Augļi svara zaudēšanai: ko es varu ēst?

Ikviens vēlas būt slaids, bet ne visi ir gatavi liegt sev ēdienu par skaistu figūru. Ir labs veids, kā gūt panākumus bez lieliem upuriem - tas ir auglis svara zaudēšanai. Kas tas ir un "ar ko viņi ēd"? Kā izvēlēties un patērēt šādus augļus? Mēģināsim to izdomāt kopā.

Augļos ir daudz vienkāršu cukuru (glikoze, fruktoze, saharoze utt.), Kas, kā zināms, izraisa aptaukošanos. [1]Tādējādi, ņemot vērā augļos esošo vienkāršo cukuru daudzumu, ir pamatoti gaidīt, ka to patēriņam vajadzētu veicināt papildu mārciņu savākšanu, nevis svara zaudēšanu. Tomēr epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka lielākā daļa augļu veicina svara zudumu. [2]

Augļu labvēlīgā ietekme uz veselību ir pierādīta daudzos pētījumos. [3], [4] Ir zināms, ka augļu patēriņš samazina aptaukošanās un ar to saistīto slimību, piemēram, diabēta, koronāro sirds slimību un vēža, attīstības risku. [5], [6], [7], [8]Tādējādi zems augļu patēriņš tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem riska faktoriem tādām slimībām kā liekais svars (augsts ķermeņa masas indekss (ĶMI)), hiperglikēmija un hiperholesterinēmija.[9]

Vai es varu ēst augļus, vienlaikus zaudējot svaru?

Par labu augļiem svara zaudēšanai teikts šādi:

• zems kaloriju saturs;
• daudz šķiedrvielu;
• spēja maigi noņemt šķidrumu;
• ogļhidrātu piegāde - enerģijas avots;
• izsalkuma apmierināšana.

Iespējamie augļu darbības mehānismi pret aptaukošanos

1. Augļi samazina kaloriju daudzumu

Ikdienas uzturā augstas kaloriju pārtikas aizstāšana ar vairāk augļiem, šķiet, ir apgriezti saistīta ar svara pieaugumu. Mehānisms, kas ir augļu darbības pret aptaukošanos pamatā, nav pilnībā izprotams. Viens no loģiskiem izskaidrojumiem svara zudumam augļu patēriņa dēļ var būt kopējā enerģijas patēriņa samazināšanās un tā rezultātā enerģijas nelīdzsvarotības uzlabošanās. [10]

2. Augļi nodrošina ilgstošu pilnības sajūtu

Sātība ir fizioloģisks process, kas regulē apetīti vai badu. Pārtika, kas bagātināta ar uztura šķiedrvielām, rada ilgstošu sāta stāvokli, kas var samazināt kopējo pārtikas daudzumu un tieši ietekmēt kopējo enerģijas patēriņu. [11] Ir zināms, ka uztura šķiedra tievā zarnā rada viskozu, želejveidīgu barotni, kas kavē kuņģa iztukšošanos un samazina fermentu aktivitāti, kas ir atbildīgi par ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu sagremošanu. Turklāt šī lēnākā enerģiju ražojošo makroelementu absorbcija ilgā laika posmā palielina saikni starp barības vielām un receptoriem, tāpēc zarnu sāta hormonu sekrēcija vēlāk var mazināt izsalkumu un galu galā samazināt ēdiena uzņemšanu. [12], [13] Turklāt želeja, ko ražo šķīstošās šķiedras, palielina nesagremotās pārtikas daudzumu un samazina iegūto kaloriju skaitu, tādējādi samazinot kopējo enerģiju, kas tiek saņemta no uztura. [14] Gandrīz visu veidu augļos ir liels daudzums šķiedrvielu, un, ja tos patērē veselus, tie var uzlabot sāta sajūtu un mazināt izsalkumu.[15]

3. Augļu mikroelementi ietekmē vielmaiņas ceļus, kas saistīti ar aptaukošanos

Mikroelementi ir svarīgas uzturvielas, kas ir vajadzīgas ļoti mazos daudzumos, lai uzturētu labu veselību, taču to deficīts var izraisīt dažādus veselības stāvokļus, ieskaitot vielmaiņas traucējumus. Ar dažādu mehānismu palīdzību pēdas deficīts korelē ar aptaukošanos. [16] Augļi ir viens no pārtikušākajiem un pieejamākajiem būtisko mikroelementu piegādātājiem starp dabīgiem produktiem.[17]

4. Fitoķīmiskās vielas augļos, pastiprinot galveno iedarbību pret aptaukošanos

Saskaņā ar daudziem pētījumiem, fitoķīmiskajām vielām ir anti-aptaukošanās efekts, modificējot daudzas fizioloģiskas kaskādes, piemēram, samazinot oksidatīvo stresu ar to antioksidantu īpašībām, nomāc preadipocītu adipoģenēzi un diferenciāciju, stimulē lipolīzi, ierosina adipocītu apoptozi un kavē lipoģenēzi. [18] Īpaši izolēti fenola savienojumi, kas atrodami augļos, piemēram, resveratrols, kofeīnskābe, naringenīns, proantocianidīni, katehīni un cianidīns, veicina svara zudumu. [19],  [20], [21]

