Veselīga miega fāzes ilgums bērniem un pieaugušajiem: kāds būtu?

Cilvēka ķermenim ir regulāri jāuztraucas. Nakts atpūšanās ļauj stabilizēt asinsriti, normalizēt vielmaiņas procesus, neitralizēt stresa ietekmi. Turklāt, kad cilvēks guļ, viņš aktīvi sintezē augšanas hormonu - vienu no galvenajiem ķermeņa augšanas un attīstības regulatoriem, ko sauc arī par spēka un harmonijas hormonu. Augšanas hormona normāla koncentrācija ir ļoti svarīga gan pieaugušajiem, gan bērniem kopš bērna piedzimšanas. Ir pierādīts, ka regulāra nepietiekama vai zemāka miegs var izraisīt smagu garīgu traucējumu attīstību. Tātad, kāds ir normāls miega ilgums?

Vidējais miega ilgums

Saskaņā ar statistiku, vīriešiem ir vajadzīgs mazāk laika pilnīgai atpūtai, un vairāk sievietēm. Vecāki cilvēki gulēt mazāk nekā jaunāki cilvēki, un pilsētas iedzīvotāji gulēt mazāk nekā ciema iedzīvotāji. Vidējam normālas miega ilgumam vajadzētu būt apmēram septiņām stundām, bet, kā tas kļūst skaidrs, šis skaitlis ir tikai orientieris, un katram cilvēkam ir atšķirīga sapņa vajadzība.

Speciālisti ieteica pareizi aprēķināt vidējo optimālo miega ilgumu. Par to ir nepieciešams ... Doties atvaļinājumā. Trīs naktis svētku laikā jums ir jāgulē tik daudz, cik vēlaties, un pamodies bez trauksmes. Katru dienu būs jāreģistrē, cik ilgi sapnis turpinājās. Tad pēc 10 dienām visi fiksētie pulksteņi ir salocīti un jāsadala ar 10. Šī vērtība, kas izrādījās, atspoguļo vidējo laiku, kas vajadzīgs pienācīgam atpūtai.

Bērnībā iestāde atgūst daudz ilgāk. Bet jo īpaši bērnu ķermenim ir nepieciešams augšanas hormons, par kuru mēs runājām iepriekš. Tā kā šis hormons ir sintezēts, tad, kad mēs gulējam, mazajiem bērniem ir nepieciešams gulēt nevajadzīgi un daudz - gan naktī, gan dienas laikā.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Kas ietekmē miega ilgumu?

Miega ilgums var ietekmēt dažādus faktorus. Turklāt šie faktori spēj gan pagarināt, gan samazināt atpūtas laiku. Tādēļ ir pamatoti sadalīt tos divās kategorijās:

• Kas var palielināt miega ilgumu?

Pirmais līdzeklis, kas var būtiski ietekmēt miega ilgumu, ir barbiturāti, nomierinošas vai hipnotiskas zāles. Lai gan, ja iespējams, labāk ir bez medikamentiem. Turklāt šīs zāles ir tādas, ka persona, kas lieto tableti, kvalitatīvi un ilgu laiku aizmidzas. Nepietiek, ka jūs gaidāt ilgi: ar laiku, bieži lietojot regulāras miega zāļu devas, organisms "pierod pie". Tas nozīmē, ka ikreiz, kad cilvēkam būs jāuzņem arvien vairāk narkotiku. Turklāt barbiturāti izjauc normālu miegu fāžu dabisko secību. Tādēļ šādas zāles var lietot 1-2 reizes, ne vairāk. Galvenais ārstēšanas mērķis ir novērst miega traucējumu cēloni.

Papildus zālēm, miega ilgums var palielināt šādus faktorus:

1. masāža, silta vanna naktī;
2. smags nogurums;
3. glāzi siltu pienu ar medu;
4. aromaterapija (piemēram, lavandas vai piparmētru aromātisko eļļu ieelpošana).

• Kas var samazināt miega ilgumu?

Samazinot miegu un pasliktinot tā kvalitāti, ir šādi faktori:

1. ārējie stimuli (trokšņi loga iekšpusē vai ārpusē, neērti apkārtējā temperatūra, neērti gultas utt.);
2. iekšējie kairinātāji (nesenie stress, obsesīvās domas, pārmērīga smadzeņu aktivitāte).

