Es gribu zaudēt 20 kg: ar vienu "gribu" nepietiek

Es vēlos zaudēt 20 kg – tas ir nopietns solījums mainīt ne tikai izskatu, bet arī daudzus organismā notiekošos iekšējos procesus. Ja svars pārsniedz normu pat par divdesmit kilogramiem, tad cieš sirds un asinsvadu sistēma, gremošanas sistēma un endokrīnā sistēma. Kad svars atgriezīsies normālā stāvoklī, visām šīm sistēmām būs jāstrādā pēc sen aizmirsta, tām neierasta režīma. Paradoksāli, bet tas ir fakts – svara parametra sakārtošana ir arī sava veida stress visam ķermenim. Tāpēc atbrīvošanās no tik daudziem kilogramiem jāveic pēc iespējas pareizāk, pakāpeniskāk un uzmanīgāk.

No medicīniskā viedokļa 20 kilogrami jādala ar 2 vai 3, tas ir optimālais laika periods, kurā liekie nogulsnes izzudīs, nekaitējot visam ķermenim. Rezultātā 10 mēnešu laikā var zaudēt 20 kg, nekaitējot veselībai. Jebkuras citas ātras darbības metodes var dot īslaicīgu rezultātu un recidīvu, pārtikas sabrukumu. Saskaņā ar atzītu uztura speciālistu aprēķiniem, dienas kaloriju līmeņa samazinājumam nevajadzētu pārsniegt 75. Ja cilvēks pašlaik patērē 3000 kalorijas, tad visās turpmākajās dienās viņam porcijas jāsamazina par 30–50 kalorijām. Organismam šāds režīms ir saudzīgs, adaptīvs un neizraisīs negatīvas reakcijas.

Produkti, kas palīdzēs zaudēt 20 kg

Pirmais solis lieko kilogramu neitralizācijas programmas izveidē ir visnoderīgāko produktu izpēte, kas jāiekļauj jūsu uzturā. Šis saraksts palīdzēs jums mainīgi veidot ilgtermiņa ēdienkarti, dažādot to un papildināt ar noderīgiem vitamīniem un mikroelementiem.

Olas

Mīts, ka olas satur lielu daudzumu tauku un holesterīna, jau sen ir kliedēts. Protams, ja dienā apēdat desmit vistas olas, jūs varat ne tikai pārsātināt savu organismu ar taukiem, bet arī sabojāt aknas. Divas vai trīs olas nedēļā ir minimums, kas nekaitēs, bet tikai stiprinās spēkus, pateicoties augstvērtīgajām olbaltumvielām un vitamīniem. Turklāt olā ir maz kaloriju (lielā olbaltumvielā līdz pat 90), un tā gandrīz acumirklī rada sāta sajūtu.

Eksotisks auglis - avokado

Tas satur daudz tauku, taču visi tie ir viegli un nekaitīgi. Viens vidēja lieluma auglis satur līdz 30 gramiem tauku un aptuveni 750 kalorijas. Augsts kaloriju saturs nedrīkst biedēt tos, kuriem ir izveidojusies neatlaidīga vēlme "zaudēt 20 kg". Augļus nemaz nav nepieciešams ēst katru dienu, taču kā diētisko salātu sastāvdaļa avokado ir vienkārši neaizvietojams. Tas lieliski remdē izsalkumu, pateicoties mononepiesātinātajiem taukiem, turklāt satur veselu mikroelementu krātuvi, kas palielina ādas elastību, uzlabo matu un nagu struktūru. Šis ir slavenais duets - A un E vitamīni, kā arī kālijs un folskābe, kas stiprina nervu sistēmu. Ja pievieno avokado unikālo īpašību - normalizēt hormonālo līdzsvaru, tad papildu argumenti par labu tam nebūs nepieciešami. Pastāv monodiēta, kad trīs dienas var ēst dārzeņu, biezpiena un zivju salātus ar avokado (ne vairāk kā 300 g dienā). Šī ēdienkarte ļauj zaudēt aptuveni divus kilogramus svara.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Teļa gaļa

Ja dzīvnieks tika audzēts dabiskos apstākļos, tā gaļa satur milzīgu daudzumu veselīgu, vieglu olbaltumvielu, polinepiesātināto taukskābju (Omega-3 skābes) un aminoskābju. Saprātīga vārītas teļa gaļas lietošana (ne vairāk kā 400 g nedēļā) var apmierināt organisma vajadzību pēc dzīvnieku olbaltumvielām un dot tam enerģiju.

Rieksti

Lai gan rieksti satur daudz eļļu un tauku, tie visi ir ārkārtīgi noderīgi. Rieksti ātri remdē izsalkuma sajūtu, uzlādē ar enerģiju un piesātina organismu ar vērtīgām aminoskābēm. Visi rieksti "dzīvā" dabiskā veidā, tas ir, necepti, tiek uzskatīti par diētiskiem. Ja ir kontrindikācijas riekstu lietošanai veselos veidos, tos var pievienot salātiem un diētiskiem ēdieniem.

Jūras zivis, dažādas jūras veltes

Papildus slavenajām "modīgajām" polinepiesātinātajām omega skābēm jūras radības satur kalciju, jodu, kas aktivizē visas endokrīnās funkcijas, fosforu un cinku. Diēta, kas satur tvaicētas vai grilētas jūras zivis, ne tikai palīdz cīnīties ar lieko svaru, bet arī uzlabo ādas toni.

Visi citrusaugļi, īpaši greipfrūti

Ir zināms, ka šie augļi satur C vitamīnu, bet papildus tam citrusaugļi dažādās proporcijās (atkarībā no augļu veida) satur arī naringīnu – komponentu, kas palīdz neitralizēt holesterīnu un taukus. Zems kaloriju saturs, mikroelementu un minerālvielu komplekss ļauj ēst šos augļus gandrīz bez ierobežojumiem.

