Vai jūs uzņemat pietiekami daudz B vitamīnu?

B kompleksu veido astoņi dažādi vitamīni, un tiem visiem ir svarīga loma organismā, tostarp tie palīdz ražot enerģiju, uzturēt veselīgu nervu sistēmu un veicināt šūnu attīstību. Ja astoņi izklausās pēc daudzskaitļa, ir vērts atzīmēt, ka pētījumi ir koncentrējušies uz pieciem: tiamīnu (B1), riboflavīnu (B2), niacīnu (B3), folātu (B9) un kobalamīnu (B12).

Organisms var uzkrāt tikai ierobežotu daudzumu šo vitamīnu, tāpēc tie ir regulāri jāuzņem, lai uzturētu normālu līmeni un veselību. Lielāko daļu B vitamīnu var iegūt no dzīvnieku un piena produktiem, pākšaugiem, olām, riekstiem, sēklām, dažiem dārzeņiem (īpaši lapu dārzeņiem un pākšaugiem), kā arī bagātinātām pārslām un brokastu pārslām.

“Sabalansēts, veselīgs uzturs nodrošina pietiekami daudz B vitamīnu lielākajai daļai cilvēku,” saka gastroenterologs Džoels Meisons, ASV Lauksaimniecības departamenta Cilvēka uztura pētījumu centra (HNRCA) vecākais zinātnieks un Uztura un politikas skolas un Taftsas Universitātes Medicīnas skolas profesors.

"Tomēr noteiktām iedzīvotāju grupām pat ar barojošu uzturu var nepietikt. Piemēram, gados vecākiem cilvēkiem ar vecumu samazinās spēja absorbēt B12 vitamīnu – tādā gadījumā noteikti ir nepieciešami uztura bagātinātāji. Tas pats attiecas uz vegāniem, grūtniecēm un tiem, kuriem veikta kuņģa apvedceļa operācija."

Turklāt dažas bieži lietotas zāles, tostarp metformīns (diabēta ārstēšanai) un protonu sūkņa inhibitori (piemēram, omeprazols), samazina B12 vitamīna uzsūkšanos un var palielināt deficīta risku.

Augu valsts pārtika nesatur kobalamīnu (B12), tāpēc cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, var būt deficīta risks. Vairumā gadījumu multivitamīnu lietošana, kas satur 2,4 mikrogramus B12 vitamīna, segs nepieciešamību.

Pietiekama šo būtisko uzturvielu uzņemšana ir svarīga veselības uzturēšanai, taču Meisons brīdina nepārspīlēt — vairāk ne vienmēr ir labāk. Pārmērīga dažu vitamīnu uzņemšana var izraisīt blakusparādības.

Viens piemērs ir B6 vitamīns, kas lielās devās ir toksisks. Astoņdesmitajos gados kļuva populāra lielu B6 vitamīna devu lietošana pirmsmenstruālo sāpju mazināšanai. Ieteicamā deva vīriešiem bija aptuveni 2 mg un sievietēm 1,6 mg, taču dažas sievietes lietoja pat 200 mg dienā. Tas izraisīja neatgriezeniskus roku un kāju nervu bojājumus, ko sauc par perifēro neiropātiju.

Vēl viens piemērs ir niacīns (B3), ko dažreiz izraksta lielās devās, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Tomēr lielas devas var izraisīt smagu ādas apsārtumu, izsitumus un niezi.

B vitamīni un grūtniecība

Amerikas Savienotajās Valstīs kukurūzas, rīsu un kviešu milti kopš 20. gs. četrdesmitajiem gadiem ir bagātināti ar tiamīnu (B1), riboflavīnu (B2) un niacīnu (B3), lai palīdzētu novērst tādas slimības kā pelagra un beriberi. 1998. gadā obligātajam bagātinājumam tika pievienota folskābe, sintētiska folātu (B9) forma, lai nodrošinātu atbilstošu vitamīna līmeni grūtniecības laikā un palīdzētu novērst augļa neironālās caurulītes defektus.
Neirālā caurule veido augļa smadzenes un muguras smadzenes grūtniecības sākumā, bieži vien pirms sieviete pat zina, ka ir stāvoklī.

