Vingrojumi muguras lejasdaļai

Laika gaitā cilvēks sāk justies "gadu smaguma pakāpe", mugurkaula vecums kļūst smagāks un sāpīgs. Tāpēc vingrinājumi jostasvietā - salmiņi, ar kuriem jūs varat atgriezties pie iepriekšējās elastības un stabilitātes.

[1], [2]

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Vāja locīte ir cilvēka traģēdija, jo viņai jāsaglabā visa cilvēka ķermeņa augšdaļa. Vāja triekas stiprums vidukļa muskuļos ir akūta, velkot sāpes jostas rajonā. Un, lai nepasliktinātu situāciju, un pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no diskomforta, palīdzēt nākt vingrinājumus, lai stiprinātu jostasvietu. Tomēr, lai neradītu vēl lielāku kaitējumu veselībai, vingrinājumi jādara ar tādu slodzi un amplitūdu, kas ir visērtākais. Ja cilvēks sāk strādāt ar vienu ideju: "dot" uz muguras augšdaļas vairāk slodzes, lai ātri sūknētu muskuļus. Tas ir ļoti bīstams kļūdains spriedums, kas var novest pie "jostas atslābšanas" un tikai pasliktina problēmu. Pēc nodarbībām ķermenim jājūtas vieglas un elastīgas.

Vingrinājumi vidukļa muskuļiem

Ar vājiem muguras smadzeņu muskuļiem ir ļoti grūti atbalstīt cilvēka skeletu. Un muguras muskuļos ir jāuztur puse no cilvēka ķermeņa darba stāvoklī. Situācijā, kad persona pavada ilgu laiku sēžamvietā (tas ir dzīvesveids vai profesionāla nepieciešamība), nereti tiek atkārtotas atrofijas muskuļi un viņi nespēj efektīvi pildīt savus tiešos pienākumus. Šī situācija ir steidzami nepieciešams mainīt: aktīvs dzīvesveids, vingrojums muguras muskuļiem - tas ir tas, kas dos iespēju pilnībā vai daļēji atjaunot zaudēto jaudu, un paralēli, lai atbrīvotos no sāpēm un diskomfortu muguras.

Bet, veicot jebkuru vingrinājumu, ir vērts klausīties savu ķermeni, ja jums ir spazmiskas vai perifēras sāpes, fiziskā slodze ir vai nu jāsamazina, vai jāpārtrauc uz laiku. Komplicētā lādēšana jostas vietai ir diezgan efektīva osteohondrozē un reimatismā.

Šīs vēders muskuļu vingrinājumus nedrīkst veikt:

• Grūtniecības gadījumā. Šajā periodā sieviete labāk spēj apgūt kompleksu, kura pamatā ir samazināta slodze un kura ir īpaši paredzēta mātēm nākotnē.
• Neuzsākiet apmācību, ja persona nesen ir cietusi mugurkaula traumu. Pēc šī incidenta, pirms muguras muskuļu celma palielināšanās, jāpārvar vismaz divi mēneši. Šajā gadījumā, iepriekš, ir jākonsultējas ar ārstu.
• Ja piepildītās slodzes laikā rodas smagas sāpes.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Kad cilvēks atrodas vertikālā stāvoklī (stāvot vai sēžot), mugurkauls piedzīvo milzīgu spiedienu, ar kuru muskuļu audi viņam palīdz. Kad muskuļi ir vāji, atrofēti, visa slodze nokrītas uz mugurkaulu un starpskriemeļu disku. Bez šādas preses tās sāk pasliktināties, pārkāpjot nervu endēnu saknes, kas izraisa muguras sāpju parādīšanos, jo īpaši jostasvietā. Cik dīvaini tas izklausās, bet mugurkauls arī atbalsta vēdera rajona muskuļus, dodot viņam iespēju būt vertikālā stāvoklī, izveidojot dabisku "muskuļu korsetu".

Vingrinājumi muguras sāpēm nav pat sarežģīti pat iesācējiem, bet tie dod diezgan labu rezultātu.

