Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai un nostiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļiem palīdz samazināt mugurkaula slodzi, uzlabo stāju, samazina sāpīgumu.

Katru dienu mugurkauls saskaras ar milzīgu slodzi. Neērti kurpes, gulta vai darba vieta, svars - tas viss noved pie spēcīgas celma muguras muskuļos.

Pirms vingrinājumu izvēles vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, kurš izrakstīs pilnu mugurkaula pārbaudi, un pēc tam sniegs ieteikumus apmācībai. Ideāli, vingrinājumu komplekts jāizvēlas ārstiem, jo ir vingrinājumi, jo īpaši ar hanteles, ko nevar izdarīt ikviens.

Atpakaļ var tikt ievainots dažādu iemeslu dēļ, un katrā atsevišķā gadījumā ir jāveic individuāli vingrinājumi. Dažos gadījumos ieteicams nostiprināt slodzi uz mugurkaula, savukārt citās, gluži pretēji, slodze jāsamazina. Osteohondrozes vingrinājumi uzlabo skriemeļu kustību un stiprina muskuļus. Mājās vislabāk ir sākt ar muguras stiepšanu. Visizplatītākais un pieejamākais veids ir vienkārša virpuļošana vienā vai divās minūtēs bārā vai Zviedrijas sienā. Šis vingrinājums ļauj atpūsties, pagarināt skriemeļus. Vilkšana palīdz stiprināt plecu siksnu, rokas, kaklu.

Ar skoliozi (mugurkaula izliekumu) šāds vingrinājums palīdzēs stiprināt muguru:

• piecelties četrrāpus, lai jūsu labo elkoni uz kreisā ceļgala, noapaļots atpakaļ, tad saliekt muguru, cik vien iespējams, un velciet roku un kāju, tad atkārtojiet ar otru roku un kāju (veikt ne vairāk kā desmit reizes).

Veicot uzdevumu, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru grūtajiem muguras muskuļiem.

Nu stiprināt muguras muskuļus palīdzēs šo vingrinājumu: gulēt uz dīvāna (vai citas cietas virsmas, sejas uz leju tikai augšējo pusi no ķermeņa, un pēc tam, turot uz atbalstu lēnām celt abas kājas, lai iegūtu līdzenu līniju un palikt šajā stāvoklī uz dažām sekundēm, un pēc tam lēnām zemāks Atkārtojiet treniņu 5-8 reizes.

Ja, veicot vienkāršu vingrinājumu aizmugurē, nav sāpības vai citu nepatīkamu sajūtu, tad slodzi var palielināt.

Labu sniegumu nodrošina vingrinājums "Spēcīga mugura", ko var veikt kā mugurkaula slimību profilaksi. Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera un mugurkaula muskuļus:

• gulēt uz paklāja, novietot spilvenu zem muguras, viegli salieciet ceļgalus un elkoņus, novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu līnijas. Kāju pirksti jāvirza uz viņu pusi, pieliekot maksimālo spēku, nospiediet papēžus uz grīdas, notīriet rokas un novietojiet uz pleciem. Vingrojumi tiek veikti, nospiežot: ir nepieciešams pacelt galvas aizmuguri, nospiest pret krūtīm ar zodu. Vingrinājuma laikā jums vajadzētu sajust muskuļu izstiepšanos no kakla visā mugurā. Rokām un kājām vajadzētu palikt neziņā. Tātad jums ir nepieciešams turēt dažas sekundes, tad varat atpūsties.

[1], [2], [3]

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Vingrinājumi muguras muskuļiem ir vajadzīgi gandrīz visiem, jo mugura ir pamats visa ķermeņa uzturēšanai. Bet tajā pašā laikā mugura ir visneaizsargātākā struktūra, kas ir diezgan viegli sabojāta, tāpēc muguras muskuļiem ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību.

Vingrinājumi ir svarīga kompleksa daļa, kas stiprina un uztur mugurkaulu normālā stāvoklī. Parasti visi ieteiktie vingrinājumu kopumi ir paredzēti tiem, kuriem mugurkaulā nav sāpju. Sāpju vai citu patoloģisku apstākļu gadījumā nepieciešama ārsta konsultācija.

