Vingrošana krākšanai sievietēm un vīriešiem

Ir ļoti daudz dažādu līdzekļu, kas palīdz atbrīvoties no krākšanas – piemēram, mutes aizsargi, rokassprādzes, aerosoli un tā tālāk. Tomēr vispieejamākais un ekonomiskākais līdzeklis tiek uzskatīts par krākšanas vingrinājumiem: cita starpā īpašie vingrinājumi ir ne mazāk efektīvi. Vingrošana tiek izmantota ārstniecības un profilakses nolūkos un tiek veikta regulāri, mājās. Galvenais nosacījums ir vēlme atbrīvoties no problēmas ar saviem spēkiem.

Indikācijas

Vingrošana no krākšanas tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no asām nepatīkamām skaņām, kas pavada nakts atpūtu. Krākšana ir periodiski atkārtota dažāda ilguma un intensitātes skaņa. Atslābināti rīkles muskuļi, augšējo aukslēju, rīkles un mēles muskuļu sistēma pārklāj elpceļus, un gaisa plūsmas laikā rodas audu vibrācija.[1]

Šīs parādības cēloņi var ietvert:

• Ar vecumu saistītas muskuļu izmaiņas personām, kas vecākas par 40 gadiem;
• iekaisuma parādības, alerģiski procesi nazofarneksā;
• novirzīta deguna starpsiena, netipiska deguna un mutes dobuma anatomija, traucēta zobu sabiezēšana;
• intranazāli jaunveidojumi polipu vai cistu veidā;
• adenoīdu aizaugumi, hroniskas otolaringoloģiskas patoloģijas;
• endokrīnās un nervu sistēmas slimības;
• grūtniecība;
• aptaukošanās;
• barbiturātu, sedatīvu un miorelaksantu lietošana;
• hronisks noguruma sindroms.

Turklāt cilvēki, kuri ļaunprātīgi izmanto smēķēšanu un alkohola lietošanu, var ciest arī no krākšanas.

Ir daudz medikamentu un ierīču, kas paredzētas, lai atbrīvotos no problēmas, kas saistīta ar krākšanu. Tomēr lielākā daļa no tiem tieši neietekmē problēmas galveno cēloni. Speciālisti saka: lai atbrīvotos no šīs nepatikšanas, ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus.

Svarīgi: jebkura krākšanas vingrošana būs efektīva, ja problēmu provocē tikai zems muskuļu tonuss, bet ne nopietna slimība. Ja ir sirds un asinsvadu, elpošanas un citu sistēmu patoloģija, ir nepieciešams virzīt ārstēšanu, lai novērstu pamatslimību.

Kontrindikācijas

Vingrošana krākšanai nav ieteicama:

• hroniskas sirds un asinsvadu patoloģijas, dekompensēti stāvokļi;
• autoimūnos procesos;
• infekcijas un iekaisuma procesu akūtā periodā;
• ar paaugstinātu ķermeņa temperatūru;
• iekšējai un ārējai asiņošanai, mugurkaula traumām, galvaskausa smadzeņu traumām;
• plaušu un gremošanas patoloģiju saasināšanās gadījumā.

Ilgums

Negaidiet krākšanas vingrinājumu efektu tūlīt pēc pirmās sesijas. Pārbīdes būs pamanāmas tikai pēc kāda laika – piemēram, pēc mēneša regulāras nodarbības. Muskuļu atveseļošanai nepieciešamas vismaz dažas nedēļas. Vienas sesijas ilgums nedrīkst būt mazāks par 15 minūtēm. Optimāls ir 15-20 minūšu ikdienas vingrinājums.

Biežums

Lai sasniegtu maksimāli iespējamo vingrošanas pozitīvo efektu, ir jāvingro regulāri, katru dienu.

Jebkurš no vingrinājumiem jāatkārto vismaz divdesmit reizes.

Optimālais laiks vingrojumu veikšanai ir vakarā, apmēram 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.

Kā krākšanas vingrošana ir jāizvēlas vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti ne tikai balsenes muskuļi, bet arī mīkstās aukslējas, augšējie elpceļi, mēle un palatīna uvula. Šo muskuļu stiprināšana ļaus jums atbrīvoties no nīstās krākšanas skaņas naktī.

Vingrošanu var nodarboties gan pats, gan kopā ar citiem ģimenes locekļiem: tā process būs jautrāks un vieglāks.

Vizuāla rakstura apraksts

Krākšanu droši var saukt par normālas organisma darbības pārkāpumu, jo tā rada problēmas ne tikai tuviniekiem, bet arī krākējam: tiek traucēts miegs, dienas laikā ir miegainība un letarģija, nereti pat attīstās hroniska noguruma sindroms., ir problēmas ar asinsspiedienu un sirds un asinsvadu sistēmu. Neskatoties uz to, ir iespējams un nepieciešams ārstēt krākšanu. Lai to izdarītu, īsi pirms gulētiešanas vai jebkurā diennakts laikā atvēliet dažas minūtes vienkāršu vingrinājumu veikšanai. Šim nolūkam nav nepieciešami simulatori vai papildu aprīkojums, un vingrošanas tehnika ir vienkārša un viegli apgūstama.

