Miegs kā zāles: cik daudz un cik vienmērīgi gulēt, lai dzīvotu ilgāk

Izrādās, ka tas, kā mēs guļam — ne tikai "cik stundas", bet arī cik regulāri —, ir saistīts ar izdzīvošanu. Žurnālā "Scientific Reports" tika publicēts 15 gadus ilgs prospektīvs pētījums no Korejas Ansung-Ansan kohortas (9641 cilvēks vecumā no 40 līdz 69 gadiem): ilgs miegs > 8 stundas un neregulārs miega režīms bija saistīts ar lielāku nāves risku no visiem cēloņiem, un kombinācijas "īss + neregulārs" un "garš + regulārs" izskatījās visnelabvēlīgākās. Pastāv arī dzimumu atšķirības: vīriešiem ir "riskantāks" īss, neregulārs miegs, sievietēm — ilgs, neregulārs miegs.

Pētījuma pamatojums

Miega un veselības saistība jau sen ir pārsniegusi banālo "gulēt 8 stundas" robežu. Saskaņā ar iedzīvotāju pētījumiem, kopējās un sirds un asinsvadu mirstības riskam bieži ir U veida saistība ar miega ilgumu: gan hronisks miega deficīts, gan pārmērīgi ilgs miegs ir saistīti ar nelabvēlīgiem rezultātiem. Taču stundas ir tikai puse no kopējās ainas. Regularitāte ir svarīga arī vielmaiņas, asinsvadu tonusa un imūnsistēmas līdzsvara uzturēšanai: stabils gulētiešanas un pamošanās laiks sinhronizē diennakts ritmus, savukārt "nelīdzens" grafiks (sociālā laika joslu maiņa, maiņu darbs, neregulāras nedēļas nogales) izjauc iekšējo pulksteni un palielina iekaisuma un veģetatīvās izmaiņas.

Mehāniski īss miegs palielina simpātisko aktivitāti, insulīna rezistenci, asinsspiedienu un iekaisuma noslieci – saiknes, kas noved pie sirds un asinsvadu slimībām. Turpretī ļoti ilgs miegs bieži atspoguļo zemu miega efektivitāti vai pamatā esošas slimības (depresiju, apnoju, hroniskus iekaisuma stāvokļus), t.i., tas var liecināt par esošu slimību un "apgriezto cēloņsakarību". Režīma neregularitāte pasliktina abus scenārijus: ar vienādu vidējo stundu skaitu atšķirības starp nedēļas dienām ir saistītas ar sliktākiem kardiometaboliskajiem profiliem, traucētu lipīdu metabolismu un paaugstinātu C-reaktīvā proteīna līmeni.

Lielākā daļa iepriekšējo kohortu ir analizējušas vai nu ilguma, vai kvalitātes surogātus, reti ņemot vērā ilguma x regularitātes kombinācijas un to dzimuma/vecuma atšķirības laika gaitā. Tās bieži ir paļāvušās uz atsevišķiem pašnovērtējuma ziņojumiem par miegu, neņemot vērā izmaiņas laika gaitā, apgrūtinot stabilu ieradumu atdalīšanu no pārejošām dzīves fāzēm. Visbeidzot, Āzijas populācijas, kur bieži tiek izmantots maiņu darbs un kultūras modeļi, ir bijušas nepietiekami pārstāvētas salīdzinājumā ar Eiropas un Ziemeļamerikas kohortām.

Ņemot vērā iepriekš minēto, pašreizējā pētījuma vērtība ir ilgtermiņa vispārējās populācijas novērošanā, ilguma un regularitātes kombinētās ietekmes novērtēšanā un dzimumu/vecuma atšķirību analīzē riskos. Šāds dizains palīdz tuvoties pielietotajai "veselīga miega" formulai, kur ir svarīgi ne tikai ievērot 7-8 stundu etalonu, bet arī iet gulēt un celties vienlaicīgi, laikus atpazīstot "sarkanos karodziņus" - pastāvīgi īsu neregulāru miegu vīriešiem, pārmērīgi ilgu neregulāru miegu sievietēm un iespējamus maskētus traucējumus, galvenokārt miega apnoju.

