Veselu mazu zivju lietošana uzturā palīdz samazināt nāves risku no vēža un citiem cēloņiem.

Ir daudz faktoru, kas ietekmē vēža attīstības un nāves no tā risku. Pētījumi liecina, ka viens no šiem faktoriem ir mūsu uzturs.

Iepriekšējie pētījumi ir saistījuši veselīgu uzturu, piemēram, Vidusjūras diētu, ar samazinātu risku nomirt no vēža. Turpretī neveselīga uztura, kurā ir daudz cukura, sāls un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu, lietošana var palielināt risku nomirt no vēža.

Nagojas Universitātes Medicīnas augstskolas pētnieki Japānā ir atklājuši, ka mazu zivju ēšana veselas var samazināt japāņu sievietēm risku nomirt no vēža vai jebkura cita iemesla.

Pētījums nesen tika publicēts žurnālā "Sabiedrības veselības uzturs".

Ievērojami samazināta vēža izraisīta mirstība, lietojot uzturā veselas mazas zivis

Pētījumā pētnieki analizēja pārtikas biežuma anketas datus no vairāk nekā 80 000 dalībnieku — aptuveni 34 500 vīriešu un 46 000 sieviešu — vecumā no 35 līdz 69 gadiem Japānā. Pamatojoties uz anketām, zinātnieki atzīmēja, cik bieži pētījuma dalībnieki ēda mazas zivis veselas.

Pētnieki novēroja dalībniekus vidēji deviņus gadus, kuru laikā nomira aptuveni 2400 dalībnieku, no kuriem aptuveni 60% bija no vēža.

Pētījuma beigās pētnieki atklāja ievērojamu visu iemeslu un vēža izraisītas mirstības samazināšanos sievietēm, kuras regulāri ēda veselas mazas zivis.

Kad pētnieki ņēma vērā tādus dzīvesveida faktorus kā smēķēšana, ķermeņa masas indekss (ĶMI) un alkohola patēriņš, viņi atklāja, ka sievietēm, kuras bieži ēda mazas zivis, bija mazāks risks nomirt no jebkura iemesla.

Kāpēc uzmanība tiek pievērsta mazajām zivīm?

Pēc pētnieku teiktā, Japānā ir ierasta prakse ēst mazas zivis, tostarp mazas stavridas, baltās anšovas, Japānas salakas un sardīnes, veselas, ieskaitot orgānus, kaulus un galvas.

"Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši zivju patēriņa aizsargājošo ietekmi uz veselību, tostarp samazinātu mirstības risku," skaidro Činatsu Kasahara, PhD, Nagojas Universitātes Medicīnas augstskolas Preventīvās medicīnas katedras profesore Japānā un pētījuma vadošā pētniece. "Tomēr tikai daži pētījumi ir koncentrējušies uz mazo zivju patēriņa ietekmi uz veselību. Mani interesēja šī tēma, jo man bija ieradums ēst mazas zivis kopš bērnības. Tagad es tās baroju savus bērnus."

Mazām zivīm ir ilgtspējības priekšrocības, jo tās parasti netiek pārzvejotas kā lielākas zivis un satur mazāk dzīvsudraba.

"Es regulāri iesaku uzturā lietot mazas zivis to iespaidīgās uzturvērtības un zemā toksiskā dzīvsudraba līmeņa dēļ salīdzinājumā ar lielākām zivīm," sacīja Mollija Raposo, reģistrēta dietoloģe un vecākā uztura un veselības speciāliste Klusā okeāna neiroloģijas institūtā Santa Monikā, Kalifornijā, kura pētījumā nepiedalījās.

"Mazas zivis ir tradicionālās japāņu un Vidusjūras diētas sastāvdaļa, un abas ir pazīstamas ar savu ilgmūžību," viņa piebilda.

Mazu zivju ēšanas ieguvumi veselībai

Papildus tam, ka mazas zivis ir veselīgs olbaltumvielu avots, tās nodrošina arī dažādas uzturvielas, tostarp omega-3 taukskābes un mikroelementus, piemēram, kalciju, A vitamīnu, dzelzi, cinku un B12 vitamīnu.

"Ar zivīm saistītie ieguvumi veselībai kopumā, piemēram, kā bagātīgs svarīgu un aizsargājošu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un veselīgu tauku, piemēram, omega-3 taukskābju, avots, kā arī kalcija avots no kauliem un daudzu citu vitamīnu un minerālvielu avots, pētījumos ir diezgan konsekventi apstiprināti," skaidro Monika Ričarda, reģistrēta dietoloģe un uzņēmuma Nutrition-In-Sight īpašniece.

"Bieži vien, kad kāds ēd mazas aukstūdens zivis, viņš izvēlas arī citus pārtikas produktus, kas papildina zivju sniegtos ieguvumus veselībai, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus," viņa turpina.

"Mazas zivis parasti nav piemērotas panēšanai un pasniegšanai ar frī kartupeļiem, tās ir maigākas un dabiski kontrolējamas porcijās. Tām parasti ir bagātīgāka un intensīvāka garša, kas mudina ēst lēnāk, izbaudot katru kumosu un, iespējams, patērējot mazāk, lai justos paēdis," viņa piebilst.

"Šis pētījums papildina esošos pierādījumus, kas saista zivju patēriņu un mirstību no vēža. Iepriekšējos pētījumos regulāra zivju lietošana uzturā ir saistīta ar samazinātu kuņģa-zarnu trakta vēža risku, un tā var būt noderīga arī vēža slimniekiem, kuri ievēro uzturā bagātīgu taukainu zivju saturu," saka Mollija Raposo.

"Šāda veida pētījumi ir svarīgi, jo mūsu uzturam ir būtiska ietekme uz hroniskām slimībām. Dzīvesveida izmaiņas, piemēram, pārtikas izvēle, ir iespēja samazināt priekšlaicīgas nāves un invaliditātes risku. Uz pierādījumiem balstītas uztura stratēģijas piedāvā praktisku pieeju hronisku slimību, tostarp vēža, sloga mazināšanai un ilgmūžības uzlabošanai," piebilst Raposo.

Kā es varu savā uzturā iekļaut mazas zivis?

Lai gan mazu zivju ēšana veselas Japānā var būt izplatīta prakse, to pašu nevar teikt par citām valstīm, piemēram, Amerikas Savienotajām Valstīm vai Eiropas valstīm.

Apsverot aukstūdens zivis, kurās ir maz dzīvsudraba, smago metālu un citu piesārņotāju, tomēr tās joprojām ir diezgan daudzpusīgas, garšīgas un pieejamas, Ričards iesaka atcerēties akronīmu SMASH — sardīnes, makreles, anšovi, lasis un siļķes.

Ieteicams pievienot 85–115 gramu zivju porciju vai četras līdz piecas mazas zivis:

• pilngraudu grauzdiņa vai krekeru gabaliņš kā salātu piedeva,
• pilngraudu produktos, piemēram, farro, griķos, gargraudu vai brūnajos rīsos vai kvinojā,
• dārzeņu zupās, sautējumos vai makaronu izstrādājumos, kā pastēte vai smērējamais līdzeklis.

Lielākā daļa pārtikas veikalu tagad piedāvā dažādas konservētas vai iepakotas zivis, kas aromatizētas ar garšvielām, eļļām, garšaugiem vai to kombinācijām.