Vingrinājumi muguras sāpēm

Mūsdienās arvien vairāk tiek pieprasīti vingrinājumi muguras sāpēm. Pieprasījums pēc viņiem ne tikai nesamazinās, bet arī pakāpeniski palielinās. Tas ir saistīts ar daudzu iemeslu dēļ. Cilvēki galvenokārt vada mazkustīgu dzīvesveidu. Hipodinamija jeb samazināta motora aktivitāte ir kļuvusi par gandrīz uzticīgu mūsu dzīves pavadoni. To atvieglo straujā civilizācijas attīstība: datori, automašīnas. Lifti, ražošanas un saimniecības automatizācija.

Vingrinājumi muguras sāpēm muguras lejasdaļā

Muguras sāpes var rasties dažādu iemeslu dēļ. Jāatceras, ka jebkādas sāpes norāda uz iekaisuma procesa vai traumatiska ievainojuma attīstību. Tāpēc nav ieteicams patstāvīgi sākt veikt vingrinājumus muguras sāpēm, īpaši jostas reģionā. Tas ir saistīts ar faktu, ka situācija var tikai saasināt, pastiprināt iekaisuma procesu vai pastiprināt traumas sekas. Ir jāpārliecinās, ka tuvākajā laikā jūs neesat saņēmis nekādu traumu aizmugurē, jostas reģionā. Ja nebija traumas, visticamāk, tas ir iekaisuma process. Neizslēdziet un saspiežam nervu.

Parasti šādā situācijā ieteicams novērst iekaisumu un saspiest ar masāžas vai manuālās paņēmienu palīdzību, un tikai pēc tam jūs varat turpināt fiziskus vingrinājumus, kas palīdzēs stabilizēt procesu, novērst turpmāku kaitējumu, paātrināt atveseļošanās procesus.

Pa muguras sāpēm muguras lejasdaļā diskomforts var ieteikt šādus vingrinājumus:

• Squats;
• Dziļi uz leju (mēģiniet pēc iespējas zemāk noturēt rokas līdz grīdai);
• Intensīvas muguras;
• Alternatīva saliekšana kreisajā un labajā pusē;
• Apļveida muguras lejasdaļas kustības;
• Lecot (uz augšu, uz leju, uz sāniem).

Ieteicams veikt dažāda veida līkumus: no stāvoša stāvokļa, no sēdus stāvokļa. Ja jūs sēdējat, jums jācenšas saliekt pēc iespējas zemāku, pieskaroties grīdai ar krūtīm un, ja iespējams, ar pieri.

Vingrinājumi muguras muskuļu sāpēm

Fizisko vingrinājumu veikšana regulāri, katru dienu, ir svarīgs nosacījums labai veselībai, saglabājot augstu dzīvībai svarīgu tonusu, ķermeņa izturību. Ir nepieciešams attīstīt ķermeni kompleksā un pārvietot šādus vingrinājumus, kas ietekmēs visas galvenās muskuļu grupas, ne tikai uz atsevišķiem muskuļiem. Piemēram, ja jums ir muguras muskuļu sāpes, vingrinājumi jāizvēlas tādā veidā, ka apmācības process ietvēra ne tikai pašu aizmuguri, bet arī visus citus muskuļus. Tas novērsīs pārmērīgu apmācību, izvairīsies no muskuļu karkasa noguruma un asimetriskas attīstības. Turklāt brīdī, kad tiek veikti citi vingrinājumi, aizmugures atpūtas muskuļi, kas ļauj izvairīties no kontraktūras, sastiepumiem un pārmērīgas darba.

Ieteicams sākt trenēties ar locītavu vingrinājumiem, kas palīdzēs sasildīt visus ķermeņa muskuļus un locītavas. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šis vingrinājums nepieder vingrinājumiem aizmugurē. Bet tā nav. Neaizmirstiet, ka mūsu ķermeņa galvenā locītava ir mugurkauls. Tas sastāv no liela skaita skriemeļu, ko viens otram savieno ar locītavu virsmām. Nodrošinot mugurkaula iesildīšanos, tiek nodrošināta visas muguras iesildīšanās, tā intensīvā relaksācija, sāpīgu sajūtu noņemšana. Kopīga vingrošana ir veidota tā, lai viņi ņemtu vērā fizioloģiju. Tāpēc, veicot kopīgu vingrošanu, jūs sagatavojat savus teļus, lai veiktu sarežģītākus vingrinājumus, iesildītu muskuļus, saites, stimulētu asinis un limfas cirkulāciju.

Kopīgi vingrinājumi ir aprakstīti diezgan sīkāk parastajās mācību grāmatās vai atsauces grāmatās par fizisko terapiju, kā arī jogu.

Pēc kopīgo vingrinājumu veikšanas jūs varat pāriet uz spēka treniņu. Sāpju gadījumā aizmugurē ir ieteicams veikt šādus vingrinājumus kā:

• Bārs;
• Push-up;
• Tilts;
• Backbends;
• Noliecas uz priekšu.

Obligāts nosacījums stāvokļa uzlabošanai ar muguras muskuļu sāpēm ir veikt vingrinājumus, kas ietver dažāda veida apļveida kustības, rotācijas.

