Bench Press: spēcīgāks, spēcīgāks, spēcīgākais
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Izmantojiet stendu
- Progresīvais rezultāts: spēcīgs
Vingrinājumi ir dažādi, bet visur ir ierobežojumi. Ja veicat sarežģītus vingrinājumus, pirms apgūstat pamatus, jūs vienkārši nokāpt grīdā. Mēs esam izstrādājuši jums 6 nedēļu vingrinājumu programmu, kas nodrošinās jums vienmērīgu progresu.
Jūs pārejat no tradicionālajiem, vienkāršiem vingrinājumiem uz sarežģītākiem un efektīvākiem stenda preses. Rezultāts: jūs pārvarēs garlaicību un uzlabosiet savas fiziskās spējas. Izmantojot izturības vingrinājumus, izmantojiet svarus, kas ļauj jums veikt perfektu formu. Sākot ar otro nedēļu, jūs izpildīsiet divus vingrinājumus. Veiciet šo vingrojumu programmu vienu vai divas reizes nedēļā.
- Pirmā un otrā nedēļa: Push-ups
Vai trīs līmeņu atslodzes uz muskuļu mazspēju. Tas sagatavos jūsu rotatora manžeti smagākiem slodzēm. Lie uz vēdera, rokas pie pleciem. Sasprindzināt vēdera un gļotādas muskuļus un veikt atsperošanu. Nolaidiet ķermeni, viegli pieskaroties grīdai.
- Otrā un trešā nedēļa: nospiediet soli uz stenda
Turpiniet izdarīt push-ups otrajā nedēļā, bet pievienojiet arī šādu uzdevumu. Vai 3 komplekti no 12 atkārtojumiem, lai nostiprinātu krūšu muskuļus. Lie uz muguras uz stenda, kājas gulstas uz grīdas. Noņemiet stieni no amata, izmantojot roktuāli no augšas (plaukstas uz augšu), rokas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Lēnām nolaidiet kaklu uz krūtīm. Apstājieties, tad izspiediet svaru, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Trešā un ceturtā nedēļa: hanteles preses progresēšana uz stenda
Turpiniet nospiest baru uz soliņa trešajā nedēļā un pievienojiet sekojošu progresiju, kas palīdzēs stabilizēt rokas, palielināt kustību amplitūdu un līdzsvarot stiprību katrā ķermeņa pusē. Vai 3 komplekti no 12 atkārtojumiem. Lie uz muguras uz stenda un tur hanteles pie krūtīm. Saspiediet hanteles taisni uz augšu, nolaidiet tos un atkārtojiet. Mainiet secību: šoreiz sāciet vingrinājumu, turot abus hanteles virs galvas. Nolaidiet vienu hanteles uz krūtīm un saspiediet to. Atkārtojiet ar otru roku. Iespēja ar vienu hanteli: turiet vienu hanteli virs galvas un lieciet citu roku uz augšstilba. Velkot vēdera muskuļus, noliecot un paceljot hanteles ar vienu roku. Pēc 12 atkārtojumiem paņemiet hanteles otru roku un atkārtojiet.
- Ceturtā un piektā nedēļa: līdzsvara spiediena progresēšana
Ceturtās nedēļas laikā apvienojiet push-up programmu ar hanteles treniņu programmu, lai nostiprinātu krūšu un centrālo muskuļus. Veikt vingrinājumus pirms muskuļu mazspējas, bet ar pirmo pieeju drošībai, pārtrauciet 1-2 atkārtojumu muskuļu bojājumiem. Pirmkārt, do push-ups uz balansēšanas kuģa. Tad ielieciet savas smailes uz fitball, rokas uz grīdas. Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu rokas veido 90 grādu leņķi. Visbeidzot, dodieties uz fitball spiedpogām. Pirksti ir pret grīdu, rokas uz bumbu, tieši zem pleciem. Izlieciet rokas, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu, pēc tam piespiediet vēlreiz.
- Piektā un Sestā nedēļa: progresēšana Bench Press par fitball
Turpiniet pushup programmu līdzsvaru un pievienojiet preses fitball. Veiciet tādu pašu progresēšanu kā tad, kad hanteles nospiež uz stenda. Jūs paātrināsiet neiromuskulārus procesus, kas uzlabos krūšu muskuļu vispārējo attīstību. Atgriezties pie fitball. Vēdera un sēžamvietu deformācijas muskuļi, ķermenim vajadzētu būt siksnas formā. Saspiest hanteles virs galvas. Bloķējiet šo pozīciju, tad lēnām nolaidiet hanteles. Izmainiet vingrinājumu, izmantojot to pašu metodi kā mainīgajā solspiedienā, pēc tam veiciet vienpusējas solspiedes.