Vingrinājumu komplekss muguras sāpēm

Apskatīsim vienu no efektīvākajiem muguras sāpju kompleksiem, kas aizgūts no klasiskās hatha jogas sistēmas. Pirms sākat vingrināties, jāatrod klusa un mierīga vieta, kas veicinās relaksāciju, pašregulāciju, spēku atgūšanu. Izvēdiniet telpu, ļaujiet gaisam telpā būt svaigam, patīkamam. Jūs varat piepildīt telpu ar patīkamu vīraka aromātu. Relaksācija – ļoti svarīgs nosacījums veicot jebkuru vingrojumu kompleksu pret muguras sāpēm, jo ​​atslābinoties aiziet spailes, muskuļu sasprindzinājums, audos pieplūst asinis un skābeklis, un tas automātiski samazina sāpju sajūtas, novērš spazmas. Svarīgi ir arī, lai temperatūra būtu ērta vingrošanai, jo pārmērīgā aukstumā vai karstumā muskuļi saspringst, kas var tikai palielināt sāpes. Pēc labvēlīgu apstākļu radīšanas praksei varat turpināt kompleksa faktisko darbību.

Praksi sākam ar relaksāciju, lai likvidētu visas iespējamās sasprindzinājuma vietas un līdz ar to, noņemtu liekas sāpes, sagatavotu sāpīgās muskuļa vietas gaidāmajiem vingrinājumiem. Sēdiet uz grīdas, jebkurā stāvoklī ar sakrustotām kājām. Labāk ir aizsedziet acis, likt rokas (plaukstas) uz ceļiem. Klausieties savās sajūtās. Mēs cenšamies "ieskenēt" tās vietas, kur mūs nomoka muguras sāpes, maksimāli atslābinot tās. Labākai atpūtai varat dzert vieglas šūpošanas kustības ērtā ritmā. Atrodi pozu, kurā būs ērti un relaksēti, sāpes būs jūtamas mazāk vai nemaz. Veiciet pēc iespējas dziļāko ieelpu, pēc tam pēc iespējas dziļāko izelpu, turpinot atslābināties. Šajā pozā ieteicams nosēdēt vismaz 10 minūtes un pēc tam lēnām un mierīgi iziet.

1. Pozīcija: piecelieties četrrāpus, visiem kopš bērnības zināmā "kaķa pozā". Ceļi un plaukstas jānovieto uz grīdas. Mugura taisna, skatiens uz priekšu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams saglabāt vienmērīgus leņķus starp rokām un rumpi, kājām un rumpi. Ja jūtat stipras sāpes mugurā, ieteicams nedaudz izplest ceļgalus, gurnus un pēdas, lai nebūtu sasprindzinājuma muguras lejasdaļā vai iegurnī. Visa uzmanība jākoncentrē uz mugurkaulu.

Skaitot 1 - izliec muguru uz augšu, maksimāli saliecies, veidojot loku no iegurņa, muguras, plecu zonas. Mēģiniet atslābināt galvu un nolaist to uz leju, starp rokām, lai tās ar zodu būtu maksimāli tuvu krūšu kaulam. Atslābinoties, mēģiniet atpūsties pēc iespējas vairāk, sajūtiet muskuļus gar mugurkaulu.

Uzskaitot 2, vienmērīgi izejiet no šīs pozīcijas, pēc tam izlieciet muguru pēc iespējas tālāk. Veiciet muguras saliekumu tā, lai seja būtu pacelta uz augšu. Izstiepiet pēc iespējas vairāk kaklu, pavelciet krūšu kauli, palieliniet muguras lejasdaļas izliekumu, galveno uzsvaru liekot uz plaukstām un ceļgaliem.

Turiet katru vingrinājumu tik ilgi, cik tas ir ērti. Mainiet abus vingrinājumus. Ieteicams sākt ar 5 vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot apmācības ilgumu. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu un izstiept mugurkaulu.

Šī vingrinājuma darbības mehānisms ir tāds, ka tas palīdz mazināt spriedzi, tādējādi novēršot sāpes. Tas arī ievērojami palielina visu mugurkaula daļu, īpaši mugurkaula jostas daļas, mobilitāti. Tas ļauj salīdzinoši īsā laikā atslābināt muguru un mazināt sāpes.

