Dārzeņi zīdīšanas laikā: ko drīkst un ko nedrīkst zīdīt?

Kādus dārzeņus var ēst barojoša māte? Tas ir ļoti svarīgs jautājums, jo, neskatoties uz to, ka dārzeņi ir veselīgi un satur daudz vitamīnu, tie var nebūt piemēroti barojošai mātei. Tas izskaidrojams ar bērna reakciju uz konkrētu dārzeni, kas jāņem vērā, izvēloties diētu.

Kādi dārzeņi ir labi laktācijai?

Augļiem un dārzeņiem ir svarīga loma barojošas mātes uzturā. Tie satur vitamīnus un minerālvielas, folātus un šķiedrvielas. Katram dārzenim vai auglim ir savi labvēlīgie elementi. Labi A vitamīna avoti ir saldie kartupeļi, burkāni, ķirbji, spināti un mango. Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ir brokoļi, paprika, spināti, zemenes, tomāti, Briseles kāposti un citrusaugļi. Spināti, sparģeļi, brokoļi un apelsīnu sula ir lieliski folātu avoti. Taču, neskatoties uz to labvēlīgajām īpašībām, ne visus dārzeņus un augļus var ēst jaunās māmiņas.

Māmiņas bieži uztraucas par to, kādus pārtikas produktus viņām vajadzētu vai nevajadzētu ēst, lai viņu mazuļi būtu veseli. Lai gan ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku, mātes piena lieliskā īpašība ir tā, ka tas var apmierināt jūsu mazuļa uztura vajadzības pat tad, ja jums nav nepieciešamo vitamīnu. Viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj sabalansētā zīdīšanas uzturā, ir dārzeņi. Lielākā daļa dārzeņu ir bagāti ar vitamīniem un uzturvielām, taču ir īpaši dārzeņi, ko ēst zīdīšanas laikā, kas uzturēs jūsu enerģijas līmeni augstu un var pat palielināt piena uzņemšanu.

Kādus dārzeņus un augļus barojoša māte var ēst pēc dzemdībām pirmajā dienā pēc dzimšanas? Šajā gadījumā diētas galvenais mērķis ir pareizi pabarot savu ķermeni, lai tas varētu ražot visveselīgāko mātes pienu jūsu mazulim, un ir svarīgi to darīt jau no pirmās dienas pēc dzimšanas. Ēdot daudz neveselīgas pārtikas vai nepietiekami uzņemot kalorijas, jūsu ķermenis izsīks savas barības vielu rezerves, padarot jūs noplicinātu un uzņēmīgu pret slimībām. Ja uzturvielas netiek nodrošinātas ar pārtiku, tas galu galā negatīvi ietekmēs jūsu mātes piena daudzumu un kvalitāti. Ir arī vērts atcerēties, ka sievietēm pēc dzemdībām var būt problēmas atjaunot zarnu darbību, tāpēc pareizie dārzeņi un augļi šajā gadījumā ir ļoti svarīgi.

Šeit ir daži dārzeņi, ko varat pievienot sabalansētam uzturam, lai palīdzētu jums un jūsu zīdainim, kas baro bērnu ar krūti, saglabāt veselību.

Salāti ir mazkaloriju, ūdeni bagāts dārzenis, kas ir labs papildinājums sabalansētam uzturam mātei, kas baro bērnu ar krūti. Saskaņā ar bioloģiskajiem faktiem, salāti satur kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, nātriju, cinku, kā arī tādus vitamīnus kā tiamīns, riboflavīns, niacīns, folāti, A, B6, C, E un K vitamīns. Salāti satur šķiedrvielas, tāpēc pat pirmajā dienā pēc dzimšanas tos labi panes gan māte, gan mazulis. Pirms ēšanas tie labi jānomazgā un jāēd svaigi, tad visas derīgās vielas tiks absorbētas pēc iespējas vairāk.

Paprika ir arī bagāta ar ūdeni, kas ir lieliski piemērota barojošām mātēm. Patiesībā paprikā ir 93,9% ūdens. Tā ir arī ar zemu kaloriju daudzumu un ir lielisks A un C vitamīnu, kālija, folātu un šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas stimulēs zarnu darbību, kas ir svarīgi arī veselīgai vēdera izejai pēc dzemdībām. Pirmajās dienās pēc bērna piedzimšanas labāk dot priekšroku zaļajiem svaigajiem pipariem, sarkanos vai dzeltenos labāk atlikt uz vēlāku laiku.