Pēc vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams sasildīties. Ieteicams pabeigt praksi ar elpošanas vingrinājumiem. Izskaidrots fakts, ka viens no sāpju cēloņiem aizmugurē var būt pārmērīga muskuļu spriedze. Atbrīvojot muskuļus, mēs mazinām spriedzi, spazmas attiecīgi, sāpju sajūtas tiek strauji samazinātas. Sāpes var izraisīt arī hipoksija vai skābekļa trūkums. Ar nepietiekamu skābekļa līmeni asinīs, vienlaikus palielinās oglekļa dioksīda līmenis, rodas hiperkapnija. Šie procesi kopā izraisa muskuļu spazmu, izjauc metabolisma procesus šūnās un audos, novēršot barības vielu ienākšanu. Un metabolisma produktu izskaušana. Normalizējot elpošanu un attiecīgi, kā arī asinsriti un metabolisma procesus, tiek novērstas sāpes un spazmas.

Elpošanas vingrinājumu bloks ir diezgan detalizēts dažādās austrumu praksēs: veselības uzlabošana Qigong, Tai Chi, Hatha joga. Hatha jogas sistēmā ir vesela sadaļa, kas veltīta labošanai elpošanai: pranajama.

Vingrinājumi muguras augšdaļas sāpēm

Sāpju lokalizācija muguras iekaisumā vai ievainojumā var būt atšķirīga. No sāpju sajūtu lokalizācijas, pirmkārt, ir atkarīgs no fizisko vingrinājumu kopuma, kas būtu jāiekļauj praksē. Ja patoloģiskais process ir lokalizēts muguras augšdaļā, palīdzēs zemāk aprakstītie sāpju vingrinājumi.

1. Gluda ritmiska kakla, krūtis augšdaļa, apkakles zona. Lai to izdarītu, lēnām nolaidiet galvu uz leju, mēģinot pēc iespējas vairāk piespiest zodu uz krūšu kaula. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nospiežot (nedaudz) galvas vai kakla aizmuguri. Lai šo vingrinājumu būtu ērti veikt, ieteicams sēdēt sēdus stāvoklī, šķērsot kājas pie ceļgaliem. Ieteicams viegli atpūtināt rokas uz ceļgaliem, bez sasprindzināšanas. Noliecot galvu uz priekšu, mēs cenšamies nedaudz ap muguru, sadalīt plecu asmeņus. Nav nepieciešams saspringt. Jo mierīgāks mēs esam, jo vieglāk būs veikt vingrinājumu, un jo efektīvāks tas būs. Atgriezieties sākotnējā, plakanā stāvoklī un atpūtieties.
2. Pagrieziet galvu atpakaļ. Ieteicams sēdēt tajā pašā pozā, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā. Tikai galva ir noliekta atpakaļ. Ieteicams pēc iespējas vairāk izstiept kakla priekšējo virsmu. Pārliecinieties, ka mugurkauls paliek taisns.

Lai iegūtu lielāku efektu, ieteicams pārmaiņot iepriekš minētos vingrinājumus. Sākumā jums jāveic 10-15 vingrinājumi vienā pieejā, pēc kuras vingrinājumu skaitu var pakāpeniski palielināt. Vingrinājumi jāveic lēnā tempā. Jo lēnāks tas tiek veikts, jo efektīvāks tas būs.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ir ieteicams "laivas" vingrinājums. Šim vingrinājumam ir vienkāršota versija, un ir sarežģītāka. Jums jāsāk ar vienkāršu, pakāpeniski pārejot uz sarežģītāku versiju.

Sākumā jums vajadzētu gulēt plakanu uz grīdas, uz vēdera. Rokas un kājas vajadzētu izstiept, atvieglinātas. Pakāpeniski pārvietojiet rokas uz priekšu, saspraudiet ausis un paceliet muguras augšdaļu kopā ar galvu un ausīm. Mēs paceļam, līdz jostas reģionā jūtam nelielu diskomfortu. Pēc tam mēs iesaldējam un sākam uzraudzīt savu stāvokli. Visa uzmanība jāpievērš sāpīgajai zonai. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Tad lēnām nolaidiet uz leju, atpūtieties. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu vismaz 5-10 reizes, pakāpeniski palielinot uzturēšanās ilgumu paaugstinātā stāvoklī.

Otrais variants - pēc nokļūšanas iepriekš aprakstītajā pozīcijā turiet dažas sekundes un pēc tam sāciet pacelt kājas uz augšu (taisni). Tajā pašā laikā saspringta sēžamvieta, bet ne muguras lejasdaļa. Turiet kādu laiku šajā stāvoklī, pēc kura mēs sākam vienmērīgi šūpoties, piemēram, “laiva uz viļņiem”. 1. skaitā - mēģiniet samazināt kājas pēc iespējas zemāk, 2. skaitā - līmenī, 3. skaitā - nolaidiet krūtis ar pēc iespējas zemākām rokām.

Vingrinājumi muguras sāpēm krūšu kurvja reģionā

Krūškurvja sāpes var rasties dažādu iemeslu dēļ, tāpēc nav ieteicams sākt vingrot uzreiz. Var būt kontrindikācijas. Vispirms ieteicams apmeklēt ārstu, lai saņemtu konsultāciju. Jāizslēdz sirds slimības (piemēram, sāpes krūtīs var būt sirdslēkmes priekštecis vai stenokardija simptoms). Jāizslēdz arī pneimonija, plaušu un vēdera slimības. Dažreiz sāpes rodas saistībā ar muskuļu, nervu iekaisumu. Cēlonis var būt arī saspiests nervs, kas ir arī sava veida iekaisuma process. Saspiestajos nervu metabolisma procesos trofiki tiek traucēti, kas izraisa iekaisumu un sāpes. Šajā gadījumā ieteicams novērst saspiešanu, atbrīvot iekaisuma procesu ar īpašu zāļu terapijas palīdzību, un tikai tad jūs varat sākt fiziskās aktivitātes.

