Skolniece: kā gulēt gulēt?

Bieži bērns var mācīties sliktāk un justies sliktāk, ja elementārā ... Nesaņem pietiekami daudz miega. Pat ja jūs ievietojat savu studentu gulēt tieši plkst. 22.00, viņš joprojām nevar gulēt labi. Par sliktu miega studentam iemesli var būt dažādi - nepareizs stāvoklis spilvens nepietiek vēdināmā telpā, dzīvoklis ir pārāk karsti vai pārāk auksti ... Ir daudzi citi iemesli, kas neļauj studentiem iegūt pietiekami daudz miega, lai būtu vesels. Mūsu padomi palīdzēs jums optimizēt nakts atpūtu skolniekā, lai viņš dienā būtu pilns ar enerģiju.

[1], [2]

Miega noslēpums katru vakaru

Tas, kas darbojas dažiem bērniem, var nedarboties citiem. Ir svarīgi atrast stratēģijas veselīgam skolēnu miegam, kas tam būs labs. Pirmais solis, lai uzlabotu studenta atpūtas kvalitāti, ir noskaidrot, cik stundas viņam vajag gulēt. Jaunieðu skolçniem katru nakti mâjâ 10 stundas, vidçjâ vecumâ - 9 stundas un pusaudþiem - vismaz 8 stundas. Tad viņiem būs laiks atgūties pēc studiju dienas.

Padoms # 1: ievērojiet regulāru miega grafiku

Pastāvīgs miega režīms ir viena no svarīgākajām stratēģijām laba atpūtas sasniegšanai. Ja bērns seko regulārajam miega režīmam, viņš katru dienu iet gulēt un gulstas uz vienu un to pašu laiku, viņš jutīsies daudz svaigāk nekā tad, ja viņš guļ tik daudz stundu, bet dažādos laikos. Tas darbojas pat tad, ja maināt miega grafiku tikai stundu vai divas reizes.

Kā iet gulēt uz laiku? Ļaujiet bērnam iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Centieties neizlauzt šo procedūru nedēļas nogalēs, kad tā ir tik vilinoši palikt novēloti un piecelties vēlu. Ja jums ir jāmaina bērna miega režīms, palīdziet ķermenim pielāgot šos paradumus, veicot izmaiņas ikdienas pārmaiņās, piemēram, katru dienu, bērnam ievietojiet 15 minūtes agrāk.

Ļaujiet skolniekam pamodināt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja bērns pietiekami gulstas, viņš pamodos bez trauksmes. Ja bērnam ir nepieciešams modinātājs, lai uzlādētu laiku, varbūt viņam jādodas gulēt agrāk nekā agrāk. Mēģiniet saglabāt šo tradīciju pat nedēļas nogalēs.

Kā kompensēt zaudēto sapni. Pilnīgi zaudēto gulēt nevar atjaunot, bet bērna atpūtai nav sāp. Lai to paveiktu, jums jāliek viņam gulēt pēc klases, bet ne vēlu, bet maksimāli pusstundu stundā. Šī stratēģija ļauj dzēst miega "pienākumu", nepārkāpjot studenta dzīves dabisko ritmu.

Kā rīkoties ar miegainību pēc pusdienām? Ja bērns saka, ka grib gulēt, viņam vajadzētu maigi stimulēt, lai viņš nemirtu. Uzdod viņam mazgāt traukus, sagatavot apģērbu uz nākamo dienu vai ļaut viņam vienkārši iziet ārā. Ja bērns dodas miegainībai dienas laikā un guļ 3-4 stundas pēc skolas, viņš nedrīkst gulēt naktī.

Optimāls miega režīms studentam

Jums ir jāizvēlas laika periods (nedēļu vai divas, piemēram, svētku laikā), kad jūs varat brīvi eksperimentēt ar dažādiem jūsu bērna skolnieka gulēšanas un pamošanās veidiem. Ļauj viņam iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un gulēt, kamēr viņš pamostas pats. Šajā brīdī izslēdziet trauksmi. Ja bērns guļ slikti, atgūšana var ilgt vairākas nedēļas. Bet, ja bērns iet gulēt un pamostas tajā pašā laikā, viņš galu galā pielāgosies dabiskajam miega režīmam.

