Menopauze: diēta, kalcijs, olbaltumvielas un svara kontrole

Menopauze ir saistīta ar pakāpenisku estrogēna un progesterona ražošanas samazināšanos. Tas izraisa izmaiņas vielmaiņā, tauku sadalījumā, asinsvadu, kaulu, muskuļu stāvoklī un psihoemocionālajā sfērā. Daudzām sievietēm ir karstuma viļņi, garastāvokļa svārstības, miega traucējumi, svara pieaugums, paaugstināts asinsspiediens, kā arī paaugstināts holesterīna un cukura līmenis asinīs. [1]

Galvenie ilgtermiņa riski pēc menopauzes ir sirds un asinsvadu slimības, osteoporoze ar lūzumiem, vielmaiņas sindroms, 2. tipa cukura diabēts un sarkopēnija (muskuļu masas zudums). Sabalansēts uzturs var vienlaikus risināt visus šos faktorus: uzturēt veselīgu svaru, aizsargāt kaulus un sirdi, mazināt iekaisumu un uzlabot labsajūtu. [2]

Pati menopauze nav "uztura izraisīta", un to nevar izārstēt tikai ar uztura izmaiņām. Tomēr ir pārliecinoši pierādījumi, ka veselīgs uzturs, īpaši tāds, kas balstīts uz Vidusjūras diētu, uzlabo holesterīna līmeni, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, palīdz uzturēt ķermeņa svaru un atbalsta kaulu blīvumu un muskuļu masu sievietēm pēcmenopauzes periodā. [3]

Ir svarīgi saprast, ka svara pieaugums pusmūžā bieži vien ir saistīts ne tikai un ne tik daudz ar pašām hormonālām izmaiņām, bet gan ar samazinātu fizisko aktivitāti, lēnāku vielmaiņu un ieradumu ēst tāpat kā jaunībā, ar mazāku enerģijas patēriņu. Vidējais svara pieaugums menopauzes laikā ir vairāki kilogrami, un jo lielāks ir sākotnējais svars, jo lielāki ir veselības riski. [4]

Menopauzes diēta nav "badošanās" ārstēšanas plāns, bet gan labi izstrādāta uztura sistēma turpmākajiem gadiem. Tās mērķis ir ne tikai mazināt karstuma viļņus un citus simptomus, bet arī samazināt sirdslēkmju, insultu, lūzumu un diabēta risku turpmākajās desmitgadēs. No šī viedokļa raugoties, vispārēji atzīta pamata diēta ir tāda, kas uzsver augu izcelsmes pārtiku, pietiekamu olbaltumvielu un veselīgo tauku daudzumu, kā arī minimālu pārstrādātu pārtikas produktu un alkohola patēriņu. [5]

1. tabula. Galvenie uztura mērķi menopauzes laikā

Mērķis	Kas ir domāts
Svara kontrole	Vēdera tauku uzkrāšanās novēršana
Sirds un asinsvadu aizsardzība	Asinsspiediena, holesterīna un cukura līmeņa asinīs kontrole
Osteoporozes profilakse	Pietiekams kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu daudzums, kas atbalsta muskuļu masu
Simptomu smaguma samazināšanās	Kā tikt galā ar karstuma viļņiem, nogurumu un garastāvokli
Veselīga novecošana	Spēka, mobilitātes un kognitīvo funkciju uzturēšana

Enerģijas līdzsvars un svars: kā izvairīties no svara pieauguma un badošanās

Lielākā daļa sieviešu pamana pakāpenisku svara pieaugumu, īpaši vidukļa apkārtmēra palielināšanos. Ir svarīgi saprast, ka tas nav "rakstura trūkums", bet gan ar vecumu saistītas vielmaiņas palēnināšanās, samazinātas muskuļu masas un hormonālo izmaiņu kombinācija. Turklāt vidukļa apkārtmērs ir visciešāk saistīts ar sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimību risku. [6]

