Vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir fizisko aktivitāšu kopums, kuru mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadus, uzlabot asinsriti un palielināt izturību. Šie vingrinājumi palīdz uzturēt sirds un asinsvadu veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Lai saglabātu veselīgu sirdi, ir svarīgi iekļaut parasto kardio vingrošanu savā dzīvesveidā. Šeit ir daži sirds un asinsvadu vingrinājumu piemēri:

Skrejošs

Skriešana ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Šāda veida kardio vingrinājumi aktivizē sirdi un plaušas, palielina asins plūsmu un palīdz uzlabot vispārējo izturību. Šeit ir daži padomi, kā izmantot skriešanu, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu:

1. Sāciet lēnā tempā: ja esat jauns skriešana vai kādu laiku neesat skrien, sāciet lēnā tempā. Sāciet ar viegli staigāšanu vai īsu attālumu skriešanu.
2. Pakāpeniski palieliniet intensitāti: uzlabojoties jūsu piemērotībai, palieliniet skriešanas intensitāti. Pakāpeniski palieliniet ātrumu vai attālumu, lai izvairītos no pārmērīgas pārsūtīšanas un ievainojumiem.
3. Regulāri vingrinājumi: lai maksimāli palielinātu sirds un asinsvadu priekšrocības, regulāri darbojieties. Mērķis ir vingrot vismaz 3-4 reizes nedēļā.
4. Ievērojiet skriešanas paņēmienu: Pareiza skriešanas tehnika ir svarīga traumu profilaksei un efektīvai apmācībai. Pārliecinieties, ka skrienat ar pareizu stāju, saglabājot neitrālu muguru un vienmērīgu soli.
5. Klausieties savu ķermeni: pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūtaties skriešanas laikā. Ja rodas sāpes, diskomforts vai jūsu sirdsdarbības ātrums pārāk daudz palielinās, apstājieties un dodiet sev atpūtu.
6. Veiciet un atdzesējiet: pirms sākat skriet, veiciet iesildīšanos, lai sagatavotu treniņam muskuļus un locītavas. Treniņa beigās veiciet atdzist un stiepjas.
7. Ņemiet vērā laika apstākļus: atkarībā no klimata un gada laika, izvēlieties pareizās drēbes un apavus skriešanai.
8. Drošības padomi: ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai apstākļi, konsultējieties ar ārstu par to, vai jums ir droši skriet. Neaizmirstiet ceļu satiksmes drošības noteikumus, ja jums beidzas ārā.

Skriešana ir lielisks veids, kā saglabāt sirds un asinsvadu veselību un uzlabot vispārējo piemērotību. Tas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, uzturēt veselīgu asinsspiedienu un kopējo ķermeņa toni. Ir svarīgi sākt lēnām un ievērot savas fiziskās spējas, pakāpeniski palielinot slodzi.

Peldēšana

Peldēšana ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Tā ir aeroba aktivitāte, kas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu darbību, kā arī vispārējo fizisko izturību. Šeit ir daži no sirds un asinsvadu ieguvumiem, kas saistīti ar peldēšanu un ieteikumiem tās praktizēšanai:

Peldēšanas sirds un asinsvadu ieguvumi:

1. Palielināta izturība: regulāra peldēšana palīdz uzlabot plaušu spēju un ķermeņa spēju piegādāt šūnās skābekli, kas palielina fizisko izturību.
2. Zemāks asinsspiediens: Peldēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir labs sirds veselībai.
3. Uzlabota cirkulācija: Peldēšana palīdz stiprināt sirds muskuļus un uzlabot asinsriti.
4. Stresa samazināšana: peldēšanai ir relaksējoša iedarbība un tā var palīdzēt pārvaldīt stresu, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu veselībai.

