Veselīga uzturs: ko jums jāzina katrai personai?

Uzturs ir zinātne par pārtiku un tā ietekmi uz cilvēka veselību. Uzturvielas ir ķīmiskie savienojumi, kas ir pārtikas produktos un kurus organismā izmanto augšanai, dzīvības uzturēšanai un enerģijai. Uzturvielas (barības vielas), kuras organismā nav sintezētas, ir visvērtīgākās (neaizstājamas) un tādēļ tās jāiegūst ar pārtiku. Tie ietver vitamīnus, minerālvielas, dažas aminoskābes un taukskābes. Uztura vielas, kuras organismā sintezē no citiem savienojumiem, pat ja tos var iegūt ar pārtiku, nav obligāti. Makronitrenti organismam ir nepieciešami salīdzinoši lielā daudzumā, nelielos daudzumos ir nepieciešami mikroelementi.

Atsevišķu uzturvielu trūkums var izraisīt dažādas slimības (piemēram, kwashiorkor, pellagra), kā arī citus traucējumus. Pārmērīgs makroelementu patēriņš izraisa aptaukošanos, un mikroelementu lieko patēriņu var izraisīt toksiskas izpausmes.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Parasti ēdienu veido makroelementi, kas kalpo kā enerģijas avots un daudzas būtiskas barības vielas. Ogļhidrāti, olbaltumvielas (ieskaitot neaizvietojamās aminoskābes), tauki (ieskaitot svarīgākās taukskābes), makroelementus un ūdeni ir makroelementi. Kā enerģijas avoti, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir savstarpēji aizstājami; tauki ražo 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteīni un ogļhidrāti - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Ogļhidrāti

Ogļhidrātu pārtika tiek sadalīta, veidojot glikozi un citus monosaharīdus. Ogļhidrāti palielina glikozes līmeni asinīs un papildina enerģijas rezervi. Vienkārši ogļhidrāti, galvenokārt monosaharīdi vai disaharīdi, sastāv no mazām molekulām un ir zemas molekulmasas savienojumi, kas ātri uzsūcas. Kompleksie ogļhidrāti ir augsti molekulāri savienojumi, kuru molekulas veido monosaharīdi pēc šķelšanās. Kompleksie ogļhidrāti lēnām, bet ilgāk, paaugstina glikozes līmeni asinīs. Glikoze un saharoze ir vienkārši ogļhidrāti; ciete un celuloze (celuloze) - kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi).

Glikēmiskais indekss parāda, cik ātri ogļhidrāti palielina glikozes līmeni asinīs. Sērijas vērtības izteiktas no 1 (vislēnākais pieaugums) līdz 100 (visstraujāk augošais, kas ir vienāds ar tīru glikozi). Tomēr faktiski glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrums ir atkarīgs arī no ogļhidrātu satura pārtikā.

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu ātri palielina glikozes līmeni asinīs līdz lieliem cipariem. Rezultātā palielinās insulīna līmenis, kas izraisa hipoglikēmiju un izsalkumu, kas veicina lieko kaloriju patēriņu un līdz ar to arī svara pieaugumu. Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu lēnāk palielina glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā pēcdzemdību insulīna līmenis asinīs ir zemāks, un izsalkuma sajūta ir mazāk izteikta. Tā rezultātā tiek radīts labvēlīgāks lipīdu profils un līdz ar to samazinās aptaukošanās, diabēta un tā komplikāciju risks.

Olbaltumvielas

Uztura proteīni tiek šķelti, veidojot peptīdus un aminoskābes. Olbaltumvielas ir nepieciešami, lai saglabātu audu dzīvību, atjaunošanos, funkcionēšanu un augšanu. Tomēr, ja organisms nesaņem pietiekami daudz kaloriju no depo (jo īpaši tauku) vai no pārtikas, olbaltumvielu var izmantot kā enerģijas avotu.

Dažu produktu glikēmiskais indekss

Kategorija	Nosaukums	Indekss
Pupiņas	Pupas Red lēcas	33 27
Maize	Sojas maize rudzu Maize balta Visos kviešos	14. Vieta 69
Labība	Viss klijas kukurūzas pārslas Auzu milti Gaisa rīsu kviešu pārslas	54 83 53 90 70
Piensaimniecība	Piens, saldējums,	34-38
Produkti	Jogurts
Augļi	Āboli Banāni Apelsīni Apelsīnu sula Zemeņu	61 43 32
Graudi	Miežu brūnie rīsi baltie rīsi	66
Makaroni	-
Kartupeļi	Tējkartes kartupeļi (balti) Puree (balta) Saldie kartupeļi	86 50
Uzkodas	Kukurūzas čipsi Auzu cepumi kartupeļu čipsi	57 56
Cukurs	Fruktoze Glikoze Medus, rafinēts cukurs	100 91 64

