Vienkārši padomi veselīgu pusaudžu uzturu

Pusaudži ļoti bieži ēd uzturu, cieš no šīs diētas trūkumiem ... Un joprojām uzlabojas vai, gluži pretēji, pēc tam izturas pret anoreksiju. Pusaudžu veselīgs uzturs nav viņu mīlēto produktu atņemšana. Veselīga ēšana nozīmē justies lieliski, uzkrāties vairāk enerģijas, stabilizēt savu garastāvokli un būt veselīgam. Pusaudzis var viegli paplašināt savu pārtikas produktu klāstu un iemācīties uzturēt garšīgu un veselīgu uzturu.

[1], [2]

Padomes numurs 1. Iestatiet sev panākumus

Lai pielāgotos panākumiem, domātu par veselīgas pārtikas plānošanu un ieguvumiem, ko tā radīs, ir nepieciešamas radikālas izmaiņas. Ja jūs pakāpeniski un ar visu atbildību nonāksit pie izmaiņām, rezultāts - labs garastāvoklis un labs rādītājs - būs agrāk, nekā jūs domājat.

Vienkāršojiet savu pieeju diētām. Tā vietā, lai iegūtu pastāvīgu spriedzi, skaitot kalorijas vai izmērot porciju lielumus, padomājiet par savu uzturu, ņemot vērā pārtikas krāsu, to šķirni un, pats galvenais, svaigumu. Tam vajadzētu palīdzēt padarīt veselīgu izvēli vieglāku. Koncentrējieties uz tādu produktu meklējumiem, kas jums patīk, un vieglām receptēm, kur varat izmantot dažas svaigas sastāvdaļas. Pakāpeniski jūsu diēta kļūs veselīgāka un garšāka.

Sāciet lēnām un pakāpeniski mainīt ēšanas paradumus. Protams, mēģinot padarīt savu diētu veselīgu vienā dienā, tas neizdosies. Mainot visu un vienlaikus parasti noved pie maldināšanas vai atteikšanās no jauna uztura plāna. Veikt mazus pasākumus, piemēram, salātu (ar dārzeņiem, augļiem) pievienošana diētai reizi dienā. Vai ēdiena gatavošanas laikā ejiet no sviesta uz olīveļļu. Pēc tam, kad jūsu nelielās izmaiņas kļūs par paradumu, jūs varat turpināt pievienot veselīgāku pārtiku diētu.

Katra pārmaiņa pakāpeniski uzlabo jūsu garastāvokli un veselību. Atcerieties, pusaudži: jums nav jābūt ideālam, un jūs nedrīkstat pilnībā izslēgt no izvēlnes visus iecienītos ēdienus. Vai jums patīk būt veselīgam? Lai justies labi, iegūtu vairāk enerģijas un samazinātu risku saslimt ar slimībām, uzlabotu ādas, matu un naglu stāvokli, neļaujiet sevi atgriezties pie kūkas un taukainas ātrās ēdienreizes. Bet pamazām veiciet izmaiņas diētā.

[3], [4], [5], [6]

Padomā par to, ko tu ēd un ēd

Ūdens. Tas palīdz attīrīt mūsu ķermeņa sistēmas toksīnus un toksīnus, taču daudzi pusaudži ignorē šo vienkāršo līdzekli. Tātad izrādās, ka klasē viņi ātri nogurst tikai tādēļ, ka tie ir dehidrēti. Tad pusaudži cieš no enerģijas trūkuma un galvassāpēm. Un viņi var kļūdīties, vēloties izsalkumu un snūkus, nevis dzert glāzi ūdens. Ļoti pareizs dietologu padoms: ja jūs vēlaties ēst, dzeriet ūdeni. Ja pēc tam ir skriešanās, tad tas bija slāpes. Tātad jūs pasargāsities no lieko kaloriju daudzuma.

Uzkodas Atrodiet kaut ko, ko varat uzkodas. Tas var būt ogas, rieksti, rozīnes, plūmes. Šie produkti (nevis kūpināta desa un ātrās ēdienreizes) motivē jūs izvēlēties veselīgu pārtiku, kas pakāpeniski kļūs par tavu ieradumu.