1. Vingrinājums "kaķis" pozitīvi ietekmē atklātu patoloģiju. Iet uz leju pa ceļgaliem. Rokas, kā ērti, atpūšas uz grīdas. Mēs kontrolēam elpošanu. Pēc izelpas mēs saliekam muguru ar arku, cenšoties to pacelt, cik vien iespējams, mūsu galva ir nolaista uz leju. Atgriezties sākuma pozīcijā. Pēc ieelpošanas mēs cenšamies, cik vien iespējams, saliekt muguru, galva iet uz augšu. Padarīt 15 pieejas.
2. Mēs gulējam uz cietas virsmas ar roku, rokās mēs piestiprināmies pie slēdzenes, un mēs likām galvu. Kājas ir nedaudz saliektas un atstātas pa plecu platumu. Mēs cenšamies paaugstināt asmeņus pēc iespējas augstāk. Veicamies, kad jūs izelpājat, mēģinot ne noberzt jostasvietu no grīdas. Atkarībā no personas spējām ir nepieciešams no 10 līdz 30 pieejas.
3. Iepazinušies kopš bērnības vingrošanas "pusmilts". Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Tikai tagad, izelpojot, cik augstu vien iespējams, mēs pacelējam sēžamvietas. Šajā darbībā vajadzētu rūpēties, neveicot pēkšņas kustības. Veikt 10 līdz 30 atkārtojumus. Šī slodze veicina spēcīgu asins pieplūdi uz "masveida" zonu, kas nodrošina lielisku ārstniecisku efektu.
4. Lie uz kuņģa un ar rokām (lieces) uzsvaru liek uz grīdas, savukārt palmu palmas atrodas vienā līnijā ar pleciem. Torsa maksimāli atpūsties. Lēnām sāciet iztaisnot rokas, pēc iespējas paceliet stumbra augšējo daļu, muguriņu izstiepjot un atvelkot muguras lejasdaļā. Dažas sekundes, lai noteiktu pozīciju un vienmērīgi atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Katram sekojošajam izstiepumam jāmēģina nedaudz paaugstināt, nekā iepriekšējā gadījumā. Veikt 15 līdz 20 pieejas.
5. Sesijas beigās jums vajadzētu atpūsties muskuļos un atstāt tos atpūsties. Sēdi uz saviem ceļgaliem, sēžamvietas noliec kāju teļiem. Uz leju uz priekšu, rokas virs galvas turpina ķermeņa līniju, maksimāli stiepjot uz priekšu. Šajā pozīcijā mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties muguras muskuļos. Lai atpūsties muguras muskuļos, nepieciešamas divas minūtes.

Šie vienkāršie vingrinājumi ir diezgan efektīvi muguras sāpju gadījumā. Bet ir vērts ievērot piesardzību. Varonis, veicot vingrinājumus, kas pārvar sāpes, nedrīkst būt. Šāda "feat" var "iznākt uz sāniem", vēl vairāk saasinot patoloģisko situāciju.

[3]

Vingrojumi muguras lejasdaļā ar trūci

Mugurkaula trūce ir ļoti nepatīkama un sāpīga patoloģija, kas bieži izraisa pacienta "gulēšanu". Šķiedra gredzena izvirzīšana kopā ar paaugstinātu spiedienu uz muguras smadzenēm var rasties jebkura diska vietā, taču visbiežāk šī patoloģija novēro jostasvietas rajonā. Šāda kompresija veicina sāpju parādīšanos un izraisa traucējumus iekšējo orgānu darbībā.

Lai pilnībā īstenotu vingrinājumus vēders ar trūci, jums ir jāsagatavo grūti, necaurlaidīgs veltnis, kura diametrs ir divdesmit centimetri. Šī vienkāršā adaptācija dos iespēju apturēt muguras lejasdaļu no pārmērīgas izliekuma un novirzes. Vingrinājumi, kas tiek veikti, atrodas "uz kuņģa" vai lai novērstu akūtas sāpes, kas parādās. Kad tas notiek, jums jālūkojas mugurā, cik vien iespējams cieši mēģinot saspiest jostasvietu uz virsmu. Šajā situācijā vārīts veltnis palīdzēs. Pēc kāda laika sāpes jāsamazina.

1. Sākuma pozīcija - uz grīdas nokrīt uz augšu, un maksimāli nospiediet vidukli uz virsmas. Tajā pašā laikā gar ķermeni izstieptas rokas. Lēnām paceliet mūsu kājas līdz 15 grādiem ar grīdu. Vienlaikus pārliecinieties, ka jostasvieta nenāk no virsmas. Mēs turam 15 sekundes un atgriežas sākuma pozīcijā. Mēs veicam desmit šādas pieejas.
2. Mēs veicam visus zināmos "šķēru" uzdevumus. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet kājas pie 15 grādiem un veiciet krustenisko kustību, imitējot darbus ar šķērēm. Mēs izgatavojam desmit krustojumus. Mazs atpūta. Mēs izstrādājam desmit pieejas.
3. Persona, kas nodarbojas, slēpjas mugurā, viņa kājas ir nedaudz saliektas un atpūšas pret zemu soli. Paceliet stumbra augšējo daļu, abas rokas saspiežot ceļus. Nosakiet pozīciju 15 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Mēs veicam desmit atkārtojumus.
4. Mēs noliecamies uz priekšu, kājas noliecāsies ceļos, rokām piestiprinātas jostasvietā. Paceliet stumbra augšdaļu, mēģinot pieskarties ceļgaliem ar savu galvu. Mēs gulējam atkal. Mēs veicam desmit pieejas.
5. Mēs pagriezam ķermeni un apdzīvojamies labajā pusē, labā rokas ir izstieptas un uz tās atrodas galva. Kreisā roka ir saliekta, balstās uz grīdas. Kreiso kāju vajadzētu pacelties pēc iespējas augstāk (ideālā gadījumā - līdz 90 °). Turiet ceturtdaļu minūtes un nolaidiet kāju. 15 pieejas.
6. Līdzīga pieredze, kas veikta otrajā posmā.
7. Lie uz kuņģa un ielieciet spilvenu zem tā. Rokas izstieptas uz augšu. Lēnām paceliet vispirms pa labi, pēc tam kreiso pēdu, turot katru paceltu pozīciju uz laiku līdz 15 sekundēm. Padarīt 10 pieejas.
8. Veiciet to pašu vingrinājumu, vienlaikus pacēžot abas kājas.