Organisma proteīnu barības izmantošana audu veidošanai ir tīrais olbaltumvielu uzņemšana (pozitīva slāpekļa bilance). In catabolic valstīs (piemēram, badošanās, infekcija, apdegumi), kas saistīta ar bojājumu ķermeņa audos, olbaltumvielas var izmantot vairāk nekā tas, ko iegūst no pārtikas, kā rezultātā būtiski samazināt olbaltumvielu (negatīvs slāpekļa līdzsvars). Slāpekļa bilance ir labākais noteicošais faktors atšķirībai starp patērētā slāpekļa daudzumu un organisma izdalīto slāpekļa daudzumu ar urīnu un izkārnījumiem.

No 20 aminoskābēm 9 ir neaizstājamas aminoskābes; tie nav sintezēti organismā un tie jāsaņem no pārtikas. Pieaugušajiem ir nepieciešamas 8 aminoskābes, un bērniem no 0 līdz 1 gadam nepieciešama papildu histidīns.

Pie normāla svara pārtikas proteīnu nepieciešamība ir savstarpēji saistīta ar augšanas ātrumu, kas samazinās no zīdainim līdz pieaugušajam. Olbaltumvielu nepieciešamība ir samazināta no 2,2 g / kg 3 mēnešu vecumā zīdaiņiem līdz 1,2 kg / g 5 gadus veciem un 0,8 kg / g pieaugušajiem. Olbaltumvielu nepieciešamība atbilst nepieciešamajām aminoskābēm. Pieaugušajiem, kuri vēlas samazināt muskuļu masu, nepieciešama minimāla olbaltumvielu daudzuma.

Proteīnu aminoskābju sastāvs ir ļoti atšķirīgs. Bioloģiskā vērtība atspoguļo proteīna aminoskābju sastāva līdzību dzīvnieku audu proteīniem. Visskaņīgākais ir olu baltums, kura bioloģiskā vērtība tiek pieņemta kā 100. Dzīvnieku piena un gaļas olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība (~ 90); labības un dārzeņu proteīniem ir zema bioloģiskā vērtība (-40); dažiem citiem olbaltumvielu avotiem (piemēram, želatīnam) ir bioloģiska vērtība, kas vienāda ar 0. Individuālo olbaltumvielu aminoskābju sastāvs, kas veido diētu, nosaka diētas vispārējo bioloģisko vērtību. Saskaņā ar RDA [ieteicamo dienas devu (devu)], ieteicams lietot jauktu diētu ar bioloģisko vērtību 70.

Tauki

Tauki tiek sadalīti, lai veidotu taukskābes un glicerīnu. Tauki ir nepieciešami audu augšanai un hormonu ražošanai. Piesātinātās taukskābes, kas ietilpst dzīvnieku taukos, saglabā cieto stāvokli istabas temperatūrā. Augu taukiem, izņemot palmu un kokosriekstu eļļas, istabas temperatūrā ir šķidrs stāvoklis; tie satur augstu mononātnes taukskābju vai polinepiesātināto taukskābju koncentrāciju. Piesātināto taukskābju daļēja hidrogenēšana rada trans-taukskābes.

Svarīgākās (būtiskās) taukskābes (IVLC) ir -6 (n-6) linoleja un -3 (n-3) linoleīnskābes. Citas -6 skābes (piemēram, arahidonskābes) un citos taukskābju -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) skābes, dokozageksonovaya skābes], kā to prasa organismā, bet tie var tikt sintezēti no IVH.

IVC ir nepieciešams dažādu nepiesātinātu taukskābju (eikozanoīdu) veidošanai, ieskaitot prostaglandīnus, tromboksānus, prostaciklīnus un leikotriēnus. A-3 taukskābes samazina koronāro artēriju slimības risku.

Taukskābju bāzes nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma. Pieaugušajiem nepieciešama linolskābes daudzums, kas atbilst vismaz 2% no kopējās kaloritātes prasības, un linolēnskābe attiecīgi ir 0,5%. Augu eļļas ir bagātas ar linoleja un linolēnskābēm. Eļļas, kas ražotas no safrāns, saulespuķu, kukurūzas, sojas, rīsu, ķirbju un kviešu dīgļu, ir bagātas ar lielu daudzumu linolskābes. Jūras zivju tauki un eļļas, kas izgatavotas no linšķiedras, ķirbjiem, sojām un kaņepēm, ir bagātas ar lielu daudzumu linolēnskābes. Jūras velšu tauki nodrošina lielu daudzumu ķermeņa ar dažām citām taukskābēm.

