Svara zudums: cik bīstami ir tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu noraidīšana?

Kad mēs audzamies, mēs noteikti kaut ko noraida. Šis atteikums apdraud ne tikai noderīgu mikroelementu zaudēšanu, bet arī otrādi - mēs varam atgūt. Bet tas vispār nebija mūsu plāns. Kas draud atņemt taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus - vismaz viens no šiem elementiem?

Kāpēc mums vajag olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus?

Tie ir mikroelementi, kas mūsu organismam piesātina ar lietderīgām vielām un nodrošina enerģiju izaugsmei, dzīvībai un darbam. Minerāli un vitamīni ir mūsu ķermeņa uztura elementi, kas mums ir vajadzīgi salīdzinoši maz.

Persona saņem ogļhidrātu glikozi. Tas ir enerģijas avots cilvēkam. Glikozi var iegūt arī no taukiem, olbaltumvielām, lai tās izmantotu kā šūnu degvielu. Ķermeņa apdegumus glikozi un pretēji rada enerģiju.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti var ātri pārvērsties par glikozi jau tajā brīdī, kad cilvēks košļāj. Ogļhidrāti var nodrošināt ātru glikozes pāreju uz enerģiju (vienkārši ogļhidrātus) un lēni (kompleksi ogļhidrāti).

Vienkārši ogļhidrāti ir pārtikā, kas satur cieti. Tie ir kartupeļi, maize, graudaugi, maizes un visi milti, augļu sulas, alkohols.

Kompleksie ogļhidrāti ir dārzeņos, graudaugos, augļos, taču tie netiek pārstrādāti. Kompleksie ogļhidrāti ir labi, jo tie baro mūsu ķermeni šķiedrvielu šķīstošajā (pektīns un augļi) un nešķīstošas (selerijas).

[1], [2], [3]

Tauki un olbaltumvielas

Šīs vielas piedalās metabolisma procesos, veicina glikozes ražošanu, piedalās enerģijas metabolismā un palīdz atjaunot enerģiju. Šī enerģētiskā bumba joprojām darbojas 5-6 stundas pēc tam, kad cilvēks ēda.

Glikoze ir nepieciešama cilvēkiem pastāvīgi, bez tā smadzenes nevar pilnībā strādāt. Tādēļ glikozi vajadzētu nākt no pārtikas, ne mazās un mazās devās, bet vienmērīgi visu dienu.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams līdzsvarot diētu un ēst aptuveni tādā pašā frekvencē, lai organisms varētu apstrādāt glikozi un piegādāt to organismā visu dienu. Tas nozīmē, ka vēlams ēst vēlams 5-6 reizes dienā sadalītās devās ar vienādiem intervāliem.

Ja cilvēks daudz ēd, tad nedaudz, glikoze iekļūst ķermenī nevienmērīgi, un smadzeņu darbība ar šiem intervāliem ir slikta. Jūs varat sajust vispārēju vājumu, miegainību, nogurumu.

[4], [5]

Ogļhidrāti un to īpašības svara zudumam

Vairākus gadus, kopš pagājušā gadsimta 60. Gadiem, presē ir izkopta ideja, ka ogļhidrāti veicina liekā svara komplektu. Par to ieteicams izslēgt no uztura vispār. Tad ārstu viedoklis mainījās, un ogļhidrātu ieteicams lietot diētā, bet esi uzmanīgs no pārmērīga svara. Tas ir viedoklis, ka ogļhidrātu lietošana ir noderīga, bet liekā svara dēļ, ko tie izraisīja, ir kaitīga, tas bija nepraktisks.

Nav skaidru norādījumu par to, kā lietot ogļhidrātus un vai vispār tos lietot.

Žurnāli norādīja, ka tauku nogulsnes uz cilvēka ķermeni veidojas no tā, ka cilvēki ēda taukus. Pat vēlāk, ārsti teica, ka papildu mārciņas personā veidojas nevis tāpēc, ka ēst taukus pārtikas produktus, bet gan tāpēc, ka tā satur pārāk daudz kaloriju.

Kāds viedoklis būtu lietderīgs un praktisks, lai kontrolētu svaru? Kā un cik daudz jūs varat izmantot taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus?

[6], [7], [8], [9], [10], [11]

Svarīgi padomi svara kontrolei

Ja jūsu ķermeņa izmēri ir tuvu ideālam (tas ir, attiecība auguma un svara), lai jūs varētu izmēģināt vairākas diētas un koncentrēties uz optimālo veidu, barošanu, kas ietver gan taukus un olbaltumvielas, un ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka praksē jau ir jāpiemēro zināšanas par uzturu.

