Vingrojumi svara zudumam iesācējiem

Jūs nolēmāt zaudēt svaru, un jūs vēlaties, lai šis process būtu intensīvāks? Tad jums jāzina, kādi vingrinājumi svara zudumu iesācējiem, lai cīnītos pret pārmērīgu tauku rezerves, ir jāveic.

Galu galā, lai uzkrātu pārmērīgu taukaudu dažādās vietās, "viens no pareizajiem uztura vairumā gadījumu nav pietiekami ...

[1]

Kompleksie vingrinājumi svara zudumam

In vingrinājumu komplekss svara zudums iesācējiem iekļauti vingrinājumi svara zudums vēdera, jostasvietas, gurniem, sēžamvieta, kā arī kājas un rokas. Lai gan, kā parādīts praksē, regulāra slodze jebkuras muskuļu grupās neatkarīgi no tā, kur ir koncentrēti zemādas vai viscerālo tauku nogulumi, palīdz zaudēt svaru. Galvenais - tērēt kalorijas.

• Vingrinājums Nr. 1

Sākuma stāvoklis: stāvot uz priekšu, nedaudz atdalot kājas, jostasvietas. Ar uzsvaru uz visu kāju un, nepagriežot ķermeni uz priekšu (tas ir, ar pat muguru un pleciem), squats tiek veiktas. Mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk. Par atkārtojumu skaits - 10. Pēc pirmā no vienas puses, tas ir iespējams, lai kaut ko turēt, bet turpmāk jums jādara, ir izmantot svara zudums iesācējiem bez atbalsta un apmācību, lai palielinātu skaitu vēderpresēm līdz 20-25.

• Exercise # 2

Sākuma stāvoklis: sēž uz grīdas, kājas taisnas; Tieši rokas, lai mazliet paņemtu muguru un atpūtu uz plaukstām. Mājokļu mazliet izmet atpakaļ, nododot daļu no sava svara uz rokām (saspringtiem biceps un sānu muskuļus krūtīm), tad pacēla labo un kreiso kāju (pagrieziena), saliektu pie ceļa, un pēc iespējas tuvāk pie krūtīm. Atkārtojiet vismaz 10-12 reizes.

• 3. Uzdevums

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas, kājas taisnas, taisnas rokas izvirzīti uz priekšu. Pakārtoti paceliet sēžamvietas, virziet uz priekšu (5-6 pakāpieni) un dodieties atpakaļ. Vingrojums tiek veikts 5 reizes.

• 4. Vingrinājums

Lie uz muguras, kājas ir pat taisnas, rokas ir izstieptas gar stumbra. Vienlaikus paceliet abas kājas no grīdas (bez rokas). Turiet paceltās kājas 5 sekundes (visi muskuļi ir sastiepuši zem vidukļa, vispirms vēdera spiediena) un lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir 8-10.

• 5. Uzdevums

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Abas kājas liek ceļos, paaugstina un 25-30 sekundēs veic kustības, kas atdarina velosipēdu. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ar intervāliem 10-15 sekundes "pagrieziet pedāļus" 4-5 reizes.

• Vingrinājums Nr. 6

Lie uz muguras, kājas pat, rokas aiz galvas. Izplatiet kājas līdz plecu platumam un salieciet to pie ceļgaliem; noņemiet galvu un plecu asmeņus no grīdas un vienlaikus paceliet kreiso kāju, kas ir saliekts ceļgala virzienā, un ar labās rokas elkoņu (pagriežot ķermeni pa kreisi) pieskarieties kreiso ceļgalu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet to pašu ar kreiso roku, pagriežot pa labi un pieskaroties labās kājas ceļgala elkonim. Atkārtojiet abos virzienos 6-8 reizes.

• Vingrinājums # 7

Lie uz labās malas, jūsu kājas ir vienmērīgas, galva balstās uz labās puses labo pusi, izstiepjies uz grīdas, jūsu kreisā roka balstās uz vidukļa. Ir nepieciešams pacelt un nolaist kreiso kāju 10-12 reizes vienmērīgi. Mēs pacelām kāju - ieelpot, zemāk - izelpot. Tad pārvelciet uz kreiso pusi un dariet to pašu ar labo kāju.

Joga svara zudumam iesācējiem

Visi vingrinājumi, kas piedāvā jogas svara zudumu (vingrinājumi iesācējiem), ieteicams sākt ar vēdera elpošanu - īpaši noderīga tauku ievadīšanai vēderplēvē un vēdera lejasdaļā.

