Šķidruma un elektrolītu papildināšana slodzes laikā

Pētījumi ir parādījuši, ka reakcija no sirds un asinsvadu un siltuma regulēšanas sistēmām, kā arī sniegums tika optimizēta, kad sviedri zaudējumi tika papildināts slodzes laikā. Šie rezultāti ir atspoguļoti šādi ieteikumi: vingrošanas sportistu laikā, nekavējoties jāsāk veikt šķidrumu un pēc tam saglabāt to regulāri patērēt šķidrumu likmi pietiekami, lai kompensētu visiem saviem zaudējumiem kopš tā laika, vai dzert tik daudz, cik organisms var paciest. Šie ieteikumi liecina, ka šķidruma uzņemšanas mērķis fiziskās aktivitātes laikā ir novērst ķermeņa dehidratāciju, taču atzīst, ka šāds paņēmiens dažos gadījumos var būt grūti. Vairumā gadījumu, tikai brīvā šķidruma uzņemšana nav pietiekama, lai pilnībā kompensētu zaudējumus ar sviedru slodzes laikā, jo dažādos gadījumos šie zaudējumi atšķiras. Piemēram, gaismas izmantot aukstā sausā vidē, var dot sviedru zudumu vienāds ar stundā tikai 250 ml, un slodze karstā, mitrā vidē, var radīt lielāku kā 2 litri stundā zaudējumus (daži sportisti zaudēt vairāk nekā 3 litri stundā). Tādēļ ir svarīgi, lai sportisti un darbinieki šķidrumu patērētu saskaņā ar paredzēto režīmu, kas regulē šķidruma uzņemšanas biežumu un tilpumu. Ideālos apstākļos, tas nozīmē, ka jums ir jāzina individuālo intensitāti svīšana (viegli novērtēt reģistrācijas ķermeņa svaru pirms un pēc izmantošanas, un atbilstošu korekciju šķidruma uzņemšanu un viņas urīna zudums), un, lai izstrādātu konkrētus individuālus ieteikumus par šķidruma slodzes laikā.

Ir ieteicams, ka uzsūcas šķidrums ir aukstāks nekā apkārtējās vides temperatūrā (starp 15 un 22 ° C (59 un 72 ° F), piegaršu, lai uzlabotu garšu un stimulējot tās kompensāciju. Šķidrumam jābūt vienmēr ir pieejami, un piegādā konteineros, lai varētu baudīt pietiekamu daudzumu un ar minimālu pārtraukumiem uz vingrinājumiem. Tas nav pārsteigums, ka cilvēki dod priekšroku piegaršu un saldināts dzērienus. Tas ir svarīgi, lai novērstu dehidratāciju, kā jebkurš pārvietot palielinātu bezmaksas šķidruma uzņemšanu palīdzēs samazināt risku messing Novena veselības problēmām, kas saistītas ar dehidratāciju un karstuma dūriena.

Papildus sportistiem ar garšīgiem dzērieniem ir jāveic vairāki citi pasākumi. Tajos ietilpst:

• Izglītot trenerus, pedagogus, vecākus un sportisti par pienācīgas hidratācijas priekšrocībām. Šajā darbā var būt periodiskas lekcijas, plakāti, bukleti un brošūras.
• Radīt nosacījumus šķidruma iegūšanai jebkurā laikā. Ja iespējams, vienmēr jābūt tuviem ūdens avotiem, un uztvērēja biežumam nevajadzētu būt nekādiem ierobežojumiem.

Praktiski padomi un ieteikumi par šķidruma uzņemšanu pirms un pēc nodarbībām:

• Nāc ar tevi dzērienu. Nēsājiet pudelīti vai somiņu ar šķidrumu uz jostas un / vai ņemiet ledusskapi ar dzērieniem (visu nakti saglabājiet pudelēs ar saldētu dzērienu, lai viņi ilgāk paliktu vēsāki).
• Uzziniet dehidratācijas pazīmes (neparasts nogurums, reibonis, galvassāpes, tumšs urīns, sausa mute).
• Uzziniet, kur atrast šķidrumu (dzeramo strūklakas, veikali utt.) Un vienmēr ar naudu nopirkt dzērienus.
• Dzeriet pēc grafika - ne tad, kad jūtaties slāpēts.
• Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu, lai veiktu vieglu urīnu.
• Konkursa laikā plānojiet dzērienu patēriņu. Praktizējiet dzeršanu fiziskās sagatavotības laikā.
• Sāciet apmācību sātā.
• Zini savas svīšanas intensitāti, kontrolējot ķermeņa svaru pirms un pēc slodzes.
• Dzert 24 unces par katru mārciņu zaudētā ķermeņa svara pēc slodzes (viena vidējā ķidāta šķidruma ir aptuveni viena unce).
• Pilnīgi atjauno šķidruma un nātrija zudumus, lai sasniegtu pilnīgu rehidratāciju.
• Izmantojiet vairāk ūdens iekšā, nevis ieliet uz galvas. Gari dzirdināšana ar ūdeni nesamazinās ķermeņa temperatūra.

Šķidruma papildināšanas šķīdumam atbilstošu daudzumu ogļhidrātu un / vai elektrolītu pievienošana ir ieteicama slodzēm, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, jo tas neietekmē ūdens uzņemšanu un var uzlabot veiktspēju.

