Vingrinājumi muguras sāpēm

Vingrinājumi pret muguras sāpēm mūsdienās kļūst arvien pieprasītāki. Pieprasījums pēc tiem ne tikai nesamazinās, bet arī pamazām palielinās. Tas ir saistīts ar daudziem iemesliem. Cilvēki pārsvarā vada mazkustīgu dzīvesveidu. Hipodinamija jeb samazināta motoriskā aktivitāte ir kļuvusi par gandrīz uzticamu mūsu dzīves pavadoni. To veicina straujā civilizācijas attīstība: datori, automašīnas. Lifti, ražošanas un fermu automatizācija.

Vingrinājumi muguras sāpēm muguras lejasdaļā

Sāpes mugurā var rasties dažādu iemeslu dēļ. Jāatceras, ka jebkuras sāpes norāda uz iekaisuma procesa attīstību vai traumatisku ievainojumu. Tāpēc nav ieteicams patstāvīgi sākt veikt vingrinājumus muguras sāpēm, īpaši jostasvietā. Tas ir saistīts ar faktu, ka situācija var tikai pasliktināties, pastiprinot iekaisuma procesu vai pastiprinot traumas sekas. Jāpārliecinās, vai tuvākajā laikā nav guvusi traumas muguras, jostasvietā. Ja traumas nebija, visticamāk, tas ir iekaisuma process. Neizslēdziet un satvertu nervu.

Parasti šādā situācijā iekaisumu un saspiešanu ieteicams likvidēt ar masāžas vai manuālas tehnikas palīdzību, un tikai pēc tam var pāriet uz fiziskiem vingrinājumiem, kas palīdzēs stabilizēt procesu, novērsīs turpmākus bojājumus, paātrinās atveseļošanās procesus..

Pret muguras sāpēm, diskomfortu muguras lejasdaļā var ieteikt šādus vingrinājumus:

• pietupieni;
• dziļi uz leju vērsti līkumi (mēģiniet nolaist rokas līdz grīdai pēc iespējas zemāk);
• intensīvas muguras līkumi;
• pārmaiņus lieces uz kreiso un labo pusi;
• apļveida kustības muguras lejasdaļā;
• lekt (uz augšu, uz leju, uz sāniem).

Ieteicams veikt dažāda veida līkumus: no stāvus stāvokļa, no sēdus stāvokļa. Ja jūs sēžat, jums jācenšas noliekties pēc iespējas zemāk, pieskaroties grīdai ar krūtīm un, ja iespējams, ar pieri.

Vingrinājumi muguras muskuļu sāpēm

Regulāri, ikdienā veikt fiziskus vingrinājumus ir svarīgs nosacījums labai veselībai, augsta vitālā tonusa uzturēšanai, ķermeņa izturībai. Ir nepieciešams kompleksi attīstīt ķermeni un izkustināt tādus vingrinājumus, kas iedarbosies uz visām galvenajām muskuļu grupām, ne tikai uz atsevišķiem muskuļiem. Piemēram, ja jums ir muguras muskuļu sāpes, vingrinājumi jāizvēlas tā, lai treniņu procesā būtu iekļauta ne tikai pati mugura, bet arī visi pārējie muskuļi. Tas novērsīs pārtrenēšanos, izvairīs no noguruma un muskuļu karkasa asimetriskas attīstības. Turklāt brīdī, kad tiek veikti citi vingrinājumi, atpūšas muguras muskuļi, kas ļauj izvairīties no kontraktūrām, sastiepumiem un pārslodzes.

Treniņus ieteicams sākt ar locītavu vingrojumiem, kas palīdzēs sasildīt visus ķermeņa muskuļus un locītavas. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šis vingrinājums nepieder pie vingrinājumiem mugurai. Bet tā nav. Neaizmirstiet, ka mūsu ķermeņa galvenā locītava ir mugurkauls. Tas sastāv no liela skaita skriemeļu, kas savienoti viens ar otru ar locītavu virsmām. Nodrošinot mugurkaula iesildīšanu, tiek nodrošināta visas muguras iesildīšana, tās intensīva relaksācija, sāpīgu sajūtu noņemšana. Locītavu vingrošana ir veidota tā, lai tajā ņemtu vērā fizioloģiju. Tāpēc, veicot locītavu vingrošanu, jūs sagatavojat ikru, lai veiktu sarežģītākus vingrinājumus, iesildītu muskuļus, saites, stimulētu asins un limfas cirkulāciju.

Locītavu vingrinājumi ir diezgan detalizēti aprakstīti parastajās mācību grāmatās vai uzziņu grāmatās par fizisko terapiju, kā arī jogu.

Pēc kopīgo vingrinājumu veikšanas varat pāriet uz spēka treniņu. Sāpju gadījumā muguras zonā ieteicams veikt tādus vingrinājumus kā:

• bārs;
• atspiešanās;
• tilts;
• muguras līkumi;
• noliecas uz priekšu.

Obligāts nosacījums stāvokļa uzlabošanai ar muguras muskuļu sāpēm ir vingrinājumu veikšana, kas ietver dažāda veida apļveida kustības, rotācijas.