Peldēšanas ieteikumi sirds un asinsvadu sistēmai:

1. Sāciet ar nelielām kravām: ja esat jauns peldēšana vai kādu laiku neesat peldējies, sāciet ar nelieliem attālumiem un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu.
2. Saskaņojiet peldēšanas stilu: ir dažādi peldēšanas stili, piemēram, rāpošana, krūtis, tauriņš un muguras sitiens. Izvēlieties jums ērtāko un patīkamāko stilu.
3. Legionalitāte: Lai palielinātu sirds pabalstus, ieteicams regulāri peldēties, piemēram, 3-4 reizes nedēļā.
4. Kontrolējiet elpošanu: elpošanai ir svarīga loma peldēšanā. Centieties elpot vienmērīgi un saskaņojot ar savām kustībām.
5. Rūpējieties par sevi: ir svarīgi uzraudzīt savu veselību peldēšanas laikā. Ja rodas neparasti simptomi, piemēram, ātra sirdsdarbība, reibonis vai elpas trūkums, nekavējoties pārtrauciet peldēties un apmeklējiet ārstu.
6. EATRIGHT: Ēdiet veselīgu uzturu, lai saglabātu optimālu enerģijas līmeni fiziskai aktivitātei un vispārējai sirds veselībai.
7. Kad tas ir nepieciešams, vingrojiet profesionāļa uzraudzībā: ja jums ir nopietna medicīniska problēma vai sākat peldēties pēc neaktivitātes perioda, ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Peldēšana ir lielisks veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un uzturēt vispārējo piemērotību. Tas ir arī patīkams un var būt patīkams hobijs.

Velosipēds

Velosipēds ir lielisks veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Velosipēds ir aerobais vingrinājums, kas palīdz palielināt sirdsdarbību un uzlabot asinsriti. Lūk, kā jūs varat izmantot velosipēdu, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu:

1. Regulārs velosipēds: brauciet ar velosipēdu 30-60 minūtes vairākas reizes nedēļā. Tas palīdzēs stiprināt jūsu sirdi un plaušas un uzlabot vispārējo fizisko izturību.
2. Intensīva apmācība: ja vēlaties intensīvāku treniņu, varat palielināt riteņbraukšanas ātrumu un intensitāti. Intervāla apmācība, kas maina intensīvas izjādes periodus un aktīvās atveseļošanās periodus, var būt īpaši efektīva sirds un asinsvadu sistēmai.
3. Braukšana kalnos: riteņbraukšana kalnainā vai kalnainā reljefā rada papildu pretestību, kas palielina sirds un muskuļus. Tas palīdz uzlabot izturību un izturību.
4. Riteņbraukšanas mašīna: ja laika apstākļi neļauj braukt ārā, jūs varat izmantot stacionāru riteņbraukšanas mašīnu sporta zālē vai pat mājās. Tas dod jums iespēju vingrot jebkurā jums ērtā laikā.
5. Pareiza braukšanas tehnika: pievērsiet uzmanību pareizai velosipēdu piemērotībai un velosipēdu komponentu pielāgošanai, lai izvairītos no celma un ievainojumiem.

Papildus sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai riteņbraukšanai ir arī pozitīva ietekme uz locītavu veselību, samazina stresu un palīdz kontrolēt svaru. Ir svarīgi sākt ar mērenu slodzi un palielināt intensitāti, uzlabojoties jūsu fitnesam.

Aerobika

Aerobika ir lielisks fizisko aktivitāšu veids, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ietver ritmiskus vingrinājumus, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un uzlabo asinsriti. Lūk, kā jūs varat izmantot aerobiku, lai stiprinātu sirdi un asinsvadus:

1. Izvēlieties aerobikas veidu: ir daudz dažādu aerobikas veidu, un jūs varat izvēlēties tādu, kas jums patīk, un tas ir piemērots fiziskajai sagatavotībai. Dažas populāras iespējas ietver augstas un zemas ietekmes aerobiku, skriešanu, peldēšanu, elipsveida mašīnu, ūdens vingrošanas aerobiku un pat deju nodarbības, piemēram, Zumba.
2. Izveidojiet regulāru grafiku: grafika aerobikas vingrinājumi vismaz 3-4 reizes nedēļā. Regularitāte ir ļoti svarīga, lai uzturētu un stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu.
3. Sāciet ar iesildīšanos: vienmēr sāciet aerobo treniņu ar iesildīšanos. Veiciet vieglas kustības, lai sagatavotu muskuļus un locītavas vingrinājumam.
4. Palieliniet intensitāti: treniņa laikā palieliniet intensitāti, palielinot kustību ātrumu vai intensitāti. Centieties saglabāt sirdsdarbības ātrumu aerobajā zonā, kas parasti atbilst 70–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
5. Iekļaujiet dažādus vingrinājumus: sajauciet dažāda veida aerobiku, lai dažādotu treniņu un novērstu garlaicību. Piemēram, jūs varat sākt ar skriešanu un pēc tam pāriet uz peldēšanu vai aerobiku.
6. Ievērojiet paņēmienu: pievērsiet īpašu uzmanību pareizai vingrošanas paņēmienam, lai izvairītos no ievainojumiem un palielinātu treniņa priekšrocības.
7. Pakāpeniski palieliniet ilgumu: uzlabojoties jūsu piemērotībai, palieliniet treniņu ilgumu. Bet atcerieties, ka treniņa kvalitāte ir svarīgāka nekā kvantitāte.
8. Atdzesēšana un stiepšanās: treniņa beigās atcerieties veikt atdzesēšanu un stiepšanos, lai samazinātu muskuļu sāpīguma un ievainojuma risku.

