Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K ir vitamīni. Daži taukos šķīstošie vitamīni, izņemot E vitamīnu, un to saistība ar fiziskām aktivitātēm ir maz. Jaunākie dati liecina, ka A vitamīna pārpalikums kaulos var samazināt minerālvielu blīvumu un paaugstināt gūžas kaula lūzumu risku. Tiek uzsvērts, ka A vitamīna megados ir arī kaitīga ietekme uz ķermeni.

Neskatoties uz to, ka A vitamīns ir labi pazīstams kā antioksidants, beta-karotīns nav efektīvs antioksidants un var būt prooksidants. Ir pierādīts, ka beta-karotīna atvasinājumi var būt plaušās un arteriālajās asinīs, iespējams, stimulējot audzēju augšanu, it īpaši smēķētājiem un tiem, kas ieelpo tabakas dūmus un transportlīdzekļu izplūdes izgarojumus. Tāpēc cilvēkiem, kas iesaistīti sportā, jo īpaši tiem, kas dzīvo pilsētās, kur ir daudz automašīnu, nevajadzētu lietot beta-karotīna piedevas.

• Vitamīns A

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Tas ietekmē redzi, piedalās šūnu diferenciācijā, reproduktīvos procesos, grūtniecības, augļa attīstībā un kaulu audu veidošanā. RDN A vitamīns ir norādīts pielikumā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. A vitamīna uzņemšanas aprēķins fiziski aktīvām personām ir ļoti daudzveidīgs, taču daži no tiem ir kļūdaini, jo tie nenosaka vitamīna (augu vai dzīvnieku) izcelsmes avotu. Cilvēkiem, kuri patērē nedaudz augļu un dārzeņu, parasti ir zemāks A vitamīna līmenis, atšķirībā no tiem, kuri ēd daudz augļu un dārzeņu. Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs un uzkrājas ķermenī, tā liela deva nav ieteicama.

A vitamīns ir pazīstams arī kā antioksidants. Sportistiem tas var būt ergogēns.

• D vitamīns

D vitamīns (kalcipferols) regulē kalcija un fosfora apmaiņu organismā. Tās nozīme ir kalcija homeostāzes un kaulu struktūras saglabāšanai. D vitamīns tiek sintezēts cilvēka ķermenī, veicot saules gaismu no provitamīna D3. D vitamīna konversija tā vairāk aktīvo formu sākas pirmais aknās, tad nierēs, kur 1-alfa-hidroksilāze pievienota otra hidroksilgrupu uz pirmo pozīciju ar D 25-hidroksivitamīna, kā rezultātā D3 1,25-dihidroksivitamīna (1,25 - (OH) 2D3). Visaktīvākā D vitamīna forma ir kalcitriols. Kalcitriola iedarbība uz kalcija metabolismu ir sīkāk aplūkots sadaļā "Kalcijs". Papildinājums satur D vitamīna standartus.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Līdz šim pētījumi par fiziskās kustības aktivitātes ietekmi uz D vitamīna vaja dzībām un tās ietekmi uz vingrinājumu veiktspēju bija maz. Tomēr ir pierādījumi, ka svars apmācība var palīdzēt palielināt līmeni kalcitriola un GLA-proteīnu (mērs kaulu veidošanās) asins serumā, kā rezultātā uzlabota kaulu fusion. Bell et al. Ziņoja par izmaiņām kalcitriola koncentrācijā serumā, taču netika novērotas kalcija, fosfāta un magnija līmeņa pārmaiņas. Turklāt ir pārliecinoši dati par 1,25-dihidroksivitamīna ietekmi uz muskuļu funkciju; receptori 1,25-dihidroksivitamīns D3 tika atrasts cilvēka muskuļu šūnu kultūrā. Tomēr dienas devu 0,50 g 1,25-dihidroksivitamīnu D3 6 mēnešus, vīrieši un sievietes vecumā no 69 gadiem nepalielinājās muskuļu spēku. Tomēr, tā kā šajā gadījumā, ar citām uzturvielām, jums ir nepieciešams, lai pārbaudītu, D vitamīna līmeni sportistiem kuri patērē mazkaloriju ēdienu kādu, jo tas var radīt ilglaicīgu negatīvu ietekmi uz kalcija homeostāzes un minerālā blīvuma kaulaudiem. Turklāt vajadzība pēc D vitamīna ziemas mēnešos var uzlabot, lai cilvēki dzīvo platuma 42 ° vai vairāk (piem Jaunanglijas pavalstīs) lai novērstu sekrēciju parathormona pieaugumu un samazināt blīvumu minerālvielu kaulaudiem.

