Diēta menopauzes laikā

Menopauzes sākumā sievietes veselības stāvoklis un izskats ir ļoti atkarīgs no uztura. Diēta ar menopauzi palīdz ne tikai uzturēt vielmaiņu un saglabāt labu skaitli, bet arī uzlabot veselību, novērst ar vecumu saistītu slimību iespējamo attīstību un mazināt klimatisko simptomu izpausmi.

Katrai sievietei dzīvē nāk periods, kad viņas reproduktīvā funkcija samazinās, olnīcas pakāpeniski "iemigt", ko papildina dažas izmaiņas organismā. Menopauzes visizplatītākās izpausmes ir nepatīkami simptomi, piemēram, galvassāpes, karstuma viļņi, ekstremitāšu pietūkums, asinsspiediena nestabilitāte, aizkaitināmība, ķermeņa masas izmaiņas, locītavu problēmas. Galvenais uztura mērķis ir mazināt šos simptomus, atbalstīt ķermeni šādā grūtajā periodā viņam. Dažas izmaiņas uzturā palīdzēs izdzīvot šoreiz nesāpīgi un nepamanīti.

[1], [2], [3]

Uztura būtība ar menopauzi

Kad parādās pirmie menopauzes simptomi, nekavējoties palaist aptiekā - atstājiet to ārkārtas situācijā. Lielāko daļu simptomu var novērst ar uztura izmaiņām.

Visbiežāk sastopamie simptomi - karstuma viļņi - ir ievērojami samazināti, ja izslēdzat no uztura kafiju, kakao, šokolādi, taukainos ēdienus. Jums vajadzētu arī ēst mazāk saldumus.

Ieteicams izslēgt kafiju, alkoholiskos dzērienus, lai stabilizētu asinsspiedienu. Labāk ir pāriet uz zaļo tēju un svaigām augļu vai dārzeņu sulām.

Lai normalizētu gremošanas sistēmu, ārsti iesaka samazināt ēdienu daudzumu, bet palielina barības uzņemšanas biežumu. Izvēlnē ir ieteicams ievadīt pietiekamu daudzumu augu pārtikas, riekstu, sēklu - tas atvieglos kuņģa-zarnu trakta apgrūtinājumu un padarīs zarnu darbs efektīvāk.

Papildus zaļaijai tējai ir lietderīgi dzert tēju, balstoties uz augiem. Īpaši noderīga menopauze ir suņu šķirne, salvija, ogas, valerīns. Šādi dzērieni mazina uzbudināmību, nomierina nervus, atvieglo miega traucējumus.

Lai izvairītos no osteoporozes (kaulu sistēmas pavājināšanās), ieteicams iekļaut piena produktus (jo īpaši biezpienu un jogurtu) un auzu gaļu - šie ir labākie kalcija un fosfora avoti.

Climacteric perioda izpausmju samazināšana var būt arī jūras produkti, kas satur lielu skaitu aminoskābes. Nedēļas diētu noteikti vajadzētu ietvert zivis, garneles, jūraszāles.

Diēta ar menopauzi svara zudums

Nākamā problēma, kas aktuāla menopauzes laikā, ir liekā svara parādīšanās. Ko darīt, lai izvairītos no nevēlamām izpausmēm?

Pirmkārt, nav ieteicams "sēdēt" uz pārāk stingru diētu - badošanās, monotons uzturs utt menopauzes -. Šoreiz, kad organisms ir vairāk nekā jebkad agrāk ir nepieciešama barības vielām un mikroelementiem. Uztura ierobežošana tikai pasliktina situāciju un pasliktina neērtību.

Ko man darīt? Patiešām, daži produkti būs jāizslēdz no ēdienkartes vai jāaizstāj ar vairāk uztura bagātinātājiem. Tomēr ēdienam tomēr jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam.

Lai stabilizētu hormonālo fonu un normalizētu svaru, ir svarīgi samazināt dzīvnieku tauku devu vai samazināt to līdz minimumam. Priekšroka dodama augu eļļām vai ēdiena pagatavošanai dubultā katlā. Šī pieeja ne tikai palīdz izvairīties no svara pieauguma, bet arī mazina asinsvadu aterosklerozes un hipertensijas attīstības risku.

Tomēr pat tauku satura izdalīšana no uztura ir neiespējama uzturēt normālu svaru, ēdot saldumus vairākas reizes dienā. Protams, ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, un to pilnībā nav iespējams izslēgt. Bet priekšroka jādod sarežģītiem ogļhidrātiem (piemēram, graudaugiem), kā arī svaigiem augļiem un ogām. No rīta medus tiek atļauts saprātīgā daudzumā. Labāk ir atteikties no cukura un baltās cepšanas. Saskaņā ar aizliegumu kritums gāzētie saldie dzērieni, sula no iepakojumiem, jogurts ar saldinātājiem.