Pēc vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams iesildīties. Nodarbību ieteicams pabeigt ar elpošanas vingrinājumiem. Tas izskaidrojams ar to, ka viens no sāpju cēloņiem muguras zonā var būt pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums. Atslābinot muskuļus, mēs mazinām spriedzi, spazmas, attiecīgi, sāpju sajūtas krasi samazinās. Sāpes var izraisīt arī hipoksija vai skābekļa trūkums. Ar nepietiekamu skābekļa daudzumu asinīs, tajā pašā laikā palielinās oglekļa dioksīda līmenis, rodas hiperkapnija. Šie procesi kopā izraisa muskuļu spazmu, izjauc vielmaiņas procesus šūnās un audos, novēršot barības vielu iekļūšanu. Un vielmaiņas produktu izvadīšana. Normalizējot elpošanu un attiecīgi asinsriti un vielmaiņas procesus, tiek novērstas sāpes un spazmas.

Elpošanas vingrinājumu bloks ir diezgan detalizēts dažādās austrumu praksēs: veselību uzlabojošā cjigun, tai chi, hatha jogā. Hatha jogas sistēmā ir vesela sadaļa, kas veltīta pareizai elpošanai: pranajama.

Vingrinājumi muguras augšdaļas sāpēm

Sāpju lokalizācija muguras iekaisuma vai traumas gadījumā var būt dažāda. No sāpju sajūtu lokalizācijas, pirmkārt, ir atkarīgs no fizisko vingrinājumu komplekta, kas būtu jāiekļauj praksē. Ja patoloģiskais process ir lokalizēts muguras augšdaļā, palīdzēs tālāk aprakstītie sāpju vingrinājumi.

1. Vienmērīga ritmiska kakla, krūškurvja augšdaļas, atslēgas kaula zonas iesildīšana. Lai to izdarītu, lēnām nolaidiet galvu uz leju, cenšoties pēc iespējas vairāk piespiest zodu pie krūšu kaula. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nospiežot (nedaudz) pakausi vai kaklu. Lai šo vingrinājumu būtu ērti veikt, ieteicams sēdēt sēdus stāvoklī, sakrusto kājas ceļos. Ieteicams viegli novietot rokas uz ceļiem, nesasprindzinoties. Noliecot galvu uz priekšu, mēs cenšamies nedaudz noapaļot muguru, sadalīt lāpstiņas. Nav nepieciešams sasprindzināties. Jo atslābinātāki būsim, jo ​​vieglāk būs izpildīt vingrinājumu, un tas būs efektīvāks. Atgriezieties sākotnējā, plakanā stāvoklī un atpūtieties.
2. Pagrieziet galvu atpakaļ. Ieteicams sēdēt tādā pašā pozā, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā. Tikai galva ir noliekta atpakaļ. Ieteicams pēc iespējas vairāk izstiept kakla priekšējo virsmu. Pārliecinieties, ka mugurkauls paliek taisns.

Lai panāktu lielāku efektu, iepriekšminētos vingrinājumus ieteicams veikt pārmaiņus. Sākumā vienā pieejā jāveic 10-15 vingrinājumi, pēc kuriem vingrinājumu skaitu var pakāpeniski palielināt. Vingrinājumi jāveic lēnā tempā. Jo lēnāk tas tiek veikts, jo efektīvāks tas būs.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieteicams vingrinājums "Laiva". Šim vingrinājumam ir vienkāršota versija, un ir arī sarežģītāka versija. Jums jāsāk ar vienkāršu, pakāpeniski pārejot uz sarežģītāku versiju.

Sākumā jums vajadzētu gulēt uz grīdas uz vēdera. Rokām un kājām jābūt izstieptām, atslābinātām. Pakāpeniski virziet rokas uz priekšu, aizdariet ausis un paceliet muguras augšdaļu kopā ar galvu un ausīm. Mēs paceļam, līdz jūtam nelielu diskomfortu jostasvietā. Pēc tam mēs sasalst, un sākam uzraudzīt savu stāvokli. Visa uzmanība jāpievērš sāpīgajai vietai. Turiet tik ilgi, cik varat. Pēc tam lēnām nolaidieties uz leju, atpūtieties. Šis vingrinājums jāveic vismaz 5-10 reizes, pakāpeniski palielinot uzturēšanās ilgumu paaugstinātā stāvoklī.

Otrs variants - pēc nokļūšanas iepriekš aprakstītajā pozā dažas sekundes turiet, un tad sāciet celt kājas uz augšu (taisni). Tajā pašā laikā sasprindziniet sēžamvietu, bet ne muguras lejasdaļu. Turiet kādu laiku šajā pozīcijā, pēc tam mēs sākam vienmērīgi šūpoties, piemēram, "laiva pa viļņiem". 1. Skaitījumā - mēģiniet nolaist kājas pēc iespējas zemāk, 2. Skaitījumā - izlīdzināt, 3. Skaitā - nolaidiet krūtis ar rokām pēc iespējas zemāk.

Vingrinājumi muguras sāpēm krūšu rajonā

Sāpes krūškurvī var rasties dažādu iemeslu dēļ, tāpēc nav ieteicams uzreiz sākt vingrot. Var būt kontrindikācijas. Vispirms ieteicams apmeklēt ārstu konsultācijai. Jāizslēdz sirds slimības (piemēram, sāpes krūtīs var būt sirdslēkmes priekštecis vai stenokardijas simptoms). Jāizslēdz arī pneimonija, plaušu un vēdera slimības. Dažreiz sāpes rodas saistībā ar muskuļu, nervu iekaisumu. Cēlonis var būt arī saspiests nervs, kas arī ir sava veida iekaisuma process. Saspiestā nerva vielmaiņas procesos tiek traucēta trofika, kas izraisa iekaisumu un sāpes. Šajā gadījumā vēlams likvidēt saspiešanu, atvieglot iekaisuma procesu ar speciālas medikamentozās terapijas palīdzību, un tikai tad var uzsākt fiziskās aktivitātes.

