Vingrinājumi novājēšanas kājām

Pirms sākat vingrinājumus svara zudumam, jums jāapzinās vingrināšanas iespēja, kontrindikāciju klātbūtne uz kājām.

Problēma par lieko ķermeņa masu mūsdienu cilvēkā, varbūt, var nosaukt par visatbilstošāko un apspriesto jautājumu. Katru dienu ievērojams skaits cilvēku neatkarīgi no dzimuma un vecuma nemitīgi cīnās ar papildus kilogramiem un centimetriem.

Vēlas būt ideālam skaitam ir saprotams - veiksmīgajai personai jābūt labā formā un labai veselībai. Tievs darbs un pievilcīgs izskats jau sen ir neatņemama mūsdienu veiksmīgas personas tēla sastāvdaļa. Katrs cilvēks pats izvēlas, kā sasniegt noteiktos mērķus, bet ne vienmēr mērķu sasniegšanas process nodrošina vēlamo rezultātu. Bieži vien pēc daudzām diētām un visa veida fiziskiem spēkiem svara zudums nenotiek, kas rezultātā noved pie neproporcijas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Parasti rodas jautājums - kāpēc ķermeņa svara samazināšanās nav lielāka, jo diēta tiek samazināta, palielinās fiziskā slodze, kas notiek nepareizi? Un vienkārši ir nepieciešama sistemātiska pieeja un pareizi aprēķināt fiziskās aktivitātes un patērētās kalorijas.

Tievas un skaistas kājas - sievietes ķermeņa skaistuma standarts noteikti nevar būt pilns un īpaši ar lieko svaru. Bieži vien jūs varat redzēt, ka skaistā kāju forma sabojā neproporcionāli pilnus kāju teļus un otrādi, pārāk vāji teļi padara kājas izskatu līdzīgas. No teļu muskuļu pilnības vai liesmas ir atkarīga kāju forma, tas ir drīzāk optiskais efekts, bet tas ir svarīgi. Kā kārtot kājas un padarīt tās pievilcīgas?

Kā parasti, eksperti ierobežo fizisko spriedzi kājām ar varikozām vēnām, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Ierobežojumi nebeidzas tur. Ja ir hormonālie traucējumi, diabēts, infekcijas slimības, un jo īpaši vēža pacientiem vispirms konsultēties ar speciālistu, ja uzdevums ir iespējams ar kājām, un ir sajūta stresa? Mūsdienu medicīna piedāvā radikālu metodi - plastmasas pēdu ķirurģija. Šī ir sarežģīta procedūra, turklāt tā ir diezgan dārga. Turklāt rezultāts ne vienmēr ir iespaidīgs un pat otrādi, jo plastiskā ķirurģija neizdala spiedošos muskuļus. Lai sasniegtu augstu efektivitāti un ilgtspējīgus rezultātus, ir nepieciešami regulāri svara zuduma vingrinājumi.

Mērķa iestatīšana - skaistas un slaidas kājas, jums maksimāli jābūt rezervētam ar pacietību un neatlaidību. Vēlamā rezultāta sasniegšana būs stimuls turpmākajā jūsu paša ķermeņa pilnveidošanās procesā. Visi jūsu centieni un fiziskie centieni, kuru mērķis ir apkarot lieko svaru, būs bezjēdzīgi, ja pārtikas piedevai ir tāls attiecības ar pienācīgu uzturu. Ir nepieciešams pārskatīt diētu, izslēgt pusfabrikātu, saldumu, alkohola, majonēzes un citu sintētisko produktu izmantošanu. Efektīva frakcionētas uztura sistēma tiek uzskatīta par efektīvu, ja ēdiens tiek patērēts nelielās porcijās dienas laikā, bet piecas līdz sešām pusdienām. Pēdējā laikā ir ļoti iecienīti atdalīt pārtiku, kad ogļhidrātu un olbaltumvielu produktus lieto atsevišķi ar laika intervālu, nevis sajaucoties viens ar otru. Šai metodei ir labi stabili rezultāti. Jebkurā gadījumā sākuma vingrinājumi svara zudumam jāapvieno ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Lai sāktu nodarbības, jums ir nepieciešami vairāki sporta aprīkojuma priekšmeti, proti, maza paklāja, ērti apavi un sportiska forma, kā arī jūsu lieliskā vēlme būt skaistām un slaidām kājām!

Pirms jūs sākat vingrinājumus svara zudumam, jums jānosaka laiks, kurā jūs mācījāties. Optimālais laiks treniņam, speciālisti noteica intervālus no plkst. 11.00 līdz plkst. 14.00 un plkst. 18.00 un plkst. 20.00. Ieteicams vienmērīgi sadalīt fizisko slodzi un vingrinājumus kāju svara zudumam visu nedēļu, piemēram, vienu dienu - vingrinājumu, vienu dienu - atjaunojošu.

