Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Gandrīz visas muskuļu un skeleta sistēmas slimības var ārstēt tikai tad, ja tiek nodrošināta optimālā kustības režīms. Neviena ārstēšana nebūs efektīva, ja pacients vada nekustīgu dzīvesveidu, neveic ieteicamos vingrinājumus muguras sāpēm. Gandrīz vienmēr tiek izmantota sarežģīta terapija, kas noteikti ietver dažādus fiziskus darbības līdzekļus.

Norādes

Ir diezgan daudz norādījumu muguras vingrinājumiem. Pirmkārt, tas ir sāpes. Īpaši svarīgi ir veikt fiziskus vingrinājumus, ja vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, ilgu laiku jāpaliek vienā pozīcijā. Indikācijas ir dažādas lumbalģija, neiralģija, radikulīts, osteohondroze, lordoze, kifoze, mugurkaula izliekums. Ieteicams veikt arī vingrinājumus, ja sāpes ir pietiekami ilgas, sāpīgas, blāvas, ja tās palielinās pēc nakts miega, pēc ilgstošas sēdēšanas, paliekot vienā pozīcijā. Gadījumā, ja sāpes rodas pēkšņu kustību laikā, ja tās ir diezgan ilgstošas: ir absolūti nepieciešams iesaistīties fiziskajā kultūrā.

Bet jāņem vērā, ka ir dažas diagnozes, piemēram, trūce, akūta išiass, iekaisuma un deģeneratīvi procesi, kuros vingrinājumi var būt kontrindicēti. Tāpēc ir vērts konsultēties ar ārstu un veikt diagnostiku.

Kādas vingrinājumus darīt, ja jums ir muguras sāpes?

Ja jums ir muguras sāpes, varat veikt dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu muguru. Lai iegūtu šaurāku, specializētu ietekmi uz konkrētu zonu, kurā jūtas sāpes, jums jākonsultējas ar ārstu vai fizikālās terapijas instruktoru un jāizvēlas īpašie vingrinājumi. Lai izstrādātu aizmuguri kopumā, noņemiet muskuļu skavas, blokus, novērst iekaisuma zonas, sāls nogulsnes un citas vielas, uzlabot asinsriti un metabolisma procesus, ir diezgan daudz dažādu fizisko vingrinājumu klāstu. Gandrīz katrā sistēmā ir daudz vingrinājumu, kas ietekmē muguru, jo tas ir galvenais jutīgais un refleksogiskais lauks, kas tiek pakļauts vislielākajam stresam un prasa rūpīgu treniņu. Turklāt visplašākais muguras muskulis atrodas aizmugurē, kura stāvoklis nosaka mugurkaula stāvokli un daudzus ķermeņa segmentus, ieskaitot roku un kāju stāvokli, lordozes smagumu un kifozi.

Bet vienmēr jāpatur prātā, ka labāk nav amatēt. Ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu, kurš var sniegt profesionālus padomus, un ieteikt, kādas vingrinājumus darīt, ja jūsu mugura sāp. Sākumā ir vērts konsultēties ar ortopēdu vai ķirurgu, kurš diagnosticēs un noteiks muguras sāpju cēloni. Dažos gadījumos fiziskās aktivitātes var būt kontrindicētas. Dažreiz vispirms nepieciešama sākotnēja ārstēšana, un tikai tad var veikt vingrinājumus. Tad ārsts ieteiks, ar kuru labāk konsultēties. Kamēr iepriekš tradicionāli tika izmantota tikai fiziskā terapija, šodien ir ļoti dažādas metodes un sistēmas, kuras var izmantot muguras sāpju ārstēšanai.

Jogas un jogas terapija, Qigong, Tai Chi, Ķīnas veselības prakse, ritmiska vingrošana, aerobika, Aqua aerobika, Callanetics, Forming, Fitness, Kick Aerobics, Step Aerobics, Pilates un daudzas citas sistēmas ir pierādījušas sevi diezgan labi.

