Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Gandrīz visas muskuļu un skeleta sistēmas slimības ir ārstējamas tikai tad, ja tiek nodrošināts optimālais kustību režīms. Neviena ārstēšana nebūs efektīva, ja pacients vada nekustīgu dzīvesveidu, neveic ieteiktos vingrinājumus muguras sāpēm. Gandrīz vienmēr tiek izmantota kompleksā terapija, kas obligāti ietver dažādus fiziskus darbības līdzekļus.

Indikācijas

Ir diezgan daudz indikāciju muguras vingrinājumiem. Pirmkārt, tās ir sāpes. Īpaši svarīgi ir veikt fiziskus vingrinājumus, ja piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, ilgstoši jāpaliek vienā pozā. Indikācijas ir dažādas lumbalģijas, neiralģijas, radikulīts, osteohondroze, lordoze, kifoze, mugurkaula izliekums. Vingrinājumus ieteicams veikt arī tad, ja sāpes ir pietiekami ilgstošas, smeldzošas, blāvas, ja tās palielinās pēc nakts miega, pēc ilgstošas ​​sēdēšanas, palikšanas vienā pozā. Gadījumā, ja sāpes rodas pēkšņu kustību laikā, ja tās ir diezgan ilgstošas: obligāti jāiesaistās fiziskajā kultūrā.

Bet jāņem vērā, ka ir dažas diagnozes, piemēram, trūce, akūts išiass, iekaisuma un deģeneratīvi procesi, kuru gadījumā vingrošana var būt kontrindicēta. Tāpēc ir vērts konsultēties ar ārstu un veikt diagnostiku.

Kādus vingrinājumus darīt, ja sāp mugura?

Ja jums ir muguras sāpes, varat veikt dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu muguru. Lai iegūtu šaurāku, specializētu ietekmi uz noteiktu sāpju zonu, jums jākonsultējas ar ārstu vai fizikālās terapijas instruktoru un jāizvēlas speciālie vingrinājumi. Lai trenētu muguru kopumā, noņemtu muskuļu skavas, blokus, likvidētu iekaisuma vietas, sāls nogulsnes un citas vielas, uzlabotu asinsriti un vielmaiņas procesus, ir diezgan daudz dažādu fizisko vingrinājumu. Gandrīz katrā sistēmā ir daudz vingrinājumu, kas ietekmē muguru, jo tas ir galvenais jutīgais un refleksogēnais lauks, kas tiek pakļauts vislielākajam stresam un prasa rūpīgu treniņu. Turklāt uz muguras atrodas plašākais muguras muskulis, kura stāvoklis nosaka mugurkaula un daudzu ķermeņa segmentu stāvokli, tostarp roku un kāju stāvokli, lordozes un kifozes smagumu.

Bet vienmēr jāpatur prātā, ka labāk nav amatierizēt. Nepieciešams konsultēties ar speciālistu, kurš var sniegt profesionālu padomu, un ieteikt, kādus vingrinājumus veikt, ja sāp mugura. Lai sāktu, ir vērts konsultēties ar ortopēdu vai ķirurgu, kurš veiks diagnozi un noteiks muguras sāpju cēloni. Dažos gadījumos fiziskās aktivitātes var būt kontrindicētas. Dažreiz vispirms ir nepieciešama iepriekšēja ārstēšana, un tikai pēc tam var veikt vingrinājumus. Tad ārsts ieteiks, ar ko labāk konsultēties. Ja agrāk tradicionāli tika izmantota tikai fizikālā terapija, tad mūsdienās ir ļoti dažādas metodes un sistēmas, ko var izmantot, lai ārstētu muguras sāpes.

Joga un jogas terapija, cjigun, tai chi, ķīniešu veselības prakse, ritmiskā vingrošana, aerobika, ūdens aerobika, kalanetika, formēšana, fitness, kick aerobika, stepa aerobika, pilates un daudzas citas sistēmas ir sevi pierādījušas diezgan labi.