Vingrojumi, kas palīdz stiprināt muguras muskuļus, ir iedalīti trīs tipos: spēks, stiepjas vertebra vingrinājumi, aerobikas vingrinājumi. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt lēni, un tam nedrīkst būt diskomforta, citādi var rasties ievainojumi. Izstiepšanās un izturības vingrinājumos ir svarīgi kontrolēt elpošanu (izelpot pie maksimālās slodzes, ieelpot ar relaksāciju).

Spēcīgie vingrinājumi ļauj īsā laikā nostiprināt muguras muskuļus:

• griešanās - grīdā noliecieties atpakaties uz leju, turiet rokas uz muguras, saliekot kājas (jums ir jānospiež iegurņa virsma tā, lai mugurkaula deformācija būtu pazudusi). Paceliet galvu un plecus 10-15 sekundēs no grīdas, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Supermens ir visefektīvākais treniņš, kas nostiprina muguras muskuļus. Lie uz grīdas uz leju, rokas brīvi novieto gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk un palieciet 5-10 sekundes šajā pozīcijā, tad nolaidieties.
• rokas un kāju pacēlāji - grīdas uz leju grīdas uz leju pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju uz augšu, paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes.

[4], [5]

Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai

Atpakaļ muskuļi ir svarīgi saglabāt labā stāvoklī, jo no tā ir atkarīga mūsu veselība. Daudzi mācībās pievērš lielu uzmanību presi, rokām, kāju muskuļiem, sēžamvietām, bet aizmugurējie muskuļi bieži vien netiek pareizi apmācīti. Bet ir vērts atzīmēt, ka treniņa vēdera muskuļus bez pietiekami sūknēta muguras var izraisīt traumas.

Vingrojumi muguras muskuļiem jāveic tikai ar plakanu muguru, katra kustība ir jādara labi, strādājot muguras muskuļus, nevis ar roku vai kāju muskuļiem, treniņā ir jūtama muguras muskuļu sasprindzinājums.

Vingrojumi, kas veido muguras muskuļus, ir iedalīti trīs tipos:

• trapeces muskuļa attīstība
• visplašākā muskuļa attīstība
• mugurkaula muskuļu attīstība

Daudzi vingrinājumi ir universāli, i. Trenēšanās laikā visi muguras muskuļi ir iesaistīti darbā, un tāpēc tie attīstās. Bet daļa no uzdevuma ir vērsta uz konkrētas muskuļu grupas attīstību, no kuras izveidojās vingrinājumu sadalījums.

[6]

Vingrinājumi platiem muguras muskuļiem

Visplašākie muskuļi atrodas augšējā mugurā. Šī muskuļu grupa ir nepieciešama, lai pazeminātu, paceltu, pagriež lāpstiņus, pleciem.

Galvenie vingrinājumi šīs grupas muskuļu attīstīšanai ir vilkšana, kā arī augšējā bloka vilkšana (priekšā viņam, pie kakla, šaurs rokturis).

Vingrinājumi dziļi muguras muskuļiem

Dziļie muguras muskuļi (vai statiski muskuļi) veido sava veida asi, ap kuru tiek veiktas citas kustības. Dziļie muskuļi ir mazi un savieno skriemeļus kopā. Persona nespēj patstāvīgi kontrolēt šīs muskuļu grupas spriedzi vai relaksāciju, visas dziļo muskuļu kustības tiek veiktas refleksu līmenī. Šī muskuļu grupa ir dziļa, tāpēc ir grūti strādāt pie tiem.

Regulāri vingrinājumi muguras muskuļiem ar locītavu vai ķermeņa pagarinājumu parasti veido virspusējos muskuļus. Lai stiprinātu dziļus muskuļus, šis vingrinājumu komplekts ir piemērots:

• ceļosim uz ceļa, paliec uz rokas grīdas un pagriezieties un pagrieziet muguru pārmaiņus. Sākumā vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, tad pozīciju maiņai vajadzētu būt ātrākai.
• ceļosies uz ceļa, noliecies uz grīdas. Alternatīvi iztaisnojiet pretējo roku un kāju.
• gulēt uz kuņģa, rokās vilkt uz priekšu, kājas nedaudz atšķaidītas sānos. Tajā pašā laikā no virsmas atdaliet roku un kāju no pretējām pusēm.
• gulēt uz vēdera, kājas kopā, rokas salocītas galvas aizmugurē. Vienlaikus noplēšot galvu un kājas no virsmas (nepaceļot pārāk augstu).
• gulēt uz muguras, kājas paliec, rokas ir salocītas galvas aizmugurē. Ar brūkleņu uzvelciet kreiso ceļgalu pa labo elkoņu, pēc tam veiciet vingrinājumu pretēji (kreisais ceļš līdz labajam elkoņam).