Padomes numurs 2. Moderācija - labas veselības atslēga

Pusaudži bieži domā par veselīgu uzturu maksimāli: "Viss vai nekas", bet galvenā iezīme veselīgu uzturu ir mērens. Un kas ir mērens? Cik tas ir - mēreni? Tas ir atkarīgs no pusaudža un viņa ēšanas paradumiem. Veselīga uztura mērķis ir attīstīt uzturu, ko var sekot visai dzīvei, nevis tikai dažām nedēļām vai mēnešiem, vai arī, līdz pusaudzis sasniedz savu ideālo svaru. Tāpēc mēģiniet domāt par mērenību attiecībā uz līdzsvaru. Neskatoties uz to, ka daži ēdieni piedāvā tikai vienu produktu (vienlaidu diētas), pusaudžiem ir jāsaglabā ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars.

Lielākajai daļai pusaudžu vidējais uzturs un līdzsvars nozīmē ēst mazāk nekā tas, ko viņi ēd tieši tagad. Praksē tas nozīmē, ka pusaudži ēd daudz mazāk neveselīgu pārtiku (nerafinēts cukurs, piesātinātie tauki). Bet tajā pašā laikā viņi ēd mazāk un veselīgu pārtiku (piemēram, svaigus augļus un dārzeņus). Bet tas nenozīmē, ka no uztura jāizslēdz visi produkti, kas jums patīk. Piemēram, saldējumu brokastīs, piemēram, vienu reizi nedēļā, var uzskatīt par mērenu, ja to nelietojat pusdienās un vakariņās, un pēc tam nepiesaistiet veselu kārbu no donātiem un pizza ar desu. Ja kādu dienu pusaudzis ēst šokolādes bāru, šīs 100 kalorijas vajadzētu ņemt prom no vakariņām. Ja jūs ēdat vakariņas un joprojām esat izsalcis, vienkārši uzņemiet papildu svaigu dārzeņu daļu.

Centieties nedomāt par dažiem produktiem kā pilnīgu aizliegumu. Ja jūs aizliedzat dažus pārtikas produktus vai produktu grupas, un pēc tam pārtraucat, jūs jutīsieties vājš un vaimat sev par visiem mirstīgajiem grēkiem. Ja jūs piesaista saldu, sāļu vai citu neveselīgu pārtiku, sākumā samaziniet porciju lielumu un ēdiet šo pārtiku tik bieži. Vēlāk jūs sapratīsiet, ka vilces spēks ir samazinājies.

Ēd mazākus porcijas. Porciju izmēri visā pasaulē ir nesen palielinājušies, īpaši restorānos. Ja pusaudzis neēd mājās, jums nav nepieciešams pasūtīt milzīgas porcijas. Mājās ir vieglāk izmantot mazākās plāksnes, pielāgot izmērus. Ja jūs neesat pilns, pamēģiniet pievienot zaļās lapas salātus, dārzeņus vai svaigus augļus. Parastās porcijas liks jums redzēt attēlus. Porcija gaļas, zivju vai vistu, kas ēd pusaudzis būtu lielumu kārtis, šķēle maizes jābūt lielums CD-ROM, un kartupeļu biezeni, rīsi vai griķu - lielums standarta spuldze.

[7], [8]

Padomes numurs 3. Ir svarīgi ne tikai to, ko pusaudzis ēd, bet, kā viņš ēd

Veselīga ēšana ir vairāk nekā ēšana uz šķīvja, tas ir arī tas, kā pusaudzis domā par pārtiku. Pārtika nav tikai tas, ko pusaudzis norij starp stundām, tas ir ēdienu kultūra.

Ēdiet ar citiem cilvēkiem, kad vien iespējams. Ēšana kopā ar citiem pusaudžiem, vecākiem, viesiem - tas ir daudz sociālo un emocionālo labumu, tas ļauj modelēt veselīgas uztura paradumus. Pārtika televizora vai datora priekšā bieži noved pie bezjēdzīgas pārēšanās.

Uzņemiet laiku, lai rūpīgi sakošotu savu ēdienu un baudītu maltīti. Košļājiet ēdienu lēni, iepērt katru šķēli. Pusaudži mēdz steigties, pat nav laika garšot ēdienu. Tas ir nepareizi - lēnām košļājams, jūs varat ēst daudz mazāk.

Klausieties savu ķermeni. Jautājiet sev, vai jūs patiešām esat izsalcis vai dzeriet glāzi ūdens, lai redzētu, vai esat izslāpis vai izsalkuši. Pirms pilnīgas piesātinājuma sajūtas ir jāpārtrauc ēšanas. Piesātinājuma sajūta rodas 20 minūtēs pēc tam, kad pusaudzis sāka ēst, tāpēc tas jādara lēnām.