Var izmēģināt tādus vingrojumus kā lieces uz priekšu, atpakaļ, sānis, pietupieni, plank, lēcieni, izklupieni ar vienu kāju uz priekšu, vērpšanas vingrinājumi. Labi der arī tilts, velosipēds, salto, atspiešanās no grīdas.

Vingrinājumi akūtām muguras sāpēm

Akūtu muguras sāpju gadījumā nav ieteicams veikt asus vingrinājumus, kustības. Visiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, tiem jābūt vērstiem uz relaksāciju, spriedzes mazināšanu, jostas un citu nodaļu izslogošanu. Īpaši labi pierādīti elpošanas vingrinājumi, kas ļauj atjaunot vielmaiņas procesus organismā, arī mugurā. Elpošana veicina relaksāciju, mazina spazmas un novērš iekaisuma procesu. Turklāt tas aktivizē imūnsistēmu, kas ievērojami palielina ķermeņa kopējo pretestību un izturību. Attiecīgi iekaisums tiek novērsts daudz ātrāk, notiek atveseļošanās un sāpes samazinās. Kamēr akūtās sāpes nav remdētas, nav ieteicams darīt neko citu kā tikai elpošanas vingrinājumus, jo jūs varat tikai pasliktināt situāciju, palielināt sāpes un iekaisumu. Turklāt var palielināties audu pietūkums un hiperēmija, kas izraisa papildu nervu iesprūšanu.

Elpošanas vingrinājumi no hatha jogas (pranajama) sistēmas ir izrādījušies vislabākie. Šī ir senākā sistēma, kas ir pārbaudīta laika un prakses laikā un nonāca pie mums no senās Indijas. Apskatīsim pamata vingrinājumus (pranajama).

Pirmais vingrinājums, kas jāapgūst akūtu muguras sāpju gadījumā, ir pilna jogas elpošana. Tas ir pareizas elpošanas pamats. Kā likums, ikdienā mēs esam pieraduši elpot nepareizi. Mēs neveicam pilnu ieelpu, tāpat mēs neveicam pilnu izelpu. Tā rezultātā organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa, plaušās paliek diezgan daudz ogļskābās gāzes, kuru mēs nekad pilnībā neizelpojam. Elpošanas muskuļi ir nepietiekami attīstīti. Tā rezultātā cieš viss ķermenis, muskuļiem trūkst skābekļa. Līdz ar to - spazmas, sāpes, iekaisuma procesi.

Pirms sākat pilnu jogas elpošanu, jums jāsēž taisni, jāiztaisno mugura un jāatpūšas. Pozīcijai jābūt ar sakrustotām kājām un taisnu muguru, bet pēc iespējas ērtākai un atvieglinātai. Ja ir grūti kontrolēt muguras stāvokli, labāk sākt ar sēdēšanu ar muguru pret sienu. Rokas jānovieto uz ceļiem. Mēģiniet aizsegt acis, atpūsties, atrauties no visām savām problēmām, izslēgt domas.

Lēnām ieelpojiet ar vēderu, cenšoties to noapaļot pēc iespējas vairāk, izpūtiet to uz priekšu. Kontrolējiet, kā vēders lēnām piepildās ar gaisu. Kad jūtat, ka kuņģis ir piepildīts, sāciet pildīt krūtis. Centieties to pēc iespējas vairāk paplašināt.

Mēs sākam aizpildīt atslēgas kaula zonu. Tāpēc mēģiniet pēc iespējas paplašināt atslēgas kaula zonu, pārvietojot plecus un atslēgas kaulus. Jūtiet, kā gaiss ieplūst atslēgas kaula zonā. Jūtiet, ka jūsu vēders, krūšu kauls, bronhi, traheja un atslēgas kaula zona ir pilnībā piepildīti ar gaisu.

Tagad veiciet izelpu tādā pašā secībā. Vispirms izlaidiet gaisu no vēdera dobuma (vēdera, diafragmas muskuļiem). Gludi piespiediet vēderu pret mugurkaulu, izspiežot no tā visu gaisu. Pēc tam izelpojiet pēc iespējas dziļi, bet lēni un vienmērīgi.