Sparģeļi ir vēl viens veselīgs zaļais dārzenis. Sparģeļi ir labs šķiedrvielu, A, C, E un K vitamīnu, hroma un folātu avots, kas labi darbojas kopā ar B12 vitamīnu, kas atrodams zivīs, mājputnu gaļā, gaļā un piena produktos. Kopā folāti un B12 vitamīns darbojas kā smadzeņu darbību stimulējošs līdzeklis, lai palīdzētu novērst kognitīvo spēju pasliktināšanos, kas, katra jaunā māmiņa zina, ir ļoti svarīgi, rūpējoties par jaundzimušo. Sparģeļi satur arī triptofānu – neaizvietojamu aminoskābi, kas var stimulēt prolaktīnu – piena hormonu. Tas var palīdzēt stimulēt piena atdalīšanos. Šo dārzeni var ēst tūlīt pēc dzimšanas kā mazkaloriju pārtiku, apvienojumā ar olbaltumvielu un fosfora avotiem.

Svaigi kartupeļi ir labs A vitamīna, karotinoīdu un kālija avots. Ar krūti baroti zīdaiņi ir atkarīgi no patērētā A vitamīna daudzuma, kas ir nepieciešams pareizai augšanai un attīstībai. Viens vidēja lieluma saldais kartupelis satur gandrīz visu ieteicamo A vitamīna dienas devu barojošai mātei. Turklāt kartupeļi mūsu reģionā tiek uzskatīti par izplatītu ikdienas produktu, tāpēc tie netiek uzskatīti par alergēniem un tiem ir augsts kaloriju saturs.

Taču ne vienmēr māte pēc dzemdībām var apmierināt savas vajadzības tikai ar dārzeņiem, jo dažreiz viņa vēlas kaut ko saldu. Šajā gadījumā alternatīva var būt augļi. Daudzas mātes baidās ēst augļus, jo tie var kaitēt bērnam. Taču tas nav pilnīgi taisnība, ir augļi, ko var ēst. Augļi ir arī svarīga uztura sastāvdaļa. Tie nodrošina antioksidantus, organismam nepieciešamos minerālvielas un šķiedrvielas. Ja barojat bērnu ar krūti, jums būs jālieto svaigi augļi, lai nodrošinātu sev uzturvielas un enerģiju.

Aprikozes ir bagātīgs C un A vitamīna, kalcija un kālija avots uzturā. Aprikozes satur svarīgus ķīmiskos fitoestrogēnus, kas atdarina estrogēna aktivitāti. Šīs ķīmiskās vielas palīdz regulēt piena hormonus sievietēm un palielina laktāciju.

Ja vēlaties palielināt folātu līmeni, iekļaujiet savā uzturā banānus. Banāni ir bagāti ar citiem vitamīniem un minerālvielām. Banāni arī palīdz atjaunot kalorijas, ko zaudējat zīdīšanas laikā. Un, lai gan banāni ir eksotisks auglis, tos var ēst zīdīšanas laikā.

Āboli ir lielisks auglis, kas ir bagāts ar vitamīniem, satur maz kaloriju un ir visizplatītākais auglis, ko var ēst jau no pirmajām dienām pēc dzimšanas. Ābolus var ēst ikreiz, kad jūtat izsalkumu, un tas būs ļoti noderīgi arī svara kontrolei. Āboli satur šķiedrvielas, kas labi stimulē zarnu darbību. Āboli ir ļoti noderīgi arī bērnam, jo tie gandrīz nekad neizraisa alerģiju.

Dārzeņu gatavošanas metodes, ko izmanto barojošās mātes

Protams, pastāv viedoklis, ka labāk ir ēst visus dārzeņus un augļus neapstrādātus, tad tur uzkrājas vairāk uzturvielu. Šis ir pareizs viedoklis, taču ir daži nosacījumi barojošām mātēm. Galu galā neapstrādāti dārzeņi palielina gāzu veidošanos, kas mātei var nekādi neizpausties, bet var būt sāpīgi mazulim. Tāpēc dažus dārzeņus labāk ēst termiski apstrādātus.

Kādus svaigus, neapstrādātus dārzeņus var ēst barojoša māte? Šie dārzeņi ir salātu lapas, zaļie paprika un sezonas tomāti. Gandrīz visus pārējos dārzeņus vislabāk pagatavot termiski.

Piemēram, spināti ir labs kalcija, dzelzs, K vitamīna, A vitamīna un folātu avots. Neapstrādāti spināti satur skābeņskābi, kas var traucēt tādu svarīgu uzturvielu kā kalcija un dzelzs uzsūkšanos. Vārīti spināti ļaus absorbēt lielāku A un E vitamīna, olbaltumvielu, šķiedrvielu, cinka, tiamīna, kalcija, dzelzs un beta-karotīna līmeni.