Muguras sāpju gadījumā krūškurvja rajonā vingrinājumiem jābūt vērstiem uz saspringto zonu atslābināšanu un atslābināto, atonisko zonu tonizēšanu. Šajā gadījumā vispamatotākā ārstēšanas metode būs dažādu adaptīvās fiziskās sagatavotības, terapeitiskās fiziskās sagatavotības līdzekļu izmantošana.

Var ieteikt šādus vingrinājumus:

• noliekties uz priekšu ar krūtīm, cik vien iespējams;
• atsperīgi lejupejoši līkumi;
• pārmaiņus lejup un augšupvērsti līkumi;
• apļveida kustības plecos;
• apļveida krūškurvja kustības;
• rotējošas galvas kustības;
• pacelt galvu un krūtis no guļus stāvokļa pēc iespējas augstāk;
• laivu vingrošana;
• dēļu vingrinājums;
• Vingrinājums "Zvaigzne";
• atspiešanās no grīdas;
• atspiešanās pret sienu;
• pievilkšanās
• atspiešanās
• tilta vingrinājums.

Pēc treniņa ieteicams atpūsties. Ir speciāli relaksējoši, meditatīvi vingrinājumi. Var ķerties pie relaksācijas jogā un jogas terapijā plaši izmantotajā pozā "Shavasana". Varat arī vienkārši apgulties un apgulties apmēram 30-40 minūtes, apzināti izsekojot sāpīgajām vietām, pievēršot uzmanību noteiktām ķermeņa daļām un apzināti tās atslābinot. Var izmantot īpašas elpošanas prakses gan guļus, gan sēdus stāvoklī. Relaksācijas praksi ieteicams pavadīt ar patīkamu mūziku, vīraks.

Muguras vingrinājumi izvirzījumiem un sāpēm

Izvirzīšanās ir diezgan izplatīta mugurkaula slimība, kas ir īpaši izplatīta gados vecākiem cilvēkiem. Protrūzija ir pakāpeniska skriemeļu erozija, nodilums, starpskriemeļu slāņa noplicināšanās, kas var izraisīt akūtas sāpes. Ar hronisku izvirzījumu sāpes var rasties no viena vai vairāku skriemeļu pārvietošanas. Bieži vien skriemelis, pārvietots, noved pie citu skriemeļu pārvietošanās, muskuļu, nervu, starpskriemeļu disku saspiešanas (tā rodas starpskriemeļu trūces).

Izvirzījumu gadījumā vingrinājumi jāveic īpaši uzmanīgi un tikai pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu. Labāk ir veikt īpašus ārstnieciskos vingrinājumus, ko izvēlējies fizikālās terapijas ārsts. Varat arī vērsties pie jogas terapeita, kurš sastādīs vingrojumu izlasi mugurkaulam. Jogā diezgan liela uzmanība tiek pievērsta darbam ar mugurkaulu, jo tas tiek uzskatīts par galveno stieni, kas atbalsta cilvēka vertikālo stāvokli, kā arī darbojas kā galvenais kanāls, pa kuru plūst dzīvības enerģija. Protams, šāda uzmanība tiek pievērsta mugurkaulam, jo ​​tas ir karkass, kas nodrošina drošu muguras smadzeņu aizsardzību.

Ir īpaša jogas sadaļa – joga mugurkaulam, kā arī homeopātiskā joga. Šīs sadaļas ir pilnībā veltītas darbam ar mugurkaulu. Tiek veikti speciāli elpošanas vingrinājumi, kas ļauj apzināties un smalkāk izjust bojājuma zonu, likvidēt patoloģiskas parādības ar paškontroli un sava stāvokļa monitoringu. Tiek izmantoti arī speciāli vingrojumi, kas palīdz atjaunot mugurkaula dabisko lokanību un kustīgumu, kā arī māca spēju kontrolēt un sajust starpskriemeļu muskuļus. Tie ir smalkie muskuļi, kas tur starpskriemeļu diskus, skriemeļus un ļauj tiem kustēties. Lielākā daļa problēmu rodas no tā, ka mūsdienu dinamiskajos dzīves apstākļos nemitīgajā steigā cilvēks ir pārstājis just, just. Viņš ir zaudējis saikni ar mugurkaula muskuļiem, nezina, kā tos kontrolēt, un dažreiz tos nemaz nejūt. Atjaunojot dabas doto dabisko saikni, spēju kontrolēt šīs muskuļu grupas, mēs varam būtiski uzlabot savu stāvokli un mazināt sāpes.

Izvirzījumu un sāpju gadījumā ieteicami arī vispārēji stiprinoša, vispārattīstoša rakstura muguras vingrojumi. Īpaša uzmanība jāpievērš paravertebrālajiem muskuļiem, kas atrodas gar mugurkaulu. Tie atbalsta mugurkaulu, piešķir viņam noteiktu stāvokli, savdabīgi regulē mugurkaula kustības. Ir nepieciešams nostiprināt visas mugurkaula daļas, visus muguras muskuļus.