Muguras sāpju gadījumā krūšu kurvja reģionā vingrinājumiem jābūt vērstiem uz saspringto zonu atpūtai un atvieglotu, atonisku zonu tonizēšanu. Šajā gadījumā vistaisnākā ārstēšanas metode būs dažādu adaptīvās fiziskās apmācības, terapeitiskās fiziskās apmācības līdzekļu izmantošana.

Var ieteikt šādus vingrinājumus:

• Liekšana uz priekšu ar krūtīm, cik vien iespējams, atviegloti;
• Pavasarīgi lejupvērstie līkumi;
• Pārmaiņus uz leju un augšupvērstie līkumi;
• Apļveida kustības plecos;
• Apļveida krūtīs kustības;
• Galvas rotējošas kustības;
• Pēc iespējas augstāk paceliet galvu un krūtis no guļus stāvokļa;
• Laivu vingrinājums;
• Dēlis;
• "Star" vingrinājums;
• Push-up no grīdas;
• Push-up pret sienu;
• Vilkšana
• Push-up
• Tilta vingrinājums.

Pēc praktizēšanas ieteicams atpūsties. Ir īpaši relaksējoši, meditatīvi vingrinājumi. Var ķerties pie relaksācijas pozā "Shavasana", ko plaši izmanto jogas un jogas terapijā. Jūs varat arī vienkārši apgulties un apgulties apmēram 30-40 minūtes, apzināti izsekojot sāpīgos apgabalus, virzot uzmanību uz noteiktām ķermeņa daļām un apzināti tās atpūsties. Var izmantot īpašu elpošanas praksi, guļot vai sēdot. Ieteicams pavadīt relaksācijas praksi ar patīkamu mūziku, vīraks.

Atpakaļ vingrinājumi izvirzījumiem un sāpēm

Izvirzījums ir diezgan izplatīts mugurkaula stāvoklis, kas ir īpaši izplatīts gados vecākiem cilvēkiem. Izvirzīšanās ir pakāpeniska skriemeļu erozija, nodilums, starpskriemeļu slāņa noplicināšana, kas var izraisīt akūtas sāpes. Ar hronisku izvirzījumu var rasties sāpes, pārvietojot vienu vai vairākus skriemeļus. Bieži vien pārvietots skriemelis noved pie citu skriemeļu pārvietošanas, muskuļu, nervu, starpskriemeļu disku saspiešanas (tas ir starpskriemeļu trūces).

Izvirzījumu gadījumā vingrinājumi jāveic ar īpašu aprūpi un tikai pēc iepriekšējām konsultācijām ar ārstu. Labāk ir veikt īpašus terapeitiskus vingrinājumus, kurus izvēlējies fizikālās terapijas ārsts. Jūs varat arī pievērsties jogas terapeitam, kurš veiks vingrinājumus mugurkaulam. Jogā diezgan liela uzmanība tiek pievērsta darbam ar mugurkaulu, jo to uzskata par galveno stieni, kas atbalsta cilvēka vertikālo stāvokli, un darbojas arī kā galvenais kanāls, caur kuru plūst svarīgā enerģija. Protams, šāda uzmanība tiek pievērsta mugurkaulam, jo tieši sistēma nodrošina ticamu muguras smadzeņu aizsardzību.

Ir īpaša jogas sadaļa - joga mugurkaulam, kā arī homeopātiskā joga. Šīs sadaļas ir pilnībā veltītas darbam ar mugurkaulu. Tiek veikti īpaši elpošanas vingrinājumi, kas ļauj realizēt un smalki sajust bojājuma zonu, lai novērstu patoloģiskas parādības, veicot paškontroli un kontrolējot savu stāvokli. Tiek izmantoti arī īpaši vingrinājumi, kas palīdz atjaunot mugurkaula dabisko elastību un mobilitāti, kā arī māca spēju kontrolēt un sajust starpskriemeļu muskuļus. Tie ir delikātie muskuļi, kas tur starpskriemeļu diskus, skriemeļus un ļauj tiem pārvietoties. Lielākā daļa problēmu rodas no fakta, ka mūsdienu dinamiskajos dzīves apstākļos pastāvīgā grūstīšanās un steigā cilvēks ir pārstājis justies, izjūt. Viņš ir zaudējis saikni ar mugurkaula muskuļiem, nezina, kā tos kontrolēt, un dažreiz tos vispār nejūt. Atjaunojot dabisko saikni, kas mums piešķirta pēc dabas, spēja kontrolēt šīs muskuļu grupas, mēs varam ievērojami uzlabot savu stāvokli un mazināt sāpes.

Izvirzījumu un sāpju gadījumā ieteicams arī vispārējas stiprināšanas vingrinājumi, ieteicams arī vispārējs attīstības raksturs. Īpaša uzmanība jāpievērš paravertebrālajiem muskuļiem, kas atrodas gar mugurkaulu. Viņi atbalsta mugurkaulu, dod viņam noteiktu stāvokli, savdabīgi regulē mugurkaula kustības. Ir nepieciešams stiprināt visas mugurkaula daļas, visus muguras muskuļus.

