11 cildinātas uzturvielas: Kādēļ mums tās ir vajadzīgas?

Beta-karotīns

Darbības mehānisms:

Nonākot organismā, beta-karotīns tiek pārveidots par A vitamīnu — uzturvielu, kas ir būtiska veselīgai redzei, imūnsistēmai un šūnu augšanai. Tas darbojas arī kā antioksidants, neitralizējot brīvos radikāļus.

Ieteicamā deva:

Beta-karotīnam nav ieteicamās devas.

Beta-karotīna pārtikas avoti:

Katru nedēļu ēdiet daudz tumši zaļu un oranžu dārzeņu un augļu (papaijas, mango), lai apmierinātu savas A vitamīna vajadzības un izmantotu tā potenciālās antioksidanta īpašības.

B12

Darbības mehānisms:

B12 vitamīns tiek izmantots DNS, gēnu pamatelementa, veidošanā un veselīgu nervu un sarkano asins šūnu uzturēšanā.

Ieteicamā deva:

2,4 mikrogrami dienā cilvēkiem, kas vecāki par 14 gadiem, pilnībā apmierina organisma vajadzības pēc šī elementa – lai gan daži zinātnieki uzskata, ka 6 mikrogramu lietošana dienā veicina labāku vitamīna uzsūkšanos.

B12 vitamīna pārtikas avoti:

B12 vitamīns saistās ar olbaltumvielām, tāpēc tā galvenie avoti ir tādi pārtikas produkti kā gaļa, zivis, olas un piena produkti (piemēram, jogurts un piens).

[ 1 ]

Hroms

Darbības mehānisms:

Hroms ir iesaistīts lietderīgas enerģijas ražošanas procesā no enerģijas avotiem, veicinot glikozes iekļūšanu insulīna šūnās.

Ieteicamā deva:

Neskatoties uz neapmierinošajiem pētījumiem par hroma piedevu ietekmi uz svara zudumu, organismam šis elements ir nepieciešams. Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 50–200 mikrogrami.

Hroma avoti pārtikā:

Labākie hroma avoti ir pilngraudu maize un graudaugi, gaļa, rieksti, plūmes, rozīnes, alus un vīns.

[ 2 ]

K vitamīns

Darbības mehānisms:

K vitamīnu organisms izmanto vairāku dažādu olbaltumvielu ražošanai. Dažas no tām tiek izmantotas, lai radītu faktorus, kas nodrošina asins recēšanas procesu, kas ir vitāli svarīgi asiņošanas apturēšanai un brūču un griezumu dzīšanai.

Ieteicamā deva:

Pašreizējā ieteicamā dienas deva ir 90 mikrogrami sievietēm un 120 mikrogrami vīriešiem. Par laimi, K vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reti sastopams.

K vitamīna pārtikas avoti:

Kāposti, spināti, brokoļi, sparģeļi, rukola, salāti, rapšu eļļa, sojas pupiņas un olīveļļa, tomāti.

Kālijs

Darbības mehānisms:

Kālijs ir iesaistīts gandrīz visos mūsu ķermeņa svarīgajos procesos: asinsspiediena uzturēšanā, sirds un nieru darbībā, muskuļu kontrakcijā un pat gremošanā.

Ieteicamā deva:

Aptaujas liecina, ka daudzi cilvēki patērē mazāk nekā pusi no ieteicamās kālija devas, kas pieaugušajiem un pusaudžiem ir 4700 mg dienā.

Kālija avoti pārtikā:

Vislabākie ir pārtikas produkti, kas ir tuvu to sākotnējam stāvoklim, tāpēc pārliecinieties, ka ēdat neapstrādātus pārtikas produktus, īpaši augļus un dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu, pilngraudu produktus, zivis un liesu gaļu.

Magnijs

Darbības mehānisms:

Magnijs, kas ir būtisks dažiem no svarīgākajiem procesiem mūsu ķermenī, nodrošina aptuveni 300 bioķīmisku reakciju, no kurām vissvarīgākā ir enerģijas ražošana no pārtikas, ko mēs apēdam.

