Grūtniecības vingrinājumi

Nākamās mātes ar īpašu piesardzību izvēlas vingrinājumus grūtniecības laikā un to izpildes paņēmienus, jo saistaudu aparāts un locītavas ir ievērojami mīkstinātas nākamā dzimšanas priekšvakarā.

Papildus šai sievietes ķermeņa pazīmēm bērna cerības periodā katrai sievietei jāatrod piemērots darbības veids, kas neizraisa diskomfortu, pārmērīgu nogurumu un stresu. Jūs varat to izdarīt pats mājās vai apmeklēt grupas apmācību medicīnas speciālista uzraudzībā.

Par ārstu apliecinājumu nekas nekaitē sievietei, it īpaši bērna piedzimšanas periodā, kā ilgstošu uzturēšanos sēdus stāvoklī. Viensuns sēdošs darbs pie datora, kas atrodas televizora priekšā, apdraud vēnu sastrēgumus iegurņa orgānos, palielinās pietūkums un citas nepatīkamas sekas. Pat ja jūs nevarat atrast īpašu laiku fiziskām aktivitātēm, ik pēc 10-15 minūtēm vajadzētu veikt pārtraukumus, lai pļautu vai veiktu vienkāršas kustības, neuzkāpjot (velkot presi, apļveida kustības ar kājām utt.).

Vingrinājumi grūtniecības laikā obligāti ietver kompleksu muskuļu stiepšanai un relaksācijai ar elpošanas metodēm. Īpaša uzmanība tiek pievērsta iegurņa, maksts un starpenē muskuļu nostiprināšanai. Fiziskās sagatavotības sagatavo sievietes ķermeni darbu, veicināt attīstību izturību, paātrināt procesu pēcdzemdību atveseļošanos, regulēt svaru, normalizē sirds darbību. Papildus komforta klasē, sievietei ir svarīgi piedzīvot enerģijas pieaugumu, uzlabojot vispārējo ķermeņa stāvokli. Izvēloties sportu, vispirms konsultējieties ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām un ierobežojumiem. Otrkārt, dodiet priekšroku tiem vingrinājumiem, kas jums vairāk atbilst. Tas var būt joga, vingrinājums baseins, aerobika grūtniecēm, un citi. Treškārt, ja pirms ieņemšanas jums nav profesionāls sportists, izvairītos traumatiski sporta veidiem (slēpošanai / slidošana, riteņbraukšana, uc). Vingruma rakstpratība grūtniecības laikā, mērenība un spēja klausīties savu ķermeni ir galvenās mātes nākamās darbības sastāvdaļas.

[1], [2]

Grūtniecības vingrinājumi

Mūsdienu laulātie pāri aizvien vairāk atbildīgi pievērš uzmanību nākamajai audzināšanai, izvēloties plānot grūtniecību. Šis fakts liecina par partneru izpratni, kā arī dod iespēju fiziski un emocionāli sagatavoties gaidāmajai mazuļa cerībai un sapulcei.

Gaidāmās mātes ginekologi iesaka jebkurā pieejamā veidā stiprināt ķermeni - dejas, peldēšana, aerobikas komplekss, joga un pat parastās pastaigu ekskursijas (vismaz 2 stundas) ārā. Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, būtu vērsti uz to, lai strādātu ar muskuļiem, kuriem grūtniecības laikā tiek veikta maksimālā slodze - preses, muguras, kāju, plecu jostas. Neiejaukties elpošanas vingrošanas attīstībā. Eksperti iesaka kārtot domas un emocijas. Lai panāktu mieru un harmoniju, māte turpina izmantot jogas, meditācijas, iekšējās aprites tehniku. Daudzām sievietēm grūts, dažkārt neiespējamais uzdevums ir spēja atpūsties, kas noteikti būs vajadzīgs vispārīgajā procesā. Tāpēc, vienlaicīgi ar stiprināšanu vajadzētu iemācīties relaksēties muskuļos.

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, ietver darbu ar iegurņa grīdas muskuļiem. Novērš asiņu stagnāciju iegurņa zonā, pastiprina kājstarpes un maksts muskuļus ļauj: 

• zināmi Kegela vingrinājumi; 
• arī praksē joga "uddiyana" (stāv ēka uz saliektiem ceļiem: izelpot velkot diafragmu uz muguras un līdz ribām) un "nauli" (arī virzot uz šķērsvirziena vēdera muskuļus un ritošā iegūto pakulas rokā).

Jaunākā tehnika, ko papildina absorbcijas process, palīdz iedomāties sievietes, kuras ilgstoši mēģina kļūt neauglīgi.

Kādus vingrinājumus jūs veicat grūtniecības laikā?

Saskaņā ar akušieres-ginekologu teikto, ja sieviete fiziskās nodarbības neveic pirms grūtniecības, tad nekad nav par vēlu sākt. Jebkurš vingrošanas komplekss, gaidot bērnu, jābalsta uz pamatnoteikumiem: 

• Lai palielinātu slodzi, vajadzētu pakāpeniski un atbilstoši pielāgot savas komforta sajūtas. Praktizējot klusā tempā bez jebkādas izturības un spriedzes, vēlme turpināt vingrinājumus grūtniecības laikā nezudīs; 
• apmācība vienmēr jāsāk ar vispārēju iesildīšanu, lai samazinātu locītavu un muskuļu ievainojumu risku; 
• Pick ritmu, īpaši grupu sesijās un vēlmi neatpaliktu (paturēt prātā nevardarbības principu: tas ir svarīgi, kā jūs jūtaties, jūsu ķermeņa, kā jūs jūtaties brīvi un ērti, un nevis, cik ātri un cik daudz izmantot do pārējo); 
• pēc nodarbībām vajadzētu atnākt jautrība, prieks, aktivitāte. Depresijas sajūta, nogurums būs acīmredzamas pārmērīgas centības pazīmes vai nepareiza pieeja; 
• jebkura prakse būtu jābeidz ar relaksāciju.