Ja sieviete pēc 30 gadiem sāk atgūties, tad jums jāizvēlas ogļhidrātu forma, kas kontrolē svara normalizācijas procesu. Tas ir, ļaujiet sevi izvēlēties ogļhidrātu ēdienkarti un nepasliktināt pārtiku ar pārmērīgu kaloriju saturu. Vienkārši ogļhidrāti - liekā svara avots, ja jūs to ēdat pārmērīgi. Šie milti, kartupeļi, augļu sulas, pievienojot cukuru, konfektes, kūkas, šokolādes.

Visi šie produkti veicina palielinātu insulīna ražošanu, kam ir īpašība saglabāt taukus organismā.

Ogļhidrāti un slimības

Ja kāda cilvēka vairogdziedzera darbība nedarbojas labi, tās funkcijas ir bojātas, un diētā ir maz ogļhidrātu, smadzenes sāk saņemt signālus no SOS, ka organisms ir nomocīts. Un tad smadzenes sūta impulsu vairogdziedzerim par šo badu.

Vairogdziedzera nekavējoties reaģē ar hormonu T3 un T4 palielināšanos. Bet T3 šādā situācijā ir saistīts ar olbaltumvielām asinīs un vairs nebūs tik aktīvi, pārtrauks pildīt savu lomu, aktivizējot vielmaiņas procesus.

Kad hormons T3 saista, vielmaiņa tiek traucēta un palēnināta. Tādējādi tauku audi uzkrājas vairāk nekā plānots. Vairogdziedzera līdzsvars ir bojāts, un ogļhidrātu trūkums vai neliels daudzums vēl pastiprina šo procesu. Vairogdziedzera slimības ir ne tikai acīmredzamas, bet arī slēptas, tāpēc pirms ēdiena samazināšanas ogļhidrātu vajadzētu būt uzmanīgiem.

[12], [13], [14], [15], [16]

Ogļhidrātu norma sievietēm

Protams, šīs normas ir individuālas, taču vispārīgie ieteikumi ir aptuveni vienādi. Sievietēm vecumā no 30 līdz 40 gadiem, ogļhidrātu normai vajadzētu būt līdz 40% no kopējā uztura katru dienu.

Ogļhidrātos kalorijas (enerģijas vienības) ir mazākas nekā taukos - 4 kalorijas 1 gramā. Bet šī enerģija tiek patērēta vairāk nekā pēc tauku patēriņa. Ja kāda sieviete ēst pietiekami daudz dārzeņu, augļu un saplīstošu graudaugu, viņa saņem pietiekamu daudzumu enerģijas, patērējot kompleksus ogļhidrātus.

Tas palielina glikozes līmeni, kas nozīmē, ka enerģijas līmenis ir lielāks nekā pēc vienkāršu ogļhidrātu iekļaušanas izvēlnē. Bet tas nozīmē, ka sievietei vajadzētu vairāk pārvietoties vienlaikus un pārbaudīt hormonālo līdzsvaru, bez kura neviena diēta nebūs neefektīva. Sieviete, kas patērē pietiekami daudz sarežģītu ogļhidrātu, novērš insulīna smaiļu (kad insulīna līmenis strauji palielinās).

Labi izstrādāts ogļhidrātu izvēlne ļauj izvairīties no cukura līmenis asinīs pieaugumu, taču brīdina, viņa līmeņa kritumu. Ogļhidrāti izvēlnē, lai palīdzētu citiem vielas asimilē labāk un ātrāk, lai nodrošinātu ķermeņa pietiekami daudz šķiedrvielu, ogļhidrātu dod sāta sajūtu uz ilgu laiku, tāpēc sieviete nevarētu papildināt savus krājumus kuņģī, jo tā nejūtas nepietiekama uztura. Tātad, nebūs uzkrāties tauku depozīti.

Arī olbaltumvielām un taukiem jābūt līdzsvarotiem, tas palīdzēs viņiem labāk sagremot ogļhidrātus.

Olbaltumvielas un to īpašības

Olbaltumvielu īpašības ir tik dažādas, ka tās spēj veidot līdz 30 veidu aminoskābēm. Aminoskābe - celtniecības materiāls savu olbaltumvielu ražošanai. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks varētu augt, attīstīti un atjaunoti muskuļu un kaulu audi ar bojājumiem, paaugstināta imunitāte, lai cīnītos pret slimībām.

