Produkti ar zemu glikēmisko indeksu - uztura uzturā un ne tikai

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu ietver pārtikas produktus, kas pēc gremošanas trakta organismā rada nenozīmīgu glikozes daudzumu.

Visiem produktiem, kas satur ogļhidrātus, ir noteikts glikēmiskais indekss, kas tiek aprēķināts atkarībā no tā, cik pārtika paaugstina glikozes līmeni asinīs. Pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu izraisīt pieaugumu cukura līmeni asinīs, un indekss ir lielāks par 70. Ja indeksa vērtība no 40 līdz 70 vienībām, norāda vidējo glikēmisko indeksu.

Kurš glikēmiskais indekss tiek uzskatīts par zemu? Zems glikēmiskais indekss ir uzskatāms no 10 līdz 40 vienībām, lai gan dažos avotos, piemēram, ar American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), augšējā robeža šīs kategorijas "paaugstināts" produktu 50 un pat līdz 55 vienībām.

Mēs atgādinām, ka gaļa, mājputni un ogļhidrātu zivis nesatur vai nav glikēmisko indeksu. Kaut arī tauki un olbaltumi saturoši pārtikas produkti veicina vispārēju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, šie efekti glikēmiskajā indeksā (GI) netiek atspoguļoti.

[1], [2], [3], [4]

Diēta ar zemu glikēmisko indeksu

No insulīnneatkarīga cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimībām, žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera patoloģiju un, protams, aptaukošanās, ir nepieciešama diētu ar zemu glikēmisko indeksu.

Straujais glikozes līmeņa paaugstināšanās (lietojot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu) dod spēcīgu signālu aizkuņģa dziedzera β šūnām, lai palielinātu insulīna veidošanos. Nākamo stundu laikā augsts insulīna līmenis var izraisīt asu glikozes līmeņa pazemināšanos (hipoglikēmiju). Savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu izraisa lēnāku un zemāku cukura satura palielināšanos asinīs.

Jo pasaules uztura ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu, un tiek vērtētas glikēmijas (vai uztura) slodzi. Šis skaitlis tiek aprēķināta, reizinot glikēmiskais indekss ogļhidrātu patērēto gramos un dalot rezultātu ar 100. Lūk, piemēram, glikēmiskais indekss melones - 69, un glikēmisko slodzi standarta sērijas 4 vienības; arbūzs, attiecīgi - 92 un 4, ķirbji - 75 un 3, ananāsi - 59 un 7.

Turklāt, saskaņā ar dietologiem Austrālijas asociācijas veselīga uztura (Associated Veselīgas ēšanas), papildus glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi dažādu produktu, ir nepieciešams ņemt vērā to barības vielas, un, protams, kaloriju.

Tātad, melone satur pilnu barības vielu klāstu, ieskaitot vitamīnus A un C, kāliju un šķiedrvielu. Arbūzs ir bagāts ar antioksidantiem, tas satur vitamīnus A un C, satur likopēnu, kas ir noderīgs sirdij. Diēta ar zemu glikēmisko indeksu var būt ķirbis, jo tā ir zemā glikēmiskā slodze. Šis dārzenis, no kura jūs varat gatavot dažādus ēdienus, ir lielisks vitamīnu A un C avots, kā arī šķiedrviela. Attiecībā uz ananāsiem, jāatgādina, ka tajā ir bromelīns, kam kā kuņģa-zarnu trakta slimībām ir potenciāls pretiekaisuma līdzeklis.

Michel Montignac izstrādāja klasisku diētu ar zemu glikēmisko indeksu pirms trīs desmitiem gadu. Kad tas tiek novērots, ir nepieciešams lietot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu (sk. Tabulu), kā arī ar zemu tauku saturu gaļu, mājputniem un zivīm. Šajā gadījumā tos nedrīkst ēst kopā ar pārtikas produktiem ar GI virs 25. Sviests jāaizstāj ar augu eļļu, piena produkti jāizvēlas ar zemu tauku saturu.

[5], [6], [7], [8], [9]

Izvēlnes ar zemu glikēmisko indeksu

Izvēlne ar zemu glikēmisko indeksu var būt tikai aptuvena. Tātad, brokastīs varat ieturēt biezpienu ar skābo krējumu (100-120 g), šķēle maizes ar klijām un nelielu siera gabalu dzert tasi kafijas. Vai biezpiena vietā sagatavojiet omlete no divām olām.