Uz jautājumu, ko vingrinājumus darīt vai darīt grūtniecības laikā? - ginekologi iesaka šādus kompleksus: 

• attīstīt ieradumu pareizu stāju - visas dienas garumā gals tiek sastādīts, skatiens vērsts uz priekšu, zoda ups, iegurnis mazliet pieliecās uz priekšu, pleci iztaisnot muguras un atpūsties, pusei saliektas ceļgalos. Šis ķermeņa stāvoklis novērš sāpes mugurkaulā; 
• spiediena nostiprināšana - nospiežot no sienas vai guļus uz muguras (mugura un jostasvieta ir cieši nospiesta uz grīdas, rokas atrodas gar bagāžnieku), nolaidiet ceļgalus pa labi un pa kreisi; 
• stiepjas starpmugurkaula - sēžot turku valodā, pārmaiņus paceliet kreiso un labo roku virs savas galvas vai atlaidiet taisni muguru un kājas, kas stingri nospiests uz grīdas; 
• izsekojot dažādu muskuļu grupu sasprindzinājumu un relaksāciju, šis fokuss iemācīs tev ķermeņa piederību.

Vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

Pirms aktīvas apmācības uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ginekologu sievietēm ar kardiovaskulārām patoloģijām, ar diabētu, hipertensijas un saaukstēšanās slimībām.

Aizliegtās grūtniecības vingrinājumi šādām kontrindikācijām: 

• ir sastrēguma vai priekšlaicīgas dzemdības draudi; 
• sāpīgs stāvoklis (pat neliels aukstums, viegla slimība utt.); 
• sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, jo īpaši izraušanas raksturs; 
• atklāts dzemdes kakla vājums; 
• atturēties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas atbilst menstruācijas asiņošanai; 
• placentas prezentācija par ultraskaņas rezultātiem.

Veiciet vingrinājumu kompleksu grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju fiziskai slodzei, stundas laikā, pēc vēlēšanās, divas vai trīs reizes nedēļā. Regulāras sesijas kalpo par lielisku aizcietējumu, sāpju sindromu novēršanu dažādās mugurkaulāja daļās, varikozas vēnas utt.

Mācību kompleksam vajadzētu būt vingrinājumiem: 

• uz kakla mugurkaula - tas ir lēni pagriezieni un galvas pagriešana; 
• koriģējot stāju un attīstot elastību - labs palīgs būs vingrošanas spilventiņš, kas tur priekšā viņam taisnās rokās un pēc tam tiek pacelts atpakaļ pa galvu. Vingrinājums sarežģī, samazinot attālumu starp roku saķeri; 
• rotācija ar taisniem rokām un rokām uz pleciem - pilnīgi attīstās apakšdelma zona; 
• treniņa iegurņa reģions - gūžas uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, iegurņa priekšējā / aizmugurējā iegurniņa un apļa rotācija; 
• stiprināt kājas un sēžamvietu - sēdēt pie grīdas ar cieši nospiestajām kājām (ceļi tiek novirzīti uz sāniem, leņķis starp augšstilbu un kātu nav mazāks par 90 grādiem); 
• izstiepjot starpmāju - sēž uz grīdas ar taisnu muguru, saliekt kājas ceļos, nospiediet papēžus iegurnī un mēģiniet grūtāk novietot ceļus uz grīdas; 
• augšējā un apakšējā preses izpēte (piemēram, veicot "velosipēdu") - vēlīnā grūtniecības laikā jāievēro piesardzība, lai neradītu hipoksiju auglim; 
• visu muskuļu grupu stiepšana.

Aprakstīto vingrinājumu kompleksu grūtniecības laikā vislabāk var izdarīt, saskaņojot ar ārstu, balstoties uz jūsu ķermeņa īpašībām un individuālajām vajadzībām.

[3]

Vingrojumi grūtniecības sākumā

Grūtniecības sākums ir milzīga sievietes ķermeņa pārstrukturizēšanās periods, bieži izraisot sliktas dūšas formas sāpes, nepatīkamas sajūtas zemā vēdera un muguras lejasdaļā, vājums utt. Fiziski, lai trenētu savu ķermeni ar vispārēju vājumu, ne visas sievietes var. Nākotnes mātes ar sliktu veselību vai pirms grūtniecību, kuras nav apmācītas visiem ārstiem, ieteicams ierobežot elpošanas praksi.

Kāpēc aktīva vingrinājumi grūtniecības sākumā ir nepieņemami? Fakts ir tāds, ka lielāks spontāno abortu skaits notiek ātrāk. Lai slodze pat pilnīgi veselam organismam pēc kontracepcijas ir nepieciešams pakāpeniski: sākt ar 15 minūtēm, pēc tam vienmērīgi palielinot apmācību laiku, vadoties pēc savas jūtas un pozitīvām emocijām. Gultas sākumā ir ideāls praktizēt pilates, joga. Sievietes, kas bija iesaistītas pirms grūtniecības, arī būs jāpielāgo vingrinājumi uz jaunu pozīciju, lai izslēgtu mazāko stresu un diskomfortu.

Aizliegti vingrinājumi grūtniecības laikā placentas veidošanās laikā un augļa olšūnas pievienošana: 

• vibrējošas platformas izmantošana; 
• deju saites ar "jolting"; 
• lec, lec uc; 
• iztukšota braukšana un izturība; 
• svēršanas aģentu pielietošana.

Grūtniecības sākumā var rezervēt grupā, lai sagatavotos dzemdībām, kur instruktors piedāvā vieglu aerobo diapazonu, apvienojumā ar stiepšanās, tonizējoša kustības un elpošanas tehniku. Laba alternatīva ir peldēšana baseinā.