[4], [5], [6], [7]

Vingrinājumi Bubnovskim jostasvietai

Līdz šim ir izstrādāti daudzi dažādi paņēmieni, kuru mērķis ir aktivizēt cilvēka ķermeņa dziļās rezerves. Uz šādu var piesaistīt un vingrina Bubnovskis jostasvietai. Vienīgais nosacījums šādām slodzēm ir pēkšņu kustību izslēgšana.

1. Nokļūsti uz saviem ceļiem, pavirpis plaukstām uz grīdas. Atpūtie muguras muskuļi.
2. Situācija ir tāda pati. Ieelpojot, muguriņa lēnām noliecas lejasdaļā, ar izelpu muguru izliekas uz augšu. Aptuveni 20 pieejas.
3. Sākuma pozīcija ir līdzīga. Labā kāju velk uz krūtīm, apsēdusies uz tā, labā roka ir izstiepta uz priekšu, paralēli kreisajam kājam un roku velk atpakaļ. Mēs mainām roku un kāju stāvokli. Mēs kontrolēam elpošanu. Ja ir jūtamas nelielas sāpes, šo uzdevumu var turpināt, pakāpeniski palielinot soli.
4. Sākumpunkts arī. Nemainot uzsvaru, mēģiniet stiept ķermeni pēc iespējas tālāk. Izvairieties no sile apakšējā daļā.
5. Koncentrējieties uz rokas un plaukstām. Izelpojot, salieciet elkoņus, rumpis noliec uz grīdas. Gludi pārvietojiet ķermeni tā, ka sēžamvietas pieskaras papēžiem. Šis vingrinājums efektīvi stiepjas vidukļa muskuļu audos. Veikt līdz 6 pieejām.
6. Pozicionis aizmugurē, ceļgaliem saliekts, kājas piestiprinās pie grīdas, rokas aiz slēdzenes aiz galvas. Izelpojot, paceliet stumbra augšējo daļu, mēģinot pieskarties ceļgaliem ar elkoņiem. Nevelciet kājas no grīdas. Dariet to vairākas reizes, pat ar nelielām sāpēm. Mēs apstājas, kad preses zonā sākam sajust nelielu dedzinošu sajūtu. Lai padarītu vingrinājumu efektīvāku, zem dinamiskas slodzes zem vidukļa, varat ievietot ledus iepakojumu.
7. Sākotnējā pozīcija ir līdzīga iepriekšējai vingrinājumam, tikai ķermeņa garums ir pagarināts. Pie izelpas mēs pacelam iegurni, kā tas ir iespējams virs, pēc iedvesmas mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pēc otrās pauzes atkārtojiet vingrojumu, veicot 10 līdz 30 pieejas.

Iepriekš minēto kompleksu var atkārtot pēc kārtas līdz divām reizēm.

Dikul vingrinājumi viduklim

Tie, kas cieš no sāpēm, lai palīdzētu sasniegt dikul par vidukli. Tie ir paredzēti, lai atjaunotu cilvēka ķermeņa attīstītās zonas locītavas un muskuļus. Galvenais nosacījums - elpošanas kontrole: vingrojuma sākums - ieelpošana, kulminācija ar stresu - izelpošana. Veiciet visus vingrinājumus gludi, bez triekas.

1. Lieciet ar muguru uz cietas virsmas, kamēr rokas ir nedaudz no tā, kā tas ir, un nospiediet pret virsmu. Nepārnākot galvu un pleciem, bez atvilkšanas mēs apgriežamies pa labo augšstilbu (labā kājā neķer pie virsmas). Nosakiet pozu trīs sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas tiek darīts caur otru pusi. Mēs veicam 8 pagriezienus katrā virzienā, nepārtraucot skatīties mūsu elpošanu.
2. Ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam. Kājas ir nedaudz atvieglinātas. Rokas salocītas kā krustu uz viņa krūtīm, plaukstu paliek apakšdelmi. Izraujot labo plecu un galvu no grīdas, maksimāli pagrieziet tos pa kreisi, fiksējiet 2 sekundes. Lie uz grīdas, atpūsties. Viss ir tas pats, pagriezieties pa labi. Mēs veicam 8 grozījumus. Pārtrauciet trīs minūtes un atkārtojiet bloķēšanas slodzes, un tad veiciet trīs pieejas.
3. Atrodoties mugurpusē, kājas stiepjas līdz plecu platumam, ieroči krustojušies krūtīs. Mēs salabām ķermeņa apakšējo daļu. Sāciet augšējā ķermeņa vienmērīgu noliešanu vienā virzienā, 2 - 3 sekunžu aizkavēšanos maksimālā saliekuma punktā. Uz sākuma stāvokli. Tas pats otrā virzienā. Mēs veicam 8 atkārtojumus vienā un otrā pusē. Atvaļinājums apmēram 3 minūtes. Vingrojumu atkārtojiet trīs reizes. Ja slide tiek uzdota ļoti grūti, tad vispirms to var izpildīt ar suku.
4. Gulējot uz muguras, viņa rokas ir nedaudz novirzītas uz sāniem ar rokām nospiests uz grīdas. Nostiprinot stumbra augšējo daļu, vienmērīgi novietojiet abas kājas vispirms uz vienu pusi, turiet dažas minūtes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam arī pretējā virzienā. Mēs izgatavojam trīs komplektus ar 8 atkārtojumiem katrā virzienā ar trīs minūšu pārtraukumu starp blokiem.
5. Lie uz kuņģa, izstiepjot rokas uz ķermeņa, rokas ar augšu. Mēs salabojam kājas smagam mēbelei. Ķermeņa augšdaļa pēc iespējas vairāk plīsīs no virsmas, rokas tiek turētas paralēli grīdai. Pāris minūtes mēs iesaldējam un atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Mēs stāvam tieši. Gludi sāciet ar plakanu atpakaļ lieti uz priekšu. Tajā pašā laikā nedaudz noliec ceļus, nedaudz noliecot tos ar rokām. Pāris minūtes nosaka pozīciju un atgriežas oriģinālā. Mēs veicam 8 vingrinājumus, izmantojot trīs pieejas.
7. Lie uz labo pusi. Kreisā roka tiek izmesta virs galvas un izņem no grīdas, bet labā rokas ir perpendikulāra ķermenim. Mēs pacelam kreiso roku un kāju cik vien iespējams, velkot galvu. Mēs paliekam pāris minūtes, un atpūsties. Mēs veicam trīs astoņu atkārtojumu kopas ar trīs minūšu atpūtu starp blokiem.
8. Mēs darām to pašu uzdevumu, bet otrā pusē.
9. Lie uz muguras, rokas, lai piespiestu pret ķermeni. Gludi saliekoties ceļos, mēģiniet pieskarties sēžamvietām ar saviem papēžiem, iztaisnojiet kājas. Mēs 12 reizes, pēc tam divu minūšu pārtraukuma un atkal vingrinājumu bloku, un tāpēc dažas pieejas.
10. Ķermenis atrodas mugurpusē, rokas ir aizslēgtas slēdzenē ar galvu, kājas ir izliektas, pēdas atpaliek uz grīdas. Nostiprinot dibenu, mēs cenšamies pacelt augšdaļu no bagāžas, mēs paliekam augšējā punktā pāris minūtes. Exercise atkārtojiet 12 reizes, izejot trīs blokus ar divu minūšu pārtraukumiem.