Vingrinājumi kakla un muguras sāpēm

Ja cilvēks jūt sāpes mugurā un kaklā, tam var būt daudz iemeslu – sākot no niecīga muskuļa sastiepuma vai sasprindzinājuma līdz nopietnai traumatiskai traumai un pat destruktīvai slimībai. Pirms sākt veikt jebkādus vingrojumus pret muguras un kakla sāpēm, pirms tam noteikti jākonsultējas ar ārstu, jo fiziskās aktivitātes var ne tikai dot labumu, bet arī radīt nopietnas komplikācijas. Ir dažas slimības, kurās fiziskās aktivitātes ir stingri kontrindicētas. Arī sāpes var rasties saistībā ar iekaisumu. Šajā gadījumā vispirms ir nepieciešams noņemt iekaisumu, un tikai pēc tam tiek parādīta dozētā slodze. Jāpatur prātā, ka jebkura slodze ir stingri jādozē, jo palielināta, pārmērīga slodze, gluži pretēji, ir traumējoša iedarbība, un var tikai pasliktināt situāciju. Dažiem ievainojumiem, mehāniskiem ievainojumiem ir nepieciešams pretējais, imobilizācija un gultas režīms. Vingrojumi šādā gadījumā ir nepieciešami tikai rehabilitācijas stadijā.

Ja fiziskās aktivitātes nav kontrindicētas, var ieteikt tālāk aprakstīto vingrojumu režīmu.

Pirmkārt, mēs sāksim, rūpīgi apstrādājot kaklu:

• - veikt apļveida galvas kustības (10 reizes katrā virzienā);
• nolieciet galvu pie pleca, mēģinot to nolaist pēc iespējas zemāk, izstiepjot kakla sānu muskuļus (pa kreisi, pa labi, katrs 10-15 reizes);
• nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk līdz krūtīm, mēģinot piespiest zodu pie krūšu kaula (10-15 reizes);
• noliec galvu atpakaļ, cik vien iespējams;
• veikt pusapaļas galvas kustības (no kreisās uz labo, pēc tam no labās uz kreiso), pagriežot galvu gar ķermeņa priekšējo virsmu;
• veiciet pusapaļas galvas kustības, kas līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam, pagriežot galvu gar ķermeņa aizmugurējo virsmu.

Pēc tam varat pāriet uz darbu pie jostas daļas (muguras).

Pirmais vingrinājums sastāv no neliela apsēžas. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Lai atvieglotu vingrinājuma izpildi, iedomājieties, ka jūsu astes kaulam ir pagarinājums astes formā. Tas atvieglo vingrinājuma izpildi. Ir nepieciešams dziļi elpot un pēc tam pacelt "asti" kopā ar kobras un sēžas muskuļiem, cenšoties maksimāli saliekt muguras lejasdaļu.

Izelpojot, "spiediet asti", cenšoties nolaist to pēc iespējas zemāk. Muguras lejasdaļai jābūt pēc iespējas taisnai, iegurnis jāvelk uz priekšu.

Lai pārbaudītu šī vingrinājuma pareizību, varat to izpildīt pie sienas. Šajā gadījumā ieelpojot jums vajadzētu maksimāli saliekt muguras lejasdaļu, atstājot plecus un sēžamvietu piespiestu pie sienas. Izelpojot mēģiniet vienā līnijā novietot iegurni, plecus un muguru, lai starp sienu un ķermeni nebūtu vietas (pat rokai nevajadzētu izspiesties cauri).

Ir nepieciešams rūpīgi sekot elpai, kontrolēt ieelpu un izelpu. Rokas var novietot uz priekšu, pāri augšstilbiem. Visā vingrinājumā kājām jābūt nedaudz saliektām.

Šis vingrinājums veicina jostas un iegurņa zonas muskuļu tonusa tonizēšanu un atslābināšanu. Uzlabojot asinsriti, stimulējot limfas cirkulāciju, receptorus, stāvoklis ievērojami atvieglojas, sāpju sajūtas atvieglojas. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Otrs vingrinājums - nepieciešams stāvēt taisni, ar kājām plecu platumā. Rokas jānovieto uz plecu locītavām. Tas nodrošinās vieglu mugurkaula fiksāciju, novēršot bojājumus. Pēc tam fiksē mugurkaula augšdaļu un veic iegurņa kustības pa kreisi-pa labi, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Mugurkaula augšdaļai, ķermenim jābūt stacionārā stāvoklī. Lai atvieglotu vingrojumu, iedomājieties, ka pie jums stāv cilvēks, un jums viņš ir jāpārvieto ar gurnu.

Trešais vingrinājums ir virpulis muguras lejasdaļai

Palieciet tādā pašā sākuma stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā: kājas plecu platumā, rokas uz pleciem, nofiksējiet mugurkaula augšdaļu. Centieties veikt pēc iespējas lielākās iegurņa, gurnu apļveida kustības. Vispirms vienā virzienā, tad otrā, apmēram 5-10 reizes. Tajā pašā laikā ir nepieciešams visu laiku atpūsties, mēģināt sajust, kā mugurkauls kustas. Ir arī svarīgi atcerēties, ka ķermeņa augšdaļa nedrīkst kustēties.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieteicams apgulties ērtā pozā, pēc iespējas vairāk atpūsties. Mēģiniet elpot dziļi, atslābiniet sāpīgās vietas.

Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Ir daudz efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm. Tos var veikt, stingri ievērojot algoritmu un ieteikumus. Atkarībā no pašsajūtas varat nedaudz mainīties. Kā vingrinājumi var būt jebkuras patvaļīgas kustības, kas atvieglo stāvokli un mazina sāpes.

Vienkāršākais un pazīstamākais vingrinājums ir "Kaķis". Šis vingrinājums ir pazīstams gandrīz visiem no agras bērnības.

Lai izpildītu vingrinājumu "Kaķis", ieteicams sēsties četrrāpus. Kājas atrodas uz ceļiem, rokas ir plakanas zem plecu locītavām. Mēs cenšamies izlīdzināt ķermeni tā, lai starp iegurni un ķermeni, kā arī starp rokām un krūtīm būtu vienmērīgs leņķis. Mugura ir taisna.

Pēc tam ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un izlieciet muguru, ieelpojot. Garīgi iedomājieties, kā kaķis briesmu gadījumā izliek muguru. Noapaļojiet lāpstiņas, turiet galvu starp pleciem. Paskatieties uz saviem ceļiem. Uzmanieties, lai nesasprindzinātu kājas. Visam ķermenim jābūt pēc iespējas atslābinātam. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūtaties labi un ērti.

Pēc tam izelpojiet un sāciet vienmērīgi izkļūt no šīs pozīcijas. Paceliet galvu uz augšu, salieciet muguru jostasvietā tā, lai jostas daļas izliekums būtu pamanāms. Atcerieties, kā kaķis saliec muguru. Palieciet šajā pozīcijā kādu laiku. Pēc tam jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī ar taisnu muguru.

Šis vingrinājums palīdz atslābināt muskuļus gar mugurkaulu, ievērojami palielina mobilitāti visās mugurkaula daļās, novērš kontraktūras un sāpes.

Šim vingrinājumam ir vairāki sarežģīti varianti. Tātad, veicot vislielāko iespējamo novirzi jostas rajonā, jūs varat pagriezt muguru, veikt apļveida kustības. Pirmkārt, kustības tiek veiktas vienā virzienā. Pēc tam - pretējā virzienā.

Varat arī veikt aprakstītos vingrinājumus, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī ar plakanu muguru. Pēc tam vienmērīgi izstiepiet vienu kāju, paceliet to uz augšu, lai tā būtu paralēli grīdai vienā līmenī ar muguru, ķermeni. Pārmaiņus iztaisnojiet un paceliet kājas. Pēc tam pārvietojiet kāju malā. Lai vēl vairāk sarežģītu šo vingrinājumu, ieteicams nolaisties uz apakšdelmiem.

Vēl viens vingrinājums: apsēdieties uz cietas virsmas, uz papēžiem. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, iztaisnojiet muguru. Plecu lāpstiņām jābūt vienmērīgām, saplūstošām. Lēnām atvelciet rokas atpakaļ, paceliet tās līdz plecu lāpstiņu līmenim. Satveriet lāpstiņas vai ieņemiet slēdzeni. Centieties cieši saspiest plaukstas kopā, bet nesasprindziniet rokas. Jāatslābina krūtis, rokas, atslēgas kauls. Sēdiet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties. Varat aizsegt acis, ieslēgt patīkamu relaksējošu mūziku. Šī vingrinājuma veikšanai ieteicams veltīt no 2-3 minūtēm līdz 30-40 minūtēm. Tas atslābinās ne tikai muguras, bet arī mugurkaula un krūškurvja muskuļus. Sāpes pāriet diezgan ātri, īpaši, ja pievēršat uzmanību sāpīgajai vietai un cenšaties apzināti, ar gribas piepūli atslābināt muskuļus mugurā, gar mugurkaulu un starp skriemeļiem. Šis vingrinājums ir ļoti ātrs un efektīvs, lai novērstu stājas traucējumus, tostarp skoliotisko stāju.

Lai izkļūtu no pozas, pietiek viegli nolaist rokas uz leju, gludi pārnest uz ceļiem un kādu laiku pasēdēt ar aizvērtām acīm, vērojot sajūtas ķermenī.

Pēc tam viegli noliecieties atpakaļ, balstoties uz izstieptām rokām no aizmugures. Sākumā sēdiet ar taisnu muguru, nenoliecot galvu. Pēc tam, kad jūtaties ērti, mēģiniet saliekt muguru un noliekt galvu atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi nav sasprindzināti. Sēdiet šajā pozīcijā tik ilgi, cik jūtaties ērti. Lai izkļūtu no šīs pozīcijas, piespiediet zodu pret ribu loku, nedaudz noapaļojiet muguru, pēc tam atlaidiet rokas un sēdiet ar taisnu muguru. Elpojiet, atpūtieties.

Pēc tam lēnām nolaidieties. Nedaudz atpletusi kājas, mēģiniet gulēt uz grīdas pēc iespējas zemāk, lai krūtis atrastos uz grīdas un vēders būtu starp kājām. Mēģiniet vilkt rokas uz priekšu, pēc iespējas vairāk izstiepjot mugurkaulu. Nolaidiet arī galvu, novietojot to uz grīdas (ar pieri noliecoties pret grīdu). Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties. Pēc tam var lēnām pacelt galvu uz augšu, tad - iztaisnot krūtis. Jums vajadzētu it kā "apgriezties", iztaisnojot skriemeļus pēc skriemeļa, pakāpeniski izlīdzinot muguru.