[4], [5]

Vingrojumi grūtniecības laikā pirmajā trimestrī

Pirmajā trimestrī nepieciešams izslēgt kustības, kas rada spēcīgu spriedzi vēderā. Sievietes, kas praktizē jogu, var veikt lielāko daļu asānu, bet bez dziļām novirzēm atdarināt ar rokām, nevelkot abas kājas, neaizkavējot elpošanu. Daži eksperti iesaka izvairīties no apvērstām pozām, sākot no pirmajām grūtniecības nedēļām.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1 trimestrī aptuvenais komplekss: 

• augšstilbu iekšējās virsmas nostiprināšana - nav dziļa nūju ar atbalstu pie krēsla sienas vai aizmugures (ir svarīgi atstāt muguru taisni un papēži nospiests uz grīdas, ceļi ir sāniem); 
• asins apgādes uzlabošana iegurnī, muskuļu stiepšanās - apļi ar iegurņa pusi izliektajām kājām; 
• brīdinājums par varikozām vēnām - staigāšana kājās, papēži, pēdas ārējā / iekšējā puse, kāju rotācija sēdus stāvoklī, mazu priekšmetu pacelšana ar pirkstiem; 
• piena dziedzeru nostiprināšana - plaukstas ir savienotas krūškurvja līmenī, ar ieelpojot mēs palieciet palmu pēc iespējas vairāk, izelpojot - atpūšamies; 
• stiprināt viltoto vēdera muskuļus - no stāvas stāvokļa, kājas kopā, rokas uz sāniem, sekojiet, lai paceltu darba kāju uz priekšu / sānu / atpakaļ (ti, kājas krusto). Šajā gadījumā ķermenis ir nekustīgs.

Grūtniecības laikā veicot vingrinājumus, nevajadzētu steigties, veicot daudzas pieejas. Skatīties savas jūtas, izmaiņas ķermenī, baudīt fizisko apmācību. Katras kustības pāreja caur sevi, pašregulācija ir katras nākamās mātes sesijas neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu brīnišķīgu veselības stāvokli, uzturas labā formā un labā noskaņojumā.

Vingrojumi grūtniecības laikā 2. Trimestrī

Otro grūtniecības periodu raksturo vispārējā stāvokļa uzlabošanās, izturības pieaugums, hormonālas fona stabilizācija un placentas veidošanās, kas droši aizsargā bērnu. Ciktāl tas nav iespējams, būs fiziskas slodzes, kas labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti, novēršot tūsku un diabētu.

Vingrinājumi 2. Grūtniecības trimestrī grūtniecības laikā nedrīkst ietvert ilgstošu mugurējās grūtniecības vietu, jo auglim ir iespējama skābekļa badošanās, ko izraisa dzemdes spiediens uz lieliem traukiem. Nepieciešams izvairīties no vingrinājumiem mugurpusē, kā arī pie izmitināšanas, jo kaitīgo ietekmi uz kāju apriti.

Exercise grūtniecības laikā 2. Trimestrī pēc sporta: 

• pilates un joga - lieliski uzlādēts ar enerģiju, atvieglo elpas trūkumu, maigi stiept un stiprina muskuļus. Priekšroku dod asanas, atverot iegurni, saglabājot stāju, stiprinot mugurkaulu. Centra kustības uz sāniem, tupēšana un fitbola izmantošana novērsīs sāpju sindromu mugurkaulā, izstrādās iegurņa grīdu un preses muskuļus; 
• deja - ideāls variants būs vēderdejas, Latīņamerikas virziens bez papēžiem, valsis. No flamenko, rock'n'roll, itāļu dejām ir labāk atteikties; 
• spēka slodze - ir pieļaujams strādāt ar rokas, vēdera, augšstilbu, krūškurvja un plecu locītavu muskuļiem bez pēkšņiem uzbrukumiem un kustībām, vēlams kompetenta instruktora uzraudzībā. Neuztraucieties un izmantojiet smagos hanteles; 
• aerobo apmācība - izslēdz traumatiskos un aktīvos sporta veidus (snovbordus, slidus uc). Alternatīva varētu iet ar svaigu gaisu, velotrenažieri, ūdens aerobika.

Izvēloties sadaļu, kas jums patika, neaizmirstiet par ērtu dabīgo linu un pulsa uzskaitījumu (norma ir līdz 130 sitieniem minūtē).

[6]

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. Trimestrī

Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, pēdējie grūtniecības mēneši jāveic ķermeņa fiziskajā sagatavošanā pirms piegādes. Vingrošanas līdzekļi šajā periodā: 

• uzmanība tiek vērsta uz iegurņa muskuļu attīstību, aktīvi iesaistoties darbā; 
• apgūt pareizu elpošanu ne vēlāk kā sesto mēnesi; 
• pēdējos trimestros vingrinājumi tiek izpildīti sēžot, stāvot uz četriem vai stāvstāvoklī. Aktīvi izmantoti atbalsti, veltņi un citi.

Vingrinājumi 3. Trimestra grūtniecības laikā izslēdz kompleksu muskuļu stiepšanai un intensīvai apmācībai. Šis ierobežojums tiek ieviests, lai nepieļautu striae vai striju parādīšanos uz ādas, kas attīstās un tiek pakļautas progesterona iedarbībai. Kontrindikācijas fiziskām aktivitātēm būs: •

• toksikozi; 
• akūta kursa iekaisums; 
• daudzšķautņaini; 
• spontāna aborta risks; 
• augsts asinsspiediens; 
• daudzu grūtniecību.

Vingrinājumi grūtniecības laikā trešajā trimestrī jāizvēlas individuāli, jo vēdera un labsajūtas līmenis visiem ir atšķirīgs. Izstrādātās kompleksa izpildīšana ir nepieciešama saskaņā ar kvalificēta instruktora uzraudzību, kas skatīs nākotnes māti un izlabos neprecizitātes, kas var nodarīt lielu kaitējumu kustībai. Šajā periodā jums var būt nepieciešams palīgs partneris nodarbībām, kā arī fitball. Par bumbu pa rotējošo iegurni, ātra elpošana atvērtā savaldāms (imitācija elpas suns) un apmācīt elpošanas ritmu attiecībā uz cīņu (atvieglinātas stāvoklī aizņem dziļu elpu, un pēc tam lēnām izelpot).

