20–25 % enerģijas no olbaltumvielām ir labākā svara uzturēšanas zona: NoHoW dati

Analizējot 1518 pieaugušos, kuri jau bija zaudējuši vismaz 5% no sava svara, pētnieki parādīja, ka jo mazāka bija olbaltumvielu enerģijas daļa (un uzturs bija “atšķaidīts” ar taukiem un/vai ogļhidrātiem), jo lielāka bija kopējā apetīte un enerģijas patēriņš, un jo pamanāmāka bija svara atgriešanās un centrālās aptaukošanās pieaugums 12 mēnešu laikā. Galvenais “vaininieks” ir neregulāri produkti (saldumi, ātrās ēdināšanas ēdieni, uzkodas, alkohols utt.): tie samazina olbaltumvielu procentuālo daudzumu uzturā, mudinot cilvēkus pārēsties. Turpretī olbaltumvielu procentuālā daudzuma saglabāšana “normālā koridorā” palīdz saglabāt rezultātu. Pētījums tika publicēts žurnālā “ Aptaukošanās”.

Fons

• Svara uzturēšana ir vājais posms vairumā programmu. Pat pēc klīniski nozīmīga svara zuduma (≥5%) ir grūti saglabāt rezultātu veselu gadu, un tas bija Eiropas randomizētā NoHoW projekta (Apvienotā Karaliste/Dānija/Portugāle) uzmanības centrā, kurā tika pārbaudīti digitālie svara pārvaldības rīki un apkopotas detalizētas pārtikas dienasgrāmatas un objektīvas aktivitātes metrikas. Šis datu kopums veidoja pašreizējās analīzes pamatu.
• Kura "BJU līdzsvarošana" ir labāka svara uzturēšanai, ir atklāts jautājums. Debates par "taukiem pret ogļhidrātiem" notiek jau gadu desmitiem un sniedz pretrunīgus rezultātus; daudz kas liecina, ka svarīgs ir ne tikai kaloriju saturs, bet arī makroelementu attiecība un to ietekme uz apetīti un enerģijas metabolismu.
• "Olbaltumvielu ietekmes efekts": galvenā ideja. 2005. gadā Stīvens Simpsons un Deivids Raubenheimers izvirzīja hipotēzi, ka cilvēki stingri regulē olbaltumvielu uzņemšanu. Ja olbaltumvielu īpatsvars uzturā tiek atšķaidīts ar taukiem/ogļhidrātiem, organisms mēdz "iegūt" olbaltumvielas, kas noved pie pārēšanās un palielinātas enerģijas – ar relatīvi stabilu absolūto olbaltumvielu uzņemšanu. Modeli apstiprina teorētiski un dati no dažādām sugām.
• Novērojumu dati apstiprina “sviras” pieeju. Uztura analīzes ASV (NHANES 2009–2010) un Austrālijā liecina, ka, jo lielāka ir īpaši apstrādātu/neobligātu pārtikas produktu proporcija, jo zemāka ir olbaltumvielu enerģijas procentuālā daļa un jo lielāka ir kopējā enerģijas uzņemšana, savukārt absolūtais olbaltumvielu daudzums paliek aptuveni nemainīgs. “Uzturvielu ģeometrijas” pieeja skaidri parāda šīs attiecības.
• Randomizēti pierādījumi: nedaudz vairāk olbaltumvielu, mazāk rogaīna. Plašajā Eiropas DIOGenes pētījumā mēreni palielināta olbaltumvielu daudzuma un zema glikēmiskā indeksa diētas kombinācija uzlaboja svara saglabāšanu pēc svara zaudēšanas; efekts tika atkārtots novērošanas un turpmākajās analīzēs.
• Jaunā darba atšķirība žurnālā “Aptaukošanās” (2025) ir tā, ka pirmo reizi, izmantojot lielu WLM kohortu no NoHoW (n=1518), autori korelēja olbaltumvielu procentuālo daudzumu ar ķermeņa masas un vēdera dobuma indeksu izmaiņām 12 mēnešu laikā, izmantojot maisījuma modeļus un barošanas ģeometriju. Viņi atklāja, ka zems olbaltumvielu procentuālais daudzums (bieži vien pārmērīga nekontrolētas pārtikas dēļ) bija saistīts ar augstāku enerģijas līmeni un lielāku svara atgriešanos/vidukļa apkārtmēra un auguma pieaugumu, savukārt olbaltumvielu procentuālā daudzuma saglabāšana bija saistīta ar labāku uzturu.
• Praktiskais konteksts. Rezultāti iederas plašākā ainā: svara uzturēšanā svarīgs nav "augsts olbaltumvielu saturs par katru cenu", bet gan "olbaltumvielu atšķaidīšanas" novēršana ar saldumiem, uzkodām, ātrās ēdināšanas un alkohola lietošanu – tieši olbaltumvielu procentuālā daudzuma samazināšanās dēļ šie produkti "ieslēdz" olbaltumvielu sviru un virza uz papildu kalorijām.