Mājas vingrinājumi novājēšanas kājām

Mājas vingrinājumi svara zaudēšanas kājām, neraugoties uz to vienkāršību un pieejamību, ir pietiekami augsti efektīvi un palīdzēs īsā laikā sasniegt vēlamo rezultātu. Kur sākat mājas vingrinājumus svara zudumam? Mājas kāju vingrinājumiem nav nepieciešams komplekss sporta aprīkojums, pietiek ar vingrošanas platformu un zviedru bumbu. Parasti šādos vingrojumos ķermeņa svars pilda savu slodzi. Jāpatur prātā, ka efektīvākai izmantošanai ir nepieciešams sistemātiski un bez ilgstošām pārtraukumiem. Tagad mēs apskatīsim visefektīvākos svara zuduma vingrinājumus.

Pirmais uzdevums ir tupēšana. Mēs sākam vingrinājumu - novietojiet kājas līdz plecu platumam, ieņemiet vietu jūsu inhalē, kamēr jūsu gurni paliek paralēli grīdai, savukārt rokas tiek izstieptas uz priekšu un sēžamvietas paliek vietā. Šajā pozīcijā fiksējiet astoņas sekundes un izelpojot iztaisnojiet. Pieņem sākuma pozīciju un atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes. Šādas pieejas ir jāatkārto trīs reizes.

Nākamais uzdevums stiprinās vēdera muskuļus un presi. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz muguras, rokas ir izstieptas. Vingrojumi sākas ar vienlaicīgu kāju un rumpja pacelšanu ar rokām, lai gan rokām ir vēlams pieskarties pirkstiem. Desmit reizes ir nepieciešami, lai veiktu šādus paaugstinājumus. Šis vingrinājums tiek veikts lēnām, nolaižot sākuma stāvoklī, vajadzētu būt lēni.

Nākamais uzdevums ir diezgan sarežģīts, bet ļoti efektīvs. Izpildiet no jostas balsta sākotnējās pozīcijas, pēc tam, cik vien iespējams smagi, spiediet ķermeņa kājas un sēni. To darot, mēģiniet to izdarīt pēc iespējas augstāk. Pietiks ar desmit atkārtojumiem šādās izmešanā.

Nākamais vingrinājums tiek dēvēts par lekt, tas tiek uzskatīts par labāko mājas svara zudumu. Var šķist, ka tie ir parasti pieskatītāji, bet ir īpašs brīdis. Lai veiktu vingrojumu, jums ir jāatkāpjas taisni, novietojot kājas uz plecu platuma un nostipriniet rokas aiz galvas. Squats darbojas kā parasti, bet atgriešanās sākuma pozīcijā notiek ar maksimālo augsto lēcienu, kamēr rokas jānostiprina aiz galvas. Pēc desmit atkārtojumiem, jūs varat veikt īsu pārtraukumu, lai atgūtu un turpinātu nākamo uzdevumu.

Tālāk, jums ir jādara presei. Lai to paveiktu, sēdiet uz grīdas, nedaudz novirzot muguru, ar rokām, kas atrodas priekšā viņas krūtīs. Tajā pašā laikā mēs noberzējam kājas no grīdas un turiet tos pēc svara. Kad šajā stāvoklī, sāciet pagriezt rumpi pa kreisi un pa labi. Šis uzdevums ir jāatkārto 15 reizes.

Nākamajam vingrinājumam ir vajadzīgs zems stabils krēsls vai vingrošanas platforma. Novietojiet krēslu vai platformu priekšā no jums ne tālāk kā pusmilts attālumā. Sāciet lekt uz kalna, veicot slaucīšanu ar rokām augšā. Tas ir pietiekami, lai veiktu desmit šādas lecas.

Nākamais uzdevums tiek veikts, izmantojot zviedru bumbu. Lai sāktu vingrinājumu, jums jākļūst gultai uz vēdera, gulēt elkoņus uz grīdas, turēt Zviedrijas bumbu starp saviem ceļiem saliektiem. Tas būs mūsu sākumpunkts. Mēs sākam pacelt kājas kopā ar bumbu uz augšu, pēc iespējas augstāk. Tam ir pietiekami desmit atkārtojumi. Šis vingrinājums palīdz efektīvi apstrādāt sēžamvietu balsenes un muskuļus.

Nākamajam uzdevumam tev vajag zviedru bumbu. Sākumā mēs stāvam uzsvaru guļot, tajā pašā laikā mums ir jāmirst kājas Zviedrijas bumbiņā. Tad sāciet ritot bumbu zem kājām, vienlaikus pacelšot ķermeni pēc iespējas augstāk, kad mēs sākam izmantot. Ir jāveic pieci šādi atkārtojumi.

Mājas trenažieris svara zuduma kājām būs maksimāli efektīva, ja tos veiksat sistemātiski.

Efektīva svara zuduma vingrinājumi

Daudzi kļūdaini uzskata, ka efektīvi vingrinājumi kāju svara zudumam ir ievērojama fiziskā slodze. Ar to jūs varat apgalvot un pierādīt pretējo. Gluži pretēji, tas var izraisīt muskuļu attīstību un palielināšanos, kas arī neveicina kāju harmoniju, bet gan kāju muskuļu masas pieaugumu. Efektīvi vingrinājumi kāju svara zudumam - vispirms ļauj palielināt kāju un sēžu muskuļu tonusu, samazināt tauku uzkrāšanos. Visaptveroša pieeja nodrošinās visefektīvāko rezultātu. Tātad, sāksim veikt efektīvus vingrinājumus, lai notīrītu jūsu kājas.