Vingrinājumi elastīgai kustībai

Sēklinieku darbs un mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka mugurkaula stīvums kļūst stingrs, zaudējot savu iepriekšējo elastību. Vingrinājumi elastīgai kustībai - tas ir vienkāršs, bet diezgan efektīvs slodžu komplekts.

Vispirms mēs veicam vingrinājumus, kas atrodas uz muguras. Prakse 10 atkārtojumus.

• Hands un kājas ir izstieptas. Gludi salieciet labās kājas ceļgalu, nostiprinot kāju pa kreisi. Tāpat arī otrajā kājā.
• Halle pilī ir uzvilkta aiz galvas. Kājas noliecas kopā un izvelk ceļos.
• Hands tiek nospiests uz ķermeņa, kājas ir saliektas. Klei, kurus mēs audzējam pusēs, cenšamies viņus uzņemt. Lai atgrieztos atpakaļ.
• Kājas ir izstieptas. Pirmais, un pēc tam otra pēda, izraksta apļus (20 reizes pulksteņa rādītāja virzienā un 20 reizes pretēji pulksteņa rādītāja virzienam).
• Ikviens zina "šķēru" vingrinājumus. Taisnas kājas nedaudz paceliet un veiciet krustveida kustības.
• Līdzīgs uzdevums, bet paceliet vienu kāju un veiciet "svārsta" treniņu. Tas pats un otrs kājs.
• Abas kājas pacelt, izveidojot ar stumbra taisnā leņķī. Lēnām, lai izplatītos dažādos virzienos, lai izveidotu savienojumu, pēc tam tos uzsākot sākuma stāvoklī. Katra kājiņa izklāsta kādu pusloku.
• Izlīdziniet vienu kāju un salieciet ar rokām. Izelpojot, mēģiniet pieskarties zoda ceļam. Galva neatstāj virsmu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.

Sāpes, kas atrodas uz kuņģa.

• Liekas rokas uz grīdas krūtīs. Elkoņa pagarinājumi, labi izstiepjot jostas muskuļus. Seši atkārtojumi.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga. Centimetriem līdz 20, vispirms paceliet vienu sekundes pēdas līdz 20, nostiprinot to šajā pozīcijā, atgriezieties sākuma punktā. Dariet to pašu par otro kāju. Līdz pat 8 atkārtojumiem.
• Piesaistiet kreiso roku un labo kāju. Mēs ilgojām kādu laiku. Mēs to pazemināsim. Tagad labā rokas un kreisā kāju. 8 pieejas.

Ķermenis atrodas sānos.

• Veiciet šūpošanos uz priekšu un atpakaļ ar pēdu, kas atrodas augšpusē. Mainīt sānu un kāju.
• Situācija ir tāda pati, ka mēs vēlamies pagriezties uz augšu un uz leju.

[8]

Vingrojumi muguras lejasdaļai ar osteohondrozi

Pateicoties civilizācijas sasniegumiem, kas atviegloja vairākas slodzes no cilvēka un mazkustīga dzīvesveida dēļ, pēdējos gados osteohondroze ir ievērojami vecāka gados. Un kaut kā atrisināt šo problēmu, mēs piedāvājam vingrinājumus locītei ar osteohondrozi, jo šī joma ir visneaizsargātākā.

Sākuma stāvoklis - gulēt uz vēdera. 8 - 12 atkārtojumi.

