50 pasaules labākie ēdieni: 2. daļa

Dažādu valstu virtuves pasaulei ir dāvājušas desmitiem leģendāru ēdienu: sākot ar Masamanas kariju un neapoliešu picu līdz Pekinas pīlei un tom yum. Šie ēdieni tiek saistīti ar ceļošanu un baudu, taču tajā pašā laikā tie bieži vien ir bagāti ar kalorijām, pārmērīgu sāls, piesātinātajiem taukiem un vienkāršajiem cukuriem. Mūsdienu uztura vadlīnijas uzsver, ka pat visgardākie nacionālie favorīti jāuzskata par daļu no kopējā uztura, nevis tā galveno sastāvdaļu. [1]

Pētījumi par ēšanas paradumiem liecina, ka Rietumu stila uztura pieaugums, kas bagāts ar ātrās ēdināšanas ēdieniem, pārstrādātu gaļu, saldinātiem dzērieniem un rafinētiem cepumiem, ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku un vielmaiņas traucējumiem. Šajā kategorijā ietilpst arī tādi ēdieni kā hamburgeri, picas, virtuļi un saldie deserti, ja tie tiek gatavoti no pārstrādātām sastāvdaļām un tiek patērēti bieži un lielās porcijās. [2]

Konkrētais risks ir saistīts ne tik daudz ar pašu ēdienu, cik ar tā apstrādi: jo vairāk pārstrādāts ir pārtikas produkts, jo lielāka ir pārmērīga sāls, cukura, piesātināto tauku, transtaukskābju un pārtikas piedevu daudzuma iespējamība. Plaši pārskati apstiprina, ka liels īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir pastāvīgi saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas mirstības risku. [3]

Ņemot vērā iepriekšminēto, mainās pieeja pasaules kulinārijas hitiem: ir svarīgi tos nedalīt “veselīgajos” un “neveselīgajos”, bet gan saprast, kuri ēdieni jāēd biežāk un modificētās, vieglākās versijās, un kuri jārezervē retiem priekiem. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas īpaši uzsver nepieciešamību ierobežot brīvo cukuru daudzumu un kontrolēt kopējo kaloriju uzņemšanu, lai izvairītos no svara pieauguma un zobu bojāšanās. [4]

1. tabula. Pasaules ēdieni un to vieta veselīgā uzturā

Trauku grupa	Piemēri no reitinga	Cik bieži ir pareizi ēst?	Galvenie riski	Kā padarīt to veselīgāku
Jūras veltes un zivju zupas	sviesta krabis, omārs, tom yum, Asamas laksa, suši	1–2 reizes nedēļā	sāls, treknas mērces, alerģijas	vairāk vārītu un ceptu variantu, mazāk eļļas un sāls
Pikanti gaļas ēdieni	Nam Tok Mu, rendang, muamba, cepta mežacūka	Reizi nedēļā	piesātinātie tauki, cepšanai	liesa gaļa, sautējums, daudz dārzeņu
Ātrās ēdināšanas un miltu hiti	Neapoles pica, hamburgers, arepas	1–2 reizes mēnesī	liekās kalorijas un sāls	plāna garoza, vairāk dārzeņu, mazāk siera un mērču
Saldie deserti	kūkas, saldējums, virtuļi, šokolāde	1–2 reizes nedēļā	brīvie cukuri, transtauki	mazas porcijas, mazāk krējuma un glazūras
Pilngraudu ēdieni	kukurūzas, pilngraudu mīklas iespējas	ikdienas	lieko sāli un eļļu	pilngraudu milti, mērens eļļas daudzums
Dārzeņi un augļi kā piedeva šiem ēdieniem	salāti, svaigi augļi	vairākas reizes dienā	minimums	puse šķīvja dārzeņu jebkurā ēdienreizē

Jūras veltes un zivju zupas: jūras garša un ieguvumu līdzsvars

Jūras veltes ieņem īpašu vietu pasaules ēdienu reitingā: krabis sviestā, omārs, pikanta tom yum zupa, pikanta Penangas Asamas laksa un suši. Jūras veltes tiek vērtētas to augstā viegli sagremojamo olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un vairāku svarīgu mikroelementu, tostarp joda, selēna un cinka, satura dēļ. Regulāra, bet mērena zivju un vēžveidīgo lietošana uzturā palīdz uzturēt sirds un smadzeņu veselību un var arī veicināt svara kontroli. [5]