Pirmajam vingrinājumam vajadzētu veikt stāvus, noliekt ceļus, nesēdēt pārāk dziļi, it kā sēdēdama uz krēsla, noliekot ceļus 90 ° leņķī. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni, rokas ir uz jostas. Šādas squats tiek veiktas 25 reizes. Pēc tam mēs sarežģīt uzdevumu nedaudz, papildinot to ar pagriezieniem uz sāniem.

Nākamais uzdevums tiek darīts stāv uz viņa kreisā ceļgala, ceļa jānovieto nedaudz augstāk no grīdas, un ķermenis ir novietots vertikāli, tādējādi sasprindzinājums vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā mēs sākam pacelt ķermeni. Pēc pieciem kāpnēm mēs mainām pozīciju - mēs stāvam pa labo ceļu un atkārtojam uzcenojumus.

Nākamajam uzdevumam ir nepieciešams krēsls ar atzveltni. Tātad, stāvēdams aiz krēsla un turot pie muguras, kreiso kāju velk atpakaļ, pacelt un liekot pēdu, papēdim jābūt maksimāli priekšā. Tad mēs nolaižam kāju, bet nelieciet to uz grīdas. Šādi pacelšanās jāveic 20 reizes. Mēs darām to pašu labajā kājā.

Veikt šo uzdevumu sēžot uz sēžamvietas, un liesa rokas no aizmugures, velkot iztaisnot kāju, purngalu viņai, ņemot savu papēdi uz grīdas, un nevis nepieskaroties, kā skrūvspīlēs. Šādi lifti tiek veikti 20 reizes katrai kājiņai. Šis uzdevums ir pietiekami efektīvs, lai novājētu jūsu kājas.

Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums vajadzētu ceļos uz ceļa, pacelt ceļus, kas ir saliekti pie ceļiem, paralēli grīdai. Varat arī veikt liftu kreiso un labo kāju. Sēžamvietu muskuļus šādos kāpumos vajadzētu būt pēc iespējas tuvāk. Veiciet šos liftus 15 reizes katrai kājiņai.

Nākamais vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras ar ieročiem, kas izstiepti gar stumbra. Šajā pozīcijā mēs veicam iztaisnotu kāju lifts. Pacelšanas laikā ir ļoti svarīgi pacelt kāju muskuļus, pārmaiņus pagriežot tos uz iekšējām un ārējām pusēm. Veikt 20 šādus uzcenojumus. Veikt īsu pārtraukumu, lai atgūtu spēku.

Nākamā uzdevuma sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējam uzdevumam. Izpildes princips ir arī kāju celšana, bet tikai kājas netiek nolaistas uz grīdas, bet tiek fiksētas vīlē, un turpina nākamo pieeju. Vai 20 šādas atkārtojumus.

Lai sasniegtu labus rezultātus, veiciet šādus vingrinājumus vismaz četras reizes nedēļā. Vienā treniņā varat sākt ar divām pieejām. Pieaugot fiziskajai vingrībai, palieliniet pieeju skaitu piecām.

Vingrinājumi ātrai svara zudumam

No dažāda veida kompleksiem un vingrinājumiem varat noteikt vingrinājumus ātrai svara zudumam. Tieši tādus vingrinājumus mēs tagad apsver. Pirmais treniņš tiek saukts par "braucēju", palīdz iespējami īsā laikā samazināt tauku līmeni uz kājām, turklāt tas palīdz stiprināt imunitāti. Lai sāktu vingrinājumu, mēs sākam ar izstieptiem ieročiem un slēgtām rokām. Kājām jābūt plecu platumam vai nedaudz platākam. Pēc tam veiciet dziļu elpu un asu izelpu caur muti. Tajā pašā laikā mēs ievelkim vēderā un veicam tintu uz paralēli augšstilba grīdai, cik vien iespējams, lai rokās uzvilktu roku. Šajā pozīcijā mēs paliekam, turot elpu 5-8 sekundes, tad lēnām iztaisnojiet un noliecamies pa sāniem, lēnām ieelpojot. Ir nepieciešams veikt trīs šādus atkārtojumus. Šīs treniņa ikdienas trīskārtas atkārtojumi veicina strauju ķermeņa un augšstilba ķermeņa masas zudumu.

Nākamais uzdevums tiek veikts guļus aizmugurē. Roku krustiņus krustojot uz krūtīm. Paceliet kājas ar iztaisnotām zeķēm perpendikulāri grīdai. Šajā pozīcijā turiet trīs līdz piecas sekundes. Nolaidiet kājas, salieciet to ceļos, velkot uz vēderu, tad iztaisnojiet ceļus un nedaudz paceliet ķermeni, ilgstot šajā stāvoklī dažas sekundes. Vai pieci šādi atkārtojumi.

Nākamajam vingrinājumam jums jāatrodas uz vēdera un izstiepj rokas. Paceliet iztaisnotās kājas pēc iespējas augstāk un turiet divas vai trīs sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai desmit šādi lifti.