Tā kā līdz pat 50% grūtniecību ir neplānotas, Amerikas Savienotās Valstis un aptuveni 70 citas valstis pieprasa ražotājiem bagātināt miltus ar folskābi. Šie pasākumi ir samazinājuši nervu sistēmas defektu biežumu jaundzimušajiem līdz 70%.

Folāts un vēzis

Pēdējo 30 gadu laikā veiktie pētījumi konsekventi liecina, ka cilvēkiem ar zemu folātu uzņemšanu ir paaugstināts risks saslimt ar noteiktu veidu vēzi.

"Mūsu pētījumi Tuftsā, kas galvenokārt bija vērsti uz resnās zarnas vēzi, gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem ir parādījuši, ka hroniski zems folātu patēriņš ievērojami palielina resnās zarnas vēža un, iespējams, arī aizkuņģa dziedzera un pēcmenopauzes krūts vēža risku," saka Meisons.

Tomēr viņa eksperimenti ar dzīvniekiem arī parādīja, ka pārmērīga folskābes lietošana var faktiski palielināt noteiktu audzēju attīstības risku. Tas ir kļuvis par zinātnisku debašu objektu.

Taftsas zinātnieki ir ievērojuši, ka, ja dzīvniekiem tiek dots pārāk daudz folskābes, palielinās vēža saslimstība.

“Intuitīvi tam ir jēga,” saka Meisons. “Folāts ir šūnu augšanas “mēslojums”. Ja jums ir mutējušas šūnas, kas varētu kļūt vēža izraisītas, tad papildu folātu lietošana var paātrināt to vairošanos.”

Tomēr viņš piebilst, ka vairāki lieli epidemioloģiski pētījumi ir parādījuši, ka šī kancerogēnā iedarbība nav plaši izplatīta un, ja tāda pastāv, visticamāk, tā parādīsies tikai tiem, kas vienlaikus patērē vairākus folātu avotus.

Tiamīns un kuņģa apvedceļš

Meisons saka, ka tiamīna (B1) deficīts ir slikti atpazīta komplikācija pēc kuņģa apvedceļa operācijas.

“Agrāk tiamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs tika novērots gandrīz tikai cilvēkiem ar alkoholismu,” viņš atceras.
Taču pēc kuņģa apvedceļa operācijas, traucētas vitamīnu uzsūkšanās un biežas vemšanas dēļ, pacienti neatliekamās palīdzības nodaļā var ierasties ar letarģiju, vājumu, apjukumu, sliktu acu koordināciju un citiem simptomiem.

Ja tiamīna deficīts netiek diagnosticēts un neārstēts, tas var izraisīt beriberi slimību, smadzeņu un nervu bojājumus un pat nāvi.

“Ķirurgiem, neatliekamās palīdzības ārstiem un citiem speciālistiem jāzina par tiamīna deficīta iespējamību pacientiem, kuriem tiek veikta kuņģa apvedceļa operācija. Ja rodas aizdomas par to, ir svarīgi nekavējoties ievadīt vitamīnu intravenozi, negaidot testa rezultātus,” saka Meisons.
“Ja jums ir aizdomas par B vitamīnu deficītu vai pārpalikumu, apmeklējiet ārstu.”

Cik daudz jums vajag dienā?

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka pieaugušajiem šādu B vitamīnu dienas devu:

Vitamīns	Norma (dienā)	Grūtniecības laikā	Kad barojat bērnu ar krūti
B1 (tiamīns)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavīns)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacīns)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotēnskābe)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksīns)	1,3 mg (līdz 50 gadiem), 1,5–1,7 mg (pēc 50 gadiem)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotīns)	30 mkg	—	35 mkg
B9 (folāts)	400 mkg	600 mkg	500 mkg
B12 (kobalamīns)	2,4 mkg	2,6 mkg	2,8 mkg

Avoti:

• B1: Viena bagātinātu pārslu porcija nodrošina 100% no dienas devas.
• B2: Divas olas nodrošina apmēram 1/3 no dienas devas.
• B3: 170 g ceptas vistas gaļas — vairāk nekā 100% no dienas devas.
• B6: 170 g tunča - 100% no normas.
• B9: Puse tases vārītu spinātu ir trešdaļa no dienas devas.
• B12: 85 g laša vai maltas liellopa gaļas - 100% no normas.