Otrajām brokastīm - daļa jogurta (salda - ne vairāk kā 70 g, nesaldināta - līdz 250 g).

Pusdienas var sastāvēt no boršča, dārzeņu vai zirņu zupas (200 ml), gaļas pupiņu zupa ar sautētiem kāpostiem vai griķu biezputru ar sēnēm un saldu kompotu.

Uzkodas, augļi ir vislabāk piemēroti. Un vakariņām var būt dārzeņu sautējums ar vārītu jūras zivju vai desu ar svaigu kāpostu un burkānu salātiem.

Šeit ir daži pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu: olu kulteni (49), lēcu zupa (42), vārīti al dente makaroni un spageti (40), vārītas pupiņas (40), baklažānu ikri (40), kakao ar pienu bez cukura (40) salātu neapstrādāti burkāni (35), cepta puķkāposti (35), veģetārietis zupa (30) dārzeņu zupa (30) zupa dzeltens sasmalcināts zirņi (22), salāti redīsi ar zaļo sīpolu (15), skābēti kāposti kāposti ( 15), sparģeļi vārīta (15), gurķu salāti, tomāti un paprika (15), sēnes vārīti (15), salāti neapstrādāts kāposti (10).

Receptes ar zemu glikēmisko indeksu

Un tagad - dažas receptes ar zemu glikēmisko indeksu.

Vistas gaļa ar sēnēm

Lai pagatavotu šo ēdienu, jums vajadzēs divas vistas filejas un 5 neapstrādātus šampinjonus un vienu nelielu sīpolu, divas ēdamkarotes rafinētas saulespuķu eļļas, sāli un piparus pēc garšas.

Vistas fileju sagriež vidēja izmēra gabaliņos, sēnes tīrām un sagriež ar plānām šķērseniskām šķēlītēm, sīpolu smalki sagriež.

Uzkarsētā pannā ielej eļļu un ieliek vistas gaļu un sīpolus, nedaudz grauzdē. Tad pievieno sēnes, sālītas, piparotas. Pēc apmēram piecām minūtēm pannā ielej apmēram 100 ml verdoša ūdens, pannas pārklāj ar vāku. Trauku sautē apmēram 15 minūtes. Šo procesu var aizstāt ar žāvēšanu krāsnī - 20-25 minūtes 180 ° C temperatūrā.

Šim vistām ir labi pagatavot salātus no svaigiem gurķiem un tomātiem vai ceptiem rīvmaizē ziedkāpostu.

Pupas amerikāņu stilā

Lai pagatavotu šo ēdienu, jums vajag 500 g baltās pupiņas, 200 g ar zemu tauku saturu liellopu gaļu, 2 vidējus sīpoli, zirglietu un sinepju pulvera tējkaroti, 1 ēdamkarote. Brūnā cukura karote, pusi tējkarotes melno piparu, sāli pēc garšas.

Pupiņas iemērc uz nakti (aukstā ūdenī). Mērcētās pupiņas 25 minūtes vārītas sālītā ūdenī un notecina ūdeni. Sasmalcināto gaļu sajauc ar sīpoliem, garšvielām un ievieto kastē ar vieglu vāku, pupiņas tiek sūtītas tur, tiek ielej 0,5 litri ūdens (lai saturs būtu pilnībā pārklāts ar ūdeni). Vāku pārklāj ar vāku un ievieto cepeškrāsnī, sasilda līdz + 175 ° С. Gatavošanas process aizņems 2-2,5 stundas, kura laikā ir jāpārliecinās, ka pupiņas ir pārklātas ar šķidrumu un vajadzības gadījumā pievieno ūdeni.

Ar to pašu principu tiek sagatavots Meksikas ēdiens ar zemu glikēmisko indeksu - čili konisks. Tikai pupiņas jāņem sarkanā krāsā, nevis krustnagliņas un sinepju pulvera vietā karsti sarkanie pipari, ķiploki un tomāti (vai tomātu pasta).