Vingrinājumi kakla un muguras sāpēm

Ja cilvēks izjūt sāpes mugurā un kaklā, var būt daudz iemeslu - sākot no triviāla sastiepuma vai muskuļa saspringuma līdz nopietnam traumatiskam ievainojumam un pat iznīcinošai slimībai. Pirms sākat veikt vingrinājumus muguras un kakla sāpēm, iepriekš ir jākonsultējas ar ārstu, jo fiziskās aktivitātes var ne tikai sniegt ieguvumus, bet arī izraisīt nopietnas komplikācijas. Ir dažas slimības, kurās fiziskās aktivitātes ir stingri kontrindicētas. Arī sāpes var rasties saistībā ar iekaisumu. Šajā gadījumā vispirms ir jānoņem iekaisums, un tikai pēc tam tiek parādīta deva slodze. Jāpatur prātā, ka jebkurai slodzei jābūt stingri dozētai, jo palielinātai, pārmērīgai slodzei, gluži pretēji, ir traumējoša iedarbība un tā var tikai saasināt situāciju. Dažiem ievainojumiem, mehāniskiem ievainojumiem, ir nepieciešami pretēji, imobilizācija un gultas režīms. Vingrinājumi šādā gadījumā ir nepieciešami tikai rehabilitācijas posmā.

Ja fiziskās aktivitātes nav kontrindicētas, var ieteikt zemāk aprakstīto vingrinājumu režīmu.

Pirmkārt, mēs sāksim rūpīgi strādāt kaklu:

• - veiciet apļveida galvas kustības (10 reizes katrā virzienā);
• Paņemiet galvu uz plecu, mēģinot to nolaist pēc iespējas zemāk, izstiepjot kakla sānu muskuļus (pa kreisi, pa labi, 10-15 reizes katrs);
• Nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk līdz krūtīm, mēģinot nospiest zodu uz krūšu kaulu (10-15 reizes);
• Pēc iespējas vairāk nolieciet galvu atpakaļ;
• Veiciet pusloku galvas kustības (no kreisās uz labo, pēc tam no labās uz kreiso), pagriežot galvu gar ķermeņa priekšējo virsmu;
• Veiciet pusloku galvas kustības, kas līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam, pagriežot galvu gar ķermeņa aizmugurējo virsmu.

Pēc tam jūs varat pāriet uz darbu pie jostas reģiona (atpakaļ).

Pirmais vingrinājums sastāv no sēdēšanas nedaudz. Kājām jābūt nedaudz saliektam uz ceļgaliem. Lai būtu vieglāk veikt vingrinājumu, iedomājieties, ka jūsu coccyx ir pagarinājums astes veidā. Tas atvieglo vingrinājuma veikšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un pēc tam pacelt "asti" kopā ar kobra un gūžas muskuļiem, mēģinot maksimāli saliekt muguras lejasdaļu.

Izelpojot, “nospiediet asti”, mēģinot to pazemināt pēc iespējas zemāk. Muguras lejasdaļai jābūt pēc iespējas taisnākai, iegurnis jāvelk uz priekšu.

Lai pārbaudītu šī vingrinājuma pareizību, varat to veikt pret sienu. Šajā gadījumā ieelpojot jums maksimāli jānoliecas muguras lejasdaļa, atstājot plecus un sēžamvietas piespiestus pret sienu. Izelpojot, mēģiniet izlīdzināt iegurni, plecus un atpakaļ vienā rindā, lai starp sienu un ķermeni nebūtu vietas (pat rokai nevajadzētu izspiest cauri).

Ir nepieciešams rūpīgi sekot elpai, kontrolēt ieelpošanu un izelpošanu. Rokas var novietot uz priekšu, pāri augšstilbiem. Kājas visā vingrinājumā jābūt nedaudz saliektām.

Šis vingrinājums veicina jostas un iegurņa zonas muskuļu tonusa tonizēšanu un relaksāciju. Uzlabojot asins plūsmu, limfātiskās cirkulācijas, receptoru stimulēšanu, stāvoklis ir ievērojami mazināts, sāpju sajūtas tiek mazinātas. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Otrais vingrinājums - ir nepieciešams piecelties taisni, ar kājām ar plecu platumu viens no otra. Rokas jānovieto uz plecu locītavām. Tas nodrošinās vieglu mugurkaula fiksāciju, novēršot bojājumus. Pēc tam piestiprina mugurkaula augšdaļu un veic iegurņa kustības pa kreisi, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Mugurkaula augšdaļa, ķermenim jābūt stacionārā stāvoklī. Lai atvieglotu vingrinājumu, iedomājieties, ka cilvēks stāv netālu no jums, un jums viņš jāpārvieto ar savu gūžu.

Trešais vingrinājums ir muguras lejasdaļas virpulis

Palieciet tādā pašā sākuma stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā: pēdu plecu platumā, rokas uz pleciem, piestipriniet mugurkaula augšējo. Centieties veikt pēc iespējas lielākas apļveida iegurņa kustības, gurnu. Vispirms vienā virzienā, tad otrā, apmēram 5-10 reizes. Tajā pašā laikā ir nepieciešams visu laiku atpūsties, mēģiniet sajust, kā mugurkauls pārvietojas. Ir arī svarīgi atcerēties, ka ķermeņa augšdaļai nevajadzētu kustēties.

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieteicams gulēt ērtā stāvoklī, pēc iespējas vairāk atpūsties. Mēģiniet dziļi elpot, atpūtieties sāpīgajās vietās.

Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Ir daudz efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm. Tos var veikt stingri pēc algoritma un ieteikumiem. Jūs varat nedaudz mainīties, atkarībā no tā, kā jūtaties. Tā kā vingrinājumi var būt jebkuras patvaļīgas kustības, kas mazina stāvokli un mazina sāpes.

