3–5 tases dienā: kāpēc mērena kafija ir saistīta ar ieguvumiem

Žurnāls “Nutrients” publicēja visaptverošu pārskatu, kurā apkopoti gadu desmitiem ilgu pētījumu rezultāti par to, kā kafija ietekmē veselību un labsajūtu. Autori nonāk pie vienkārša, bet svarīga secinājuma: mērena lietošana – apmēram 3–5 tases dienā – biežāk tiek saistīta ar ieguvumiem, nevis kaitējumu, un tas attiecas arī uz bezkofeīna kafiju. Ņemot to vērā, Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nesen atļāva kafiju marķēt kā “veselības produktu”, ja standarta porcija satur mazāk nekā 5 kcal – rets gadījums dzērienam, ko daudzi cilvēki dzēra “pēc iegribas”.

Pētījuma pamatojums

Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem uz planētas un galvenais kofeīna avots ikdienas uzturā. Pēdējo desmitgažu laikā ap to ir uzkrājies milzīgs skaits pētījumu un vienlaikus pretrunīgu vēstījumu: sākot no "kafija ir laba sirdij un aknām" līdz "kafija ir kaitīga asinsspiediena, aritmijas un vēža riska dēļ". Šī nenoteiktība "kā to pareizi dzert?" kļuva par iemeslu jaunam pārskata darbam žurnālā Nutrients, kas sistematizē lielas kohortas un jaunus klīniskos datus, lai prātīgi novērtētu ieguvumu un iespējamo risku līdzsvaru, ņemot vērā reālu, ikdienas patēriņu.

Autori uzsver, ka šī joma ir pārsniegusi šaurus jautājumus par kofeīnu. Uzmanības centrā ir devu diapazoni (cik tases dienā rada vismazāko risku), dažādi dzērienu veidi (ar kofeīnu pret bezkofeīna dzērieniem) un ikdienas piedevas (cukurs, krējums), kas var mainīt efektu. Svarīgs aspekts ir veco baiļu kliedēšana: mūsdienu dati neapstiprina kopējā vēža riska palielināšanos, nekonstatē ilgtermiņa hipertensijas pieaugumu un neuzrāda aritmijas pieaugumu kafijas dzērājiem, savukārt noteiktām grupām (grūtniecība, cilvēki ar paaugstinātu trauksmi un miega traucējumiem) joprojām pastāv saprātīgi ierobežojumi.

Vēl viens iemesls, lai pārskatītu esošo stāvokli, ir potenciālo ieguvumu mehānismu pārpilnība, kas pārsniedz “modrību”: uzlabota glikozes līmeņa kontrole, nedaudz lielāka ikdienas aktivitāte, palielināta tauku oksidācija fiziskās slodzes laikā, bronhodilatatora efekts un neliels iekaisuma marķieru samazinājums. Paralēli tiek apspriesti labsajūtas aspekti, kas sniedzas tālāk par slimībām: hidratācija, kognitīvā skaidrība, fiziskā veiktspēja un pat zarnu atveseļošanās pēc operācijas. Šis plašākais konteksts ļauj kafiju uzskatīt nevis par melnbaltu riska faktoru, bet gan par ēšanas paradumu ar izmērāmu devas-atbildes reakciju un niansētu lietošanu.

Visbeidzot, pārskatā ir ieskicēta turpmāko gadu darba kārtība: mazāk debašu viedokļu līmenī un vairāk randomizētu pētījumu, Mendeļa nejaušināšana un detalizēta “smalkās regulēšanas” pārbaude – sākot no malšanas un grauzdēšanas līdz diennakts laikam un piedevām krūzē. Šāds dizains ļaus mums atdalīt pašas kafijas ietekmi no kafijas “pavadoņiem” un precīzāk norādīt, kad ierastās “3–5 krūzes dienā” patiešām nonāk veselības “zaļajā zonā” un kad nē.

Kas jauns un kāpēc klīnicistiem tas ir nepieciešams

Jaunums nav tas, ka “kafija nav tik biedējoša”, bet gan attēla mērogs un integritāte: no vispārējas mirstības līdz specifiskām nozoloģijām, no iespējamiem mehānismiem līdz ikdienas detaļām, piemēram, cukuram un krējumam. Pirmo reizi galvenās miljonu dalībnieku kohortas, jaunas metaanalīzes un pat Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) lēmums par “veselīgu” marķējumu ir glīti apkopoti vienā tekstā. Rezultāts: ārstiem un uztura speciālistiem ir ērts atskaites punkts praktiskiem padomiem – ar skaidrām devām, izņēmumiem un “kad labāk to nedarīt”.

