Vingrojumi grūtniecēm un pēcdzemdību sievietēm pret muguras sāpēm

Daudzas sievietes, kuras ir piedzīvojušas mātes prieku, zina, ka grūtniecību var sabojāt pastāvīgas muguras sāpes. Jo tuvāk piegādei, jo stiprākas kļūst sāpes. Tas ir nepatīkams, bet diezgan dabisks stāvoklis, kas izskaidrojams ar to, ka mazulis izdara spiedienu uz jostasvietu, kā arī saspiež sēžas nervu. Tāpēc sāpes var rasties muguras zonā un pat izdalīties sēžamvietā un augšstilbā. Lai atbrīvotos no muguras sāpēm, palīdzēs speciāli vingrojumi grūtniecēm.

Jau sen nav noslēpums, ka ir joga grūtniecēm. Tās efektivitāti ir pārbaudījušas daudzas sievietes no dažādām mūsu planētas daļām. Ir veseli vingrinājumu kompleksi, kas jāveic regulāri. Ir arī atsevišķi vingrinājumi, kurus var veikt ātri, akūtas sāpju lēkmes brīdī. Daudzas rokasgrāmatas par jogu grūtniecēm, nodarbību video ieraksti, sīki apraksta izmantotos kompleksus un vingrinājumus. Mēs sīkāk neapskatīsim viņu darbības gaitu. Mēs sniegsim tikai grūtniecēm ieteicamo vingrinājumu sarakstu. To detalizētu aprakstu un izpildes secību ieteicams lasīt nevis vispārīgos portālos, bet gan reģionālo vai starptautisko jogas asociāciju vietnēs, kur tiek uzkrāta uzticama, pārbaudīta informācija. Visas Jogas asociācijas un federācijas ir atbildīgas par piedāvātās informācijas kvalitāti un efektivitāti, un pats galvenais – drošību. Tā kā parastā meklētājprogrammā var būt kļūdaina, neuzticama informācija, ko ievietojuši neprofesionāļi vai šarlatāni. Šādi vingrinājumi ne tikai nebūs noderīgi, bet arī kaitēs. Ieteicams apmeklēt visas Ukrainas Jogas federācijas, Krievijas Jogas federācijas, Starptautiskās jogas asociācijas (federācijas) un citas oficiālās vietnes. A. Siderska, A. Lapa un A. Lapa izstrādātā jogas vingrinājumu sistēma ir sevi pierādījusi diezgan labi. Siderskis, A. Lappa, A. Lobanovs un citi jogas meistari.

Muguras sāpju vingrinājumu saraksts grūtniecēm ir sniegts zemāk.

1. Locītavu vingrinājumi (guļus, sēdus). Tie ietver obligātu mugurkaula kakla, krūšu kurvja, jostas un krustu daļas, kā arī visu perifēro locītavu darbu: rokas, kājas.
2. Krokodilu vingrošana. Atslābina muguras lejasdaļu, mugurkaulu, atslābina saspringtās vietas.
3. Gūžas, iegurņa zonas muskuļu stiepšana. Šie vingrinājumi ne tikai atslābina muguras lejasdaļu, iegurņa zonu, mazina sāpes, bet arī sagatavo muskuļus gaidāmajām dzemdībām.

Šis ir sagatavošanās bloks, kas sagatavo ķermeni galvenajam treniņam. Pēc tām grūtniecēm ieteicams veikt vairākas asanas:

• Vadžrasana ir dimanta cietības poza
• Kaķa poza
• Ushtrasana ir kamieļa poza.
• Sethubandhasana - tilta poza
• Buda Konasana
• Supta Baddha Konasana
• Upavista Konasana
• Virasana ir varoņa poza.
• Supta Virasana
• Tadasana - kalnu poza
• Vrikasana - koka poza
• Trikonasana ir trīsstūra poza.
• Virabhadrasana
• Virabhadrasana — 2. Varoņa poza.
• Prasarita Padottanasana
• Kagasana – vārnas poza
• Viparita karani mudra - plecu lāpstiņu statīvs

Priekšnoteikums muguras sāpju mazināšanai grūtniecības laikā ir relaksācijas vingrinājumu izmantošana. Ieteicams veikt šādas relaksācijas metodes:

• elpošanas relaksācija
• vizualizācija
• uzmanības koncentrācija
• gludas kustības tehnika
• Šavasana ir pilnīga relaksācija jeb "mirušā cilvēka poza".

Praksē obligāti jāiekļauj arī elpošanas vingrinājumu sistēma.

