Aerobikas vingrinājumi: kādas priekšrocības?

Aerobikas vingrinājumi - ilgstošas, ritmiskas fiziskās aktivitātes; ar slodzi veica var uzturēt, aerobā metabolisma (gan īsāki periodi ir arī intensīvāka slodzes var iekļaut, izraisot anaerobo vielmaiņu) konstantā līmenī vismaz apmēram 5 minūtes, sākotnēji ar pakāpenisku pieaugumu. Aerobos apstākļos palielināt maksimālo enerģijas patēriņu O2 un sirds produkciju (galvenokārt sakarā ar kādu insulta apjoma palielināšanos) palēnina sirdsdarbību pie miera un pazemināja par kardiovaskulāro mirstību un mirstību no citiem cēloņiem. Tomēr pārmērīgas fiziskās aktivitātes noved pie ķermeņa pārmērīga nodiluma un palielina šūnu oksidāciju. Piemēri aerobikas: skriešanas, ņiprs pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana, smaiļošana, slidošana, slēpošana un simulatori aerobikas lietošanai (piemēram, skriešanas celiņu, kāpj uz augšu pa kāpnēm, uc) .

Aerobā metabolisms sākas 2 minūtēs pirms nodarbības sākuma, bet, lai sasniegtu ieguvumus veselībai, nepieciešama ilgāka darba slodze. Parasti ieteikt to darīt> 30 minūtes dienā 3 reizes nedēļā, 5 minūtes iesildīšanai un 5 minūtes dzesēšanai, taču šis ieteikums ir balstīts gan uz objektīviem datiem, gan ērtības. Optimālas aerobikas slodzes ir iespējamas ar aktivitāti mazāk kā 10-15 minūtes 2-3 reizes nedēļā, vienlaikus ievērojot intervālu pārmaiņus. Intervāla pārmaiņās persona mainās īsos mērenās darbības periodos ar spēcīgu spriegumu; viens režīms ir aptuveni 90 līdz sapīt ar mērenu aktivitāti [60-80% maksimālā sirdsdarbības (AP)], lai 20-30 ar maksimālo slodzi intensitātes tipa sprinta sacensībās (85-95% AP vai spēku, maksimāli iespējams konkrētā persona par šo laiku). Ar šo režīmu slodze pārsniedz locītavu un audu daļu, tādēļ to vajadzētu lietot reizēm vai pārmaiņus ar mazāku vai vidēji intensīvu fizisko vingrinājumu.

Aerobikas trenažierus var izmantot aerobos treniņos, līdz tiek sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits, starp tiem jābūt minimālam (20-60 sek.) Ar salīdzinoši lielu slodzes intensitāti. Apļveida treniņā vilcieni mazi muskuļi (pleci, rokas, vēdera un kakla), tad lieli muskuļi (kājas, gurni, mugurā un krūtīs). Circuit apmācība tikai 15-20 minūtes ir vairāk noderīga sirds un asinsvadu sistēmu nekā skriešana vai aerobika uz simulatori tajā pašā laika periodā, jo tas prasa vairāk pūļu.

Aerobikas nodarbību skaits parasti tiek sadalīts pēc ilguma. Intensitāti nosaka sirdsdarbības ātrums. Optimālais sirdsdarbības izvēlēties piemērotu intensitāti svārstās no 60 līdz 85% no sirdsdarbība [HR pacientam pīķa patēriņu par apjomu (V0 laikā _2pik vai biežumu, kuru pārsniedzot, uzturētu aerobo vielmaiņu būs neiespējami, jo nepietiekami O un sāk anaerobā vielmaiņa]. HR _max var ko mēra tieši vai aprēķina, izmantojot šādu formulu:

Sirdsdarbības ātrums = 220 - vecums.

Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot Carvonen formulu:

Mērķa sirdsdarbība = [(no 0,5 līdz 0,85)

Tomēr, jo vairāk sportisti vai nemācīti cilvēki tiek salīdzināti ar vidējo, jo šīs formulas ir mazāk precīzas, tāpēc vielmaiņas / VO attiecības noteikšana ir vērtīgāka.

Kalendārais vecums jānošķir no bioloģiskā. Jebkura vecuma pacienti, kas nav piemēroti aerobikai (mazāk sagatavoti), sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu daudz ātrāk un ar mazāku piepūli. Tomēr viņiem ir nepieciešams īsāks fiziskās slodzes laiks vismaz sākotnēji. Aptaukošanās pacienti var būt nepārbaudīti, un, tā kā viņi ir spiesti pārvietot lielu ķermeņa masu, sirdsdarbības ātrums palielinās daudz straujāk un ar mazāku piepūli nekā tievākiem pacientiem. Slimības un daži medikamenti (piemēram, beta blokatori) var arī mainīt attiecības starp vecumu un sirdsdarbības ātrumu. Šādām grupām , šķiet, ir pietiekama mērķa vērtība 50-60% no sirdsdarbības ātruma _max.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]