Vingrinājumi no edēm grūtniecības laikā

Bieža problēma ar mazuļa uzņemšanu ir tūska. Lai mazinātu pietūkumu potītes veic apļveida rotācijas pēdas un kājas apraksta apļus pulksteņrādītāja virzienā, bet velkot pašas zeķes (ja saķere zeķes pati var rasties krampji).

Efektīvi vingrinājumi no edema grūtniecības laikā, kas veikti baseinā. Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē saites, dod vieglumu un bezsvara sajūtu, tāpēc arī tik daudz sieviešu ir iemīlējusies.

Sievietēm, kurām ir predisponēta tūska, dienas laikā jākonstruē kāju izkraušana. Šim nolūkam ir pietiekami novietot kājas uz kalna lejā, noliecoties pret sienu vai vienkārši pacelt tos. Vingrojumi grūtniecības laikā tūskas gadījumā: 

• parastā pastaiga; 
• peldēšana; 
• velkot abas kājas no papēža līdz kājām vismaz 2 minūtes; 
• "kaķa" stāvoklis visās četrstūrī (uz ieelpo, lai saliektu muguru un pazeminātu vēderu uz leju, uz izelpas padarītu jūsu muguru un izstieptu savu vainagu uz leju); 
• static paliek 15 minūtes ceļa un elkoņa stāvoklī.

[7]

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Elpošanas prakse grūtniecības laikā ir svarīga loma, palīdzot sievietei atpūsties, iemācīties kontrolēt savu ķermeni, sagatavoties gaidāmajam darbam. Pareiza elpošana ir vieglākais veids, kā anestēt kontrakcijas un uzlabot placentas piesātinājumu ar skābekli.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā ietver šādu metožu apgūšanu: 

• iemācīties atdalīt krūts (diafragmas) un vēdera elpošana (vēdera) - mācības var guļot uz muguras vai sēdus stāvoklī, lai trīt prasmes likt vienu roku uz viņa krūtīm un otra uz vēdera; 
• vēdera elpošana ar ilgstošu izelpu - noderīga pirmajā un otrajā darba stadijā; 
• izelpot lūpas, salocītas caurulītē - šāds elpošanas kontrole palīdz sievietei strādāt visgrūtākajā laikā, kad bērna galva gatavojas piedzimt; 
• elpošanas vibrācija ar dziedāšanas skaņām - sava veida dinamiska meditācija, kas noved pie visa ķermeņa relaksācijas; 
• pastiprināta / intermitējoša elpošana - ieelpošana notiek divos posmos, atlēciens - vienreizējs un nepārtraukts; 
• elpot "suns līdzīgs" - plaša atvērta mute ar pagarinātu mēli.

Lai iemācītos elpošanas paņēmienus, nevajadzētu pārsniegt 10 minūtes dienā, lai nesamazinātu oglekļa dioksīda koncentrāciju un neradītu reiboni.

[8], [9]

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā

Nesenie medicīniskie pētījumi apgalvo, ka grūtniecības laikā ir iespējams un nepieciešams atbrīvoties no liekā svara. Protams, ja jūsu ķermeņa svars bija normāls pirms kontracepcijas, tad jums nevajadzētu padomāt par svara zudumu, pietiek, lai kontrolētu svaru, ko jūs iegūstat grūtniecības laikā.

Grūtniecības periodā svara samazināšana ir iespējama tikai medicīnisku iemeslu dēļ, stingri ievērojot medicīnisko uzraudzību un ievērojot visus piesardzības pasākumus. Pozitīvi grūtniecības stāvokļa zaudēšanas aspekti: 

• maksimālā dārzeņu un augļu daudzuma patēriņš nodrošina visus vitamīnus, kā arī novērš liekos kilogramus; 
• vingrinājumi grūtniecības laikā sniedz muskuļiem tonusu, uzlabo miega kvalitāti un vispārējo psihoemocionālo stāvokli; 
• sports aizkavē gestācijas diabētu, kas bieži apgrūtina dzemdību procesu.

Sievietes, kuru ķermeņa svars pirms grūtniecības atbilst normai vai gandrīz nav izdevies sasniegt nepieciešamos parametrus, nav stingri ieteicama, lai novērstu svara zudumu, kas var atņemt bērnam svarīgus uzturvielu elementus.

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā apvieno spēka principus un aerobos treniņus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, mācību kompleksu, vēlams, vajadzētu sadalīt divos spēkos un divos aerobos vingrinājumos nedēļā. Pirms apmācības sākšanas konsultācija ar ārstu ir obligāta. Ideāls risinājums ir veikt fiziskus vingrinājumus pieredzējuša instruktora vadībā.

[10]

Uzmavas par sēžamvietu grūtniecības laikā

Stiprināt augšstilbu palīdzēs sekojoši vagoni sēžamvieta grūtniecības laikā: 

• sit-ups - kājas uz platuma pleciem, kājas stingri nospiests uz grīdas. Ir svarīgi, lai ceļgali nerastos akūtam leņķim un neizvirzītos ārpus zeķēm. Mēs paturējam muguru taisni, mēs stiept roku uz priekšu; 
• Squats ar atvērtu kāju uz priekšu - ņem vienu kāju 20 cm uz priekšu. Taktikas laikā priekšējās kājas veido 90 grādu leņķi, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai. Svarīgi: aizmugure ir taisna, ķermeņa svars priekšējā priekšā, t.i. Pēda nenāk no grīdas; 
• sānu uzbrukumi - kājas plecu platumā, kājas ir paralēlas, zeķes "izskatās" uz priekšu. Vienlaicīgi atkāpieties un apsēdieties; 
• paceliet platformu līdz 30 cm augsta platformas virzienā, uzlieciet vienu pēdu uz tās virsmas un velciet otro kāju, nolaidiet līdz grīdai un atkārtojiet vingrojumu ar citu darba pēdu; 
• sānu mahi - guļus uz viņa pusi, kājas izstieptas. Paceliet augšējo taisnu kāju uz augšu, bloķējiet pozīciju 10 sekundes. Ērtības labad novietojiet galvu uz elkoņa.