Klasiskās restorānu versijas ar krabjiem sviestā un omāriem bieži tiek pasniegtas ar bagātīgu sviesta daudzumu vai biezām mērcēm. Tomēr krabju un omāru gaļa pati par sevi ir samērā liesa un satur vērtīgas olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kā arī mikroelementus, kas ir svarīgi imūnsistēmai un vielmaiņai. Dažādu veidu gliemju un vēžveidīgo uzturvērtības sastāva pētījumi apstiprina, ka tie var būt labs polinepiesātināto taukskābju un B12 vitamīna avots, ja tie nav pārslogoti ar pievienotiem taukiem un sāli. [6]

Tom yum un Penangas Asamas laksa ir pikantu zupu uz buljona bāzes ar zivīm vai garnelēm, daudz garšvielām, zaļumiem un skābām sastāvdaļām piemēri. Šīs zupas parasti ir mēreni kaloriskas, taču tās var saturēt ievērojamu daudzumu nātrija no zivju mērces, sojas mērces un koncentrētiem buljoniem. Populāru tom yum šķirņu uzturvērtības analīze liecina, ka viena porcija var nodrošināt ievērojamu daļu no ikdienas nātrija nepieciešamības, tāpēc cilvēkiem ar hipertensiju ir svarīgi pieprasīt mazāk sāļu versiju vai pagatavot ēdienu mājās, kontrolējot sāls un mērces daudzumu. [7]

Suši un rullīši bieži tiek uztverti kā "viegla" alternatīva ātrajai uzkodai, taču, ja tos lieto regulāri, ir svarīgi ņemt vērā divus faktorus: augsto sāls saturu sojas mērcē un pārtikas izraisītu patogēnu risku, lietojot jēlas zivis. Suši drošības pārskatos ir atzīmēta baktēriju un parazītu piesārņojuma iespējamība, tostarp anizacīdi, īpaši, ja zivis nav pareizi sasaldētas un uzglabātas, tāpēc drošāk ir izvēlēties iestādes ar labu sanitāro reputāciju un ierobežot izmantotās sojas mērces daudzumu. [8]

2. tabula. Jūras veltes no vērtējuma un to raksturojums

Ēdiens	Galvenais olbaltumvielu avots	Galvenās priekšrocības	Galvenie riski
Krabis eļļā	krabju gaļa	omega-3, olbaltumvielas, mikroelementi	daudz sviesta, kalorijas
Omārs	omārs	olbaltumvielas, cinks, selēns	augstas kaloriju mērces un piedevas
Tom Yum Goong	garneles, zivis	garšvielas, garšaugi, mērens kaloriju saturs	augsts nātrija saturs
Penangas Asamas lakša	zivs	zivis, garšvielas, garšaugi	pikantums, sāls
Suši	zivis, jūras veltes	zivs, mērena porcija	neapstrādāts produkts, sāls

Gaļas šedevri: garšvielu un piesātināto tauku aromāts

Reitinga gaļas sadaļā ietilpst nam tok mu (pikanti cūkgaļas salāti), dažādi kebabi, havajiešu gaumē cepta mežacūka, ganu pīrāgs, rendangs, vistas muamba, hamburgeri un Pekinas pīle. Visiem šiem ēdieniem ir raksturīga augsta garšas profila un relatīvi augsts enerģijas blīvums tauku un ogļhidrātu dēļ. Novērojumu pētījumi liecina, ka bieža sarkanās un īpaši pārstrādātās gaļas lietošana uzturā ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu risku, tāpēc pat visgardākie gaļas ēdieni jāēd mērenībā. [9]

Desas, kūpinātas un marinētas gaļas atvasinājumi, ko izmanto dažos kebabu un hamburgeru šķirnēs, tiek uzskatīti par pārstrādātu gaļu. Jaunākie pārskati izceļ spēcīgāku saistību starp pārstrādātu gaļu un kolorektālā vēža un sirds un asinsvadu slimību risku salīdzinājumā ar neapstrādātu sarkano gaļu, pateicoties tās sāls, nitrītu, cepšanas un kūpināšanas sastāvdaļām. Tas nenozīmē, ka no šādiem ēdieniem vajadzētu pilnībā izvairīties, taču vislabāk ir tos lietot tikai neregulāri, izvēloties svaigas un mazāk apstrādātas sastāvdaļas, kad vien iespējams. [10]