Ja nav izteiktu tūsku, dzeriet vairāk tīra ūdens - tas palīdzēs uzturēt nepieciešamo vielmaiņu, kā arī ātri noņem visas iespējamās toksiskās vielas no ķermeņa.

[4]

Diēta menopauzes laikā karstuma viļņos

Pārejas ir viena no klimatiskā laika perioda raksturīgajām pazīmēm, kas raksturo asu un īslaicīgu siltuma sajūtu galvenokārt sejā un augšdaļā. Bieži vien šo nosacījumu papildina ādas apsārtums un pēkšņas svīšanas sajūtas. Plūdmaiņas ilgums ir no pus minūtes līdz 2-3 minūtēm. Pieņemsim, ka šāds simptoms neizraisa sieviešu pozitīvas emocijas, tāpēc daudzi cilvēki domā par to, kā atvieglot plūdmaiņas, un vēl labāk - atbrīvoties no tiem.

Lai samazinātu šādas izpausmes, nepieciešams regulēt hormonālo fonu. Kas tam vajadzīgs? Pirmkārt, jums ir nepieciešams piesātināt ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām, novērst vitamīnu trūkumu, minerālvielas - vārdu sakot, nostiprina un stabilizē vielmaiņas procesus. Ir svarīgi, lai vielmaiņas līmenis nenovestu negatīvo ietekmi uz hormonu saturu asinīs.

Kādas vielas ir vērts pievērst uzmanību?

• Tokoferols (Vit. E) - antioksidants, kas palīdz uzlabot sirdsdarbību, samazina karstuma viļņu daudzumu un intensitāti, novērš piena dziedzeru pietūkumu un novērš sausumu maksts. Tokoferols atrodams sparģeļos, savvaļas rīsos, olu, pākšaugu dzeltenumos, kartupeļu un augu eļļu mizā.
• Omega-3 taukskābes - novēršot asinsspiediena svārstības karstuma mirkļos, novēršot galvassāpju parādīšanos un siltuma sajūtu. Vislabākais šādu skābju avots ir jūras zivis, lini (sēklas un eļļa), rieksti.
• Magnijs ir minerālviela ar sedatīvu efektu. Palīdz pārvarēt sliktu garastāvokli, asarību, trauksmi, aizkaitināmību. Magniju var iegūt, ēdot riekstus, jūras aļģes, salātu lapas, klijas.
• Polimēru lignīns - viela, kas ir gandrīz visās augos, tāpēc ieteicams kultivēt augu ēdienus ar kulmināciju. Pārtikas daudzums dārzeņu, augļu, augu un ogu uzturā palīdzēs vājināt plūdmaiņu izpausmi un stabilizē mikroorganismu flakonu maksts un zarnā.

Papildus barības vielu uzturam, ieteicams atteikties no produktiem, kas destabilizē hormonālo fona - kafiju, šokolādi, kakao, alkoholiskos dzērienus, garšvielas, lai novērstu plūdmaiņas.

[5], [6], [7], [8], [9]

Dukan diēta ar menopauzi

Galvenā būtība ir diezgan pazīstama diēta Dyukana - tā pārsvarā ir olbaltumvielu uzturs, ierobežojot tauku un ogļhidrātu pārtikas patēriņu. Tajā pašā laikā cilvēks vispār nav izsalcis, jo nav noteikts īpašs pārtikas daudzuma ierobežojums. Diēta sastāv no vairākiem posmiem, no kuriem divi paredz intensīvu svara zudumu periodus, un šādi ir paredzēti, lai noteiktu un noturētu svaru normā.

Galveno produktu saraksts, kurus ieteicams lietot uzturā uzturā, ir jebkura gaļa, piena produkti bez taukiem, vistas olas, zivju produkti.

Šķiet, ka diēta nav slikta - tā tiek piedāvāta bez ierobežojumiem, izvēloties produktus no atļauto sarakstu. Bet vai viss ir tik labs?

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu pārtikas pārpilnība var būt bīstama sievietēm ar nieru slimībām, gremošanas sistēmu. Šīs diētas laikā var būt palielināta letarģija, bezmiegs, turklāt hormonālais fons arī nemainās uz labo pusi. Dukan diēta nav atzīta par līdzsvarotu, un uzturvielu līdzsvars ir svarīga pareizas uztura sastāvdaļa, arī menopauzes laikā. Tā rezultātā - ādas pasliktināšanās, novājināta imunitāte, samazināta minerālvielu absorbcija (īpaši svarīgi ir kalcijs, kas sievietēm kalpo kā osteoporozes profilakse - kaulaudu vājums).

