Vingrinājumu komplekss muguras sāpēm

Apsvērsim vienu no visefektīvākajiem muguras sāpju kompleksiem, kas aizgūts no klasiskās Hatha jogas sistēmas. Pirms sākat praktizēt, jums jāatrod klusa un mierīga vieta, kas veicinās relaksāciju, pašregulāciju, spēka atjaunošanos. Ventilējiet istabu, ļaujiet telpā esošam gaisam būt svaigam, patīkamam. Jūs varat piepildīt istabu ar patīkamu vīraka aromātu. Relaksācija - ļoti svarīgs stāvoklis, veicot jebkādu vingrinājumu komplektu muguras sāpēm, jo, relaksējot GO skavas, muskuļu spriedzi, audu asinīs un skābekļa plūsmā, un tas automātiski samazina sāpju sajūtas, novērš spazmu. Ir svarīgi arī padarīt temperatūru ērtu praktizēšanai, jo pārmērīgā aukstā vai karstumā muskuļi saspringst, kas var tikai palielināt sāpes. Pēc labvēlīgu nosacījumu izveidošanas praksei jūs varat pāriet uz kompleksa faktisko sniegumu.

Mēs sākam praksi ar relaksāciju, lai novērstu visas iespējamās spriedzes zonas un tādējādi noņemtu nevajadzīgas sāpes, sagatavotu sāpīgās muskuļa zonas gaidāmajiem vingrinājumiem. Sēdiet uz grīdas, jebkurā stāvoklī ar sakrustotām kājām. Labāk ir aizsegt acis, uzlikt rokas (plaukstas) uz ceļgaliem. Klausieties savas sajūtas. Mēs cenšamies "skenēt" tās vietas, kur muguras sāpes mūs traucē, pēc iespējas vairāk atpūsties. Lai labāk relaksētu, ērtā ritmā varat dzert vieglas šūpojošas kustības. Atrodiet pozīciju, kurā tā būs ērta un atvieglota, sāpes būs jūtamas mazāk vai nemaz. Veiciet visdziļāko iespējamo ieelpošanu, pēc tam pēc iespējas dziļāk izelpojot, turpinot atpūsties. Ieteicams sēdēt šajā pozīcijā vismaz 10 minūtes un pēc tam lēnām un atvieglinātas izejas.

1. pozīcija: nokļūstiet četrrāpus, "kaķu pozā", kas visiem zināmi kopš bērnības. Ceļi un plaukstas jānovieto uz grīdas. Aizmugure ir taisna, skatiens ir uz priekšu. Tajā pašā laikā ir jāuztur pat leņķi starp rokām un rumpi, kājām un rumpi. Ja jūtat spēcīgas sāpes aizmugurē, ieteicams nedaudz izplatīt ceļgalus, gurnus un pēdas, lai muguras lejasdaļā vai iegurnī nebūtu necaurlaidības. Visai uzmanībai jābūt koncentrētai uz mugurkaulu.

Uzskaitot 1 - arkiet muguru uz augšu, maksimāli salieciet, veidojot loku no iegurņa, muguras, pleca laukuma. Mēģiniet atslābināt galvu un nolaist to uz leju, starp rokām, lai tās būtu maksimāli tuvu krūšu kaulam ar zodu. Atpūties, mēģiniet pēc iespējas atpūsties, sajust muskuļus gar mugurkaulu.

2. skaitā vienmērīgi pārvietojieties no šīs pozīcijas, pēc tam pēc iespējas izlejiet muguru. Veiciet aizmugurējo līkumu tā, lai seja tiktu pacelta. Cik vien iespējams, pagariniet kaklu, velciet krūšu kaulu, palieliniet līkumu muguras lejasdaļā, galveno uzsvaru liekot uz plaukstām un ceļgaliem.

Turiet katru vingrinājumu tik ilgi, cik ir ērti. Alternatīva starp abiem vingrinājumiem. Ieteicams sākt ar 5 vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot apmācības ilgumu. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu un izstiept mugurkaulu.

Šī vingrinājuma darbības mehānisms ir tāds, ka tas palīdz mazināt spriedzi, tādējādi novēršot sāpes. Tas arī ievērojami palielina visu mugurkaula, īpaši mugurkaula jostas daļas, mobilitāti. Tas ļauj jums relatīvi atpūsties un mazināt sāpes salīdzinoši īsā laikā.