Ogļhidrāti ir svarīga sastāvdaļa dzērieniem, jo tie uzlabo to garšu, nodrošina barību aktīviem muskuļiem un stimulē zarnu šķidruma uzsūkšanos. Ogļhidrātu uztura priekšrocības fiziskās slodzes laikā rādītājiem ir sīkāk aplūkotas citās nodaļās. Lai gan ogļhidrātu uzturs uzlabo sniegumu, ne vienmēr ir nepieciešams daudz ogļhidrātu dzērienos. Ir pierādīts, ka dzērienu patēriņš, kas satur vairāk nekā 14 g ogļhidrātu 8 unci porciju, samazina kuņģa iztukšošanas un šķidruma absorbcijas ātrumu.

Ieteicamais iekļaušana nātrija (0,5-0,7g-L-1 ūdens), kas rehidratācijas šķīduma patērētā izmantošanas laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, jo tā var palielināt garšas īpašības, veicina šķidruma aizturi, un var brīdināt hiponatriēmija šos kas patērē vairāk šķidruma.

Sviedri satur nātrija un hlora ir lielāks nekā citas minerālvielas un elektrolītu sviedros kaut gan parasti ir ievērojami mazāks nekā plazmā (plazmas - 138-142 mmol-l-1; sviedri - 25-100 mmol-l-1), fiziskās aktivitātes vairāk 2 stundas dienā var izraisīt ievērojamu sāls zudumu. Parasti nātrija deficīts starp sportistiem un militārpersonām netiek novērots, jo normāls uzturs bieži nodrošina pietiekami daudz sāls, lai papildinātu savus zaudējumus ar sviedriem. Tomēr nātrija zudumi var radīt problēmas. Tātad ir aprakstīts starpgadījums ar tenisa spēlētāju, kas cieš no bieži sastopamajiem karstuma krampjiem. Augsta svīšana (2,5 litri stundā) kopā ar nātrija koncentrāciju, kas pārsniedz normālu (90 mmol / h-1), izraisīja muskuļu krampjus. Kad viņš palielināja dienas devu nātrija hlorīda lietošanai ar pārtiku no 5-10 līdz 15-20 gramiem dienā un palielināja šķidruma daudzumu, kas bija pietiekami hidratēts, krampji tika pārtraukti.

Svarīgi ir arī zināt, ka nātrija hlorīda lietošana kopā ar dzērieniem fiziskās slodzes laikā ne tikai palīdz nodrošināt pietiekamu šķidruma uzņemšanu, bet arī stimulē pilnīgāku fizisko aktivitāšu rehidratāciju. Abas šīs atbildes atspoguļo nātrija nozīmi, saglabājot pieprasījumu patērēt šķidrumu un nodrošināt osmotisku spiedienu, lai saglabātu šķidrumu ārpuscelulā telpā.

Saskaņā ar ACSM noteikumiem nātrija saturs dzērienā, kas kompensē šķidruma zudumus, tieši neietekmē absorbcijas ātrumu. Tas ir tādēļ, ka nātrija daudzums, ko var iekļaut dzērienā, ir neliels, salīdzinot ar nātrija daudzumu, ko nodrošina asinsspiediens. Ikreiz, kad absorbē šķidrumu, plazmas nātrijs difūzijas zarnā osmozes gradienta ietekmē, kas atvieglo nātrija pieplūdi. Nātrija hlorīds ir svarīgs komponents sporta dzēriens, lai uzlabotu tā garšas īpašības, palīdz saglabāt motivāciju dzert, samazina nātrija daudzumu, kas asinis vajadzētu dot zarnas uzsūkt šķidruma, tas palīdz saglabāt plazmas tilpumu slodzes laikā, un tas ir galvenais osmotisko push atjaunot apjomu ekstracelulārais šķidrums pēc slodzes.

Wilk, Bar-Or uzrādīja piemēru dzēriena sastāva ietekmei uz brīvu šķidruma uzņemšanu. Zēni vecumā no 9 līdz 12 gadiem apmācīti 3 stundas augstā temperatūrā ar pārtraukumiem. Šajā treniņā tie dzēra vienu no trim dzērieniem, no kuriem izvēlēties. Starp dzērieniem bija sportists, dzēriens sportistiem un aromatizēts, mākslīgi saldināts dzēriens sportistiem (placebo). Zēni dzēra sportistiem 2 reizes vairāk nekā ūdens; placebo patēriņš bija starp šīm vērtībām. Smaržviela un saldums palielināja brīvu šķidruma uzņemšanu (placebo, salīdzinot ar ūdeni), un sportistiem nātrija hlorīda klātbūtne dzērienā turpināja palielināt patēriņu (ti, sportistiem patērēja vairāk dzērienu nekā lietojot placebo).

Šie rezultāti atbilst slāpēšanas mehānisma fizioloģijai. Cilvēki jūt slāpes sakarā ar nātrija koncentrācijas izmaiņām plazmā asins tilpuma samazināšanās dēļ. Plain ūdens ātri novērš tieksmi osmotisko impulsiem (atšķaida koncentrāciju nātrija līmenis asinīs), un samazina impulsa atkarīgu asins tilpuma (daļēji atjauno asins tilpuma), tādējādi dzesēt slāpes. Diemžēl šis šķidruma patēriņa samazinājums notiek galvenokārt pirms pietiekamas daudzuma uzsūkšanās. Osmotisko impulsu var uzturēt ar zemu nātrija hlorīda līmeni dzērienā.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]