Ķermenis nepārtraukti iziet vielmaiņas procesus, un proteīni to veicina. Metabolisma rezultātā tie tiek pārstrādāti glikozē, un cilvēks saņem enerģiju uz mūžu. Aminoskābes palīdz cilvēkam veidot mediatorus endorfīnu un enkefalīna vielu hormonu veidošanai, kas uzlabo garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

1 grams olbaltumvielu ir 4 kilokalorijas. Tas ir, tāpat kā daudzi cilvēki saņem enerģiju no 1 grama olbaltumvielu. Olbaltumvielas tiek pārvērsti par glikozi daudz vājāku un ilgāk nekā ogļhidrāti. Salīdzinājumam: no ogļhidrātiem glikozi apstrādā 1-2 stundas pēc to uzņemšanas, un no olbaltumvielām - gandrīz 4 stundas pēc olbaltumvielu ēdiena uzņemšanas.

Olbaltumvielas pēc glikozes konversijas palīdz uzturēt konstantu cukuru līmeni asinīs un vienlaikus arī enerģijas līmeni.

Tātad gan proteīni, gan ogļhidrāti ir nepieciešami, lai uzturētu dzīves enerģiju, vielmaiņas līmeni. Tādēļ personai vajadzētu uzņemt ēdienu vienādās daļās, lai nodrošinātu šo apmaiņu visu dienu.

Aminoskābes un to īpašības

Aminoskābes ir divās kategorijās: dabiskas, kuras organisms ražo pati, ne arī sauc par nenozīmīgām, un tās nonāk barībā no ārpuses - tos sauc par neaizvietojamiem. Pirmais tiek ražots vairāk - līdz 80%, otrais - no pārtikas - neaizstājams - mazāk - līdz pat 20%.

Neaizvietojamas aminoskābes deviņi: lizīns, leicīns, metionīns, izoleicīns, histidīns, triptofāns, valīns, fenilalanīns, treonīns. Būtiskās aminoskābes organismam ir ļoti svarīgas, jo tās palīdz tikt galā ar sāpju simptomiem un piesātina ķermeņa šūnas ar skābekli.

[17], [18], [19], [20], [21]

Aminoskābes atrodas proteīnos

Dzīvnieku izcelsmes pārtika, kurā ir visas aminoskābes, ir gaļa, zivis, olas, sieri, mājputni. Tie ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, ar kurām cilvēks ir ļoti piesātināts. Šajā izvēlnē ir ne tikai olbaltumvielas un aminoskābes, bet arī tauki. Patiešām, taukainos gaļas un zivju veidos, kā arī piena tauku nesaturošos produktos nav tauku.

Ja cilvēks ēd gaļu, viņam ir jāapvieno diēta, lai iegūtu olbaltumvielas un taukus no citiem pārtikas produktiem, vismaz no augiem. Bet augi ir jāapvieno tā, lai tajos būtu pilnībā pārstāvēti olbaltumvielas un tauki. Piemēram, rīsi un pupiņas sniegs gan olbaltumvielas, gan aminoskābes. Bet tiem, kas cieš no liekā svara, mums arī jāievēro pārtikas produktu kaloriju saturs un to piesātinājums ar cietes saturu. Šajā cietes kombinācija daudz, tas var nebūt piemērots tauku cilvēkiem. Turklāt ciete var izraisīt insulīna izdalīšanos organismā.

[22], [23], [24]

Tauki un to īpašības

Bioloģiski tauki izskatās kā gredzeni, kas piesaistīti ķēdēm saišu formā. Kad pārtika tiek apstrādāta organismā, taukskābes iekļūst asinīs. Tie tiek pārveidoti par glikozi, bet ļoti lēni. Tādēļ, apstrādājot taukus, glikozes līmenis organismā palielinās diezgan lēni.

Bet glikozes līmenis samazinās tikpat lēni. Tauki ilgstoši - vairākas stundas - nodrošina cilvēku sajūtu piesātinātu. No tā ir vieglāk kontrolēt svaru, jo persona pēc ilgas ilgas laika ēšanas nejūtas izsalcis.

[25], [26], [27], [28]

Kādi ir tauki

Dzīvnieki - ti, piesātināti, augi - tas ir, polinepiesātināts un mononepiesātināts. Tie ir tauku veidi. Ja tauku daudzums organismā ir pietiekams, taukos šķīstošie vitamīni pilnīgi uzsūcas asinīs un sniedz ļoti labu efektu, nodrošinot organisma vitalitāti.

