Vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu: efektīvs komplekss

Vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu, tiek veikti, lai attīstītu gūžas muskuļus. Katrai personai ir seši no tiem - trīs pa labi un pa kreisi, un tie attiecas uz ārējiem iegurņa muskuļiem. Bez tam, ir iekšējie iegurņa muskuļi (locītavu, bumbieru formas, iekšējās bloķēšanas uc). Visi no tiem veic kopīgus uzdevumus: atlaist gurnu, iztaisnot bagāžnieku, kad tas ir pagriezts uz priekšu, izstiept augšstilba fasci, un stāvoklī stāvoklī nomainīt iegurni un visu bagāžnieku.

Gludu muskuļiem (latīņu gluteus) ir vēl viena funkcija, jo tās veido sēžas zonu, tas ir, gurnu aizmugures un sānu virsmu mīksto audu. Papildus muskuļiem ar "mīksto vietas" ir zemādas audu un atrodas starp slāņiem virspusējo fasciju (muskuļu apvalku) tauku pad - maksimālam komfortam sēdus stāvoklī ... Jūs vēlaties palielināt savu sēžas apgabalu? Tad lasīt tālāk: labākie vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu - šeit un tagad.

Vingrinājumu komplekts, lai palielinātu sēžamvietu

Šo vingrinājumu sēžas palielināšanu kopums balstās uz anatomiskās iezīmes struktūru šīs muskuļu grupas un tā mērķis ir palielināt masu sēžamvietu, kā arī, lai palielinātu savu obligāto "kvalitātes zīmi" - elastība.

Sāksim ar uzbrukumiem, kurus fitnesa un kultūrisma speciālisti uzskata par visefektīvākajiem uzdevumiem, lai palielinātu sēžamvietu skaitu.

1. Vingrinājums

Tātad, mēs stāvam taisni, rokas vidukļa rokās. Mēs veicam plašu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet to ceļgalā, bet kreisā kāju (atpūšoties uz pēdas pirkstu) paliek līdzena. Mugurai jābūt taisnai. Tad, paceļot tikai labo kāju, paceliet un nolaidiet ķermeni. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes uz kāju.

Exercise 2-e

Nemainot sākuma stāvokli (mēs stāvam taisni, rokas pie jostasvietas), pēc kārtas maksimāli noņemiet taisnu aizmugurējo kāju ar uzsvaru uz pirkstu. Šajā gadījumā ir ievilkts kuņģis, mugura ir taisna. Pēc tam viņš 3-5 sekundes noapaļo izņemto kāju no grīdas un novieto šo pozīciju. Mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā. Mēs veicam vingrojumu 15-20 reizes uz kāju.

3. Vingrinājums

Šie un nākamie divi vingrinājumi - mahi, tie ir iekļauti labākajos vingrinājumos, lai palielinātu sēžamvietu.

Makhi pēda uz sāniem tiek veikta stāvā stāvoklī pret sienu, par kuru jums ir jānokuras ar to ar savu roku. Ar savu labo kāju jūs izveidojat mahi malā - cik augstu vien iespējams. Šajā gadījumā paceltas kājas pamatnei jābūt paralēlai grīdai. Mēs veicam vingrojumu 15-20 reizes ar katru kāju.

4. Vingrinājums

Sākumpunkts ir uz ceļiem, ķermenis ir vienāds, rokas ir nolaistas. Mēs pievēršam uzmanību palmām, savukārt labā kājiņa ir saliekta pie ceļa, bet kreisajā pusē velk atpakaļ, un mēs to novieto uz augšu. Tad mēs mainām mūsu kājas. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes katrai kājiņai.

Exercise 5-e

Sākumpunkts nav mainīts (mēs stāvam uz ceļiem, ķermenis ir pat, mūsu rokas ir pazeminātas). Mēs pievēršam uzmanību elkoņiem un apakšdelmiem, mēs paliekam pie labā ceļgala un kreisās kājas ceļgala tiek izraujama no grīdas un tuvina to krūtīm. Ieelpojot, kreiso kāju velk atpakaļ un pilnīgi iztaisnot, un pēc tam mēs atgriežam sākotnējo pozīciju. Tad mēs mainām mūsu kājas. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes ar katru kāju.