Lai palielinātu vingruma efektivitāti grūtniecības laikā, to var veikt ar hanteļiem un svariem līdz 2 kg. Dažos gadījumos ir ērti izmantot atbalstu - krēslu, sienu utt.

[11]

Vingrinājumi kājām grūtniecības laikā

Īpaša uzmanība tiek pievērsta kāju stiprināšanai pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Lai katru mēnesi, pēc piedzimšanas, izturētu pieaugošo mazuļa dzemdē, kāpjot uz rokām un veicot ikdienas pastaigas, mamma kājām būs nepieciešama liela izturība.

Vingrinājumi kājām grūtniecības laikā ir ne tikai stiprinošas, bet arī jāierobežo. Fiziskais stress kājās grūtniecības laikā novērš krampju rašanos, mazina nogurumu un nogurumu. Lai pabeigtu kompleksu, pietiek ar 10 min dienā: 

• teļu un potīšu muskuļu attīstība, kas atrodas uz viņa sāniem, galvas priekšējās šķautnes uz rokas, pasīvā kājene ir saliekta pie ceļa 90 grādu līmenī. Paceliet aktīvo kāju vertikāli uz augšu un veiciet apļveida kustības pēdas laikā / pretēji pulksteņrādītāja virzienam; 
• izstrādājot kājas, potītes un teļu arku - sēžot uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu, uzsvars uz rokām aiz muguras. Mēs spiežam pirkstu tā, it kā būtu zīmulis, un tad mēs cenšamies sasniegt grīdu ar saviem padomiem; 
• strādājot teļa muskuļu - mēs paturimies stāvam pie sienas vai pielīp pie krēsla aizmugures. Mēs pacelties uz pirkstiem (pleciem un ķermenim ir atviegloti), nostipriniet pozīciju 10 sek. Un samaziniet, nepieskaroties grīdas papēžiem.

Vienkārši vingrinājumi pēdu grūtniecības laikā ļaus justies lieliski visu grūtniecības laiku.

[12]

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā

• Mahi kāju no stāvokļa, kas atrodas uz tās pusi (ja iespējams, turiet savu kāju maksimālajā pozīcijā 10-15 sekundes). Nevelciet darba kāju ceļgalī taisnā leņķī, nolieciet galvu pret roku; 
• muguras celšana mugurā ar ceļgaliem saliektiem ceļos; 
• sānu mahi stāvoklis tiek veikts ar atbalstu (krēslu, atzveltni utt.), kāju pēc iespējas vairāk noņem no sāniem un nosaka pozīciju dažām sekundēm; 
• ideāls sekls izmitināšana ar taisnu muguru līdz pat 8 atkārtojumiem (no papēžiem neatstāj no grīdas); 
• guļot ar izliektajām kājām - mēs izvelkam kājas uz sāniem, noberzējam zoles no grīdas, saglabājiet pēc iespējas zemāku līmeni grīdai (šo vingrinājumu var sarežģīt, iztaisinot kājas); 
• noliec uz priekšu - viena kājiņa ir priekšā, zeķes "izskatās" taisni. Mēs veicam prvietus, priekšējās kājas noliecas līdz 90 grādiem, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai; 
• Sēdiet kreisajā / labajā augšstilbā no nolaišanās stāvokļa, rokas atrodas jostasvietā; 
• ceļa un plaukstas posē - nojauciet vienu kāju no grīdas un velciet papēdi uz augšu, kamēr darba kājas atloka leņķis saglabājas par 90 grādiem, iztaisnojiet kāju uz sāniem un pieskarieties grīdai. Uzmanieties, lai aizmugure neslīdētu.

Vingrinājumi presēšanai grūtniecības laikā

Ciešie vēdera muskuļi palīdz dzemdībās, bet tikai to sūkšanai vajadzētu būt ilgi pirms koncepcijas sākuma. Pat ja jūs regulāri nostiprināt presi pirms grūtniecības, tad grūtniecības laikā turpiniet sesiju vieglā versijā.

Spēja veikt vingrinājumus presē grūtniecības laikā ir atkarīga no ārsta ieteikumiem un nākamās mātes veselības stāvokļa. Pirmajā trimestrī stiprināt muskuļu korsetu nav nepieciešams, lai izvairītos no spontāna aborta. Pēc placentas veidošanās (apmēram trešajā vai ceturtajā mēnesī), vingrinājumus var sākt, ja nav acīmredzamu kontrindikāciju. Jāņem vērā, ka darbs ar apakšējo presi horizontālā stāvoklī aizmugurē ir aizliegts. Alternatīva ir pacelt kājas, kuras sēž uz krēsla ar atbalstu.

Intensīvā apmācība ir arī ķermeņa stresa veids, it īpaši pirmsdzemdību korekcijas procesā. Tādēļ ar sirdsdarbības ātruma sajūtu, elpas trūkuma izpausmi, pastiprinātu fizisko izsīkumu utt. Atstāj mēģinājumus kompensēt zaudētos ķieģeļus un nomainīt novājinošus vingrinājumus ikdienas pastaigās.

Aizliegts stiprināt vingrinājumus vēdera muskuļu grūtniecības laikā: 

• kad rodas spontāns aborts; 
• paaugstināta dzemdes tonusa gadījumā; 
• smakojošu klātbūtni, asiņainu izdalījumu no maksts; 
• ja ir sāpes vēdera lejasdaļā.