• Rokas ir taisnas. Arī paceliet taisnu kāju, nostiprinot to šajā stāvoklī aptuveni pusminūti. Mēs to gludi nolaižam. Tāpat dariet otru kāju.
• Līdzīgs uzdevums, bet mēs uzreiz paceļam divas kājas, mēs to šķirām dažādos virzienos, mēs tās samazinām un pazeminām.
• Kājas aizvērt. Kājas nedaudz saliek un pacelt. Turiet šo pozīciju pusminūti un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Kājas pieskaras, ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī un nedaudz atdalīti viens no otra. Paceliet un nolaidiet kājas, ieskaitot ceļus, nostiprinot augšējā pozīcijā pusminūti.
• Ar savām rokām paņemiet kāju, salieciet ķermeni apakšējā mugurā, iesaldējiet, atpūtieties. Dariet to pašu citā kājā.

Slodzes uz stiepšanās guļus stāvoklī mugurpusē.

• Kājas ir saliektas, rokas tiek novirzītas uz sāniem taisnā leņķī pret ķermeni. Nevelkot augšējo daļu, mēs cenšamies no vienas puses novietot kāju pāri, tad no otras puses. Četras reizes katrā virzienā.
• Savukārt saliekt vienu vai otru kāju ceļgalā, aptiniet to ap viņu un velciet viņu uz zodu. Apņemties Samazināt.
• Kliedes ir saliektas, rokas atrodas slēdzenē aiz galvas. Paceliet un nolieciet sēžamvietas. Amplitude tiek veikta cik vien iespējams.

[9], [10]

Vingrinājumi nerva saspiešanai muguras lejasdaļā

Neliels pagrieziena un mugurkaula pagrieziens skar akūtas sāpes. Ārsts diagnosticē nervu endinges traucējumus - šī situācija ir diezgan izplatīta. Paasinājuma periodā medicīnisko slogu nevar uzrādīt. Neatkarīgi, izmantojot tikai vingrinājumus, saspiežot nervu locītavā, lai atbrīvotu nožņaugtu nervu, ir problemātiska. Jūs varat tikai nedaudz samazināt sāpes, un tad meklēt palīdzību no ārsta.

Galvenokārt nepieciešams izkraut mugurkaulu, atbrīvojot no tā spriedzi. Tas ir pietiekami vienkārši. Lieciet atpakaļ uz cietas virsmas (ar kājām jābūt novietotām uz ķermeņa 90 grādu leņķī - novietojiet uz krēsla), atslābiniet muskuļus un uz ilgu laiku nolaidieties. Sāpes ir jāatkāpjas. Ir nepieciešams ļoti precīzi pacelt sevi un notīrīt muguru ar vilnas šalli.

Vingrojumi jostas pagarināšanai

Ja kāds cilvēks ir spiests ilgstoši palikt tajā pašā stāvoklī, ķermenis sāk "svīst" un tā vēlas izstiepties katru muskuļu, izstiepties. Vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi vidukļa stiepšanai ir gatavi tam sekmēt.

1. Viens no produktīvākajiem vingrinājumiem: jums ir viegli gulēt uz grīdas ar muguru. Nobīstiet vienu kāju ceļgalā un pavelciet to uz zoda ar roku palīdzību. Skaties desmit un atpūsties. Tāpat arī otrajā kājā.
2. Mainot stāvokli, saliekt abas kājas ceļos un viegli nolokiet tos labajā pusē, tad pa kreisi. Veiciet 10 atkārtojumus.
3. Nenovietojot pozīciju, paceliet kājas, noliekot uz ceļiem. Ar roku palīdzību, cik vien iespējams, salocē tos uz zoda. Skaties desmit un atpūsties.

[11], [12]

Vingrinājumi grūtniecēm jostasvietas

Gaidīt bērna piedzimšanu ir lielākais prieks nākamajai mātei. Bet, vairumā gadījumu - tas ir arī periods, kad palielināts stresa līmenis mugurā, kas bieži vien rada sāpes muguras lejasdaļā. Kā atvieglot grūtnieces stāvokli, nekaitējot nākotnes vīrietim? Palīdzi atrisināt šo problēmu vingrinājumus grūtniecēm jostasvietas.

1. Kļūstiet vienādi, ielieciet kājas kopā. Nelieli bīdiet no vienas puses uz otru, vienmērīgi sadaliet ķermeņa masu. Viegli paceliet plecus, mēģinot savienot plecu lāpstiņus. Krūtis maksimāli sadalās. Garīgi mēs sākam censties uz augšu, kas stiepjas virknē.
2. Mēs stāvam vienmērīgi, izņemot kājas, nedaudz plašāk nekā pleciem. Lēnām mēs sākam paklupt, vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, vienlaikus rokas gludi slīd malā. Neaizmirstiet par pat elpošanu.
3. Mēs novietojam kājas līdz plecu platumam, nedaudz noliecamies uz ceļiem, rokās nostiprināsim augšstilbu līmenī un sākam mīkstas apļveida kustības ar gurniem, mēģinot atveidot astoņus skaitļus.
4. Iet uz visiem četriem. Iedomājieties, ka booty turēt suku zīmēšanai, un aiz tā ir molberts. Lai apzīmētu apļus, ir nepieciešams rotēt gurnus uz audekla.
5. Efektīva vingrināšana "kitty". Mēs nemainām situāciju. Ieelpojot mēs cenšamies izstiept galvu un "asti" uz augšu, noliecot muguras lejasdaļu. Tad, izelpojot, gluži pretēji, mēs iegremdējam muguru, nolaidot "asti" un galvu.