Vingrošana krākšanai ietver pilnu vingrinājumu kompleksu. Faktiski ir vairāki šādi kompleksi, un katrs var izvēlēties optimālāko, ērtāko un efektīvāko. Daži eksperti iesaka praktizēt vairākas metodes vienlaikus, kas sasniegs vislabāko efektivitāti.

Strelnikova Vingrošana krākšanai

Šis vingrošanas komplekss tika izveidots dziedāšanas praksei, taču tā darbība ir universāla: tas var novērst krākšanu un pat dažas hroniskas patoloģijas, atjaunot balss saites. Vingrinājumi jāveic regulāri, bez izlaidumiem:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, līdz mugura ir noapaļota, tajā pašā laikā ātri ieelpojiet ar degunu, it kā mēģinātu uztvert smaku. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāviet taisni, kājas kopā. Ieelpojiet, nolieciet ķermeni uz priekšu, mēģinot nospiest plaukstas uz grīdas. Izelpojiet ar muti, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Stāviet taisni ar galvu sev priekšā. Paskaties uz grīdu. Noliec galvu atpakaļ, cik vien iespējams, atkārto. Elpošana ir lēna, bet dziļa.

Šādai vingrošanai no krākšanas ir pierādīta efektivitāte, ko ir pārbaudījuši tūkstošiem pacientu.

Elpošanas vingrinājumi krākšanai

Elpošanas vingrinājumi ļauj piesātināt audus ar skābekli, veidot pareizas elpošanas prasmes. Lai iegūtu pilnīgu efektu, eksperti iesaka veikt vingrinājumus ārā, uz balkona vai ar atvērtu logu.

• Salieciet elkoņus, novietojiet rokas ar plaukstām prom no sevis, tuvāk zodam. Ieelpojiet trokšņaini caur degunu, savelkot rokas dūrēs. Izelpojiet, atlaižot rokas. Atkārtojiet vismaz 25 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā, turot mugurkaulu taisnu. Savelciet rokas dūrēs vidukļa līmenī. Ieelpojot, ātri nolaidiet rokas, atlaidiet rokas, sasprindzinot apakšdelmu un plecu muskuļus. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāviet taisni, rokas gar ķermeni. Lēnām noliecieties, velciet rokas uz grīdas, dziļi ieelpojot. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāviet taisni, ieelpojiet un pagrieziet galvu pa labi, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, bet otrā virzienā. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kakla un elpošanas muskuļus.

Visi vingrinājumi tiek veikti bez steigas, lai izvairītos no pārmērīgas ventilācijas.

Kakla vingrinājumi krākšanai

• Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru. Ar īkšķi nospiediet vienu nāsi, ieelpojot caur brīvo nāsi. Pēc tam atkārtojiet, aizverot otru nāsi. Veiciet vismaz piecas pieejas.
• Atslābiniet sejas muskuļus, turot zodu piespiestu pie kakla. Veiciet lēnu ieelpošanu un izelpošanu. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Noliec galvu uz aizmuguri, veicot tā sauktās "gargling" rīkles vibrācijas. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Ārkārtīgi sasprindziniet kakla muskuļus. Izrunājiet skaņas U, Y, I 20-30 reizes.
• Ar paceltu galvu lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur lūpām, kas salocītas caurulītē.

Balsenes vingrošana krākšanai

Speciālie vingrinājumi stiprina balsenes muskuļus, vienlaikus uzlabojot asinsriti šajā zonā. Kompleksu izstrādāja prof. Afanasjevs, ārstēšanas bez zālēm metodikas autors. Mēs iepazīstinām jūs ar šī kompleksa pamata vingrinājumiem:

• No stāvēšanas izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Galva tiek vilkta uz augšu, jūtot kakla muskuļu sasprindzinājumu. Nostipriniet šo pozīciju, pacelieties uz "pirkstu galiem" un pāris minūtes staigājiet ņipri.
• Stāviet ar kājām blakus un rokām pie jostasvietas. Lēnām pietupieties ar galvu uz augšu un kaklu taisni.
• Ar kājām plecu platumā, novietojiet rokas "slēdzenē" un ielieciet tās aiz kakla. Noliecieties uz priekšu, lēnām paceliet labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.

Vingrojiet regulāri, 10-15 minūtes, veicot vismaz 20-25 atkārtojumus.