Šis vingrinājums mazina sāpes, novērš iekaisumu, palielina mugurkaula kustīgumu un uzlabo asins piegādi skriemeļiem. Tam ir pozitīva ietekme uz jostasvietu. Tonizē muguras un plecu joslas muskuļus.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai pret muguras sāpēm

Lai stiprinātu muguras muskuļus, tostarp pret sāpēm, ir vesels vingrinājumu komplekss. Ieteicams tos veikt tālāk norādītajā secībā.

Sāciet vingrināties ar elpošanas vingrinājumiem, kas palīdzēs iejusties pareizajā ritmā un noskaņoties praksei. Tie atslābinās saspringtās vietas, atvieglos spazmas un pārmērīgu spriedzi, kas var būt sāpju cēlonis. Daudzi praktizētāji atzīmē, ka atvieglojums ir jūtams uzreiz, jau elpošanas vingrinājumu veikšanas stadijā.

Vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums, kuru ir visvieglāk apgūt, ir ritmiska elpošana. Visas dzīvās būtnes uz planētas, arī mūsu ķermenis, pakļaujas noteiktam ritmam. Mums ir sirds ritms, mums ir noteikts elpošanas ritms. Pat mūsu smadzenes apstrādā informāciju ar noteiktu ritmu, kas nosaka mūsu apziņu. Ir ritms kustībās, mūsu ķermeņa šūnu un audu reprodukcijā un dalīšanās procesā. Nereti sāpes rodas, ja tiek traucēts ritms: asinsrites ritms (attiecīgi tiek traucēta mugurkaula, muguras asinsapgāde, traucēta skābekļa, barības vielu piegāde, apgrūtināta pārstrādes produktu aizplūšana). Sāpes rodas arī tad, ja tiek traucēts motora ritms.

Dabisko stāvokli iespējams atjaunot ar ritmisku elpošanu. Lai izvēlētos optimālo ritmu, ir nepieciešams izmērīt sirds ritmu. Pēc tam, zinot savu ritmu, ieteicams ieelpot par 5 sitieniem, pēc tam - veikt elpas aizturi par 5 sitieniem, pēc tam - izelpot par 5 sitieniem un kavēt tos pašus 5 sitienus. Šis ir pilns ritmiskas elpošanas cikls. Pēc tam viss atkārtojas vēlreiz, izmantojot to pašu ritmu. Ja nezināt savu sirds ritmu, varat vienkārši izpildīt iepriekš minēto secību 5 sekundes vai skaitot līdz 5. Galvenais ir saglabāt to pašu ritmu. Vismaz 5 minūtes jāelpo ritmiska elpošana, pēc tam treniņa laiks pakāpeniski jāpalielina līdz 30-40 minūtēm.

Pēc ritmiskas elpošanas ķermenis ir pietiekami iesildīts un sagatavots, lai pārietu uz galvenajiem vingrinājumiem, kas paredzēti muguras muskuļu nostiprināšanai. Ja jums ir sāpes, vingrinājumi jāveic pēc iespējas lēnāk un uzmanīgi.

Galvenajā daļā ir ieteicami šādi vingrinājumi:

• Atspiešanās no grīdas un no sienas
• dēlis
• Koksne
• Zvaigzne
• Muca
• Liekumi uz priekšu
• Atpakaļlieces
• Sānu līkumi
• Muguras, muguras lejasdaļas apļveida rotācijas
• Pietupieni.

Pēc galvenā fizisko vingrinājumu bloka pabeigšanas ieteicams veikt relaksāciju (meditāciju, relaksācijas prakses). Tas palīdzēs mazināt spriedzi, relaksēties, izlīdzinās muguras muskuļu tonusu. Arī meditācija palīdzēs noņemt skavas, plombas, palīdzēs likvidēt spazmas un hipertonusu, kā rezultātā ievērojami samazināsies sāpju sajūtu slieksnis.

Rīta vingrinājumi mugurkaulam, ja sāp mugura

Ja sāp mugura, ieteicama rīta vingrošana mugurkaulam. Tātad tie veicinās spriedzes mazināšanu, tonizēs muguras muskuļus. Arī ar rīta vingrošanas palīdzību var aktivizēt muskuļus, saites, cīpslas, pielāgot tos turpmākajam darbam dienas laikā. Vingrošana gultā ir ieteicama kā efektīvs līdzeklis ātrai un efektīvai pamošanai. Tas arī trenē starpskriemeļu muskuļus, noliek vietā pārvietotos skriemeļus, novērš skavas un novirzes.

Ir vesels vingrinājumu komplekts mugurkaulam.

Apskatīsim vienkāršākos vingrinājumus. Ieteicams tos veikt no rīta, guļot gultā.

Tiklīdz pamostaties, izstaipieties lēnām un mēreni. Mēģiniet izstiept mugurkaulu, cik vien iespējams, izstiepjot rokas uz augšu. Palieciet šādi kādu laiku, pēc tam mēģiniet apgulties. Turiet ķermeņa apakšējo daļu, rokas un plecu lāpstiņas cieši piespiestas pie gultas.

Paceliet abas kājas uz augšu, taisni virs jums. Guli šādi kādu laiku. Atkārtojiet vingrinājumu ar kājām uz leju.

Izkāp no gultas. Lēnām sniedzieties uz augšu, cenšoties ieelpot pēc iespējas dziļāk. Uzkāpiet uz pirkstiem. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu.

