Joga, Tai Chi, pastaigas un skriešana varētu būt labākie vingrinājumi bezmiega ārstēšanai

Saskaņā ar tiešsaistes žurnālā BMJ Evidence Based Medicine publicēto apkopoto datu salīdzinošo analīzi, joga, tai či, pastaigas un skriešana varētu būt labākās fizisko aktivitāšu formas miega kvalitātes uzlabošanai un bezmiega simptomu mazināšanai.

Rezultāti apstiprina vingrojumu efektivitāti kā primāro miega traucējumu ārstēšanas stratēģiju, norāda pētnieki.

Bezmiegs, kam raksturīgas grūtības aizmigt un palikt aizmigušam, kā arī agra pamošanās, skar 4–22 % iedzīvotāju un ir saistīts ar paaugstinātu dažādu garīgo un fizisko slimību, tostarp demences un sirds un asinsvadu slimību, risku.

Autori skaidro, ka bezmiega ārstēšanai lietotie medikamenti var izraisīt blakusparādības, un kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT), lai arī efektīva, ne vienmēr ir pieejama apmācītu speciālistu trūkuma dēļ.

Arvien vairāk pierādījumu apstiprina fizisko aktivitāšu ieguvumus, taču pašreizējās vadlīnijas nenorāda, kuri aktivitāšu veidi ir visizdevīgākie. Lai aizpildītu šo zināšanu trūkumu un palīdzētu pacientiem izvēlēties pareizo aktivitāšu veidu bezmiega apkarošanai, pētnieki veica metaanalīzi.

Viņi analizēja datubāzes un identificēja 22 randomizētus klīniskos pētījumus, kuros piedalījās 1348 cilvēki un 13 dažādas bezmiega ārstēšanas pieejas, no kurām septiņas bija balstītas uz vingrinājumiem: joga, tai či, pastaigas/skriešana, aerobikas un pretestības treniņi, tikai pretestības treniņi, aerobikas vingrinājumi apvienojumā ar terapiju un jaukti aerobikas treniņi.

Programmas ilga no 4 līdz 26 nedēļām. Citas pieejas ietvēra KBT, miega higiēnu, Ājurvēdu, akupunktūru/masāžu, bez iejaukšanās vai standarta aprūpi.

Galvenie secinājumi:

• Joga palielināja miega ilgumu par gandrīz 2 stundām, uzlaboja miega efektivitāti par 15% un samazināja pamošanās laiku pēc aizmigšanas par gandrīz stundu.
• Pastaigas un skriešana ievērojami samazināja bezmiega smagumu gandrīz par 10 punktiem.
• Tai či uzlaboja miega kvalitāti, palielināja miega ilgumu par vairāk nekā 50 minūtēm un samazināja aizmigšanas laiku par 25 minūtēm. Šī aktivitāte uzrādīja vislabākos rezultātus no visām intervencēm, un efekts saglabājās līdz pat diviem gadiem.

Pētnieki uzskata, ka joga, uzsverot ķermeņa apzināšanos un elpošanu, var mazināt trauksmi un depresiju, kas traucē miegu. Tai či veicina relaksāciju, samazina simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti un veicina emociju regulāciju. Iešana un skriešana var uzlabot miegu, palielinot enerģijas patēriņu, regulējot kortizola līmeni, palielinot melatonīna ražošanu un padziļinot dziļo miegu.

Lai gan vairumam pētījumu bija metodoloģiski trūkumi, autori secina:

"Rezultāti izceļ vingrojumu terapeitisko potenciālu bezmiega ārstēšanā un ļauj tos uzskatīt par pilnīgu ārstēšanas metodi, nevis tikai par papildinājumu."

Viņi arī norāda, ka dažādiem vingrinājumu veidiem var būt atšķirīga ietekme uz atsevišķiem bezmiega simptomiem, un tas prasa turpmākus pētījumus.