[7], [8]

Uzmavas taisniem muguras muskuļiem

Strauji muguras muskuļi kontrolē mugurkaulu, tie ir cilvēka spēka un darbības pamatā. Ja aizmugurējie muguras muskuļi nav attīstīti, parādās uztvērējs, pat ja lats tiek labi iesūknēts. Taisni muguras muskuļi ir atbildīgi par jostas drošību, kas ir visneaizsargātākā ķermeņa daļa, kas palīdz iztaisnot un saglabāt mugurkaula taisni.

Ja nav pieejams īpašs sporta aprīkojums, aizmugurējo muskuļu vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās, piemēram, veicot izometrisko vingrinājumu kompleksu:

• noliecieties uz leju, ielieciet rokas aiz galvas, ielieciet to muguras lejasdaļā vai velciet uz priekšu. Salieciet muguras lejasdaļu, pleciem un kājām paceliet no grīdas.
• gulēt uz vēdera, pavelciet rokas uz augšu, novietojiet to aiz galvas vai novietojiet uz muguras. Nolieciet muguras lejasdaļu, paceliet plecus uz augšu, nospiediet kājas uz grīdas (vajadzības gadījumā jūs varat salabot pēdas mēbelēm vai izpildīt uzdevumu ar partnera palīdzību).
• gulēt uz vēdera, ielieciet rokas pēc saviem ieskatiem, kā norādīts iepriekšējos vingrinājumos. Salieciet jostasvietu, paceliet kājas no grīdas uz augšu, nospiediet ķermeni uz grīdas (vajadzības gadījumā stumbra augšējo daļu var fiksēt, satverot to).
• gulēt uz muguras, iztaisnot kājas. Lai saliektu muguras lejasdaļu, vingrinājuma laikā ir iespējams savienot kakla, kāju muskuļus, bet muguras muskuļi ir jāstrādā pēc iespējas vairāk.

Vingrojumi muguras sānu muskuļiem

Lai attīstītu sānu muskuļus mugurā, jūs varat veikt vairāku veidu vingrinājumus. Apmācīšanai ir nepieciešamas papildu aprīkojums - izpletējs, trenažieri, hanteles utt.

Īpašais simulators, ar kuru jūs varat droši salabot kājas, ir visefektīvākais muguras sānu muskuļu izstrādē. Lai veiktu vingrojumu, jums ir jādodas uz vēderu, ielieciet rokas aiz galvas, labi salabojiet kājas. Izmantojot tikai muguras muskuļus, veic ķermeņa pacēlumus. Laika gaitā, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, varat pievienot slodzi.

Mājās, vingrinājumi muguras muskuļiem var tikt veikti ar izpletņa palīdzību:

• piecelties taisni un izstiepties virs galvas ar izpletņa rokām.
• stāvot izstiept ekspansiju priekšā no jums.

[9], [10]

Vingrojumi aizmugurējo slīpu muskuļos

Vingrinājumi presē arī labi attīra muguras muskuļus. Lai attīstītu slīpā muskuļus, ir ļoti piemērotas izgriezumi:

• gulēt uz muguras, lai kāju ērtībai jūs varētu noteikt mēbeles. Uz dažām sekundēm paceliet ķermeni, pagriežot gurnu, nostipriniet ķermeņa stāvokli un atlaidiet sākuma stāvokli, pēc tam lifts pagrieziet pretējā augšstilbā (atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā).

Lai pastiprinātu slīpā muskuļus, palīdziet pacelt citu ceļu: gulēt uz vēdera, ielieciet rokas uz ķermeņa. Paceliet galvu, plecus, saspiežot sēžamvietas muskuļus. Pacelšanās jāveic pēc iespējas augstāk un jāpaliek augšpusē pāris sekundes (veiciet 10 pacēlājus).