Amerikas Savienotajās Valstīs trans-taukskābju galvenais pārtikas avots ir augu eļļa, kas iegūta hidrogenēšanas rezultātā. Trans taukskābes palielina ZBL holesterīnu un zemāku LPV holesterīnu; tās patstāvīgi palielina koronāro artēriju slimības risku.

Macronutrients

Na, CI, K, Ca, P un Mg ir nepieciešami salīdzinoši lielos daudzumos dienā (sk. 1.-3. Tabulu, 1.-4. Un 5.-2. Tabulu).

Ūdens. Ūdeni klasificē kā makrovielu, jo tās enerģijas patēriņš ir 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) vai aptuveni 2500 ml / dienā. Ūdens nepieciešamība mainās ar drudzi; siltā vai aukstā klimatā; augstu vai zemu mitrumu.

[7],

Trace Elements

Nelielā daudzumā ir vajadzīgi vitamīni un minerāli kā mikroelementi.

Ūdenī šķīstošo vitamīnu, ir C vitamīns (askorbīnskābe) un astoņi elementi B vitamīnu komplekss: tiamīns (vitamīns B1, riboflavīns (B vitamīns ₂ ), nikotīnskābi, piri doksin (B vitamīns ₆ ), folijskābe, kobalamīnu (vitamīns B12), biotīns un pantotēnskābe.

Ar taukos šķīstošo vitamīnu ietvert retinola (A vitamīna), vai ergokaptsiferol holekalciferols (D vitamīns), a-tokoferols (E vitamīns), un phylloquinone un menaquinone (vitamīns K). Ja notiek nozīmīgas izmaiņas organismā, uzkrājas tikai vitamīni A, E un B.

Galvenie mikroelementi ir dzelzs, jods, cinks, hroms, selēns, mangāns, molibdēns un varš. Papildus hromam, katrs no tiem ir daļa no enzīmiem vai hormoniem, kas iesaistīti vielmaiņas procesā. Izņemot dzelzi un cinku, rūpnieciski attīstītajās valstīs trūkst mikrominālu.

Nav pierādīta citu minerālvielu nozīme cilvēkiem (piemēram, alumīnijs, arsēns, bors, kobalts, fluors, niķelis, silīcijs, vanādijs). Fluorīds, kaut arī nav pamata mikroelementu, tiek iesaistīts kariesa profilaksē, veidojot kompozītu ar Ca, kas stabilizē zobu minerālvielu matrici. Visi mikroelementi ir toksiski lielos daudzumos, un daži no tiem (arsēns, niķelis un hroms) var izraisīt vēzi.

Citas pārtikas vielas

Katru dienu ikdienā patērētā pārtikas produkta tipiskā sastāvā ir vairāk nekā 100 000 reaktīvo vielu (piemēram, kafija satur 1000). No tiem tikai 300 ir uzturvielas (barības vielas), un tikai daži no tiem ir neaizstājami. Bet daudzas vielas, kurām nav uzturvērtības, satur pārtikā, ir noderīgas. Piemēram, pārtikas piedevas (konservanti, emulgatori, antioksidanti, stabilizatori) uzlabo produktu kvalitāti un to stabilitāti. Mikrokomponenti (piemēram, garšvielas, vienaldzīgas vielas, smaržu un garšas izmaiņas, aromāts, krāsa, ķīmiski aktīvās augu izcelsmes vielas un daudzi citi dabīgie produkti) uzlabo pārtikas izskatu un garšu.

Celuloze, kas ir atrodams dažādās formās (piemēram, celuloze, hemiceluloze, pektīns, sveķi) uzlabo kuņģa un zarnu trakta motorikas, aizcietējums un novērš uzlabo diverticulosis laikā. Tiek ierosināts, ka celuloze palielina kolektora baktēriju radīto vielu eliminācijas ātrumu un veicina vēža attīstību. Epidemioloģiskie pētījumi ir pierādījuši, ciešu korelāciju starp attīstību resnās zarnas vēža un zemu degvielas patēriņu šķiedras, labvēlīga ietekme uz šķiedras uz funkcionālu zarnu traucējumu, Krona slimība (remisijas), aptaukošanās un hemoroīdi. Savukārt šķiedra (atrodama augļos, dārzeņos, auzās, miežās un pupās) samazina gripas un insulīna palielināšanos pēc asinīs un palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Parastā Rietumu valstu diēta nodrošina zemu šķiedrvielu uzņemšanu (apmēram 12 g dienā) sakarā ar augstu iztvaikoto miltu, kviešu patēriņu, zemu augļu un dārzeņu patēriņu. Ir stingri ieteicams palielināt šķiedrvielu uzņemšanu par apmēram 30 g dienā, patērējot vairāk dārzeņu, augļu un augsta šķiedrvielu graudaugu.