[13]

Uzmavas krūtīm grūtniecības laikā

Lai nepieļautu krūts noslīdēšanu pēcdzemdību periodā, svara zuduma procesā ir svarīgi stiprināt muskuļu korsetu. Sekojošie krūšu vingrinājumi grūtniecības laikā ļauj uzturēt tonusu muskuļus: 

• izspiest ar plaukstas spēku, slēgts krūtīs; 
• spiedpogas no sienas; 
• spiedpogas no grīdas (stāv uz ceļa, taisni taisni); 
• saspiežot nelielu bumbiņu - sēžot uz grīdas ar taisnu muguriņu, izspiest bumbu nabas, krūšu un virs galvas līmenī; 
• šaut rokas uz augšu, uz sāniem; 
• riņķveida kustības; 
• stāvas stāvoklī kājas plecu platumā nošķeltas, rokas saliek leņķī un pacelts, lai veidotu taisnu leņķi (ti, sukas ir perpendikulāras un apakšdelms ir paralēls grīdai); 
• stāvot uz viņa kājām ar pat muguru, izstiepjot rokas ar pusēm ar savilktajiem dūriem. Veiciet apļveida kustības ar rokām, aprakstot nelielu apli; 
• guļot uz muguras, ceļos saspiežot ceļus - iztaisnojiet rokas uz leju (jūs varat paņemt hanteles) un salieciet tos uz sāniem, nepieskaroties grīdai; 
• sēžot rokas ar hanteles augšu, sāciet aiz galvas, lēnām lieciet rokas (elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim).

[14]

Izmantojiet bērzu grūtniecības laikā

Apgriezti pozas, kas ietver bērzu, nav vēlams veikt vēlu grūsnības laikā. Kad dzemde kļūst smaga, dažas sievietes, veicot stīvu uz pleciem vai atpūšoties mugurpusei, pazemina asinsspiedienu, kas ietekmē asinsrites mazināšanos auglim. Šī iemesla dēļ bērza stāja ir jāatsakās no ceturtā grūtniecības mēneša.

Bērnu fiziskās nodarbības grūtniecības laikā var pārtraukt dabīgu sliktu enerģiju, kas ir nepieciešama normālai dzimtai, dabīgā dilstošā plūsmā. Vairāki speciālisti ir kategoriski pret invertu pozu.

Tomēr pastāv spēcīga norāde, kā veikt šo vingrinājumu grūtniecības laikā - tas ir nepareizs augļa stāvoklis. Lai ieslēgtu bērnu mātes dzemdē, viņi praktizē kaķi, bērzu. Galvenais ir nevis apmācīt miegā, lai nāktu, lai nepalielinātu jūsu bērna darbību.

[15], [16]

Uztraukumi mugurkaula grūtniecības laikā

Tikai taisnīgā dzimuma var lepoties ar ideālu stāju. Ar grūtniecības iestāšanos dažkārt palielinās muskuļu, saišu un mugurkaula noslodze. Sievietes stāvoklī iezīmē izmaiņas smaguma centrā, sava veida "izspiež" sēžamvietu atpakaļ ("pīles gaitas"), noapaļojot krūtīs uz priekšu. Šādas ķermeņa izmaiņas bieži rada sāpīgas sajūtas dažādās mugurkaula daļās.

Lai saglabātu veselību, lai atvieglotu uzņemšanas procesu pieaugošā stresa apstākļos, grūtniecības laikā būs iespējams izmantot mugurkaulu: 

• "Kaķis" - droši vien vispopulārākā kustība no bērnības. Pēc ieelpošanas mēs argu ar muguru ar loka augšup (kaķis kļūst dusmīgs), pie izelpas mēs saliekam muguras daļu (kaķis ir labs); 
• Jogas bērna pozija - palīdz pēc iespējas lielākai jostas daļai. Piemērots laikam, kad kuņģis vēl ir mazs. No stāvokļa, kas atrodas uz viņa ceļgaliem, nolaidiet ķermeni un galvu uz leju. Hands gulstas uz bagāžnieka, palmas; 
• paceļot / rotējot galvu - palīdz attīstīt dzemdes kakla daļu un atbrīvoties no diskomforta. Neveidojiet lielu kustību amplitūdu un nemeliet galvu, lai izvairītos no reibuma; 
• tiešu roku (uzlīmi vai dvieli) izveidošana ar galvu un pēc plecu līnijas novērš diskomfortu krūšu rajonā.

Attiecībā uz vingrinājumiem grūtniecības laikā ar grodumiem jebkurā mugurkaula daļā, tos var veikt, ja nav kontrindikāciju.

[17]

Vingrinājumi jostasvietai grūtniecības laikā

Ja sāpēm nākamajā mātei ir māte, jākonsultējas ar ginekologu. Šādu diskomfortu, protams, var izraisīt palielināta slodze (īpaši svarīga novēlotai grūtniecībai) vai saišu mīkstināšana. Tomēr šis simptoms bieži norāda uz nierēm, aizkuņģa dziedzera un citām patoloģijām.

Izņēmuma gadījumā slimnieks ārsts var ieteikt vingrinājumus mugurā grūtniecības laikā: 

• stāvot uz visiem četriem rokām un kājām plecu platumā, ieelpojot mēs saliekamies plecu lāpstiņos un izstiepj jostasvietu / "asti" uz augšu, un uz izelpas mēs atslābinām; 
• pietrūkst "asti" ceļgala-elkoņa pozīcijā; 
• no stāvokļa uz visām četrām rokām mēs pārietam uz sāniem, ķermeņa kustas tuvāk gurniem, mēs cenšamies redzēt "asti"; 
• Visās četrstūrī plauktajā stūrī mēs atveldzam stumbra augšējo daļu un apakšējo muguru (visa slodze koncentrējas uz kājām), mēs šūpoties no vienas puses uz otru, atstājot ceļus no nekustīgas. Mēs elpojamies gludi, bez jerkiem, kuņģis ir atvieglots; 
• Ceļa un elkoņa stāvoklī, cik vien iespējams, paceļam ceļa locītavu pie ceļa. Nespiediet apakšstilbu.

Ir labi veikt vingrinājumus grūtniecības laikā, lai nostiprinātu un iztukšotu jostasvietu zonu baseinā, kur apmācība notiek bez papildu spiediena uz locītavām.

