Fiziskās slodzes un proteīna prasības

Pētījumi liecina, ka proteīna prasības treniņa laikā ir lielākas par 0,8 kg dienā nekā ieteicamās diētas normas.

Izturības slodze

Izturības spriedze izraisa apmācību pielāgošanu, kas maina olbaltumvielu metabolismu. Aminoskābju palielināta oksidēšana palielina mitohondriju proteīnu saturu, kam var būt vajadzīgi vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamās diētas normas (RDN). Slodzes intensitāte un treniņu ilgums palīdz uzlabot aminoskābju oksidēšanu. Tas var palīdzēt identificēt izturējušos sportisti, kuri piedalās dažāda intensitātes mācību sesijās, jo viņu vajadzība pēc olbaltumvielām ir atšķirīga.

• Zema intensitāte Sportistiem, kuri regulāri brauc ar V02max zem 50% (neparasti pastaigas, velosipēdu sacīkstes, dejas), papildu proteīnu nav vajadzīgs. Patiešām, šāds iekraušanas līmenis var dot pozitīvu stimulu olbaltumvielu izmantošanai, nepalielinot ķermeņa vajadzību pēc tā.
• Augsta intensitāte Sportistiem, kuri regulāri un enerģiski izmanto (braukšana, peldēšana, velosipēdi), nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā RDN - no 1,2 līdz 1,4 g-kg dienā (140-160% RDN). Tiek pieņemts, ka šāds pieaugošs olbaltumvielu pieprasījums ir vissvarīgākais intensīvās vingrošanas programmas pirmajās divās nedēļās.

Slodze, lai pārvarētu pretestību

Pacelšanas svars palielina olbaltumvielu prasības. Lai saglabātu muskuļu masu, nepieciešams ievērojami mazāk proteīna nekā tā palielināšanās. Pētījumi rāda, ka ar pietiekamu enerģijas absorbciju, muskuļu masu var uzturēt ar olbaltumvielu ieņemšanas līmeni 5-10 g-kg dienā. Tomēr bodybuilders un weightlifters reti vēlas tikai, lai saglabātu pieejamo muskuļu masu. Lielākā daļa no viņiem mēģina to palielināt, izmantojot mācību nodarbības.

Esošie ieteikumi par muskuļu masas veidošanu pretestības apmācības laikā ir diapazonā no olbaltumvielu daudzuma 1,4-1,8 g kg dienā (160-200% RDN). Atbilstošs enerģijas patēriņš arī palīdz uzlabot olbaltumvielu izmantošanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Enerģijai jābūt atbilstošai vai pat nedaudz augstākai par enerģiju, kas vajadzīga, lai uzturētu ķermeņa svaru (200 kcal dienā vai 3 kcal / kg dienā).

Olbaltumvielu uzņemšanas laiks

Pētījumi liecina, ka daži proteīni un ogļhidrāti (ieteicamā attiecība 1: 3) pēc fiziskās slodzes veicina glikogēna resinetēzi, stimulējot insulīna izdalīšanos. Proteīnu un ogļhidrātu kombinācija pārtikā pēc intensīvas apmācības var stimulēt arī muskuļu masas palielināšanos, atbrīvojot insulīnu un augšanas hormonu. Ir ierosināts, ka ogļhidrātu papildinājums tūlīt vai 1 stundas laikā pēc rezistences slodzes dod pozitīvāku slāpekļa bilanci nekā dažas stundas pēc slodzes.

Svarīgs diskusiju temats ir mācību nodarbību metodikas uzlabošana. Apmācība pretestības pārvarēšanai un izturības mācības reti izslēdz viens otru. Kultūrists un svarcenotāji piedalās aerobos treniņos, bet ne līmenī ar sportistiem, kas strādā izturībai. Pēdējie atzīst apmācības priekšrocības, kas saistītas ar pacelšanas svaru. Tā kā daudzi sportisti ir iesaistīti treniņā, lai attīstītu spēku un izturību, to proteīna nepieciešamība ir 1,2-1,8 g-kg dienā. Katra proteīna sportista prasība jāaprēķina individuāli.

Prasības attiecībā uz olbaltumvielām aprēķināšana

Nepieciešamību pēc olbaltumvielām var noteikt, nosakot motoriskās aktivitātes līmeni dažādām cilvēku grupām. Ir svarīgi apsvērt, ka sportists sāk mācīties saskaņā ar individuālu programmu un / vai viņš jau ir iesaistīts apmācību sesijās, lai attīstītu spēku un izturību. Tātad, spēlētājs, kurš regulāri trenējas izturības un spēka attīstība, nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir maksimāli, bet pārējie sportisti, kas veic tikai aerobikas bez svara celšanas, olbaltumvielu vajadzības var saskaņot zemāko līmeni.

[1], [2], [3], [4], [5]