Visaptverošie vingrinājumi no Rumānijas trenera István Yavorek
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrinājumu komplekti, kuros izmanto hanteles Rumānijas trenažieri ar svarcelainiem István Yavorek, stiprina visu ķermeni un būtiski paātrina vielmaiņu. Viņš tos radīja Rumānijas olimpisko čempionu apmācībai, taču jūs varat arī izbaudīt rezultātus: vairāk muskuļu, mazāk tauku un skaistu kubu uz vēdera.
Vingrinājums
Veikt kādu no kompleksiem 3 reizes nedēļā. Kompleksam 1 veiciet 6 atkārtojumus katrā treniņā un pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez atpūtas. Sarežģītajam skaitlim 2 veiciet 3 atkārtojumus katrā treniņā un bez atpūtas dodieties uz nākamo, kopumā izpildot 3 pilnus apļus. Kad jūsu fiziskā forma uzlabojas, palieliniet apļu skaitu.
Programma
- Vertikālā vilkšana ar hanteles
- Braukt ar vilktu uz augšu
- Lēciens tupēt
- Vilces slīpums
- Braukt ar vilktu uz augšu
Tehnika
Vertikālā vilce ar hanteles: stāv stāvoklis, nedaudz saliekti ceļgali, paceliet hanteles, priekšā nobraucami taisni rokas. Šajā pozīcijā jūsu elkoņi nedaudz pagrieztos ārā, un jūsu pleciem ir nedaudz pazemināts. Raugieties taisni, krūšu kurvis ir pacelts, mugura ir taisna, vēdera muskuļi ir saspringti. Saliekt rokas uz kakla, hanteles ir pretēji. Elkoņiem jābūt tieši ausu līmenī. Augšējā pozīcijā stāvēt uz zeķēm. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Pārlēkt ar vilktu: Pastāvīgā stāvoklī, paņemiet hanteles. Paņemiet sākotnējo stāvokli tāpat kā ar vertikālajām stieņiem, bet noliecieties uz priekšu, lai hanteles būtu ceļa līmenī. Turiet galvu un kaklu taisni. Tas ir sākuma stāvoklis. Tagad paceliet hanteles, tāpat kā vertikālos torņus, bet neapstājieties augšējā pozīcijā; Tā vietā izstiept savu plaukstu, lai paceltu hanteles izstieptās rokas uz galvas. To darot, jums ir jāpaliek pirkstiem. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Zymy prisyade: Esiet taisni, atvelciet hanteles uz pleciem, palmas gaidīsimies. Saglabājot šo pozīciju, galva gaida, veic pilnu ķeršanu, gurni paralēli grīdai. Kad jūs piecelties, paceliet hanteles virs galvas, rokas tiek pilnībā iztaisnotas. To darot, jums jākļūst par jūsu pirkstiem. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Vilces slīpums: stāvvieta, hanteles rokās. Izvelciet rokas no priekšu no jums. Nedaudz salieciet ceļgalus un noliecieties jostasvietā, lai ķermenis būtu 45 grādu leņķī no grīdas. Kad jūsu ķermeņa svars ir vērsts uz papēžiem, tas ir sākuma stāvoklis. Mainot stāvokli - bez ķermeņa pagriešanas - saliekt rokas, asiņaini pavelciet hanteles uz paduses. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.