Vienkāršākais un pazīstamākais vingrinājums ir "kaķis". Šis vingrinājums ir pazīstams gandrīz mums visiem no pašas agrīnās bērnības.

Lai veiktu vingrinājumu “Cat”, ieteicams nokļūt četrrāpus. Kājas ir uz ceļgaliem, rokas ir plakanas zem plecu locītavām. Mēs cenšamies salīdzināt ķermeni tādā veidā, ka starp iegurni un ķermeni ir vienmērīgs leņķis, kā arī starp rokām un krūtīm. Aizmugure ir taisna.

Pēc tam ieelpojot, ievelciet visdziļāko elpu un izliekiet muguru. Iedomājieties garīgi, kā kaķis briesmu gadījumā izliek muguru. Apkārt plecu asmeņiem turiet galvu starp pleciem. Paskatieties uz ceļiem. Esiet piesardzīgs, lai nepievilktu kājas. Visam ķermenim jābūt pēc iespējas atvieglotam. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr tas jūtas labi un ērti.

Pēc tam izelpojiet un sāciet vienmērīgi pārvietoties no šīs pozīcijas. Paceliet galvu uz augšu, salieciet muguru jostas reģionā, lai līkums jostas reģionā būtu pamanāms. Atcerieties, kā kaķis noliec savu muguru. Uz laiku palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī ar taisnu muguru.

Šis vingrinājums palīdz atslābināt muskuļus gar mugurkaulu, ievērojami palielina mobilitāti visās mugurkaula daļās, novērš kontraktūras un sāpes.

Ir vairāki sarežģīti šī vingrinājuma varianti. Tātad, veicot lielāko iespējamo novirzi jostas reģionā, jūs varat pagriezt muguru, veikt apļveida kustības. Pirmkārt, kustības tiek veiktas vienā virzienā. Tad - pretējā virzienā.

Varat arī veikt aprakstītos vingrinājumus, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī ar plakanu muguru. Pēc tam vienmērīgi pagariniet vienu kāju, paceliet to tā, lai tā būtu paralēla grīdai vienā līmenī ar muguru, ķermeni. Iztaisnojiet un paceliet kājas pārmaiņus. Tad pārvietojiet kāju malā. Lai vēl vairāk sarežģītu šo vingrinājumu, ieteicams nolaist sevi uz apakšdelmiem.

Vēl viens vingrinājums: sēdiet uz cietas virsmas, uz papēžiem. Mēģiniet pēc iespējas atpūsties, iztaisnojiet muguru. Plecu asmeņiem jābūt vienmērīgiem, saplūst. Lēnām atvediet rokas atpakaļ, paceliet tās līdz plecu asmeņu līmenim. Veiciet saķeri starp plecu asmeņiem vai ieņemiet slēdzeni. Mēģiniet cieši nospiest plaukstas kopā, bet nesaspiežiet rokas. Krūtis, rokas, apkakles zona ir jāatslīkst. Sēdiet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties. Mēģiniet pēc iespējas atpūsties. Jūs varat aizsegt acis, ieslēgt patīkamu relaksējošu mūziku. Šim vingrinājumam ieteicams pavadīt no 2-3 minūtēm līdz 30–40 minūtēm. Tas atslābinās ne tikai muguras muskuļus, bet arī mugurkaula un krūtis muskuļus. Sāpes izzūd diezgan ātri, it īpaši, ja jūs pievēršat uzmanību sāpīgajai zonai un mēģināt apzināti, cenšoties gribēt atpūsties muskuļus aizmugurē, gar mugurkaulu un starp skriemeļiem. Šis vingrinājums ir ļoti ātrs un efektīvs, lai novērstu stājas traucējumus, ieskaitot skoliotisko stāju.

Lai izkļūtu no pozas, ar to ir pietiekami, lai maigi nolaistu rokas uz leju, vienmērīgi nododiet tās uz ceļiem un kādu laiku sēdētu ar aizvērtām acīm, novērojot ķermeņa sajūtas.

Pēc tam viegli noliecieties atpakaļ, atpūšoties uz izstieptām rokām no aizmugures. Sākumā sēdiet ar taisnu muguru, nenoliecot galvu. Tad, kad jūtaties ērti, mēģiniet saliekt muguru un nolieciet galvu atpakaļ. Pārliecinieties, ka muskuļi nesaspringst. Sēdiet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Lai izkļūtu no šīs pozīcijas, nospiediet zodu pret ribu būru, nedaudz noapaļojiet muguru, pēc tam atnesiet rokas atpakaļ un sēdiet ar taisnu muguru. Elpot, atpūsties.

Tad lēnām nolaidiet sevi uz leju. Ar kājām nedaudz viens no otra, mēģiniet gulēt uz grīdas pēc iespējas zemāk, lai jūsu krūtis būtu uz grīdas un vēders būtu starp jūsu kājām. Centieties vilkt rokas uz priekšu, pēc iespējas vairāk izstiepjot mugurkaulu. Nolaidiet arī galvu, novietojot to uz grīdas (ar pieri noliecoties pret grīdu). Mēģiniet pēc iespējas atpūsties. Pēc tam jūs varat lēnām pacelt galvu uz augšu, pēc tam - iztaisnojiet krūtis. Jums, it kā "apgriezties", pēc skriemeļa iztaisnojot skriemeli, pakāpeniski izlīdzinot muguru.