Avoti Maz ēdieni satur D vitamīnu. Vislabākie pārtikas avoti ir bagātināti ar vitamīnu, piena tauki un bagātināta labība brokastīs. Dienas 15 minūšu iedarbība uz sauli arī dod pietiekamu daudzumu D vitamīna.

• E vitamīns

E vitamīns pieder pie astoņu savienojumu saimes, kas pazīstams kā tokoferoli un tocotrienoli. Tāpat kā A vitamīns, tā antioksidants ir labi zināms, kas neļauj bojāt šūnu membrānas brīvos radikāļus. E vitamīna loma imūnos procesos ir arī zināma. E vitamīna vajadzības balstās uz RDN, un tās ir sniegtas papildinājumā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Vērtēts stresa ietekmi uz nepieciešamību vitamīnu E Daži pētnieki atzīmē nozīmīgu saikni starp fizisko aktivitāti visā dzīves un līmeni E vitamīna vīriešiem, kas dzīvo Ziemeļīrijā, citi ir secinājusi, ka tās izmanto izraisa samazināšanos līmeņa E vitamīna muskuļos, kas ir samazināts par 24 stundām vai vairāk, kā arī pārdali E vitamīna starp aknām un muskuļiem, un, gluži pretēji, citi apgalvo, ka parasti vienu reizi vai slodzes neietekmē koncentrāciju E vitamīna pacientiem ar dažādām in ovnem fitness.

Lai novērtētu fiziskās slodzes ietekmi uz E vitamīna līmeni, tika veikti vairāki pētījumi. Tā kā izturības slodze palielina skābekļa patēriņu, tādējādi palielinot oksidanta spiedienu, šķiet loģiski, ka E vitamīna palielināšanās būs noderīga fiziski aktīvām personām. Turklāt fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa temperatūru, kateholamīna līmeni, pienskābes ražošanu, palielina pagaidu hipoksiju un audu reoksigenēšanu, un tas viss veicina brīvo radikāļu veidošanos. Turklāt viena no fizioloģiskajām reakcijām uz slodzi ir mitohondriju lielums un skaits, kas ir reaktīvo skābekļa sugu ražošanas vieta. Tās satur arī nepiesātinātus lipīdus, dzelzi un nesarotus elektronus, kas padara tos par galveno uzbrukumu brīvajiem radikāļiem. E vitamīns aizsargā skeleta muskuļus no brīvo radikāļu bojājumiem, tam var būt arī ergogēna iedarbība.

Daudzi pētījumi ir noteikuši efektu izmantošanu, un līmeni, E vitamīna papildinājumu par skeleta muskuļu bojājumu oksidantiem, kā arī antioksidantu aktivitāte-cijas fermentiem. Vairāki izmēģinājumi ar dzīvniekiem liecina, ka E vitamīna piedevas samazina stresu izraisīto oksidatīvo bojājumu risku; tikai daži pētījumi tika veikti ar cilvēkiem. Reddy et al. Mēs pētīta ietekmi nogurdinošas vienotā izmantošanas žurkām un konstatēja, ka ražošanas brīvo radikāļu bija augstāka ar žurkām deficītu E vitamīna un selēna nekā žurkas patērē bagātinātājus, kas satur šos vitamīnus. Vasankari et al. Pētīja piedevu iedarbību ar 294 mg vitamīna E, 1000 mg C vitamīna un 60 mg ubikinona izturībai astoņos vīriešu skrējējus. Tas ir konstatēts, ka šīs piedevas ir palielinājies antioksidantu kapacitāti un E vitamīnu, kad pievienota ar citiem antioksidantiem, tas dod sinergichnyi efektu novēršanai oksidēšanu, zema blīvuma lipoproteīnu. Citi pētījumi liecina pazeminātu līmeni serumā kreatīnkināzi - rādītājs muskuļu bojājumus pie skrējējiem saņēma E vitamīnu un C bagātinātāji McBride et al. Pētīja treniņu un papildus E vitamīna ietekmi uz brīvo radikāļu veidošanos. Divpadsmit vīrus, vilcienos svaru celšanas, ņemot vērā 1200 ME papildināšanu E vitamīnu (alfa-tokoferola sukcināta) vai placebo divas nedēļas. Abās grupās, bija kreatīna kināzes aktivitātes un malondialdehyde līmeni pirms un pēc izmantošanas palielinājumu, bet arī vitamīns E samazināts augšanu šīs vērtības pēc slodzes, tādējādi samazinot bojājumus muskuļu membrānām. Turklāt E vitamīna piedevas, šķiet, nav efektīvas kā ergogēns atbalsts. Kaut arī E vitamīns samazina brīvo radikāļu īstenot, samazinot membrānu plīsumiem, tomēr pierādījumi, kas liecina, ka E vitamīns faktiski palielina šos skaitļus, nē. Tomēr E vitamīna loma oksidatīvā bojājuma novēršanā, ko izraisa fiziskā slodze, var būt nozīmīga, un nepieciešams veikt papildu pētījumus, lai noteiktu šo efektu.