Nepietiekams miega ilgums

Ja miegam nav pietiekami daudz laika - un šis nosacījums katru nakti atkārtojas, tas var būt slikts cilvēka veselībai, un nākotnē - veselībai kopumā. Miega trūkuma sekas ir jāzina ikvienam, lai varētu savlaicīgi brīdināt viņus. Kādas sekas ir?

• Kognitīvie traucējumi ir izteikti smadzeņu darbības pasliktināšanās, koncentrācijas un atmiņas traucējumi. Tā rezultātā rodas problēmas darbā, mājās, sabiedrībā, jo cilvēks bez miega zaudē spēju pienācīgi reaģēt un kontrolēt to, kas notiek apkārt viņam.
• Ķermeņa imūnaizsardzības trūkums miega trūkuma dēļ izraisa dažādu slimību attīstību - no ARVI un ARI līdz hroniskām sirds un asinsvadu vai gremošanas sistēmu patoloģijām.
• Pārtikas traucējumu un traucējumu rašanās ir saistīta ar faktu, ka ķermenis bez atpūtas pastāvīgi piedzīvo stresa stāvokli. Stresa, savukārt, stimulē "izsalkušo" hormonu - ghrelin - sekrēciju. Ko tas noved pie? Uz pastāvīgu bada sajūtu, pārēšanās, ēšanas traucējumiem, aptaukošanos.
• Darba spēju zudums ir darba ražīguma pasliktināšanās rezultāts, ņemot vērā pastāvīgu noguruma sajūtu. Persona var zaudēt ne tikai iespēju strādāt: intereses strādāt arī izzūd, motivācija pazūd.
• Depresēts garastāvoklis, sliktas veselības izraisīta depresija, pārpratums no draugiem, radiem un kolēģiem darbā. Cilvēks kļūst uzbudināms, neskaidrs, neierobežots.
• Izskatu pasliktināšanās izpaužas kā ādas un matu pasliktināšanās, asinsizplūdumu un somiņu parādīšanās ap acīm.

Ja miega trūkums kļūst hronisks, pakāpeniski sāk izpausties smagākas patoloģijas, piemēram, diabēts, insults, sirds uzbrukumi utt.

Miega ilgums bērniem

Vai bērnam ir miega ātrums?

Ja bērnam ir vairāk nekā septiņi gadi, tad viņam sāk darboties šāds "likums": noguris - guļ ilgāk, nav noguris - mazāk. Ja mazulis joprojām ir mazs vai pat bērns, viņam pediatrijā ir vispārpieņemti normāli miega indikatori, kurus vēlams ievērot - normālai bērna attīstībai.

Jo jaunāks ir bērns, jo ilgāk miegam jābūt. Piemēram, jaundzimušais guļ gandrīz visu laiku, lai gadu ilgumu miega ir samazināts līdz 13 stundām, un pēc 3-4 gadiem, tas varētu sasniegt 11,5 stundām. Bērniem 7-8 gadiem ieteicams gulēt ilgums noteiktajām 10 stundām, un par vecākiem skolēniem skolas - 9 stundas.

Miega ilgums zīdaiņiem ir aprakstīts šajā tabulā:

Bērna vecums	Dienas miega ilgums	Nakts miega ilgums	Ikdienas miega ilgums
Jaundzimušais	Vidēji 3 stundas ar nelielu pietūkumu	Nepārtraukts miegs 5-6 stundas	Līdz 19-20 st
Mazulis līdz 3 mēnešu vecumam	Aptuveni sešas stundas, vairākas vizītes	Līdz 12 stundām	Līdz 18:00
Bērni no trīs līdz pieciem mēnešiem	No 4 līdz 6 vakaram	Līdz 12 stundām	Līdz 18:00
Bērni no sešiem līdz astoņiem mēnešiem	No 2 līdz 4 PM	Līdz 12 stundām	Līdz pulksten 16
Bērnam ir deviņi līdz vienpadsmit mēneši.	No 2 līdz 3 PM	Līdz 12 stundām	No 13 līdz 15 vakaram
Kid 1-1,5 gadi	No 2 līdz 3 PM	Līdz 12 stundām	No 12 līdz 15 vakaram
2 gadus vecs bērns	2-3 stundas	Līdz 12 stundām	No 12 līdz 15 vakaram