Lai stiprinātu locītavu vingrinājumus muguras muskuļiem, tie ir labi piemēroti rokām un kājām:

Lieciet uz vēdera, novietojiet spilvenu vai spilvenu zem galvas, vēdera, iegurņa, ieroču stiept virs galvas. Veiciet krustojumu un kāju pacēlājus (labo kāju - kreiso roku un otrādi), ar pacelšanos, lai noteiktu pozīciju pāris sekundes (veiciet 10 pacēlājus katrai pusei).

[11], [12], [13], [14]

Vingrinājumi muguras lejasdaļai

Vingrinājumi muguras lejasdaļai palīdz nostiprināt jostasvietu. Vingrinājuma laikā nedrīkst rasties diskomforta sajūta muguras lejasdaļā, kad rodas sāpes vai citas nepatīkamas sajūtas, ir jāpabeidz vingrinājumi muguras muskuļos.

Izmantot vienu: nomesties ceļos, liesās rokas uz grīdas, veikt sinhrono pāri paceļas rokas un kājas (lai pārliecinātos, ka viņi ir izveidojuši taisnu līniju paralēli grīdai) un turiet šādā stāvoklī 2-3 sekundes, pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustības pretējā rokā un kājā.

Divas mācības: gulējiet uz vēdera, ielieciet papēži pret sienu, pavelciet rokas uz ķermeņa. Paceliet galvu un plecus uz maksimāli iespējamo augstumu un nostipriniet pozīciju pāris sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā.

Push-up labi attīstīt muguras lejas muskuļus. Tomēr šajā gadījumā spiedpogām ir dažas nianses. Vispirms rokām jābūt pēc iespējas tuvāk jostai. Stumjot, ir nepieciešams pacelt kājas pa vienam uz maksimāli iespējamo augstumu, vienlaikus pārliecinoties, lai paceltais kājs būtu taisns.

[15], [16]

Vingrinājumi muguras gareniskajiem muskuļiem

Skoliosis ir visbiežāk sastopamā mugurkaula deformācija, īpaši pusaudžiem. Izliektība attīstās parasti kā vāja pagrieziena garenvirziena muskuļi.

Sākotnējās izliekuma pakāpēs galvenā ārstēšana ir ārstnieciskā fiziskā sagatavošana, kuras mērķis ir traucējuma korekcija.

Lai stiprinātu garenisko muskulatūru, jums jāveic šādi vingrinājumi muguras muskuļos:

• gulēt uz vēdera, ielieciet rokas zem zoda. Paceliet galvu un plecus, pievienojiet lāpstiņus (kamēr vēders joprojām ir nospiests uz grīdas virsmas) - turiet pozīciju vairākas sekundes.
• gulēt uz vēdera, rokas zem galvas. Veicot alternatīvu kāju pacelšanu, vērojot, ka iegurnis paliek nospiests uz grīdas.
• gulēt uz vēdera, rokas zem galvas. Vienlaikus paceliet abas kājas un nostipriniet pozīciju 10 sekundes.

[17], [18], [19]

Vingrojumi muguras rumbas muskuļiem

Rombas muskuļi kalpo asmeņiem. Vingrojumi muguras muskuļiem, kuri apmāca rhombobusus muskuļus, padara muguru biezāku un uzlabo atvieglojumu. Rombveida muskuļi strādā ar dažādiem pamata augšējā muguras vingrinājumiem, tādēļ rhombobītiem muskuļiem nav īpaša kompleksa.

Viens no galvenajiem uzdevumiem rombveida muskuļu attīstībai ir push-ups, izmantojot stieņus. Šis vingrinājums palīdz arī attīstīt krūšu un triceps muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, nepieciešams simulators ar paralēliem stieņiem.

Pull-up ir visizplatītākais uzdevums. Vingrojumu veic ar dažādiem rokturiem - taisnu, reversu, dažādu platumu utt., Kā rezultātā palielinās slodze noteiktai muskuļu grupai.

[20]

Vingrojumi muguras trapeces muskuļiem

Trapecijas muguras muskuļa sauc par sava formas dēļ. Muskuļi atrodas mugurpusē un pārklāj kaklu virs un zem pleciem. Šī muskuļu grupa palīdz kontrolēt plecus, palīdz atbalstīt mugurkaulu. Kad trapeces muskulatūra ir piepūsta, ievērojami samazinās kakla vai mugurkaula ievainojumu risks.