• K grupas vitamīni

K grupas vitamīni ir taukos šķīstoši un karstumizturīgi. Filholhonons vai phytonadonna (K vitamīns) ir atrodams augos; menakinonu (K2 vitamīnu) ražo baktērijas zarnās, kas atbilst ikdienas vitamīna K nepieciešamībai; Mepadions (K3 vitamīns) ir k vitamīna sintētiskais formāts.

Sārmi, stipras skābes, antioksidanti, un starojums var iznīcināt vitamīnu K. Vitamīns tiek absorbēts no augšējās virsmas tievo zarnu vai ar līdzekļiem, žults sāļu iegūšanai, un arī aizkuņģa dziedzera sula, un pēc tam transportē uz aknām sintēzei protrombīna - galvenais asinsreces faktors.

K vitamīns ir nepieciešams normālai asins recēšanu, protrombīna un citu olbaltumvielu (IX, VII un X faktori) sintēzei, kas saistīta ar asins recēšanu. Protrombīna konversijā trombīnā iesaistās K vitamīns ar kālija un kalcija palīdzību. Trombīns ir svarīgs faktors fibrinogēna pārvēršanā fibrīna aktīvā recekcijā. Kumarīns darbojas kā antikoagulanta, konkurējot ar K. Vitamīna kumarīns, bishydroxycoumarin vai sintētiskas, ko izmanto medicīnā, galvenokārt kā antikoagulantam lai samazinātu protrombīna līmeni. Sali tsilaty, piemēram, aspirīns, ko bieži pieņem pacientiem ar pārciestu miokarda infarktu, palielina vajadzību pēc vitamīna K. K vitamīns ietekmē kaulu vielmaiņu, veicinot sintēzi osteokalcīna (pazīstams arī kā kaulu olbaltumvielas). Bone satur olbaltumvielas ar gamma-carboxyglutamate nogulsnes, K vitamīna atkarīgs pasliktināšanās K vitamīna metabolismu izraisa nepietiekama karboksilēšanas no non-kolagēna kaulu proteīnu osteokalcīna (kas satur gamma karboksiglutamatnye atliekas). Ja osteokalcīns nav pilnībā karboksilēts, kaulaudu normalizācija pasliktinās. Optimālais patēriņš. K vitamīna RDN ir norādīts papildinājumā. Vidējā diēta parasti nodrošina vismaz minimālu A vitamīna daudzumu, kas ir 75-150 μg dienā un maksimāli 300-700 μg dienā. K vitamīna uzsūkšanās var atšķirties dažādiem cilvēkiem, bet tiek vērtēta kā 20-60% no kopējās devas. Toksiskums no vitamīna K no dabīgiem avotiem ir reta, tas ir vairāk redzams no sintētiskajiem K vitamīna avotiem, ko lieto medicīnā. K vitamīna deficīts ir biežāk nekā iepriekš domāts. Rietumu uzturs augstu cukura un pārstrādātiem produktiem, megadoses A un E vitamīnu, kā arī antibiotikas var palīdzēt samazināt funkciju zarnu baktērijas, kā rezultātā samazināta ražošanā un / vai pasliktināšanās vitamīna K.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Pētījumi par K vitamīnu saistībā ar fiziskām aktivitātēm vai ergoģisko efektu netika veikti. Tā kā K vitamīns netiek absorbēts tik efektīvi, kā iepriekš tika uzskatīts, tā nozīme kaulu zuduma novēršanā ir kļuvusi acīmredzama, un tas var veicināt K vitamīna lomas pētīšanu sportistiem, īpaši sievietēm.

Avoti Labākie K vitamīna pārtikas avoti ir zaļie lapu dārzeņi, aknas, brokoļi, zirņi un zaļās pupiņas.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]