5. Augļu ietekme uz zarnu mikrobu ekoloģiju

Tiek uzskatīts, ka cilvēka zarnu baktērijas ietekmē veselību [22], modulējot metabolisko fenotipu.[23]

Diēta ir galvenais faktors, kas var ātri un ievērojami ietekmēt zarnu mikrobu ekoloģiju. [24], [25] Uztura komponenti, kas ietekmē zarnu mikrobu ekoloģiju, ir bagātināti ar uztura šķiedrvielām, un polifenoli var palielināt baktēriju tipu Bacteroidetes un Actinobacteria proporciju, kas dominē cilvēkiem bez liekā svara, samazināt firmicutes un proteobaktēriju skaitu, kas dominē zarnās aptaukojušos cilvēku gadījumā. [26],  [27]Līdz iekļaušana augļu uzturā noved pie zarnu ekoloģiju kļūst stabilāka, palielinot skaitu baktēriju raksturīgi liesās cilvēkiem.[28]

Kļūst skaidrs, ka jautājums par to, vai ir iespējams ēst augļus, vienlaikus zaudējot svaru, ir retorisks. Galu galā uzskaitītās augļu īpašības pēc iespējas labāk veicina svara samazināšanu. Diētiskās šķiedras kuņģī uzbriest un nomāc apetīti, kā arī kalpo aizcietējumu novēršanai, bieži apgrūtinot svara zaudēšanu. Diurētiski komponenti novērš lieko šķidrumu un toksīnus, normalizējot svaru.

• Tomēr monētai ir arī otra puse, tāpēc daži augļi kādu laiku ir ierobežoti vai pilnībā izslēgti.

Tas viss notiek ar ātro ogļhidrātu dēļ, kas strauji palielina un pēc tam pazemina cukuru, kā rezultātā rodas bada sajūta. Un ogļhidrātu pārpalikums atradīs patvērumu problemātiskajās zonās, no kurām mēs cenšamies tos izraidīt ar diētas pārtikas palīdzību. [29],  [30], [31]

Otrais trūkums ir olbaltumvielu sastāvdaļu trūkums; bez tiem rodas problēmas ar muskuļu darbību un jaunu šūnu veidošanos.

Un vēl viens riska faktors ir augļskābes, kas norijot, palielina apetīti un arī kairina sienas. Gan tas, gan cits neder diētas shēmai.

Vai augļi traucē svara zudumam?

Sulīgas, košas, saldskābas dārza un meža dāvanas neatstāj nevienu vienaldzīgu. Viņus mīl bērni un jebkura vecuma pieaugušie, tie ir neaizstājama sastāvdaļa sabalansētā uzturā. Un, ja mēs runājam par brīvprātīgu uzturu, kuru sev uzliek cilvēki, kuri vēlas normalizēt skaitli? Kādu vietu svaigi augļi ieņem šādā uzturā? Vai augļi traucē svara zudumam?

• Šis jautājums rodas vienīgā iemesla dēļ: saldie augļi satur daudz cukura, kas nekādā ziņā nav uztura sastāvdaļa. Tieši pretēji, cukura pārpilnība aktīvi veicina taukaudu nogulsnēšanos. [32]

Dietologi uzskata, ka ne visi svara zaudēšanas augļi ir piemēroti, bet ne visi kaitē procesam. Tas viss ir atkarīgs no veida, šķirnes un arī apēstā daudzuma. [33], [34]Devas ziņā viss ir vienkārši: rokā vajadzētu ietilpt vienai porcijai - ābolu, persiku, pāris ķiršiem, ķiršiem vai citām mazām ogām. Vienā glāzē mēra melones porciju gabalos.

• Augļi ar cukuru ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Tās ir vīnogas, banāni, mango.

Iepriekš minētais attiecas uz svaigiem produktiem. Augļi sausā un konservētā veidā nav uzturā vienkārša iemesla dēļ: cukura koncentrācija tajos ir daudz augstāka nekā svaigos produktos. Kas liek zaudēt svaru, lai no tiem atteiktos. [35], [36]

Cikos ir augļi, lai zaudētu svaru?

Vai ir svarīgi, kurā laikā ēst augļus, vienlaikus zaudējot svaru? Īsā atbilde ir pirms pusdienām, ārkārtējos gadījumos - ne vēlāk kā 16 stundas. Izskaidrojums ir šāds: tā kā tie satur ogļhidrātus, tie dienas laikā tiks iztērēti fiziskām aktivitātēm. Ēd naktī, kad cilvēka aktivitātes mēdz būt nulle, tas var labi parādīties nevēlamās vietās - jostasvietā, gurnos, sēžamvietā.