Gaļas delikateses, piemēram, Pekinas pīle, cepta mežacūka, rendangs un vistas muamba, tradicionāli tiek gatavotas ar ādu, redzamiem taukiem un ilgu sautēšanas vai cepšanas procesu. Tomēr tās bieži satur augstu piesātināto tauku līmeni, kas, pārmērīgi lietojot, ir saistīts ar paaugstinātu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni un paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Uztura vadlīnijas iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu un, ja iespējams, aizstāt tos ar augu izcelsmes nepiesātinātajiem taukiem, kas attiecas arī uz tradicionālajiem gaļas ēdieniem. [11]

Īpašu vietu reitingā ieņem Massaman karijs, sarežģīts ēdiens, kas gatavots no gaļas, kartupeļiem, kokosriekstu piena un garšvielām. Pateicoties tajā esošajiem dārzeņiem un garšvielām, to var iekļaut sabalansētā uzturā, ja samazina trekno sastāvdaļu daudzumu un pievieno vairāk zaļumu un dārzeņu. Kopumā pētījumi par uztura modeļiem uzsver, ka veselību nosaka nevis viens konkrēts ēdiens, bet gan uztura kopējā struktūra: ir labvēlīgi, ja gaļas, trekni un ļoti sāļi ēdieni ir līdzsvaroti ar lielu daudzumu dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu. [12]

3. tabula. Gaļas ēdieni no vērtējuma un to ietekme uz veselību

Ēdiens	Gaļas veids	Gatavošanas iespējas	Ko mainīt savā labā
Nam Tok Mu	cūkgaļa	pikanti salāti ar ceptu gaļu	liesas gaļas, mazāk mērces
Kebabs	liellopu gaļa, jēra gaļa, mājputnu gaļa	cepšana virs atklātas uguns	mazāk tauku, vairāk dārzeņu
Cepta mežacūka	cūkgaļa	ilga cepšana	noņemt ādu, kontrolēt daļu
Rendang	liellopu gaļa	sautēšana kokosriekstu pienā	mazāk kokosriekstu piena, vairāk dārzeņu
Vistas muamba	vista	sautējums ar zemesriekstiem un dārzeņiem	bez ādas, vairāk dārzeņu
Masamana karijs	liellopu gaļa vai vistas gaļa	sautēšana kokosriekstu mērcē	samaziniet tauku saturu, pievienojiet dārzeņus

Miltu un graudu hiti: no čampas un arepas līdz neapoliešu picai

Šajā sarakstā iekļautie ēdieni, kuru pamatā ir graudi un mīkla, ietver čampu (īru kartupeļu biezenis ar zaļajiem sīpoliem), arepas, lazanju, neapoliešu picu un kukurūzu kā atsevišķu pārtiku. Graudi un cieti saturoši dārzeņi veido uztura pamatu daudzās valstīs, taču to ietekme uz veselību ievērojami atšķiras atkarībā no apstrādes pakāpes un pagatavošanas metodes. Atsauksmes liecina, ka pārmērīga rafinētu graudu lietošana ir saistīta ar svara pieaugumu un vielmaiņas traucējumiem, īpaši, ja šādi pārtikas produkti dominē uzturā. [13]

Fakts, ka rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudiem ir saistīta ar zemāku "sliktā" holesterīna, triglicerīdu līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku, apstiprina ideju biežāk izvēlēties pilngraudu produktus. Kukurūza, pilngraudu maize, brūnie rīsi un citi viegli apstrādāti graudi labāk uztur sāta sajūtu un nodrošina vairāk šķiedrvielu nekā baltmaize, no rafinētiem miltiem gatavotas konditorejas izstrādājumi un tradicionālie virtuļi. [14]

Klasiskā neapoliešu pica un lazanja bieži satur lielu daudzumu balto miltu, siera un auksto gaļas izstrādājumu. Šādi ēdieni ir daļa no Rietumu diētas, kas ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās risku, glikozes tolerances traucējumiem un nelabvēlīgām lipīdu profila izmaiņām, īpaši, ja tos kombinē ar saldinātiem dzērieniem un zemu fizisko aktivitāti. Tomēr, lietojot plānu garozu, mērenu siera kārtu daudzumu, daudz dārzeņu un liesu gaļu, var ievērojami mazināt šo iespējamo kaitējumu. [15]