Jūs varat izmēģināt šādus vingrinājumus kā saliekšanu uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, tupus, dēļu, lēcieniem, plaušām ar vienu kāju uz priekšu, savīti vingrinājumi. Arī tilts, velosipēds, Somersaults, push-up no grīdas ir labi.

Vingrinājumi akūtām muguras sāpēm

Akūtās muguras sāpēs nav ieteicams veikt asus vingrinājumus, kustības. Visiem vingrinājumiem jābūt lēnām, gludiem, tām jābūt mērķētām uz relaksāciju, mazinātu spriedzi, izkraušanu jostas un citās nodaļās. Īpaši labi pierādīti elpošanas vingrinājumi, kas ļauj atjaunot vielmaiņas procesus organismā, ieskaitot aizmuguri. Elpošana veicina relaksāciju, mazina spazmu un novērš iekaisuma procesu. Turklāt tas aktivizē imūnsistēmu, kas ievērojami palielina ķermeņa vispārējo pretestību un izturību. Attiecīgi iekaisums tiek novērsts daudz ātrāk, notiek atveseļošanās, un sāpes mazinās. Kamēr akūtās sāpes nav atvieglotas, nav ieteicams darīt neko citu kā tikai elpošanas vingrinājumus, jo jūs varat tikai pasliktināt situāciju un palielināt sāpes un iekaisumu. Turklāt audu pietūkums un hiperēmija var palielināties, kā rezultātā rodas papildu nervu ieslodzījums.

Elpošanas vingrinājumi no Hatha jogas sistēmas (pranajama) ir izrādījušies labākie. Šī ir senākā sistēma, kuru pārbaudīja laiks un prakse, un ieradās pie mums no senās Indijas. Apsvērsim pamata vingrinājumus (pranajama).

Pirmais vingrinājums, kas jāapgūst akūtām muguras sāpēm, ir pilnīga jogas elpošana. Tas ir pareizas elpošanas pamats. Parasti mūsu ikdienas dzīvē mēs esam pieraduši nepareizi elpot. Mēs neveicam pilnīgu ieelpošanu, līdzīgi mēs neveicam pilnīgu izelpu. Tā rezultātā ķermenis nesaņem pietiekami daudz skābekļa, plaušās joprojām ir diezgan daudz oglekļa dioksīda, kuru mēs nekad pilnībā izelpojam. Elpošanas muskuļi ir nepietiekami attīstīti. Tā rezultātā visa ķermeņa cieš, muskuļiem trūkst skābekļa. Līdz ar to - spazmas, sāpes, iekaisuma procesi.

Pirms sākat pilnīgu jogas elpošanu, jums jāsēž taisni, jāiztaisno muguru un jāatrod. Pozīcijai jābūt ar sakrustotām kājām un taisnu muguru, bet pēc iespējas ērtāku un atvieglotu. Ja ir grūti kontrolēt muguras stāvokli, labāk sākt, sēžot ar muguru pret sienu. Jūsu rokas jānovieto uz ceļgaliem. Mēģiniet aizsegt acis, atpūsties, atdalīties no visām problēmām, izslēdziet savas domas.

Lēnām ieelpojiet ar savu vēderu, cenšoties to pēc iespējas vairāk noapaļot, izpūtiet to uz priekšu. Kontrolējiet, kā vēders lēnām piepildās ar gaisu. Pēc tam, kad jūtat, ka kuņģis ir piepildīts, sāciet piepildīt krūtis. Centieties to pēc iespējas paplašināt.

Mēs sākam aizpildīt clavicle zonu. Tāpēc mēģiniet pēc iespējas paplašināt apkakles zonu, pārvietojot plecus un apkaklītes atsevišķi. Sajūtiet gaisu, kas nonāk klavikulārā vietā. Jūtiet, ka jūsu vēders, krūšu kauls, bronhi, traheja un clavicle laukums ir pilnībā piepildīti ar gaisu.