Lai parasti pārsūtītu menopauzi, jums nav jāmeklē jauna un modētai diētai. Ir svarīgi ņemt vērā vajadzības, ķermeņa noteiktā laikā, šajā gadījumā, pēc kulminācija - ti, lai nodrošinātu adekvātu vielmaiņu, pieturēties pie olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, kas neļaus hormonu fona atšķiras.

Ja jūs joprojām izlemt ievērot šādu diētu, konsultējieties ar savu ārstu - pēc 40-50 gadiem, gandrīz katram cilvēkam jau ir kādas hroniskas slimības, un šajā aspektā, vissvarīgākais noteikums jebkādām diētas izmaiņas, - ne kaitēt, nevis saasināt problēmas ar veselību.

[10]

Diētas izvēlnes ar menopauzi

Lai padarītu vieglāku ēdienkarti ar kulmināciju, mēs piedāvājam aptuvenu nedēļas devas versiju, kas ir nokrāsota nedēļas dienās - no pirmdienas līdz svētdienai.

1 diena

• Brokastis jūs varat sagatavot musiļu ar jogurtu.
• Otrās brokastis ir nedaudz riekstu.
• Mums ir pusdienas ar veģetāro kāpostu zupu, kas papildināta ar burkānu un kāpostu salātiem.
• Uzkodas ir banāns.
• Mēs ēdam vakariņas ar vārītu zivju gabalu ar biešu salātiem.

2 diena

• Pusdienas biezpiens ar plūmēm un skābo krējumu.
• Kā otrās brokastis - ogu kokteiļus.
• Pusdienas vistas zupa ar kotletēm.
• Uzkodas - kefīrs ar augļiem.
• Vakariņas - kartupeļu kastrolis, salāti no tomātiem un gurķiem.

3 diena

• Brokastis - auzu pārslu ar rozīnēm.
• Otrās brokastis vietā - zālāju, zāļu tēja.
• Mums ir pusdienas ar tomātu zupu un rīsu kotletēm.
• Uzkodas ir liela bumbieru vai ābolu.
• Vakariņas - zivju kastrolis ar dārzeņu mērci.

4 diena

• Kā brokastis - tvaika siera kūkas ar medu.
• Otrās brokastis ir kivi un apelsīnu salāti ar jogurtu.
• Mums ir pusdienas ar okroshka un burkānu kotletēm.
• Uzkoda ir svaigi spiestas sulas.
• Mēs ēdam vistas kotletes pārim ar zaļumiem.

5 diena

• Brokastīm - ķirbju pankūkas ar medu.
• Pirmās brokastis - nedaudz žāvētu augļu.
• Mums ir pusdienas ar zivju zupu un kartupeļu salātiem.
• Mums ir ogu želejas kodums.
• Vakariņām - kāpostu rullīši ar skābu krējumu.

6. Diena

• Mums ir brokastu rīsu sautējums ar ogām.
• Otrajā brokastīs - pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu.
• Mums ir pusdienas ar piena zupu un kartupeļu kotletēm.
• Tā vietā, lai uzkodas - ceptu ābolu ar biezpienu.
• Vakariņas - dārzeņu sautējums.

7. Diena

• Brokastis - omlete ar dārzeņiem.
• Otrās brokastis - kokteilis ar pienu un augļiem.
• Pusdienas sīpolu zupa un pupiņu daļa tomā.
• Uzkodas - jogurts.
• Mēs ēdam ar kādu vārītu fileju ar sautētiem cukīniem.

Trauku sastāvdaļas, kā arī paši trauki var tikt kombinēti atkarībā no to garšas, kā arī no pieejamajiem produktiem (protams, ja tie ir iekļauti menopauzes sarakstā). Un neaizmirstiet dzert pietiekami daudz šķidrumu!

[11], [12]