Vingrojumi no aizcietējuma grūtniecības laikā

Viens no traucējumiem gultā ir aizcietējums. Lai tiktu galā ar šo problēmu, palīdziet īpašiem vingrinājumiem no aizcietējuma grūtniecības laikā: 

• sēdēt pie sienas, kājas paliec ceļos, savienojiet kājas. Atšķaidiet ceļgalus uz sāniem, rokas nabas līmenī. Mēs ieelpojam caur vēderu (krūtis ir nekustīgs) un izelpot caur vēderu. Atkārtojiet trīs minūtes divas reizes dienā; 
• muguras stāvoklī mugurā ar taisnām kājām, ieelpojot, saliekot vienu kāju un velciet ceļu uz pleciem vienā un tajā pašā pusē. Ciskas ir nedaudz novietotas malā, un mēs palīdzam sev. Atkārtojiet līdz 20 reizēm ar katru pēdu; 
• sēžot uz dvieļu rullīša (atrodoties kādā attālumā no sienas), kājas ir saliektas ceļos un ir novietotas malā, kājas kopā. Rokas ir uz ceļiem. Mēs dziļi ieelpojamies. Izelpojot, mēs vēršamies pa labi kopā ar galvu, bet kreisā roka balstās uz labo ceļgalu. Elpojiet un atlaidiet sākuma pozīciju. Veikt līdz 20 reizēm katrā virzienā; 
• gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem (kājas uz grīdas nedaudz platākas par pleciem), rokas plaukstas uz augšu uz sāniem. Mēs ieelpojam mūsu ceļus un cenšamies sasniegt to līdz grīdai. Veikt līdz 20 reizēm.

Aprakstītie vingrinājumi grūtniecības laikā no aizcietējumiem var būt labs zāļu stimulēšanas aizstājējs un kļūt par lielisku profilaktisku apmācību.

[18]

Vingrojumi nierēm grūtniecības laikā

Fizioloģiski pareizi attīstīta grūtniecība labvēlīgi ietekmē sievietes fizisko un garīgo stāvokli. Starp komplikācijas ieņemt pirmajā vietā problēmu urīna sistēmas, kas izpaužas kā uzpūšot, palielināta olbaltumvielas urīnā, traucējumus aizplūdes urīnu. Iemesls bieži vēlmi urinēt, ir ne tikai spiediens pieaug dzemdes un traucējumu venozo apgrozībā iegurņa orgānu, kā arī ietekme uz grūtniecības hormonu - progesteronu un estrogēnu.

Urīna sistēmas patoloģijas profilakses metodes ir nieru grūtniecības laikā vingrinājumi, kurus ieteicams veikt katru dienu: 

• uzlikt uz četriem - ļauj samazināt spiedienu uz urīnpūsli, pilnībā atslābina visu ķermeni. Palieciet tajā līdz 15 minūtēm; 
• guļot uz muguras - viņa rokas ir aiz galvas, saliekt ceļgalus un uz dažām sekundēm pavelciet viņu uz vēderu; 
• sēžot uz paklāja - ieelpojiet, lai viņa kājas novietotu uz sāniem un paceltu rokas uz augšu, izelpojot noliecieties uz priekšu un mēģiniet sasniegt zeķu ar taisnu muguru; 
• pozīcijā aizmugurē (rokas zem galvas) - paceliet vienu kāju no grīdas 45 grādiem un pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā / pretēji pulksteņrādītāja virzienam; 
• stāvot uz četriem - izvelciet vienu taisnu kāju un aprakstiet to ar nelielu apli; 
• stāvot uz taisnām kājiņām (lietojiet krēslu kā balstu no sāniem) - vienlaikus kājas, turot vienu roku krēsla aizmugurē, bet izelpojot vienlaicīgi virziet pretējo roku un kāju uz priekšu.

Apgūt un veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, lai novērstu nieru patoloģijas, izvairītos no pēkšņām kustībām, nesteidzoties, klausīties savu ķermeni.

[19], [20], [21], [22]

Kontrindicēts vingrums grūtniecības laikā

Fizikālās nodarbes grūtniecības laikā var aizliegt tikai gadījumos, kas apdraud mātes un bērna veselību vai dzīvību. Šādi stāvokļi ir vairākas patoloģijām grūtniecības (vāju dzemdes kakla, placenta previa, utt), sliktas mātes sajust (spiediena triecienu, nogurumu, utt). Pirms jebkuru mācību kompleksu veikšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindicēts vingrinājums grūtniecības laikā: 

• aktīva kustība, kas var izraisīt traumu - skriešana, lekt, lekt, mahi, pārmērīgi dziļi prāti; 
• pagriezieni, slīpumi - var provocēt palielinātu dzemdes tonusu; 
• niršana, niršana ar akvalangu - ir bērnu skābekļa bada izraisīšana; 
• apgriezti asanas un stiepšanās - tiek uzskatīti par faktoriem, kas ietekmē priekšlaicīgu dzemdību vai spontāna abortu; 
• peldēšana ar asām kustībām (tauriņš, brāļu asis); 
• ar svēršanas faktoru pieaugumu.

Pārtraucot vingrinājumu grūtniecības laikā, nekavējoties jāuzsāk kāds no simptomiem: 

• jebkura veida sāpes un lokalizācija, ieskaitot galvassāpes; 
• elpas trūkuma izskats; 
• stāvoklis pirms sinkopes; 
• asiņošanas parādīšanās; 
• grūtības ar kustību; 
• jostas sāpju sindroms; 
• kontrakciju sākums; 
• ilgstoša augļa izzušana (ar mātes fizisko aktivitāti, bērns bieži izbeidzas).

Jebkura diskomforta izskats ir labāk apspriests ar ginekologu un apmācīts pieredzējuša un kompetenta instruktora uzraudzībā.