Pēc tam izelpojiet ar atslēgas kaula zonu. Šis ir viens pilnīgs elpošanas cikls. No 3-4 elpošanas cikliem vienā sesijā jāsasniedz 15-20 cikli. Maksimālo efektu var sasniegt, to darot 20-30 minūtes bez pārtraukuma.

Pēc tam, pēc iespējas saglabājot relaksācijas stāvokli, ieteicams veikt statisku un dinamisku pranajamas. Apskatīsim pamata statiskos elpošanas vingrinājumus akūtām muguras sāpēm.

1. "Varenais ozols".

Stāviet taisni. Salieciet kopā kājas, kāju pirkstus, pirkstus. Novietojiet ķermeni pēc iespējas taisnāk. Turiet rokas stingri gar augšstilbiem, nolaistas uz leju. Aizveriet acis, atpūtieties, koncentrējieties uz savām sajūtām. Pārbaudiet, vai jūsu pēdas ir savienotas un paliek taisnas.

Sāciet lēnām šūpoties. Pārvietojieties lēnām, vienmērīgi. Iedomājieties, ka esat spēcīgs, spēcīgs koks, kas sakņojas dziļi zemē, stāvot cieši un pārliecinoši. Izelpojot no muguras, sāpes pāriet kopā ar izelpu, iedziļinoties zemē. Koks vēl dziļāk iesakņojas zemē. Ieelpojot, silta, viegla enerģija piepilda tavu ķermeni, paceļas augšup caur koka saknēm, nonāk mugurā.

2. "Spararats".

Stāviet taisni, salieciet pēdas, ceļgalus, gurnus un augšstilbus. Rokas ir plakanas un nolaistas gar augšstilbiem.

Ar ieelpošanu savelciet dūres, cik vien iespējams.

Iedomājieties savā prātā, ka visas sāpes muguras zonā, uzkrājas vienā punktā. Tagad, kad to jūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atspiediet dūres (izelpojiet). Tajā pašā laikā iedomājieties, ka visas sāpes mugurā jūs ir atstājušas.

3. "Kha plūsma".

Jūsu mugura ir pēc iespējas atslābināta, iztaisnota. Elpojiet mierīgi, vienmērīgi un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Izjūtiet savas sāpes un mēģiniet tās garīgi savākt vienā punktā. Dziļi ieelpo. Tad turiet elpu. Kavēšanās laikā pagrieziet galvu ar pusapaļas kustībām, mēģiniet pēc iespējas vairāk izvilkt kaklu. Lēnām pārvietojiet galvu no viena pleca uz otru. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā sāpes koncentrējas vienā punktā. Kad kavēšanās beidzas, strauji izelpojiet, vienlaikus izdodot asu "Kha" skaņu. Iedomājieties, ka ar šo skaņu visas sāpes izplūst kā melna, netīra straume.

4. "Harmoshka".

Stāvošā stāvoklī novietojiet rokas zem rokām. Iedomājieties, ka jūs atbalstāt savas ribas ar rokām. Ieņemiet daudz gaisa. Iedomājieties, ka tas aizpilda visu telpu, izplatās pa to un izspiež visas sāpes no jūsu ķermeņa. Sāciet izelpot gaisu nelielās porcijās. Tajā pašā laikā iztēlojieties, kā sāpes jūs atstāj. Nospiediet ribas (veidojiet mazas, atsperīgas presītes, "akordeonu").

5. Pranajama "Plaušu atmoda"

Ieelpojiet. Iedomājieties: gaiss izplatās pa plaušās, pa visu ķermeni, iekļūst mugurā. Līdz ar to sāpes kļūst arvien mazākas. No 2 aizkavējiet, mēģiniet pēc iespējas vairāk masēt plaušas atpakaļ, pieskaroties. Mēs veicam asu izelpu, ar kuru visas sāpes iziet. Atkārtojiet.

