Mācību vingrinājumi muguras sāpēm

Mūsdienās arvien vairāk tiek pieprasīti vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai. Pieprasījums pēc tiem ne tikai nemazinās, bet arī pakāpeniski pieaug. Tam ir daudz iemeslu. Cilvēki pārsvarā dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Hipodinamija jeb samazināta motoriskā aktivitāte ir kļuvusi par gandrīz uzticamu mūsu dzīves pavadoni. To veicina straujā civilizācijas attīstība: datori, automašīnas, lifti, ražošanas un saimniecību automatizācija.

Vingrinājumi muguras sāpēm muguras lejasdaļā

Muguras sāpes var rasties dažādu iemeslu dēļ. Jāatceras, ka jebkādas sāpes liecina par iekaisuma procesa attīstību vai traumatisku traumu. Tāpēc nav ieteicams patstāvīgi sākt veikt vingrinājumus muguras sāpju gadījumā, īpaši jostasvietas rajonā. Tas ir saistīts ar faktu, ka situāciju var tikai pasliktināt, pastiprinot iekaisuma procesu vai traumas sekas. Ir jāpārliecinās, ka tuvākajā nākotnē neesat guvis traumu mugurā, jostasvietas rajonā. Ja traumas nebija, visticamāk, tas ir iekaisuma process. Neizslēdziet arī saspiestu nervu.

Parasti šādā situācijā ieteicams novērst iekaisumu un saspiešanu ar masāžas vai manuālu metožu palīdzību, un tikai pēc tam varat pāriet uz fiziskiem vingrinājumiem, kas palīdzēs stabilizēt procesu, novērsīs turpmākus bojājumus un paātrinās atveseļošanās procesus.

Muguras sāpju, diskomforta gadījumā muguras lejasdaļā var ieteikt šādus vingrinājumus:

• Pietupieni;
• Dziļi lejupvērsti noliecieni (mēģiniet rokas turēt pēc iespējas zemāk pie grīdas);
• Intensīvi muguras izliekumi;
• Alternatīva noliekšanās uz kreiso un labo pusi;
• Apļveida kustības muguras lejasdaļā;
• Lēkšana (augšup, lejup, uz sāniem).

Ieteicams veikt dažāda veida liekumus: no stāvus stāvokļa, no sēdus stāvokļa. Ja sēžat, jācenšas noliekties pēc iespējas zemāk, pieskaroties grīdai ar krūtīm un, ja iespējams, ar pieri.

Vingrinājumi muguras muskuļu sāpēm

Regulāra fizisko vingrinājumu veikšana katru dienu ir svarīgs nosacījums labai veselībai, augsta vitalitātes tonusa uzturēšanai un ķermeņa izturībai. Ir nepieciešams attīstīt ķermeni kompleksi un veikt tādus vingrinājumus, kas iedarbosies uz visām galvenajām muskuļu grupām, ne tikai uz atsevišķiem muskuļiem. Piemēram, ja sāp muguras muskuļi, vingrinājumi jāizvēlas tā, lai treniņu procesā tiktu iesaistīta ne tikai pati mugura, bet arī visi pārējie muskuļi. Tas novērsīs pārtrenēšanos, izvairīsies no noguruma un asimetriskas muskuļu karkasa attīstības. Turklāt brīdī, kad tiek veikti citi vingrinājumi, muguras muskuļi atpūšas, kas ļauj izvairīties no kontraktūrām, sastiepumiem un pārpūles.

Ieteicams sākt treniņus ar locītavu vingrinājumiem, kas palīdzēs iesildīt visus ķermeņa muskuļus un locītavas. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šis vingrinājums nepieder pie vingrinājumiem mugurai. Taču tā nav. Neaizmirstiet, ka mūsu ķermeņa galvenā locītava ir mugurkauls. Tas sastāv no liela skaita skriemeļu, kas viens ar otru savienoti ar locītavu virsmām. Nodrošinot mugurkaula iesildīšanu, tiek nodrošināta visas muguras iesildīšana, tās intensīva relaksācija, sāpīgu sajūtu mazināšana. Locītavu vingrošana ir veidota tā, lai ņemtu vērā fizioloģiju. Tāpēc, veicot locītavu vingrošanu, jūs sagatavojat savus ikrus sarežģītāku vingrinājumu veikšanai, iesildāt muskuļus, saites, stimulējat asins un limfas cirkulāciju.

Locītavu vingrinājumi ir diezgan detalizēti aprakstīti parastajās mācību grāmatās vai uzziņu grāmatās par fizioterapiju, kā arī jogu.

Pēc locītavu vingrinājumu veikšanas var pāriet uz spēka treniņiem. Sāpju gadījumā muguras rajonā ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

• Bārs;
• Atspiešanās;
• Tilts;
• Atpakaļliecieni;
• Noliecas uz priekšu.

Obligāts nosacījums muguras muskuļu sāpju stāvokļa uzlabošanai ir vingrinājumu veikšana, kas ietver dažāda veida apļveida kustības, rotācijas.