Tagad veiciet izelpu vienā secībā. Vispirms atlaidiet gaisu no vēdera dobuma (vēders, diafragmas muskuļi). Nelieli nospiediet vēderu pret mugurkaulu, izspiežot visu gaisu no tā. Tad pēc iespējas dziļāk izelpojiet, bet lēnāk un vienmērīgi.

Tad izelpojiet ar apkakles zonu. Šis ir viens pilnīgs elpošanas cikls. No 3-4 elpošanas cikliem vienā sesijā jāsasniedz 15-20 cikli. Maksimālo efektu var panākt, to darot 20-30 minūtes bez pārtraukuma.

Pēc tam, cik vien iespējams, saglabājot relaksācijas stāvokli, ieteicams ieteikt statisko un dinamisko pranayama komplektu. Apsvērsim pamata statiskās elpošanas vingrinājumus akūtām muguras sāpēm.

1. "Varens ozols."

Piecelties taisni. Savenojiet kājas, kāju pirkstus, pirkstus. Pēc iespējas taisni sakārtojiet savu ķermeni. Saglabājiet rokas stingri gar augšstilbiem, nolaižot uz leju. Aizveriet acis, atpūtieties, koncentrējieties uz savām sajūtām. Pārbaudiet, vai jūsu kājas ir savienotas un paliek taisnas.

Sāk lēnām satriecoši. Pārvietojieties lēnām, gludi. Iedomājieties, ka jūs esat spēcīgs, spēcīgs koks, kas sakņojas dziļi zemē, stingri un pārliecinoši stāvot. Izelpojot no muguras, sāpes atstāj izelpošanu, dziļi iedziļinoties zemē. Koks aug vēl dziļāk sakņojas zemē. Ieelpojot, silta, viegla enerģija piepilda jūsu ķermeni, paceļas augšup pa koku saknēm, nonāk mugurā.

2. "Spararats."

Stāviet taisni, savāciet kājas, ceļgalus, gurnus un augšstilbus. Rokas ir plakanas un uz leju gar augšstilbiem.

Ar ieelpošanu pēc iespējas vairāk sakost dūres.

Iedomājieties jūsu prātā, ka visas sāpes aizmugurējā zonā ir uzkrātas vienā punktā. Tagad, kad to jūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atskrūvējiet dūres (izelpojiet). Tajā pašā laikā iedomājieties, ka visas sāpes mugurā ir atstājušas jūs.

3. "Kha plūsma."

Jūsu mugura ir pēc iespējas atvieglota, iztaisnota. Elpojiet mierīgi, vienmērīgi un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Sajūtiet savas sāpes un mēģiniet to garīgi savākt vienā brīdī. Dziļi elpojiet. Tad aizturiet elpu. Uz kavēšanās pagrieziet galvu puslokā, mēģiniet pēc iespējas vairāk vilkt kaklu. Lēnām pārvietojiet galvu no viena pleca uz otru. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā sāpes vienā punktā tiek koncentrētas. Kad kavēšanās beidzas, veiciet asu izelpošanu, vienlaikus veidojot asu "kha" skaņu. Iedomājieties, ka ar šo skaņu visas sāpes iznāk kā melna, netīra straume.

4. "Harmoshka."

Stāvošā stāvoklī novietojiet rokas zem rokām. Iedomājieties, ka jūs ar rokām atbalstāt ribas. Uzņemiet daudz gaisa. Iedomājieties, ka tas piepilda visu telpu, izplatās caur to un izspiež visas sāpes no ķermeņa. Sāciet izelpot gaisu mazās porcijās. Tajā pašā laikā vizualizējiet sāpes, kas atstāj jūs. Nospiediet ribas (izveidojiet mazas, pavasarīgas preses, "akordeons").

5. pranajama "plaušu pamošanās"

Elpojiet. Iedomājieties: gaiss izplatās visā plaušās, visā ķermenī, iekļūst aizmugurē. Līdztekus tam sāpes kļūst arvien mazāk. 2 gadu vecumā mēģiniet pēc iespējas vairāk masēt plaušas atpakaļ, pieskaroties. Mēs veicam asu izelpošanu, ar kuru iziet visas sāpes. Atkārtot.

