Kā pareizi aprēķināt slodzi uz kājām

Kāju slodze būtu pareizi un saprātīgi sadalīta. Lai jūsu kājas būtu veselīgas, jums ir nepieciešams vairāk pārvietoties. Proti: pusstunda dejot (vai iesaistīties aerobikā) katru otro dienu un atlikušajās dienās, lai 40 minūtes pēc kārtas veiktu kāju vingrinājumus. Bet tā ir jaudīga slodze iesācējiem, tāpēc, lai sāktu nodarbības, jums ir nepieciešams tos dažādi aprēķināt. Kā tieši?

Sildiet

Tas ilgst apmēram 5-10 minūtes. Vispirms jāuzsilda kāju muskuļi, pretējā gadījumā būs grūti izpildīt vingrinājumus. Turklāt ir iespējams stiept muskuļus, cīpslas un saites.

Ja jūs apšaubaiet kāju veselību, konsultējieties ar terapeitu par savu darba slodzi. Ārsts arī palīdzēs aprēķināt slodzi sākotnējā stadijā un turpmākajās kāju sacietēšanas stadijās un to nostiprināšanā.

Labākais klases ātrums ir lēns, pārejot uz ātrāku. Tas palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas un efektīvāk sasniegt vienmērīgāku ādu.

Kā kontrolēt kāju slodzi?

Ja slodze nav aprēķināta un pārspīlēti kāju muskuļi, jūs varat stiept un ievainot tos. Tāpēc ir iespējams kontrolēt mācību procesu, lai kājas netiktu pārslogotas. Kā to izdarīt?

Tas ir vienkāršs - kontrolēt impulsu. Protams, salīdzinājumā ar mierīgo stāvokli viņš ir atdzīvināts. Bet matemātiski ir iespējams aprēķināt impulsa optimālo slodzi. Tas palīdzēs formulai: 220, atskaitot pilnu gadu skaitu, kas izrādījās jums, rezultātu reiziniet ar 0,75. Jūs saņemsiet sirds muskuļa kontrakciju skaitu 1 minūtes laikā, kam vajadzētu būt normālai fiziskai aktivitātei.

Lai pareizi uzraudzītu impulsu, jums tas jākonmetē ik pēc 5 minūtēm pēc tam, kad sākat praktizēt. Ja pamanāt, ka impulsa kontroles laikā tas paātrinaies, vingrojumu laikā ir jāsamazina slodze. Ir grūti apstāties - tas palielinās slodzi uz sirds un asinsvadiem, to slimības ir iespējamas.

Kā kontrolēt impulsu?

No šiem datiem jūs varat precīzi noteikt, kam vajadzētu būt impulsam 10 sekundes pēc sesijas sākuma.

Pēc 20-25 gadiem sirdsdarbības ātrums 10 sekunžu laikā ir no 20 līdz 28.

Pēc 25-30 gadiem sirdsdarbības ilgums 10 sekunžu laikā ir no 20 līdz 28.

Pēc 30-35 gadiem sirdsdarbības ilgums 10 sekunžu laikā ir no 19 līdz 26

35-40 gadu laikā sirdsdarbības ātrums pēc 10 sekundēm ir no 18 līdz 25.

40-45 gadu vecumā sirdsdarbības ātrums 10 sekunžu laikā ir no 18 līdz 25

Pēc 45-50 gadiem sirdsdarbības ilgums pēc 10 sekundēm ir no 18 līdz 24

Pēc 50-55 gadiem sirdsdarbības ilgums 10 sekunžu laikā ir no 17 līdz 23

Pēc 55-60 gadiem sirdsdarbības ātrums 10 sekunžu laikā ir no 16 līdz 21

Silda un pulss

Lai sāktu normālu treniņu un nekaitētu kājām, ir jāuzrauga iesildīšanās laiks. Tam jābūt no 5 līdz 7 minūtēm. Tad jūs varat sākt nodarbības. Ja vairāk nekā 20-22 minūtes, lai tos pareizi izpildītu, un pēc tam 3-5 minūtes atpūšoties, degšanas tauku iedarbība turpinās.

Vēl labāku efektu var panākt, ja jūs praksē 30 minūtes, tad atpūšas 5 minūtes, tad vēl ceturto stundu, bet lēnāk.

Indikators, ko izmantojāt pareizi, ir nedaudz sāpes muskuļos. Un tomēr - pareizais impulss.

Kā atšķirt pareizās sāpes no nepareizām sāpēm?

Pareizas sāpes ir viegli un patīkamas, muskuļi ir silti. Turklāt, muskuļu grupa, ko cilvēks trenējas, cilvēks jutīsies kā atsevišķi no citām grupām.