Pozīcija 2. Pēc tam apsēdieties uz papēžiem, atpūtieties, veiciet dažas dziļas ieelpas un izelpas. Pēc tam lēnām pavelciet plaukstas atpakaļ, novietojiet tās uz grīdas aiz muguras. Turiet roku pirkstus kopā, pavērsiet tos pret sēžamvietu. Liek uzsvaru uz rokām, pakāpeniski atslābinot gurnus un muguras lejasdaļu. Gludi salieciet lāpstiņas kopā aiz muguras, nesasprindziniet un nesaplaciniet muguras lejasdaļu. Pleciem jābūt maksimāli palielinātiem, krūtīm jābūt vērstam uz augšu, skatienam arī jābūt vērstam uz augšu. Tomēr galvu nedrīkst mest atpakaļ, kaklam jābūt brīvā stāvoklī. Vingrinājuma laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu, elpot dziļi, vienmērīgi un mierīgi. Jūs varat palikt šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr tas ir ērti. Lai izkļūtu, ir nepieciešams lēnām nolaist galvu, piespiest zodu pie krūtīm, iztaisnot mugurkaulu, sēdēt ērtā pozā.

Pozīcija 3. Pēc tam, sēžot tādā pašā stāvoklī, uz ceļiem, jums vajadzētu aizlikt rokas aiz muguras un mēģināt savienot plaukstas lāpstiņu līmenī. Tajā pašā laikā pirkstiem vajadzētu pieskarties un skatīties taisni uz augšu, apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Centieties turēt plaukstas cieši piespiestas viena otrai, rokas visu laiku paceliet uz augšu. Ir nepieciešams elpot vienmērīgi, mierīgi. Mēģiniet sakārtot kaklu, krūšu kurvi un mugurkaula jostas daļu, kobru.

Pozīcija 4. Vingrinājums palīdz mazināt sāpes un spriedzi no visām mugurkaula daļām, izlīdzina un izlīdzina mugurkaulu, koriģē stājas defektus. Turklāt vingrinājums ir noderīgs sievietēm, jo ​​tas palīdz atslābināt piena dziedzerus. Tas var būt noderīgi grūtniecēm, barojošām mātēm.

Pozīcija 5. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. No šīs pozīcijas pamazām pārejam uz "bērna pozu". Lai to izdarītu, sēžot uz papēžiem, nedaudz izklājiet ceļus. Mēs veicam līkumu uz priekšu. Cenšamies maksimāli izstiept mugurkaulu, atslābināt vēderu un muguras lejasdaļu. Pavelciet rokas uz priekšu, kam seko mugurkauls, krūtis. Labāk ir turēt rokas taisni. Ja nevarat, varat tos saliekt pie elkoņiem un uzlikt tiem zodu kā bļodā. Jūs varat likt rokas aiz muguras vai aiz augšstilbiem. Galvenais ir atrast pozu, kurā atslābinās mugura un sāpes mazināsies.

Treniņa beigas: Apgulieties uz muguras, atpūtieties. Rokas un kājas šķirtas (nedaudz, cik vien tas ir ērti). Jūs varat ieņemt pozīciju, kas hatha jogā pazīstama kā "Shavasana". Pēc tam mēs aizveram acis un sākam apzināti atslābināt katru muskuļu un saites. Mēs uzmanīgi klausāmies sajūtās visā ķermenī, likvidējam saspringtās vietas. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu. Šo vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 30 minūtes, jo tikai šajā laikā jūs varat atpūsties pēc iespējas dziļāk un pilnīgāk.

Vingrinājumi muguras sāpēm starp lāpstiņām

Ja ir sāpes mugurā starp lāpstiņām, jebkādus vingrinājumus var veikt tikai pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu, jo sāpes lāpstiņu rajonā var liecināt par sirds patoloģijām, piemēram, stenokardiju, kas prasa, gluži pretēji, mobilitātes ierobežošana, sirds slodzes samazināšana un īpaša ārstēšana pie kardiologa. Jāņem vērā arī tas, ka, ja sāpes paceļas augstāk un lokalizējas lāpstiņu rajonā, tas var liecināt par pneimonijas attīstību, jo lāpstiņu rajonā ir plaušu galu projekcija. Nepieciešams konsultēties ar pulmonologu vai terapeitu. Ja ārsts ir atļāvis fiziskās aktivitātes, un sāpes nav saistītas ar sirds vai plaušu patoloģiju, varat veikt tālāk norādīto vingrinājumu komplektu.

• 1. Vingrinājums.