Pēc vingrinājumu veikšanas nepieciešams iesildīties. Ieteicams nodarbību noslēgt ar elpošanas vingrinājumiem. Tas izskaidrojams ar to, ka viens no muguras sāpju cēloņiem var būt pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums. Atslābinot muskuļus, mēs mazinām sasprindzinājumu, spazmas, attiecīgi sāpju sajūtas strauji samazinās. Sāpes var izraisīt arī hipoksija jeb skābekļa trūkums. Ar nepietiekamu skābekļa daudzumu asinīs vienlaikus paaugstinās ogļskābās gāzes līmenis, rodas hiperkapnija. Šie procesi kopā izraisa muskuļu spazmas, izjauc vielmaiņas procesus šūnās un audos, novēršot barības vielu iekļūšanu. Un vielmaiņas produktu izvadīšanu. Normalizējot elpošanu un attiecīgi arī asinsriti un vielmaiņas procesus, tiek novērstas sāpes un spazmas.

Elpošanas vingrinājumu bloks ir diezgan detalizēts dažādās austrumu praksēs: veselību uzlabojošajā cigunā, tai či, hatha jogā. Hatha jogas sistēmā ir vesela sadaļa, kas veltīta pareizai elpošanai: pranajama.

Vingrinājumi muguras augšdaļas sāpēm

Sāpju lokalizācija muguras iekaisuma vai traumas gadījumā var būt atšķirīga. No sāpju sajūtu lokalizācijas, pirmkārt, ir atkarīgs fizisko vingrinājumu kopums, kas jāiekļauj praksē. Ja patoloģiskais process ir lokalizēts muguras augšdaļā, palīdzēs zemāk aprakstītie vingrinājumi pret sāpēm.

1. Vienmērīga, ritmiska kakla, krūšu kurvja augšdaļas, atslēgas kaula zonas iesildīšana. Lai to izdarītu, lēnām nolaidiet galvu uz leju, cenšoties pēc iespējas vairāk piespiest zodu pie krūšu kaula. Varat sev palīdzēt ar rokām, (nedaudz) piespiežot galvas vai kakla aizmuguri. Lai šo vingrinājumu būtu ērti veikt, ieteicams apsēsties sēdus pozīcijā, sakrustot kājas ceļos. Ieteicams viegli atbalstīt rokas uz ceļiem, nepiepūloties. Noliecot galvu uz priekšu, cenšamies nedaudz noapaļot muguru, atdalīt lāpstiņas. Nav nepieciešams sasprindzināties. Jo atslābinātāki būsim, jo vieglāk būs izpildīt vingrinājumu un jo efektīvāks tas būs. Atgriezieties sākotnējā, horizontālā stāvoklī un atpūtieties.
2. Atgrieziet galvu atpakaļ. Ieteicams sēdēt tādā pašā pozā, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā. Tikai galva ir atliekta atpakaļ. Ieteicams pēc iespējas vairāk izstiept kakla priekšējo virsmu. Pārliecinieties, ka mugurkauls paliek taisns.

Lai panāktu lielāku efektu, ieteicams iepriekš minētos vingrinājumus veikt pārmaiņus. Sākumā vienā pieejā jāveic 10–15 vingrinājumi, pēc tam vingrinājumu skaitu var pakāpeniski palielināt. Vingrinājumi jāveic lēnā tempā. Jo lēnāk tie tiek veikti, jo efektīvāki tie būs.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieteicams vingrinājums "Laiva". Šim vingrinājumam ir vienkāršota versija, un ir sarežģītāka versija. Jums jāsāk ar vienkāršu, pakāpeniski pārejot uz sarežģītāku versiju.

Sākumā apgulieties uz grīdas, uz vēdera. Rokām un kājām jābūt izstieptām, atslābinātām. Pakāpeniski virziet rokas uz priekšu, saspiediet ausis un paceliet muguras augšdaļu kopā ar galvu un ausīm. Mēs paceļam svaru, līdz sajūtam nelielu diskomfortu jostasvietā. Pēc tam mēs sastingstam un sākam novērot savu stāvokli. Visa uzmanība jāpievērš sāpīgajai vietai. Turiet svaru, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam lēnām nolaidieties, atpūtieties. Šis vingrinājums jāveic vismaz 5-10 reizes, pakāpeniski palielinot uzturēšanās laiku paceltā stāvoklī.

Otrais variants - pēc ieņemšanas iepriekš aprakstītajā pozā, dažas sekundes noturiet to un pēc tam sāciet celt kājas uz augšu (taisni). Vienlaikus sasprindziniet sēžamvietu, bet ne muguras lejasdaļu. Kādu brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam sākam vienmērīgi šūpoties, kā "laiva uz viļņiem". 1. skaitījumā - mēģiniet nolaist kājas pēc iespējas zemāk, 2. skaitījumā - izlīdziniet, 3. skaitījumā - nolaidiet krūtis ar rokām pēc iespējas zemāk.

Vingrinājumi muguras sāpēm krūšu rajonā

Sāpes krūšu kurvī var rasties dažādu iemeslu dēļ, tāpēc nav ieteicams sākt vingrot uzreiz. Var būt kontrindikācijas. Vispirms ieteicams apmeklēt ārstu, lai konsultētos. Jāizslēdz sirds slimības (piemēram, sāpes krūtīs var būt sirdslēkmes priekšvēstnesis vai stenokardijas simptoms). Jāizslēdz arī pneimonija, plaušu un vēdera dobuma slimības. Dažreiz sāpes rodas saistībā ar muskuļu, nervu iekaisumu. Cēlonis var būt arī saspiests nervs, kas arī ir sava veida iekaisuma process. Saspiestā nerva gadījumā tiek traucēti vielmaiņas procesi, trofika, kas izraisa iekaisumu un sāpes. Šajā gadījumā ieteicams novērst saspiešanu, mazināt iekaisuma procesu ar speciālas medikamentozas terapijas palīdzību un tikai tad var sākt fiziskās aktivitātes.