Ieteicamā deva:

Apmēram 300 mg dienā sievietēm un 350 mg vīriešiem, magnija piedevu augšējā robeža ir 350 mg.

Magnija avoti pārtikā:

Minerāls lielos daudzumos ir atrodams avokado, riekstos un lapu zaļumos, kā arī kivi, mandelēs un ozolzīļu ķirbjos.

C vitamīns

Darbības mehānisms:

Jau sen ir zināms, ka C vitamīns ir būtiska kolagēna sastāvdaļa, kas ir kaulu, ādas, asinsvadu un citu audu strukturāls elements.

Ieteicamā deva:

Pašreiz ieteicamā deva ir 90 mg dienā vīriešiem un 75 mg sievietēm. Organisms var absorbēt ne vairāk kā 400 mg dienā.

C vitamīna pārtikas avoti:

Gandrīz visi dārzeņi un augļi, tostarp apelsīni, zaļie paprika, zemenes, brokoļi, kantalupa un tomāti, rāceņi, saldie kartupeļi un okra.

D vitamīns

Darbības mehānisms:

D vitamīns galvenokārt ir labvēlīgs kauliem, jo tas mijiedarbojas ar kalciju, lai palīdzētu veidot un aizsargāt kaulus.

Ieteicamā deva:

Oficiālie ieteikumi ir 200 starptautiskās vienības bērniem un 600 cilvēkiem, kas vecāki par 71 gadu. Visiem pārējiem deva var atšķirties starp šiem skaitļiem.

D vitamīna pārtikas avoti:

D vitamīna pārtikas avoti galvenokārt ir bagātināts piens un brokastu pārslas. Izņemot dažus zivju veidus, tostarp siļķes un sardīnes, nav dabisku D vitamīna pārtikas avotu, ir tikai tiešie saules stari un uztura bagātinātāji.

Folāts/folskābe

Darbības mehānisms:

Folijskābe ir nepieciešama jaunu šūnu, tostarp sarkano asins šūnu, veidošanai. Folijskābes deficīts ir viens no galvenajiem mugurkaula defektu cēloņiem jaundzimušajiem.

Ieteicamā deva:

Daudzi uztura speciālisti iesaka lietot multivitamīnus, kas satur 400 mikrogramus folātu; 1000 mikrogrami dienā ir droša folātu augšējā robeža.

Folātu avoti pārtikā:

Folijskābe ir bagātīgi atrodama aknās, žāvētās pupiņās, zirņos, spinātos un lapu zaļumos, sparģeļos un bagātinātās labībās.

Cinks

Darbības mehānisms:

Cinks ir neatņemama gandrīz visu cilvēka ķermeņa šūnu sastāvdaļa, un cita starpā tas atbalsta veselīgu imūnsistēmu un regulē testosterona līmeni.

Ieteicamā deva:

Ieteicamā dienas deva vīriešiem ir 11 mg un sievietēm 8 mg.

Cinka avoti pārtikā:

Austeres, vārīta liellopa fileja, tītara gaļa, aitriās pupiņas, ceptas vistas kājas, ķirbju sēklas, vārīta cūkgaļas fileja, jogurts ar zemu tauku saturu, tofu, kviešu dīgļi, grauzdēti Indijas rieksti un Šveices siers.

E vitamīns

Darbības mehānisms:

Zinātnieki vēl nav izpētījuši visas E vitamīna funkcijas, taču viņi norāda, ka tas ietekmē imūnsistēmu, DNS atjaunošanos, sarkano asinsķermenīšu veidošanos un K vitamīna uzsūkšanos.

Ieteicamā deva:

Ieteicamā deva ir 23 starptautiskās vienības jeb 15 mg vīriešiem un sievietēm, jo rieksti un eļļas satur lielu daudzumu E vitamīna, un dažās diētās ar zemu tauku saturu E vitamīna ir nepietiekams daudzums.

E vitamīna pārtikas avoti:

Kviešu dīgļu eļļa. Sēklas, vārīti spināti, mandeles, lazdu rieksti un saflora eļļa.