Aerobika palīdz stiprināt sirds un asinsvadus, uzlabot kardio fitnesu, zemāku holesterīna un asinsspiediena līmeni un uzlabot vispārējo veselību. Atcerieties, cik svarīgi ir konsultēties ar ārstu pirms jaunas fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas, it īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai ierobežojumi.

Ziemeļvalstu pastaiga

Pastaigas ziemeļdaļās, kas pazīstamas arī kā Ziemeļvalstu pastaigas vai ziemeļnieku pastaigas, ir lielisks fizisko aktivitāšu veids, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Šis vingrinājums apvieno staigāšanu ar īpašu nūju izmantošanu, kas palīdz aktivizēt ķermeņa augšdaļu, uzlabojot apmācības efektu. Lūk, kā Ziemeļvalstu pastaigas var palīdzēt stiprināt jūsu sirdi un asinsvadus:

1. Kardio slodze: Ziemeļvalstu staigāšana aktivizē vairāk muskuļu un palielina staigāšanas intensitāti, kas palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot sirds izturību.
2. Cirkulācijas uzlabošana: nūju izmantošana palīdz uzlabot asinsriti, jo tā aktivizē ķermeņa augšdaļas muskuļus un veicina labāku asins plūsmu rokās.
3. Samazināts locītavu stress: atšķirībā no skriešanas vai citām spraigām fiziskām aktivitātēm, Ziemeļvalstu pastaigas ir mazāk saspringtas locītavās, padarot to pieejamāku cilvēkiem ar dažādiem fiziskiem ierobežojumiem.
4. Muskuļu stiprināšana: Ziemeļvalstu staigāšana aktivizē muguras, plecu, roku un kāju muskuļus, kas palīdz stiprināt muskuļu korseti un uzlabot stāju.
5. Stresa samazināšana: enerģiska āra vingrošana var arī palīdzēt mazināt stresu un uzlabot psiholoģisko labsajūtu, kas pozitīvi ietekmē sirdi.

Nordic pastaigai jums būs nepieciešami īpaši pastaigu stabi. Ir svarīgi iemācīties pareizo paņēmienu, lai maksimāli palielinātu šīs darbības priekšrocības. Tāpat kā jebkurā jaunā fizisko aktivitāšu formā, sāciet ar nelielu vingrinājumu daudzumu un pakāpeniski palieliniet treniņa intensitāti. Atcerieties pareizi elpot un regulāri veikt pārtraukumus. Kā vienmēr, vislabāk ir konsultēties ar ārstu pirms jaunas fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas, it īpaši, ja jums ir medicīniskas problēmas vai ierobežojumi.

Intervāla apmācība

Intervāla apmācība ir efektīvs veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabot kardio fitnesu un sadedzināt kalorijas. Tie ir saistīti ar intensīvu vingrinājumu maiņu ar aktīvas atpūtas periodiem. Šeit ir intervālu apmācības piemērs, kas var palīdzēt stiprināt sirdi un asinsvadus:

Intervāla apmācība uz skrejceliņa:

1. Iesildīšanās (5-10 minūtes): sāciet ar vieglu iesildīšanos, piemēram, staigāšanu vai lēnu skriešanu, lai sagatavotu treniņam muskuļus un locītavas.
2. Intervāls 1 (1 minūte): palieliniet ātrumu līdz intensīvai skriešanai vai straujai pastaigai. Koncentrējieties uz maksimālu piepūli.
3. Atpūtas periods 1 (1 minūte): atgriezieties lēnākā skriešanā vai ejiet, lai atjaunotu elpošanu un sirdsdarbību.
4. Intervāls 2 (1 minūte): atkārtojiet intensīvo treniņa daļu, palielinot ātrumu.
5. 2. atpūtas periods (1 minūte): atgriezieties lēnā skriešanā vai atkal staigāšanā.
6. Atkārtojiet: atkārtojiet intensitāti un atpūtas intervālus 6-8 reizes, atkarībā no jūsu piemērotības.
7. Beigas (5-10 minūtes): izbeidziet treniņu ar lēnu pastaigu vai skriešanu, lai pakāpeniski samazinātu intensitāti.