Efektīvs treniņš ātrai kāju svara zudumam tiek veikts uz vietas. Šajā gadījumā vislabāk ir mainīt staigāšanu, pakāpeniski palielinot un pazeminot tempu. Darbojas uz vietas ik dienu desmit minūtes.

Nākamais uzdevums tiek veikts, balstoties uz muguras un savienojot kājas ar otru. Lēnā gaitā samaziniet un atšķaidiet ceļus, bet nepārvietojiet kājas. Dariet 30 šādas atkārtojumus.

Jāpatur prātā, ka skaistām kājām jābūt nostiprinātām muskuļiem iekšpusē un ārpus ciskas un teļiem. Tālāk mēs apsvērsim vingrinājumus ātrai kāju svara zudumam ar virvi. Lēkšana ar virvi attiecas uz kardio, izmantojot kuru jūs varat ievērojami samazināt tauku līmeni. Aktīva lekt ar virvi palīdz stiprināt elpošanas aparātu un efektīvi cīnīties pret galveno meiteņu un sieviešu ienaidnieku - celulītu. Bet mūsu galvenais uzdevums ir ātrs kāju svara zudums. Izlaižot virvi, tas ir lielisks līdzeklis, lai ātri sasniegtu šo mērķi. Lēkšana uz virves jāsāk ar vingrinājumiem, kas ilgst līdz piecām minūtēm, pēc tam pakāpeniski palielina laiku, kas sarežģī treniņa tehniku. Kad jūsu elpošana sāk zaudēt svaru, mēģiniet lekt no vienas kājas uz otru. Lēkšana ar izlaižamo virvi ir jāveic, nospiežot rokas uz ķermeņa, bet rotējot tikai ar rokām. Mugurai jābūt taisnai. Pārlēkt ar izlaižamo virvi ērtos apavus. Sarežģītu lekt ar izlaišanas virvi var izdarīt, lecot uz vienas no kājām, lecot no vienas puses uz otru, ritinot virvi pretējā virzienā.

Vingrinājumi straujam svara zudumam palīdz sasniegt vēlamo efektu, bet pastāvīgu rezultātu panāk ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Vingrinājumi svara zudumam nedēļā

Daudzi cilvēki interesējas par jautājumu, kādi vingrinājumi nedēļas svara samazināšanai būs visefektīvākie? Labu rezultātu var sasniegt apmēram vienas nedēļas vienkāršu vingrinājumu. Tātad, jums būs nepieciešama lieliska vēlme un pacietības maksimums. Visefektīvākais uzdevums svara zaudēšanas kājām tiek uzskatīts par tupināšanu. Pļavu ikdienas izpildīšana garantē vēlamo rezultātu tikai nedēļā! Ir nepieciešams pareizi noregulēt sēdus - vingrinājuma laikā paceliet kājas no grīdas un izstiepjiet rokas pie krūškurvja līmeņa pie sevis. Sāciet ar četrdesmit izmitināšanu vienā pieejā trīs reizes dienā. Katru nākamo dienu palieliniet nūju skaitu desmit reizes. Septītajā dienā vienam braucienam piesaistīto dienu skaits būs simts sēdes. Uz ieelpošana, tupēt un izelpojot pacelties - šī metode palīdzēs maksimāli palielināt efektu.

Nākamajam uzdevumam ir nepieciešams krēsls ar atzveltni vai citu stabilu atbalstu, piemēram, galda malu. Tātad, noliekoties uz krēsla aizmugurē, sāciet mahi ar savu kreiso pēdu līdz pusei apmēram 90 grādiem, salīdzinot ar grīdu. Pēc tam nomainiet sānu un izpildiet citas smailes šūpoles. Veikt 20 zobenus ar kreiso un labo kāju. Šāda mahi nostiprina gurnu muskuļus no iekšpuses. Ja jūs nedaudz maināt ķermeņa stāvokli attiecībā pret krēslu, proti, saskarties ar krēsla aizmuguri, jūs varat veikt mušas ar kājām atpakaļ, pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Pietiekami būs 20 mahov katru kāju.

Nākamais uzdevums pastiprinās augšstilbu muskuļus. Atrodoties mugurā, paceliet kājas uz augšu, lieciet to savā klēpī. Sāciet riņķveida kustības, saliekot kājas, it kā atdarinot velosipēdu. Turpiniet šo uzdevumu apmēram piecas minūtes. Pēc tam nedaudz atpūsties un ievērojiet vēl vienu pieeju.

Stiprā iekšējā augšstilba muskuļi veicina sekojošo vingrinājumu. Atrodoties mugurā, paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu. Izdaliet savas kājas un atgrieziet tos atpakaļ kā šķēres. Leņķis starp kājām ir aptuveni 45 °. Veikt simts šādu mušas ar savām kājām. Divas pieejas ir pietiekamas dienā. Šādi krusti ar kājām arī veicina vēdera muskuļu nostiprināšanos. Veicot šo uzdevumu, jūs varat mainīt leņķi starp kājām.