Taukskābes, kas nonāk ķermenī ar taukiem, dod cilvēkam iespēju ražot hormonus, ieskaitot pamatvielas, piemēram, testosteronu, estrogēnu, progesteronu. Šie hormoni ir reproduktīvās sistēmas nopelns, kas tos rada.

Tauku noraidīšanas sekas

Ja persona atsakās no taukiem, tad hormoni pārtrauks dramatiski, un sievietēm tas izraisa negatīvas sekas veselībai. Priekšlaicīga olnīcu hormonu ražošanas pārtraukšana rada agrīnu kulmināciju un negatīvu stāvokli, kas ar to saistīts. Tas ir, plūsma un siltuma plūsma, drudzis, galvassāpes utt.

Pētījumi liecina, ka šādas sievietes var arī riskēt izārstēt asiņošanu, asiņainus asinsvadus, insultu. Sievietes, kas ēd ēdienreizēs neļauj ēst taukus, var pēkšņi palielināt asinsspiedienu vai novērot to lecamību, nemaz nerunājot par nekontrolētu lieko svaru.

Ir pierādījumi, ka uzturs, kurā pārāk maz tauku noved pie ne tikai asinsspiediena paaugstināšanās, bet arī smadzeņu asinsvadu iznīcināšanas, kā arī no to pārrāvuma riska.

[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]

Tauki un kalorijas

No viena grama tauku cilvēks var iegūt daudz vairāk kaloriju nekā no olbaltumvielām un ogļhidrātiem - līdz pat 9 kalorijām. Tāpēc daudzi tauki uzturā ir enerģijas pārmērīgums, ko mēs neizmantojam un kas pārvērš taukaudos.

Taču, lai kontrolētu tauku daudzumu uzturā, jums arī jāpievērš uzmanība veidam, kādā tie ir iekļauti. Piemēram, olīveļļā ir nepiesātināti tauki, un dzīvniekā (piemēram, tauki) - piesātināti. Bet abos produktos ir tikpat daudz kaloriju.

Tātad: olīveļļas iekļaušana uzturā ir vairāk noderīga nekā tauki. Nepiesātinātās taukskābes ir jāpievieno ķermenim vairāk nekā piesātināti.

[38], [39]

Tauki un kuņģis

Tauki ir lieli kaloriju daudzumā, tomēr mēs varam tos izmantot vairāk nekā noteikts, jo tie neaizņem daudz vietas kuņģī. Šī šķiedra ieņem daudz vietas gremošanas traktā, un arī pūš līdz tādam pašam, tāpēc mēs nevaram to lieliski iztērēt. Ir nepieciešams kontrolēt tauku daudzumu uzturā, mēs nevēlamies atveseļoties to pārmērīgā daudzuma dēļ.

Ja tauku un olbaltumvielu uzturs tiek uztverts nepareizi, tas var traucēt bolus vēderā, pietūkumu, aizcietējumus, lieko svaru. Īpaši šie simptomi var izpausties menstruālā cikla otrajā pusē, kad organisms palielinās hormonu ražošanas dēļ.

Lai pareizi aprēķinātu savu ēdienkarti, tajā jāuzklāj ne vairāk kā 30% tauku, un lielākajā daļā no tām jābūt nepiesātinātām. Tad pārējo derīgo vielu daudzumu, ko cilvēks saņems kopā ar olbaltumvielām - olbaltumvielu izvēlni.

[40], [41], [42]

Slēptie tauki

Tauki var pārvērtēt ķermeni, ja jūs nezināt par slēptajiem taukiem, kas tur nonāk. Pat ja jūs stingri ievērojat tauku izvēlnes normu, jūs, iespējams, nezināt par trans-taukskābēm, kas pārsniedz to pārtiku. Piemēram, trans-taukskābes margarīnā, šokolādi, saldumus, torte, cepumus. Lai neiekļūtu slēpto tauku slazdā, jums ir jālasa produktu sastāvs - viss, ko jūs pērkat.

Pat ja uz etiķetes ir teikts, ka "tauku saturs ir 0% vai bez taukiem", tas nenozīmē, ka tajos nav trans-tauku, kas norāda uz zemu produktu kvalitāti. Lēti produkti satur taukus, kuriem nav vērtības kā barības vielas, bet tajās ir daudz kaloriju. Šādi produkti var novērst visus jūsu centienus zaudēt svaru.

Tāpēc rūpējieties par sevi un izmantojiet tikai augstas kvalitātes produktus bez trans-taukiem.