Muguras sāpju gadījumā krūšu rajonā vingrinājumiem jābūt vērstiem uz saspringto zonu atslābināšanu un atslābinātu, atonisku zonu tonizēšanu. Šajā gadījumā vispamatotākā ārstēšanas metode būs dažādu adaptīvās fiziskās sagatavotības, terapeitiskās fiziskās sagatavotības līdzekļu izmantošana.

Var ieteikt šādus vingrinājumus:

• Noliecoties uz priekšu ar pēc iespējas atslābinātu krūšu kurvi;
• Atsperīgi lejupvērsti līkumi;
• Mainīgi lejupvērsti un augšupvērsti līkumi;
• Apļveida kustības plecos;
• Apļveida krūšu kustības;
• Galvas rotējošās kustības;
• Paceļot galvu un krūtis no guļus stāvokļa, cik vien iespējams augstu;
• Laivas vingrinājums;
• Planka vingrinājums;
• Vingrinājums "Zvaigzne";
• Atspiešanās no grīdas;
• Atspiešanās pret sienu;
• Pievilkšanās
• Atspiešanās
• Bridža vingrinājums.

Pēc prakses ieteicams atpūsties. Ir īpaši relaksējoši, meditatīvi vingrinājumi. Var ķerties pie relaksācijas pozā "Šavasana", ko plaši izmanto jogā un jogas terapijā. Var arī vienkārši apgulties un nogulēt apmēram 30–40 minūtes, apzināti sekojot sāpīgajām vietām, pievēršot uzmanību noteiktām ķermeņa daļām un apzināti tās atslābinot. Var izmantot īpašas elpošanas prakses, gan guļus, gan sēdus. Relaksācijas praksi ieteicams pavadīt ar patīkamu mūziku un vīraku.

Muguras vingrinājumi izvirzījumiem un sāpēm

Protrūzija ir diezgan izplatīta mugurkaula slimība, kas īpaši raksturīga gados vecākiem cilvēkiem. Protrūzija ir pakāpeniska skriemeļu erozija, nodilums, starpskriemeļu slāņa noplicināšanās, kas var izraisīt akūtas sāpes. Hroniskas protrūzijas gadījumā sāpes var rasties viena vai vairāku skriemeļu nobīdes dēļ. Bieži vien viens skriemelis, nobīdīts, noved pie citu skriemeļu nobīdes, muskuļu, nervu, starpskriemeļu disku saspiešanas (tā rodas starpskriemeļu trūces).

Izvirzījumu gadījumā vingrinājumi jāveic īpaši uzmanīgi un tikai pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu. Labāk ir veikt īpašus terapeitiskos vingrinājumus, ko izvēlas fizioterapijas ārsts. Varat arī vērsties pie jogas terapeita, kurš veiks vingrinājumu izvēli mugurkaulam. Jogā diezgan liela uzmanība tiek pievērsta darbam ar mugurkaulu, jo tas tiek uzskatīts par galveno stieni, kas atbalsta cilvēka vertikālo stāvokli, un darbojas arī kā galvenais kanāls, pa kuru plūst dzīvības enerģija. Protams, šāda uzmanība mugurkaulam tiek pievērsta, jo tas ir karkass, kas nodrošina drošu muguras smadzeņu aizsardzību.

Ir īpaša jogas sadaļa - joga mugurkaulam, kā arī homeopātiskā joga. Šīs sadaļas ir pilnībā veltītas darbam ar mugurkaulu. Tiek veikti speciāli elpošanas vingrinājumi, kas ļauj apzināties un smalkāk sajust bojājuma zonu, novērst patoloģiskas parādības, izmantojot paškontroli un sava stāvokļa uzraudzību. Tiek izmantoti arī speciāli vingrinājumi, kas palīdz atjaunot mugurkaula dabisko lokanību un kustīgumu, kā arī māca spēju kontrolēt un sajust starpskriemeļu muskuļus. Tie ir smalkie muskuļi, kas tur starpskriemeļu diskus, skriemeļus un ļauj tiem kustēties. Lielākā daļa problēmu rodas tāpēc, ka mūsdienu dinamiskajos dzīves apstākļos, nepārtrauktā steigā un steigā, cilvēks ir pārstājis just, uztvert. Viņš ir zaudējis saikni ar mugurkaula muskuļiem, nezina, kā tos kontrolēt, un dažreiz tos nejūt vispār. Atjaunojot dabisko saikni, ko mums devusi daba, spēju kontrolēt šīs muskuļu grupas, mēs varam ievērojami uzlabot savu stāvokli un mazināt sāpes.

Izvirzījumu un sāpju gadījumā ieteicami arī vispārēji stiprinoši, vispārēji attīstoši muguras vingrinājumi. Īpaša uzmanība jāpievērš paravertebrālajiem muskuļiem, kas atrodas gar mugurkaulu. Tie atbalsta mugurkaulu, piešķir tam noteiktu pozīciju, savdabīgi regulē mugurkaula kustības. Ir nepieciešams stiprināt visas mugurkaula daļas, visus muguras muskuļus.