Pašreizējie ieteikumi svara regulēšanai menopauzes laikā iesaka mērenu kaloriju deficītu aptuveni 4600 kilokaloriju dienā zem uzturēšanas līmeņa, nevis ekstremālu badošanos. Šī pieeja ļauj lēnām zaudēt vai palielināt svaru, nebojājot muskuļu masu vai neizraisot to sabrukšanu. Tā arī uzsver nepieciešamību pēc regulārām fiziskām aktivitātēm un uzvedības atbalsta, ne tikai kaloriju skaitīšanas. [7]

Stingras monodiētas, "žāvējošas" diētas un badošanās maratoni ir ļoti nevēlami. Sievietēm, kas vecākas par 45–50 gadiem, tās ir īpaši bīstamas: tās paātrina kaulu masas zudumu, palielina lūzumu risku, izraisa olbaltumvielu, dzelzs, D vitamīna un B vitamīnu deficītu, kā arī pasliktina garastāvokli un miega kvalitāti. Neliela, bet pastāvīga kaloriju uzņemšanas samazināšana apvienojumā ar uzturvielām bagātu uzturu ir daudz labvēlīgāka nekā strauju diētu svārstības un sekojoša pārēšanās. [8]

Praktisks norādījums: ja vien nav nopietnu veselības problēmu, enerģijas uzņemšana bieži tiek aprēķināta aptuveni divdesmit piecu līdz trīsdesmit kilokaloriju diapazonā uz kilogramu faktiskā svara dienā svara uzturēšanai un nedaudz mazāk pakāpeniskai svara samazināšanai. Smagas aptaukošanās gadījumos dažreiz tiek izmantots mērķa svara aprēķins. Jebkurš stingrs ierobežojošs režīms jāapspriež ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši diabēta, sirds un asinsvadu slimību vai vairogdziedzera slimību gadījumā. [9]

Svarīgi ir nevis "ietaupīt kalorijas" uz olbaltumvielu un dārzeņu rēķina. Ja galvenokārt samazināsiet saldo dzērienu, saldumu, ceptu izstrādājumu un lieko tauku patēriņu, vienlaikus uzturot pietiekamu olbaltumvielu, dārzeņu, augļu un pilngraudu daudzumu, jutīsieties apmierinātāki un samazināsiet nepietiekamības un sabrukšanas risku. Labs ieteikums ir pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem, ceturtdaļu ar olbaltumvielu avotiem un ceturtdaļu ar kompleksajiem ogļhidrātiem. [10]

2. tabula. Svars un uzturs menopauzes laikā: kas jādara un no kā jāizvairās

Situācija	Optimāla stratēģija
Svara pieaugums un augoša vidukļa līnija	Mērens kaloriju deficīts, vairāk kustību
Ievērojams liekais svars	Pakāpeniska samazināšana, bez ekstremālām diētām
Pēkšņas svara svārstības	Strādājiet pie ilgtspējīgiem ieradumiem, nevis vienreizējiem maratoniem
Pastāvīgs izsalkums diētas laikā	Palieliniet olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, izņemiet tukšās kalorijas
Bailes "ēst normāli"	Pievērsiet uzmanību pārtikas kvalitātei, ne tikai kaloriju skaitam

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti: kā iekraut ēdienkarti menopauzes laikā

Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas menopauzes laikā: ar vecumu muskuļu masa dabiski samazinās, un hormonālās izmaiņas paātrina šo procesu. Muskuļu zudums noved pie lēnākas vielmaiņas, samazināta spēka, sliktākas cukura līmeņa kontroles asinīs un palielināta kritienu un lūzumu riska. Ekspertu grupas iesaka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, censties uzņemt aptuveni vienu līdz vienu, divus gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, ja vien nav kontrindikāciju. [11]

Labākie olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, liesa gaļa, olas, piena produkti, kā arī pākšaugi un sojas produkti. Ir svarīgi vienmērīgi sadalīt olbaltumvielas visas dienas garumā, nevis patērēt gandrīz visas vakarā. Šāda pieeja palīdz labāk saglabāt muskuļu masu un nodrošina noturīgāku sāta sajūtu. [12]

