Efektīvi vingrinājumi mugurai

Vēršana, sānu tilts un "putnu suņu" vingrinājumi palīdzēs stiprināt centrālos muskuļus, kā arī nodrošinās muguras muskuļu izturību, vienlaicīgi radot minimālu slodzi uz mugurkaula. No pirmā acu uzmetiena var likties viegli, bet, lai sasniegtu maksimālo rezultātu, jums jāpievērš īpaša uzmanība tehnikai. Viens apļveida treniņš dienā palīdzēs jums atbrīvoties no visām slimībām.

• Sānu tilts

Ķermeņa pagriešana ar centrālo muskuļu palīdzību prasa daudz pūļu. Šī kustība atbalsta jūsu dabisko mugurkaula S-veida izliekumu un sniedz jūsu kājām elastību, kas ļauj izbīdīt skriešanu, lecamību un nosēšanos. Sānu tilts ir drošs un efektīvs uzdevums mugurkaula stabilizēšanai. Varat pielāgot treniņa grūtības un tempu.

Kā izmantot

Ielieciet uz sāniem un paceliet ķermeni, noliekoties uz apakšdelma. Saspiediet atbalsta roku dūriņā un novietojiet to taisni priekšā no jums. Ar otru roku satveriet plecu un noturiet to. Turiet stieni ar augšstilbiem, iegurni un krūtīm.

Cik bieži vingrinājumi

Pirmkārt, koncentrējoties uz to, kā pareizi noturēt joslu, pēc tam izpildiet 3 pieejas (katra 10 sekundes atkārtošana) katrā pusē. Ja jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, vienkārši veiciet vairāk atkārtojumu, nepalieliniet to ilgumu. (Jūsu ķermenis kļūst elastīgāks, ja tas ir izsmelts). Lai dažādotu vingrojumu, pagrieziet rumpi, tāpat kā bloks, mainiet malas. Ātrie atkārtojumi rumpja pagriezienos padara treniņu grūtāku. Tomēr pārliecinieties, ka, izdarot pagriezienus, nelieciet mugurkaulu un nepaceļat gurnus.

• Savērpšana vēdera priekšā

Taisni vēdera muskuļi (tie, kas ir atbildīgi par kubiem) izskatās tā, it kā tie būtu izveidoti, lai vilktu jūsu ķermeni uz priekšu, un viņi patiešām to var izdarīt. Bet viņiem ir arī cita svarīga funkcija - sadalīt spēkus jostasvietā, lai sasniegtu elastību. Tādēļ apmāciet vēdera muskuļus, lai visa gada garumā pārvietotu ķermeni uz augšu un uz leju - tas ir tāpat, kā apmācīt degunu, lai ievilktu ūdeni sev. Tas ir interesants triks, bet kāpēc? Tehnika ir būtisks vingrinājumu elements, tas padara tos efektīvus, nevis destruktīvus. Sakrūvējamie nedrīkst saliekt jostasvietu vai izraisīt mugurkaula spiedienu, lai saspiestu jostas daļas muskuļus (kas atrodas aiz vēdera un kalpo, lai noturētu gūžu).

Kā izmantot

Lie uz muguras, viena kāja ir saliekta, rokas zem vidukļa, elkoņi ir pacelti. Apzināti pārtrauciet vēdera muskuļu sasprindzināšanu, pēc tam no grīdas nojauciet galvu un kaklu. Nespiediet zodu uz priekšu.

Cik bieži vingrinājumi

Nosakiet 7-8 sekundes, elpojiet gludi, vēdera muskuļi saspringti. Veiciet pēc iespējas vairāk deformāciju, ievērojot pareizo formu.

• Exercise "Putnu suns"

Traumas aizmugurē vienmēr izraisa muguras muskuļu izsīkšana. Bet ceļš uz spēcīgiem muguras muskuļiem nav vingrinājumi "Supermens", kas rada pārāk bīstamu slodzi uz mugurkaula cilvēkiem, kas nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm.

Kā izmantot

Veikt šo uzdevumu, lai sūknētu muskuļus ap jostasvietu. Šo uzdevumu veic daži no labākajiem pasaules sportistiem. Uzstādiet uz četrstūris, izvelciet vienu roku un pretējo kāju un ieslēdziet šo pozīciju 10 sekundes. Pārliecinieties, vai jūsu vēdera muskuļi ir saspringti, it kā jūs sagaidāt spēcīgu sitienu kuņģī. Aktivizējiet ķermeņa augšējo un apakšējo daļu muskulatūru, sākot no apakšdelmiem līdz sēžamvietām. Atpakaļ vajadzētu palikt stabilā stāvoklī. Lai sarežģītu vingrinājumu, izspiediet izstiepto roku kaklam un uzvelciet to ar kvadrātiņu, kamēr mugurkaula stāvoklis paliek nemainīgs.

Cik bieži vingrinājumi

Centieties trenēt savu izturību, nepārstrādājot sevi. Citiem vārdiem sakot, labāk ir veikt 4 atkārtojumus 10 sekundes, pēc tam dilstošā secībā izmantot atlikušos spēkus un saglabāt formu. Nemēģiniet turēt pozu 30 sekundes. Jums ir jāuzlabo izturība, palielinot atkārtojumu skaitu, nevis to ilgumu.

[1], [2], [3]