Vingrinājumi kakla un muguras sāpēm

Ja cilvēks jūt sāpes mugurā un kaklā, tam var būt daudz iemeslu – sākot no neliela muskuļa sastiepuma vai sasprindzinājuma līdz nopietnai traumatiskajai traumai un pat destruktīvai slimībai. Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus muguras un kakla sāpju mazināšanai, iepriekš jākonsultējas ar ārstu, jo fiziskās aktivitātes var ne tikai sniegt labumu, bet arī izraisīt nopietnas komplikācijas. Ir dažas slimības, kuru gadījumā fiziskās aktivitātes ir stingri kontrindicētas. Tāpat sāpes var rasties saistībā ar iekaisumu. Šādā gadījumā vispirms ir jānoņem iekaisums, un tikai pēc tam tiek nozīmēta dozēta slodze. Jāpatur prātā, ka jebkurai slodzei jābūt stingri dozētai, jo palielināta, pārmērīga slodze, gluži pretēji, rada traumatisku efektu un var tikai pasliktināt situāciju. Dažas traumas, mehāniskas traumas, prasa pretējo – imobilizāciju un gultas režīmu. Vingrinājumi šādā gadījumā ir nepieciešami tikai rehabilitācijas stadijā.

Ja fiziskās aktivitātes nav kontrindicētas, var ieteikt tālāk aprakstīto vingrojumu režīmu.

Vispirms rūpīgi apstrādāsim kaklu:

• - veikt galvas apļveida kustības (10 reizes katrā virzienā);
• Novietojiet galvu pie pleca, cenšoties to nolaist pēc iespējas zemāk, izstiepjot kakla sānu muskuļus (pa kreisi, pa labi, 10-15 reizes katrs);
• Nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk pie krūtīm, mēģinot piespiest zodu pie krūšu kaula (10-15 reizes);
• Nolieciet galvu atpakaļ, cik vien iespējams;
• Veiciet pusloka galvas kustības (no kreisās uz labo, tad no labās uz kreiso), pagriežot galvu gar ķermeņa priekšējo virsmu;
• Veiciet pusloka galvas kustības, kas ir līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam, pagriežot galvu gar ķermeņa aizmugurējo virsmu.

Pēc tam varat pāriet uz darbu pie jostasvietas (muguras).

Pirmais vingrinājums sastāv no nelielas apsēšanās. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Lai vingrinājumu būtu vieglāk veikt, iedomājieties, ka jūsu astes kaulam ir pagarinājums astes formā. Tas atvieglo vingrinājuma izpildi. Ir nepieciešams dziļi ieelpot un pēc tam pacelt "asti" kopā ar kobras un sēžas muskuļiem, cenšoties maksimāli saliekt muguras lejasdaļu.

Izelpojot, "spiediet asti", cenšoties to nolaist pēc iespējas zemāk. Muguras lejasdaļai jābūt pēc iespējas taisnai, iegurnim jāvelk uz priekšu.

Lai pārbaudītu šī vingrinājuma pareizību, to var veikt pret sienu. Šajā gadījumā ieelpas laikā maksimāli salieciet muguras lejasdaļu, atstājot plecus un sēžamvietu piespiestus pie sienas. Izelpojot, mēģiniet novietot iegurni, plecus un muguru vienā līnijā, lai starp sienu un ķermeni nebūtu atstarpes (pat roka nedrīkstētu izspiesties cauri).

Ir nepieciešams rūpīgi sekot līdzi elpai, kontrolēt ieelpu un izelpu. Rokas var novietot uz priekšu, sakrustotām augšstilbiem. Kājām visa vingrinājuma laikā jābūt nedaudz saliektām.

Šis vingrinājums veicina jostas un iegurņa zonas muskuļu tonusa tonizēšanu un relaksāciju. Uzlabojot asinsriti, stimulējot limfas cirkulāciju, receptorus, stāvoklis ievērojami atvieglojas, mazinās sāpju sajūtas. Atkārtojiet vingrinājumu 5–10 reizes.

Otrais vingrinājums – nepieciešams nostāties taisni, kājas plecu platumā. Rokas jānovieto uz plecu locītavām. Tas nodrošinās vieglu mugurkaula fiksāciju, novēršot bojājumus. Pēc tam nofiksējiet mugurkaula augšdaļu un veiciet iegurņa kustības pa kreisi-pa labi, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Mugurkaula augšdaļai jābūt nekustīgā stāvoklī. Lai vingrinājumu atvieglotu, iedomājieties, ka blakus jums stāv cilvēks, un jums viņš jākustina ar gurnu.

Trešais vingrinājums ir griezējs muguras lejasdaļai

Palieciet tādā pašā sākuma pozīcijā kā iepriekšējā vingrinājumā: kājas plecu platumā, rokas uz pleciem, fiksējiet mugurkaula augšdaļu. Centieties veikt pēc iespējas lielākas iegurņa, gurnu apļveida kustības. Vispirms vienā virzienā, tad otrā, apmēram 5-10 reizes. Vienlaikus ir nepieciešams visu laiku atpūsties, mēģiniet sajust, kā kustas mugurkauls. Ir svarīgi arī atcerēties, ka ķermeņa augšdaļai nevajadzētu kustēties.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieteicams apgulties ērtā pozā, pēc iespējas vairāk atpūsties. Centieties dziļi elpot, atslābināt sāpīgās vietas.

Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Ir daudz efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm. Tos var veikt stingri ievērojot algoritmu un ieteikumus. Varat nedaudz mainīt vingrinājumus atkarībā no tā, kā jūtaties. Kā vingrinājumi var izmantot jebkādas patvaļīgas kustības, kas atvieglo stāvokli un mazina sāpes.