Kukurūza reitingos ir minēta gan kā atsevišķs pārtikas produkts, gan kā mīklas ēdienu sastāvdaļa. Ar minimālu apstrādi un mērenu tauku daudzumu kukurūza ir komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu un vairāku vitamīnu avots. Novērojumu pētījumi apstiprina, ka diētas ar augstu pilngraudu, tostarp kukurūzas, saturu ir saistītas ar zemāku sirds un asinsvadu slimību un visu iemeslu mirstības risku salīdzinājumā ar diētām, kuru pamatā ir rafinēti graudi. [16]

4. tabula. Graudaugu un miltu ēdieni no vērtējuma

Ēdiens	Galvenā cieti saturošā sastāvdaļa	Potenciālie ieguvumi	Kam pievērst uzmanību
Čempions	kartupelis	kālija avots, šķiedrvielas	sviests palielina kaloriju saturu
Arepas	kukurūzas milti	kompleksie ogļhidrāti	cepšanas metode un eļļas daudzums
Lazanja	kviešu makaronu loksnes	olbaltumvielas no gaļas un siera	pārāk daudz siera un gaļas, porcija ir pārāk liela
Neapoles pica	balto miltu mīkla	dārzeņi un tomāti pildījumā	siers, desa, porcijas lielums
Kukurūza	pilngraudu	šķiedrvielas, vitamīni	sāļas un eļļainas piedevas

Saldumi un deserti: kūkas, saldējums, virtuļi un šokolāde

Pārējā sarakstā ir iekļauta vesela desertu grupa: vaniļas saldējuma kūkas, virtuļi, olu tartletes, pats saldējums un šokolāde. Galvenā problēma ar šiem produktiem ir augstais brīvo cukuru un bieži vien piesātināto tauku saturs. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas iesaka ierobežot brīvo cukuru daudzumu uzturā līdz mazāk nekā desmit procentiem no kopējām kalorijām un, ja iespējams, līdz pieciem procentiem, lai samazinātu zobu bojāšanās un liekā svara risku. [17]

Donati, kārtainās mīklas izstrādājumi un daudzi saldējuma veidi tiek uzskatīti gan par desertiem, gan īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem. Plašas metaanalīzes liecina, ka liels šādu pārtikas produktu, īpaši saldinātu dzērienu un desertu, patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, koronārās sirds slimības un insulta risku pat pēc kopējā kaloriju patēriņa uzskaites. Tas uzsver nepieciešamību šādus desertus uzskatīt par retu kārumu, nevis ikdienas ieradumu. [18]

Šokolāde reitingā ieņem unikālu vietu un tiek uztverta divējādi: no vienas puses, tā ir cukura un piesātināto tauku avots, no otras puses, tumšā šokolāde ir bagāta ar kakao flavanoliem. Pētījumi liecina, ka flavanoliem var būt mērena labvēlīga ietekme uz asinsspiedienu un endotēlija funkciju, taču tas attiecas uz produktiem ar augstu kakao saturu un mērenās porcijās, nevis uz lielām piena šokolādes tāfelītēm. Regulējošās iestādes uzsver, ka pierādījumi par ieguvumiem joprojām ir ierobežoti, tāpēc šokolāde jāuzskata par desertu, nevis zālēm. [19]

Saldējums un deserti uz saldējuma bāzes pievieno cukuram ievērojamu daudzumu piesātināto tauku no krējuma un sviesta. Vienlaikus šie produkti bieži vien ir daļa no īpaši pārstrādāta uztura, kas ir saistīts ar negatīvu ietekmi uz ķermeņa svaru, sirds un asinsvadu veselību un citiem orgāniem, pat ar relatīvi nelielu šādu produktu īpatsvara palielinājumu uzturā. Galu galā gudra pieeja ir izvēlēties vienkāršākus desertus, mazākas porcijas un nepadarīt saldumus par ikdienas ieradumu. [20]

5. tabula. Deserti no vērtējuma un to ietekme uz veselību

Deserts	Galvenās sastāvdaļas	Galvenais risks	Kā mazināt kaitējumu
Vaniļas saldējuma kūka	cepums, krējums, saldējums	daudz cukura un piesātināto tauku	mazas porcijas, ēdiet retāk
Donuti	rauga mīkla, glazūra	cepšana eļļā, cukurā	ceptas versijas, mazāk glazūras
Olu pīrāgs	mīkla, ola, krējums	kaloriju saturs, holesterīns	samazināt porcijas lielumu, ēst retāk
Saldējums	krējums, cukurs	cukuru un piesātināto tauku	sorbets, jogurta saldējums
Šokolāde	kakao, cukurs, tauki	kalorijas, cukurs	tumšā šokolāde nelielās porcijās