Nākamais uzdevums tiek veikts ar muguru pie sienas. Stingri piespiežot pret sienu, sāciet nolaišanos, it kā sēdēdams krēslā, turpina nolaisties no sienas līdz brīdim, kad jūsu gurni būs paralēli grīdai. Šajā stāvoklī labojiet dažas minūtes, apmēram divas vai trīs minūtes. Veikt pārtraukumu desmit minūtes un atkārtot vingrojumu vēl divas reizes.

Lai panāktu maksimālu efektu, nedēļas svara zuduma vingrinājumi jāveic katru dienu un jāatkārto dienas laikā vairākām pieejām. Labus rezultātus garantē diētiskā pārtika un miltu un konditorejas izstrādājumu patēriņa ierobežošana.

Vingrojumi teļu svara zudumam

Teļa kāju formas maiņa ir diezgan sarežģīts un laikietilpīgs process, kas prasa daudz laika. Tomēr, neskatoties uz šīm konvencijām, veicot vingrinājumus teļu svara zudumam, šis process būs mazāk nogurdinošs, un rezultāts ir diezgan sasniedzams. Vingrojumi teļu svara zudumam ir atkarīgi no gala rezultāta, mērķa, kuru esat iestatījis pats. Ja jūsu mērķis ir skaisti piepūsti sporta klubu teļi, tad jums ir jāveic vingrinājumi, kas palīdz stiprināt teļu kāju muskuļus. Lai sadedzinātu liekos taukus no teļa muskuļiem, ir jāveic kardio treniņi un atbilstošs vingrinājumu komplekss kopā ar uztura uzturu. Speciālie vingrinājumi, lai uzturētu teļa muskuļu tonusu, veicinās jūsu kāju labo formu. Tātad, mēs vēršamies pie teorijas svara zaudēšanas vingrinājumiem.

Pirmais treniņš tiek veikts stāvot, kājas novietotas uz plecu platuma. Rokās paņemiet hanteli. Sāciet lēnām uzkāpties uz pirkstiem, dažas sekundes aizslēgt šo pozīciju un lēnām iztecēt līdz sākuma stāvoklim. Veikt šādus lifti 20 reizes. Veikt īsu pārtraukumu un atkārtot vēl vienu pieeju.

Sekojošais uzdevums par izpildes paņēmienu atkārto iepriekšējo darbību tikai lēnas atgriešanās sākuma pozīcijā, nepieskarieties grīdas papēžiem. Tas būs pietiekami, lai veiktu 20 šādus liftus.

Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešama hanteles un vingrošanas platforma. Stāviet sporta zālē ar hanteles rokām, kamēr papēžiem vajadzētu pāri platformas malai, it kā pakārt. Lēnām nolaidiet papēži pret grīdu, bet nepieskarieties grīdai. Par laika rēķina - pacelieties pirkstiem, uz divu rēķina - lēni pilināmā. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk. Veiciet četrdesmit atkārtojumus, izmantojot četras pieejas.

Nākamais treniņš tiek veikts sēžot pie izkārnījumiem vai fitball, novietojot kājas 90 grādu leņķī un gurnus paralēli grīdai. Rokās ņem hanteles un novietojiet tās uz ceļgaliem. Laika rēķina - paceliet papēžus no grīdas un viegli nolaidiet kāju uz kājām, paceljot ceļus. Uz divu rēķina - nolaidiet papēži. Šis vingrinājums tiek veikts lēnām un mierīgi, gludi, bez jerkiem. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Viens vingrinājumu cikls sastāv no četrām 50 reizēm.

Nākamais uzdevums tiek veikts, sēdēdams krēslā. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam. Novietojiet rokas uz vidukļa, un, ja jūs izmantojat hanteles, tad uz gurniem. Lēni lēnām pacelieties pirkstiem. Šajā pozīcijā pēdiņus no pakaļgala atkārtojiet 20 reizes katrai kājiņai. Tad tajā pašā stāvoklī no grīdas noberiet abus papēžus. Vingrojiet lēnām un vienmērīgi. Veikt četrdesmit šādus atkārtojumus.

Lai sasniegtu pēc iespējas labāku rezultātu, teļiem svara zudums jāveic vienmērīgi un lēnām, tas veicinās labu fizisko piepūli muskuļos.

Kompleksie vingrinājumi svara zaudēšanas kājām

Veicot vingrinājumu kompleksu kāju svara zudumam, mēs saskaramies ar teļu muskuļiem, tādējādi palielinot ķermeņa enerģijas rezerves. Šajā gadījumā organisms sāk sadalīt tauku krājumus, kas ir mūsu ķermeņa enerģiju intensīvākie audi. Lai panāktu kāju svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksa maksimālo efektu, būtu jāievēro šādi vienkārši noteikumi. Tauku sadalīšana organismā sākas 30 minūtes pēc treniņa sākuma. Tādēļ efektīvas apmācības ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Labam rezultātam no ēdienkartes jāizslēdz pārāk daudz tauku pārtikas, miltu un konditorejas izstrādājumu, bet nelieto stingras diētas. Apmācībai vajadzētu būt sistemātiskam grafikam, veicot trīs līdz četras reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes katru reizi. Starp apmācību, atjaunosim ķermeni, nepārslogojiet muskuļus ar fizisko piepūli. Pielietojot vingrinājumu komplektu kāju svara zudumam, neuzrēķiniet uz tūlītēju rezultātu, cik vien iespējams, rezervējiet pacietībai.