Šis vingrinājums mazina sāpes, novērš iekaisumu, palielina mugurkaula mobilitāti un uzlabo asiņu piegādi skriemeļiem. Tam ir pozitīva ietekme uz jostas reģionu. Tonē muguras un plecu jostas muskuļus.

Vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus muguras sāpēm

Lai stiprinātu muguras muskuļus, ieskaitot sāpes, ir vesels vingrinājumu komplekss. Ieteicams tos veikt zemāk esošajā secībā.

Sāciet praktizēt ar elpošanas vingrinājumiem, kas palīdzēs jums iekļūt pareizajā ritmā un pieskaņoties praksei. Viņi atslābinās saspringtās vietas, mazinās spazmu un pārmērīgu spriedzi, kas var būt sāpju cēlonis. Daudzi praktiķi atzīmē, ka atvieglojums ir jūtams tūlīt, jau veicot elpošanas vingrinājumu veikšanu.

Vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums, kuru visvieglāk apgūt, ir ritmiska elpošana. Visas dzīvās lietas uz planētas, ieskaitot mūsu ķermeni, ievēro noteiktu ritmu. Mums ir sirds ritms, mums ir noteikts elpošanas ritms. Pat mūsu smadzenes apstrādā informāciju ar noteiktu ritmu, kas nosaka mūsu apziņu. Ir ritms kustībās, mūsu ķermeņa šūnu un audu reprodukcijā un dalīšanā. Bieži vien sāpes rodas, ja ritms tiek traucēts: asins kustības ritms (attiecīgi ir traucēta mugurkaula asiņu piegāde, mugura, tiek traucēta skābekļa piegāde, barības vielas, tiek kavēta apstrādāto produktu aizplūšana). Sāpes rodas arī tad, kad tiek traucēts motora ritms.

Ir iespējams atjaunot dabisko stāvokli, ritmiski elpojot. Lai izvēlētos optimālu ritmu, ir nepieciešams izmērīt sirds ritmu. Pēc tam, zinot savu ritmu, ieteicams ieelpot 5 sitienus, pēc tam - pēc tam veikt elpas kavēšanos 5 sitieniem, pēc tam - izelpot 5 sitienus un kavēties ar tiem pašiem 5 sitieniem. Šis ir viens pilnīgs ritmiskas elpošanas cikls. Tad viss atkal tiek atkārtots, izmantojot to pašu ritmu. Ja jūs nezināt savas sirds ritmu, jūs varat vienkārši veikt iepriekš minēto secību 5 sekundes vai skaitot līdz 5. Galvenais ir saglabāt to pašu ritmu. Jums vajadzētu elpot ritmisku elpošanu vismaz 5 minūtes, pēc tam apmācības laikam vajadzētu pakāpeniski palielināties, līdz 30–40 minūtēm.

Pēc ritmiskas elpošanas ķermenis ir pietiekami sasildīts un gatavs pāriet uz galvenajiem vingrinājumiem, kas paredzēti aizmugurējo muskuļu stiprināšanai. Ja jums ir sāpes, vingrinājumi jāveic pēc iespējas lēnāk un uzmanīgāk.

Galvenajā daļā ir ieteicami šādi vingrinājumi:

• Push-up no grīdas un no sienas
• Šķipsna
• Malka
• Zvaigzne
• Muca
• Uz priekšu līkumi
• Backbends
• Sānu līkumi
• Apļveida muguras rotācijas, muguras lejasdaļa
• Squats.

Pēc fizisko vingrinājumu galvenā bloka pabeigšanas ieteicams veikt relaksāciju (meditācija, relaksācijas prakse). Tas palīdzēs mazināt spriedzi, relaksāciju, izlīdzināt aizmugurējo muskuļu toni. Arī meditācija palīdzēs noņemt skavas, blīvējumus, palīdzēs novērst spazmas un Hyptontonus, kā rezultātā sāpju sajūtu slieksnis tiks ievērojami samazināts.

Rīta vingrinājumi mugurkaulam, ja jums ir muguras sāpes

Ja jūsu mugura sāp, ieteicams mugurkaula rīta vingrinājumi. Tātad, tie veicinās spriedzes mazināšanu, tonizējot muguras muskuļus. Arī ar rīta vingrinājumu palīdzību jūs varat aktivizēt muskuļus, saites, cīpslas, pielāgot tos turpmākam darbam dienas laikā. Vingrošana, kas veikta gultā, ir ieteicama kā efektīvs līdzeklis, lai ātri un efektīvi pamostos. Tas arī apmāca starpskriemeļu muskuļus, liek vertikālos skriemeļus, izslēdz skavas un neatbilstības.

Mugurkaulam ir vesels vingrinājumu komplekts.

Apsvērsim vienkāršākos vingrinājumus. Ieteicams tos veikt no rīta, guļot gultā.

Tiklīdz jūs pamostaties, stiepjas lēnām un izmērīt. Centieties pēc iespējas vairāk izstiepties, izstiepjot rokas uz augšu. Uz laiku paliec šādi, tad mēģiniet gulēt plakaniski. Turiet ķermeņa apakšējo daļu, rokas un plecu asmeņus cieši piespiestu pret gultu.

Paceliet abas kājas uz augšu, tieši virs jums. Kādu laiku melo šādi. Atkārtojiet vingrinājumu ar kājām uz leju.

Izkāpt no gultas. Lēnām sasniedziet augšup, mēģinot ieelpot pēc iespējas dziļāk. Uzkāpt uz pirkstiem. Mēģiniet pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu.