Kad ēst augļus svara zaudēšanai attiecībā uz pamata ēdienreizēm:

• ēst 1 augli 15 minūtes pirms ēšanas; palīdz ēstgribu un uzlabo gremošanu;
• pagatavojiet augļu uzkodas vai desertus, nepalielinot kaloriju daudzumu cukura, krējuma un citās piedevās;
• nesajauciet dažādu ģimeņu augļus, piemēram, kaulu augļus vai sēklas augļus - ar citrusaugļiem; tas pārslogo gremošanas orgānus un provocē gremošanas traucējumus visās tā izpausmēs;
• dod priekšroku sezonāli augļiem, kas audzēti uz vietas;
• eksotisku produktu izvēle no uzticamiem piegādātājiem;
• augļu masa nedrīkst pārsniegt 0,3 - 0,5 kg; palielinājums ir atļauts, ievērojot īpašas augļu diētas.

Visefektīvākie svara zaudēšanai - greipfrūti, kivi, ananāsi, āboli; ir atļauts ēst plūmes, persikus, nektarīnus, pomelo, bumbierus, aprikozes, ērkšķogas, apelsīnus. Nevēlami uz galda zaudēt svaru - datumi, banāni, arbūzs, vīnogas, vīģes, hurma, melone, mango.

Augļu novājēšanas brokastis

Ar visu mīlestību pret augļu produktiem, kas mūsdienu cilvēkiem ir pieejami visa gada garumā, nevajadzētu aizmirst, ka vēsturiski tas ne vienmēr ir bijis tāds. Un patiesībā cilvēka ķermenis ir vairāk pieradis pie sezonāla augļu patēriņa - svara zaudēšanai un parastajam uzturam. Tāpēc jums tie pareizi jāiekļauj ēdienkartē, ievērojot uztura noteikumus un ķermeņa vajadzības.

• Augļi brokastu novājēšanai ir ideāli.

Šajā laikā tie tiek lieliski absorbēti un kļūst par enerģijas avotu visai dienai - gan smadzeņu darbam, gan fiziskām aktivitātēm. Ūdens un fruktoze, kas ietilpst šajā produktu kategorijā, ir ārkārtīgi nepieciešami komponenti orgānu un sistēmu koordinētam darbam. 

Augļi, ko ēd tukšā dūšā, ātri iztukšo kuņģi un tiek sagremoti zarnās. Ja augļi ir deserts pēc blīvāka trauka, piemēram, kartupeļi ar gaļu, tad tie sāk rūgt, pirms nonāk zarnās. Nepareiza augļu lietošana rada nepatīkamu pēcgaršu, nepatīkamu smaguma sajūtu vēderā. Bieži vien šādi gadījumi beidzas ar ārsta apmeklējumu.

Brokastis ar augļiem ne tikai padara uzturu patīkamu, bet arī sniedz papildu priekšrocības:

• stiprināt kapilārus un vēnas;
• novērstu trombozi un sirds patoloģijas;
• notīriet kaitīgo sastāvdaļu ķermeni;
• padarīt cilvēku laimīgāku; [37]
• neaizņem daudz laika.

Vieglas brokastis, dabīgās sulas ir viegli pagatavot, ja gatavojat vakarā: mazgājiet augļus, tvaicējiet auzu pārslu un ietiniet katliņu dvielī.

“Jūs varat attīstīt ieradumu ēst no rīta,” saka dietologs Alisons Hornbijs. “Sāciet ar vieglu kodienu, piemēram, augļu gabaliņiem vai jogurtu ar zemu tauku saturu.

"Pēc kāda laika jūsu apetīte no rīta dabiski palielināsies, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka dienas laikā jūs ēdat mazāk."

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd brokastis, ir liesāki, jo dienas laikā viņi ēd mazāk. [38]

No rīta ātri sagrieziet dārzeņus salātiem vai auzu pārslām, sasmalciniet sulu ar blenderi - un diētas brokastis ir gatavas! Pievienojiet nedaudz medus vai riekstus, pagatavojiet kokteili ar kefīru vai jogurtu - un uzturs nebūs apgrūtinošs, bet patīkams un garšīgs.

Augļi vakarā un naktī ar svara zudumu

Izpratne par to, vai ēst augļus vakarā un naktī ar svara zaudēšanu, iepazīstieties ar to ietekmi uz gremošanu. Lielākā daļa ieteikumu ir saistīti ar faktu, ka no rīta šī produktu kategorija ir piemērotāka. Tas ir saistīts ar gremošanas īpašībām tukšā dūšā. Tomēr augļi svara zaudēšanai darbojas individuāli, dažādos veidos dažādiem cilvēkiem, tāpēc, kā saka, iespējas ir iespējamas.

Kādus augļus atļauts ēst pēc vakariņām, ir atkarīgs no to sastāva un ietekmes uz gremošanu. Neviens dietologs neapšauba citrusaugļu priekšrocības. Tie ir saldi, sulīgi, garšīgi, vienlaikus ar zemu kaloriju daudzumu; paātrināt pārtikas sulu sekrēciju un gremošanas procesu tempu.