6. pranajama "izspiest"

Aizturiet elpu, pēc iespējas vairāk spiediet uz augšu no sienas. Tiklīdz nav pietiekami daudz gaisa, veiciet asu izelpu, iedomājieties sāpes, kas atstāj muguru.

7. Pranajama "Push-up no grīdas"

Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējais, veicot push-up no grīdas. Nogulieties uz grīdas, klausieties savas sajūtas. Mēģiniet veikt dažas mierīgas elpas, sajust, kā tīrs silts gaiss piepilda jūs, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes izzūd, mugura ir caurviļināta ar siltumu.

8. tīrīšanas elpa.

Tas sastāv no pēc iespējas vairāk gaisa uzņemšanas un pēc tam veikt vairākas porcijas izelpas, izelpojot gaisu daļās. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk caur degunu un izelpojiet caur atvērto muti. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā ar katru izelpu sāpes kļūst vājākas un vājākas. Atkārtojiet 2-3 reizes.

9. Garīga "ha elpošana".

Padariet dziļu elpu, tad strauji izelpojiet gaisu, metiet rokas uz priekšu un sakiet skaļu "ha". Jums, cik vien iespējams, jāizelpo visas negatīvisma un sāpes, kā arī skaņa "ha".

Pabeidziet praksi ar relaksāciju, vieglu meditāciju. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, sajust katras ķermeņa šūnas relaksāciju, izbaudiet stāvokli.

Vingrinājumi muguras sāpēm mājās

Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tikai vēlme trenēties. Jums jāsāk ar vienkāršākiem, iesildīšanās vingrinājumiem, lai sagatavotu ķermeni slodzei. Klases centrā ir intensīvāki vingrinājumi. Pabeidziet praksi ar stiepšanās un relaksācijas vingrinājumiem. Labi pierādīta ritmiska vingrošana, dažādi deju vingrinājumi, kurus var izpildīt mūzikai. Ja jūs atpūšaties un sākat kustēties nejaušā tempā. Šādas aktivitātes ietekme tikai palielināsies. Spontānu motora aktivitāti plaši izmanto, piemēram, uz ķermeni orientētas terapijas ietvaros. Saprotams, ka jebkura sāpju izpausme mūsu ķermenī ir psihosomatiska patoloģija. Tādējādi mēs ne vienmēr varam izteikt šo vai šo emociju, mēs bieži jūtam stresu un spriedzi. Tas viss veido spriedzes kabatas, spazmas mūsu muskuļos. Pakāpeniski veidojas stabils muskuļu skelets mūsu ķermenī, un rodas sāpes. Ļaujiet sev pārvietoties ritmā un tempā, kurā jūsu ķermenis vēlas to darīt, improvizēt, un jūs gūsit ne tikai prieku, bet arī ieguvumus veselībai. Vingrojiet vismaz 45 minūtes dienā, bez pārtraukuma.

Pēc prakses relaksācija ir obligāta. Nogulies, atpūties. Jums jācenšas pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeni. Jūtiet, kā jūsu kājas kļūst atvieglotas, smagas. Pamazām smagums aptver jūsu gurnus, iegurni, muguras lejasdaļu. Krūtis, vesela mugura, kakls, galva. Mēģiniet uzmanīgi klausīties savas sajūtas. Tajā pašā laikā atlaidiet visas domas, nedomājiet par neko. Izbaudiet relaksāciju, klusumu un mierīgumu. Jūs varat ieslēgt klusu, mierīgu mūziku. Ieteicams veikt šādu vingrinājumu vismaz 30 minūtes, jo tas ir minimālais laiks, kas nepieciešams, lai novērstu uzmanību no svešiem faktoriem, atpūsties muskuļiem un izslēgtu domu plūsmu.

Tajā pašā laikā garīgi iedomājieties, kā kopā ar izelpu jūs izelpojat visas sāpes, diskomfortu.

Visi vingrinājumi muguras sāpēm jāveic katru dienu vismaz mēnesi.