Zīdaiņi no 2 gadu vecuma parasti dodas uz vienas dienas miegu 1-2 stundas. Pēc trim gadiem miega ilgums ir aptuveni 1,5 stundas, taču daudzi bērni šajā vecumā var atteikties gulēt dienas laikā. Šādā situācijā, lai piespiestu bērnu, nav jēgas, bet nakts miegs būs jāpagarina - līdz 11-13 stundām.

Miega ilgums pusaudžiem 12-14 gadiem noteikts 9,5 stundām, un pēc 14 gadiem tas būtu vidēji 9 stundas. Novirzes 1-2 stundu laikā, ja pusaudzis uzvedas atbilstoši un nesūdzas par to.

Iepriekš minētās standarta vērtības tiek noteiktas no vidējām ieteiktajām vērtībām. Protams, tie nav dogma - dažiem bērniem ir nepieciešams vairāk atpūtas stundu, bet citi - mazāk. Miega režīmu nevar precīzi noregulēt, ne ilgāk par minūti. Vienkārši pievērsiet uzmanību bērna labklājībai: ja viņš ir jautrs, jautrs, jūtas labi, tad miega ilgumu var uzskatīt par individuāli optimālu. Pediatri pievērš uzmanību tam, ka miega nepieciešamība bieži ir atkarīga no bērna rakstura vai temperamenta. Tas ir, bērns ar sarežģītu raksturu, kuru ir grūti izglītot, bieži vien prasa mazāku atpūtas laiku, atšķirībā no klusa, viegli pavadoša bērna. Turklāt miega kvalitāti un ilgumu lielā mērā ietekmē gēni, kā arī tādi periodi kā zobu rašanās, pielāgošanās bērnudārzam, skolai utt.

Aprēķinot bērna veselības stāvokli, jāuzklausa letarģija, apātija, aizkaitināmība. Un šādu pazīmju cēlonis var būt gan trūkums, gan sapņa pārspīlēts. Tādēļ jautājums par miega kvalitāti un ilgumu katram bērnam ir jāapsver individuāli.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Miega ilgums vecāka gadagājuma cilvēkā

Gados vecākiem cilvēkiem miega ilgums mainās, bet bezmiegs pat šajā vecumā nedrīkst būt normāls. Kaut arī daudzi uzskata, ka miega problēmas vecāka gadagājuma cilvēkiem ir dabiska parādība. Tas nav tā. Problēmas, ja tādas pastāv, vienmēr ir saistītas ar jebkādām slimībām vai ar zāļu lietošanu.

Kā norāda eksperti, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas jaunāki par 80 gadiem, parasto miegs tiek uzskatīts par atpūtu 6-6,5 stundas. Kaut arī cilvēkiem var būt vajadzīgs 8 stundu miegs.

Tipisks vecāka gadagājuma cilvēkiem ir lēns aizmiegs, pamostoties, bieži pamostoties. Aptuveni trešdaļa no vecajiem cilvēkiem gulstas seklā, seklā miegā - eksperti šo tendenci asociē ar nervu procesu nestabilitāti, bieži piedzīvojot pieredzi, uzsverot, bailes.

Miega problēmu nevar uzskatīt par vecāka gadagājuma cilvēku neatņemamu sastāvdaļu, bet tās bieži sastopamas vecos cilvēkos. Tomēr jāpatur prātā, ka lielākajā daļā cilvēku šādas kļūdas var tikt veiksmīgi likvidētas medicīniski.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Miega fāžu ilgums

Miega notiek divos variantos - saskaņā ar lēnu un ātru veidu. Zinātnieki jau sen ir noteikuši, ka katru nakti vienā miera ciklā cilvēks piedzīvo divus posmus:

1. lēnas gulēšanas laiks ir aptuveni pusotra stunda;
2. Ātrā fāze ilgst no dažām minūtēm līdz pusstundai.