• Naktīs sakodis apelsīns veicina miegu, mazina nogurumu un pazemina holesterīna līmeni. Tātad 100% apelsīnu sulas, kas bagāta ar flavonoīdiem, ikdienas lietošana 8 nedēļas uzlabo veselīgu vecāka gadagājuma cilvēku kognitīvo funkciju. [39]

Paturiet prātā, ka veselīgiem cilvēkiem nenoliedzami ir citrusaugļu ieguvumi; čūlu vai gastrīta klātbūtne ir kontrindikācija šādai diētai.

Kivi ir ļoti efektīva. Kivi satur lielu daudzumu C vitamīna, E un K vitamīna, polifenolus, folātus, karotinoīdus, kāliju, šķiedrvielas un fitoķīmiskās vielas. [40]Vienā pētījumā tika atklāts, ka, patērējot divus vai trīs kivi dienā 28 dienas, trombocītu agregācijas reakcija uz kolagēnu un ADP samazinājās par 18% un triglicerīdu līmenis asinīs par 15%. Tāpēc kivi var būt noderīgi sirds un asinsvadu slimību gadījumos. [41]Turklāt tam piemīt antioksidanta  [42]  un pretvēža īpašības, tas  [43], [44]mazina nogurumu un uzlabo fizisko sniegumu, kā arī tam  [45] piemīt pretiekaisuma un hepatoprotektīva iedarbība. [46]

Kivi labvēlīgi ietekmē cilvēka resnās zarnas mikrobu kopienas, samazina diskomfortu vēderā, pateicoties kivi šķiedru noturīgajai spējai ūdenī. Proteolītiskais enzīms aktinidīns veicina olbaltumvielu sagremošanu gan kuņģī, gan tievajās zarnās, tāpēc tas būs noderīgs cilvēkiem ar aizcietējumiem un citiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, ieskaitot kairinātu zarnu sindroma simptomus. [47]

• Ir augļi, kurus neiesaka lietot naktī, ne diētas laikā, ne pēc tās. Tie ir sirsnīgi banāni un saldas vīnogas.

Abi veidi mazina nogurumu un vājumu, piegādā enerģiju, un šis vakars ir pilnīgi bezjēdzīgs - ne uzturā, ne parastajā uzturā. Skābie augļi pārslogo aizkuņģa dziedzeri, kas arī nevienam nav vajadzīgs.

• Informācija par mango ir pretrunīga.

Mango mīkstuma ķīmiskā analīze parādīja, ka tajā ir salīdzinoši augsts kaloriju saturs (60 kcal / 100 g svaiga svara) un tas ir svarīgs kālija, šķiedrvielu un vitamīnu avots. Mango ir arī īpaši bagāts polifenolu (mangiferīns, gallskābe, gallotannīni, kvercetīns, izocvercetīns, ellagīnskābe un β-glikogallīns) avots,  [48]daudzveidīga organisko mikroelementu grupa, kurai ir īpaši ieguvumi veselībai. [49] Tas ir, antioksidantu,  [50]pretiekaisuma,  [51] pretdiabēta līdzekli,  [52]pretvēža,  [53],  [54] extreme spiediens un anti-radikālas  [55]īpašības.

Daži tos uzskata par augstas kalorijas un nav ieteicami naktī, citi raksta par mango diētām, ar kuru palīdzību šķiet, ka laicīgās dāmas ir zaudējušas svaru iepriekšējos gadsimtos. (Kā komentāru es gribētu jautāt: kāpēc viņiem tas bija vajadzīgs, ja tajos laikos, es atceros, modē bija “pyshechki”, nevis “skeleti”?)

Cik daudz augļu ēst, zaudējot svaru?

Uzzinājis, kāda veida augļus rodas, loģiski rodas šāds jautājums: cik daudz augļu ir, zaudējot svaru? Pietiekami vai mazliet - kas labāk atspoguļojas ķermenī un svara zaudēšanas tempā?

Dietologi ir sagatavojuši vienkāršu atbildi: svara zaudēšanai optimālais augļu skaits ir viens auglis ar dūri vai pilna glāze svaigu ogu. Uzņemšanas daudzveidība tiek noteikta atkarībā no svara zaudēšanas dzīvesveida.

• Sēdošam darbam (birojā vai mājās) pietiek ar divām šādām porcijām.
• Sportistiem un cilvēkiem ar fizisku slodzi nepieciešami vairāk ogļhidrātu, tāpēc viņiem katru dienu atļauj četras porcijas.

Pēc kaloriju satura augļus nosacīti var iedalīt trīs grupās. Minimālais kaloriju daudzums satur melones, arbūzus, zemenes; āboli, avenes, ķirši pieder pie vidējas kalorijas; augstas kalorijas - vīnogas, bumbieris, granātābols.