Burkāni tiek uzskatīti par pārtikas produktu, kas palielina piena plūsmu. Burkāni satur fitoestrogēnus, beta-karotīnu un A vitamīnu, kas var nodrošināt papildu enerģiju, kas nepieciešama barojošām mātēm, kā arī var uzlabot mātes piena piegādi. Taču neapstrādāti burkāni var būt spēcīgs alergēns, tāpēc ieteicams ēst burkānus vārītus. Taču ir vērts atcerēties, ka šī pagatavošanas metode neizslēdz alerģiskas reakcijas iespējamību bērnam.

Zaļie kāposti ir lielisks A, B1, B2, B6C un E vitamīnu, vara, mangāna, šķiedrvielu, kalcija, kālija, dzelzs, magnija, omega-3 taukskābju un fosfora avots. Mātes, kas baro bērnu ar krūti, var ēst vārītus kāpostus, jo neapstrādāti kāposti var pastiprināt kolikas zīdaiņiem.

Kādus sautētus dārzeņus var ēst barojoša māte? Dārzeņu sautēšanas process ir vispieņemamākā metode, jo tā saglabā maksimālo vitamīnu daudzumu. Šis process ļauj dārzeņiem iegūt dabiskāku un garšīgāku izskatu, salīdzinot ar vārītiem dārzeņiem. Turklāt sautēti dārzeņi kalpo arī kā svarīgs šķiedrvielu avots. Olbaltumvielas var atrast atsevišķos dārzeņos, bet tās var iegūt arī no jebkuriem pievienotiem liellopu vai vistas gaļas produktiem. Lielākā daļa sautēto dārzeņu satur nelielu daudzumu piesātināto tauku un holesterīna.

Pateicoties daudzveidīgajiem sautējumiem, barojošas mātes uzturs var nodrošināt ievērojamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Kopējais vitamīnu un minerālvielu daudzums ir atkarīgs no dārzeņu izvēles, daudzveidības un daudzuma.

No produktu saraksta var izvēlēties gandrīz jebkuru dārzeni, ko jau iepriekš esat ēduši, un var to sautēt kopā ar citiem dārzeņiem vai gaļu. Šajā gadījumā tā būs veselīga olbaltumvielu un minerālvielu kombinācija. Spinātus var sautēt, kombinēt ar zirnīšiem, papriku un selerijām, un pievienot gaļu. Šis ēdiens nodrošina aptuveni 9 gramus neto ogļhidrātu.

Sautētus dārzeņus var izmantot arī kopā ar zivīm. Sparģeļus var kombinēt ar zivīm un rīsiem. Tā būs pilnvērtīga maltīte, un sautēti sparģeļi ēdienam piešķirs garšu.

Kartupeļi ir bagāti ar uzturvielām, kas nodrošina gandrīz visu nepieciešamo veselīgam laktācijas uzturam, kā arī jūsu mazulim. Taču vārīti kartupeļi zaudē svaru, vitamīnus, un tie satur tikai cieti, tāpēc tie nav tik veselīgi. Labākais variants varētu būt sautēti kartupeļi. Tos var sautēt kopā ar brokoļiem, tad brokoļu sula piešķirs kartupeļiem aromātu un garšu.

Ķirbis ir vēl viens lielisks vitamīniem bagāts dārzenis, kas pavasarī var būt visu nepieciešamo vitamīnu avots gan mazulim, gan māmiņai. Ķirbji satur karotinoīdus, kas piešķir tiem spilgti oranžu krāsu. Beta-karotīns, kas atrodas ķirbjos, ir antioksidants, kas var samazināt oksidatīvo stresu daudzos orgānos. Viena ķirbja porcija satur lielu daudzumu kālija, kas ir lielisks enerģijas avots. Tas palīdz līdzsvarot elektrolītus organismā un uzlabot muskuļu darbību. Ķirbis satur C vitamīnu, kā arī vairākas svarīgas bioķīmiskās vielas, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu bērnu no saaukstēšanās un gripas, kas ir labas imūnsistēmai. Tam piemīt arī pretmikrobu īpašības. Ķirbis satur triptofānu, kas palīdz organismam ražot serotonīnu. Visi šie elementi tiks maksimāli saglabāti, ja šo produktu sautēs. Ir svarīgi atcerēties, ka ķirbja kombinēšana ar skābiem ēdieniem var neitralizēt šos vitamīnus. Tāpēc labāk ir ēst ķirbi, piemēram, kā daļu no sautētas dārzeņu ragū ar brokoļiem un gaļu.

Dārzeņiem un augļiem jābūt katras jaunās mātes uzturā laktācijas laikā. Un nav jāuztraucas, ka tas kaitēs bērnam. Jums vienkārši jāzina, kādus produktus varat ēst, un jums tas jādara mērenībā. Šajā gadījumā bērna veselības ieguvumi no vitamīniem, kas saņemti ar dārzeņiem, būs maksimāli.