Ēdiet brokastis pilnīgi, un pēc tam uzņemiet mazāk pārtikas visu dienu. Veselas brokastis var paātrināt vielmaiņu, un tad dienas laikā būs pietiekami daudz vieglas uzkodu pāri (nevis standarta trīs lielas ēdienreizes). Tas pusaudžiem ļaus saglabāt un palielināt enerģiju un uzlabot vielmaiņu.

Neēdiet naktī. Mēģiniet reizi nedēļā ēdīt brokastis un pusdienas visu dienu, un pēc tam jāgaida 14-16 stundas pirms brokastīm nākamajā rītā. Nesenie pētījumi parādīja, ka šī vienkāršā diēta regulē pusaudža uzturu, bet tikai tad, kad viņš ir visaktīvākais. Šāda izkraušana var dot jūsu gremošanas sistēmai ilgstošu pārtraukumu un palīdz regulēt svaru. Pēc vakariņām vislabāk ir izvairīties no liela tauku un kaloriju daudzuma.

[9], [10], [11], [12]

Padoms # 4: iekļaujiet krāsainos augļus un dārzeņus savā uzturā

Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats. Jo īpaši, ja runa ir par pusaudzību, kas aug un intensīvi attīstās un joprojām tērē daudz enerģijas. Dārzeņi un augļi ir maz kaloriju un bagāti ar barības vielām, tie ir piesātināti ar vitamīniem, minerāliem, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Centies ēst krāsainus augļus un dārzeņus katru dienu un ar katru ēdienu, jo daudzveidīgāka, jo labāk. Krāsaini augļi un dārzeņi satur lielāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrāciju nekā baltie. Ļoti labi, ja pusaudzis dienā ēd aptuveni 5 dažādus dārzeņus vai augļus.

Zaļumi. Tas var būt spilgti zaļas vai tumši zaļās salātu lapas. Baltie kāposti, burkāni, bietes, brokoļi ir tikai dažas dārzeņu šķirnes, kurās ir daudz kalcija, magnija, dzelzs, kālija, cinka un A, C, E un K vitamīnu.

Saldie dārzeņi. Saldie dārzeņi, piemēram, kukurūza, burkāni, bietes ļaus pusaudzis apmierināt savu vēlmi ēst saldu, lai nevelk pie kūkām un netiktu samazināta vēlme pēc augstas kaloritātes miltu saldumiem.

Augļi Augļi ir ļoti garšīgi. Viņi ir patīkami ēst, tāpēc, iekļaujot augļus diētā, nebūs darba pusaudzis. Viņi ātri papildina ķermeni ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Ogas samazina vēža risku, āboli nodrošina šķiedru labāku peristalciju, apelsīni un mango ir bagāti ar C vitamīnu.

Ir svarīgi iegūt vitamīnus no pārtikas, nevis no farmaceitiskiem produktiem

Antioksidanti un citas uzturvielas dārzeņos un augļos pasargā no daudzām slimībām, palielina imunitāti. Mūsdienās reklāma piedāvā daudzus aptieku produktus vitamīnos un minerālos, bet pētījumi liecina, ka tas nav tas pats.

Dienas devu pārtikas piedevas dod pilnīgi nepareizu efektu, ka pareizi uztura. Tas ir tāpēc, ka dārzeņos un augļos labi saprotams vitamīnu komplekss, turklāt viegli uztverams ķermenī. Narkotiku piedevas pusaudžu organisms nespēj uztvert un neuzkrāties organismā.

5. Ēdiet veselīgākus ogļhidrātus un veselos graudus.

Ogļhidrāti no dārzeņiem un augļiem, nevis no miltiem, pilngraudu produkti ir pusaudža turpinātās enerģijas avots. Papildus tam, ka tie ir garšīgi un apmierinoši, pilngraudu produkti ir bagāti ar fitoķīmiskajiem preparātiem un antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt pusaudžus no koronāro sirds slimību, dažiem vēža veidiem un diabēta. Pētījumi liecina, ka bērniem, kas ēd vairāk veselu graudu, veselīgāka ir sirds.

[13], [14]

Cik ātri var noteikt veselīgus un neveselīgus ogļhidrātus?

Veseli ogļhidrāti (pazīstami kā labi ogļhidrāti) ietver veselus graudus, pupiņas, augļus un dārzeņus. Veselīgi ogļhidrāti tiek lēni sagremoti, palīdzot pusaudzim justies ilgāk un saglabāt normālu glikozes un insulīna līmeni asinīs.

Neveselīgi ogļhidrāti (vai slikti ogļhidrāti) ir tādi produkti kā baltie milti, cukurs un baltā rīsi, kuriem nav visu derīgo vielu. Neveselīgi ogļhidrāti tiek ātri gremdēti un var izraisīt pusaudžiem glikozes asiņošanas pusnaktī.

