Trīs dienu periodiska badošanās uzlabo ēšanas paradumus un ir saistīta ar lielāku svara zudumu

Intermitējoša badošanās joprojām ir tendence, bet kas notiek nevis ar skaitļiem uz svariem, bet gan ar mūsu attieksmi pret ēdienu – pārēšanās lēkmes, "sabrukumi", kontroles sajūta? Žurnāls "Nutrients" publicēja 12 mēnešu randomizētā klīniskā pētījuma DRIFT (Kolorādo Universitāte) sekundāro iznākumu analīzi. Zinātnieki salīdzināja klasisko ikdienas kaloriju ierobežojumu (DCR) ar 4:3 režīmu (trīs "gavēņa" dienas nedēļā ar ~80% deficītu un četras dienas bez ierobežojumiem) un aplūkoja validētu ēšanas paradumu skalu dinamiku un apetītes hormonu profilu. Secinājums ir negaidīts: uzvedība uzlabojas tieši ar 4:3, bet starp grupām nav pastāvīgu atšķirību leptīna/grelīna/PYY/adiponektīna/BDNF ziņā.

Fons

Aptaukošanās un liekais svars joprojām ir viens no biežākajiem hronisku slimību cēloņiem, un galvenais nemedikamentozais līdzeklis ir ilgtspējīga kaloriju uzņemšanas samazināšana kombinācijā ar uzvedības atbalstu un fiziskām aktivitātēm. Klasiskā ikdienas ierobežošana (DCR) ir pierādījusi savu efektivitāti, taču tā saskaras ar saķeri: cilvēkiem ir grūti katru dienu "pieturēties pie plāna", kas palielina sabrukumu, pārēšanās un svara zuduma risku. Ņemot to vērā, intermitējošās badošanās (IF) režīmi ir strauji izplatījušies - no ikdienas ēšanas "logiem" (laika ierobežojums ēšanai) līdz pārmaiņus "badošanās" un "brīvām" dienām (mainīgu dienu badošanās). 4:3 variants ir trīs "gavēņa" dienas nedēļā (parasti 0-25% no dienas nepieciešamības, klīniskajos protokolos tas biežāk ir ~20%) un četras dienas bez ierobežojumiem; patiesībā šī ir "maiga" ADF forma, ko daudzi uzskata par psiholoģiski elastīgāku.

Pēdējos gados randomizēti kontrolēti pētījumi (RCT) un metaanalīzes ir parādījušas, ka, ja nedēļas enerģijas deficīts ir salīdzināms, tad IF vidēji nepārsniedz klasisko dienas ierobežojumu svara zuduma ziņā 6–12 mēnešu periodā. Tajā pašā laikā dažiem cilvēkiem IF ir vieglāk uzturēt, pateicoties mazākam “ēdiena lēmumu” skaitam nedēļā un spējai plānot “izsalkušās” dienas pēc grafika – un tieši ievērošana visbiežāk paredz rezultātu uz svariem. Mehāniski IF jau sen tiek sagaidīts, ka tam būs “hormonāla priekšrocība”, taču cilvēkiem ar vienādu svara zudumu aina parasti ir tipiska: leptīna līmenis samazinās, grelīna līmenis pieaug, PYY un citi sāta signāli mainās neviennozīmīgi; atšķirības starp IF un DCR endokrīnajos marķieros bieži vien ir nelielas un nekonsekventas. Tomēr ēšanas modeļiem un psiholoģijai ir liela nozīme: tieksme uz nekontrolētu un emocionālu ēšanu, pārēšanās epizožu biežums un “kognitīvās ierobežošanas” līmenis (prasme saglabāt robežas bez stingrības) ir tieši saistīti ar svara zudumu un tā uzturēšanu.