Neaizmirstiet, ka mērena darba slodze dos labumu tikai jūsu grūtniecībai un labklājībai, dārgām sievietēm.

[13], [14], [15]

Vingrinājumi svara zaudēšanai jostasvietā

Pārsvarā konfekte vai kūka nekavējoties nonāk organismā ar papildu kilogramiem, un daudzi zina, cik grūti to vadīt. Tas ir īpaši grūti izdarīt jostasvietas zonā. Bet ar dažiem pūliņiem no tiem, kas vēlas iegādāties aspen vidukli, izmantojot vingrinājumus, lai zaudētu svaru vidukļa un pielāgot savu dzīvesveidu, joprojām ir iespējams atrisināt šo problēmu.

• Stāviet uz četriem soļiem. Pārvietojiet pa pāriem, īsi nostiprinot, kreiso roku un labo kāju vai, gluži pretēji, labo roku un kreiso kāju. Iet pa 10 reps uz vienu pāri.
• Sēžot uz stingras virsmas, izstiept savas kājas, rokas atpaliek aiz viņa. Uzkāpj galvu, pacelsi ass, mēģinot saliekt pēc iespējas vairāk. Vingrojumi jāatkārto līdz 30 reizēm.
• Augsta efektivitāte parāda šādu vingrinājumu: gulēja uz vēdera, vienlaikus pacēloja rokas un kājas, muguras apakšā. Ir ieteicams noteikt šo pozīciju dažas sekundes.

[16]

Vingrinājumu komplekss muguras lejasdaļā

Lai efektīvi nostiprinātu muguras muskuļus un jo īpaši muguras lejasdaļas muskuļus, ir maz vienkāršas rīta vingrošanas, lai gan tas ir labāks par neko. Bet, lai atrisinātu steidzamo problēmu un atbrīvotos no sāpīgām sajūtām muguras lejasdaļā, ir nepieciešams komplektā vingrinājumi muguras lejasdaļā, ko izstrādājuši speciālisti. Labi izveidojusies šāda terapeitiskā vingrošana:

• Ir nepieciešams kļūt tuvu pie sienas, cik vien iespējams tuvu tam. Arī pacelt rokas pie sienas. Stretch kā virkne un palikt tur apmēram minūti. Pēc laika beigām rokas lēnām pārvietojas uz leju un mazina spriedzi no muskuļiem.
• Turklāt visas slodzes guļus uz leju, uz augšu uz augšu. Elkoņi saliekt un palmas balstās uz virsmas. Paceliet rumpja augšējo daļu, noliecot muguras lejasdaļu, nemeklējot galvu. Mirt uz pusi minūtes un nokāpt uz virsmas. Veikt līdz 10 šādām kustībām.
• Tas pats sākuma stāvoklis, bet rokas ir izstieptas gar ķermeņa ar palmām uz leju. Bez rokas ar rokām mēs pacelam stumbra augšējo daļu un uz pusminūti apturēsim šo stāvokli. Mēs izgatavojam līdz 10 šādiem pacēlājiem. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi. Nevelciet galvu atpakaļ.
• Sākumpunkts ir arī, bet tagad mēs sākam abus kopā pacelt, lai pārliecinātos, ka tie ir taisni. Fiksējiet 30 sekundes un uzmanīgi nolaidiet. Nepalīdz sevi ar savām rokām. Atkārtojiet šo treniņu līdz 12 reizēm.

[17], [18]

Jogas vingrinājumi muguras lejasdaļā

Nesen mūsu valstī pieaugošā popularitāte ir uzvarējusi seno mākslu, kurā pieder ķermenis un kas nonāca pie mums no austrumiem. "Galda ir dzīves kodols," saka austrumu gudrība. Joga vingrinājumi muguras lejasdaļā ir viens no vienkāršiem, bet efektīviem veidiem, kā iegūt iepriekšējo elastību un atbrīvoties no muguras sāpēm.