Pērkot dārzeņus un augļus, nevajadzētu aizmirst, ka ievestos nesezonālos dārzeņus apstrādā ar ķīmiskām vielām - lai novērstu sabojāšanos un sabrukšanu. Toksisko vielu atliekas, ko izmanto, lai aizsargātu augus no nezālēm un kaitēkļiem, bieži vien lielās devās, nonāk augļos.

Visas šīs vielas uzkrājas, tāpēc tās var izraisīt saindēšanos un citas nopietnas veselības problēmas. Tas ir īpaši bīstami bērniem, kuriem ir slikti attīstīta imunitāte. Arī pieaugušajiem jābūt apdomīgiem, izvēloties ne tikai garšīgus, bet arī drošus pārtikas produktus.

Dārzeņi un augļi ātrai svara zaudēšanai

Starp augu produktiem, kas ir neaizstājami ikdienas ēdienkartē, mēs varam atšķirt dārzeņu un augļu grupu ātrai svara zaudēšanai. Atsevišķā grupā viņus vieno neliels cukura un kaloriju daudzums. Diētisko īpašību pamatā ir sastāvs:

• šķiedra regulē gremošanas traktu;
• klāt ir choleretic un diurētiskie komponenti;
• īpašas vielas aktivizē metabolismu.

Augu produktu pārstāvji ar zemu kaloriju daudzumu ir šādi: gurķi, ķirbji, spināti un citi zaļumi, tomāti, plūmes, citrusaugļi, zaļie āboli, kivi, ananāsi, sīpoli, baklažāni, ķiploki, selerijas, neapstrādāti burkāni, bietes. Diētas ar augļiem un dārzeņiem mēnesī dod mīnus 10-12 kg.

• Vairāk augļu ar augstu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai arī nav ienaidnieki, taču to skaitu un lietošanas laiku skaidri regulē dietologi.

Dārzeņos un augļos ir daudz noderīgu un unikālu, taču šādos ēdienos ir maz olbaltumvielu. Kas padara šādu uzturu nesabalansētu un nedrošu ar ilgstošu ievērošanu. Tāpēc pieļaujamais svara zaudēšanas periods šādai sistēmai ir viena nedēļa. Tālāk jums uzturā būs jāiekļauj dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.

Optimālie datumi - diena vai divas, vai trīs; Jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 3 kg. Vienas dienas izkraušanai ņemiet kādu no dārzeņiem, kas nav ciete, citrusaugļiem vai skābām ogām.

Augļu priekšrocības svara zaudēšanai

Daudzi mēdz idealizēt augu ēdienu, īpaši augļu un dārzeņu, kas pildīti ar vitamīniem. Tas ir tā, it kā tos varētu ēst tik daudz, cik vēlams, bez aizliegumiem un ierobežojumiem, jo “nav daudz vitamīnu” un zemas kaloritātes augļi nepievieno kilogramus. Faktiski augļi svara zaudēšanai būtu patērējami selektīvi un dozēti.

• Augļu izmantošana svara zaudēšanai nav nenoliedzama, ja jūs tos ēdat mērenībā, vienlaikus samazinot pārējā ēdiena porcijas un kaloriju saturu.

Bet ēst tikai augļus nav pareizi, jo tie noslogo aizkuņģa dziedzeri, izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Pozitīvs rezultāts var būt tikai ar kompetentu augļu un ogu grupas kombināciju ar ikdienas ēdienu. Svara zaudēšanas kontekstā uzsvars tiek likts uz sezonāliem augļiem: no zemenēm jūnijā līdz rudens melonēm un arbūziem.

Ne visi augļi ir vienlīdz noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ja greipfrūti un apelsīni ir pazīstami kā “tauku dedzinātāji” un ir daudzu diētu sastāvdaļa, tad banānu uzskata par diezgan apmierinošu uzkodu. Dažādām vīnogu šķirnēm, arbūzam un hurmai ir arī augsta siltumspēja. Bet gandrīz visas ogas ir svara zaudēšanas pusē.

• Jums nevajadzētu izvēlēties starp svaigiem un pārstrādātiem augļiem: konservēti un žāvēti augļi ir daudz kaloriskāki, un jūs nevarat tos uzskatīt par noderīgiem svara zaudēšanai.

Vēl viens augļu plus ir to augstais šķiedrvielu saturs, kas veicina svara zudumu. Viela stimulē peristaltiku, piesātina, "slauc" netīrās nogulsnes no resnās zarnas. Šajā ziņā visnoderīgākās ir žāvētas plūmes, citrusaugļi, āboli, persiki un dažādas ogas.

Kādus augļus es varu ēst ar svara zaudēšanu?

Izvēloties augļu diētu, jums jāprecizē, kādus augļus varat ēst, zaudējot svaru. Nu, ja tie būs jūsu iecienītākie augļi, galvenais nav ļaunprātīgi izmantot to daudzumu. Galu galā visi produkti, ieskaitot ogas un augļus svara zaudēšanai, ir noderīgi mērenībā un laikā.