Šo funkciju var izskatīt sīkāk.

• Lēna fāze sākas tūlīt pēc ieniršanas miegā. Tas sastāv no pieciem posmiem:

1. Nulles posms - ir napa, acs ābolu mehāniskā aktivitāte izzūd, nomākta garīgā aktivitāte. Ja šajā posmā jāveic EEG diagnostika, tad ir iespējams noteikt α viļņus.
2. Pirmais posms - reakcija uz ārējo un iekšējo kairinājumu pasliktina, persona aizmigusi.
3. Otrais posms ir virspusējs sapnis. Uz EEG tiek apzīmēta apziņas blāvība, ko izraisa σ-viļņu parādīšanās.
4. Trešais un ceturtais posms - dziļi miegs. Uz EEG δ-viļņi ir fiksēti, kas cilvēkā izpaužas kā sapņi.
5. Ceturtais posms ir pārejas posms - tas sāk ātri gulēt.

• Ātrā fāze aizstāj lēnu, tā ilgums ir no desmit līdz divdesmit minūtēm. Ja šajā laikā cilvēka diagnozi izdara, varat atzīmēt nelielu asinsspiediena paaugstināšanos, acu balsu mehānisko aktivāciju, sirdsdarbības stimulēšanu un pat nelielu temperatūras paaugstināšanos. Straujā fāzē aktivizējas smadzeņu darbība, parādās spilgti sapņi.

Dziļā miega ilgums ir vidēji viena stunda. Tiek uzskatīts, ka parasts cilvēks var redzēt 4-6 sapņus par nakti, aptuveni ik pēc pusotras stundas, atkarībā no kopējā miega ilguma.

[26], [27]

Kā palielināt dziļa miega ilgumu?

Smagā miega ātrums pieaugušajam ir no 30 līdz 70% no kopējā miega perioda. Tā kā dziļā miega kvalitāte katram cilvēkam ir ļoti svarīga, daudzi vēlas uzzināt - vai ir iespējams palielināt dziļā miega ilgumu un kā to izdarīt?

Šim nolūkam ir vairāki noderīgi ieteikumi:

1. Ir nepieciešams izdarīt skaidru grafiku nakts atpūtai un pielīmēt to cik vien iespējams. Piemēram, grafikam jāatspoguļo pastāvīgais nakts pagrieziena laiks, kā arī rīta kāpuma laiks.
2. Vēlams dažas stundas pirms gulētiešanas nodot ķermenim mērenu fizisku slodzi (bet ne tieši pirms gulētiešanas).
3. Naktī jūs nevarat:

• smēķēšana;
• pārēsties;
• dzert spēcīgu tēju un kafiju;
• dzert alkoholu;
• dzert enerģijas dzērienus, kola.

4. Jums ir nepieciešams sagatavoties gulēt noteiktā veidā:

• telpai jābūt ventilējamai;
• logi jāpārklāj ar aizkariem, kas neļauj apgaismot;
• Telpā nedrīkst būt attālināti uzmanības centrā;
• jums ir jāpārliecinās, vai gulta un gulta ir ērti.

Ierakstīt miega garumu

Ja jūs ticat Ginesa rekordu grāmatai, visgarākais gulēt tika ierakstīts Dņepropetrovskas reģiona iedzīvotājā, kam miega laikā bija 34 gadi - tas bija 1954. Gadā. Sieviete, kuras vārds bija Nadežda, piedzīvoja nopietnu konfliktu ģimenē, pēc kura, atrodoties saspringtā stāvoklī, viņa gulēja gulēt. Vai tad viņa varēja zināt, ka viņa gulēs divus gadu desmitus?

Ārsti nevarēja noteikt noteiktu diagnozi miega pacientam. Laikā viņa ilgi gulēt vīrs nomira sieva un viņas meita bija jānosaka bērnunamā, jo tur bija tikai veca māte Cerības, kurš nevarēja rūpēties par tajā pašā laikā miega, un dod maz laika brīdī meiteni.

