Veselīgs uzturs: kas jāzina katram cilvēkam?

Uzturs ir zinātne par pārtiku un tās ietekmi uz cilvēka veselību. Uzturvielas ir ķīmiski savienojumi, kas atrodami pārtikā, ko organisms izmanto augšanai, uzturēšanai un enerģijas iegūšanai. Uzturvielas, ko organisms nesintezē, ir visvērtīgākās (neaizvietojamās), un tāpēc tās ir jāuzņem no pārtikas. Pie tām pieder vitamīni, minerālvielas, dažas aminoskābes un taukskābes. Uzturvielas, ko organisms sintezē no citiem savienojumiem, pat ja tās var iegūt no pārtikas, nav neaizvietojamās. Makrouzturvielas organismam ir nepieciešamas relatīvi lielos daudzumos, savukārt mikrouzturvielas ir nepieciešamas nelielos daudzumos.

Dažu uzturvielu deficīts var izraisīt dažādas slimības (piemēram, kvašiorkoru, pellagru) un citus traucējumus. Pārmērīga makroelementu lietošana noved pie aptaukošanās, un pārmērīga mikroelementu lietošana var izraisīt toksiskas izpausmes.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makrouzturvielas

Pārtika galvenokārt sastāv no makroelementiem, kas kalpo kā enerģijas un daudzu svarīgu uzturvielu avots. Ogļhidrāti, olbaltumvielas (tostarp neaizvietojamās aminoskābes), tauki (tostarp neaizvietojamās taukskābes), makroelementi un ūdens ir makroelementi. Kā enerģijas avoti ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir savstarpēji aizvietojami; tauki dod 9 kcal/g (37,8 kJ/g); olbaltumvielas un ogļhidrāti dod 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti pārtikā tiek sadalīti, veidojot glikozi un citus monosaharīdus. Ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs un papildina enerģijas rezerves. Vienkāršie ogļhidrāti, galvenokārt monosaharīdi vai disaharīdi, ir mazas molekulas un ir zemas molekulmasas savienojumi, kas ātri uzsūcas. Kompleksie ogļhidrāti ir augstas molekulmasas savienojumi, kuru molekulas sadalās, veidojot monosaharīdus. Kompleksie ogļhidrāti lēni, bet ilgākā laika periodā paaugstina glikozes līmeni asinīs. Glikoze un saharoze ir vienkāršie ogļhidrāti; ciete un šķiedrvielas (celuloze) ir kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi).

Glikēmiskais indekss mēra, cik ātri ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Vērtības svārstās no 1 (vislēnākais pieaugums) līdz 100 (visstraujākais pieaugums, kas atbilst tīrai glikozei). Tomēr patiesībā glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrums asinīs ir atkarīgs arī no ogļhidrātu veida pārtikā.

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Tā rezultātā paaugstinās insulīna līmenis, izraisot hipoglikēmiju un izsalkumu, kas veicina pārmērīgu kaloriju patēriņu un līdz ar to svara pieaugumu. Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu paaugstina glikozes līmeni asinīs lēnāk, kā rezultātā pazeminās insulīna līmenis asinīs pēc ēšanas un mazinās izsalkums. Tas rada labvēlīgāku lipīdu profilu un līdz ar to samazina aptaukošanās, diabēta un tā komplikāciju risku.

Vāveres

Uztura olbaltumvielas tiek sadalītas, veidojot peptīdus un aminoskābes. Olbaltumvielas ir būtiskas audu uzturēšanai, atjaunošanai, funkcionēšanai un augšanai. Tomēr, ja organisms nesaņem pietiekami daudz kaloriju no krājumiem (īpaši taukiem) vai no pārtikas, olbaltumvielas var izmantot kā enerģijas avotu.

Dažu pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Kategorija	Vārds	Indekss
Pupas	Pupas Sarkanās lēcas	33 27
Maize	Sojas rudzu maize Baltmaize Pilngraudu	14 69
Graudaugi	Visas klijas Kukurūzas pārslas Auzu pārslas Uzpūsti rīsi Kviešu pārslas	54 83 53 90 70
Piena produkti	Piens, saldējums,	34.–38. lpp.
Produkti	Jogurts
Augļi	Āboli Banāni Apelsīni Apelsīnu sula Zemenes	61 43 32
Kukurūza	Mieži Brūnie rīsi Baltie rīsi	66
Makaroni	-
Kartupelis	Ātri pagatavojams biezenis (balts) Kartupeļu biezenis (balts)	86 50
Uzkodas	Kukurūzas čipsi Auzu pārslu cepumi Kartupeļu čipsi	57 56
Cukurs	Fruktoze Glikoze Medus, rafinēts cukurs	100 91 64

Organisma uztura olbaltumvielu izmantošana audu veidošanai ir neto olbaltumvielu uzņemšana (pozitīvs slāpekļa bilance). Kataboliskos stāvokļos (piemēram, bada, infekcijas, apdegumu gadījumā), kas saistīti ar audu bojājumiem, var tikt izmantots vairāk olbaltumvielu nekā iegūts no pārtikas, kā rezultātā rodas neto olbaltumvielu zudums (negatīvs slāpekļa bilance). Slāpekļa bilance ir labākais rādītājs, kas nosaka starpību starp patērētā slāpekļa daudzumu un slāpekļa daudzumu, ko organisms izvada ar urīnu un fekālijām.