Vingrošana aukslējām krākšanai

Ja ir problēmas ar palatīna muskulatūru, tad tās stiprināšanai izmantojiet šādu vingrošanu:

• Ļoti izstiepiet mēli, pāris sekundes turot to maksimālajā punktā.
• Izstiepiet mēli, pārvietojiet to pa kreisi un pa labi, tad uz augšu un uz leju, mēģinot sasniegt deguna galu un zodu.
• Atveriet muti, pārvietojiet apakšžokli uz vienu un otru pusi, veicot vismaz simts reizes. Pēc tam pagrieziet žokli pa kreisi un pa labi, katru 30 reizes.
• Saspiediet zīmuli zobos, neatlaižot to vismaz četras minūtes.
• Atbalstot dūri uz zoda, mēģiniet izstiept žokli uz priekšu, vienlaikus pretoties ar dūri.
• Kad mute ir aizvērta, mēle balstās uz augšējo aukslēju, pēc minūtes atgriežas sākuma stāvoklī. Pēc trīsdesmit sekundēm atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrošana krākšanai sievietēm

Sievietēm dominē krūšu kurvja jeb ribu elpošana. Lai atbrīvotos no krākšanas, ieteicams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus:

• sieviete sēž vai guļ uz muguras;
• novieto vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera;
• lēni ieelpo un izelpo (ieelpai jābūt īsākai un izelpai garākai);
• inhalācijas laikā vispirms ir jāpiepilda vēders ar gaisu, izspiežot vēdera zonu;
• pēc tam piepildiet krūtis ar gaisu, lēnām paplašinot plaušas;
• Izelpas laikā vēders ievelkas un krūškurvja apjoms samazinās.

Vingrinājumu gaitā tiek iesaistītas dažādas elpošanas muskuļu grupas, tiek veikta krūškurvja un vēdera dobuma orgānu dabiska masāža, kas labvēlīgi ietekmē visa ķermeņa stāvokli. Laika gaitā, veicot regulāras elpošanas prakses, krākšana pazūd, un līdz ar to - pārmērīga trauksme, nemiers. Nāk miers un pašapziņa.

Vingrošana krākšanai vīriešiem

Vīrieši galvenokārt izmanto diafragmu fizioloģiskai gaisa ieelpošanai un izelpošanai, tāpēc viņu elpošanas veidu sauc par diafragmas jeb vēdera elpošanu. Tas tiek realizēts caur diafragmas un vēdera muskuļu kontrakciju. Tāpēc vīriešiem ir izstrādāts īpašs vingrinājums šo muskuļu nostiprināšanai.

Pacients ērti sēž krēslā. Viņam jābūt mierīgam, atslābinātam, koncentrētam nevis uz svešām domām, bet gan uz vingrinājumiem. Rokas novietotas uz vēdera priekšējās virsmas, dziļi un lēni ieelpo (ar vēdera priekšējo sienu it kā izspiedušās). Lēnām izelpo, izsekojot lēnai vēdera muskuļu stiepšanai. Katra nākamā ieelpošana jāveic dziļāk, un izelpai jābūt garākai. Uzmanība tiek pievērsta elpošanas dziļumam un vēdera sienas muskuļu aktivitātei.

Pārmaiņas organismā

Speciālisti var izveidot garu krākšanas vingrinājumu pozitīvo efektu sarakstu atkarībā no tā izpildes tehnikas un slodzes pakāpes. Ir konstatēts, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, elpošanas un smadzeņu darbību. Veicot šādus vingrinājumus, pacienti uzlabo vispārējo pašsajūtu, paātrina atveseļošanos bronhīta, sinusīta, bronhiālās astmas gadījumā.

Vingrošana krākšanai uzlabo asins un limfas plūsmu krūšu rajonā, nomierina nervu sistēmu. Daudzi cilvēki elpošanas vingrinājumus izmanto ne tikai krākšanas ārstēšanai un profilaksei, bet arī vispārējai tonizēšanai un pat svara zaudēšanai.

Tomēr vingrinājumam jāpieiet ļoti uzmanīgi, jo vingrošanai no krākšanas ir kontrindikācijas gan pastāvīgas, gan īslaicīgas. Un tas viss ir jāņem vērā, lai izvairītos no iespējamām komplikācijām.

Komplikācijas pēc procedūras

Nepareiza vingrošanas veikšana un pielietošana no krākšanas var nodarīt ievērojamu kaitējumu organismam. Piemēram, nepareiza slodžu sadale, krūškurvja elpošanas pakāpes palielināšanās var izraisīt dažu plaušu patoloģiju, gremošanas orgānu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību recidīvu.

Pat precīza pamata vingrošanas paņēmienu izpilde, kuras laikā procesā tiek iesaistīta diafragma, var radīt sarežģījumus cilvēkiem ar gremošanas sistēmas problēmām. Piemēram, runa ir par kuņģa izpausmēm (grēmas, slikta dūša), zarnu motilitātes traucējumiem.

Ja cilvēkam ir paaugstināts arteriālais, intraokulārais vai intrakraniālais spiediens, tad vingrošana no krākšanas var sarežģīt patoloģiju, kas nākotnē prasīs ilgāku un sarežģītāku ārstēšanu. Un ar traucējumiem mugurkaula kakla daļā, ar mugurkaula ievainojumiem vai galvaskausa smadzeņu traumām elpošanas vingrinājumi izraisa ilgstošu problēmu saasināšanos un patoloģijas atjaunošanos.

Protams, pilnīgi veselam cilvēkam vingrošana no krākšanas ir absolūti droša, un ieguvumi ir acīmredzami. Bet cilvēkiem, kuri cieš no akūtām un hroniskām elpceļu, gremošanas vai sirds un asinsvadu slimībām, nevajadzētu aizrauties ar šādiem vingrinājumiem, lai neradītu kaitējumu un nepasliktinātu veselības stāvokli.