Jauns pētījums: Lai nodrošinātu ievērojamu sirds aizsardzību, var būt nepieciešamas vairāk nekā 150 minūšu aktivitātes nedēļā.

Žurnālā “British Journal of Sports Medicine” tika publicēts pētījums par to, kā fiziskās aktivitātes apjoms un kardiorespiratorā fiziskā sagatavotība ir saistītas ar kardiovaskulāro notikumu risku. Autori analizēja valkājamo ierīču datus, nevis pašu ziņoto aktivitāti, padarot rezultātus ticamākus nekā anketas, kurās cilvēki bieži vien neprecīzi atceras, cik daudz viņi ir kustējušies.

Pētījuma galvenais atklājums ir tāds, ka standarta 150 minūtes vidēji intensīvas vai intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā sniedz izmērāmu ieguvumu sirdij, taču, lai panāktu ievērojamāku riska samazinājumu, var būt nepieciešama ievērojami lielāka aktivitāte. Pētījumā aptuveni 560–610 minūšu aktivitātes līmenis nedēļā bija saistīts ar kardiovaskulāro notikumu riska samazinājumu par vairāk nekā 30 %.

Ir svarīgi nesagrozīt ziņas: pētījumā netiek apgalvots, ka 150 minūtes ir "bezjēdzīgas". Gluži pretēji, neatkarīgi eksperti uzsver, ka dati apstiprina pašreizējos ieteikumus: 150 minūtes mērenas vai intensīvas aktivitātes nedēļā ir saistītas ar aptuveni par 8–9 % zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Augstāks aktivitātes līmenis var sniegt papildu ieguvumus, taču tas nemazina pamatmērķi.

Pētījums arī parāda, ka cilvēka fiziskajai sagatavotībai ir nozīme. Cilvēkiem ar zemāku kardiorespiratoro sagatavotību bija nepieciešams aptuveni par 30–50 minūtēm vairāk aktivitāšu nedēļā, lai sasniegtu tādu pašu riska samazinājumu nekā tiem, kuriem ir augstāka fiziskā sagatavotība. Tas padara personalizētu ieteikumu tēmu īpaši svarīgu.

Galvenais punkts	Ko pētījums parādīja
Žurnāls	Britu sporta medicīnas žurnāls
Darba veids	Kohortas pētījums ar Mendeļa nejaušināšanas analīzi
Galvenā tēma	Fizisko aktivitāšu, kardiorespiratorās fiziskās sagatavotības un sirds un asinsvadu slimību riska saistība
Dalībnieki	17 088 cilvēki no Apvienotās Karalistes biobankas
Vidējais vecums	57 gadus vecs
Sievietes	56%
Vidējais novērojums	7,8 gadi
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Kā pētījums tika veikts

Pētījumā piedalījās 17 088 dalībnieki no Apvienotās Karalistes biobankas, kurus novēroja vidēji 7,8 gadus. Dalībnieki septiņas dienas pēc kārtas valkāja rokas ierīci, lai pētnieki varētu objektīvi novērtēt viņu ierasto fiziskās aktivitātes līmeni. Šī pieeja samazina anketām raksturīgo neobjektivitāti, kur cilvēki var pārspīlēt vai nepietiekami novērtēt savu faktisko aktivitāti.

Papildus aktivitātei autori ņēma vērā arī kardiorespiratoro fizisko sagatavotību. Tā tika novērtēta, izmantojot aprēķināto maksimālo skābekļa patēriņu (VO2max), kas mēra, cik efektīvi sirds, plaušas, asinsvadi un muskuļi piegādā un izmanto skābekli fiziskās slodzes laikā. Ikdienas dzīvē to var uzskatīt par ķermeņa "izturības rezervi".