Kas un kā tika pētīts

• Dizains: Prospektīvā Ansung-Ansan (Korejas genoma epidemioloģijas pētījuma) kohorta.
• Dalībnieki: 9641 pieaugušais vecumā no 40 līdz 69 gadiem, kuriem pētījuma sākumā nebija sirdslēkmes/insulta anamnēzē.
• Novērošana: vidēji 186 mēneši (~15,5 gadi); novērošanas laikā tika reģistrēti 1095 nāves gadījumi un 811 MACE (nozīmīgi kardiovaskulāri notikumi).
• Miegs: pašnovērtēts ilgums (<7 h, 7–8 h, >8 h) un regularitāte (regulārs/neregulārs).

Galvenie secinājumi

• >8 h miega → lielāks visu iemeslu mirstības risks: koriģēts HR 1,27 (95% TI 1,04–1,54) salīdzinājumā ar 7–8 h.
• Miega x regularitātes kombinācijas:
  • <7 h + neregulārs → sirdsdarbības ātrums 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 h + regulāri → sirdsdarbības ātrums 1,26 (1,01–1,58)
  • Salīdzināšanas bāze - 7-8 stundas + regulāri.
• Pēc korekcijām MACE gadījumā nebija būtisku saistību, bet tendence grupai bija gara + neregulāra: HR 1,34 (0,88–2,05).

Vīrieši pret sievietēm: riska nianses

• Vīriešiem: augstāka mirstība <7 h + neregulāras menstruācijas gadījumā (HR 1,38; 1,06–1,80) un >8 h + regulāras menstruācijas gadījumā (HR 1,35; 1,02–1,79).
• Sievietes: sekrēcija >8 h + neregulāri - saistīta ar paaugstinātu mirstības un MACE risku.
• Vecums: 40–49 gadu vecumā regulārs īss miegs <7 h bija saistīts ar paaugstinātu MACE (HR 1,46; 1,01–2,13).

Kā to lasīt "cilvēku" valodā

Ne tikai "cik daudz jūs guļat", bet arī cik paredzama ir jūsu rutīna - svarīgs veselības rādītājs. Riski ir sadalīti asimetriski: īss un arī "nevienmērīgs" miegs skar jaunus vīriešus, bet garš un neregulārs - biežāk sievietes un vecāka gadagājuma cilvēkus. Un jā, pārāk daudz miega var liecināt par slēptām problēmām (piemēram, apnoju, hroniskām slimībām), pat ja tas ir "regulārs".

Praktiski secinājumi no darba

• Ilguma mērķis: kritērijs paliek nemainīgs — 7–8 stundas lielākajai daļai pieaugušo.
• Svarīgākais ir regularitāte: ej gulēt un celies aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
• Brīdinājuma zīmes:
  • stabils <7 h + “peldošs” grafiks;
  • pastāvīgi >8 stundas — iemesls pārbaudīt miega apnoju un hroniskas slimības.
• Uzraudzība: ja Jums ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori, tikpat rūpīgi pārbaudiet miegu kā asinsspiedienu un lipīdu līmeni.

Kāpēc tas varēja izvērsties šādi?

• Īss miegs → simpātiskās nervu sistēmas aktivācija, rezistence pret insulīnu, paaugstināts asinsspiediens – zināma saistība ar sirds un asinsvadu slimībām un mirstību.
• Ilgs miegs bieži atspoguļo zemu miega efektivitāti vai ar to saistītas slimības; “daudzas stundas” ≠ “kvalitatīva atpūta”.
• Neregularitāte izjauc diennakts ritmu (metabolismu, asinsvadu tonusu, iekaisumu), pastiprinot "pārāk maz" vai "pārāk daudz" efektu.

Ierobežojumi

• Miegs tika novērtēts pēc pašnovērtējuma; aktimetrija/polisomnogrāfija netika veikta.
• Vienreizējs miega mērījums sākumā — neņemot vērā izmaiņas 15 gadu laikā.
• Neskatoties uz plašām korekcijām, ir iespējami atlikušie traucējošie faktori (stress, darba grafiks, vide).

Secinājums

Optimālā formula, kas saistīta ar zemāko nāves risku šajā kohortā, ir 7–8 stundas miega regulārā grafikā. Ja jūsu miegs pastāvīgi ir īsāks un neregulārs – vai, gluži pretēji, pārāk ilgs –, tas ir iemesls sakopšanai: izlīdziniet režīmu, novērtējiet apnojas klātbūtni, pārrunājiet ar ārstu saistītos faktorus. Miegs ir modificējams faktors, tāpat kā soļi vai sāls uz galda.

Avots: Park SJ et al. Miega veselības ietekme uz sirds un asinsvadu slimību un visu iemeslu mirstību vispārējā populācijā. Zinātniskie ziņojumi (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.