Treniņu laika noslēpums: optimālais laiks vingrošanai

Turpinās ilgstošas debates starp tiem, kas vēlas iegūt formu: kad ir labākais laiks vingrot? Saskaņā ar Future Member teikto, aptuveni 41% treniņu notiek no pulksten 7 līdz 9 vai no pulksten 17 līdz 19.

"Debates ir aizraujošas, un gan rīta, gan vakara treniņu aizstāvji izvirza dažādus argumentus," saka Dr. Endrjū Jagims, Onalaskas Mayo klīnikas veselības sistēmas sporta pētījumu direktors. "No paaugstināta enerģijas līmeņa līdz uzlabotai veiktspējai vai lielākai svara zaudēšanas efektivitātei, veselības eksperti pēta zinātni par treniņu laiku, lai noskaidrotu optimālo pieeju fitnesa mērķu sasniegšanai."

Rīta treniņi

Tiem, kas vingro no rītiem, ir neapstrīdama pievilcība sākt dienu ar treniņu.

"Treniņa pabeigšana pirms dienas sākšanas var sniegt sasnieguma sajūtu un radīt pozitīvu noskaņu visai dienai," skaidro Dr Jagim. “Endorfīnu izdalīšanās pēc treniņa un gandarījums par uzdevuma izpildi pirms pulksten 9:00 var būt spēcīgs stimuls.”

Iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka rīta treniņi vairs nav jāuztraucas par to, vai vēlāk dienas laikā jāatrod laiks vingrošanai, jo tas bieži vien ir vienīgais laiks, ko vēl nav aizņemts darbs, saviesīgi pasākumi vai ģimenes saistības.

"Pabeidzot treniņu no rīta, jūs atbrīvojat savas pēcpusdienas un vakara stundas citām aktivitātēm, piemēram, vakariņu gatavošanai, saziņai vai vienkārši atpūtai," atzīmē Dr Jagim. "Šī brīvības un elastības sajūta var mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu."

Tiem, kas sāk rīta treniņus, stratēģiskais uzturs pirms treniņa var būtiski mainīt enerģijas līmeni un veiktspēju.

"Sākot dienu ar sabalansētām brokastīm, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus, var nodrošināt nepieciešamo enerģiju rīta treniņam," iesaka Dr Jagim. "Izvēlieties pilngraudu graudaugus, grieķu jogurtu ar augļiem un ļaujiet pietiekami daudz laika sagremot, lai izvairītos no diskomforta un optimizētu barības vielu uzsūkšanos. Vai arī, ja neesat izsalcis no rīta vai jums nav laika, kaut ko tik vienkāršu kā enerģijas batoniņu darīšu." "

Vakara treniņš

Tomēr dažiem cilvēkiem agri celšanās no rīta, lai vingrotu, ir pēdējā lieta, ko viņi vēlas darīt, un tas padara vakara treniņus pievilcīgākus.

"Jūsu ķermeņa spēja veikt vingrinājumus sasniedz maksimumu pēcpusdienā un agrā vakarā, nodrošinot optimālu muskuļu darbību, spēku un izturību," saka Dr. Džeiks Eriksons, sporta medicīnas speciālists Mayo Clinic Health System Onalaskā. "Šajā laikā jūsu ķermenis jau ir nomodā no kustībām visas dienas garumā, jūs, iespējams, jau esat ēdis vienu vai divas ēdienreizes, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas treniņam, un jūs varat būt garīgāks."

Turklāt skābekļa uzņemšanas kinētika ir labvēlīgāka vakaros, kas ļauj efektīvāk izmantot resursus slodzes laikā. "Jūsu ķermenis ir gatavs veiktspējai vēlā pēcpusdienā un agrā vakarā, padarot to par ideālu laiku augstas intensitātes treniņiem, piemēram, intervāla treniņiem vai ātruma darbam," skaidro Dr. Eriksons.

No otras puses, cilvēki, kuri izvēlas vingrot vakarā, saskaras ar unikālām problēmām, lai līdzsvarotu laiku un garīgo enerģiju.

"Pēc garas darba dienas vai dienas ar bērniem var būt grūti atrast motivāciju doties uz sporta zāli un veikt fiziski izaicinošus treniņus," piebilst Dr. Alecia Gende, sporta medicīnas un neatliekamās medicīniskās palīdzības nodaļas speciāliste. Ārsts Mayo klīnikas veselības sistēmā Onalaskā.