Izvēle ir balstīta uz cukura un kaloriju daudzumu, ir izveidotas īpašas tabulas ar šo rādītāju apzīmējumu. Saskaņā ar šiem datiem veselīgi augļi svara zaudēšanai ir šādi:

• greipfrūtu

Greipfrūtu patērēšana katru dienu 6 nedēļas noved pie ievērojama ķermeņa svara, lipīdu vai asinsspiediena pazemināšanās, [56]tāpēc, lai samazinātu svaru, ieteicams to iekļaut uzturā. [57]

• apelsīns;
• Zemenes

Zemenes novērš iekaisuma traucējumu un oksidatīvā stresa attīstību, samazina ar aptaukošanos saistītos traucējumus un sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī aizsargā pret dažādiem vēža veidiem. [58]

• aprikozes

Japāņu aprikožu ikdienas patēriņš samazina gremošanas traucējumu simptomus un atvieglo GERD simptomus. [59]Tika ziņots, ka Japānas aprikozēm ir tik noderīgas bioloģiskās aktivitātes kā asiņu reoloģisko īpašību uzlabošana,  [60]mazina nogurumu,  [61]aizsargā pret cilvēku A gripas vīrusu [62], tām ir pretvēža [63]un antioksidanta iedarbība un  [64]palielinās imunitāte. [65]

• jāņogas;

Tam ir spēcīga pretiekaisuma, antioksidanta un pretmikrobu iedarbība. [66]

• persiku;
• avenes;

Sarkanās avenes uzlabo veselību, samazina mūsdienu hronisko slimību, jo īpaši sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās un Alcheimera slimības risku. [67]

• āboli

Āboli ir bagāti ar fitoķīmiskajām vielām, un epidemioloģiskie pētījumi saista ābolu patēriņu ar samazinātu noteiktu vēža veidu, sirds un asinsvadu slimību, astmas un diabēta risku. [68]Viņiem piemīt antioksidanta,  [69]antiproliferatīvas,  [70]hipoholesterinēmiskas īpašības. [71]

• ķirši un ķirši; 

Ķiršu un ķiršu ēšana var palīdzēt uzlabot veselību, novēršot vai samazinot oksidatīvo stresu un iekaisumu. Šīs ogas samazina oksidatīvā stresa, iekaisuma, muskuļu sāpju, ko izraisa fiziska slodze un spēka zaudēšana, kā arī asinsspiediena marķierus. Ierobežots publicēto ziņojumu skaits norāda arī uz ķiršu patēriņa pozitīvo ietekmi uz artrītu, diabētu, lipīdu līmeni asinīs, miegu, izziņas funkciju un, iespējams, garastāvokli. [72]

Papildus piesātināšanai ar vitamīniem un šķiedrvielām, tauku sadalīšanai un gremošanas uzlabošanai šiem gardiem augļiem ir arī vēl neaizvietojamas īpašības. Viņi veldzē slāpes, palielina imunitāti, attīra zarnas, atjauno ādu, stabilizē vielmaiņu. Visbeidzot, padariet uzturu garšīgu un patīkamu!

Šie augļi labi sader ar citiem produktiem, īpaši ar dārzeņiem. Ievērojot diētu, uzturā iekļaujiet selerijas, gurķus, zaļumus, tomātus, ķirbi, dažādus kāpostu veidus, burkānus, bietes. Šī ir zemu kaloriju stiprināta produktu grupa, no kuras ir viegli pagatavot pilnvērtīgu ēdienu - pirmie ēdieni, sānu ēdieni, pīrāgi, pat deserti. Tas nodrošina gaumīgu diētas izvēlņu dažādību.

Viens no nedaudzajiem brīdinājumiem, kas pieder šai grupai, ir dažu no tiem, īpaši citrusaugļu, zemeņu, alerģiskajām īpašībām.

Zema kaloriju līmeņa novājēšanas augļi

Jebkura diētas sistēma svara zaudēšanai ir balstīta uz faktu, ka porcijas ir mazākas un pats ēdiens satur maz kaloriju. Zema kaloriju līmeņa novājēšanas augļi pilnībā iekļaujas šajā sistēmā. Lielākā daļa no tām, papildus ogļhidrātiem, ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, mikroelementiem, antioksidantiem - visu, kas nepieciešams normālai organisma darbībai.

• Viszemākais kaloriju saturs ir ķiršu plūmju augļiem: 27 kcal / 100 g.

Novājēšanas augļiem, piemēram, ananāsiem, aprikozēm, cidonijām, greipfrūtiem, bumbieriem, melonēm, vīģēm, kivi, citroniem, persikiem, āboliem, granātāboliem, kaloriju saturs ir 30–60 kcal. Svārstības ir atkarīgas no gatavības, pakāpes, uzglabāšanas apstākļiem.