Tāpēc zinātniskā interese ir mainījusies no jautājuma "kurš vieglāk zaudēs svaru, pateicoties hormoniem?" uz jautājumu "kurš režīms labāk koriģē ēšanas paradumus ar tādu pašu deficītu". Gadu ilgs randomizēts kontrolēts pētījums ir tieši par to: salīdzināt 4:3 un ikdienas ierobežojumu ar tādu pašu iknedēļas kaloriju "caurumu", ņemot vērā standartizētu uzvedības atbalstu, un izsekot ne tikai svaram, bet arī ēšanas paradumu trajektorijām (nekontrolēta/emocionāla ēšana, pārēšanās epizodes, "tieksme pēc atalgojoša ēdiena") kopā ar apetītes hormoniem. Šāds dizains ļauj mums saprast, ko tieši viens režīms var "uzvarēt" reālajā dzīvē: hormonālo izmaiņu dēļ vai stabilāku ieradumu un labākas apņemšanās dēļ.

Ko viņi izdarīja?

• Tika veikts 12 mēnešu ilgs randomizēts kontrolēts pētījums (RCT): 165 pieaugušie ar lieko svaru/aptaukošanos (vidējais vecums 42 ± 9 gadi, ĶMI 34,2; 74 % sievietes) tika nejaušināti iedalīti 4:3-IMF (n = 84) vai ikdienas kaloriju ierobežojuma DCR grupā (n = 81). Abas grupas saņēma vienādu mērķa nedēļas enerģijas deficītu ~34 % apmērā, uzvedības grupas atbalstu un ieteikumu palielināt kardio slodzi līdz 300 minūtēm/nedēļā ar mērenu intensitāti.
• Ēšanas paradumi tika novērtēti, izmantojot šādas skalas: BES (ēšanas pārēšanās epizodes), TFEQ-R18 (nekontrolēta/emocionāla ēšana un kognitīvie ierobežojumi) un RED-13 (tieksme pēc “atalgojoša” ēdiena). Mērījumi tika veikti 0, 3, 6 un 12 mēnešos.
• Tika mērīts leptīna, grelīna, PYY, adiponektīna un BDNF līmenis tukšā dūšā un aprēķināta adiponektīna/leptīna attiecība, kas ir jutīgs vielmaiņas homeostāzes indikators.

Kopsavilkuma rakstā par primārajiem rezultātiem tas pats protokols parādīja, ka 4:3 nodrošināja labāku ievērošanu un lielāku svara zudumu ar tādu pašu mērķa kaloriju starpību. Sekundāro rezultātu analīze atbildēja uz jautājumu "kāpēc tas varēja notikt": iespējams, tieši uzvedības izmaiņas — samazināts atteikumu skaits un palielināta apzināta kontrole — veicināja rezultātu pieaugumu.

Galvenie rezultāti (12 mēneši)

• Ēšanas pārēšanās epizodes (BES) un nekontrolēta ēšana (TFEQ-R18) samazinājās pie 4:3, savukārt palielinājās pie DCR; grupas×laika mijiedarbība bija nozīmīga ( p < 0,01).
• 4:3 grupā lielāks svara zudums bija saistīts ar:
  • nekontrolētas ēšanas samazināšanās (r=−0,27; p = 0,03);
  • samazināta emocionālā ēšana (r=−0,37; p <0,01);
  • kognitīvās atturības pieaugums (r=0,35; p <0,01).
    DCR skalā gandrīz nebija būtiskas sakarības starp svaru un šiem svariem (izņēmums bija vāja sakarība ar atturību).
• RED-13 (tieksme pēc vērtīga ēdiena) laika gaitā abās grupās samazinājās, bet saistība ar svara zudumu tika konstatēta tikai 4:3 emocionālās/kompulsīvās ēšanas gadījumā.
• Apetītes hormoni: nevienā laika punktā netika novērotas konsekventas atšķirības starp grupām. Tika novērotas vispārējas laika tendences – leptīna līmenis samazinājās, grelīna līmenis palielinājās, un adiponektīna un adiponektīna/leptīna attiecība lēnām uzlabojās (visticamāk, atspoguļojot vielmaiņas adaptāciju svara zudumam); BDNF īslaicīgi samazinājās pēc 6 mēnešiem par 4:3 bez kopējās ietekmes gada laikā.