Tomēr 1974. Gadā Nadežda māte nomira. Kad viņa tika apglabāta, viņas meita nonāca viņas miega mātei un atklāja, ka viņa ir nomodā. Ar asarām, Hope iesaucās: "Mana māte ir mirusi?" Kā izrādījās, visus šos gadus, viņa dzirdēja visu, kas devās ap viņu, bet viņa nevarēja atvērt acis - viņa teica, viņa bija iegrimusi dziļā miegā.

Sieviete ātri pabeidza adaptācijas laiku. Atmodas brīdī viņa izskatījās pirms divdesmit gadiem - jauna un pievilcīga 34 gadus vecā sieviete. Tomēr katru dienu Hope sāka strauji augt, un pēc pāris mēnešiem sāka skatīties uz saviem 54 gadiem.

Minimālais miega ilgums

Ikvienam ir sava individuālā miega vajadzība - un katram ir atšķirīgas vajadzības. Ir cilvēki, kuri vienkārši nevar gulēt ilgu laiku - "papildus" miega ilgums izraisa viņu galvassāpes, darba spēju un citu simptomu pasliktināšanos. Citā cilvēku kategorijā, gluži pretēji, ir nepieciešams vairāk laika miegam - bieži vien šiem cilvēkiem nav septiņu stundu miega. Optimāla - 9-10 stundas.

Piemēram, Napoleons Bonaparte laba atpūta bija pietiekami 4 stundas, bet slavenā Einšteins gribēja gulēt nedaudz ilgāk - apmēram 10 stundas. Tāpēc īsts miega ilgums ir individuāls un nevar būt viens rādītājs.

Kā noteikt jūsu optimālo miega garumu, mēs jau teicām iepriekš.

Vidēji zinātnieki iesaka šādu minimālo miega ilgumu atkarībā no vecuma:

• jauniešiem 25 gadi - 7,2 stundas;
• pusmūža cilvēkiem (40-50 gadi) - 6,8 stundas;
• veciem cilvēkiem (65-80 gv) - 6,5 stundas.

Miega režīms un tā ietekme uz paredzamo dzīves ilgumu

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka regulāra miega trūkums - mazāk nekā septiņas stundas, ievērojami mazina imūnsistēmu aizsardzību un samazina cilvēka dzīvības ilgumu. Pilna miegs ietekmē dopamīna līmeni un augšanas hormonu, no kā atkarīgs normāls visa organisma atveseļošanās. Un pastāvīgs miega trūkums ir saistīts pat ar onkoloģisko slimību risku.

Salīdzinot miega kvalitāti un dažādu cilvēku dzīves ilgumu, eksperti nonāca pie šādiem secinājumiem:

• Mūsdienu cilvēki cieš no miega trūkuma. Līdz šim cilvēka miega vidējais ilgums ir apmēram 7 stundas, savukārt pirms diviem gadsimtiem šis skaitlis bija vismaz 9 stundas.
• Miega ilgums, kas mazāks par sešām stundām dienā, var izraisīt diabēta attīstību, kā arī veicina amiloido olbaltumvielu uzkrāšanos asinīs, izraisot senlaicīgu demenci un sirds slimības.
• Miega trūkums izraisa imūno šūnu zudumu. Tā rezultātā biežas vīrusu un mikrobu slimības.
• Miega mazāks par sešām stundām dienā samazina intelektuālo spēju par 15%. Tajā pašā laikā aptaukošanās risks palielinās par gandrīz 25%.
• Sapņā tiek aktivizēts kolagēna produkts, kas ir atbildīgs par ādas jaunību un elastību. Tā rezultātā vecuma izmaiņas sejā izpaužas ātrāk.
• Melatonīna lielāko daļu veido nakts laikā, kad cilvēks guļ. Melatonīns veic svarīgu funkciju: pirmkārt, šī viela novērš audzēja procesu attīstību un samazina priekšlaicīgas nāves risku.

No visa iepriekšminētā ir skaidrs, ka miega ilgums ir būtisks faktors, kas ietekmē gan mūsu veselību, gan labklājību, gan paredzamo dzīves ilgumu. Negatīvā miega negatīvās sekas rodas salīdzinoši ātri, tāpēc eksperti iesaka neatliek problēmu risinājumu un pēc iespējas ātrāk iemidzināt miegu.