Tomēr svara zaudēšanai izšķiroša nozīme ir ne tikai kaloriju saturam. Avokado augļi ar indikatoru 169 kcal ir laipni gaidīts produkts diētas izvēlnē, jo tajā ir gandrīz visi vitamīni, un pats galvenais - mononepiesātinātās taukskābes, kas ir labvēlīgas organismam.

• Daži vārdi par ogām. Šī ir vitamīnu noliktava, un tumšās krāsas augļos ir daudz īpaši noderīgu sastāvdaļu - antioksidantu un polifenolu.

Ogu grupas kaloriju saturs ir saistīts ar ogļhidrātu daudzumu: jo saldāka oga, jo vairāk kaloriju. Dzērvenēm ir vismazāk kaloriju: 26, maksimums pieder vīnogām: 65 kcal.

Ogas, tāpat kā augļi, jāuzņem svaigas un jāēd pirms vakariņām. Pēc tam ātrie ogļhidrāti tiek efektīvi iztērēti fiziskām aktivitātēm, un tie netiks nogulsnēti tauku depo, lai zaudētu svaru.

Augļi, kas dedzina taukus, lai ātri zaudētu svaru

Šķiet, ka nav pārtikas, no kuras viņi zaudētu svaru, jo jebkurš produkts organismam piegādā barojošus un celtniecības materiālus. Tāpēc izteiciens "ko tu ēdtu, lai zaudētu svaru" šķiet absurdi rotaļīgs. Tomēr dietologi tā nedomā un ātrai svara zaudēšanai piešķir atsevišķu augļu grupu, kas sadedzina taukus.

Dedzināšana tiek izmantota pārnestā nozīmē un nenozīmē uguni, bet gan enerģijas izšķiešanu tauku rezervju dēļ. Tas notiek, ja trūkst kaloriju, kad spiesti patērēt zemādas lipīdu nogulsnes. Šajā procesā veicina šķiedrvielas un flavonoīdi, kas ir bagāti ar augu pārtiku.

• Svara zaudēšanas process notiek vienā no vairākiem veidiem:

1. Daži augļi satur metabolismu un tauku dedzināšanas sastāvdaļas.
2. Augļi satur maz kaloriju, bet tos ir grūti sagremot, un tas prasa papildu enerģijas patēriņu.
3. Daļa augļu rada pilnības sajūtu pat mazos apjomos.
4. Svarīgas ēdiena gatavošanas metodes, kas samazina kalorijas un taukus.

No taukus sadedzinošiem augļiem svara zaudēšanai izšķir:

• Greipfrūti - ja pirms katras ēdienreizes ēdat pusi augļu, tad nedēļu jūs varat viegli zaudēt 2–3 kg.
• Ananāsi - novērš tauku nogulsnēšanos, stabilizē insulīnu.

Tam ir pretiekaisuma, antitrombotiska un fibrinolītiska iedarbība, pretvēža aktivitāte un imūnmodulējoša iedarbība, kā arī uzlabo brūču sadzīšanu un asinsriti.  [73]Svaiga vai nepasterizēta saldēta ananāsu sula ar proteolītiski aktīviem bromelaīna fermentiem ir droša un samazina iekaisuma smagumu, kā arī iekaisīgas resnās zarnas jaunveidojumu sastopamību. [74]

• Kivi - sadedzina taukus, pazemina holesterīna līmeni.

Ātrās augļu dienas palīdz ātri zaudēt svaru. Šādā diētā ietilpst sulas, salāti, ūdens, svaigi augļi no mazkaloriju grupas.

Kādus augļus nevar ēst, zaudējot svaru?

Ir grūti kategoriski pateikt, kāda veida augļus jūs nevarat ēst, zaudējot svaru, jo visi no tiem satur unikālas sastāvdaļas, kas nepieciešamas cilvēka veselībai un pilnīgai funkcionēšanai. Tādējādi sadalījumu veselīgos un neveselīgos augļos svara zaudēšanai var uzskatīt par nosacītu. Neskatoties uz to, dietologi izšķir vairāk kaloriju saldos augļus, no kuriem diētas izvēlnē vajadzētu izvairīties vai to samazināt līdz minimumam.

Žāvēti augļi, kurus mīl daudzi un kuri daudzos gadījumos ir ieteicami, satur koncentrētu cukuru daudzumu. Žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes, rozīnes savaldzina ar bagātīgu garšu un ir viegli ēdamas kā saldumi.

• Lai izvairītos no kaloriju pārdozēšanas, šādus gardumus nevajadzētu pirkt uzkodām, pat lai aizstātu kaitīgākus ēdienus - čipsus, krekerus, treknas kūkas.

Avokado, banāni, hurma, vīnogas, papaija un citi saldie augļi ir bagāti ar kalorijām. Ogas arī izvēlas, pamatojoties uz skābo-saldo. Zaudēšanas diētā vienmēr ir vēlamas viburnum, dzērvenes, brūklenes. Skābo ogu dienas deva ir 200-300 g.