Kas tika pētīts

• Dati no 12 mēnešu ilga Eiropas NoHoW projekta dalībnieku (Apvienotā Karaliste, Dānija, Portugāle) novērošanas, kur visi dalībnieki iepriekšējā gada laikā jau bija veiksmīgi zaudējuši svaru (≥ 5%) un centās saglabāt savu svaru. Uzturs tika reģistrēts ar 4 dienu 24 stundu atgādinājumiem; pēc tam tika piemērota “uzturvielu ģeometrija” - modeļi, kas ņem vērā trīs makroelementu attiecību kā kopējo maisījumu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu enerģijas procentuālā daļa tiek summēta līdz 100%).

Galvenie rezultāti

• Vidēji dalībnieku uzturā ~21% enerģijas bija no olbaltumvielām, 34% no taukiem un 43% no ogļhidrātiem. Taču, jo zemāks bija olbaltumvielu saturs, jo lielāka bija pārtikas masa un dienas enerģija; statistiski to izteica ar enerģijas korelācijas koeficientu β = −0,33: palielinoties olbaltumvielu saturam, enerģija samazinājās un otrādi.
• Atbildes reakcijas virsmās apgabali ar zemu olbaltumvielu līmeni sakrita ar sliktākām saglabāšanas trajektorijām: lielāka svara atgūšana, palielināta vidukļa un auguma attiecība un palielināta gurnu un auguma attiecība 12 mēnešu laikā. Ar tauku masas indeksu (FMI) netika konstatēta skaidra saistība.
• Brīvprātīgi lietojamiem pārtikas produktiem (enerģijas ietilpīgiem, bagātiem ar piesātinātajiem taukiem/cukuriem/sāli/alkoholu, ar zemu šķiedrvielu saturu) bija vidēji ~4% olbaltumvielu, un tie atradās trijstūra "zemā olbaltumvielu" zonās. Jo vairāk to ir uzturā, jo mazāka ir olbaltumvielu proporcija un lielāka kopējā enerģija. Tomēr, ja modeli statistiski "ierobežo" olbaltumvielu procentuālā daļa, pati "brīva - enerģijas" saistība izzuda - tas ir, tieši olbaltumvielu atšķaidīšana izskaidro pārēšanos.

Kāpēc tas ir svarīgi: "olbaltumvielu svira"

Olbaltumvielu ietekmes ideja tiek apspriesta jau ilgu laiku: cilvēki cenšas apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, un, ja uzturā ir maz olbaltumvielu (pat ja tajā ir daudz kaloriju), organisms "izspiež" apetīti – mēs ēdam vairāk, lai uzņemtu olbaltumvielas, vienlaikus pārēdoties ar taukiem un ogļhidrātiem. Jauns darbs šo principu pārnes uz ilgtermiņa svara uzturēšanas kontekstu: nevis tauku un ogļhidrātu attiecība, bet gan olbaltumvielu procentuālais daudzums kļuva par spēcīgāko enerģijas un atjaunošanās prognozētāju.

Kas tiek uzskatīts par "diskrecionāriem" produktiem?

Saldi konditorejas izstrādājumi un deserti, konfektes, saldie dzērieni, alkohols, čipsi un citas uzkodas, ātrā ēdināšana, daži pārstrādāti gaļas produkti. To kopīgā iezīme ir maz olbaltumvielu, daudz viegli pieejamas enerģijas un zema sāta sajūta uz vienu kaloriju. Tieši samazinot olbaltumvielu procentuālo daudzumu, tie "ieslēdz" olbaltumvielu sviru un virzās uz papildu kalorijām.

Ierobežojumi

• Šī ir WLM kohortas ar digitālo intervenci sekundārā analīze; cēloņsakarību secinājumi ir piesardzīgi.
• Pašziņošana par uztura uzņemšanu vienmēr ir pakļauta nepietiekamas ziņošanas riskam, taču autori veica jutīgas analīzes (tostarp nepietiekamas ēšanas/nepietiekamas ziņošanas scenārijus), un galvenie secinājumi apstiprinājās.
• Izlase ir Eiropas; vispārināšanai uz citām valstīm nepieciešama pārbaude.

Ko darīt lasītājam, kurš notur svaru

• Saglabājiet olbaltumvielu procentuālo daudzumu "koridorā" (ieteicamā deva - ≈ 18–25% no enerģijas; precīzs diapazons tiek izvēlēts kopā ar uztura speciālistu). Šeit ir runa par procentuālo daudzumu, nevis par to, lai "apēstu pēc iespējas vairāk olbaltumvielu".
• Samaziniet nekontrolējamu pārtikas produktu patēriņu: tie mēdz "atšķaidīt" olbaltumvielas un stimulēt apetīti. Aizvietojiet tos ar pārtikas produktiem no "piecām grupām" (zivis/olas/tofu/liesa gaļa un piena produkti, pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, rieksti/sēklas) — tiem ir lielāks olbaltumvielu īpatsvars un tie ir sātīgāki uz vienu kaloriju.
• Nevajag ieslīgt tikai diskusijā "tauki pret ogļhidrātiem": uztura struktūra kopumā un olbaltumvielu procentuālais daudzums ir svarīgāki par šo duālismu. Un, protams, fiziskās aktivitātes un pašuzraudzība (svēršanās, soļu skaits) joprojām ir pamatā noturībai.

Avots: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F u.c. Uztura makroelementu sastāvs un olbaltumvielu koncentrācija svara zaudēšanas uzturēšanai. Aptaukošanās (publicēts tiešsaistē 2025. gada 7. augustā). https://doi.org/10.1002/oby.24370