Cik liels ir "saldais punkts" reālajos skaitļos

Saistība starp tasītēm → nāves risku ir nelineāra, un zemākais relatīvais visu iemeslu mirstības risks ir aptuveni 3,5 tases/dienā (RR ≈ 0,85). Vairākās prospektīvās kohortās ASV, Eiropā un Āzijā zemākais risks visbiežāk bija 3–5 tases/dienā. Tas atbilst vairāku iznākumu vispārējam pārskatam: vislielākais ieguvums tika novērots, izdzerot 3–4 tases/dienā.

Kur tieši ir redzams ieguvums?

Situācija ir plaša, bet konsekventa: kafija ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību (gan koronārās sirds slimības, gan insulta), 2. tipa diabēta (aptuveni -29 %, ieskaitot bezkofeīna kafiju), hronisku elpceļu slimību, kognitīvo traucējumu un Parkinsona slimības risku. Atsevišķi bloki ir veltīti aknām un nierēm: mazāk fibrozes pacientiem ar nealkoholisko steatohepatītu (NASH), mazāks hroniskas nieru slimības un akūta nieru bojājuma risks tiem, kas dzer ≥2 tases dienā. Pat "neklasiski" iznākumi, piemēram, traumas un kritieni gados vecākiem cilvēkiem, ir retāk sastopami tiem, kas dzer kafiju.

Īss ieguvumu "nozīmītes" apraksts no pārskata:

• Sirds un asinsvadu sistēmas risks ir minimāls, ja tas ir ~3–5 tases dienā (−≈15%).
• 2. tipa diabēts: -29 % risks; katra papildu "glāze" — vēl ~-6 %. Arī bezkofeīna kafijai ir ietekme.
• Kognitīvie traucējumi: Zemākais risks ir ~2,5 tases dienā.
• Elpošanas ceļu rezultāti: spēcīgas apgrieztas asociācijas vairākās lielās kohortās.
• Vēzis: Nav pierādījumu par kancerogenitāti; zemāks aknu un endometrija vēža risks; WCRF iekļauj kafiju kolorektālā vēža profilaksē.

No kā viņi baidījās - un velti

Trīs "mūžīgi" šausmu stāsti – vēzis, hipertensija un aritmija – pašreizējos datos izskatās citādi. Kafija nepalielina kopējo vēža risku, un dažās lokalizācijās, gluži pretēji, ir saistīta ar riska samazināšanos. Ilgstoša asinsspiediena paaugstināšanās kafijas dzērājiem nav redzama, un metaanalīzēs – pat mīnus 7% hipertensijas risks (īslaicīga asinsspiediena paaugstināšanās tūlīt pēc tases ir cita lieta). Runājot par aritmiju, lielā kohortā hospitalizācijas risks kafijas dzērājiem bija zemāks; pat eksperiments ar lielām kofeīna devām augsta riska pacientiem neizraisīja aritmiju.

Svarīgi brīdinājumi: kam un kad jābūt uzmanīgākam

Grūtniecība. Kafija ir galvenais kofeīna avots, un konservatīvs īkšķa noteikums ir ne vairāk kā 200 mg kofeīna dienā (≈ 1-2 tases), ko atbalsta arī ACOG un EFSA. Novērojumu pētījumi, kas atklāj saistību ar mazu dzimšanas svaru, ir ļoti mulsinoši (smēķēšana, alkohols, "grūtniecības signāls", atmiņas atšķirības). Randomizētā kontrolētā pētījumā ar 1207 sievietēm netika konstatēta atšķirība dzimšanas svarā vai augumā starp kofeīnu saturošu un bezkofeīna kafiju. Autoru secinājums: zem 200 mg/dienā būtiski riski netiek novēroti, taču vislabāk ir ievērot augšējo robežu.