Vingrojumus muguras muskuļiem var veikt bez papildus aprīkojuma - (hanteles, simulatori). Viens no galvenajiem uzdevumiem, kas stiprina muskuļus trapecveida ir rotācijas rokas: stāvēt taisni, rokas novietot uz sāniem, lai iegūtu taisnu līniju ar saviem pleciem un palaist pulksteņrādītāja virzienā rotāciju, ar laiku palielinot rotācijas ātrumu, pēc 15-20 rotāciju veikt vingrinājumu pretējā virzienā. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot slodzi (hanteles, pildītas ūdens pudeles utt.).

Visefektīvākais vingrinājums trapeces muskuļu nostiprināšanai ir vingrinājums ar hanteles, kas atgādina plecus plecu pleciem. Ja nav hanteles, varat ņemt pudeles, kas pildītas ar smiltīm vai ūdeni. Lai veiktu vingrinājumu, pacelieties taisni, paņemiet hanteles (pudeles) rokās, nolaidiet tos (palmas iekšpusē) un veiciet plecu pacelšanu, cenšoties to izdarīt pēc iespējas augstāk.

Jūs varat veikt arī roku rokā. Vingrinājumus var izdarīt gan ar hanteles (pudeles), gan bez slodzes, jo vingrinājums ir diezgan sarežģīts.

Tilt ķermeņa priekšu pie 900, ar ceļgaliem nedaudz saliekti, rokas pagarināts viņa priekšā, tad izpletiet tos uz maksimālo augstumu (līkumiem nedaudz saliekta mugura taisna), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi muguras muguriņa lielajam apaļajam muskuļam

Lielais apaļais muskulis ir saistīts ar muguras latissimu muskuļu. Pateicoties šim muskuļam, mugura iegūst plašu formu. Visefektīvākie vingrinājumi šīs muskuļu grupas attīstīšanai ir vilkšana un vilkšana. Vingrinājumi muguras muskuļiem, kuros ir iesaistīts liels apaļš muskuļi, bieži ietekmē bicepsus, bet saskaņā ar profesionāļiem bicepsu kustība ir jāierobežo, lai apmācības efektivitāte būtu augstāka.

Hanteļu stiepšana veido lielu apaļo un visplašāko muskuļu. Veicot uzdevumu, ir svarīgi nodrošināt, lai mugura paliek līdzena, jo tā nodrošina maksimālu muskuļu noslodzi. Hibogonu svars nedrīkst būt pārāk liels, jo šajā gadījumā amplitūda samazinās un palielinās traumas risks.

Virzu satveršanas gredzens tiek veikts stāvus, no vienas puses, lai paliktu uz ceļa, otrais (ar hanteli) atrodas vienā un tajā pašā vertikālajā līnijā ar plecu. Paceliet hanteles līdz krūtīm (plecu atpakaļ, krūškurvi - uz priekšu), tad lēnām nolaidiet hanteles (muguras lejasdaļā jūtama neliela stiepšanās sajūta).

[21]

Vingrinājumi, lai atslābinātu muguras muskuļus

Galvenais iemesls daudzām problēmām ar muguru ir muskuļu spazmas, kas var pāriet diezgan ilgi. Turklāt smaga darba diena, neērtā pozīcija darba laikā utt. Noved pie tā, ka vakarā mugura sāk sāpināt. Šajā gadījumā ir jāveic vingrinājumi muguras muskuļiem, kas palīdzēs atpūsties saspringtos muskuļos un mazināt sāpes.

Exercise "Cat" ir visefektīvākais, lai atvieglotu muguras sasprindzinājumu un nogurušos muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāapvelk un jānovieto rokas uz grīdas, noliec galvu uz leju un ap vidukli labi izliektu arku, pēc tam lēnām paceliet galvu uz augšu un saspiediet muguras lejasdaļu.

Labi stiepjas un atslābina muskuļus šādas izmantošanas: sēdēt uz grīdas, viena kāja saliekta ceļa, tad jums ir nepieciešams, lai sasniegtu par taisnu kāju, tajā pašā laikā, redzēt to, ka viduklis nav noapaļotas, un kāju ceļgalā nav saliekt. Veicot uzdevumu, jums vajadzētu mēģināt sasniegt pirkstiem.