Vienkāršākais un vispazīstamākais vingrinājums ir "Kaķis". Šis vingrinājums gandrīz ikvienam no mums ir pazīstams jau no agras bērnības.

Lai veiktu vingrinājumu "Kaķis", ieteicams nosēsties četrrāpus. Kājas atrodas uz ceļiem, rokas ir plakaniski novietotas zem plecu locītavām. Mēs cenšamies novietot ķermeni tā, lai starp iegurni un ķermeni, kā arī starp rokām un krūtīm būtu vienmērīgs leņķis. Mugura ir taisna.

Tad ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un, ieelpojot, izlieciet muguru. Iztēlojieties, kā kaķis briesmu gadījumā izliec muguru. Nolieciet lāpstiņas, turiet galvu starp pleciem. Skatieties uz ceļiem. Uzmanieties, lai nesasprindzinātu pēdas. Visam ķermenim jābūt pēc iespējas atslābinātam. Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik tas ir labi un ērti.

Pēc tam izelpojiet un sāciet vienmērīgi iziet no šīs pozīcijas. Paceliet galvu uz augšu, salieciet muguru jostasvietā tā, lai jostasvietas izliekums būtu manāms. Atcerieties, kā kaķis saliec muguru. Palieciet šajā pozīcijā kādu brīdi. Pēc tam varat atgriezties sākuma pozīcijā ar taisnu muguru.

Šis vingrinājums palīdz atslābināt muskuļus gar mugurkaulu, ievērojami palielina kustīgumu visās mugurkaula daļās, novērš kontraktūras un sāpes.

Šim vingrinājumam ir vairāki sarežģīti varianti. Tātad, veicot pēc iespējas lielāku novirzi jostasvietā, var pagriezt muguru, veikt apļveida kustības. Vispirms kustības tiek veiktas vienā virzienā. Pēc tam - pretējā virzienā.

Varat arī veikt aprakstītos vingrinājumus un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā ar plakanu muguru. Pēc tam vienmērīgi izstiepiet vienu kāju, paceliet to uz augšu tā, lai tā būtu paralēli grīdai vienā līmenī ar muguru un ķermeni. Pārmaiņus iztaisnojiet un paceliet kājas. Pēc tam pārvietojiet kāju malā. Lai šo vingrinājumu vēl vairāk sarežģītu, ieteicams nolaisties uz apakšdelmiem.

Vēl viens vingrinājums: apsēdieties uz cietas virsmas, uz papēžiem. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, iztaisnojiet muguru. Lāpstiņām jābūt vienā līmenī, saplūstošām. Lēnām atlieciet rokas atpakaļ, paceliet tās līdz lāpstiņu līmenim. Satveriet tās starp lāpstiņām vai satveriet tās. Centieties cieši saspiest plaukstas kopā, bet nesasprindziniet rokas. Krūtīm, rokām un atslēgas kaulam jābūt atslābinātiem. Sēdiet šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties. Varat aizsegt acis, ieslēgt patīkamu relaksējošu mūziku. Šim vingrinājumam ieteicams veltīt no 2-3 minūtēm līdz 30-40 minūtēm. Tas atslābinās ne tikai muguras muskuļus, bet arī mugurkaula un krūšu muskuļus. Sāpes pāriet diezgan ātri, īpaši, ja pievēršat uzmanību sāpīgajai vietai un apzināti, ar gribas piepūli, mēģināt atslābināt muskuļus mugurā, gar mugurkaulu un starp skriemeļiem. Šis vingrinājums ir ļoti ātrs un efektīvs stājas traucējumu, tostarp skoliozes, novēršanā.

Lai izkļūtu no pozas, pietiek ar to, lai maigi nolaistu rokas uz leju, vienmērīgi pārvietotu tās uz ceļiem un kādu laiku pasēdētu ar aizvērtām acīm, novērojot sajūtas ķermenī.

Pēc tam viegli atliecieties atpakaļ, atbalstoties uz izstieptām rokām no aizmugures. Sākumā sēdiet ar taisnu muguru, nenoliecot galvu. Pēc tam, kad jūtaties ērti, mēģiniet saliekt muguru un atliekt galvu atpakaļ. Pārliecinieties, ka muskuļi nesaspringst. Sēdiet šajā pozā tik ilgi, cik jūtaties ērti. Lai izkļūtu no šīs pozas, piespiediet zodu pie ribu loka, nedaudz salieciet muguru, pēc tam atlieciet rokas atpakaļ un sēdiet ar taisnu muguru. Elpojiet, atpūtieties.

Tad lēnām nolaidieties uz leju. Ar nedaudz plati novietotām kājām mēģiniet apgulties uz grīdas pēc iespējas zemāk, lai krūtis atrastos uz grīdas, bet vēders – starp kājām. Centieties pavilkt rokas uz priekšu, pēc iespējas vairāk izstiepjot mugurkaulu. Arī galvu nolaidiet uz leju, novietojot to uz grīdas (ar pieri, kas atbalstīta pret grīdu). Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties. Pēc tam varat lēnām pacelt galvu uz augšu, tad – iztaisnot krūtis. Jums vajadzētu it kā "apgriezties", iztaisnojot skriemeli pēc skriemeļa, pakāpeniski iztaisnojot muguru.