Padomes numurs 2. Ir nepieciešams dabiski regulēt miega un dzidrināšanas ciklu

Melatonīns ir dabisks hormons, kas palīdz regulēt skolēnu miega un pamošanās ciklu. Melatonīna ražošana lielā mērā ir atkarīga no apgaismojuma. Viņiem smadzenēs vajadzētu izdalīt vairāk melatonīna vakarā, kad tas kļūst tumšs, lai skolēns guļ, un mazāk dienā, kad skolnieks uztver spilgtu gaismu, tad viņš ir nomodā. Tomēr daudzi mūsdienu dzīves aspekti var traucēt melatonīna dabisko uztveri ķermenī un ar to miega un pamošanās ciklu.

Piemēram, ilga diena klasē ar dabisku gaismu var ietekmēt skolnieces dienas pamodināšanu un viņa smadzenes kļūst gulēt. Spilgta gaisma naktī, īpaši televizora vai datora ekrāna priekšpusē, var apturēt melatonīna veidošanos organismā, un gulēt arī nevēlas. Tomēr ir veidi, kā dabiski regulēt miega un pamošanās ciklu, palielināt melatonīna daudzumu un sekot veselīgam grafikam.

[3], [4], [5], [6]

Apgaismojuma palielināšanās dienas laikā

Ļaujiet skolēnam pavadīt vairāk laika ārpus telpām dienas laikā. Ļaujiet viņam būt uz ielas, kad ir saules gaisma, ļaujiet viņam veikt ielas fiziskos vingrinājumus, staigāt apkārt suni dienas laikā, nevis naktī.

Ļaujiet tik daudz gaismas savā mājā. Dienas laikā aizveriet aizkari un žalūzijas, pārvietojiet galdu tuvāk logam.

Ja nepieciešams, izmantojiet gaismas terapiju. Luminiscences spuldzes var simulēt saules gaismu un būs īpaši noderīgas īsās ziemas dienās, kad dienasgaismas būs ierobežotas.

Palieliniet melatonīna ražošanu naktī

Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru un datoru. Daudzi vecāki ietver bērnu ar TV, lai viņi varētu aizmigt vai atpūsties dienas beigās. Bet šī ir kļūda: ne tikai gaisma nomāc melatonīna ražošanu, bet arī televīzija stimulē studenta smadzenes un to neatspēko. Mēģiniet ļaut bērnam klausīties mūziku vai audiogrāmatas, nevis skatīties televīziju pirms gulētiešanas vai praktizēt relaksācijas vingrinājumus.

Neļaujiet bērnam naktī lasīt ar apgaismojumu (piemēram, ar Ipad). Ja jūs ļaujat studentam izmantot pārnēsājamu elektronisku ierīci lasīšanai, lai tā būtu labāka grāmata, kurai nepieciešams papildu gaismas avots, piemēram, nakts lampiņa.

Pārbaudiet spuldzes. Izvairieties no spilgtas gaismas, pirms bērns iet gulēt. Spilgto lampu vietā izmantojiet zemas jaudas spuldzes.

Kad ir laiks gulēt, pārliecinieties, vai bērna istaba ir tumša. Jo tumšāks ir guļamistabā, jo labāk bērns gulēs. Izmantojiet smagos aizkari, lai bloķētu gaismu no loga vai mēģinātu piedāvāt mazulim acu masku.

Iestatiet zibspuldzi pie bērna spilvena, lai viņš naktī dotos uz vannas istabu. Un pirms tam samaziniet gaismu visās telpās līdz minimumam, lai bērnam būtu vieglāk aizmigt.

Padoms # 3: Izveidojiet vieglu vidi pirms gulētiešanas

Ja jūs pastāvīgi rūpējas, lai bērns gulētu un atpūstos, pirms gulēt, viņš ātrāk iemigt un gulēt mierīgāk. Mierīga atmosfēra pirms gulēšanas nosūta spēcīgu signālu bērna smadzenēm, ka ir laiks nomierināties un atbrīvoties no dienas spriedzes.