Garīgā veselība un miegs. Vidēji kafija ir saistīta ar zemāku depresijas simptomu līmeni, bet lielas devas neaizsargātiem indivīdiem (panikas traucējumi) var būt trauksmi izraisošas — kafijas "pārmērīga" lietošana un trauksmes simptomi ir līdzīgi: tahikardija, trīce, bezmiegs. Miega aina ir sagaidāma: ~-36 minūtes kopējā ilguma dienā krusteniskā pētījumā; metaanalīze iesaka ievērot 8,8–13 stundu intervālu starp devas lietošanu un gulētiešanu.

Molekulārā "virtuve": kāpēc tā vispār darbojas

Autori identificē piecus “cilvēku pierādītus” mehānismus: labāku glikozes līmeņa kontroli, nedaudz lielāku ikdienas aktivitāti (krustotā randomizētā kontrolētā pētījumā – ≈+1000 soļu dienā “kafijas” dienās), lielāku tauku oksidāciju submaksimālas slodzes laikā, bronhodilatāciju un plaušu funkcijas atbalstu (līdzīgi kā teofilīnam), mazāku subklīnisku iekaisumu (zemāks C proteīna līmenis, sTNFRII, proinflammatoriskie hemokīni). Tas viss kopā veido skaidru “plusu” fizioloģiju.

Detaļas, kas patiešām ir svarīgas mājās un kafejnīcās

Ne visas piedevas ir vienādas. Melnā kafija un "zema salduma" šķirnes tiek saistītas ar ieguvumiem veselībai, savukārt dažos pētījumos ir pierādīts, ka cukurs kompensē ieguvumus (svars, neirodeģeneratīvi rezultāti). Krējums/krējuma aizstājēji nav konsekventi uzrādījuši šādu saistību. Bezkofeīna kafijai ir līdzīga iedarbība, kas liecina, ka ne tikai kofeīns ir vainojams. Malta kafija arī pieder pie "zaļās zonas". Visbeidzot, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) atļauj lietot "veselīgu" marķējumu - tikai tad, ja porcija ir <5 kcal.

Hidratācija nav mīts. Neskatoties uz kofeīna diurētisko reputāciju, kafija mērenās devās un regulāri lietojot, ir salīdzināma ar ūdeni hidratācijas ziņā: netika konstatēta atšķirība kopējā ķermeņa ūdens daudzumā, 24 stundu urīna izdalījumos vai "hidratācijas indeksā".

Sports un zarnas. Saskaņā ar sporta zinātni - no nelielas līdz mērenai ergogēna iedarbība (individuālā mainība ir augsta). Pēc laparoskopiskām operācijām resnajā zarnā kafija paātrina pirmo vēdera izeju un pirmo cieto ēdienu - sīkums, bet tas ir patīkami slimnīcām un pacientiem.

Ko darīt praksē (un no kā izvairīties)

• Mērķis ir mērenība: centieties izdzert 3–5 tases dienā (vai mazāk, ja ir augsta jutība).
• Saldiniet pārdomāti: jo mazāk pievienotā cukura un piesātināto tauku, jo lielākas ir iespējas iegūt veselības “plus”.
• Vakarā – uzmanīgi: ievērojiet 8–13 stundu intervālu pirms gulētiešanas; sekojiet līdzi savam jutīgumam.
• Grūtniecība: Ierobežojiet kofeīna daudzumu līdz ≤200 mg/dienā un konsultējieties ar ārstu.
• Vai Jums ir trauksme/aritmija? Sāciet ar nelielām devām, sekojiet līdzi savam labsajūtas stāvoklim; nav datu par aritmijas pieaugumu, taču individuālas reakcijas ir novērojamas.

Kurp vajadzētu virzīties zinātnei?

Lielas kohortas jau ir "teikušas savu vārdu", un rezultāti ir stabili. Tālāk seko randomizēti pētījumi ar stingriem protokoliem, Mendeļa randomizāciju un "mikroskopu" detaļām: kafijas veidiem, grauzdēšanu/malšanu, piena piedevām un cukuru, diennakts laiku, kofeīna metabolisma ģenētiku. Līdz šim pat randomizēti kontrolēti pētījumi ir parādījuši interesantas uzvedības sekas, piemēram, +1000 soļu un drošības stabilitāti, taču joprojām ir vieta precīzām atbildēm.

Avots: Emadi RC, Kamangar F. Kafijas ietekme uz veselību un labsajūtu. Uzturvielas. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558