"Kalorijas no acs": kāpēc mēs gandrīz vienmēr netrāpām mērķī — un kāda tam ir saistība ar ĶMI

Mēs esam pieraduši domāt, ka varam “ar aci” atšķirt 200 kcal no 500 kcal un novērtēt, cik paēduši būsim no virtuļa, saujas riekstu vai glāzes limonādes. Žurnālā “Nutrients” veiktā pētījumā tika pārbaudīts, kā cilvēki ar atšķirīgu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) uztver porciju lielumus, kaloriju saturu un populāru uzkodu un dzērienu “sāta sajūtu”. Izrādījās, ka gandrīz visi kļūdās, un starp ĶMI grupām nav būtiskas atšķirības – svarīgāks ir produkta veids un dzimumu atšķirības uztverē.

Pētījuma pamatojums

Šī pētījuma pamatā bija uzkodu un dzērienu pieaugošā loma ikdienas uztura enerģijā un labi aprakstītais "porcijas lieluma efekts": jo lielāka tiek pasniegtā porcija, jo vairāk cilvēki ēd – bieži vien to nepamanot. Ņemot vērā globālo aptaukošanās pieaugumu un plaši izplatīto piekļuvi īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, jautājums ir ne tikai par to, ko mēs ēdam, bet arī par to, kā mēs vizuāli novērtējam porciju "lielumu" un kaloriju saturu. Kļūda acu mērījumos desmitiem vai simtiem kilokaloriju, kas atkārtojas dienu no dienas, var nemanāmi novirzīt enerģijas līdzsvaru uz pārpalikumu. Tāpēc porciju un enerģijas uztveres precizitāte tiek uzskatīta par uzvedības mērķi aptaukošanās profilaksei un ārstēšanai.

Tomēr empīriski dati par to, kas un kā pieļauj kļūdas, joprojām ir pretrunīgi. Dažos pētījumos tiek dokumentēta sistemātiska "neveselīgu" uzkodu kaloriju satura pārvērtēšana, savukārt citos tiek nepietiekami novērtētas šķidrās kalorijas un mazas, bet enerģētiski blīvas porcijas, piemēram, rieksti un šokolāde. Tiek apspriestas dzimumu atšķirības ēšanas paradumos un iespējamie vizuālo novērtējumu "kognitīvie slazdi", taču līdz šim nebija skaidrs, vai šādi kropļojumi ir saistīti ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) vai ir universāli lielākajai daļai cilvēku neatkarīgi no svara.

Uzturvielu pētījuma autori nolēma pārbaudīt, vai ĶMI ietekmē porcijas lieluma uztveri, kaloriju aprēķinus un paredzamo sāta sajūtu dažādām izplatītām uzkodām un dzērieniem. Pētījums tika veidots, izmantojot standartizētus produktu attēlus un subjektīvu novērtējumu salīdzinājumus starp normāla svara, liekais svars un aptaukošanās grupām, kā arī starp vīriešiem un sievietēm. Šis dizains ļauj mums atdalīt svara ietekmi no vispārējām uztveres kļūdām un noskaidrot, kuriem pārtikas izvēles komponentiem ir nepieciešama vislielākā "pārkvalifikācija" praktiskajā darbā ar pacientiem.

Praktiskā interese par šo tēmu ir acīmredzama: ja cilvēkiem ar atšķirīgu ĶMI patiešām būtu atšķirīgi kļūdu profili, tas pavērtu ceļu mērķtiecīgām izglītības stratēģijām – sākot ar pamata porciju "kalibrēšanu" līdz dzērienu un uzkodu kontroles uzsvēršanai. Ja ĶMI nav nozīmes, tad uzmanība tiek pievērsta masveida, universālām intervencēm – "kaloriju pratības" uzlabošanai, vizuālajām norādēm un pārtikas vides pārstrukturēšanai. Šī raksta rezultāti precizē debates par ĶMI lomu porciju uztverē un norāda, kur tieši meklēt pielietojuma punktus pārēšanās novēršanai.

Kas tieši tika pārbaudīts?

• Novērtējiet porcijas lielumu ar aci (skalā no 1 līdz 10).
• Kaloriju satura aprēķins (kcal).
• Paredzamā sāta sajūta un subjektīvā produkta “lietderība”.

Pētījums balstījās uz tiešsaistes aptauju, kurā bija iekļautas 15 izplatītu pārtikas produktu krāsainas fotogrāfijas (no maziem burkāniem un riekstiem līdz virtuļiem, cepumiem, hotdogiem un saldinātiem dzērieniem). Dalībnieki novērtēja vairākus produktus, un autori salīdzināja atbildes pēc ĶMI, dzimuma un vecuma, izmantojot standarta neparametriskos statistikas testus.

Kas piedalījās

• Pieaugušie vecumā no 18 līdz 77 gadiem, aptuveni divi simti cilvēku.
• Sieviešu ir ievērojami vairāk nekā vīriešu.
• Vidējais ĶMI ir "liekā svara" diapazonā.
• ĶMI grupas: normāls, liekais svars, aptaukošanās.