No 20 aminoskābēm 9 ir neaizvietojamās aminoskābes; tās organismā netiek sintezētas un tās jāuzņem ar pārtiku. Pieaugušajiem nepieciešamas 8 aminoskābes, un bērniem no 0 līdz 1 gada vecumam papildus nepieciešams histidīns.

Pie normāla svara nepieciešamība pēc uztura olbaltumvielām ir saistīta ar augšanas ātrumu, kas samazinās no zīdaiņa vecuma līdz pieauguša cilvēka vecumam. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām samazinās no 2,2 g/kg 3 mēnešus veciem zīdaiņiem līdz 1,2 kg/g 5 gadus veciem bērniem un 0,8 kg/g pieaugušajiem. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām atbilst nepieciešamībai pēc neaizvietojamām aminoskābēm. Pieaugušajiem, kuri vēlas samazināt muskuļu masu, nepieciešams minimāls olbaltumvielu daudzums.

Olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir ļoti atšķirīgs. Bioloģiskā vērtība atspoguļo olbaltumvielu aminoskābju sastāva līdzību ar dzīvnieku audu olbaltumvielām. Visharmoniskākais ir olu baltums, kura bioloģiskā vērtība tiek pieņemta kā 100. Piena un gaļas dzīvnieku olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība (~90); graudaugu un dārzeņu olbaltumvielām ir zema bioloģiskā vērtība (-40); dažiem citiem olbaltumvielu avotiem (piemēram, želatīnam) ir bioloģiskā vērtība 0. Atsevišķu uzturā esošo olbaltumvielu aminoskābju sastāvs nosaka kopējo uztura bioloģisko vērtību. Saskaņā ar ieteicamo dienas devu [RDA] ieteicams jaukts uzturs ar bioloģisko vērtību 70.

Tauki

Tauki tiek sadalīti, veidojot taukskābes un glicerīnu. Tauki ir svarīgi audu augšanai un hormonu ražošanai. Piesātinātās taukskābes, kas atrodamas dzīvnieku taukos, istabas temperatūrā ir cietas. Augu tauki, izņemot palmu un kokosriekstu eļļas, istabas temperatūrā ir šķidri; tie satur augstu mononepiesātināto taukskābju vai polinepiesātināto taukskābju koncentrāciju. Nepiesātināto taukskābju daļēja hidrogenēšana rada transtaukskābes.

Vissvarīgākās (neaizvietojamās) taukskābes (EFA) ir -6 (p-6) linolskābe un -3 (n-3) linolēnskābe. Organismam ir nepieciešamas arī citas -6 skābes (piemēram, arahidonskābe) un citas -3 taukskābes [eikozatapentaēnskābe, dokozaheksaēnskābe], taču tās var sintezēt no EFA.

Neaizvietojamās taukskābes (ETA) ir nepieciešamas dažādu nepiesātināto taukskābju (eikosanoīdu), tostarp prostaglandīnu, tromboksānu, prostaciklīnu un leikotriēnu, veidošanai. α-3 taukskābes samazina koronāro artēriju slimības risku.

Nepieciešamība pēc neaizvietojamām taukskābēm mainās atkarībā no vecuma. Pieaugušajiem nepieciešama linolskābe, kas atbilst vismaz 2% no kopējām kaloriju vajadzībām, un linolēnskābe, kas atbilst 0,5%. Augu eļļas ir bagātas ar linolskābi un linolēnskābi. Eļļas, kas iegūtas no safrāna, saulespuķu, kukurūzas, sojas pupiņām, naktssveces, ķirbju un kviešu dīgļu, ir bagātas ar linolskābi. Jūras zivju eļļas un eļļas, kas iegūtas no linsēklām, ķirbjiem, sojas pupiņām un kaņepēm, ir bagātas ar linolskābi. Jūras zivju eļļas nodrošina arī lielu daudzumu dažu citu -3 taukskābju.