1. Marjarianasana (kaķis). Elpa ir mierīga. Sākumpunkts ir uz visiem četriem. Elpo: paceliet galvu, skatosties uz debesīm, pavirzot un virtuālo asti. Exhalation: mēs noliecam galvu un "asti", no muguras pavirzot. Mēs atkārtojam vairākas reizes, nevis pārāk ilgi.
2. Adho-mukha-urdhva-švansana (suns pacēla viņa uzpūšu uz leju un uz augšu). Sākuma pozīcija atbilst kaķa asanai, bet ceļi ir iztaisnoti. Padarīt "slaidu", ieelpot un tulkot apakšējā stāvoklī kuņģa un sēžamvieta. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet šādu šūpošanos četras vai piecas reizes.
3. Bhujangasana (kobra). Gludi paceliet uz paklāja uz leju un mazliet atlaidiet visas muskuļu grupas. Palms atpūšas plecu zonā un salieciet rokas, savukārt ķermeņa pacelšana ir vēlama tikai ar muguras muskuļu spēku. Ķermenis saliegs muguras lejasdaļā. Ja jums jūtama diskomforta sajūta, jums jāpārtrauc sesija, gulēt uz leju, noregulēt spilvenu zem vidukļa un ilgi atpūsties muskuļos.
4. Balasana (mazulis). Sēdies pie saviem papēžiem, jūsu ceļgali nedaudz atšķiras. Elpo un manas rokas uzkāpa, stiepjas. Izelpot un roku uz leju līdz kājām, un rumpi noliekt tā, lai pieres pieskaras grīdai. Relax un palikt šajā stāvoklī uz brīdi. Izelpojiet sākuma pozīcijā.
5. Parivrtta Trikonasana (stāvošais trijstūris). Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem. Rokas - paralēli grīdai. Ķermeņa augšdaļa ir izlocīta ieelpojot, cenšoties sasniegt labo kāju ar kreiso roku, savukārt rokas un pleci veido vienu līniju. Veikt izelpu, skatās uz augšu. Elpošana - sākuma stāvoklis. Šo pašu vingrinājumu atkārto ar pagriezienu otrā pusē. Do asanas četras reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi jostasvietai mājās

Nepieciešams veikt dažus neskaidrus pielāgojumus, lai saglabātu ķermeni tonizētā veidā, pietiekami vienkāršas un līdzsvarotas kravas, lai justos trauksmes un būtu gatavas "kalniņiem". Iespēju apmeklēt sporta zāli nav iespējams organizēt mājās. Ortopēdisko uzraudzību liecina, ka visbiežāk iekāptais un neaizsargātākais mūsu ķermenī ir jostasvieta. Tāpēc, lai justies ērti, ir nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus mājas aizmugurē, un tad jums nav jāpārrauj no gultas ar grumbu, turot aiz muguras.

Neaizmirstiet, ka pirms ķermeņa ielādes ar dinamiskiem un statiskiem vingrinājumiem, muskuļus vajadzētu iesildīties, citādi terapeitiskā vingrošana, gluži pretēji, var nodarīt kaitējumu. Veicot slodzes, neaizmirstiet, ka visi vingrinājumi jāveic tikai muskuļu spēkam, savukārt mugurkaulam un mugurkaulam jābūt vienādam. Lai panāktu vislabāko efektu, ir nepieciešams savienot hanteles ar slodzi, kas ir ērta, lai svaru varētu apmācīt. Visas slodzes tiek atkārtotas no 20 līdz 25 reizēm, veidojot divus blokus ar nelielu pārtraukumu starp tām.

1. No stāvokļa, stāvot, viegli saliekt, nedaudz saliektas kājas ceļos - taisni taisni. Hands ar hanteles pakārt. Mēs sākam pacelt elkoņus uz jostasvietu, mēģinot savienot plecu lāpstiņus. Tad mēs atpūsties mūsu rokās.
2. Mēs stāvam taisni, rokas ar hanteles tiek nolaistas, mēs sākam bez rumbas, lai paceltu mūsu rokas uz sāniem, nostiprinot tās paralēli grīdai. Nolaidiet rokas.
3. Mēs veicam līdzīgu uzdevumu, tikai mēs paaugstinām savas rokas no stāvošās pozīcijas. Šajā gadījumā korpuss ir pagriezts uz priekšu 90 grādos.
4. Lie uz vēdera, ielieciet rokas slēdzenē un novietojiet to aiz galvas. Uzrauga elpošanu. Gludi, bez jerkiem, mēs sākam pacelt ķermeni uz augšu, cenšoties sasniegt augstāko punktu, dažas sekundes palikt šajā pozīcijā. Noliec un atslābini muskuļus.
5. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai viena rokas ir saliekta, un, pacelšanas laikā, tā virzās uz augšu. Šajā gadījumā rumpis ne tikai palielinās, saliekas, bet arī pagriežas ap mugurkaula asi.

Kompleksa izpildes laikā rūpīgi jāuzrauga jūsu ķermeņa stāvoklis, ja jums ir sāpīgas sajūtas vai diskomforts, tādēļ jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

[19],

Vingrojumi locītavu atslābināšanai

Darba diena izraisīja nogurumu un sāpes mugurkaulā, lai atgūtu sevi, ir nepieciešams veikt vingrinājumus atpūsties muguras lejasdaļā. Tie palīdz mazināt sāpju simptomus, atpūsties spazmotīvos muskuļos.

Turpmākie vingrinājumi tiek izmantoti aizmugurē, veicot 10-12 atkārtojumus.

• Apakšējās malas liekas tā, lai kājas pievienotos. Pateicoties smaguma spēkam, tādā patīkamā stāvoklī perfekti izstiepti cirkšņa muskuļi. Turiet šo pozīciju pusminūti. Lielākai ērtībai mazu spilvenu var novietot zem galvas.
• Nemainiet pozīciju, liekot gaismu no sāniem līdz sānu gurniem.
• Pārtrauciet atpūsties uz grīdas. Viena kāja mest uz otra, rokas saspiests un uzvelk virs galvas, elkoņus nospiež uz virsmas. Augšējā kājas centieni, mēģinot saliekt apakšstilbu uz grīdas. Turiet dažas sekundes, tad atpūtieties. Kājas apmainīt vietām un atkārtot vingrinājumu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Bet tagad apakšstilba mēģina pievilkt uz bagāžnieku, un vienlaicīgi pretojas augšdaļa.
• Paceliet rumpja augšējo daļu un turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Palielinot rumpja augšējo daļu, mēs cenšamies ar kreisās rokas elkoņa palīdzību sasniegt labās kājas ceļgalu un otrādi.