Būtība ir ikdienišķa: lielākajai daļai cilvēku spēja “uzminēt” kaloriju saturu ir zema un vāji saistīta ar ĶMI. Tomēr pastāv ievērojamas atšķirības starp vīriešiem un sievietēm tajā, cik “lielas” šķiet īpaši apstrādātu uzkodu (cepumi ar krējumu, virtuļi, hotdogi utt.) porcijas.

Galvenie rezultāti

• Vairumā rādītāju netika konstatētas būtiskas atšķirības starp ĶMI grupām.
• Vispārējā tendence ir pārvērtēt kaloriju saturu (cilvēki mēdz biežāk palielināt skaitli, nevis to novērtēt par zemu).
• Dzērienu un īpaši apstrādātu uzkodu gadījumā sievietes biežāk novērtē porciju lielumu kā "lielāku".
• Vecumam praktiski nav nekādas ietekmes uz aprēķinu precizitāti.
• Paredzamais sāta līmenis bieži vien atšķiras no faktiskā kaloriju satura.

Fotoattēli ir maldinoši: vizuāli maza, bet enerģētiski blīva porcija šķiet “vieglāka”, un iespaidīga izskata ēdiens bieži vien satur mazāk kaloriju nekā paredzēts.

Kur bija visredzamākās kļūdas

• Sauja riekstu - mazs tilpums, augsts enerģijas saturs; hroniska gramu nenovērtēšana.
• Puse šokolādes tāfelītes — vizuālais izmērs pastāvīgi maldina, vērtējumi "klīst".
• Donuti un cepumi ar krējumu ir gan kaloriju, gan "sāta" pārvērtēšana.
• Glāze stipra alkohola — kalorijas "nav redzamas", atbildes ir pretrunīgas.
• Saldi dzērieni — daži dalībnieki nenovērtē "dzeršanas" kaloriju ieguldījumu.

Lielu ĶMI atšķirību trūkums liecina, ka pārēšanās nav saistīta ar “īpašu acs kropļojumu” cilvēkiem ar aptaukošanos, bet gan ar universāliem slazdiem – iepakojumu, mārketingu, uzkodu paradumiem un pārāk lielu daudzumu īpaši pārstrādātu pārtikas produktu mums apkārt.

Ko tas nozīmē praksei?

• Paļauties uz intuīciju, skaitot kalorijas, ir riskanti – pat izglītoti pieaugušie pieļauj kļūdas.
• Porcijas vizuālais “lielums” nav vienāds ar kaloriju saturu un vēl jo mazāk ar sāta sajūtu.
• Uzkodu plānošana un porciju kalibrēšana ir svarīgāka par abstraktu “ēst mazāk”.
• Ieteikumos un mācību materiālos jāņem vērā dzimumu atšķirības uztverē.

Vienkārši triki palīdz "piesiet" aci realitātei. Daži treniņi ar virtuves svariem – un jūs sāksiet atpazīt savas porcijas bez kalkulatora.

Praktiski padomi "katrai dienai"

• Kalibrējiet pamatporcijas: 15–20 g riekstu ≈ ~100–120 kcal; 45–50 g šokolādes ≈ ~250–280 kcal.
• Neskaitiet iepakojumus, bet gan gramus: nelielā iepakojumā bieži vien ir 2–3 “ēdiena” porcijas.
• Mainiet uzkodu struktūru: vairāk pilnvērtīgu pārtikas produktu (dārzeņi, augļi) + olbaltumvielas.
• Turiet "enkurus" pa rokai: Divas "atsauces" šķīvji/glāzes atvieglo izsekošanu.
• Pārbaudiet savu sāta sajūtu pēc 15–20 minūtēm: smadzenēm ir nepieciešams laiks, lai “redzētu”, ko esat apēdis.

Ir svarīgi atcerēties arī ierobežojumus: tiešsaistes dizainu, pašnovērtējumu par augumu/svaru, novērtēšanu pēc fotoattēla, nevis pēc īsta ēdiena. Šie faktori var "aizmiglot" secinājumu precizitāti un sagrozīt izlasi.

Pētījuma ierobežojumi

• Nereprezentatīva izlase (sieviešu pārsvars, daudzi dalībnieki ar augstāko izglītību).
• Subjektīvas atbildes bez klīniskas pārbaudes.
• Fotogrāfijas īsta ēdiena un pazīstamas apkārtnes vietā.
• Šķērsgriezums ir par asociācijām, nevis cēloņsakarībām.

Secinājums: mums visiem ir "neredzama redze" attiecībā uz kalorijām, un tas nav tik daudz saistīts ar ĶMI, cik ar universāliem uztveres kropļojumiem un vidi, kas veicina uzkodām. Labā ziņa ir tā, ka aci var trenēt: dažas apzinātas prakses nedēļas parasti samazina nepareizu ēšanu un palīdz apēst tieši tik daudz, cik plānots.

Avots: Durma AC et al. Atšķirības uzkodu un dzērienu porciju lieluma uztverē atkarībā no ķermeņa masas indeksa. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123