Dziļi ieelpojiet un, ieelpojot, noliecieties uz aizmuguri cik vien iespējams krūšu rajonā. Centieties lāpstiņas salikt kopā, cik vien iespējams no aizmugures. Pavelciet krūtis uz augšu un paceliet arī galvu. Centieties turēt galvu taisni, nenoliekot to atpakaļ. Izelpojot, jums vajadzētu maksimāli nolaist zodu uz leju, velciet to uz krūšu kaula un izliekt muguru. Plecu lāpstiņas ir maksimāli izkliedētas, noapaļojot muguru. Šis vingrinājums attīsta lāpstiņas, mazina sāpes un spriedzi mugurā, zonā starp lāpstiņām.

• 2. Vingrinājums.

Novietojiet rokas uz sāniem vai uz gurniem. Izmantojiet rokas, lai turētu iegurni tā, lai slodzes laikā tas nepārvietotos. Pēc tam sāciet lēnām kustināt ķermeni vispirms uz labo pusi, tad uz kreiso pusi. Vingrinājuma amplitūda un diapazons ir pakāpeniski jāpalielina. Atkārtojumu biežums - 10-15 reizes. Ja nepieciešams, varat palielināt apmācības ilgumu un atkārtojumu skaitu. Veicot ir svarīgi kontrolēt vingrinājumu, maksimāli sajust visus tā izpildē iesaistītos muskuļus. Ir svarīgi arī saglabāt iegurni nekustīgu.

• 3. Vingrinājums.

Krūšu rullis

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāstāv taisni, kājas plecu platumā, rokas ir saliektas elkoņos un paceltas krūšu līmenī. Plaukstas ir vērstas uz leju, un apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu rokas un krūtis veido apli. Muguras lejasdaļai jābūt nekustīgai. Apļveida kustības jāveic tikai ar krūtīm. Pagrieziet krūtis 5-10 reizes vienā virzienā un tikpat reižu otrā virzienā. Vingrinājuma ilgumu var pastāvīgi palielināt. Ja rodas nogurums un spriedze, jums jāapstājas, jāatpūšas un jāsakrata rokas un kājas.

Pēc augstākminēto vingrinājumu veikšanas jāveic elpošanas komplekss, jeb speciāli relaksējoši, meditatīvi vingrinājumi.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Ja jūs uztrauc sāpes muguras lejasdaļā, jums jākonsultējas ar ginekologu (urologu) un nefrologu, lai izslēgtu ginekoloģisko (uroloģisko) slimību, nieru patoloģiju. Ja viss ir normāli, varat veikt zemāk minētos vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpēm.

• 1. Vingrinājums.

Stāviet taisni, salieciet pēdas, ceļgalus, gurnus un augšstilbus. Rokas ir plakanas un nolaistas gar augšstilbiem.

Ar ieelpošanu savelciet dūres, cik vien iespējams.

Iedomājieties savā prātā, ka visas sāpes muguras zonā, uzkrājas vienā punktā. Tagad, kad to jūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atspiediet dūres (izelpojiet). Tajā pašā laikā iedomājieties, ka visas sāpes mugurā jūs ir atstājušas.

• 2. Vingrinājums.

Turiet elpu, spiediet uz augšu no sienas, cik vien iespējams. Tiklīdz nav pietiekami daudz gaisa, veiciet asu izelpu, iedomājieties, kā sāpes atstāj muguru.

• 3. Vingrinājums.

Vingrinājumu veic līdzīgi kā iepriekšējo, spiežot uz augšu no grīdas. Apgulieties uz grīdas, klausieties savās sajūtās. Mēģiniet veikt dažas mierīgas elpas, sajūtiet, kā tīrs siltais gaiss jūs piepilda, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes pāriet, muguru caurstrāvo siltums.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkuram vingrinājumam pret muguras sāpēm ir nepieciešama regulāra, ikdienas lietošana, pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt ilgtspējīgus pozitīvus rezultātus.

Vingrinājumi muguras sāpēm var būt ļoti dažādi. Tos var veikt kā neatkarīgus, atsevišķus vingrinājumus vai izmantot kā daļu no kompleksiem. Jūs pat varat izdomāt vingrinājumus patstāvīgi, vadoties pēc savām izjūtām, improvizācijas. Vingrinājumus var kombinēt dažādos veidos, pārņemot tos no dažādām sistēmām: ārstnieciskā fiziskā sagatavotība, vingrošana, joga, aerobika, cjigun u.c.