Ko darīt, ja Jums ir muguras sāpes

Ja Jums ir muguras sāpes, jūsu recepte ir stiepšanās vingrinājumi, svaru celšana, simulatoru trenēšana, nopietni aerobikas vingrinājumi un pat skriešana. Atgriezieties darbā, pat ja tas vispirms sāp. Vislabākā lieta, ko varat darīt ar sāpēm muguras lejasdaļā, ir izkļūt no dīvāna un sākt pārvietoties. Un jo ātrāk, jo labāk.

Mēs domājam, ka tikai daži vieglie stiepšanās vingrinājumi. Pētījumi liecina, ka spēks un pat aeroba treniņš ir efektīvākas nekā gandrīz visas citas zāles muguras sāpju ārstēšanā un novēršanā. Tādējādi 2003. Gada pētījumā Simonso koledžā Bostonā 26 brīvprātīgie ar hroniskām muguras sāpēm sāka treniņbraucienus izmantot 3 reizes nedēļā. Pēc 12 nedēļām to fiziskā forma uzlabojās par 11%, psiholoģiskie veselības rādītāji uzlabojās par 14%, sāpes samazinājās par 8%.

Un šie rezultāti bija ilgi. Gadu pēc programmas sākuma, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, Šveices Federālā tehnoloģiju institūta pētījuma brīvprātīgie jutās daudz labāk nekā kontroles grupu dalībnieki. Pēc zinātnieku domām, pat 10 gadus pēc pētījuma sākuma viņu stāvoklis nepasliktinājās.

Apziņas kontrole

Jaunā pieeja atspoguļo pilnīgi jaunu domāšanas veidu par muguras sāpēm. Ilgu laiku pētnieki ir velti mēģinājuši atrast šīs mokas cēloni. Viņi pētīja starpskriemeļu disku, mugurkaula muskuļus, saites, bet nevarēja iegūt skaidru priekšstatu. Pat tad, ja jūtat ļoti smagas muguras sāpes, rentgena staros un citos pētījumos parasti nenovēro sāpju avotu.

Kā tas ir iespējams? Eksperti domā, ka muguras sāpes sākas ar nelielu traumu, piemēram, cīpslu vai muskuļu stiepšanu. Bet ilgstošas sāpes ir rezultāts procesos, kas notiek jūsu galvas.

Pētījumi liecina, ka emocionālais stress palielina risku muguras sāpes. Britu pētījums veikts 2001. Gadā Londonas koledžā, liecina, ka cilvēki, kuri saskaras ar augstu psiholoģisko stresu, 20-25 gadus veciem, vairāk nekā divarpus reizes vairāk varētu būt bijušas problēmas ar manu muguru, nekā cilvēkiem, kuri nav pakļauti stresu.

Trauksme var pastiprināt arī sāpju uztveri. Iedomājieties, ka doties cauri dienai caur mazpilsētu, un kāds greifers jūs pie pleca. Visticamāk, jūs atgriezīsieties, lai uzzinātu, kas tas ir un ko tas vēlas. Tagad iedomājieties tādu pašu situāciju nemierīgajā vietā naktī. Tas pats notiek ar cilvēkiem, kad viņi ir pārāk noraizējušies viņu muguras dēļ. Bailes pastiprina sāpes.

Sliktākajā gadījumā cilvēki, kas pastāvīgi atrodas trauksmes stāvoklī, pārvērš sāpes katastrofā. Viņi tūlīt sāk domāt par sliktāko, un nonāk pie secinājuma, ka viņi ir radījuši nopietnas traumas. Baidoties no pasliktināšanās, viņi neapzināti cieš sāpes muskuļos un samazina viņu mobilitāti. Ārkārtējos gadījumos bailes no sāpēm un sekojošām traumām var izraisīt kinēziofoģiju vai bailes no kustības.

Ja jums ir daļa no ķermeņa, kas cieš no sāpēm, jūs, protams, mēģiniet to izmantot mazāk. Tas ir labi, ja ir potīšu sastiepums vai salauzta kāju. Bet ne pacientiem ar muguru. Dažu muskuļu celms un citu cilvēku neievērošana traucē pienācīgu stāju un kustībām, palielinot risku saslimt ar muskuļiem un jutīgumu pret sāpēm. Laika gaitā sāpju signāli var visu laiku apgrūtināt.

"Cilvēki, kuri baidās, ka jebkura kustība var radīt traumas, faktiski sāk zaudēt spēju kontrolēt mugurkaulu un normāli pārvietoties. Pētījumā, ko finansē Nacionālais veselības institūts, zinātnieki mēģināja noteikt, vai zonde, kurā sensori tiek novietoti ķermeņa galvenajā ķermenī kustības amplitūdas mērīšanai, nosaka agrīnas kineziofobijas pazīmes. Tas palīdzētu ārstiem noteikt augstu hronisku muguras problēmu attīstības risku.

Daži ārsti tagad uzskata sāpes mugurā par psiholoģisku, nevis fizioloģisku problēmu. Cilvēkiem, kas cieš no muguras sāpēm, viņiem jāatrod trauksmes un dvēseles avoti un jāizmanto stresa mazināšanas paņēmieni, piemēram, meditācija.

Citi ārsti apsver iespēju izmantot antidepresantus muguras sāpju mazināšanai. Zinātnieki no Vašingtonas universitātes ir secinājuši, ka divu veidu antidepresanti - tricikliskie un tetracikliskie - palīdz mazināt sāpes dažiem pacientiem.

Bet ir vēl viens veids, kā vienlaicīgi ārstēt psiholoģiskās un fizioloģiskās problēmas, kas neietver tablešu lietošanu vai psihoterapiju - tā ir normāla fiziskā aktivitāte. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, treniņi velosipēdam, peldēšana - gandrīz jebkura veida fiziska aktivitāte - izraisa muskuļu un mugurkaula saites dabīgā veidā. Vājie muskuļi kļūst stiprāki. Ir arī svarīgi, lai, atgriežoties normālā darbībā, jūs nosūtītu spēcīgu signālu savam smadzenēm, ka jūsu ievainojums nav tik nopietns.

Apziņa par ķermeni

Pievērsiet uzmanību tam, ko tava mugura stāsta tev; Ja fiziskās aktivitātes laikā jūtaties ērti, tas var paātrināt atgūšanos. Kanādas pētījuma laikā 2004. Gadā zinātnieki lūdza pacientu grupu ar muguras sāpēm, kuri no vingrinājumiem efektīvāk atvieglo sāpes. Daži cilvēki dod priekšroku muskuļu fleksijas vingrinājumiem - stiprības vingrinājumiem - bet citi dod priekšroku stiept slimajiem muskuļiem. Tad dalībniekiem tika lūgts veikt vai nu viņu iecienītāko vingrinājumu, vai kādu citu. Tie, kas izpildīja savus iecienītākos vingrinājumus, ieguva ievērojami labākus rezultātus. Mēs piedāvājam jums izturības vingrinājumus un vingrinājumus elastīgumam. Izmēģiniet abus veidus - tie ne tikai palīdzēs jums pārvarēt sāpes mugurā, bet arī novērsīs to rašanos nākotnē.