Analīzē tika iekļauti arī citi svarīgi faktori: smēķēšana, alkohola lietošana, pašnovērtētais veselības stāvoklis, uzturs, ķermeņa masas indekss, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī un asinsspiediens. Tas ir svarīgi, jo sirdslēkmes, insulta, sirds mazspējas un citu sirds un asinsvadu slimību risks ir atkarīgs ne tikai no fiziskām aktivitātēm, bet arī no vispārējās veselības.

Novērošanas periodā tika reģistrēti 1233 kardiovaskulāri notikumi: 874 priekškambaru fibrilācijas gadījumi, 156 miokarda infarkta gadījumi, 111 sirds mazspējas gadījumi un 92 insulta gadījumi. Šie notikumi tika izmantoti, lai novērtētu, kā dažādi aktivitātes un fiziskās sagatavotības līmeņi ir saistīti ar nākotnes risku.

Kas tika vērtēts?	Kā tas tika mērīts?
Fiziskā aktivitāte	Valkājama ierīce uz rokas 7 dienas
Kardiorespiratorā fiziskā sagatavotība	Aprēķinātais maksimālais skābekļa patēriņš, pamatojoties uz ciklēšanas testu
Sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi	Priekškambaru fibrilācija, miokarda infarkts, sirds mazspēja, insults
Papildu faktori	Smēķēšana, alkohols, uzturs, ķermeņa masas indekss, asinsspiediens, pulss miera stāvoklī
Vidējais novērošanas periods	7,8 gadi

Kas tieši tika atklāts?

Dalībniekiem, kuri sasniedza pašreizējo mērķi – 150 minūtes vidēji intensīvas vai enerģiskas aktivitātes nedēļā, bija aptuveni par 8–9 % mazāks sirds un asinsvadu notikumu risks. Šis efekts bija relatīvi vienāds visiem indivīdiem ar dažādu kardiorespiratorās fiziskās sagatavotības līmeni.

Lai nodrošinātu labāku aizsardzību, bija nepieciešama lielāka aktivitāte. Autori lēsa, ka riska samazinājums par vairāk nekā 30% bija saistīts ar aptuveni 560–610 minūtēm mērenas vai intensīvas aktivitātes nedēļā. Tas atbilst aptuveni 9–10 stundām nedēļā, kas ir ievērojami vairāk nekā minimālās ieteicamās aktivitātes.

Tomēr tikai aptuveni 12% pētījuma dalībnieku sasniedza 560 minūšu vai vairāk aktivitāšu nedēļā. Tas ir svarīgi: šāds kustību apjoms nav paveicams ikvienam un nav uzskatāms par obligātu minimumu vidusmēra cilvēkam. Drīzāk tas ir vadlīnijas papildu, nozīmīgākai aizsardzībai tiem, kuri jau spēj droši palielināt savu aktivitāti.

Būtiskas bija arī atšķirības starp cilvēkiem ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni. Lai panāktu aptuveni 20 % sirds un asinsvadu slimību riska samazinājumu, tiem, kam bija viszemākais fiziskās sagatavotības līmenis, bija nepieciešamas aptuveni 370 minūtes vidējas līdz augstas intensitātes aktivitāšu nedēļā, savukārt tiem, kam bija visaugstākais fiziskās sagatavotības līmenis, bija nepieciešamas aptuveni 340 minūtes.

Aktivitātes līmenis	Saistītie rezultāti pētījumā
150 minūtes nedēļā	Aptuveni par 8–9 % mazāks sirds un asinsvadu slimību risks
340 minūtes nedēļā	Aptuveni 20% riska samazinājums cilvēkiem ar augstu fizisko sagatavotību
370 minūtes nedēļā	Aptuveni par 20% mazāks risks cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību
560–610 minūtes nedēļā	Riska samazinājums par vairāk nekā 30 %
560 minūtes vai vairāk	Aptuveni 12% dalībnieku sasniedza šo līmeni.