[10], [11]

Gainer ar zemu glikēmisko indeksu

Gainers (gēneris) - sporta uzturs, kas ir augstas kaloriju maisījums no kompleksiem ogļhidrātiem un sojas, sūkalu koncentrāta un kazeīna olbaltumvielām). Lai uzlabotu šo maisījumu metabolismu, tiek pievienoti vitamīni, mikroelementi, aminoskābes (leikīns, izoleicīns, valīns uc).

Ģeinerova iecelšana - lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos. Saskaņā ar šo pārtikas piedevu ražotāju mūsdienu gayneriem ir ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu, kas ir īpaši piemērots sportistiem, kuri ir pakļauti straujajam svara pieaugumam.

Gaineram ar zemu glikēmisko indeksu vajadzētu būt tik maz maltodekstrīna vai dekstrinmaltozes, jo tas ir komplekss ogļhidrāti ar garu ķēdi un ļoti augstu glikēmisko indeksu.

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu nodrošina mazāku un gludāku glikozes ievadīšanu asinīs. Ko tas dod? Pirmkārt, glikozes izmantošana no šiem produktiem prasa mazāk insulīna. Un, otrkārt, izmantojot produktus ar zemu glikēmisko indeksu, jūs varat izvairīties no tauku nogulsnēšanās rezerves.

Tabula par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu

GI	Produkti |
45	Rudzu maize ar klijām un pilngraudu, brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni, persiki, nektarīni
40	Griķi, auzu pārslas, rīsu nūdeles, pilnpiens, zaļie zirnīši, konservēti, āboli, apelsīni, mandarīni, plūmes, zemenes, žāvēti augi
35	Bumbieri, ērkšķogas, granātāboli, zaļie zirnīši (svaigi), burkāni (neapstrādāti)
30	Pupas (visu veidu), melnas pupiņas, lēcas, plūmes, beztauku biezpiens, krējums (10% tauku saturs)
25	Greipfrūti, aveņi, melnā rūgti šokolāde
20	Mieži, baklažāni, tomāti, ķirši, ķirši, kazenes, dzērvenes, citrons
15. Gadsimts	Krāsaini un Briseles kāposti, sparģeļi, gurķi, spināti, artišoki, olīvas, zaļās pupiņas, selerijas; Grieķu, meža un ciedru rieksti, pistācijas, zemesrieksti, sojas pupas (tofu)
10	Sēnes, kāposti, brokoļi, paprikas, sīpoli, avokado
5	Pētersīļi, dilles, lapu salāti, baziliks, koriandrs

Dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu, kas izriet no tabulas, ka visi dārzeņi, kas nesatur cieti, un lielākā daļa: burkāni, baklažāni, tomāti, sīpoli, kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti, brokoļi, lapu salāti, zaļās pupiņas, paprika, uc .

Augļi ar zemu glikēmisko indeksu neietver mango (glikēmiskais indekss 51), banāni (52), svaigi aprikoši (57), vīnogas (58), ananasi (59). Augļu glikēmiskais indekss visbiežāk ir viens, neņemot vērā to brieduma pakāpi, un faktiski rītīgākos augļos ir vairāk cukura.

Graudaugi ar zemu glikēmisko indeksu un, attiecīgi, ar zemu glikēmisko indeksu labības - ūdens tiek griķiem, auzas, kukurūza un ņemot GI 40, kā arī miežu putra indekss pie 22 vienībās. Attiecībā uz kviešiem un miežiem viņi, kā saka, atrodas tieši uz robežas, jo to glikēmijas indekss ir 50.

Salduma ar zemu glikēmisko indeksu - ir konditorejas diabētiķiem ar (ksilìta, fruktozi) un saldinātājus (saharīns, ciklamāta, acesulfāma kālija un aspartāma, vai).

Starp citu, aptuveni desmit gadus atpakaļ Harvardas Medicīnas skolas Medicīnas skolā (Hārvardas Medicīnas skola) nebija pārāk slinks, lai aprēķinātu dažu produktu glikēmisko indeksu, pamatojoties uz šo daļu. Tātad, ja balto rīsu glikēmiskais indekss ir 90, tad 150 g šī produkta indekss ir 43; GI baltais bāguns - 95 gabali un 30 g gabali - tikai 15. Un, ēdot 150 gramus ceptu kartupeļu ar GI 98, Jums ir glikēmiskais indekss aptuveni 33 vienībām.