Šis vingrinājums mazina sāpes, novērš iekaisumu, palielina mugurkaula kustīgumu un uzlabo asins piegādi skriemeļiem. Tam ir pozitīva ietekme uz jostasvietu. Tonizē muguras un plecu joslas muskuļus.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai muguras sāpju gadījumā

Lai stiprinātu muguras muskuļus, arī sāpju mazināšanai, ir vesels vingrinājumu komplekss. Ieteicams tos veikt zemāk norādītajā secībā.

Sāciet praktizēt ar elpošanas vingrinājumiem, kas palīdzēs jums iejusties pareizajā ritmā un noskaņoties praksei. Tie atslābinās saspringtās vietas, mazinās spazmas un pārmērīgu spriedzi, kas var būt sāpju cēlonis. Daudzi praktiķi atzīmē, ka atvieglojums jūtams nekavējoties, jau elpošanas vingrinājumu veikšanas posmā.

Vienkāršākais un visefektīvākais vingrinājums, ko ir visvieglāk apgūt, ir ritmiska elpošana. Visas dzīvās būtnes uz planētas, ieskaitot mūsu ķermeni, pakļaujas noteiktam ritmam. Mums ir sirds ritms, mums ir noteikts elpošanas ritms. Pat mūsu smadzenes apstrādā informāciju ar noteiktu ritmu, kas nosaka mūsu apziņu. Kustībās, mūsu ķermeņa šūnu un audu vairošanās un dalīšanās procesā pastāv ritms. Bieži vien sāpes rodas, ja tiek traucēts ritms: asinsrites ritms (attiecīgi tiek traucēta mugurkaula, muguras asinsapgāde, skābekļa, barības vielu piegāde, apgrūtināta pārstrādāto produktu aizplūšana). Sāpes rodas arī tad, ja tiek traucēts motorais ritms.

Dabisko stāvokli var atjaunot ar ritmisku elpošanu. Lai izvēlētos optimālo ritmu, nepieciešams izmērīt sirds ritmu. Pēc tam, zinot savu ritmu, ieteicams ieelpot 5 sitienus, tad - aizturēt elpu 5 sitienus, pēc tam - izelpot 5 sitienus un aizturēt elpu tos pašus 5 sitienus. Tas ir viens pilns ritmiskas elpošanas cikls. Pēc tam viss tiek atkārtots vēlreiz, izmantojot to pašu ritmu. Ja nezināt savas sirds ritmu, varat vienkārši veikt iepriekš minēto secību 5 sekundes vai skaitot līdz 5. Galvenais ir saglabāt to pašu ritmu. Ritmiski jāelpo vismaz 5 minūtes, pēc tam treniņa laiks pakāpeniski jāpalielina līdz 30-40 minūtēm.

Pēc ritmiskas elpošanas ķermenis ir pietiekami iesildīts un sagatavots, lai pārietu uz galvenajiem vingrinājumiem, kas paredzēti muguras muskuļu nostiprināšanai. Ja rodas sāpes, vingrinājumi jāveic pēc iespējas lēnāk un uzmanīgāk.

Galvenokārt ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

• Atspiešanās no grīdas un no sienas
• Dēļu
• Koks
• Zvaigzne
• Muca
• Uz priekšu vērsti līkumi
• Atpakaļlieces
• Sānu līkumi
• Muguras, muguras lejasdaļas apļveida rotācijas
• Pietupieni.

Pēc fizisko vingrinājumu galvenā bloka pabeigšanas ieteicams veikt relaksāciju (meditāciju, relaksācijas prakses). Tas palīdzēs mazināt spriedzi, relaksēties, izlīdzinās muguras muskuļu tonusu. Tāpat meditācija palīdzēs noņemt skavas, blīves, palīdzēs novērst spazmas un hipertonusu, kā rezultātā sāpju sajūtu slieksnis tiks ievērojami samazināts.

Rīta vingrinājumi mugurkaulam muguras sāpju gadījumā

Ja sāp mugura, ieteicams veikt rīta vingrinājumus mugurkaulam. Tie palīdzēs mazināt sasprindzinājumu un tonizēs muguras muskuļus. Ar rīta vingrinājumu palīdzību var aktivizēt muskuļus, saites, cīpslas, pielāgot tos turpmākam darbam dienas laikā. Vingrošana gultā ir ieteicama kā efektīvs līdzeklis ātrai un efektīvai pamošanās brīdim. Tā arī trenē starpskriemeļu muskuļus, novieto izmežģītus skriemeļus vietā, novērš saspiešanas un nepareizu novietojumu.

Ir vesels vingrinājumu komplekts mugurkaulam.

Apsvērsim vienkāršākos vingrinājumus. Ieteicams tos veikt no rīta, guļot gultā.

Tiklīdz pamostaties, lēnām un mēreni izstaipieties. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu, izstiepjot rokas uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā kādu brīdi, pēc tam mēģiniet apgulties horizontāli. Turiet ķermeņa apakšdaļu, rokas un lāpstiņas cieši piespiestas pie gultas.

Paceliet abas kājas uz augšu, taisni virs sevis. Apgulieties šādi kādu brīdi. Atkārtojiet vingrinājumu ar nolaistām kājām.

Celies no gultas. Lēnām sniedzies augšup, cenšoties ieelpot pēc iespējas dziļāk. Uzkāp pirkstgalos. Centies pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu.