Padarīt bērna guļamistabu piemērotu gulēšanai

Cik vien iespējams, novērš troksni mājā. Ja jūs nevarat izvairīties troksni (suņi rej, skaļi kliedz kaimiņiem, pilsētas satiksmes), vai trokšņa citus cilvēkus savā ģimenē, mēģiniet maska savu ventilatoru, ļaujiet bērnam klausās ierakstus nomierinošas skaņas, piemēram, jūras skaņas. Ausu spraudņi bērna ausīs var arī palīdzēt viņam atbrīvoties no nevajadzīga trokšņa, pirms gulēt.

Glabājiet temperatūru telpā atdzist. Temperatūra bērna guļamistabā arī ietekmē viņu miegu. Lielākā daļa cilvēku gulēt labāk nedaudz vēsā telpā (apmēram 18 ° C) ar labu ventilāciju. Pārāk karstā vai pārāk auksta guļamistaba var traucēt studenta miega kvalitāti.

Pārliecinieties, vai bērna gulta ir ērta. Viņam vajadzētu būt pietiekami daudz vietas, lai izstieptu un labi gulētu. Ja skolēns bieži pamostas ar sāpēm mugurā vai kaklā, vecākiem būs izdevīgāk pavadīt jaunu matraci vai izmēģināt citu spilvenu. Eksperimentējiet ar dažādiem matrača cietības līmeņiem, spilvenu, kas bērnam nodrošinās papildu komfortu.

Jūs nevarat izmantot gultu ēdienam vai spēlēm

Ja bērns savieno gultu ar citiem notikumiem, izņemot miegu - piemēram, ar spēlēm vai pārtiku, viņam būs grūtāk aizmigt. Tādējādi, kad bērns iet gulēt, viņa ķermenis saņem spēcīgu impulsu: ir laiks aizmigt.

Relaksējoši rituāli guļam

1. Lasiet grāmatu vai žurnālu mīkstā gaismā
2. Pirms gulētiešanas ņemiet siltu vannu
3. Klausieties patīkamu mūziku
4. Izveidojiet vienkāršus relaksējošus vingrinājumus
5. Dari savu mīļāko hobiju
6. Klausieties audio grāmatas

Padoms # 4. Ļaujiet skolniekam ēst pareizi un regulāri jādarbojas

Veselīga uztura un fiziskā aktivitāte ir svarīga loma skolēnu miega. Tas ir īpaši svarīgi, lai bērns ēd vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Skolnieks nevar ēst naktī. Ļaujiet viņam ēst vakarā, tas palīdzēs viņam izvairīties no smagiem pārtikas produktiem divas stundas pirms miega. Eļļainie pārtika pārmērīgi izmanto skolēnu gremošanas sistēmu. Arī uzmanieties, ja runa ir par akūtām vai skābām pārtikas produktiem vakarā, jo tie var izraisīt kuņģa problēmas skolēnu un grēmas.

Pirms gulētiešanas bērns nedrīkst dzert daudz šķidruma. Liels daudzums šķidruma samazina studenta miega kvalitāti, jo tas pārplūst viņa urīnpūsli. Lai izvairītos no šī efekta, labāk neēst vairāk par 1 glāzi piena vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Ļaujiet bērnam samazināt kofeīna patēriņu. Jūs varat būt pārsteigti uzzināt, ka kofeīns var izraisīt miega traucējumus, ja to dzers pēc 11.50. Skolēns nedrīkst dzert kofeīnu pēcpusdienā.

