MIND diēta ir laba kognitīvajai veselībai — šeit ir pārtikas produkti, kas jāiekļauj jūsu uzturā

Ir daudz pierādījumu tam, ka tas, ko mēs ēdam, var ietekmēt demences, Alcheimera slimības un kognitīvo spēju pasliktināšanās risku novecojot. Bet vai jebkura diēta patiešām var saglabāt mūsu smadzenes veselīgas un samazināt demences risku? Pierādījumi liecina, ka tā sauktā MIND diēta varētu palīdzēt.

MIND diēta (kas apzīmē Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay — Vidusjūras diēta neirokognitīvai kavēšanai) apvieno labi zināmo Vidusjūras diētu un DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) diētu. Tomēr tā ietver arī dažas specifiskas uztura izmaiņas, pamatojoties uz to sniegto labumu kognitīvajai veselībai.

Gan Vidusjūras, gan DASH diētas ir balstītas uz Vidusjūras piekrastes valstu tradicionālajiem ēšanas modeļiem.

Abas diētas uzsver daudzu augu izcelsmes pārtikas produktu (piemēram, augļu, dārzeņu, riekstu un sēklu), piena produktu ar zemu tauku saturu (piemēram, piena un jogurta) un liesu olbaltumvielu, tostarp zivju un vistas, lietošanu uzturā. Abas diētas ietver ļoti maz sarkanās un pārstrādātās gaļas. Tomēr DASH diēta lielāku uzsvaru liek uz pārtikas produktiem ar zemu nātrija saturu, mazāk pievienotā cukura un mazāk piesātināto un transtaukskābju, lai pazeminātu asinsspiedienu.

Abas diētas ir labi pētītas un pierādītas kā efektīvas ar dzīvesveidu saistītu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību un hipertensijas, profilaksē. Ir arī pierādīts, ka tās palīdz aizsargāt smadzeņu neironus no bojājumiem un veicina kognitīvo veselību.

MIND diēta ievēro daudzus abu diētu pamatprincipus, taču lielāka uzmanība tiek pievērsta tādu pārtikas produktu ēšanai, kas satur uzturvielas, kuras veicina smadzeņu veselību un novērš kognitīvo spēju pasliktināšanos, tostarp:

• flavonoīdi un polifenoli, kas atrodami augļos, dārzeņos, tējā un tumšajā šokolādē;
• folāts, kas atrodams lapu dārzeņos un pākšaugos;
• N-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, riekstos un sēklās.

Ir veikti daudzi pētījumi par MIND diētu, un pierādījumi par šīs uztura pieejas ieguvumiem smadzeņu veselībai ir diezgan pārliecinoši.

Piemēram, vienā pētījumā tika aptaujāti 906 vecāka gadagājuma pieaugušie par viņu ierasto uzturu un viņiem tika piešķirts “MIND vērtējums”, pamatojoties uz regulāri patērēto pārtikas produktu un uzturvielu daudzumu, kas ir saistīts ar zemāku demences risku. Pētnieki atklāja saistību starp augstāku MIND diētas vērtējumu un lēnāku kognitīvo spēju pasliktināšanos pēc gandrīz piecu gadu novērošanas.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 581 cilvēks, atklājās, ka cilvēkiem, kuri vismaz desmit gadus stingri ievēroja MIND jeb Vidusjūras diētu, pēc autopsijas smadzenēs bija mazāk amiloīda plātnīšu pazīmju. Amiloīda plātnītes ir galvenā Alcheimera slimības pazīme. Lielāka lapu zaļo dārzeņu uzņemšana bija vissvarīgākā diētas sastāvdaļa.

Sistemātiska 13 pētījumu par MIND diētu pārskatīšana arī atklāja pozitīvu saistību starp MIND diētas ievērošanu un kognitīvo sniegumu un funkciju gados vecākiem pieaugušajiem. Vienā pārskatā iekļautajā pētījumā pat tika konstatēts Alcheimera slimības riska samazinājums par 53 % tiem, kas ievēroja diētu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa šo pētījumu balstās uz novērojumu datiem un pārtikas biežuma anketām, kurām ir ierobežojumi uzticamības un dalībnieku neobjektivitātes dēļ. Pārskatā tika iekļauts tikai viens randomizēts kontrolēts pētījums. Tajā tika atklāts, ka sievietes, kurām nejauši tika iedalītas īslaicīgas MIND diētas ievērošanas grupā, salīdzinot ar kontroles diētu, uzrādīja nelielus atmiņas un uzmanības uzlabojumus.

Pētījumi šajā jomā turpinās, tāpēc nākotnē mēs ceram labāk izprast šīs diētas priekšrocības un precīzi uzzināt, kāpēc tā ir tik efektīva.

Sekojiet līdzi savam uzturam

Apvienotās Karalistes sabiedrības veselības vadlīnijas iesaka cilvēkiem ēst sabalansētu uzturu, lai uzturētu vispārējo veselību. Taču MIND diēta piedāvā mērķtiecīgāku pieeju tiem, kas cer rūpēties par savu kognitīvo veselību.

Lai gan sabiedrības veselības vadlīnijas mudina ēst vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā, MIND diēta iesaka izvēlēties lapu zaļos dārzeņus (piemēram, spinātus un lapu kāpostus) un ogas to kognitīvo ieguvumu dēļ.

Līdzīgi, lai gan Apvienotās Karalistes vadlīnijas iesaka izvēlēties nepiesātinātos taukus, nevis piesātinātos taukus, MIND diēta nepārprotami iesaka, lai šie tauki būtu iegūti no olīveļļas. Tas ir saistīts ar olīveļļā esošo tauku potenciālo neiroprotektīvo iedarbību.

Ja vēlaties aizsargāt savas kognitīvās funkcijas novecojot, šeit ir dažas nelielas, vienkāršas izmaiņas, ko varat veikt katru dienu, lai labāk ievērotu MIND diētu:

• Uzlabojiet savas maltītes, pārkaisot riekstus un sēklas ar pārslām, salātiem vai jogurtiem, lai palielinātu šķiedrvielu un veselīgo tauku saturu;
• Ēdiet augļu un dārzeņu "varavīksni", cenšoties pusi šķīvja piepildīt ar šiem pārtikas produktiem;
• Konservēti un saldēti pārtikas produkti ir tikpat bagāti ar uzturvielām kā svaigi augļi un dārzeņi;
• Cepiet vai apcepiet dārzeņus un gaļu gaisā, nevis cepiet, lai samazinātu tauku uzņemšanu;
• salātiem un mērcēm izvēlieties polinepiesātinātos taukus un eļļas, piemēram, olīveļļu;
• Bagātiniet gaļas ēdienus vai gaļas alternatīvas ar pākšaugiem, piemēram, turku zirņiem vai pupiņām. Tos var viegli pievienot tādiem ēdieniem kā spageti bolonjēze, čili, ganu pīrāgs vai karijs;
• Plānojot maltītes, salātos vai kā olbaltumvielu avotu izmantojiet konservētu lasi, makreli vai sardīnes.

Šīs nelielās izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību, tostarp smadzeņu veselību. Arvien vairāk pierādījumu par saistību starp uzturu un kognitīvajām funkcijām liecina, ka pat nelielas izmaiņas ēšanas paradumos var palīdzēt aizsargāt jūsu prātu, novecojot.