Kā iekļaut pasaules pārtikas produktus veselīgā uzturā

Viena no praktiskākajām ēšanas pieejām ir "šķīvja" metode, kurā puse šķīvja tiek atvēlēta augļiem un dārzeņiem, ceturtdaļa – pilngraudiem, bet otra ceturtdaļa – olbaltumvielu avotiem. Izmantojot šo pieeju, pat ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, neapoliešu pica, hamburgeri vai Massaman karijs, var aizņemt nelielu daļu no olbaltumvielu vai graudu zonas uz šķīvja, ko papildina daudz dārzeņu un salātu. [21]

Daudzi pētījumi liecina, ka labākos ilgtermiņa rezultātus sirds un asinsvadu veselības jomā sniedz diēta, kas līdzīga tradicionālajai Vidusjūras diētai, kurā uzsvars tiek likts uz dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, zivīm, olīveļļu un mērenu sarkanās gaļas daudzumu. Šajā kontekstā pasaules kulinārijas hiti var būt daļa no daudzveidīga uztura, ja vien tiek ievērota vispārējā loģika: vairāk augu izcelsmes pārtikas un jūras velšu, mazāk pārstrādātas gaļas, cukura un piesātināto tauku. [22]

Porciju kontrole ir īpaši svarīga, īpaši enerģētiski blīviem pārtikas produktiem, piemēram, hamburgeriem, picai, ceptai gaļai un desertiem. Randomizēti pētījumi liecina, ka porciju kontroles stratēģiju un apzinātas pārtikas izvēles apguve palīdz ilgtspējīgi samazināt kaloriju uzņemšanu un ilgtermiņā uzturēt veselīgāku ķermeņa svaru. Tas ļauj laiku pa laikam baudīt iecienītākos ēdienus, neriskējot sistemātiski pārēsties. [23]

Visbeidzot, globālās slimību sloga aplēses uzsver, ka priekšlaicīgas mirstības galvenais veicinātājs nav viens pārtikas produkts, bet gan uztura faktoru kombinācija: pārmērīgs sāls, cukura un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš, kā arī dārzeņu, augļu, pilngraudu un riekstu deficīts. Ņemot vērā iepriekš minēto, ir lietderīgi pieņemt globālos gardumus kā daļu no plašākas kulinārijas kultūras, vienlaikus veidojot mūsu ikdienas uzturu uz vienkāršiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. [24]

6. tabula. Praktiski ieteikumi par ēdienu patēriņa biežumu no vērtējuma

Ēdienu kategorija	Piemēri	Ieteicamā frekvence	Īss komentārs
Jūras veltes un zivju zupas	sviesta krabis, omārs, tom yum, Asamas laksa, suši	1–2 reizes nedēļā	Uzmanieties no sāls, izvēlieties vieglākas mērces
Pikanti gaļas ēdieni	Nam Tok Mu, rendang, muamba, cepta mežacūka	Reizi nedēļā vai retāk	liesa gaļa, daudz dārzeņu
Ātrās ēdināšanas un kalorijām bagātu miltu hiti	hamburgers, neapoliešu pica, lazanja	1–2 reizes mēnesī	maza porcija, bez saldiem dzērieniem
Saldumi un deserti	virtuļi, kūkas, saldējums, šokolāde	1-2 reizes nedēļā nelielās porcijās	izvēlieties mazāk saldas iespējas
Pilngraudu ēdieni	kukurūza, pilngraudu arepas	biežāk, ar mērenu eļļas daudzumu	uztura pamatā, dārzeņu piedeva
Svaigi augļi un dārzeņi blakus jebkuram ēdienam	salāti, sezonas augļi	katrā ēdienreizē	kompensēt kaloriju saturu un palielināt uzturvērtību

Šī pieeja ļauj mums saglabāt leģendāru ēdienu baudījumu no visas pasaules, bet samazināt to iespējamo kaitējumu, uzsverot daudzveidību, mērenību un vienkāršu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu izplatību ikdienas uzturā.