Vingrinājumi muguras sāpēm pēc dzemdībām

Sievietēm, kurām pēc dzemdībām sāp mugura, nav ieteicams veikt nopietnas fiziskas slodzes, jo 2-3 mēnešus ķermenim nepieciešams relatīvas atpūtas periods pilnīgai atveseļošanai.

Šajā periodā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus un meditatīvas prakses. Tie palīdz atslābināties, mazina sasprindzinājumu, uzlabo atjaunošanos, paātrina atveseļošanās procesus, normalizē vielmaiņas procesus organismā, hormonālo fonu, uzlabo garastāvokli, pašsajūtu, paaugstina vispārējo ķermeņa izturību un pretestību.

Tieši meditācija un elpošana palīdzēs ķermenim atgriezties agrākajā stāvoklī, jo tās darbojas smalki, maigi, gludi atjaunojot homeostāzi (ķermeņa iekšējās vides vienotību un noturību). Galveno strukturālo un funkcionālo sistēmu stāvoklis ir normalizēts.

Vispilnīgākais elpošanas vingrinājumu bloks ir parādīts jogas sadaļā "Pranayama". Meditācija ir aprakstīta sadaļās Pratyahara, Dharana un citās. Nav nepieciešams detalizēti apsvērt vingrinājumu gaitu un secību, jo tie ir sīki aprakstīti jogas mācību grāmatās, vietnēs. Lai atrastu ticamu informāciju un pārliecinātos par vingrinājumu pareizību un drošību, ieteicams apmeklēt Jogas federācijas (starptautisko vai reģionālo) oficiālās vietnes.

Apskatīsim pamata elpošanas prakšu sarakstu:

• Pilna jogiskā elpošana (svarīgi ir atsevišķi apgūt vēdera, diafragmas un atslēgas elpošanu)
• suņu
• jaukta elpošana
• attīroša elpa
• Koku pranajama
• "Spararata" pranajama
• "Dzirnavas" pranajama
• "Dūres" pranajama
• "Skaidra balss" pranajama
• "Harmoshka" pranajama
• "Plaušu atmoda" pranajama
• "Grīdas atspiešanās" pranajama
• Pranajama "Siena atspiešanās"
• Pranajama "Imunitāte-1,2"
• Pranajama "Stiena celšana."
• ekstrasenss "Ha-elpošana"
• ritmiska elpošana

Vispiemērotākās meditācijas ir relaksācija Šavasanas pozā, kontemplācija, Trataka, uzmanības koncentrēšana uz noteiktu objektu. Varat arī izmantot īpašus kustību kompleksus.

Kā redzat, muguras sāpju attīstībai var būt daudz iemeslu. Ir arī daudz iemeslu, kāpēc sāpes var attīstīties: hipotermija, ilgstoša uzturēšanās vienā stāvoklī, hipodinamija, nepareizs mugurkaula stāvoklis, traumas. Sāpes bieži izraisa nepareiza mugurkaula noslogošana, piemēram, smagumu celšana, vingrošana. Muguras sāpes gandrīz vienmēr rodas grūtniecības laikā.

Bet ir arī iespējams, ka cēlonis nav pašā mugurā, bet citos blakus esošajos orgānos: nierēs, aknās, liesā, plaušās un pat pleirā. Šajās vietās var būt iekaisuma process, un sāpes šajā gadījumā izstaro gar nervu šķiedru, un tiek uztvertas kā sāpes mugurā.

Ir speciāli vingrinājumi muguras sāpēm, kas sevi ir pierādījuši diezgan labi. Bet pirms sākat tos lietot, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Daudzi pacienti sūdzas par muguras sāpēm. Kopumā balsta un kustību aparāts ir viena no galvenajām sistēmām, kas uztur noteiktu ķermeņa stāvokli un veic arī virkni citu funkciju. Tas aizņem galveno slodzi. Turklāt tas nodrošina iekšējo orgānu aizsardzību, darbojas kā svira, amortizators, mīkstina triecienus, spiedienu, satricinājumu. Visjutīgākā ODA daļa ir aizmugure, jo tieši tā uzņemas galveno aksiālo slodzi. Līdzekļu meklējumi dažādām muguras slimībām nerimst jau gadiem. Neskatoties uz daudzajiem medicīnas un farmācijas panākumiem, neviens nevar noliegt faktu, ka fiziski vingrinājumi muguras sāpēm ir visefektīvākais un efektīvākais terapeitiskais līdzeklis.