Veiciet nelielu saliekšanos atpakaļ. Palieciet saliekumā tik ilgi, cik jūtaties ērti. Lēnām nolaidieties saliekumā un mēģiniet aptvert apakšstilbus ar elkoņiem. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik jūtaties ērti.

Ja lokanība atļauj, veiciet tiltiņu.

Pēc tam apsēdieties jebkurā ērtā pozā ar sakrustotām kājām, aizveriet acis. Elpojiet lēnām, dziļi. Sajūtiet savu ķermeni, mugurkaulu. Novērojiet notiekošās izmaiņas, apzinieties tās.

Fitbola vingrinājumi muguras sāpēm

Muguras sāpju gadījumā var palīdzēt vienkārši vingrinājumi uz fitbola. Fitbols ir liela bumba, ko tagad plaši izmanto fitnesā, aerobikā un pat medicīnā. Muguras sāpju gadījumā tas var kalpot kā atbalsts, kas veicina dziļu muguras muskuļu relaksāciju, kā rezultātā izzūd pārmērīgs sasprindzinājums, mazinās spazmas, attiecīgi izzūd sāpju sajūtas.

Apskatīsim visefektīvākos fitball vingrinājumus, kas ieteicami muguras sāpēm.

Pirmais, kas jāapgūst, ir vingrinājumu izpilde dažādos tempos. Sākumā vingrinājumi jāveic lēni, mēreni. Pēc tam temps pakāpeniski palielinās, sasniedzot vidēju ātrumu, pēc tam vingrinājumi jāveic ātri. Pēc tam virzāmies pretējā virzienā: nedaudz samazinām tempu, pārejam uz vidēju vingrinājumu ātrumu, palēninām tempu līdz lēnai, vienmērīgai, tikko pamanāmai kustībai.

Tāpat ir jāapgūst sākotnējās pozīcijas – sēžot uz fitbola, guļot uz muguras, guļot uz vēdera. Ir nepieciešams sasniegt tādu stāvokli, kurā, guļot uz fitbola, jūs jutīsieties ērti un atslābināti. Jums jāspēj saglabāt līdzsvara sajūtu pat fitbola svārstību un kustību laikā. Muskuļiem nevajadzētu saspringt.

Vingrinājumu saraksts:

1. Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem, fitballu piespiežot ar ceļgaliem. Mugura ir pēc iespējas atslābināta. Veiciet vairākas vienmērīgas kustības uz priekšu (lēcieni, pārejas). Fitballam nevajadzētu ripot prom.
2. Ir nepieciešams apgulties uz muguras. Kājas ir taisnas. Fitbola bumba ir iespiesta starp ceļgaliem. Lēnām paceliet to uz augšu, pēc tam vienmērīgi nolaidiet kājas kopā ar fitbola bumbu. Varat strādāt pāros, nododot pacelto fitbola bumbu viens otram.
3. Vienmērīgi ripiniet fitnesa bumbu ar kājām no kreisās uz labo, tad no labās uz kreiso. Pēc tam novietojiet pēdas plakaniski uz fitnesa bumbas un mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt muguras lejasdaļu.
4. Ir nepieciešams apgulties uz muguras. Vienmērīgi paceliet iegurni un ripiniet zem tā fitnesa bumbu. Palieciet šajā pozīcijā, maksimāli atslābinot iegurni un jostasvietu. Optimālais laiks šī vingrinājuma veikšanai - no 5 minūtēm. Pakāpeniski izpildes laiku var palielināt. Ja jūtat, ka esat labi atslābinājies, varat viegli šūpoties no vienas pozīcijas uz otru.
5. Apgulieties uz muguras un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Novietojiet saliektās kājas uz fitnesa bumbas. Sajūtiet muguras lejasdaļas un mugurkaula atslābumu.

Dikul vingrinājumi muguras sāpēm

Mūsdienās Dikula vingrošana kļūst arvien populārāka. Sākotnēji Dikuls bija cirka mākslinieks. Pamazām viņš sāka interesēties par viņam zināmo vingrinājumu praktisko pielietošanu veselības uzlabošanas nolūkos. Mūsdienās Dikula vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai izmanto pat fizioterapijā.

Bet visbiežāk muguras sāpju gadījumā tiek izmantoti Dikul vingrinājumi muguras lejasdaļai, jo tie ir visefektīvākie. Apskatīsim galvenos vingrinājumus.

• 1. vingrinājums.

Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem. Pastiepieties, iztaisnojiet muguru, mēģiniet to pēc iespējas vairāk atslābināt. Pēc tam nedaudz nolaidieties uz leju. Pavelciet rokas uz priekšu, izstiepjot muguru un mugurkaulu aiz tām. Lēnām izstiepiet muguru, lai varētu sajust muskuļu stiepšanos gar mugurkaulu. Veiciet vingrinājumu vismaz piecas reizes, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu līdz 25-30 reizēm.

• 2. vingrinājums.

Sākuma pozīciju jāieņem guļus uz muguras. Ir svarīgi turēt muguru pēc iespējas tuvāk grīdai, starp grīdu un muguras lejasdaļu nedrīkst būt atstarpes. Salieciet kājas ceļos, bet augšstilbus, papēžus un ikrus cieši piespiediet vienu pie otra. Rokas jāsakrusto šķipsnā un jānovieto pakauša daļā. Pēc tam paceliet rokas un galvu. Pārējais ķermenis paliek tajā pašā nekustīgajā pozīcijā. Atkārtojiet 5–10 reizes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

• 3. vingrinājums.