Veiciet nelielu aizmugures līkumu. Palieciet līkumā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Lēnām nolaidiet sevi līkumā un mēģiniet apskaut apakšstilbus ar elkoņiem. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.

Ja elastība ļauj, veiciet tiltu.

Pēc tam sēdiet jebkurā ērtā stāvoklī ar sakrustotām kājām, aizveriet acis. Elpojiet lēnām, dziļi. Sajust savu ķermeni, mugurkaulu. Ievērojiet notiekošās izmaiņas, realizēt tās.

Fitball vingrinājumi muguras sāpēm

Pa muguras sāpēm var palīdzēt vienkārši vingrinājumi uz fitbola. Fitbols ir liela bumba, ko tagad plaši izmanto fitnesa, aerobikas un pat medicīnas jomā. Muguras sāpju gadījumā tas var darboties kā atbalsts, kas veicina dziļu muguras muskuļu relaksāciju, kā rezultātā aiziet no pārmērīgas spriedzes, spazmas tiek atvieglotas attiecīgi, sāpju sajūtas izzūd.

Apskatīsim visefektīvākos Fitball vingrinājumus, kas ieteicami muguras sāpēm.

Pirmais, kas jāapgūst, ir veikt vingrinājumus dažādos tempos. Sākumā vingrinājumi jāveic lēni, izmērītā veidā. Tad tempu pakāpeniski palielinās, nonāk vidējā, pēc tam vingrinājumi ātri jāveic. Pēc tam mēs pārvietojamies pretējā virzienā: mēs nedaudz samazinām tempu, virzāmies uz vidēju vingrinājumu ātrumu, palēnināmies līdz lēnai, gludai, tik tikko pamanāmai kustībai.

Ir arī jāapgūst sākotnējās pozīcijas - sēžot uz fitbola, guļot uz muguras, guļot uz vēdera. Ir jāsasniedz šāds stāvoklis, kurā, guļot uz fitbola, jūs jutīsities ērti un atviegloti. Jums jāspēj saglabāt līdzsvara un līdzsvara sajūtu pat fitbola svārstību un kustību laikā. Muskuļiem nevajadzētu saspringt.

Vingrinājumu saraksts:

1. Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem, kad fitbols ir nospiests ar ceļgaliem. Aizmugure ir pēc iespējas atvieglota. Veiciet vairākas gludas uz priekšu kustības (lēcieni, pārejas). Fitball nevajadzētu aizritēt.
2. Ir nepieciešams gulēt uz muguras. Kājas ir taisnas. Fitbols ir saspiests starp ceļgaliem. Lēnām paceliet to uz augšu, pēc tam gludi nolaidiet kājas kopā ar fitbolu. Jūs varat strādāt pa pāriem, nododot pacelto fitbolu viens otram.
3. Nelieli rullējiet fitnesa bumbu ar kājām no kreisās uz labo pusi, pēc tam no labās uz kreiso pusi. Pēc tam novietojiet kājas plakanas uz fitnesa bumbas un pēc iespējas mēģiniet atslābināt muguras lejasdaļu.
4. Ir nepieciešams gulēt uz muguras. Gludi paceliet iegurni un rullējiet fitnesa bumbu zem tā. Palieciet šajā stāvoklī, maksimāli atslābinot iegurni un jostas reģionu. Optimālais laiks šī vingrinājuma veikšanai - no 5 minūtēm. Pamazām var palielināt veiktspējas laiku. Ja jūtat, ka esat labi atvieglots, varat viegli šūpoties no vienas pozīcijas uz otru.
5. Guļ uz muguras un mēģiniet pēc iespējas atpūsties. Novietojiet saliektās kājas uz fitnesa bumbas. Sajūtiet muguras lejasdaļas un mugurkaula relaksāciju.

Dikulas muguras sāpju vingrinājumi

Mūsdienās Dikul vingrošana kļūst arvien populārāka. Sākotnēji Dikuls bija cirka izpildītājs. Pakāpeniski viņš sāka interesēties par praktisku vingrinājumu piemērošanu, kas viņam zināmi veselības uzlabošanas nolūkos. Mūsdienās dikul vingrinājumi tiek izmantoti muguras sāpēm pat fizikālajā terapijā.

Bet visbiežāk ar muguras sāpēm muguras lejasdaļas vingrinājumus izmanto, jo tie ir visefektīvākie. Apsvērsim galvenos vingrinājumus.

• 1. vingrinājums.

Ir nepieciešams apsēsties uz papēžiem. Sasniedziet, iztaisnojiet muguru, mēģiniet to pēc iespējas atpūsties. Tad nedaudz nolaidiet sevi uz leju. Pavelciet rokas uz priekšu, izstiepjot muguru un mugurkaulu aiz tām. Lēnām izstiepiet muguru, lai jūs varētu sajust muskuļu izstiepšanos gar mugurkaulu. Veiciet vingrinājumu vismaz piecas reizes, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu līdz 25-30 reizes.

• 2. vingrinājums.

Jums jāpieņem sākuma pozīcija, kas atrodas uz muguras. Ir svarīgi turēt muguru pēc iespējas tuvāk grīdai, starp grīdu un muguras lejasdaļu nedrīkst būt vietas. Salieciet kājas pie ceļgaliem, bet turiet augšstilbus, papēžus un teļus cieši piespiesti viens pret otru. Rokas jāšķērso slēdzenē, un tās jānovieto uz galvas aizmugures. Pēc tam paceliet rokas un galvu. Pārējais ķermenis paliek tādā pašā nekustīgā stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

• 3. vingrinājums.