Ideāls laiks jebkuram auglim ir pirmā un otrā brokastis līdz 200 g. Dažādās svara zaudēšanas metodēs ogām tiek piešķirtas atsevišķas vietas, atkarībā no uztura posmiem. Jūs tos varat atrast īpašu shēmu aprakstos. Zemenes, mellenes, avenes un mellenes praktiski neaizliedz.

Augļi svara zaudēšanai un tauku noņemšanai, saraksts

Pareizu augļu ēšana svara zaudēšanai pareizajā daudzumā palīdz uzlabot figūru drošā veidā, bez stingriem ierobežojumiem un stresa uz ķermeņa. Metode balstās uz faktu, ka esošās nogulsnes tiek samazinātas, un jaunas netiek veidotas.

Augļi svara zaudēšanai un tauku noņemšanai, kuru saraksts tiek piedāvāts, ir pieejami jebkurā gada laikā. Tie ir bagāti ar noderīgiem komponentiem, jo īpaši ar šķiedrvielām, ar lielisku garšu un aromātu. Tos izmanto kā veselīgu desertu vai uzkodas.

• Pirmkārt, ir citrusaugļu ģimene. Nomāc apetīti, sadedzini taukus. Pēc vairāku nedēļu ēšanas citrusaugļu, drīz pamaniet acij patīkamas pārmaiņas.

Sarkans (vai asiņu oranžs) apelsīns (Citrus sinensis (L.) Osbeck) ir pigmentētu saldo apelsīnu šķirne, kas raksturīga Sicīlijas austrumos (Itālijas dienvidos), Kalifornijā un Spānijā un kurai piemīt pretvēža, pretiekaisuma un sirds un asinsvadu īpašības. Pateicoties tādām vielām kā flavonoīdi, karotinoīdi, askorbīnskābe, hidroksi-kanēliskābes un antocianīni, tas novērš aterosklerozes, diabēta un vēža attīstību. [75]

• Mūsu vietējie āboli un bumbieri darbojas divējādi: pateicoties šķiedrvielām, tie ātri piesātina, un ar pektīnu palīdzību tie ierobežo tauku absorbcijas spēju. Tā vietā ūdens tiek absorbēts. Divi āboli dienā ir pietiekami, lai novērstu tauku uzkrāšanos. Ēdami pirms ēšanas, tie pārtrauc apetīti un samazina kaloriju skaitu. Bumbieros ir pat mazāk kaloriju nekā ābolos. Ābolu un bumbieru patēriņš veicina svara zaudēšanu sievietēm ar lieko svaru. [76]
• Kazenes un avenes tiek sagremotas lēnām, kas ir labs, lai novērstu insulīna līmeņa paaugstināšanos. Šķiedra nodrošina ilgtermiņa svara zudumu.
• Kivi satur unikālus dedzinošos fermentus un daudz C vitamīna.  [77] Papildus augstajai C vitamīna koncentrācijai kivi ir arī labs vitamīnu E un K, folātu, K, šķiedrvielu, karotinoīdu un polifenolu avots, un šie savienojumi var būt arī labvēlīgi veselībai. Tika pierādīts, ka kivi uzlabo gremošanas veselību, [78] modulē lipīdu profili [79],  [80] un samazina trombocītu agregāciju. [81] Ir daži pierādījumi, ka, patērējot vienu līdz trīs kivi dienā, veselīgu cilvēku DNS samazina endogēno oksidēto pirimidīnu un purīnu līmeni [82]un ietekmē DNS atjaunošanās aktivitāti 
• Avokado ir unikālas ar to, ka tās apvieno augstu kaloriju saturu ar tauku dedzināšanas īpašībām un samazina metabolisma sindroma risku. [83]Efektīvi nomāc izsalkumu, kontrolējot svaru. [84] Dietologi iesaka ēst avokado kā veselīga uztura daļu, kuras mērķis ir palielināt augļu un dārzeņu patēriņu.
• Vīģes tiek izmantotas dažādu slimību, tai skaitā sirds un asinsvadu slimību, elpošanas problēmu, čūlu, kārpu uc, ārstēšanai. [85] Ir ziņots, ka arī vīģēm  piemīt antioksidants, antibakteriāls, pretsēnīšu, spazmolītisks, trombocītu, antipirētisks, anti-HSV, hemostatisks, hipoglikēmisks, pretvēža, hepatoprotective, prettuberkulozes un lipīdu līmeni pazeminoša iedarbība. [86]

Ēdot šos augļus, nav nepieciešami stingri ierobežojumi un atteikumi no iecienītākajiem ēdieniem. Bez aizraušanās viņi laiku pa laikam var ļauties sev, neriskējot sabojāt rezultātu.

Jūs varat zaudēt svaru dažādos veidos. Tas ir daudz jaukāk to darīt ar augļiem svara zaudēšanai nekā nogurdinoša bada. Pat ja rezultāts nav rekords, tad neapšaubāmi nāks vitaminācija un imunitātes stiprināšana, pateicoties šādam uzturam.