Arī pasākums, kas vislabāk darbojas kopā ar partneri, ir labs relaksējošs efekts. Ir nepieciešams sēdēt pretī partnerim (kājas ir iztaisnotas, mugura ir pat), ir labi turēt rokas un pārmaiņus vilkt viens otru uz priekšu un atpakaļ, ir svarīgi nevis saliekt ceļus un apgriezt muguru.

Pēc tam, kad esat veicis vingrinājumus, lai atpūstos muguras muskuļus, kādu laiku ir jāizvairās no pārslodzes, muskuļiem vajadzētu atpūsties un labi atpūsties.

[22], [23]

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai

Kā jau minēts, ir vajadzīgi vingrinājumi muguras muskuļiem, vismaz, lai novērstu skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Lai izstieptu muguru, jūs varat veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu vismaz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu vēlamo efektu:

• sēdēt uz grīdas, izstiept savas kājas. Vai slīpiet uz priekšu, mēģinot pieskarties potītēm (pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neslīst).
• sēdēt uz grīdas, vienu kāju saliekt, otru paliek taisni. Novietojiet nogāzes uz priekšu, cenšoties sasniegt iztaisnotās kājas pirkstus (pārliecinieties, ka ceļgalis nav saliekts), tad mainiet kājas un veiciet uzdevumu vēlreiz.
• sēdēt uz grīdas, šķērsot kājas. Rokas pacelt uz augšu, pēc tam salieciet to tā, lai tie pieskartos plecam.
• No otras puses noņemiet rokas elkoni, pēc tam mainiet roku.
• sēdēt uz grīdas, šķērsot kājas. Pagrieziet ķermeni, ja rokas ir šķērsoti galvas aizmugurē dažādos virzienos.
• sēdēt uz grīdas, šķērsot savas kājas, savākt rokas aiz muguras un aizvērt. Paceliet ķermeni uz priekšu, kamēr rokas aizveries, mēģiniet pacelt pēc iespējas augstāk.

[24], [25]

Vingrinājumi muguras muskuļiem ar hanteles

Hanteles ir visbiežāk izmantotie papildu sporta veidi. Vingrinājumi muguras muskuļiem ar papildu sporta piederumiem uzlabo muskuļu tonusu, turklāt tas palīdz atbrīvoties no papildu mārciņas.

• noliecieties uz soliņa, ielieciet kājas uz leju, paņemiet hanteles un paceliet. Paceliet elkoņus uz sāniem, nometiet rokas uz leju. Veicot uzdevumu, ir jāievēro, ka līkumi paliek horizontāli grīdā.
• noliekot ķermeni uz priekšu, paņemiet hanteles ar vienu roku un nolaidiet to uz leju, no otras puses, jūs varat uzņemt atbalstu (krēslu). Atvelkot elkoņus, veiciet pacelšanas hanteles uz krūtīm.
• piecelties, rokas sānos. Hanteles pacelt uz krūtīm, liekot līkumus (nemetiet elkoņus, turiet rokas līdzenai grīdai).

Apmācot, ņemt hanteles, kas sver 3 - 5 kg, un atkārtot 8 līdz 10 reizes 2 - 3 pieejas.

[26]

Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem

Pamatlīdzekļi muguras muskuļiem kalpo muskuļu masas savākšanai. Šī darbība rodas, radot triecienu muskuļiem, tāpēc speciālisti iesaka uzsākt treniņu ar pamata vingrinājumiem

Vilkšana uz šķērsstieņa (ar plašu saķeri) veido visplašāko muguras muskuļus. Šis uzdevums ļauj jums padarīt muguru plašāku. Turklāt uzvilkšana veido lielu muskuļu grupu.

Sekojošie vingrinājumi ir muguras muskuļu attīstības bāze:

• velkot stieni vai šķērsstieni. Vienkāršs uzdevums ietver lielu muskuļu grupu. Pirmajos apmācības posmos uzvilkšana palīdzēs stiprināt ne tikai muguras, bet arī roku muskuļus, kā arī uzlabot muskuļu relaksāciju.
• stieņa stienis (stanovaya, nogāzē) palīdz veidot muskuļus. Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti daudzi muskuļi, kas ļauj vizuāli palielināt muguru.