Ja students grib ēst pirms gulētiešanas

Dažiem bērniem viegla uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt. Tad bērns ēd dārzeņus vai augļus ar ogļhidrātiem, tas var palīdzēt nomierināt smadzenes un gulēt labāk. Ja citi bērni ēst pirms gulētiešanas, tas var izraisīt sliktu gremošanu un apgrūtināt miegu. Lai noteiktu optimālu ēdienkarti vakariņām, jums jāpārbauda bērna ēšanas paradumi. Ja bērnam pirms uzglešanas vajadzīgas uzkodas, pirms pāris stundām pirms gulēšanas, pamēģiniet viņu dot:

1. Neliels gabals no baltas gaļas
2. Neliela pilngraudu graudaugu plate ar zemu cukura saturu
3. Glāze ar zemu tauku saturu pienu vai jogurtu
4. Banāns

Bērns guļ dziļāk, ja viņš regulāri spēlē sportu. Nav vajadzīgs būt sporta zvaigzne, lai gulētu labi, tikai ikdienišķo sportu no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm var palīdzēt jums gulēt labi. Ļaujiet bērnam iet pastaigāties, brauciet pa velosipēdu pa ielu vai strādājiet ar velosipēdu.

Daži vecāki labprātāk strādā ar bērnu no rīta vai pēcpusdienā, tas var stimulēt skolēnu organismu, palielinot tā enerģiju. Relaksējošie vingrinājumi, piemēram, jogas vai mazliet stiepšanās, var uzlabot bērna miegu.

Padoms # 5: Samazināt bērnu stresa līmeni

Daži bērni nespēj gulēt vai pamodināt katru nakti. Stress, nemierīgums pirms gulēšanas var ļoti apgrūtināt aizmigšanas procesu. Kad bērns pamostas naktī un nevar aizmigt, varbūt viņam vajadzēs psihologa palīdzību.

Atpūtas miega relaksācijas metodes

Relaksācija ir ļoti laba metode tiem, kuri vēlas mierīgi gulēt. Relaksācijas prakse pirms gulēšanas ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un sagatavot ķermeni gulēšanai. Dažas vienkāršas relaksācijas metodes ietver

Deep elpošana. Ļaujiet bērnam aizvērt acis un veikt dziļu, lēnu elpu, padarot katru nākamo elpu dziļāku nekā iepriekšējā.

Muskuļu relaksācija. Vai jūsu bērnam ir masāža, sākot ar pirkstiem, tas viņam palīdzēs pilnībā atpūsties.

Ļaujiet bērnam klāt pirms miega mierīgā, mierīgā vietā. Ļaujiet bērnam aizvērt acis pirms gulēt un iedomājieties vietas vai darbības, kas viņu mierina. Ļaujiet bērnam koncentrēties uz to, kā nokļūt šajā vietā. Tāpēc viņš ātrāk iemigumsies.

Padoms # 6. Atrodiet visizdevīgākās iespējas aizmigt.

Ja bērns pamostas naktī un ir grūti aizmigt, var palīdzēt šādi padomi.

Māciet savam bērnam izmantot vizualizāciju. Ja konstatējat, ka bērnam ir grūti aizmigt, iemācīt viņam izmantot relaksācijas paņēmienus, vizualizāciju, dziļu elpošanu vai meditāciju, pat nesasniedzot gultu. Tas nav miega aizstājējs, bet tas palīdz sagatavoties tam.

Pirms gulēt un sarežģītus uzdevumus, ļaujiet bērnam izvairīties no nemierīgajām domas. Ja bērns vakar vakarā uztraucas uz kaut ko, lūdziet viņu atlikt nākamajā dienā no rīta, bet tagad ļaujiet viņiem īsumā ierakstīt šos uzdevumus un novietot tos uz naktsgaldiņa. Rīt viņš spēs tos efektīvāk risināt.

Ir vērts uztraukties par skolnieka pareizo sapni un sazināties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību, ja novērojat vismaz vienu no šiem simptomiem.

• Noturīga miegainība dienā vai nogurums
• Skaļi krākšana, ko papildina elpošana
• Grūtības aizmigt vai guļot
• Sapnis, pēc kura skolnieks pamostas no noguruma un salauztas
• Biežas galvassāpes no rīta
• Noguruma sajūta rokas vai kājās naktī
• Nespēja pārvietoties, aizmigdamies vai pamostoties
• Grūtības ar aizmigšanu

Visi šie padomi palīdzēs jūsu studentam gulēt, lai viņi varētu pietiekami gulēt un būt vesels, enerģisks bērns.