Vingrinājumu komplekta veikšana svara kāju zaudēšanai ir aprakstīta ar šādiem vingrinājumiem. Pirmais treniņš tiek veikts guļus aizmugurē ar ieročiem, kas izstiepti gar stumbra. Saglabājiet savas kājas kopā. Nogatavojies kreisā kājiņa nedaudz saliekta, paceļot zīdaini pret tevi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet to pašu pacelšanos ar labo kāju. Katrai kājiņai ir jāveic trīsdesmit atkārtojumi. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, veiciet vingrinājumu lēnā tempā.

Nākamais vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras ar ieročiem, kas izstiepti gar stumbra. Izskrūvējiet labo kāju ceļa augšā, cik vien iespējams, uz bagāžnieku un atlaidiet to sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar savu kreiso pēdu. Veikt 20 pacēlājus ar katru kāju.

Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums vajadzētu gulēt uz vēdera, novietot elkoņus uz grīdas. Balstoties uz labo elkoni, paceliet bagāžnieku, kamēr kreisā roka ir pacelta uz priekšu, kā arī vienlaikus kreisā kājas celšana, novietojiet to pa kreisi. Atkārtojiet to pašu ar labo pēdu. Veikt 20 šādus uzcenojumus.

Lai veiktu nākamo uzdevumu, jums ir nepieciešams atbalsts vai krēsls. Uzkāpjot uz krēsla, lēnām paceliet labās un kreisās kājas taisnā leņķī. Izveidojiet 20 pacēlājus ar katru kāju.

Nākamais uzdevums ir jātērē ar roku uz augšu, kājām jābūt uz pleciem. Mute piespiež kreiso kāju, pagriezieties uz priekšu un pa kreisi, lai gan vēlams pieskarties rokai uz kreisās kājas pēdām, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar labo kāju. Tas ir pietiekami, lai veiktu 20 nogāzes katrai kājiņai.

Veicot tādu vingrinājumu kompleksu, kas paredzēts jūsu kāju novājēšanai četras reizes nedēļā 30 minūtes, jums tiek garantēts labs rezultāts.

Vingrinājumi balerīnam svara zuduma kājām

Pēc viņu darbības veida ballerīni un dejotāji rūpīgi uzrauga viņu svaru. Lai atvieglotu un kontrolētu šo procesu, palīdzēsim izmantot baleta dejotājus svara zuduma kājās. Dienas vingrinājumu veikšana jāveic tukšā dūšā pirms brokastīm vai divas līdz trīs stundas pēc ēšanas. Daži baleta dejotāju vingrinājumi novājēšanas kājām tiek veiktas ar virvi, tādēļ ir nepieciešams to iegādāties iepriekš. Vajadzīgās detaļas vingrinājumiem ir sporta krūšturis, jo tiks veikta lēkšana ar izlaišanas virvi.

Tātad, baleta dejotāju vingrinājumi svara zudumam sākas ar lecēm ar virvi uz divām kājām trīs minūtes. Zeme par pilnu pēdu, kad jūs nokļūstat zeķēs, muskuļi ir saspringti, bet kājas nezaudē svaru. Nākamās divas minūtes turpina lecēt virvi, pārmaiņus pakļaujot kājām uz priekšu. Nākamās trīs minūtes, veiciet lekt ar virvi, mainot nolaišanos kreisajā un labajā kājā. Pēc tam uzņemiet īsu pārtraukumu. Nākamais uzdevums tiek veikts stāvus stāvoklī, stāvot, sāk prvietot, noliec ceļus līdz 90 ° leņķim, kamēr mugura paliek taisna. Veiciet trīs komplektus no 15 atkārtojumiem katrā. Nākamais vingrinājums pilnībā atkārto iepriekšējo, izņemot sākotnējo stāvokli, kurā vēlaties ievietot papēži kopā un izplatīt zeķes uz sāniem. Šajā pozīcijā jāizpilda trīs komplekti no 15 atkārtojumiem squats.

Vingrinājumi balerīnam svara zuduma kājām neaizņems ilgu laiku. Ja jūsu fiziskā forma ir tālu no ideāla, tad pirmajās klasēs var būt sirdsdarbības paātrinājums, impulsa paātrināšanās. Neērtām sajūtām ir jāpārtrauc fiziskā aktivitāte, un nākotnē fiziskā slodze nedrīkst būt liela atkarībā no jūsu spējām. Labklājības vingrinājumu gadījumā baleta dejotājus var veikt divas reizes dienā, no rīta un vakarā.

Vingrinājumi vīriešu novecošanas kājām

Vīriešu kājas, jo tas nav dīvaini skaņas, ir visvairāk predisponēti ķermeņa pilnībai. Lai kājas izskatās skaisti un piemēroti, jums jāizstrādā visas ķermeņa muskuļu grupas. Jūsu panākumu galvenie elementi ir lieliska vingrinājumu vēlēšanās un regulējums. Lai sasniegtu labus rezultātus, nepārtrauciet mācības. Vingrinājumi vīriešu novecošanas kājām vislabāk tiek veiktas no rīta pirms brokastīm tukšā dūšā. Izplatiet fizisko slodzi proporcionāli dienai, atstājot laiku, lai atjaunotu iztērētos spēkus. Tātad vingrinājumi vīriešu kāju novājināšanai ir vienkāršs komplekss, kura izpilde ir spēka ikvienam, kas vēlas.