Veiciet nelielu līkumu atpakaļ. Palieciet līkumā tik ilgi, cik jūtaties ērti. Lēnām nolaidieties līkumā un mēģiniet apskaut savus apakšstilbus ar elkoņiem. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.

Ja elastība atļauj, veiciet tiltu.

Pēc tam apsēdieties jebkurā ērtā pozā ar sakrustotām kājām, aizveriet acis. Elpojiet lēnām, dziļi. Sajūti savu ķermeni, mugurkaulu. Vēro notiekošās izmaiņas, apzinies tās.

Fitball vingrinājumi muguras sāpēm

Muguras sāpju gadījumā var palīdzēt vienkārši vingrinājumi uz fitball. Fitball ir liela bumba, ko tagad plaši izmanto fitnesā, aerobikā un pat medicīnā. Muguras sāpju gadījumā tas var darboties kā atbalsts, kas veicina dziļu muguras muskuļu atslābināšanu, kā rezultātā pāriet pārmērīgs sasprindzinājums, mazinās spazmas, attiecīgi izzūd sāpju sajūtas.

Apskatīsim efektīvākos fitbola vingrinājumus, kas ieteicami muguras sāpēm.

Pirmā lieta, kas jāapgūst, ir veikt vingrinājumus dažādos tempos. Sākumā vingrinājumi jāveic lēni, mēreni. Tad temps pakāpeniski palielinās, pāriet uz vidēju, pēc tam vingrinājumi jāveic ātri. Pēc tam mēs virzāmies pretējā virzienā: nedaudz samazinām tempu, pārejam uz vidējo vingrinājumu ātrumu, palēninām, līdz lēnai, gludai, tikko pamanāmai kustībai.

Ir arī jāapgūst sākotnējās pozīcijas - sēdus uz fitball, guļus uz muguras, guļus uz vēdera. Ir jāsasniedz tāds stāvoklis, kurā, guļot uz fitball, jūs jutīsities ērti un atslābināti. Jums ir jāspēj saglabāt līdzsvara un līdzsvara sajūtu pat fitbola svārstību un kustību laikā. Muskuļiem nevajadzētu saspringt.

Vingrinājumu saraksts:

1. Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem, ar ceļgaliem piespiežot fitballu. Mugura ir pēc iespējas atvieglināta. Veiciet vairākas vienmērīgas kustības uz priekšu (lēcieni, pārejas). Fitbolam nevajadzētu ripot prom.
2. Ir nepieciešams gulēt uz muguras. Kājas ir taisnas. Fitball ir iespīlēts starp ceļiem. Lēnām paceliet to uz augšu, pēc tam vienmērīgi nolaidiet kājas kopā ar fitball. Jūs varat strādāt pa pāriem, nododot pacelto fitballu viens otram.
3. Vienmērīgi ritiniet fitnesa bumbu ar kājām no kreisās puses uz labo, pēc tam no labās uz kreiso. Pēc tam novietojiet kājas plakaniski uz fitnesa bumbas un mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt muguras lejasdaļu.
4. Ir nepieciešams gulēt uz muguras. Gludi paceliet iegurni un ritiniet zem tā fitnesa bumbu. Palieciet šajā pozīcijā, maksimāli atslābinot iegurni un jostasvietu. Optimālais laiks šī vingrinājuma veikšanai – no 5 minūtēm. Pakāpeniski izpildes laiku var palielināt. Ja jūtat, ka esat labi atslābinājies, varat viegli šūpoties no vienas pozīcijas uz otru.
5. Apgulieties uz muguras un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Novietojiet saliektās kājas uz fitnesa bumbas. Sajūti muguras lejasdaļas un mugurkaula relaksāciju.

Dikul vingrinājumi muguras sāpēm

Mūsdienās Dikula vingrošana kļūst arvien populārāka. Sākotnēji Dikuls bija cirka mākslinieks. Pamazām viņš sāka interesēties par sev zināmo vingrojumu praktisko pielietojumu veselības uzlabošanas nolūkos. Mūsdienās Dikul vingrinājumus izmanto muguras sāpēm pat fizikālajā terapijā.

Bet visbiežāk ar muguras sāpēm piemēro Dikul vingrinājumus muguras lejasdaļai, jo tie ir visefektīvākie. Apskatīsim galvenos vingrinājumus.

• 1. Vingrinājums.

Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem. Pastiepieties, iztaisnojiet muguru, mēģiniet to pēc iespējas vairāk atslābināt. Pēc tam nedaudz nolaidieties uz leju. Pavelciet rokas uz priekšu, izstiepjot muguru un mugurkaulu aiz tām. Lēnām izstiepiet muguru, lai jūs varētu sajust muskuļu stiepšanos gar mugurkaulu. Vingrinājumu veiciet vismaz piecas reizes, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu līdz 25-30 reizēm.

• 2. Vingrinājums.

Jums jāieņem sākuma pozīcija, guļot uz muguras. Ir svarīgi turēt muguru pēc iespējas tuvāk grīdai, starp grīdu un muguras lejasdaļu nedrīkst būt atstarpes. Salieciet kājas ceļos, bet turiet augšstilbus, papēžus un ikrus cieši piespiestus viens otram. Rokas jāsakrusto slēdzenē un jānovieto pakausī. Pēc tam paceliet rokas un galvu. Pārējā ķermeņa daļa paliek tajā pašā nekustīgā stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

• 3. Vingrinājums.