Diētas receptes menopauzei

• Vienkārša sīpolu zupa. Sastāvdaļas: 0,5 l dārzeņu buljona, 350 ml piena, sāls, 2 ēdamkarotes. L tumšie milti, 400 g zemes vistas, 4 ēdamkarotes. L rīvēts siers, smalki sasmalcināts ķiploku krējums, 4 kaltētas maizes šķēles, 2 lieli sīpoli, skābs krējums, 2 dzeltenumi. Dārzeņus notīra, smalki sagriež un apcep 1 ēdamkarote. L augu eļļa, apmēram 5-6 minūtes. Pievienojiet malto gaļu un cep vēl 10 minūtes. Tad mēs ielej miltus, aizpildiet buljonu, pagaidiet, līdz tā vārās. Pievienojiet pienu un nedaudz skābu krējumu pēc garšas. Pēc 20 minūtēm noņemiet no karstuma. Pa to laiku ielejiet dzeltenumus ar rīvētu sieru, ielieciet uz maizes un cepiet cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī 5-10 minūtes. Jūs varat kalpot!
• Rīsu kotletes. Trauka sastāvdaļas: 400 g vistas filejas, pusotras glāzi apaļo rīsu, olas, 50 g cieta siera, augu eļļas, garšvielu. Ēdiena gatavošana: vāriet rīsus, ļaujiet gaļai pa gaļas mašīnām pievienot garšvielas. Cepiet cepumus, pievienojiet rīvētu sieru, rīsus, sajauciet un atdzesējiet. Mēs nobīdām bumbu no masas, iegremdē sakapātu olu un pārkaisa. Apcepiet augu eļļu vai pagatavojiet dubultā katlā. Pasniedziet ar zaļumiem vai skābo krējumu.
• Ķirbju Pankūkas. Mums vajag: ½ kg ķirbju, vienu olu, 3 ēd.k. L milti, medus, augu eļļa, kanēlis, sāls uz naža gala. Ķirbju mizoti un sarīvē. Pievieno olu, karstu medus, sāli, samaisa un atstāj uz 15 minūtēm. Ielejiet miltus un kanēli, samaisiet. Karote karoti uz karstas cepamās pannas ar augu eļļu un apcepiet no abām pusēm. Brīnišķīga apmešanās!

Ko jūs varat ēst ar menopauzi?

• Produkti ar kalciju (zema tauku satura piena produkti, rieksti, sojas pupas, jūras kāposti, sēklas un sēklas).
• Pārtikas produkti, kas bagāti ar lietderīgām taukskābēm (augu eļļas, rieksti, zivis).
• Graudaugi, tumšas šķirnes miltu, jebkura biezputra, klijas.
• Dzirkstošie garšvielas.
• Jebkuri dārzeņi, ogas, zaļumi, augļi un sulas no tiem.
• Žāvēti augļi.
• Pākšaugi (pupiņas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas, lēcas).
• Visu veidu sīpoli, ķiploki.
• No saldumiem ir atļauti biškopības produkti, dabīgā marmelāde, makšmala, želeja.
• Zaļā tēja, zāļu tējas (ar baldriānu, piparmētru, kumelītes, suņu rožu, salvijas, fenheļa).

Ēdienus ieteicams pagatavot cepeškrāsnī, dubultā katlā vai vārīt. Laipni lūdzam neapstrādātus augļus un dārzeņus, kā arī salātus no tiem.

Ko nevar ēst ar menopauzi?

Ir nepieciešams stingri ierobežot vai noņemt no diētas šādus pārtikas produktus un traukus:

• sāls, cukurs;
• pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
• tauki, tauki, smaletes, margarīns, pārklājums;
• alkoholiskie dzērieni;
• desas, kūpinātie produkti, blakusprodukti;
• Kafija, šokolāde, kakao, saldumi;
• asas garšvielas;
• salda soda, sulas no iepakojumiem.

Atsauksmes par diētu ar menopauzi

Saskaņā ar atsauksmēm, menopauzes diēta nav tik sarežģīta. Tas, visticamāk, tiek saukts par pareizu uzturu, nevis uz diētu, tāpēc daudzas sievietes turpina to ievērot un pēc nepatīkamo simptomu pazušanas. Uztura izmaiņas veicina vispārējās veselības saglabāšanu, vienlaikus uzlabojot matu un ādas izskatu, normalizējot sebu un sviedru dziedzeru darbību.

Diētiskās rekomendācijas būs efektīvākas, ja tās apvienojumā ar citiem vienkāršiem padomiem:

• Pletums seko laika apstākļiem, nepārkarst;
• gulēt labi vēdināmā telpā, vēlams ar atvērtu logu;
• atteikties apmeklēt tvaika telpu un uzņemt karstu vannu;
• īstenot fiziskas aktivitātes;
• nesmēķēt;
• dodiet pietiekami daudz laika atpūtai.

Dažām sievietēm joprojām ir jāizmanto hormonālie līdzekļi, taču lēmumu par šādu zāļu izrakstīšanu drīkst veikt tikai ārsts.

Diēta menopauzes gadījumā jebkurā gadījumā, ja tā netiek noņemta, tik ļoti mazina šī perioda nepatīkamās izpausmes, tādēļ ēdienu nopietni un stingri ievērojot vienkāršus, bet ļoti efektīvus ieteikumus.