Nepareizas sāpes, kas liecina par pārslodzi un izsīkumu, ir izsīkuma sajūta, smags nogurums, šķiet, ka cilvēks izspiež. Nepareizas sāpes ilgst ļoti ilgu laiku. Ja pēc klase jums ir nepareiza sāpes, tad jums ir slikta slodzes un impulsa kontrole. Nākamo stundu ir jādara rūpīgāk.

Ar laiku, veicot darbu, jūs nonāksiet pie optimālā slodzes un iemācīsieties atšķirt nepareizās sāpes no pareizās. Tas palīdzēs kāju veselībai un visam ķermenim.

Kā sagatavoties sporta slodzēm

Pirms sporta nodarbību veikšanas jums ir jāveic vairāki sagatavošanās darbi. Ļoti svarīgs brīdis, gatavojoties nodarbībām, ir ēst īstajā laikā. Ja jūs esat iesaistīts no rīta, brokastīm jābūt ne vēlāk kā pusstundu pirms kravas. Ja vakarā - vismaz stundu pirms vingrinājumiem.

Pārtikai vajadzētu būt vienkāršai, jo tā tiek ātri pārstrādāta un sagremota. Ja cilvēks ēd smagus ēdienus, piemēram, ceptu gaļu, tas tiks sagremots un sagremots daudz ilgāk nekā dārzeņu neapstrādātu dārzeņu vieglā salāti.

Tas nozīmē, ka jums būs ļoti grūti tikt galā ar to, jo organisms iztērē enerģiju uz pārtikas gremošanas un asimilācijas, bet fiziskām aktivitātēm viņam nav enerģijas.

Pirms treniņa labāk neēst cukuru un taukus, jo tie dod mazu enerģiju, bet lielu svaru kuņģī, un no tiem ir ļoti grūti sadedzināt kalorijas.

Tukšas vēdera šķiras arī ir ļoti nevēlamas. Organisms nesaņem pietiekamu enerģiju, tāpēc tas ir izsmelts un neatbilst pat vienkāršām funkcijām. No šādiem vingrinājumiem āda, muskuļi vai asinsrites sistēma netiks izmantota, tādēļ nevar būt jautājums par cīņas celulītu.

Pirms apmācības un tā laikā jūs varat dzert ūdeni. Vēlams - attīrīts, jo organismā rodas toksīni caur ādu, un ķermeņa toksīnu attīrīšana jāveic ar attīrīta ūdens palīdzību. Ja kaitīgās vielas un piedevas paliek ūdenī, tās izmantošana tikai palielina ķermeņa slodzi, piesātina muskuļus un saites ar kaitīgām vielām.

Apģērbi treniņiem

Lai nodrošinātu, ka jums nerodas neērtības, jums ir nepieciešama ērta apģērba. Vislabāk ir izmantot apmācību veidlapu, kas izgatavota no dabīgiem materiāliem vai speciāla apģērba, kas izgatavota no elastīgiem materiāliem. Aerobikai ir labas peldkostīmi un stulpiņi, kas paredzēti braukšanai - treniņtērps ar šortiem vai biksēm atkarībā no laika apstākļiem.

[1]

Aprīkojums apmācībai

Ja jūs dejojat "na" uz kājām, būtu jauki praksēt īpašā deju zālē ar spoguļiem un mašīnu. Mašīnas (kā baletam) ir ļoti piemērotas kāju izstiepšanai. Ja jums nav šī aprīkojuma, izkārnījumi un krēsli ar stipriem mugurpulcēm būs piemēroti, lai jūs varētu tiem atslābināties. Tātad jūs varat ne tikai trenēt kājas, bet arī saskaņot savu stāju, jo neregulāri bieži vien ir celulīts.

Vingrinājumiem kāju nostiprināšanai varat izmantot bumbas, vingrošanas spilvenus, vingrošanas spilvenus, vieglos hanteles. Tie dos iespēju dažādot kustības, ielādēt dažādas muskuļu grupas, padarīt nodarbības interesantākas.

Vieglāk klases cīņā pret celulītu lietot mūziku. Tam jābūt ritmiskajam, bet ne pārāk ātram, lai slodze nebūtu pārmērīga. Pulse ar izvēlēto mūziku nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē.

Viegla iesildīšanās 6 nedēļu apmācībai Šī iesildīšanās ir laba muskuļu sasilšanai un gatavošanai kompleksa kāju vingrinājumi, ko jūs izvēlaties.

[2],

1. Uzdevums

Sākumpunkts - rokas pie tevis, tās ir jāuztur taisni. Turot muguru taisni, no tā atkarīga asins plūsmas aktivitāte un visa ķermeņa enerģija. Sāciet strādāt ar savām kājām - paceliet pareizo, liekot savam ceļam, lai paceltu kāju pa labo roku.

Tad pa kreisi - paceliet to pa kreisi. Šādiem uzplaukumiem un kritumiem jābūt 60. Bet, ja jums to ir grūti izdarīt tūlīt, būs pietiekami divdesmit pirmais, tad katru nedēļu jūs varat pievienot 10 pacēlājus - nolaižot kājas.