Pirmais treniņš tiek veikts kā squats. Stāvēdams, izstiept rokas un sēdēt, noliekot ceļus līdz 90 ° leņķim. Noteikt šo pozīciju astoņas sekundes. Veicot izmitināšanu, elpošana ir īpaši svarīga. Izelpojot, izklupjot un ieelpojot veiciet pacelšanu sākuma stāvoklī. Slodzes laikā iegurņa muskuļiem jābūt sasprindzinātiem. Narkatūras laikā gurniem jābūt paralēliem grīdai, maksimālais iegurņa ievilkums. Vai desmit šādas sēdes un veikt īsu pārtraukumu. Neskatoties uz šī vingrinājuma vienkāršību, tā iedarbība ir nozīmīga, jo jūs strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām. Jūs varat palielināt slodzi, ja jūs paņemat hanteles jūsu rokās.

Nākamais uzdevums tiek veikts tādā pašā sākuma stāvoklī kā iepriekšējais. Stāvot ar rokām, kas izstieptas krūtīs, paceliet labo kāju cik vien iespējams, lai tas būtu paralēls grīdai. Sock pirkstu, cik vien iespējams. Veiciet desmit šādus pacēlājus ar katru kāju savukārt.

Nākamais treniņš tiek veikts kā squats, tikai jums ir jāpielāgo vienā kājā. Šajā gadījumā jūs varat atbalstīt otru kāju ar savu roku. Squats jālieto izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī ieelpojot.

Nākamais uzdevums ir stiepjas kāju muskuļos. Lai to paveiktu, apsēdieties vienā kājā un astoņās sekundēs bloķējiet šo pozīciju. Cirpes muskuļiem jābūt pēc iespējas ciešākiem. Vai šie apsēžas piecas reizes, pārmaiņus ar katru kāju. Šis uzdevums ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs.

Mēs pārietam lec ar izlaišanas virvi. Vispirms veiciet simtu lecamo virvi. Ja jums tas ir grūti, tad ierobežojiet sevi līdz 50 sitieniem. Nākamās nedēļas laikā palieliniet šoku skaitu 10 reizes dienā. Tādējādi jūs varat pakāpeniski veikt 200 lecējumus ar virvi uz laiku.

Veicot tādus vienkāršus vingrinājumus vīriešu kāju novājēšanai, pēc mēneša regulāras prakses varat novērot labus rezultātus.

[1]

Vienkārša svara zuduma vingrinājumi

Viegls vingrinājums svara zaudēšanas kājām būs ļoti ērts, jo līdz pavasarim ir ļoti maz. Grūti ticēt, taču parasto ātro kāju tiek atzīta par visefektīvāko kāju novājēšanu. Ja jūsu mērķis ir padarīt jūsu kājas plānas un pievilcīgas, nepalaid garām iespēju staigāt vēlreiz un neizmanto liftu. Katru dienu enerģiska pastaiga, vismaz pusstundu, ievērojami samazināsies no tauku satura. Turklāt muskuļi ir piesātināti ar skābekli, tiek apmācīti organisma sirds un asinsvadu sistēma un elpošanas orgāni.

Lēciena virve attiecas uz sirds vingrinājumiem un labu efektu. Veikt 100 lecas ar virvi divas reizes dienā. Ja tas ir pārāk liels slodze, sāciet ar minimālu lēcienu skaitu, pakāpeniski palielinot slodzi.

Nākamais uzdevums tiek veikts stāvot, velkot vēderu un izstiepjot roku krūtīs. Šajā sākuma stāvoklī sāciet prvietus. Veikt 50-60 intensīvu squats. Muguras, vēdera un sēžamvietu muskuļi ir pēc iespējas ierobežoti. Nedaudz atpūsties un nekavējoties izpildiet simtu lecamo virvi. Pēc tam 30 lunges mainās pa kreisi un pa labi. Noslēdzot šo komplektu, veiciet 50 preses lifti guļ uz grīdas. Veicot šos vingrinājumus, apsveriet fiziskās sagatavotības pakāpi. Pamazām jūs varat palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.

Vienkāršus svara zaudēšanas vingrinājumus var veikt ar hanteles. Sākuma stāvoklis ir stāvs, pēdu pirksti ir šķirti dažādos virzienos, kājas ir sadalītas plecu platumā. Pa ceļgaliem tiek nolaistas rokas ar hanteles, muguras muskuļi ir tik tuvu, cik vien iespējams. Ieelpot, sēdēt, nolocīt ceļus paralēli grīdai, palikt šajā pozīcijā septiņas sekundes. Tad izelpot atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Vai 30 atkārtojumus no trim pieejām. Ja fiziskā forma ļauj, varat izmantot nelielu bāru, nevis hanteles, efekts būs maksimāls.