Ir svarīgi uzraudzīt, kā jūtaties treniņa laikā, un izvēlēties intensitāti, kas ir piemērota jūsu piemērotībai. Pakāpeniski palieliniet intervālu ilgumu un intensitāti, uzlabojoties jūsu izturībai.

Intervāla apmācību var pielāgot arī citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanai, elipsveida trenerim, aerobikai un peldēšanai. Tie var palīdzēt jums efektīvi stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabot jūsu piemērotību un sadedzināt kalorijas. Atcerieties, cik svarīgi ir iesildīties un atdzesēt pirms un pēc treniņa, lai novērstu ievainojumus un paātrinātu atveseļošanos.

Ejot svaigā gaisā

Pastaiga ārā var būt lielisks veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, it īpaši, ja tas tiek darīts regulāri un noteiktā intensitātē. Šeit ir daži padomi, kā izmantot pastaigas brīvā dabā, lai uzturētu sirds un asinsvadu veselību:

1. Likumīgums: mēģiniet atvēlēt laiku staigāt katru dienu vai vismaz lielākajā daļā nedēļas dienu. Regulāras pastaigas palīdzēs saglabāt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu labā formā.
2. Intensitāte: lai stiprinātu sirdi, mēģiniet staigāt ar intensitāti, kas paaugstina jūsu sirdsdarbību un liek elpot biežāk, bet tomēr ļauj jums turpināt sarunu. To sauc par "mērenas intensitātes pastaigu". Lai izsekotu sirdsdarbības ātrumam, varat izmantot sirdsdarbības monitoru.
3. Ilgums: dienas laikā mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes. Ja jums trūkst laika, jūs varat sadalīt savas pastaigas vairākās īsākajās sesijās visas dienas garumā.
4. Maršrutu daudzveidība: izmēģiniet dažādus pastaigu maršrutus, lai novērstu garlaicību un sniegtu daudzveidību treniņiem.
5. Dabiskā vide: staigāšana dabiskā vidē, parkos, mežos vai tuvu ūdenim var būt īpaši izdevīga veselībai. Dabiskas skaņas un apskates objekti var palīdzēt samazināt stresu un palielināt vispārējo labklājību.
6. Valkājiet ērtus apavus un apģērbu: pārliecinieties, vai kurpes ir piemērotas pastaigai, un ģērbieties laika apstākļos, lai pastaigas būtu ērtākas.
7. Relaksācija un meditācija: staigāšana ārpus telpām var būt arī iespēja relaksācijai un meditācijai. Koncentrējieties uz savu elpošanu un apkārtējo dabu, lai samazinātu stresu un spriedzi.

Pastaiga ārā ir pieejams un patīkams veids, kā stiprināt sirdi un saglabāt visu ķermeni veselīgu. Turklāt tie var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

Dejošana

Dejošana ir jautrs un efektīvs veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Viņi apvieno fiziskās aktivitātes ar mūziku un kustību, padarot tās par lielisku izvēli tiem, kas vēlas uzlabot kardio izturību un vispārējo fizisko sagatavotību. Šeit ir daži dejas stili, kas var palīdzēt sasniegt šo mērķi:

1. Zumba: Zumba ir dinamisks deju stils, kas apvieno Latīņamerikas dejas elementus ar kardio vingrinājumiem. Šis deju tips ir lielisks, lai stiprinātu sirdi un dedzinātu kalorijas.
2. Hip-hop: hip-hop dejas nodrošina lielisku iespēju kardio vingrinājumiem. Šis stils aktivizē visa ķermeņa muskuļus un prasa intensīvas kustības.
3. Pilona dejas: Pylon Dancing ir ne tikai efektīvs treniņš muskuļiem, bet arī jautrs veids, kā uzlabot kardio izturību. Viņi arī veicina kustību elastību un koordināciju.
4. Barre Dancing: Šis deju treniņu stils apvieno klasiskā baleta elementus ar fiziskām aktivitātēm. Tas stiprina muskuļus un uzlabo izturību.
5. Salsa un Bachata: Latīņamerikas dejas, piemēram, salsa un bachata, sniedz iespēju pāriet uz dzīvespriecīgu mūziku un stiprināt sirdi.
6. Balles dejas: Valts, Foxtrot un citas balles dejas var būt arī labs veids, kā stiprināt sirds un asinsvadus. Viņiem ir vajadzīgas graciozas kustības un uzlabot koordināciju.