Stāviet tā, lai jūsu galva, mugurkauls un muguras lejasdaļa būtu vienā līmenī. Pēc tam veiciet maksimālo līkumu muguras lejasdaļā, maksimāli saliekot muguru (tam vajadzētu noapaļot pie pleca asmeņiem). Kājām jābūt plašā nostājā.

• 4. vingrinājums.

Piecelties taisni. Veiciet rotācijas kustības ar muguras lejasdaļu. Centieties veikt vingrinājumu ar maksimālo amplitūdu: veiciet maksimālu priekšgalu, maksimālo sānu novirzi, maksimālo aizmugurējo līkumu. Ieteicams sākt ar 5 pagriezieniem uz vienu pusi, pēc tam 5 pagriežas uz otru pusi. Pakāpeniski palieliniet pagriezienu skaitu.

Vingrinājumi autovadītājiem muguras sāpēm

Sakarā ar to, ka autovadītāji bieži atrodas tādā pašā stāvoklī un mugurā ir diezgan daudz spriedzes, viņi bieži piedzīvo muguras sāpes. Autovadītājiem ir īpaši vingrinājumi muguras sāpēm. To veikšana palīdzēs ātri mazināt sāpes, kad tās rodas pēkšņi un negaidīti. Regulāra individuālu vingrinājumu, to kompleksu veikšana, palīdzēs kontrolēt un novērst sāpīgas sajūtas.

Akūtu sāpju gadījumā, kas aizķēra vadītāju uz ceļa, ieteicams apstāties un, neizkāpjot no automašīnas, veikt elpošanas vingrinājumus, piemēram, no sistēmas Hatha joga, Qigong. Elpošanas vingrinājumi ātri mazinās spazmu, atpūsties pārmērīgi iespiesti muskuļi. Galvenais ir izpratne elpošanas laikā. Tas ir pietiekami, lai tikai pēc iespējas dziļāk ieelpotu un veiktu visdziļāko izelpu, kontrolējot gaisa pāreju, izjūtot skābekļa plūsmu, klausoties sajūtas, kas rodas elpošanas procesā. Veiciet dziļu elpošanu 5-10 minūtes, pēc tam sēžot ar acīm aizvērtām 5-6 minūtēm, klausoties sajūtas, pēc iespējas cenšoties atslābināt sāpīgo zonu.

Ja ir iespēja izkļūt no automašīnas un uz brīvas teritorijas teritorijas, lai veiktu fiziskus vingrinājumus, varat ieteikt šādu skaidru kompleksu.

• Apļveida muguras lejasdaļas kustības (5-10 reizes uz katru pusi);
• Maksimāli uz priekšu līkumi;
• Maksimālā atpakaļ fleksija;
• Squats (10-15 reizes);
• Sānu līkumi (katra 5-10 reizes);
• Lēkšana vietā (30-50 reizes);
• Vingrinājums "zvaigzne" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "muca" 2-3 minūtes;
• Vingrinājums "Plank" 5 minūtes;
• Push-up no grīdas vai no sienas (koks, ja dabā)-5-10 reizes;
• Lēna pastaiga pa apli vai skrienot vietā - 2-5 minūtes.

Ieteicams arī regulāri veikt īpašus vingrinājumu komplektus muguras sāpēm mājās. Autovadītājiem vingrinājumi un to kompleksi no Hatha jogas sistēmas ir piemēroti, piemēram:

• Surya Namaskar
• Renesanses acs
• Sfinksa
• Mugurkaula vingrošana

Labi pierādīti vingrinājumi par Dikul, autora kopīgās vingrošanas "sfēras" (autors - Ovcharenko Sergejs Valentinovičs), vingrinājumu sistēma Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontrindikācijas

Var būt arī kontrindikācijas vingrošanai un visiem fiziskajiem vingrinājumiem. Galvenā kontrindikācija ir iekaisuma process aizmugurējā muskuļos, mugurkaulā. Nav ieteicams arī veikt vingrinājumus, ja jums ir slikta veselība, vispārējs savārgums. Piemēram, nav ieteicams vingrot, ja jūs uztraucas par aukstumu, baktēriju vai vīrusu slimību, saasina hronisku stāvokli. Paaugstināta ķermeņa temperatūra ir absolūta kontrindikācija jebkurai fiziskai aktivitātei. Aizlieguma apmācība var būt kardiologs, ja jums ir nopietnas sirds problēmas, traucēta asinsrite. Ar dažām nieru slimībām, aknām, labāk ir arī atlikt apmācību. Stingri kontrindicēja visas apmācības ar stenokardiju, tonsilītu, jo šīs slimības var radīt komplikācijas sirdij, nierēm un aknām.

Pēcoperācijas laikā pēcdzemdību periodā jums jāveic visi vingrinājumi ārkārtīgi piesardzīgi un pēc iepriekšējām konsultācijām ar ārstu.

Vingrinājumi muguras sāpēm ir kontrindicēti ar smagām mugurkaula deģeneratīvām slimībām, mugurkaula iedzimto patoloģiju, muskuļu un skeleta sistēmas deformācijām. Izvirzījumi, skriemeļu trūces vairumā gadījumu ir kontrindikācijas. Jāpatur arī jāpatur prātā, ka tādā slimībā kā osteoporoze iepriekš ir jākonsultējas ar ārstu, jo šajā slimībā kauli kļūst tik trausli un trausli, ka jebkurā brīdī no mazākās traumas var rasties lūzums, kas tikai pasliktinās stāvokli.