2. pozīcija. Tad sēdiet uz papēžiem, atpūtieties, veiciet dažas dziļas ieelpošanas un izelpas. Pēc tam lēnām paņemiet plaukstas atpakaļ, novietojiet tās uz grīdas aiz muguras. Saglabājiet roku pirkstus kopā, norādiet uz sēžamvietu. Uzsveriet uzsvaru uz rokām, pakāpeniski atslābinot gurnus un muguras lejasdaļu. Gludi salieciet plecu asmeņus aiz muguras, nesaspiežiet un nesaskaņojiet muguras lejasdaļu. Maksimāli jāpalielina pleci, krūtis jāvirza uz augšu, skatiens jāvirza arī uz augšu. Tomēr galvu nevajadzētu izmest atpakaļ, kaklam jābūt brīvā stāvoklī. Vingrinājuma laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu, dziļi, vienmērīgi un mierīgi elpot. Jūs varat palikt šajā stāvoklī, ja vien tas ir ērti. Lai izkļūtu, ir nepieciešams lēnām nolaist galvu, piespiest zodu pie krūtīm, iztaisnot mugurkaulu, sēdēt ērtā stāvoklī.

3. pozīcija. Tad, sēžot tādā pašā stāvoklī, uz ceļiem, jums vajadzētu nolikt rokas aiz muguras un mēģināt pievienoties plaukstām plecu asmeņu līmenī. Tajā pašā laikā pirkstiem vajadzētu pieskarties un jāskatās taisni uz augšu, apakšdelmus jābūt paralēli grīdai. Centieties, lai plaukstas cieši piespiestas viena pret otru, rokas visu laiku paceļas. Ir nepieciešams elpot vienmērīgi, mierīgi. Mēģiniet sakārtot kaklu, krūšu kurvja un mugurkaula jostasvietu, kobra.

4. pozīcija. Vingrinājums palīdz mazināt sāpes un spriedzi no visām mugurkaula daļām, izlīdzina un izlīdzina mugurkaulu, izlabo stājas defektus. Turklāt vingrinājums ir noderīgs sievietēm, jo tas palīdz atslābināt piena dziedzerus. Tas var būt noderīgs grūtniecēm, mātēm, kas baro barojošas.

5. pozīcija. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. No šīs pozīcijas mēs pakāpeniski pārietam uz "bērna pozu". Lai to izdarītu, sēžot uz papēžiem, nedaudz izklājiet ceļgalus. Mēs izgatavojam uz priekšu līkumu. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk izstiepties, atslābināt vēderu un muguras lejasdaļu. Pavelciet rokas uz priekšu, kam seko mugurkauls, krūtis. Labāk ir turēt rokas taisnas. Ja jūs nevarat, varat tos saliekt pie elkoņiem un uzlikt zodu uz tiem, tāpat kā bļodā. Jūs varat likt rokas aiz muguras vai aiz augšstilbiem. Galvenais ir atrast pozīciju, kurā mugura atpūsties un sāpes mazināsies.

Prakses beigas: gulēt uz muguras, atpūtieties. Rokas un kājas atsevišķi (nedaudz, ciktāl tas ir ērti). Jūs varat ieņemt pozīciju, kas zināma Hatha jogā kā "Shavasana". Pēc tam mēs aizveram acis un sākam apzināti atslābināt katru muskuļus un saiti. Mēs uzmanīgi klausāmies sajūtas visā ķermenī, novērš saspringtās vietas. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu. Ieteicams veikt šo vingrinājumu vismaz 30 minūtes, jo tikai šajā laikā jūs varat atpūsties pēc iespējas dziļāk un pilnībā.

Vingrinājumi muguras sāpēm starp plecu asmeņiem

Ja starp plecu asmeņiem ir sāpes aizmugurē, visus vingrinājumus var veikt tikai pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu, jo sāpes plecu asmeņu apgabalā var liecināt par sirds patoloģiju, piemēram, stenokardiju, kas, gluži pretēji, prasa ierobežot mobilitāti, samazināt sirdi un īpašu attieksmi ar kardiologu. Jāņem vērā arī tas, ka, ja sāpes paaugstinās augstāk un lokalizējas plecu asmeņu apgabalā, tā var norādīt uz pneimonijas attīstību, jo plecu asmeņu apgabalā ir plaušu galu projekcija. Ir jākonsultējas ar pulmonologu vai terapeitu. Ja ārsts ir atļāvis fiziskas aktivitātes un sāpes nav saistītas ar sirds vai plaušu patoloģiju, varat veikt zemāk esošo vingrinājumu kopumu.

• 1. vingrinājums.