Paši par sevi tauki nav veselīgas figūras vai veselības ienaidnieki. Pārmērīgs piesātināto un transtauku daudzums no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ceptiem izstrādājumiem, desiņām un ātrās ēdināšanas ir bīstams. Nepiesātinātie tauki no augu eļļām, riekstiem, sēklām un treknām zivīm, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ir labvēlīgi. Šiem taukiem ir labvēlīga ietekme uz lipīdu profiliem, iekaisumu un asinsvadu veselību. Kopējais tauku saturs uzturā parasti tiek uzturēts mērenās robežās, īpašu uzmanību pievēršot kvalitātei. [13]

Ogļhidrātiem galvenokārt jābūt uzņemtiem no pārtikas produktiem ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu: pilngraudu produktiem, dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem. Tie nodrošina enerģiju un šķiedrvielas, neizraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir svarīgi diabēta profilaksei un svara kontrolei. Saldie dzērieni, baltmaizes izstrādājumi, konfektes un deserti jārezervē retām reizēm, nevis jāiekļauj ikdienas uzturā. [14]

Menopauzes laikā šķiedrvielām ir vairāki mērķi: tās palīdz kontrolēt sāta sajūtu, regulē zarnu kustību, atbalsta zarnu mikrobiotu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Ieteicams censties uzņemt vismaz divdesmit piecus gramus uztura šķiedrvielu dienā no dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem un riekstiem. [15]

3. tabula. Makroelementu aptuvenais sadalījums menopauzes laikā

Komponents	Praktiska vadlīnija	Galvenie avoti
Olbaltumvielas	Apmēram viens, divi grami uz masas kilogramu	Zivis, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi, soja
Tauki	Mērens kaloriju saturs, uzsvars uz kvalitāti	Augu eļļas, rieksti, sēklas, taukainas zivis
Ogļhidrāti	Lielākā daļa enerģijas nāk no kompleksajiem ogļhidrātiem	Pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, pākšaugi
Šķiedra	Vismaz divdesmit pieci grami dienā	Dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi

Vitamīni, minerālvielas un fitoestrogēni: kas ir īpaši svarīgi pēc četrdesmit pieciem gadiem

Samazinoties estrogēna līmenim, kaulu blīvums sāk samazināties straujāk. Tāpēc kalcijs, D vitamīns, K vitamīns un magnijs kļūst kritiski svarīgi. Organisms kalciju iegūst no piena produktiem, bagātinātiem dzērieniem, zaļajiem lapu dārzeņiem, mandelēm, sezama sēklām un noteikta veida zivīm. D vitamīns daļēji sintezējas ādā saules iedarbības rezultātā, un to iegūst arī no treknām zivīm, olām un bagātinātiem pārtikas produktiem, taču daudzām sievietēm tā līmenis joprojām ir zems, tāpēc bieži vien ir nepieciešamas uztura bagātinātāju lietošanas, kā noteicis ārsts. [16]

Dzelzs, cinks, B vitamīni un C vitamīns ir svarīgi enerģijas nodrošināšanai, imunitātei, kognitīvajām funkcijām un anēmijas profilaksei. Ņemot vērā menstruālā asins zuduma samazināšanos, sievietēm pēc menopauzes nepieciešamība pēc dzelzs nedaudz samazinās, taču deficīts joprojām rodas, īpaši sievietēm ar neveselīgu uzturu un kuņģa-zarnu trakta slimībām. Dzelzs avoti ir gaļa, aknas, pākšaugi, zaļie dārzeņi un bagātināti graudaugi, un C vitamīns uzlabo tā uzsūkšanos. [17]

Īpaši interesanti ir fitoestrogēni, galvenokārt sojas izoflavoni un lignāni no liniem un dažiem citiem augiem. Sistemātiski pārskati liecina, ka koncentrēti sojas izoflavoni dažām sievietēm, īpaši tām, kurām ir smagi simptomi, var izraisīt nelielu, bet statistiski nozīmīgu karstuma viļņu biežuma un smaguma samazināšanos. Efekts parasti ir vājāks nekā hormonu terapijai un attīstās lēni, taču dažiem pacientiem tā ir pieņemama alternatīva vai papildinājums. [18]