Nostājieties tā, lai galva, mugurkauls un muguras lejasdaļa būtu vienā līmenī. Pēc tam maksimāli salieciet muguras lejasdaļu, maksimāli saliecot muguru (tai jābūt noapaļotai pie lāpstiņām). Kājām jābūt plati izvērstām.

• 4. vingrinājums.

Stāviet taisni. Veiciet rotācijas kustības ar muguras lejasdaļu. Centieties vingrinājumu veikt ar maksimālu amplitūdu: veiciet maksimālu noliekšanos uz priekšu, maksimālu novirzi uz sāniem, maksimālu noliekšanos atpakaļ. Ieteicams sākt ar 5 pagriezieniem uz vienu pusi, pēc tam 5 pagriezieniem uz otru pusi. Pakāpeniski palieliniet pagriezienu skaitu.

Vingrinājumi autovadītājiem muguras sāpju mazināšanai

Tā kā autovadītāji bieži atrodas vienā un tajā pašā pozā un viņu mugurai ir diezgan liela slodze, viņi bieži izjūt muguras sāpes. Autovadītājiem ir īpaši vingrinājumi muguras sāpēm. To veikšana palīdzēs ātri mazināt sāpes, ja tās rodas pēkšņi un negaidīti. Regulāra atsevišķu vingrinājumu, to kompleksu veikšana palīdzēs kontrolēt un novērst sāpīgas sajūtas.

Akūtu sāpju gadījumā, kas piemeklējušas autovadītāju uz ceļa, ieteicams apstāties un, neizkāpjot no automašīnas, veikt elpošanas vingrinājumus, piemēram, no sistēmas, hatha jogu, cigun. Elpošanas vingrinājumi ātri mazinās spazmas, atslābinās pārslogotos muskuļus. Galvenais ir apzinātība elpošanas laikā. Pietiek pat tikai pēc iespējas dziļāk ieelpot un veikt dziļāko izelpu, kontrolējot gaisa plūsmu, sajūtot skābekļa plūsmu, ieklausoties sajūtās, kas rodas elpošanas procesā. Veiciet dziļu elpošanu 5–10 minūtes, pēc tam 5–6 minūtes pasēdiet ar aizvērtām acīm, ieklausoties sajūtās, cenšoties pēc iespējas vairāk atslābināt sāpīgo vietu.

Ja ir iespēja izkāpt no automašīnas un brīvā teritorijas vietā veikt fiziskus vingrinājumus, varat ieteikt šādu ekspreskompleksu.

• Muguras lejasdaļas apļveida kustības (5-10 reizes uz katru pusi);
• Maksimālie līkumi uz priekšu;
• Maksimāla atpakaļejoša saliekšanās;
• Pietupieni (10–15 reizes);
• Sānu līkumi (katrs 5-10 reizes);
• Lēkšana vietā (30–50 reizes);
• Vingrinājums "Zvaigzne" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "Muca" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "Planka" 5 min;
• Atspiešanās no grīdas vai sienas (koka, ja dabā) - 5-10 reizes;
• Lēna iešana pa apli vai skriešana uz vietas - 2–5 minūtes.

Tāpat ieteicams regulāri veikt īpašus vingrinājumu komplektus muguras sāpēm mājās. Autovadītājiem piemēroti ir vingrinājumi un to kompleksi no hatha jogas sistēmas, piemēram:

• Surja Namaskara
• Renesanses acs
• Sfinksa
• Mugurkaula vingrošana

Labi pārbaudīti vingrinājumi uz Dikul, autora locītavu vingrošana "Sfēras" (autors - Ovčarenko Sergejs Valentinovičs), vingrinājumu sistēma uz Bubnovska, veselības kompleksi cigun, Tai Chi.

Kontrindikācijas

Var būt arī kontrindikācijas vingrošanai un jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem. Galvenā kontrindikācija ir iekaisuma process muguras muskuļos, mugurkaulā. Tāpat nav ieteicams veikt vingrinājumus, ja ir slikta veselība, vispārējs savārgums. Piemēram, nav ieteicams vingrot, ja jūs uztrauc saaukstēšanās, bakteriāla vai vīrusu slimība, saasināta kāda hroniska slimība. Paaugstināta ķermeņa temperatūra ir absolūta kontrindikācija jebkādām fiziskām aktivitātēm. Treniņus var aizliegt kardiologs, ja jums ir nopietnas sirds problēmas, traucēta asinsrite. Ar dažām nieru, aknu slimībām treniņus arī labāk atlikt. Stingri kontrindicēti ir jebkādi treniņi stenokardijas, tonsilīta gadījumā, jo šīs slimības var izraisīt sirds, nieru un aknu komplikācijas.

Pēcoperācijas, pēcdzemdību periodā jebkādi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi un pēc iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu.

Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai ir kontrindicēti nopietnu mugurkaula deģeneratīvu slimību, iedzimtu mugurkaula patoloģiju, muskuļu un skeleta sistēmas deformāciju gadījumā. Izvirzījumi, skriemeļu trūces vairumā gadījumu ir kontrindikācijas. Jāņem vērā arī tas, ka tādas slimības kā osteoporoze gadījumā iepriekš jākonsultējas ar ārstu, jo šīs slimības gadījumā kauli kļūst tik trausli un lūstoši, ka jebkurā brīdī no mazākās traumas var rasties lūzums, kas tikai pasliktinās stāvokli.