Alternatīvi izstiepjot un relaksējošas pozīcijas, komplekss efektīvi ietekmē mugurkaula skarto apgabalu.

[20]

Kaitīgi vingrinājumi muguras lejasdaļā

Nav noslēpums, ka pielietotās slodzes var novest pie "atkausētas" mugurkaula, bet var novest cilvēku ar invaliditāti. Tādēļ ir nepieciešams saprast, kādi kaitējoši vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jāizvairās viņu veselības uzlabojošos kompleksos.

Ar piesardzību jāizmanto vingrinājumi, kuros:

• Abas kājas tiek paceltas uzreiz.
• Sinhrona pacelšana gan rokām, gan kājām.
• Apakšējā muguras slodze ir saistīta ar tilta vai pusbara aizmugures novirzi.
• Exercise "mill", kas ražo pēdu.
• Visi zina "velosipēdu".
• Bīstamas ir visas kravas, kas veiktas vienā kājā. Šajā stāvoklī ir redzama iegurņa nestabilitāte.
• Par kaitīgajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai var arī attiecināt spiedienu, saskaņā ar kuru mugurkaula sparā.
• Palielināts traumatisms ir atšķirīgs visiem flips. Ar muguras sāpēm tie ir pilnīgi aizliegti.

Ja cilvēkam ir muguras sāpes, jums nevajadzētu uzsākt fiziskās terapijas kompleksu bez konsultēšanās ar savu ārstu. Tikai speciālists spēs pareizi formulēt efektīvu vingrinājumu komplektu tieši konkrētam pacientam, kurš, ja tas tiks pareizi izpildīts, būs ieguvums. Un galvenie ieteikumi jebkuram vingrinājumu blokam, kas saistīti ar jostas daļu - tas ir kustību gludums un maigums. Kategoriski aizliegti sitieni un pēkšņas izmaiņas ķermeņa stāvoklī.

Vingrojumi jostasvietai ar stieni

Pirmajā brīdī ir vērts brīdināt personu, kura cieš no muguras sāpēm, ka ar šādu simptomātu nav ieteicama vingrinājumi locītei ar bāru. Ja šādas sūdzības neievēro, tad ir iespējams turpināt slodzes, kas nostiprinās jostasvietas muskuļu sistēmu, daļēji noņem slodzi no mugurkaula.

• Bārs atrodas pirms "sportista". Aizmugure ir taisna, kājas ir nošķirtas un nedaudz saliektas. Squatting, lieces, kamēr gurni ir gandrīz paralēli virsmai. Situācija var būt nedaudz pielāgota, cilvēkam jābūt ērtai tajā (viņam nevajadzētu zaudēt līdzsvaru). Aizdare kaklu bāra, jo tas ir ērti (jūs varat rokturis ar abām rokām uz augšu (klasiskā apkārtmērs), var būt pietiekami dažādi - tas ir tad, kad no vienas puses ir novietots uz augšu un otru zem kakla), bet no attāluma nedaudz lielāks nekā platums pleciem. Mēs strādājam, ievērojot elpošanas ritmi. Pēc ieelpošanas paceliet stieni, kad viņa sasniedz ceļus, pakāpeniski iztaisnojot ķermeni un kājas, sasniedzot vertikālu stāvokli. Pēc kustības pabeigšanas - izelpot. Stāviet apmēram divas minūtes un nolaidiet to uz virsmas. Tajā pašā laikā visā treniņā mugura ir gluda, un vēdera un jostas vietas muskuļi ir sasprindzināti.
• Sekojošais treniņš efektīvi darbojas jostas vietas muskuļos (īpaši pagarinātājs), bet tā nepareiza darbība var izraisīt ievērojamus ievainojumus. Tādēļ, pirms to pārkāstu, jums vajadzētu nosvērt priekšrocības un trūkumus un pievērst īpašu uzmanību speciālistu ieteikumiem. Bārs balstās uz pleciem, rokās to satverot ērtā attālumā. Sāciet maigi un viegli pavilciet augšējo ķermeni, novietojot to pozīcijā, kas ir paralēla grīdai. Šajā gadījumā mugura nepaliek, bet to vienmērīgi notur; nespiediet galvu, bet skatieties taisni uz priekšu.
• Kājas ir plecu platums un nedaudz saliektas, rumpis ir pagriezts un paralēls grīdai. Šajā pozīcijā mēs sākam pakāpeniski paaugstināt un samazināt joslu. Pārvietotie ieroči nav atļauti. Pēc katras pieejas muskuļiem ir jāsamazina neliela atpūta.

Slīps ir cilvēka rāmis, lielā mērā pateicoties citu orgānu labi funkcionēšanai. Tāpēc, sistemātiski praktizējot vingrinājumus jostasvietā, jūs varat atļauties, lai mugurkaula pat vecumā būtu vesela un elastīga, kā pusaudža gados. Ir jāpievērš liela uzmanība jūsu veselībai, un jūsu ķermenis reaģēs ar labu garastāvokli, vieglumu un mobilitāti.

[21]