Pašreizējie dati arī liecina, ka mērena sojas izoflavonu uzņemšana veselām sievietēm pēcmenopauzes periodā standarta novērošanas periodos nerada būtisku estrogēniem līdzīgu ietekmi uz endometriju un piena dziedzeriem. Tomēr, ja Jums ir krūts vai endometrija vēža anamnēze vai augsts iedzimts riska faktors, jautājums par fitoestrogēnu piedevu lietošanu jāapspriež individuāli ar onkologu vai ginekologu. [19]

Ir svarīgi atšķirt fitoestrogēnus no pārtikas produktiem un lielu devu uztura bagātinātājiem. Regulāra sojas, linsēklu, turku zirņu, citu pākšaugu un pilngraudu iekļaušana uzturā ir droša lielākajai daļai sieviešu un atbilst veselīga uztura principiem. Koncentrētu kapsulu un pulveru lietošanai nepieciešama piesardzība, īpaši, ja Jums ir hroniskas slimības vai lietojat medikamentus. [20]

4. tabula. Galvenie mikroelementi menopauzes laikā

Viela	Galvenās funkcijas	Produktu piemēri
Kalcijs	Kauli, zobi, muskuļi, asins recēšana	Piena produkti, zaļumi, mandeles, sezama sēklas
D vitamīns	Kalcija uzsūkšanās, imunitāte, muskuļi	Treknas zivis, olas, bagātināti pārtikas produkti
Magnijs	Nervi, muskuļi, spiediens, miegs	Rieksti, pilngraudu produkti, zaļie dārzeņi
K vitamīns	Kauli un asins recēšana	Lapu dārzeņi, brokoļi, kāposti
B vitamīni	Enerģija, nervu sistēma	Pilngraudu produkti, gaļa, zivis, pākšaugi
Dzelzs	Hemoglobīns, enerģija	Sarkanā gaļa, aknas, pākšaugi, zaļumi

5. tabula. Fitoestrogēni un to potenciāls

Avots	Pamatvielas	Iespējamā ietekme
Soja, tofu, tempehs	Izoflavoni	Neliela karstuma viļņu samazināšanās dažām sievietēm
Linu sēklas	Lignāni	Lipīdu profila un mikrobiotas atbalsts
Turku zirņi, lēcas	Fitoestrogēniem līdzīgi savienojumi	Kopējie ieguvumi sirdij un svaram
Izoflavona piedevas	Lielas izoflavonu devas	Iespējama simptomu atvieglošana, nepieciešama piesardzība

Kādi pārtikas produkti jāuzskata par "bāzi" un dienas ēdienkartes paraugu

Optimāls uztura modelis menopauzes laikā tiek uzskatīts par Vidusjūras diētas variāciju: daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu, regulāras zivis, mērens mājputnu gaļas un liesas gaļas daudzums, kā arī augu eļļas kā galvenais tauku avots. Šis uztura modelis ir saistīts ar labākiem sirds un asinsvadu sistēmas rezultātiem, augstāku dzīves kvalitāti un labāku kaulu blīvumu un muskuļu masu sievietēm pēcmenopauzes periodā. [21]

Dārzeņi jāiekļauj katrā ēdienreizē, padarot tos par jūsu šķīvja centrālo daļu. Augļus vislabāk ēst veselus, nevis sulīgus. Veseli graudi — auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, pilngraudu maize, bulgurs un kvinoja — nodrošina lēni atbrīvojošu enerģiju un daudz šķiedrvielu. Pākšaugi, piemēram, pupiņas, turku zirņi, lēcas un mung pupiņas, ir labvēlīgi gan kā olbaltumvielu, gan komplekso ogļhidrātu avots. [22]