Padomi veselīgu ogļhidrātu izvēlē

Uz veselīga uztura iekļaujiet veselus graudus, ieskaitot kviešus, brūnie rīsi, prosa, mieži. Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, lai tos atrastu. Kas jums visvairāk patīk.

Mēģiniet mainīt dažādus labības kā pirmais solis, lai pārietu uz pilngraudu. Ja vispirms brūnie rīsi vai cieto kviešu makaroni jums nav ļoti pievilcīgi, sāciet ar vienu lietu un nākamajā dienā izmēģiniet citu.

Izvairieties no rafinētiem produktiem. Piemēram, piemēram, maize, lēti makaroni, brokastu pārslas.

Padomes numurs 6. Izbaudiet veselīgus taukus un izvairieties no kaitīgiem taukiem

Liela kļūda pusaudžiem - lai izvairītos no taukainiem pārtikas produktiem. Bērni domā, ka viņi no tā labāk. Bet tas tā nav. Patiesībā veselīgie tauki ir vajadzīgi, lai barotu smadzenes, sirdi un šūnas, kā arī matus, ādu un nagus. Īpaši svarīgi ir pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukiem, un tie var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabot garastāvokli un palīdz koncentrēt uzmanību. Jūras zivis un jūras veltes ir bagātākie veselīgu tauku avoti.

[15], [16], [17], [18], [19]

Ko pievienot veselīgam uzturam?

Mononepiesātinātie tauki, kas iegūti no augu eļļām, piemēram, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, olīvu eļļa un avokado, rieksti (piemēram, mandeles, lazdu rieksti) un sēklas (piemēram, ķirbju, sezama).

Polinepiesātinātie tauki, ieskaitot Omega-3 un Omega-6, ir taukskābes, kas atrastas taukainās zivīs, piemēram, lašās, siļķēs, makreļos, anšovu sardīs. Citi polinepiesātināto tauku avoti ir saulespuķes, kukurūza, sojas, linsēklu eļļa un valrieksti.

Izņemiet to no diētas

Piesātinātie tauki, galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes, tai skaitā sarkanā gaļa un pilnpiena produkti.

Taukskābes, kas ietverti šokolādes izstrādājumos, margarīnā, krekeri, saldumi, cepumi, cepti pīrāgi, ceptas preces un citi apstrādāti pārtikas produkti ar daļēji hidrogenētām augu eļļām.

Nevairieties no olbaltumvielām

Olbaltumviela dod pusaudžiem enerģiju, daudz enerģijas. Pārtikas olbaltumvielas sadalās 20 aminoskābēs, kuras ķermenim nepieciešams augšana un enerģija, kas nepieciešama, lai uzturētu šūnas, audus un orgānus. Olbaltumvielu trūkums pusaudža diētā var palēnināt tā augšanu, samazināt muskuļu masu, imunitāti, vājināt sirdi un elpošanas sistēmu. Proteīni ir īpaši svarīgi bērniem, kuru ķermenis aug un mainās katru dienu.

[20], [21],

Šeit ir daži ieteikumi olbaltumvielu iekļaušanai veselīga pusaudža diētā

Izmēģiniet dažādu proteīnu tipus. Vai arī jūs neesat veģetārs, izmēģiniet dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, riekstus, sēklas, zirņus un sojas produktus, un tas pavērs jaunas iespējas veselīgam ēšanas procesam.

Pupiņas. Melnas pupiņas, baltas pupiņas lēcas ir labas iespējas.

Rieksti Mandeles, valrieksti, pistācijas un lazdu rieksti.

Sojas produkti. Izmēģiniet tofu, sojas pienu un veģetārās sviestmaizes ēdienu maiņai.

Izvairieties no sāļajiem vai saldajiem riekstiem un pupiņām lielos daudzumos.

Samaziniet ēdienu skaitu ar olbaltumvielām. Daudzi pusaudžu zēni ēd pārāk daudz olbaltumvielu, domājot, ka tas palielinās viņu muskuļu masu. Centieties ēst mazāk olbaltumvielu. Koncentrējieties uz vienādām olbaltumvielu, pilngraudu un dārzeņu daļām.

Koncentrējieties uz kvalitātes olbaltumvielu avotiem, piemēram, svaigām zivīm, vistu vai tītaru, olas, pupiņām vai riekstiem.