Jūs varat elpot vēderā gan stāvus, gan guļus uz muguras. Tātad, ielieciet plaukstas labo roku uz krūtīm (krūšu kaula augšējā daļā), novietojiet palmu kreiso roku uz vēdera (tieši zem nabas); caur degunu dziļi elpojiet gaisu tādā veidā, lai tā roka, kas atrodas uz tās, paceltos ar vēdera sieniņu, un plaukstu paliek nemainīga.

Kad vairāk izsauktu gaisa iespējams, tā sākas lēni izelpot (caur degunu): izelpot jābūt visu gaisu - tā, ka vēderplēve ir samazinājusies tik zemas, cik iespējams (šajā gadījumā, jums ir ļoti izstieptu vēdera muskuļus, it kā "izspiest" no paliekas sastādīts gaiss) Vingrojumu vispirms ieteicams veikt 5 reizes, nākotnē - 10-15 reizes.

Sāksim uzsākt jogas asanas svara zudumam, kas izmanto katru otro vingrinājumu komplektu svara zudumam.

Trikonasana

Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir izplatītas platākas nekā pleciem, taisni rokām novieto abos virzienos. Pēc iedvesmas pavelciet ķermeni uz priekšu, pieskaroties kreiso kāju ar labās rokas palmu un paceliet izstiepto kreiso roku uz augšu - perpendikulāri grīdai. Tajā pašā laikā mēs ieslēdzam galvas un skatāmies uz paaugstināto roku. Izelpojot mēs iztaisnojamies, uzņemot sākotnējo stāvokli. To pašu atkārtojas ar kreiso roku. Izmantojiet 5 reizes ar katru roku.

Pavanmuktasana

Šis vingrinājums svara samazināšanai iesācējiem tiek veikts, guļus uz muguras. Ieelpojot, labā kājā ir saliekta pie ceļa, rokās ("slēdzenes" rokās) aptin ap apakšstilbu, velkot augšstilba priekšpusi tik tuvu kuņģim. Mēs noberzējam galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā gadījumā jums ir jāizmēra saliektā kājas ceļgaldi, lai pieskartos deguna galam. Izelpojot lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar savu kreiso pēdu. Atkārtojiet vingrojumu ar katru pēdu 5 reizes.

Instrukcijas otrajā daļā kustības vienā secībā jāveic abām kājām vienlaicīgi - 5 atkārtojumus. Un trešajā daļā rokas nesaskata apakšstilbu, bet pēdu.

Bhuzhangasana

Lie uz kuņģa, taisnas kājas kopā, pirksti izstiepti; ieroči noliecās pie līkumiem (gar sāniem), plaukstas vērstas uz priekšu. Ieelpojot, atpūšoties uz plaukstām un elkoņiem, mēs pacelējam galvu un krūtiņu uz augšu, liekot muguru un atmetot galvas. Izelpojot lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Otrajā daļā paceliet galvu un krūtīm un salieciet muguru, uzsverot tikai plaukstas, iztaisnojot rokas. Poza tiek fiksēta 5-6 sekundes (ar nelielu elpošanu). Tad, izelpojot, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Asanas trešā daļa: saliekt abas kājas ceļiem; iedvesmojoties, atpūšoties plaukstā, paceliet ķermeņa augšējo daļu no grīdas, salieciet muguru un mestiet galvu atpakaļ. Piestipriniet pozu pēc iespējas ilgāk, un lēnām izelpojiet to sākotnējā pozīcijā.

Dhanurasana

Šis vingrinājums svara zudumam iesācējiem tiek veikts arī gulēt uz vēdera. Jums vajadzētu saliekt ceļgalus un nedaudz tos pacelt, turot tos, hugging potītēm ar rokām. Pēc ieelpošanas ir nepieciešams pacelt krūšu kurvīti, pavelciet kaklu uz augšu un atpakaļ, salieciet muguru un velciet kājas (ar rokām) atpakaļ. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, un pēc tam - izelpojot - rokas jāatbrīvo un lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5 reizes.

Ņemot vērā visu dažādo uztura daudzumu, kas sola slaidu skaitļa atgriešanos, ir jāņem vērā organisma individuālās īpašības (lipīdu vielmaiņa un vispārējs metabolisms). Galvenais faktors aktīvā liekā tauku patēriņā un enerģijas patēriņa optimizēšanā ir ķermeņa muskuļu sistēmas darbs. Un eksperti iesaka neievērot šo noteikumu, bet regulāri veikt vingrinājumus svara zudumu iesācējiem.