Vienkāršas vienas dienas ēdienkartes piemērs sievietei ar normālu zarnu darbību un bez nopietniem hroniskiem ierobežojumiem. Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu, ogas un karote riekstu, nesaldināta tēja. Uzkodas: dabīgais jogurts un viens auglis. Pusdienas: dārzeņu zupa, porcija ceptas zivs ar griķiem un lapu dārzeņu salāti ar olīveļļu. Pēcpusdienas uzkodas: sauja riekstu vai sēklu, kā arī dārzeņu standziņas. Vakariņas: sautēti dārzeņi ar tītara vai turku zirņu šķēli, neliela porcija pilngraudu maizes. Ja nepieciešams, neliela uzkoda pirms gulētiešanas - kefīrs vai raudzēts cepts piens. [23]

Vislabāk ir ievērot regulāru diētu: trīs galvenās ēdienreizes un viena vai divas nelielas uzkodas. Pārāk gari pārtraukumi var izraisīt ārkārtēju izsalkumu un pārēšanos, īpaši vakarā. Svarīgi ir arī dzert pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā, ne tikai tēju un kafiju. Ja jums ir nosliece uz tūsku un hipertensiju, pārrunājiet savu uztura uzņemšanu un sāls līmeni ar savu ārstu. [24]

Kuņģa-zarnu trakta slimību, diabēta un nieru slimību gadījumā specifiskas pārtikas izvēles un porciju lielumi ir jāpielāgo individuāli. Šādās situācijās vislabāk ir par pamatu izmantot vispārējos veselīga uztura principus un precizēt detaļas ar ārstu vai klīnisko uztura speciālistu. [25]

6. tabula. Pārtikas produkti, kas jums katru dienu jāredz uz šķīvja

Grupa	Piemēri	Cik bieži
Dārzeņi	Lapu zaļumi, kāposti, brokoļi, burkāni	Katrā ēdienreizē
Augļi	Āboli, citrusaugļi, ogas, bumbieri, kivi	Divas līdz trīs porcijas dienā
Pilngraudu	Auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, pilngraudu maize	Divas vai trīs reizes dienā
Olbaltumvielu produkti	Zivis, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi	Katrā galvenajā ēdienreizē
Veselīgie tauki	Augu eļļas, rieksti, sēklas, taukainas zivis	Katru dienu, bet ar mēru

Ko vislabāk ierobežot un no kādām diētām izvairīties?

Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir alkohols. Sievietēm menopauzes laikā tam ir divkārša ietekme: tas palielina krūts vēža risku, pasliktina lipīdu profilus un asinsspiedienu, traucē miegu un var pastiprināt karstuma viļņus. Mūsdienu ieteikumi arvien vairāk liecina, ka optimālā alkohola deva veselībai ir nulle, īpaši, ja jums ir liekais svars, hipertensija vai krūts vēža ģimenes anamnēze. [26]

Saldie dzērieni, deserti, baltmaizes izstrādājumi un pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz kaloriju un maz uzturvielu. Tie veicina svara pieaugumu, pasliktina jutību pret insulīnu un palielina diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Ideālā gadījumā šādiem pārtikas produktiem vajadzētu būt retajam gardumam, nevis ikdienas uztura pamatelementam. [27]

Stingras, modes diētas, kas uzsver ļoti lielu olbaltumvielu uzņemšanu un gandrīz pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu, var sniegt ātrus vizuālus rezultātus, taču tas notiek uz palielinātas slodzes uz nierēm un aknām, iespējamas lipīdu profila pasliktināšanās, aizcietējumu un mikroelementu deficīta rēķina. Sievietēm ar jau paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, agrīnu osteoporozi vai nieru slimību šādi režīmi ir īpaši pretrunīgi. [28]

Nelietojiet akli "brīnumlīdzekļus" un tējas svara zaudēšanai vai "attīrīšanai". Daudzi no tiem satur spēcīgus caurejas līdzekļus, stimulantus vai slikti izpētītas augu izcelsmes sastāvdaļas, kas var izraisīt sirds ritma traucējumus, dehidratāciju, kā arī aknu un nieru darbības traucējumus. Esiet īpaši piesardzīgi ar produktiem, kas tiek agresīvi reklamēti un par kuriem trūkst atbilstošu klīnisko datu. [29]