[27]

Kompleksie vingrinājumi muguras muskuļiem

Vingrojumi muguras muskuļiem tiek veikti no 15 līdz 20 reizēm 2- 3 režīmos:

• piecelties taisni (ja vēlaties, jūs varat paņemt hanteles vai pudeles ar ūdeni rokā). Ķermenis ir pagriezts uz priekšu, vienlaikus velkot rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
• ceļosies, ielieciet rokas uz pleciem. Vienlaikus paceliet labo roku, lai atvilktu kreiso kāju atpakaļ, atgrieztos sākuma stāvoklī, atkārtotu otru ceļu.
• noliec seju, rokas pa ķermeni. Paceliet galvu un plecus, savienojot lāpstiņus un atgriezieties sākuma pozīcijā.
• stāvēt taisni, nedaudz salieciet rokas un novietojiet tos malā (ņemt hanteles vai pudeles), pavelciet elkoņus uz ķermeni, cenšoties apvienot plecu lāpstiņus.
• piecelties taisni, rokas sānos. Novietojiet rokas aiz muguras, savienojot sukas, muguras muskuļi ir pēc iespējas cieši, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Lie uz muguras, ceļos saliecieties, novietojiet kājas tuvu sēžamvietām, lai rokas atceltu. Ar uzsvaru uz rokām, lai saliektu krūšu kurvīti (galvas pamatne un apakšstilbs paliek uz grīdas).
• stāv priekšā krēslā un noliecies uz muguras, nedaudz izplatījis savas kājas. Liekas uz rokām, lēnām noliek atpakaļ un atgriežas sākuma pozīcijā.

[28]

Labākie vingrinājumi muguras muskuļiem

Vingrinājumi muguras muskuļiem ir atšķirīgi. Runājot par to, kāda veida vingrinājumi vislabāk būs aizmugurē, nav iespējams, jo tas viss ir atkarīgs no apmācības mērķa. Ar dažām mugurkaula slimībām, ko papildina sāpes, ir vajadzīgi vingrinājumi, kas uzlabo skriemeļu kustību, stiprina muskuļus, atjauno stāju.

Vislabākais sākuma vingrinājums ir skriemeļu stiepšana (īpaši, ja vingrinājumi notiek mājās). Vislabākais izstiepšanas vingrinājums ir parasts uzlidojums uz šķērsstieņa. Vingrinājuma laikā mugurkaulā atslābina, mugurkaula stiept. Pēc tam jums vajadzētu uzvilkt, kas ietver maksimālo muguras, roku, kakla muskuļu grupu.

Ja apmācības mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad šajā gadījumā tiek ieteikti vingrinājumi, kas attīsta muguras muskuļus. Labākais vingrinājumi, lai palīdzētu uzlabot muskuļu definīciju, ir tādas pašas pull-ups (sakarā ar to, ka šis pasākums ietver dažādas muskuļu grupas), vilces blokus vai stieņos, izmantot ar hanteles.

Dorsālo muskuļu sūknēšanai ir piemērots stingrums ar plašu saķeri, kas ļauj nostiprināt un attīstīt muguras muskuļus.

Depresija ir galvenais uzdevums, lai palielinātu muskuļu masu. Pacelšanas joslā ir iesaistīti gandrīz visi muguras muskuļi, gluteus muskuļi, augšstilbi.

Augšējā mugura ir labi attīstīta, apmācot ar hanteles, kas palīdz palielināt trapecveida.

Vingrinājumi muguras muskuļiem galvenokārt ir vērsti uz stiprināšanu, jo mugurkauls ir novietots uz maksimālo slodzi. Atpakaļ ir visneaizsargātākā mūsu ķermeņa daļa. Pēc ekspertu domām, katrs cilvēks kādā brīdī saskaras ar mugurkaula problēmām. Sāpes mugurā, kā saka ārsti, ir atlīdzība par taisnību. Tādēļ, lai samazinātu slodzi un stiprinātu muskuļus, dažas reizes nedēļā, lai veiktu vairākus vingrinājumus muguras muskuļiem. Izstrādātā muskulatūra ne tikai padarīs šo figūru pievilcīgāku, bet arī palīdzēs izvairīties no nopietnām mugurkaula slimībām.