Lai ātri iedarbotos, jūs varat dažādot vingrinājumus, lai novājinātu jūsu kājas ar dažādām aerobikas slodzēm. Tas var būt peldēšana, sporta dejas, skriešana.

Varbūt nākamo vienkāršo vingrinājumu svara zaudēšanas kājām var uzskatīt par vieglāko. Sākuma stāvoklis - stāv taisni, ielieciet kājas uz plecu platuma. Liekot jūsu ceļus, turiet muguru taisni un sākat tupēt, paturot papēži uz grīdas. Pielāgojiet šo ķermeņa pozīciju piecas sekundes. Atkārtojiet 20 reizes šādus squats.

Nākamajam vingrinājumam vajadzētu sēdēt krēslā, cieši nospiežot muguru atpakaļ krēsla aizmugurē. Rokas Veikt 20 pacēlājus, veikt īsu pārtraukumu un atkārtot vēl divus 20 atkārtojumu komplektus. Jūs varat veikt šādus pacēlājus, kas atrodas mugurā. Šajā gadījumā novietojiet rokas gar stumbru. No šīs sākotnējās pozīcijas ir iespējams veikt apļveida kustības, imitējot riteņbraukšanu un mahi, kas imitē kustību ar šķērēm. Vēlams veikt šādas vingrinājumus lēni vienā minūtē.

No visiem piedāvātajiem uzdevumiem izvēlieties tos, kas jums vislabāk ir vai ko vēlaties. Nākotnē būs nepieciešams nedaudz mainīt parasto ritmu un pievienot jaunus elementus. Veicot šādus vienkāršus un vieglus vingrinājumus ķermeņa svara zudumam, jūs palīdzēsiet sasniegt labus rezultātus!

[2]

Izmantojiet velosipēdu novājēšanas kājām

Vingrinājumi ar velosipēdu novājēšanas kājām ir labākais variants tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Riteņbraukšana ir kļuvis par lielisku brīvā laika pavadīšanas veidu, izņemot to, ka šāda brauciena priekšrocības ir acīmredzamas: muskuļu tonis, svars ir stabils. Pastaiga ar velosipēdu ir viens no populārākajiem aerodinamikas treniņiem. Šāda apmācība ir ieteicama jebkurā vecumā un absolūti viss. Tas var būt velosipēds un velosipēds sākotnējā formā. Veicot velosipēdu ar novājēšanas kājām, tauku dedzināšana organismā notiek apmēram 40 minūtes pēc intensīvas slodzes sākuma. Pastaiga ar velosipēdu aktīvi veicina muskuļu elastības veidošanos, kas mūsu gadījumā palīdz veidot plānu figūru vispār un kājām. Turklāt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēma aktīvi palielina tā izturību. Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir zemāka par vidējo, tad vispiemērotākais variants būs ikdienas pusstundas treniņš stacionārajā velosipēdā. Nākotnē, kad fiziskā forma ir būtiski uzlabota, jūs varat palielināt slodzes ilgumu līdz stundai. Pēc pirmās apmācības iesācējiem var būt paaugstināts spiediens, pastiprināta sirdsdarbība, sāpes muskuļos. Lai novērstu šādus simptomus, jūs varat samazināt treniņu laiku, dalot vingrinājumu divreiz dienā.

Priekšnosacījums ir pārtikas lietošanas ierobežojums vienu stundu pirms treniņa un viena stunda pēc treniņa ar velosipēdu. Ūdens izmantošana fiziskās slodzes laikā ir jāsamazina.

Klases stacionārajam velosipēdam pievieno pārmērīgu svīšanu, tas ir pilnīgi normāli. Tāpēc vingrinājumiem izvēlieties apģērbu no dabīgiem audumiem vai īpašu formu velosipēdistiem. Ja klimatiskie un meteoroloģiskie apstākļi ļauj jums veikt velosipēdu braucienus svaigā gaisā, tad, protams, kādi ir labāki velosipēdu maršruti parkā vai mežā. Nu, velotrenažieris ļaus jums trenēties jebkurā gada laikā neatkarīgi no laika apstākļiem. Nesen ekoloģiskā situācija mūsdienu pilsētās ir diezgan sarežģīta, tāpēc jautājums par riteņbraukšanas lietderību pilsētā kļūst strīdīgs. Dienā pusstundas brauciens ar velosipēdu vai velosipēdu ļauj jums sadedzināt aptuveni 2500 kalorijas, kas ir gandrīz 250 grami tauku. Turklāt riteņbraukšana un braukšana stacionārā velosipēdā būtiski palielina ķermeņa vispārējo izturību. Velosipēdu ceļojumi ļauj uzlabot elpošanas sistēmas darbību, pastāvīga slodze uz plaušām palielina to apjomu, ļauj piesātināt ķermeni ar skābekli. Velosipēds ir lielisks līdzeklis pret depresiju un stresu, tas ļauj jums izvairīties no ikdienas problēmām.

Vingrojumu ar velosipēdu novājēšanas kājām var veikt gan ar velosipēdu, gan ar velosipēdu, tā ir jūsu izvēle! Un rezultāts ir atkarīgs no jūsu vēlmes un mērķiem. Veiksmīgas apmācības jums!