Ko tas varētu nozīmēt?

• Psiholoģiskā elastība pretstatā "pastāvīgai diētai". 4:3 režīms ļauj izvēlēties savas badošanās dienas, atslogo kaloriju "kognitīvo skaitītāju" un mazina trūkuma sajūtu. Uz šī fona samazinās "sabrukšanas" gadījumi un emocionāla pārēšanās – un cilvēki vieglāk pieturas pie plāna. Gluži pretēji, pastāvīgi ierobežojot DCR, "kontroles slodze katru dienu" ir liela, kas palielina stresu un sabrukumu risku.
• Hormonālie "bada signāli" nav viss stāsts. Ar vienādu mērķa enerģijas deficītu endokrīnās līknes abās grupās ir līdzīgas. Tas nozīmē, ka uzvedības izmaiņas (mazāk nekontrolētas un emocionālas ēšanas, lielāka atturība) var būt galvenie 4:3 panākumu mediatori reālajā dzīvē.

Kā programma izskatījās (svarīgas protokola detaļas)

• Abas grupas piedalījās intensīvās grupu nodarbībās: pirmos 3 mēnešus reizi nedēļā, pēc tam ik pēc divām nedēļām līdz 12. mēnesim; tās vadīja uztura treneri, metodoloģija bija kognitīvi biheiviorālās prasmes. 4:3 attiecību laikā viņiem papildus tika mācītas gavēņa dienas stratēģijas (uzmanības novēršana, ēdienreižu pārcelšana uz vakariņām, porciju kontrole).
• Objektīvai salīdzināšanai mēs izmantojām to pašu makrosadalījumu (55% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu, 30% tauku) un to pašu nedēļas deficītu; DCR režīmā mums tika lūgts katru dienu skaitīt kalorijas, 4:3 režīmā mums tika lūgts veikt ierakstus tikai "gavēņa" dienās.

Ierobežojumi

• Šī ir sekundāra analīze; šādu iznākumu (uzvedības skalu/hormonu) jauda sākotnēji netika aprēķināta, vairāki salīdzinājumi netika koriģēti — daži no nulles rezultātiem var būt statistikas sekas.
• Hormoni tika lietoti tikai tukšā dūšā (0, 6, 12 mēneši) - bez testiem pēc ēdienreizēm; "sāta/izsalkuma" dinamika atbilstoši uzņemtajai pārtikai netika vērtēta.
• Izlasē pārsvarā bija pusmūža sievietes, pārsvarā nelatīņamerikāņu izcelsmes baltādainas personas; visas bija no Amerikas Savienotajām Valstīm, un visas saņēma augsta līmeņa uzvedības pastiprinājumu. Vispārināmība uz citām grupām ir ierobežota.

Kas tālāk zinātnē un praksē

• Randomizēti kontrolēti pētījumi ar uzvedības “mehāniku”: biežāk mērīt hormonus (arī pēc ēšanas), iekļaut fMRI/digitālas uzvedības metrikas, lai pārbaudītu, vai psihobiheiviorālie mehānismi patiešām ir galvenais 4:3 priekšrocības virzītājspēks.
• Klīnikai: ja ikdienas "kaloriju skaitīšana" ir nomācoša un noved pie enerģijas sabrukumiem, 4:3 režīms speciālista uzraudzībā var būt darba alternatīva ar salīdzināmu enerģijas deficītu, īpaši, ja ir svarīga pārēšanās kontrole. (Kontrindikācijas un individuālie riski, kā vienmēr, tiek apspriesti ar ārstu.)

Avots: Breit MJ et al. 4:3 periodiskas badošanās ietekme uz ēšanas paradumiem un apetītes hormoniem: 12 mēnešu ilgas uzvedības svara zaudēšanas intervences sekundārā analīze, Nutrients, 2025;17:2385. Brīva piekļuve. https://doi.org/10.3390/nu17142385