6. Pranajama "Saspiest"

Turiet elpu, spiediet uz augšu no sienas, cik vien iespējams. Tiklīdz nav pietiekami daudz gaisa, veiciet asu izelpu, iedomājieties, kā sāpes atstāj muguru.

7. Pranajama "Atspiešanās no grīdas"

Vingrinājumu veic līdzīgi kā iepriekšējo, veicot atspiešanos no grīdas. Apgulieties uz grīdas, klausieties savās sajūtās. Mēģiniet veikt dažas mierīgas elpas, sajūtiet, kā tīrs siltais gaiss jūs piepilda, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes pāriet, muguru caurstrāvo siltums.

8. Attīroša elpa.

Tas sastāv no pēc iespējas vairāk gaisa uzņemšanas un pēc tam vairāku porciju izelpu veikšanas, izelpojot gaisu pa daļām. Ieelpojiet pēc iespējas dziļi caur degunu un izelpojiet caur atvērtu muti. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā ar katru izelpu sāpes kļūst vājākas un vājākas. Atkārtojiet 2-3 reizes.

9. Garīgā "Ha-elpošana".

Dziļi ieelpojiet, pēc tam strauji izelpojiet gaisu, metiet rokas uz priekšu un skaļi sakiet "Ha". Jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izelpot visu negatīvismu un sāpes kopā ar skaņu "Ha".

Pabeidziet praksi ar relaksāciju, vieglu meditāciju. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, sajust katras ķermeņa šūnas relaksāciju, izbaudiet stāvokli.

Vingrinājumi muguras sāpēm mājās

Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tikai vēlme trenēties. Jāsāk ar vienkāršākiem, iesildīšanās vingrinājumiem, lai sagatavotu ķermeni slodzei. Klases centrā ievietojiet intensīvākus vingrinājumus. Pabeidziet praksi ar stiepšanās un relaksācijas vingrinājumiem. Labi pierādīta ritmiskā vingrošana, dažādi deju vingrinājumi, kurus var izpildīt mūzikas pavadībā. Ja atpūšaties un sākat kustēties nejaušā tempā. Šādas aktivitātes ietekme tikai palielināsies. Spontānā motoriskā aktivitāte tiek plaši izmantota, piemēram, uz ķermeni orientētas terapijas ietvaros. Saprotams, ka jebkura sāpju izpausme mūsu ķermenī ir psihosomatiska patoloģija. Tādējādi mēs ne vienmēr varam izteikt to vai citu emociju, mēs bieži izjūtam stresu un spriedzi. Tas viss veido spriedzes kabatas, spazmas mūsu muskuļos. Pamazām mūsu ķermenī veidojas stabils muskuļu skelets, un rodas sāpes. Ļauj sev kustēties tādā ritmā un tempā, kādā tavs ķermenis to vēlas darīt, improvizē, un tu iegūsi ne tikai baudu, bet arī ieguvumus veselībai. Vingrojiet vismaz 45 minūtes dienā, bez pārtraukuma.

Pēc prakses relaksācija ir obligāta. Apgulies, atpūties. Jums jācenšas pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeni. Jūtiet, kā jūsu kājas kļūst atslābušas, smagas. Pamazām smagums aptver gurnus, iegurni, muguras lejasdaļu. Krūtis, visa mugura, kakls, galva. Centieties uzmanīgi ieklausīties savās sajūtās. Tajā pašā laikā atlaidiet visas domas, nedomājiet par neko. Izbaudi relaksāciju, klusumu un mieru. Varat ieslēgt klusu, mierīgu mūziku. Šādu vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 30 minūtes, jo tas ir minimālais laiks, kas nepieciešams, lai novērstu uzmanību no svešiem faktoriem, atslābinātu muskuļus un izslēgtu domu plūsmu.

Tajā pašā laikā garīgi iedomājieties, kā kopā ar izelpu jūs izelpojat visas sāpes, diskomfortu.

Jebkuri vingrinājumi muguras sāpēm jāveic katru dienu, vismaz mēnesi.