Amerikas Savienotajās Valstīs galvenais transtaukskābju avots uzturā ir hidrogenēta augu eļļa. Transtaukskābes paaugstina ZBL holesterīna līmeni un pazemina ABL holesterīna līmeni; tās arī neatkarīgi palielina koronāro artēriju slimības risku.

Makrouzturvielas

Na, Cl, K, Ca, P un Mg organismam katru dienu ir nepieciešami relatīvi lielos daudzumos (skatīt 1.–3., 1.–4. un 5.–2. tabulu).

Ūdens. Ūdens tiek uzskatīts par makroelementu, jo tā nepieciešamā enerģija ir 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) jeb aptuveni 2500 ml/dienā. Ūdens nepieciešamība mainās atkarībā no drudža, siltā vai aukstā klimatā un augsta vai zema mitruma līmeņa.

[ 7 ]

Mikroelementi

Vitamīni un minerālvielas kā mikroelementi ir nepieciešami nelielos daudzumos.

Ūdenī šķīstošie vitamīni ir C vitamīns (askorbīnskābe) un astoņi B vitamīnu kompleksa elementi: tiamīns (B1 vitamīns), riboflavīns (B2 vitamīns ₎, niacīns, piridoksīns (B6 vitamīns ₎, folskābe, kobalamīns (B12 vitamīns), biotīns un pantotēnskābe.

Taukos šķīstošie vitamīni ir retinols (A vitamīns), holekalciferols jeb ergokalciferols (D vitamīns), alfa-tokoferols (E vitamīns), kā arī filohinons un menahinons (K vitamīns). Būtisku izmaiņu gadījumā organismā uzkrājas tikai A, E un B vitamīni.

Pie svarīgākajiem mikroelementiem pieder dzelzs, jods, cinks, hroms, selēns, mangāns, molibdēns un varš. Izņemot hromu, katrs no tiem ir metabolismā iesaistīto enzīmu vai hormonu sastāvdaļa. Izņemot dzelzi un cinku, mikroelementu deficīts industrializētajās valstīs ir reti sastopams.

Citu minerālvielu (piemēram, alumīnija, arsēna, bora, kobalta, fluora, niķeļa, silīcija, vanādija) nozīme cilvēkiem nav pierādīta. Fluors, lai gan nav būtisks mikroelements, ir iesaistīts kariesa profilaksē, veidojot kompozītu ar Ca, kas stabilizē zobu minerālmatricu. Visi mikroelementi lielos daudzumos ir toksiski, un daži no tiem (arsēns, niķelis un hroms) var izraisīt vēzi.

Citas pārtikas vielas

Cilvēku ikdienā patērētās pārtikas tipiskais sastāvs satur vairāk nekā 100 000 ķīmiski aktīvu vielu (piemēram, kafijā ir 1000). No tām tikai 300 ir uzturvielas, un tikai dažas no tām ir neaizvietojamas. Taču daudzas vielas, kurām nav uzturvērtības un kuras ir pārtikas produktos, ir noderīgas. Piemēram, pārtikas piedevas (konservanti, emulgatori, antioksidanti, stabilizatori) uzlabo produktu kvalitāti un stabilitāti. Mikrokomponenti (piemēram, garšvielas, indiferentas vielas, kas maina smaržu un garšu, aromātu, krāsu, augu izcelsmes ķīmiski aktīvās vielas un daudzi citi dabiski produkti) uzlabo pārtikas izskatu un garšu.

Šķiedrvielas, kas sastopamas dažādās formās (piemēram, celuloze, hemiceluloze, pektīns, sveķi), palielina kuņģa-zarnu trakta kustīgumu, novērš aizcietējumus un uzlabo divertikulozes gaitu. Tiek uzskatīts, ka šķiedrvielas paātrina resnās zarnas baktēriju saražoto vielu izvadīšanas ātrumu, kas veicina vēža attīstību. Epidemioloģiskie pētījumi ir pierādījuši ciešu saistību starp resnās zarnas vēža attīstību un zemu šķiedrvielu uzņemšanu, kā arī šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi uz funkcionāliem zarnu darbības traucējumiem, Krona slimību (remisijas laikā), aptaukošanos un hemoroīdiem. Sagremojamās šķiedrvielas (atrodamas augļos, dārzeņos, auzās, miežos un pupiņās) samazina glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas un palīdz pazemināt holesterīna līmeni.

Tipiskā Rietumu uzturā ir zems šķiedrvielu uzņemšanas daudzums (aptuveni 12 g/dienā), jo tiek patērēti daudz ļoti rafinētu miltu, kviešu un maz augļu un dārzeņu. Stingri ieteicams palielināt šķiedrvielu uzņemšanu līdz aptuveni 30 g/dienā, patērējot vairāk dārzeņu, augļu un šķiedrvielām bagātu graudaugu.