Ir svarīgi atcerēties, ka deju nodarbību apmeklēšana var būt patīkams un jautrs veids, kā uzturēt aktīvu dzīvesveidu, kas var veicināt ikdienas fiziskās aktivitātes. Sāciet ar nodarbībām vai grupu nodarbībām, lai apgūtu pamatus un attīstītu prasmes, un pēc tam jūs varat dejot mājās vai ballītēs, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu un baudītu kustību.

Elpošanas vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmai

Var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu veselību un vispārējo fizisko izturību. Šeit ir paņēmieni un darbības, kā pareizi veikt šos vingrinājumus:

1. solis: sagatavošana

• 1.1. Izvēlieties ērtu vietu: atrodiet klusu un mierīgu vietu, kur jūs netraucēsit.
• 1.2 Ejiet ērti: sēdiet vai apgulties ērtā stāvoklī. Daudzi cilvēki dod priekšroku sēdēšanai krēslā ar taisnu muguru vai guļot uz muguras.
• 1.3 Atpūtieties: aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet atpūsties un atbrīvoties no stresa.

2. solis: dziļa elpošana

• 2.1 Ieelpošana: sāciet lēnām ieelpot caur degunu, piepildot plaušas ar gaisu. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, un krūtīm vajadzētu pacelties.
• 2.2 Izelpošana: lēnām izelpojiet caur muti vai degunu, atbrīvojoties no visa gaisa no plaušām. Ir svarīgi izelpot lēnām un pilnībā.
• 2.3 Ritms: mēģiniet izveidot ieelpošanas un izelpas ritmu, lai jūsu elpošana būtu vienmērīga. Piemēram, ieelpojot, saskaitiet līdz 4, pēc tam izelpojot skaitiet līdz 4. To sauc par "4-4-4" metodi.

3. solis: vingrinājumi

• 3.1. Dziļi elpošana, ņemot vērā elpošanas muskuļus: mēģiniet dziļi elpot caur degunu, aktivizējot diafragmu (muskulis, kas atdala krūšu dobumu no vēdera). Šis vingrinājums palīdz uzlabot plaušu ventilāciju.
• 3.2 Elpošana ar vingrinājumu: veiciet aerobus vingrinājumus (piemēram, skriešanu, pastaigas, velosipēdu) ar pareizu elpošanas paņēmienu. Fizisko aktivitāšu laikā ir svarīgi elpot vienmērīgi un dziļi.
• 3.3. Jogas elpošanas vingrinājumi: izmēģiniet dažādas elpošanas metodes, piemēram, "Shavasana elpošana" vai "Brumhana". Tie var palīdzēt jums atpūsties un uzlabot asinsriti.

4. solis: pabeigšana

• 4.1 Pakāpeniska atgriešanās: pakāpeniski atgriezieties pie parastās elpošanas. Veiciet dažas seklas un atvieglotas ieelpošanas un izelpas.
• 4.2 Atveriet acis: atveriet acis un jūtiet, ka jūsu ķermenis kļūst mierīgāks un modrāks.

"Shavasana" ir jogas poza, kas pazīstama arī kā "līķa poza" vai "relaksācijas poza". To izmanto jogas prakses beigās, lai atslābinātu un atjaunotu ķermeni. Elpošanas prakse Šavasana laikā ir paredzēta, lai padziļinātu relaksāciju un samazinātu stresu. Lūk, kā jūs varat veikt elpošanu Šavasana pozā:

1. Sagatavošana: gulējiet uz muguras uz jogas paklāja vai mīksta virsma, ērti novietojot rokas un kājas. Izplatiet kājas gūžas platuma attālumā un atslābiniet rokas pie gurniem ar plaukstām, kas vērstas uz augšu. Aizver acis.
2. Sāciet ar apzinātu elpošanu: sāciet lēnām, lai uzzinātu par savu elpošanu. Jūtiet, kā ieelpošana un izelpošana notiek dabiski.
3. Dziļā elpa: lēnām, dziļu elpu caur degunu. To darot, ļaujiet vēderam pacelties augšup, piepildot plaušas ar gaisu. Elpošanai jābūt dziļai, bet dabiskai.
4. Pauze: esiet pastāvīgi informēts par savu elpošanu. Uz brīdi aizturot elpu, jūtiet, ka plaušas piepildās ar gaisu.
5. Lēna izelpošana: izelpojiet lēnām un vienmērīgi caur degunu vai muti. Izelpojot, ļaujiet ķermenim atpūsties un atbrīvot spriedzi.
6. Pauze starp ieelpošanu un izelpošanu: pastāvīgi uzraugiet elpošanu un ķermeņa sajūtas. Turot izelpu, jūtiet arī relaksācijas stāvokli.
7. Atkārtojiet un turpiniet: turpiniet uzraudzīt elpošanu, veicot dziļu un lēnu ieelpošanu un izelpošanu. Ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties un iegrimt mierīgā stāvoklī.

Šavasanas pavadītais laiks ar piesardzīgu elpošanu palīdz uzlabot fizisko un emocionālo labsajūtu, samazināt stresu un spriedzi. Tas ir arī lielisks laiks meditācijai un iekšējam mieram. Šavasana prakse var būt īpaši labvēlīga pēc intensīvas fiziskās aktivitātes vai ķermeņa atjaunošanai.

Brumhanu elpošana (pazīstama arī kā Brahmari vai trokšņa elpošana) ir viena no jogas elpošanas metodēm, kas var palīdzēt jums atpūsties, samazināt stresu, uzlabot fokusu un koncentrēšanos, kā arī uzturēt sirds un asinsvadu veselību. Šīs tehnikas nosaukums nāk no vārda "Brahmari", kas sanskritā nozīmē "bite", un tas ir saistīts ar skaņu, kas izveidota vingrinājuma laikā.

Lūk, kā pareizi veikt Brumhanu elpošanu:

1. Sagatavojieties: sēdēt vai apgulties ērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un jūtaties ērti.
2. Atpūtieties: Aizveriet acis un atpūtieties. Koncentrējieties uz savu elpošanu un sāciet ieelpot un izelpot lēnām un dziļi caur degunu.
3. Sagatavojieties izgatavot Asound: Sagatavojieties, lai izklausītos kā bite. Lai to izdarītu, viegli aizveriet ausis ar īkšķiem, novietojot tās uz ausu cilpas. Plaukstas ir viegli piespiestas pret seju un pirkstiem pret acīm. Tas radīs nelielu spiedienu un palīdzēs jums koncentrēties uz skaņu.
4. Ieelpojiet: ieelpojiet lēnām un dziļi caur degunu. Mēģiniet elpot mierīgi un pilnībā.
5. Izelpot: Sāciet izelpot caur degunu, vienlaikus veidojot patīkamu un pat skaņu, līdzīgi kā bites kolibri. Skaņai jābūt zemai un vienveidīgai, un tai vajadzētu justies kā vibrācijai kaklā.
6. Uzturiet ritmu: turpiniet elpot šādā veidā, vairākas minūtes radot skaņu. Koncentrējieties uz skaņu un sajūtām, ko tā rada jūsu ķermenī.
7. Pabeigšana: pakāpeniski pārtrauciet radīt skaņu un atgriezieties normālā elpā caur degunu.

Brumhana elpošanu var veikt jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams atpūsties, mazināt stresu vai uzlabot fokusu. Šis paņēmiens ir drošs un efektīvs, taču tāpat kā ar jebkuru elpošanas vingrinājumu, ir svarīgi to izdarīt pareizi un nepārspīlēt ar to, cik ilgi jūs to veicat.

Jūs varat veikt sirds un asinsvadu elpošanas vingrinājumus katru dienu vai pareizajā laikā, lai uzlabotu labklājību un saglabātu sirds un asinsvadus veselīgus. Ir svarīgi ievērot pareizo paņēmienu un konsultēties ar ārstu, ja jums ir nopietnas veselības problēmas.

Šie vingrinājumi palīdz palielināt sirdsdarbību, uzlabot skābekļa piegādi orgāniem un audiem un samazināt asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimību risku. Ir svarīgi izvēlēties aktivitātes, kuras jums patīk, un saglabāt treniņus regulārus, lai iegūtu labākos rezultātus.