[23], [24]

Vingrinājumi abortiem

Nevēlamu grūtniecības pārtraukšanu var izraisīt smaga fiziskā slodze, pastiprināta izturība, traumas, aktīva vai dinamiska kustība un svēršanas līdzekļu izmantošana fitnesa apstākļos.

Riski ir šādi aborta vingrinājumi: 

• ar vibrāciju un ķermeņa kratīšanu (piemēram, sporta dejas); 
• iespējamais kritiens (jātnieku sports, alpīnisms utt.); 
• jebkāda veida cīņa; 
• sports ar pacelšanas svaru.

Grūtniecēm fiziski jāuzņemas grūtniecība, pamatojoties uz grūsnības periodu, individuālajām ķermeņa īpašībām un medicīniska rakstura ieteikumiem. Tāpēc labāk ir apmeklēt īpašas nodarbības grūtniecēm, kur tās ņem vērā visus uzskaitītos faktorus un var veidot individuālu apmācību programmu.

Sievietei jāraugās, vai treniņu procesā nav diskomforta. Fiziskajai slodzei vajadzētu radīt tikai spēka pieaugumu un pozitīvas emocijas, citādi tas nesniegs pozitīvu rezultātu.

[25], [26]

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Kegel vingrinājumi ir ieguvuši savu popularitāti kā pieejamu praksi, kas palīdz strādāt un uzlabo muskuļu tonusu pēc bērna piedzimšanas.

Kāda ir gaismas dzimšanas noslēpums? Kā izrādījās spēja apgūt iegurņa grīdas muskuļus, proti: pārmaiņus sasprindzināt un atslābt starpenē. Pārslēdzoties uz praksi, ir svarīgi nodrošināt, lai apmācībā netiktu iesaistīti citi muskuļi (ti, izslēgts kāju, sēžamvietu un vēdera spriedze). Sākuma stadijā, kad Kegel grūtniecības laikā apgūst vingrāku stāvokli. Pieņemiet pozu ar saliektiem ceļiem, nedaudz izvelciet kājas. Sasprindziniet un turiet kājstarpes muskuļus (piemēram, jūs pieredat ar piespiedu urinācijas pārtraukšanu) līdz 15 sekundēm. Iemācieties dalīties ar muskuļiem, kas apņem anālo atveri un maksts (veiciet alternatīvu šīm zonām spriegumu un relaksāciju). Starp pieejām neaizmirstiet par pilnu muskuļu atslābināšanos, kas dzimstības laikā būs ne mazāk svarīga.

Vissvarīgākais apmācībā ir viņu pareizība. Ja praktizē prasmes, neietilpst, neveiciet skriešanu, pievērsiet uzmanību visam ķermenim, neļaujiet saspiest skavas un celmus pat uz sejas. No noslieces stāvokļa pārejiet uz ceļa locītavas stāvokli, tad piesitiniet. Vingrinājumus pilnveidojot, jūs varat apmācīt visur - rindā, pastaigāties, braucot transportā.

Vingrojumi pēc grūtniecības

Atgriešanās pie vecās formas pēc dzemdībām ir iespējama, ievērojot pareizas uztura un racionālas fiziskās aktivitātes noteikumus. Ja nav komplikāciju, pēcdzemdību kontraindikācijām vai ierobežojumiem, var sākt strādāt slimnīcas nodaļā. Vingrinājumi pēc grūtniecības ietver elpošanas vēderu, preses muskuļu spriedzi. Atrodoties mugurā, pamēģiniet pārmaiņus velciet apakšā (augšējā daļa ir atvieglota) un augšdaļa (apakšā ir atslābināta) vēdera priekšējā daļā.

Divu nedēļu laikā ir iespējams atgriezties aktīvajā treniņā, kad ir atļauts pagriezt presi, velk ceļgalus uz krūtīm, izpildīt velosipēdu, t.i. Kustības, kas darbojas uz vēdera lejasdaļu. Diemžēl ne visas sievietes var atļauties personīgo fizisko aktivitāšu laika greznību. Neuztraucieties, turpiniet strādāt pie vēdera lejasdaļas sasprindzinājuma ar augšdaļas izvirzīšanos un otrādi, kad jūs sakrājat mazuli vai veicat mājas darbus. Ar bērnu, kas atrodas jūsu rokās, jūs varat veikt krampjus ar sēžamvietu un vēdera spriedzi. Tātad, atcerieties savus iecienītākos vingrinājumus grūtniecības laikā un pielāgojiet tos jaunā dzīves ritmā. Ieguvums būs pat no 15 minūtēm ikdienas regulāras fiziskās aktivitātes.

[27], [28]

Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības

Ja maksts muskuļos toni neatšķirtos līdz grūtniecības laikam, tad pēc dzemdībām var vēl vairāk vājināties. Šādas izmaiņas ietekmē sieviešu veselību (bieži rodas nesaturēšana), kā intīmas dzīves.

Atbrīvoties no negatīvām sekām, palīdzēs Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības. Stiprināt muskulatūras starpmāju un iemācīties tos kontrolēt var jebkura sieviete. Bērns aizņem lielāko daļu sava laika, tāpēc nerekomendē īpašu laiku, lai iemauktos. Izmantojiet visas iespējas: sēžot, rotāot bērnu vai stāvot, gatavojot ēdienu. Ticiet man, tas ir vēl labāk! Vagīnas muskuļu saspiešana ar kavēšanos un vēlāku relaksāciju kļūs par ieradumu tev, un rezultāts nav sāpīgi jāgaida ilgi. Neaizmirstiet apmācīt "mirgojošu" - mainīgu anas un maksts spriedzi. Ar muskuļu tonusa pieaugumu samazinās maksts, problēmas ar stresa nesaturēšanu izzudīs, seksuālā vēlme un intīmas dzīves kvalitāte palielināsies.

Vingrinājumi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām ir svarīga katras sievietes dzīves daļa, cenšoties pagarināt savu skaistumu un jaunību, saglabāt veselību un labu garastāvokli.