Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Kā pareizi krata kājas
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Jo vairāk sūknējat jūsu kāju muskuļus, jo ātrāk jūs varat nokļūt īstajā vietā ar kājām, vai staigāt pa kāpnēm vai braukt ar velosipēdu vai vienkārši justies vieglā un spēcīgā kājās. Kā pareizi un efektīvi sūknēt kāju muskuļus?
Kāju un kaloriju muskuļi
Labi, spēcīgi, attīstīti kāju muskuļi var absorbēt enerģiju, tas ir, sadedzināt kalorijas, pat ja cilvēks nepārvietojas. Lielākā daļa no visas muskuļu masas vīriešiem uz gurniem. Kad cilvēks pārvietojas, kāju muskuļi sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā atpūšas. Tādēļ, lai izvairītos no asiņošanas stagnācijas un trombozes riska, ir jānomazgā kājas.
Stiprināt kājas: squats
Šo vingrinājumu laikā labi nostiprina augšstilba muskuļus, it īpaši četrgalvu muskuļus. Ja pirms tukšu nav jāturpina, jums tas jādara pakāpeniski un nedaudz nievājiet, lai nepārslogotu ceļus un nesabojātu ceļa krūzes.
Pirms squats, jums ir iesildīties savas kājas pastaigas (vismaz 10 minūtes), un tad jūs varat darīt sit-ups.
Nepilnīga slodze
Ja cilvēkam ir ceļi, ir jāpielāgo nevis galā, bet puscietās kājās. Tad ceļi nesaņem tik spēcīgu slodzi, kā pilnīgi izskrējušies, līdz līkuma beigām.
Lai samazinātu slodzi uz ceļa locītavām, jūs varat izmantot kā palīdzību sporta zālē. Atkarībā no viņas muguras, jūs varat ievērojami samazināt smagumu laikā squats.
Ielādēt virs vidējā
Ja jūs jau esat pieredzējis sportists vai esat gatavs izturēt ievērojamu fizisko slodzi, varat pieliekties ar stieni. Tajā pašā laikā kāju muskuļi perfekti šūpojas. Siksnu vajadzētu turēt aiz kakla uz pleciem. Šajā laikā jūs varat klusi nievāt, nolaidot ceļus nevis galā, bet pusi. Sakarā ar jaudas slodzi labi raugās ne tikai kāju muskuļi, bet arī muguras un vēdera daļas.
Squats ar simulatoru
Lai nepārslogotu muguras, vēdera un ceļa krūšu muskuļus, jūs varat izmantot trenažieri sit-ups. Pakāpju muskuļi pakāpeniski svārstās, bet tie kļūst stiprāki. Simulators nodrošina platformu ar svaru, kurā kājas paliek.
Guļot vai sēžot, cilvēks satver gurnus un sēžamvietas ar trenažieri, paceljot svarus. 10-12 reizes pieaugums - pazemināšana - un kāju muskuļi kļūst stiprāki nedēļā, un pēc mēneša tie tiks perfekti sūknēti.
Simulators dažādām ķermeņa daļām
Muskuļi uz kājām prasa stiprināt dažādās daļās. Tas ir gurniem, teļiem un sēžamvietām. Ja persona izmanto simulatoru, to varat izmantot, sēdēdams, ievietojot pieturas aiz svara. Šī ir pozīcija, kurā jūs varat stiprināt visas muskuļu grupas jūsu kājās.
Lai gūžas muskuļi sūknētu no muguras, varat izmantot simulatoru ar atbalstu un svaru. Vajadzīga tikai noteikta pozīcija vingrinājumiem. Persona nostiprina papēžus uz atbalsta, kas saglabā svaru, kamēr cilvēks atrodas, paaugstinot un noliecot kājas.
Vingrojumi ar plaukstām, lai stiprinātu kāju muskuļus
Lai to izdarītu, jums vajag hanteles. Viņus vajadzētu pacelt un pacelt uz augšu. Turiet vienu vai divas vai trīs, un novietojiet to uz leju. Soli uz priekšu - kāja ir saliekta pie ceļa, tad atkāpieties, iztaisnojiet kāju. Vienkārši izveidojiet otru kāju. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešami ne vairāk kā 12 atkārtojumi. Kāju muskuļi kļūst labi nostiprināti, kājas kļūst veselīgākas un stiprākas.
Mēs stiprinām teļu teļus
Šim uzdevumam mums ir arī hanteles vai bārs. Sākumpunkts stāv, roku gulēt pa ķermeni, hanteles rokās. Neļaujot hanteles atbrīvoties no rokām, paceliet sevi uz augšu, lai zeķes paliktu uz grīdas, un papēži nokrīt no grīdas. Tad iet uz leju. 10-12 atkārtojumiem būs pietiekami, lai teļu muskuļus pakāpeniski nostiprinātu.
Kāpēc vilkt kāju muskuļus?
Kā mēs jau zinām, kalorijas sadedzina ātrāk un uzlabojas asins plūsma muskuļu audos. Turklāt vielmaiņa audos tiek aktivizēta, padarot kājas spēcīgāku un ātrāku.
Ar spēcīgu kāju palīdzību ir labāk saglabāt līdzsvaru, samazināt lūzumu un dislokācijas risku. Viņi īpaši cieš no vecuma sasniegšanas, kad kāju muskuļi ir vāji, viņiem ir grūtāk panākt līdzsvaru.
Zinātniskie pētījumi pierāda, ka kāju muskuļi ir vājāki un visbiežāk nodiluši apakšējā daļā nekā augšējā daļā. Bez tam, kāju muskuļi bez apmācības vājina daudz ātrāk nekā rokas muskuļus. Tādēļ tās vispirms ir jāpastiprina.
Tas ir īpaši svarīgi, ja cilvēkam ir vājš līdzsvars, un viņš riskē samazinās, kaut kas pārtrauc pats.
Ja jūs pastāvīgi trenējat kāju spēku, divus mēnešus cilvēks var atjaunot kāju muskuļus ļoti pienācīgā līmenī.