"Turklāt intensīvas fiziskās aktivitātes vakarā var izraisīt stresa reakciju un apgrūtināt iemigšanu vai izraisīt pamosšanos nakts vidū, ja jūsu kortizols ir nelīdzsvarots un izdalās nepareizā laikā. Pirms gulētiešanas ir jāvingro, vislabāk ir iesaistīties mazāk intensīvās aktivitātēs, piemēram, pastaigā." vai viegls spēka treniņš. Šajā gadījumā treniņa pārcelšana uz agrāku dienas laiku viņiem var būt izdevīgāka."

Visbeidzot, ja izlemjat vingrot vēlāk dienas laikā, ir svarīgi nodrošināt, ka visas dienas garumā saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai atbalstītu treniņu un pēc treniņa ēst sabalansētu maltīti. p>

"Pēc garas dienas ir svarīgi papildināt ķermeņa ogļhidrātu un olbaltumvielu krājumus," iesaka Dr Jagim. "Uzturvielām bagātas maltītes ēšana divu stundu laikā pēc treniņa var palīdzēt veicināt muskuļu atjaunošanos un uzlabot pielāgošanos vingrinājumiem. Apsveriet tādas iespējas kā cepta vistas gaļa ar kvinoju un dārzeņiem vai olbaltumvielas, lai papildinātu to pēc vakara treniņa."

Kā būtu ar treniņu dienas vidū?

Darbā vai mājās lielākā daļa cilvēku piedzīvo lejupslīdi ap pulksten 15:00. Nesen veikts pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 90 000 cilvēku, atklāja, ka vingrošana dienas laikā samazina sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku vairāk nekā fiziskās aktivitātes no rīta vai vakarā. Dienas vingrinājumu ieguvumi ilgmūžībai visizteiktākie bija vīriešiem un gados vecākiem pieaugušajiem.

"Rīta treniņi var nebūt piemēroti maiņu darbiniekiem vai tiem, kas strādā vēlu vai iet gulēt vēlāk vakarā," saka Dr Gende. "Šajā gadījumā var būt lietderīgāk gulēt vairāk no rīta un trenēties dienas vidū vai agrā vakarā pirms nākamās vakara maiņas vai vēlu vakarā."

Saskaņā ar OnePoll aptauju visefektīvākā nodarbe dienas vingrošanai ir pastaigas, kas lieliski uzmundrina gan prātu, gan ķermeni.

Izvairieties vienkārši sēdēt uz dīvāna

Tiem, kas saka, ka viņiem nav laika, jūs vienmēr varat atrast laiku.

"Es iesaku plānot darbību, kas konkurē ar uzkodām," saka Dr. Eriksons. "Tas var būt labs attaisnojums tiem, kuri mēdz sēdēt uz dīvāna un vakarā uzkost, lai mainītu savu ieradumu. Viņi var izmantot šo laiku, lai veiktu kādu vingrinājumu. Tas var ievērojami uzlabot fizisko sagatavotību, jo viņi patērēs mazāk kalorijas, izvairoties no uzkodām.", un sadedzināt vairāk kaloriju vingrojot."

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar gariem vai intensīviem treniņiem (vairāk nekā 90 minūtes), uzturam fiziskās slodzes laikā var būt galvenā loma enerģijas līmeņa uzturēšanā un noguruma novēršanā. Dr Jagim iesaka garu treniņu laikā iekļaut ogļhidrātu uzkodas, lai saglabātu izturību un veiktspēju.

Optimālā līdzsvara atrašana

Tātad, kad ir labākais laiks trenēties? Ja jums nav laika pilnam 60 minūšu treniņam, ir pat priekšrocības, sadalot treniņu īsos 10 minūšu mini sesijās visas dienas garumā.

Viena lieta ir skaidra; Lai gan zinātne var šķist pretrunīga, regulāras fiziskās aktivitātes nozīme ir nenoliedzama.

"Galu galā labākais laiks vingrošanai ir laiks, kas atbilst jūsu grafikam un ir piemērots jūsu enerģijas līmenim un vēlmēm," secina Dr Jagim.

"Konsekventa un apņemšanās regulāri vingrot ir svarīga un daudz svarīgāka neatkarīgi no dienas laika, kuru izvēlaties vingrot. Jebkurš diennakts laiks ir labāks par bezdarbību, lai samazinātu nāves risku no jebkāda iemesla, sirds un asinsvadu slimībām un vēža ”. Eksperimenti un pašapziņa ir būtiski, lai noteiktu ideālo laiku, lai optimizētu vingrinājumu veiktspēju, atveseļošanos un vispārējo labsajūtu."