Stāviet tā, lai jūsu galva, mugurkauls un muguras lejasdaļa būtu vienā līmenī. Pēc tam veiciet maksimālo saliekumu muguras lejasdaļā, maksimāli saliecot muguru (tai jābūt noapaļotai pie lāpstiņām). Kājām jābūt platā stāvoklī.

• 4. Vingrinājums.

Stāviet taisni. Veiciet rotācijas kustības ar muguras lejasdaļu. Mēģiniet veikt vingrinājumu ar maksimālu amplitūdu: veiciet maksimālo saliekšanos uz priekšu, maksimālo sānu novirzi, maksimālo saliekšanu atpakaļ. Ieteicams sākt ar 5 apgriezieniem uz vienu pusi, tad 5 apgriezieniem uz otru pusi. Pakāpeniski palieliniet apgriezienu skaitu.

Vingrinājumi autovadītājiem muguras sāpēm

Sakarā ar to, ka autovadītāji bieži atrodas vienā pozā un ir diezgan liela slodze uz muguru, viņiem bieži rodas muguras sāpes. Ir speciāli vingrojumi pret muguras sāpēm autovadītājiem. To veikšana palīdzēs ātri mazināt sāpes, ja tās rodas pēkšņi un negaidīti. Regulāra atsevišķu vingrojumu, to kompleksu izpilde palīdzēs kontrolēt un novērst sāpīgas sajūtas.

Akūtu sāpju gadījumā, kas aizķēra vadītāju uz ceļa, ieteicams apstāties un, neizkāpjot no mašīnas, veikt elpošanas vingrinājumus, piemēram, no sistēmas, hatha joga, cjigun. Elpošanas vingrinājumi ātri atbrīvos no spazmas, atslābinās pārspīlētos muskuļus. Galvenais ir apziņa elpošanas laikā. Pietiek pat tikai pēc iespējas dziļi ieelpot un veikt visdziļāko izelpu, kontrolējot gaisa plūsmu, sajūtot skābekļa plūsmu, ieklausoties sajūtās, kas rodas elpošanas procesā. Veiciet dziļu elpošanu 5-10 minūtes, pēc tam 5-6 minūtes sēdējiet ar aizvērtām acīm, klausoties sajūtās, cenšoties maksimāli atslābināt sāpīgo vietu.

Ja ir iespēja izkāpt no automašīnas un brīvā teritorijas zonā veikt fiziskus vingrinājumus, varat ieteikt šādu ekspreskompleksu.

• Apļveida kustības muguras lejasdaļā (5-10 reizes uz katru pusi);
• Maksimālie līkumi uz priekšu;
• Maksimālā saliekšana atpakaļ;
• Squats (10-15 reizes);
• Sānu līkumi (katrs 5-10 reizes);
• Lēkšana vietā (30-50 reizes);
• Vingrinājums "Zvaigzne" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "Muca" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "Dēlis" 5 min;
• Atspiešanās no grīdas vai no sienas (koka, ja atrodas dabā) - 5-10 reizes;
• Lēna staigāšana pa apli, vai skriešana vietā - 2-5 min.

Tāpat ieteicams regulāri veikt īpašus vingrojumu kompleksus pret muguras sāpēm mājas apstākļos. Autovadītājiem ir piemēroti vingrinājumi un to kompleksi no hatha jogas sistēmas, piemēram:

• Surja Namaskara
• Renesanses acs
• Sfinksa
• Mugurkaula vingrošana

Labi pārbaudīti vingrinājumi uz Dikul, autora kopīgā vingrošana "Sfēras" (autors - Ovčarenko Sergejs Valentinovičs), Bubnovska vingrinājumu sistēma, veselības kompleksi cjigun, Tai Chi.

Kontrindikācijas

Var būt arī kontrindikācijas vingrošanai un jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem. Galvenā kontrindikācija ir iekaisuma process muguras muskuļos, mugurkaulā. Tāpat nav ieteicams veikt vingrinājumus, ja jums ir slikta veselība, vispārējs savārgums. Piemēram, nav ieteicams vingrot, ja uztraucas par saaukstēšanos, baktēriju vai vīrusu slimību, saasinājusies kāda hroniska saslimšana. Paaugstināta ķermeņa temperatūra ir absolūta kontrindikācija jebkurai fiziskai aktivitātei. Aizliegt apmācību var kardiologs, ja jums ir nopietnas sirds problēmas, traucēta asinsrite. Ar dažām nieru, aknu slimībām arī treniņus labāk atlikt. Stingri kontrindicēta jebkāda apmācība ar stenokardiju, tonsilītu, jo šīs slimības var radīt komplikācijas sirdij, nierēm un aknām.

Pēcoperācijas, pēcdzemdību periodā jebkuri vingrinājumi jāveic īpaši piesardzīgi un pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu.

Vingrinājumi pret muguras sāpēm ir kontrindicēti nopietnu mugurkaula deģeneratīvu slimību, iedzimtu mugurkaula patoloģiju, muskuļu un skeleta sistēmas deformāciju gadījumā. Izvirzījumi, mugurkaula trūces vairumā gadījumu ir kontrindikācijas. Jāpatur prātā arī tas, ka pie tādas saslimšanas kā osteoporoze pirms tam ir jākonsultējas ar ārstu, jo pie šīs slimības kauli kļūst tik trausli un trausli, ka kuru katru brīdi no mazākās traumas var rasties lūzums, kas tikai pasliktinās stāvokli.