Arī galda sāls ierobežošana ir saprātīga, īpaši tiem, kam ir paaugstināts asinsspiediens, tūska vai nosliece uz sirds mazspēju. Tas nozīmē samazināt ēdamo auksto gaļas izstrādājumu, sieru ar augstu sāls saturu, marinētu gurķu un gatavo mērču daudzumu, kā arī būt uzmanīgākam ar sāls trauciņu mājās. Vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu par konkrētiem pieņemamiem sāls un šķidruma uzņemšanas līmeņiem. [30]

7. tabula. Nevēlami pārtikas produkti un paradumi menopauzes laikā

Kategorija	Piemēri	Kāpēc tas ir nevēlams?
Alkohols	Vīns, stiprie alkoholiskie dzērieni, kokteiļi	Krūts vēža, sirds un asinsvadu slimību, karstuma viļņu risks
Saldie dzērieni	Gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, saldas sulas	Svara pieaugums, diabēta risks
Ātrā ēdināšana un pusfabrikāti	Burgeri, hotdogi, desiņas, pica	Daudz sāls, piesātināto tauku, maz uzturvielu
Stingras badošanās diētas	Ūdens dienas, monodiētas, ekstremāli režīmi	Muskuļu un kaulu masas zudums, trūkumi
Tējas un tabletes detoksikācijai un svara zaudēšanai	Neskaidras kolekcijas, caurejas līdzekļi	Dehidratācijas un vielmaiņas traucējumu risks

Īpašas situācijas: liekais svars, vāji kauli, diabēts, veģetārisms

Smagas aptaukošanās un liela vidukļa apkārtmēra gadījumos uzturs kļūst par daļu no visaptverošas terapeitiskās programmas. Šādos gadījumos īpaši labvēlīga ir Vidusjūras diētas variācija ar mēreni samazinātu kaloriju daudzumu un regulāras fiziskās aktivitātes ar uzsvaru uz spēka treniņiem. Pētījumi liecina, ka pat piecu līdz desmit procentu svara zudums ievērojami uzlabo pusmūža un vecāka gadagājuma sieviešu riska profilu un labsajūtu. [31]

Osteoporozes un augsta lūzumu riska gadījumā galvenā uzmanība tiek pievērsta pietiekamam olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna daudzumam, kā arī muskuļu spēka un līdzsvara treniņiem. Pārspīlēta svara zaudēšana šādā situācijā ir bīstama: pārmērīgs svara zudums pasliktina kaulu blīvumu. Šeit īpaši svarīga ir individuāla uztura pārvaldība un laboratoriskā uzraudzība. [32]

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts vai prediabēts, Jūsu uzturs menopauzes laikā atbilst šo stāvokļu profilakses un ārstēšanas vadlīnijām. Galvenie principi ietver pievienotā cukura samazināšanu, pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu izvēli, porciju lieluma kontroli un ogļhidrātu sadalījumu visās ēdienreizēs. Jāiekļauj arī olbaltumvielas, veselīgie tauki un šķiedrvielas. Bieži vien ir nepieciešams konsultēties ar endokrinologu par uztura pielāgošanu cukura līmeni asinīs pazeminošu zāļu lietošanas laikā. [33]

Veģetārs vai pārsvarā augu izcelsmes uzturs menopauzes laikā var būt ļoti labvēlīgs, ja tas tiek rūpīgi plānots. Tas nodrošina daudz šķiedrvielu un fitonutrientu un bieži vien labāk ietekmē lipīdu profilu un svaru. Galvenais ir izvairīties no olbaltumvielu, B12 vitamīna, dzelzs, kalcija un D vitamīna deficīta. Dažos gadījumos var būt nepieciešami bagātināti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji. [34]