Padomes numurs 8. Noteikti pievienojiet kalciju uzturā, lai nostiprinātu kaulus

Kalcijs ir viens no pamata mikroelementiem, kas pusaudžu ķermenim ir jāpaliek spēcīgam un veselīgam. Kalcijs ir svarīgs mikroelements pusaudža kaulu veselībai, kā arī zobu un naglu veselībai.

Arī pusaudzim ir nepieciešama magnija ikdienas deva, kā arī vitamīni D un K ir vielas, kas kalcijam palīdz veikt savu darbu.

Ieteicamā kalcija deva pusaudzim ir 1000 mg dienā. Viņam vajadzētu dzert vitamīnu D un kalciju, ja pusaudžiem nav pietiekami daudz no šiem vitamīniem un minerālvielām no pārtikas.

[22], [23], [24], [25]

Labi kalcija avoti ir

Piena produkti. Piena produkti ir bagāti ar kalciju tādā veidā, ka organisms viegli šķērso un absorbē. Kalcija avoti ir piens, jogurts un siers.

Dārzeņi un zaļumi. Daudzi dārzeņi, īpaši lapu zaļie salāti, ir bagātie kalcija avoti. Pusaudžiem nepieciešams rāceņi, sinepes, pētersīļus un dilles, kāposti, salāti, selerijas, brokoļi, dilles, kāposti, ķirbji, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes.

Pupiņas. Tas ir vēl viens bagātīgs kalcija avots, jo šajā jaucējumā ir ļoti labas melnas pupiņas, baltas pupiņas, zirņi.

Padoms # 9. Cukuru un sāli pusaudža diētā vajadzētu ierobežot

Ja jūs esat ceļā uz panākumiem un iekļaujiet olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus jūsu uzturā, ir daži pārtikas produkti, kas var iekļūt veselīga uztura veidā. Tas ir cukurs un sāls. Sāls saglabā šķidrumu organismā, veicinot toksīnu uzkrāšanos un tauku daudzumu. Cukurs dod daudz papildu kalorijas, kas arī veicina pārmērīgu pusaudža pilnību.

Cukurs

Cukurs izraisa pusaudžu uzliesmojumus un enerģijas kritumus, tāpēc ka ir problēmas ar svaru. Diemžēl tikai daļa no risinājuma ir saldumu, kūku un desertu skaita samazināšana, kas pusaudžiem ir tik ļoti patīkami. Cukura daudzumu, ko katru dienu patērē pusaudzis, ir ļoti grūti kontrolēt. Lielu cukura daudzumu var slēpt tādos produktos kā maize, konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērces, margarīns, kartupeļu biezeni, saldētas vakariņas, ātrās ēdināšanas, sojas mērces un kečups. Šeit ir daži padomi pusaudža ķermeņa labā, lai samazinātu cukuru diētā.

Izvairieties no saldiem dzērieniem. Viena pudele no Coca-Cola satur apmēram 10 tējkarotes cukura. Tas ir vairāk nekā ieteicams katru dienu! Ja esat izslāpis, dzeriet vēl labāk ūdeni ar citronu vai augļu sulu.

Ēd pārtiku, kas satur dabisko glikozi. Šis auglis, bulgāru pipari, dabiskais zemesriekstu sviests. Šie produkti palīdzēs apmierināt saldumu vēlēšanos.

Sāls

Lielākā daļa pusaudžu patērē pārāk daudz sāls. Ja patērē pārāk daudz sāls, tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un izraisīt citas veselības problēmas. Centieties ierobežot sāls uzņemšanu līdz 1500-2300 mg dienā, kas ir vienāda ar vienu tējkaroti sāls.

Izvairieties no pārstrādātas vai fasētas pārtikas. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konservētas zupas vai saldētas vakariņas, satur slēptu sāli, kas ievērojami pārsniedz ieteicamo dienas devu.

Esiet uzmanīgi, izvēloties ēdienu ārpus mājas. Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas uzņēmumu pārtērē pārtiku ar nātriju.

Konservētu dārzeņu vietā piesātinātā sāls vietā izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus.

Sagrieziet sāļās uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsus, riekstus un sālītus cepumus.

Mēģiniet lēnām samazināt sāls daudzumu uzturā, lai jūsu garšas pumpuri spētu pielāgoties jaunajai diētai.

Pusaudžu veselīga uztura ir liels darbs, ko pusaudzis var paveikt, aktīvi palīdzot vecākiem. Bet rezultāts būs lūdzu - labs skaitlis, veselīga āda un spīdīgi mati, bet enerģija ir vairāk nekā pietiekama.