6.-6. Vingrinājums

Un tagad jums ir jāglābj uz muguras, abas kājas liek ceļos, nospiediet kājas papēžus uz sēžamvietām, novietojiet taisnas rokas gar stumbra ar sievām uz grīdas. Inhalējot, paceliet sēžamvietas uz augšu, novietojiet uz grīdas ar kājām un palmām, paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes, un, izelpojot, mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Mēs veicam vingrojumu 10-15 reizes.

7.-e uzdevums

Izveido vēderu, kājas ir taisnas, abas rokas ir novietotas uz sēžamvieta. Ieelpošana - noberziet grīdu un vienlaikus paceliet gan kājas, gan augšējo ķermeņa daļu. Šajā pozīcijā mēs paliekam 3-5 sekundes, un pēc izelpas mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes.

[1], [2]

Uzdevums 8-e

Mēs nemaināsim sākotnējo stāvokli (mēs gulējam uz vēdera, kājas ir taisnas), bet mēs saliekam roku elkoņos un ievietojam tos krūtīs. Šajā pozīcijā mēs izgatavojam maigi no grīdas ar taisnu kāju (bez lieces pie ceļa locītavas) - vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso pēdu. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes ar katru pēdu.

[3]

9.-e uzdevums

Sākuma stāvoklis atrodas uz sāniem, uzsverot elkoņu un apakšdelmu. Mēs izgatavojam mušas taisni kāju uz augšu, otrā kājām vajadzētu palikt uz grīdas. Atkārtojiet vingrojumu ar katru kāju (guliet pa labi, un pēc tam kreisajā pusē) 20 reizes.

Uzdevums 10-e

Mēs apsēdamies uz grīdas, mugura ir taisna, kājas taisni, rokas viduklim vai aiz galvas. Pārvieto labo kāju uz priekšu, paceljot sēžamvietu virs grīdas, tad dariet to pašu ar savu kreiso pēdu un sēžamvietu. "Pārejot" šādā veidā 1-1,5 metrus, tiek atgriezta "pamatne". Turklāt tas ir efektīvs vingrinājums, lai palielinātu sēžamvietu, tas arī palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem.

11. Vingrinājums

Sākuma stāvoklis - mēs stāvam ar taisnu muguru, kājas ir nedaudz mazākas par plecu platumu, nolaistās rokās tur hanteles 1-1,5 kg. Ieelpojot, veiciet plašu soli uz priekšu ar labo kāju (bez ķermeņa pagriežiena), kreisā kājiņa paliek vienmērīga, ar uzsvaru uz pirkstiem. Mēs paliekam šajā pozīcijā 5 sekundes un, izelpojot, atgriežam sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu ar katru pēdas 20 reizes. Veikt uzbrukumus ar hanteles trīs reizes nedēļā - katru otro dienu.

Exercise 12-e

Sākumpunkts - mēs stāvam taisni, kājas kopā, rokas ir noliecamas vai jostasvietā. Atpakaļ ir taisns, kuņģis ir ievilkts. Un tagad ir nepieciešams saspiest un atlaist 1-2 minūšu laikā - tas ir, lai maksimāli sasprindzinātu un atslābinātu - sēžamvietu muskuļus. Tas ir vienkārši, bet viens no visefektīvākajiem uzdevumiem, lai palielinātu sēžamvietu.

Un tomēr vispieejamākā fizisko aktivitāšu forma ir kājām. Tas ietver visspilgtāko cilvēka muskuļu - lielu gluteus muskuļu. Kāju procesā tas nodrošina kāju vertikālu atbalstu un izliekas un atbrīvo gūžas locītavu. Šis skrējiens ir īpaši aktīvs skriešanas laikā vai ātri staigājot. Tātad, pārvietojieties vairāk ar kāju labā tempā vai sāciet dienu ar jogu, un tad visi vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu, būs vēl efektīvāki.