Sievietēm ar augstu vēža risku vai hormonatkarīgu audzēju anamnēzi uzturs ir īpaši svarīgs. Vispārīgie principi ietver svara kontroli, atturēšanos no alkohola, maksimālu augu izcelsmes pārtikas produktu lietošanu, minimālu sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņu, kā arī cukura un piesātināto tauku ierobežošanu. Fitoestrogēnu un uztura bagātinātāju jautājums vienmēr tiek apspriests individuāli ar onkologu vai ginekologu. [35]

8. tabula. Kam pievērst uzmanību dažādās klīniskās situācijās

Situācija	Diētas galvenais uzsvars
Smaga aptaukošanās	Enerģijas deficīts, Vidusjūras diēta, spēka treniņi
Augsts lūzumu risks	Olbaltumvielas, kalcijs, D vitamīns, atbilstošs svars
Diabēts vai prediabēts	Zems glikēmiskais indekss, minimālais cukura daudzums
Veģetārisms	Olbaltumvielu, B12 vitamīna, dzelzs, kalcija un D vitamīna kontrole
Onkoloģiskā modrība	Izvairieties no alkohola un ēdiet pēc iespējas vairāk augu izcelsmes pārtikas

Īsi bieži uzdotie jautājumi par menopauzes diētu

Vai ir iespējams pilnībā novērst karstuma viļņus ar diētas palīdzību?
Pilnībā — reti. Taču svara normalizēšana, alkohola, kofeīna un ļoti asu ēdienu ierobežošana, kā arī pietiekama omega-3 taukskābju, magnija un D vitamīna daudzuma uzņemšana var palīdzēt mazināt to smagumu. Fitoestrogēnus saturoši pārtikas produkti un sojas izoflavona piedevas dažām sievietēm rada vieglu efektu, taču tas ir ievērojami vājāks nekā hormonu terapija. [36]

Vai ir vērts meklēt tieši "menopauzes diētu" ar košīgu nosaukumu?
Daudz uzticamāk ir paļauties uz pierādījumos balstītas medicīnas principiem un visaptverošām vadlīnijām, kas atbalsta sabalansētu uzturu, uzsverot augu izcelsmes pārtikas produktus, olbaltumvielas, veselīgos taukus un ierobežojot alkohola, cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Sarežģītas, zīmolu diētas bieži rada apjukumu un pārspīlētas cerības. [37]

Vai ir vērts lietot kalcija un D vitamīna piedevas "katram gadījumam"?
D vitamīna deficīts patiešām ir augsts pusmūža un vecāka gadagājuma sievietēm, taču vislabāk vispirms pārbaudīt tā līmeni un konsultēties ar ārstu. Kalcijs galvenokārt jāuzņem ar pārtiku. Lielu piedevu devu lietošana akli bez medicīniskas konsultācijas var būt ne tikai bezjēdzīga, bet arī nevēlama, piemēram, ja jums ir nosliece uz nierakmeņiem. [38]

Vai "atjaunošanas" nolūkā vajadzētu pilnībā izslēgt gaļu un piena produktus?
Nē. Ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju, mērens daudzums augstas kvalitātes gaļas, mājputnu gaļas un piena produktu var būt daļa no veselīga uztura. Svarīgāks ir vispārējs līdzsvars: daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu produkti, pākšaugi, zivis, augu eļļas un nelielas porcijas dzīvnieku olbaltumvielu. Pilnīga šo pārtikas produktu izslēgšana bez pārdomātiem aizstājējiem var izraisīt olbaltumvielu, kalcija un B12 vitamīna deficītu. [39]

Cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes salīdzinājumā ar diētu?
Uzturs un fiziskās aktivitātes darbojas kopā. Bez pareiza uztura ir grūti kontrolēt svaru un uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas, bet bez spēka un aerobikas vingrinājumiem ir grūti uzturēt muskuļus, kaulus un veselīgu vielmaiņu. Labākais variants ir apvienot enerģiju taupošu, uzturvielām bagātu uzturu ar regulāriem spēka treniņiem divas līdz trīs reizes nedēļā, kā arī mērenām aerobām aktivitātēm. [40]