[ 4 ], [ 5 ]

Pilngraudu pārslas

Pirmajā vietā ir prosa, kas ne tikai neitralizē taukus, bet arī aktīvi tos izvada no organisma. Turklāt prosa spēj veikt efektīvu detoksikāciju – neitralizēt medikamentozās terapijas blakusparādības, izvadīt toksīnus. Piesātinot organismu ar magniju, kāliju, kā arī ar zemu kaloriju saturu, prosa pamatoti tiek uzskatīta par līderi starp diētiskajiem produktiem. Otrajā vietā ir griķi, kas tiek uzskatīti par vienu no tīrākajiem ekoloģiskā nozīmē. Papildus tam, ka griķi aktivizē hemoglobīna līmeni asinīs, tie labi uzsūcas, remdē izsalkumu, piesātina organismu ar B vitamīniem. Viena griķu diētas diena var atbrīvoties no līdz pat vienam kilogramam liekā svara.

Kā zaudēt svaru par 20 kg: ieteikumi

Zaudēt svaru par 20 kg ir pilnīgi iespējams, ja ievērosiet šos ieteikumus:

Zaudējiet svaru pakāpeniski, labāk lēnām zaudēt liekos kilogramus, nekā ātri dedzināt taukus stresa apstākļos. Svara zudums par vairāk nekā pieciem kilogramiem nedēļā ir šoks organismam. Ja zaudējat 20 kilogramus mēnesī, protams, grīdas svaru rezultāti iepriecinās, taču jūsu veselība un ādas krokas, kurām nav bijis laika pielāgoties jaunajai figūrai, jūs acīmredzami satrauks. Par normu tiek uzskatīts svara zudums ne vairāk kā 5 kilogrami mēnesī, tāpēc jums jāzaudē ne vairāk kā 1–1,25 kilogrami nedēļā.

Dzeriet ūdeni, lai aktivizētu vielmaiņas procesus. Aktīva vielmaiņa ir tāda, kas nodrošina asinsspiedienu, kuram jābūt 40 mm Hg starpībai starp apakšējo robežu (sistoliskie rādītāji) un augšējo robežu (diastoliskie rādītāji). Tas absolūti nav svarīgi, un nav nepieciešams sasniegt spiedienu "kā astronautam" - 120/80. Pat ja jūsu spiediens ir 110/50 vai 199/60 - tas ir normāli. Ir svarīgi kontrolēt četrdesmit milimetru starpību. Piemēram, spiediens 100/70 ir vielmaiņas procesu aktivitātes samazināšanās indikators. Organisms ir spiests tērēt pūles un papildu ūdens resursus (apmēram 40 gramus ūdens uz 1 gramu olbaltumvielu produkta), lai sagremotu olbaltumvielu gaļas pārtiku, un cilvēkiem ar lieko svaru šo resursu nav. Tāpēc "slinkam" vielmaiņai tikšanās ar ogļhidrātu, taukainu un saldu pārtiku ir daudz ērtāka, jo tai nav nepieciešamas papildu izmaksas un ūdens. Tāpēc, lai īstenotu plānu "Es gribu zaudēt 20 kg", jums regulāri jāmēra asinsspiediens un jāpaaugstina asinsspiediens, jāaktivizē vielmaiņa ar parastu, vēlams, attīrītu ūdeni. Vielmaiņas procesu regulēšanai piemērota ir arī zaļā tēja, nesaldināti kompoti un sulas. Kafija un stipra tēja ir nepieņemami dzērieni, jo pēc īslaicīga enerģijas uzliesmojuma organismā iestājas īsts "sausums" - dehidratācija.

Ēdiet olbaltumvielu produktus, bez kuriem vienkārši nav iespējams atbrīvoties no tauku slāņa. Olbaltumvielas spēj aktivizēt vielmaiņu par 40–45%, un, lai gan tās stimulē vielmaiņas procesus, tās vienlaikus sadedzina taukus.

Izveidojiet saprātīgas fiziskās aktivitātes plānu. Nav nepieciešams veikt spēka treniņu vingrinājumus līdz spēku izsīkumam, bet pastaigai – no rīta vai vakarā – jākļūst par ikdienas rituālu.

Vispusīgi izpētiet savus parametrus un nosakiet enerģijas patēriņa ātrumu. Šī tabula jums palīdzēs:

Cik tev gadu?	18–35	35–45	45–55	55–65	65–80
sievietes	1480 kk	1435 kk	1390 kk	1360 kk	1330 kk
vīrieši	1650 kk	1590 kk	1540 kk	1500 kk	1450 kk

Šie standarti nav dogma, taču jāievēro patērēto kilokaloriju ierobežojumi.

Ir nepieciešams apgūt galveno produktu kaloriju saturu un izveidot mainīgu ēdienkarti. Pat ja pusdienās pārsniedzāt noteikto normu, to ir viegli kompensēt, vakarā atsakoties no papildu ēdiena gabala vai aizstājot to ar mazkaloriju ēdienu. Tādā veidā jūs pārņemsiet varas grožus no ēdiena, kas līdz šim jūs kontrolēja bez jebkādiem ierobežojumiem.

Es vēlos zaudēt 20 kg – cienīgs mērķis, taču tas prasa pacietību, gribasspēku un zināmu iztēli. Galu galā jums būs ne tikai jācīnās ar badu, bet arī jāfantazē par to, "ko gatavot", ņemot vērā iepriekš minētos produktus un ikdienas kaloriju uzņemšanas ierobežojumus.