[3], [4], [5]

2. Vingrinājums

Sākuma stāvoklis - mēs stāvam taisni, kājas ir pat, rokas ir šķīries sānos. Mēs pacelām rokās virs galvas, rokas paliek pat.

Mēs noliecamies līdz plecu līmenim - rokās ir pat. Tajā pašā laikā paceliet labās kājas ceļu, tad kreisās kājas ceļgalu.

Kustības ir šādas: rokas uz augšu - viens ceļgals uz krūtīm, rokas nolaists. Roku uz augšu - cits ceļgals uz krūtīm - rokas ir zemākas. Tātad tev jādara vairāk kā 60 reizes, bet, ja tu to nespēj, tu vari sākt ar 20 reizes, katru nedēļu pievienojot 10 pacēlājus.

Tas palīdzēs apmācīt augšstilbus, sēžamvietu, kuņģi.

[6], [7], [8]

3. Uzdevums

Sākotnējā pozīcija - mugura ir vienāda, kājas ir plecu platums. Kājas nedaudz saliektas ceļos. Elkoņi izplatās dažādos virzienos, un sukas jāpiespiež uz pleciem. Pievelciet sēžamvietas. Tagad - slīpums pa labi, tad - slīpums pa kreisi. Elkoņiem jānorāda uz grīdu. Katra kustība - 20 reizes.

Tas palīdzēs izkliedēt asinis plecu joslā un uzlabot stāju.

[9], [10]

4. Vingrinājums

Mēs veicam izstiepšanos no stāvošās pozīcijas, paliekot uz plaukstām. Ja grīdas plaukstas atpūšas, kamēr jūs nevarat, salieciet to, cik vien iespējams. Klei ir taisni, ķermeņa svars tiek pārsūtīts zeķēs.

Paliek šajā pozīcijā tik daudz, cik ļauj jūsu stiept. Ideālā gadījumā - lēni jāuzskaita līdz trīsdesmit. Pēc tam iztaisnojiet, atpūtiet 2-3 minūtes un atkal pielieciet šo stāju, lai stiept muguras skriemeļus, kā arī kājas.

Tā atkārtojiet 10 reizes. Šis vingrinājums uzlabos asinsritumu visās ķermeņa daļās, palielinās muguras elastīgumu un sasildīs kāju muskuļus.

[11], [12], [13]

5. Uzdevums

Situācija ir tāda pati - jūs stāvat ar pat ceļiem, noliekties uz priekšu, gurniem nav nepieciešams pārvietoties. Pārnes ķermeņa svaru zeķēm. Šajā pozīcijā pieskarieties labās rokas pirkstiem uz kreiso ceļgalu.

Šajā laikā kreisā roka aiz muguras ir pagarināta stāvoklī. Jums ir jānogādā sava seja uz kreiso kāju apakšstilba, tad uz kreiso kāju ceļa un jāpaliek šajā pozīcijā, skaitot trīsdesmit. Pēc tam dariet to pašu ar savu labo roku. Atkal līdz trīsdesmit. Dariet to vairākas reizes, līdz jūtat vieglas sāpes kājās un patīkamu siltumu jūsu muskuļos.

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus, saites un cīpslas, tas ir lielisks celulīta profilakse.

[14]

6. Vingrinājums

Sākumpunkts ir puse tupēt, ceļgali ir saliekti. Sildot kāju muskuļus, jūs varat sēdēt uz auklas. Ja jūs joprojām nevarat iegūt auklu, sēdēt uz pusi virves. Plecēm jābūt taisnām, zeķes pacelas vertikāli.

Nākamā operācija - rumpis ir noliecies starp kājām, rokas ir izstieptas priekšā viņam. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt, līdz jūs saskaitāt līdz trīsdesmit. Šajā laikā palielināsies stiepšanās, kā arī elastība.

Šis vingrinājums ir ļoti labs, lai uzlabotu saišu elastību un nostiprinātu cīpslas, kā arī muskuļus. Pēc šī uzdevuma uzlabojas muskuļi, kaulu audi un asinsrites sistēma.

Stiprinās trauku sienas, aktivizējas vielmaiņa.

[15]

7. Uzdevums

Lieciet uz grīdas, mēģiniet rāpties uz grīdas ar savām rokām uz kreiso kāju. Krūtīm vajadzētu gulēt uz kājas augšpusē, un tādēļ ir nepieciešams palikt, lēnām skaitot līdz trīsdesmit. Tad 1-2 minūšu ilga atpūta un to pašu var izdarīt labās kājas virzienā. Šī iesildīšanās perfekti aizstās tev vingrinājumu kompleksu ar lūžām un sūknētām kājām, uzlabos vielmaiņu, sūkņu muskuļus, aktivizēs asinsriti, palīdzēs cīņā pret celulītu.

[16], [17]