Pull-ups: strādā pie rezultāta

Jūsu labākais rezultāts: 0-1

Problēma: jūs neesat pietiekami spēcīgi, lai paceltu ķermeņa svaru.

Risinājums: pārvērtiet savu vājumu kā priekšrocību, izmantojot "negatīvās piesaistes". Vienīgi nolaižot, izmantojot smagāku svaru nekā jūs varat pacelt: tas ir ātrākais veids, kā iegūt spēku.

Kā to izdarīt. Pirmkārt, nedaudz terminoloģijas.

Celiņš ar vidējo pretēju saķeri: šī ir vieglā tradicionālo uzkrāšanās versija. Jūs novietojat rokas uz plecu platuma un izmantojat rokturi no apakšas (palmas pie sevis). Tātad, jūs izmantojat savu bicepsu vairāk, un tas ir nedaudz vieglāk nekā tradicionālie uzkrāšanās.

Pacelšana ar neitrālu rokturi: tā ir viena un tā pati pamatvirziena kustība, taču jūs turat uz simulatora paralēlajiem stieņiem, lai jūsu plaukstas izskatās viens pret otru. Tas ir grūtāk nekā pacelt vidējo atpakaļ saķeri, bet ne tik smagas kā tradicionālās pull-ups ar vidējo taisnu saķeri.

Tagad sekojiet zemāk dotajai vingrinājumu programmai, veicot negatīvus uzvilkumus: novietojiet stendu zem sliedes un izmantojiet to, lai stumtu ķermeni tā, lai zods būtu pār šķēršļiem. Pēc tam izmantojiet nepieciešamo laiku - 5-6 vai 8-10 sekundes - lai samazinātu ķermeni. Kad rokas ir iztaisnotas, nospiediet to uz augšu un atkārtojiet. Atpūtiet 60 sekundes pēc katras pieejas.

• Pirmā nedēļa: pull-ups ar vidējo atpakaļ saķeri: 3 komplekti: 5-6 atkārtojumi: 5-6 sekundes
• Otrā nedēļa: pacelšana ar neitrālu rokturi: 3 komplekti: 5-6 atkārtojumi: 5-6 sekundes
• Trešā nedēļa: pacelšana ar neitrālu rokturi: 2 komplekti: 5-6 atkārtojumi: 8-10 sekundes
• Ceturtā nedēļa: pacelšana ar vidējo tiešo saķeri: 2 komplekti: 5-6 atkārtojumi: 8-10 sekundes

Jūsu labākais rādītājs: 2-4

Problēma: jūs nevarat veikt pietiekami daudz atkārtojumu, lai pilnībā attīstītu saikni starp domāšanu un muskuļu kontrakciju, kas ierobežo spēju palielināt savu spēku.

Risinājums: veiciet vairāk pieeju ar mazāk atkārtojumiem. Iemesls: pirmie vai divi pirmie atkārtojumi ir "viskvalitatīvākie", kas nozīmē, ka šajā laikā ir iesaistīts visvairāk muskuļu šķiedru. Veicot vairākas pieejas 2-3 reizēm, jūs aktivizējat vairāk muskuļu audu un izveidojat saziņas kanālus starp smadzenēm un muskuļiem - strauji palielinot savu spēku.

Kā to izdarīt: veiciet maksimālo tradicionālo uzkrāto atkārtojumu skaitu un sadaliet to divās daļās. Tas ir tieši tas, cik daudz atkārtojumu jāveic katrā pieejā. (Ja jūsu labākais rezultāts ir trīs atkārtojumi, samazināt līdz vienam). Sekojiet zemāk redzamajai vingrināšanas programmai, veicot nepieciešamo atkārtojumu skaitu un katru reizi, kad tiek saglabāts vajadzīgs laiks. Ņemiet vērā, ka pēc 2 nedēļām jūs palielināsit atkārtojumu skaitu katrā pieejā.

• Pirmā nedēļa: 8 pieejas: 50% no jūsu labākā rezultāta: 90 sekundes atpūtai
• Otrā nedēļa: 8 pieejas: 50% no jūsu labākā rezultāta: 60 atpūtas sekundes
• Trešā nedēļa: 8 pieejas: maksimālais rezultāts: 90 atpūtas sekundes
• Ceturtā nedēļa: 8 pieejas: maksimālais rezultāts: 60 atpūtas sekundes

Jūsu labākais rezultāts: 5-7

Problēma: jūs esat pietiekami spēcīgi, bet trūkst muskuļu izturības.

Risinājums: koncentrēties uz vairāk atkārtojumu nekā parasti - neatkarīgi no pieeju skaita. Piemēram, tā vietā, lai veiktu 3 komplektus no 6 atkārtojumiem, kas parasti ir 18 atkārtojumi, veic 30 atkārtojumus, pat ja tas nozīmē, ka jūs izpildīsiet tikai trīs, divas vai vienu pieeju. Tātad jūs ātri uzlabojat savu muskuļu izturību.

Kā to izdarīt: veiciet maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu, pēc tam atpūtiet 60 sekundes. Parasti jums ir jādara 30 atkārtojumu. Mēģiniet sasniegt savu mērķi attiecībā uz vismazāko pieeju skaitu.

Jūsu labākais rādītājs: 8-12

Problēma: jūs esat pārāk spēcīgs ķermeņa svaram

Risinājums: Palieliniet svaru, paceliet to ar papildu svaru. Jūs uzlabosiet savu absolūto spēku, kas palielinās atkārtojumu skaitu, ko jūs varat veikt, pacelšanas tikai jūsu svaru.

Kā to izdarīt: savelk svarīgu pankūku svarcelšanas siksnai, lai vilktu nelīdzenas joslas un savienotu to ap jostasvietu. (Ja jūsu sporta zālē nav tāda jostas, jūs varat turēt hanteles starp potītēm). Izmantojiet svaru, kas ir par 5-10 procentiem augstāka nekā jūsu ķermeņa masa. Tas ir pietiekami, lai nodrošinātu, ka jūs veicat tikai 2-3 atkārtojumus, kas ir mazāki par labāko rezultātu. Velciet 4-5 komplektus, atpūšoties 60 sekundes pēc katras.