Dziļi elpojiet, un, ieelpojot, pēc iespējas vairāk saliecieties atpakaļ krūšu kurvja reģionā. Centieties pēc iespējas vairāk apvienot lāpstiņas no aizmugures. Pavelciet krūtis uz augšu un paceliet arī galvu uz augšu. Centieties turēt galvu taisni, nenoliecot to atpakaļ. Izelpā jums maksimāli vajadzētu nolaist zodu uz leju, vilkt to pie krūšu kaula un artēt muguru. Plecu asmeņi ir maksimāli sadalīti, noapaļojot aizmuguri. Šis vingrinājums attīsta plecu asmeņus, mazina sāpes un spriedzi aizmugurē, apgabalā starp plecu asmeņiem.

• 2. vingrinājums.

Novietojiet rokas uz sāniem vai uz gurniem. Izmantojiet rokas, lai turētu iegurni tā, lai vingrošanas laikā tas nekustas. Pēc tam vispirms sāciet lēnām pārvietot ķermeni uz labo pusi, pēc tam uz kreiso pusi. Vingrinājumu amplitūda un diapazons pakāpeniski jāpalielina. Atkārtošanās ātrums - 10-15 reizes. Ja nepieciešams, jūs varat palielināt apmācības ilgumu un atkārtojumu skaitu. Veicot, ir svarīgi kontrolēt vingrinājumu, maksimāli sajust visus muskuļus, kas iesaistīti tā sniegumā. Ir svarīgi arī turēt iegurni nekustīgu.

• 3. vingrinājums.

Krūšu kurvja

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt taisni, pēdu plecu platumā, rokas saliektas pie elkoņiem un paceltas krūškurvja līmenī. Plaukstas rokas ir vērstas uz leju, un apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka rokas un krūtis veido apli. Muguras lejasdaļai jābūt nekustīgai. Apļveida kustības jāveic tikai ar krūtīm. Pagrieziet krūtis 5-10 reizes vienā virzienā, un vienāds reižu skaits otrā virzienā. Vingrinājuma ilgumu var pastāvīgi palielināt. Ja rodas nogurums un spriedze, jums vajadzētu apstāties, atpūsties un kratīt rokas un kājas.

Pēc iepriekšminēto vingrinājumu veikšanas jums vajadzētu veikt elpošanas kompleksu vai īpašus relaksējošus, meditatīvus vingrinājumus.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Ja jūs uztrauc sāpes muguras lejasdaļā, jums jākonsultējas ar ginekologu (urologu) un nefrologu, lai izslēgtu ginekoloģisko (uroloģisko) slimību, nieru patoloģiju. Ja viss ir normāli, varat veikt zemāk esošos vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpēm.

• 1. vingrinājums.

Stāviet taisni, savāciet kājas, ceļgalus, gurnus un augšstilbus. Rokas ir plakanas un uz leju gar augšstilbiem.

Ar ieelpošanu pēc iespējas vairāk sakost dūres.

Iedomājieties jūsu prātā, ka visas sāpes aizmugurējā zonā ir uzkrātas vienā punktā. Tagad, kad to jūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atskrūvējiet dūres (izelpojiet). Tajā pašā laikā iedomājieties, ka visas sāpes mugurā ir atstājušas jūs.

• 2. vingrinājums.

Aizturiet elpu, pēc iespējas vairāk spiediet uz augšu no sienas. Tiklīdz nav pietiekami daudz gaisa, veiciet asu izelpu, iedomājieties sāpes, kas atstāj muguru.

• 3. vingrinājums.

Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējais, stumjot no grīdas. Nogulieties uz grīdas, klausieties savas sajūtas. Mēģiniet veikt dažas mierīgas elpas, sajust, kā tīrs silts gaiss piepilda jūs, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes izzūd, mugura ir caurviļināta ar siltumu.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkurai muguras sāpju vingrinājumam ir nepieciešama regulāra ikdienas lietošana, pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt ilgtspējīgus pozitīvus rezultātus.

Vingrinājumi muguras sāpēm var būt ārkārtīgi dažādi. Tos var veikt kā neatkarīgus, atsevišķus vingrinājumus vai izmantot kā daļu no kompleksiem. Jūs pat varat nākt klajā ar vingrinājumiem pats, vadot savas jūtas, improvizāciju. Vingrinājumus var apvienot dažādos veidos, ņemot tos no dažādām sistēmām: terapeitiskā fiziskā apmācība, vingrošana, joga, aerobika, Qigong utt.