Kāpēc fiziskā sagatavotība maina ainu

Kardiorespiratorā fiziskā sagatavotība nav tikai spēja ilgstoši skriet. Tā atspoguļo sirds, plaušu, asinsvadu, muskuļu un vielmaiņas darbību kā vienotu sistēmu. Tādēļ slikta fiziskā sagatavotība bieži vien ir saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku, pat ja cilvēks laiku pa laikam vingro.

Pētījuma autori norādīja, ka vienoti ieteikumi visiem varētu būt pārāk vispārīgi. Lai gan mērķis 150 minūtes nedēļā joprojām ir labvēlīgs minimālai aizsardzībai, dažiem cilvēkiem var būt nepieciešama pielāgota programma ar pakāpenisku aktivitātes palielināšanu, lai panāktu ievērojamāku riska samazinājumu.

Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību. Viņiem vienāds fizisko aktivitāšu daudzums var radīt mazāku relatīvo efektu, tāpēc salīdzināmu ieguvumu sasniegšanai var būt nepieciešams ilgāks laiks. Taču pastāv praktisks brīdinājums: šiem cilvēkiem bieži vien ir grūtāk strauji palielināt savu aktivitāti, tāpēc vislabāk ir sākt pakāpeniski un droši.

Zinātnes mediju centra eksperti norāda, ka publiskais vēstījums "jums jāveic 560–610 minūtes" var izklausīties pārāk skarbs un pat iebiedējošs. Precīzāka formula: 150 minūtes nedēļā ir saprātīgs minimums; lielāka aktivitāte parasti ir labāka, taču katra kustība ir svarīga.

Fiziskās sagatavotības līmenis	Ko tas varētu nozīmēt ieteikumiem?
Zema sagatavotība	Nepieciešams piesardzīgs sākums, pakāpeniska slodzes palielināšana un simptomu kontrole.
Vidēja sagatavotība	Jūs varat censties vismaz 150 minūtes un pakāpeniski pāriet uz lielāku apjomu.
Augsts sagatavotības līmenis	Papildu aktivitātes var sniegt papildu ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmai.
Cilvēki ar hroniskām slimībām	Ieteicams vienoties par vingrojumu programmu ar ārstu.
Motivēti veseli pieaugušie	Augstākus mērķus var apsvērt, ja krava tiek nesta droši.

Kāpēc nevajadzētu pārprast skaitli 560–610 minūtes

Skaitlis 560–610 minūtes nevajadzētu uzskatīt par jaunu obligātu standartu ikvienam. Šis aktivitātes līmenis šajā izlasē bija saistīts ar ievērojamāku sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos, taču pētījums bija novērošanas pētījums, tāpēc tas nepierāda tiešu cēloņsakarību.

Novērojumu dizains nozīmē, ka pētnieki var saskatīt saistību starp aktivitāti un rezultātiem, taču viņi nevar pilnībā izslēgt citu faktoru ietekmi. Piemēram, cilvēki, kuri spēj regulāri vingrot 9–10 stundas nedēļā, var būt kopumā veselīgāki, viņiem var būt mazāk hronisku slimību, viņi var ēst labāk, smēķēt mazāk vai viņiem var būt labvēlīgāki sociālie apstākļi.

Pētījumā tika izmantota arī Mendeļa nejaušināšanas metode — metode, kas palīdz pievērsties cēloņsakarības jautājumam, izmantojot ģenētiskos datus. Tomēr pat šī pieeja nepārvērš rezultātus tiešā pierādījumā, ka konkrēts aktivitātes minūšu skaits pats par sevi radīs noteiktu riska samazinājumu katram indivīdam.

Tāpēc šīs ziņas praktiskā nozīme nav tāda, ka ikvienam vajadzētu steigšus sasniegt 600 minūšu aktivitāšu nedēļā. Daudz svarīgāk ir tas, ka vismaz 150 minūtes patiešām ir tā vērtas, un turpmāka aktivitāšu palielināšana var sniegt papildu ieguvumus, īpaši, ja to dara pakāpeniski, ņemot vērā vecumu, slimības, svaru, asinsspiedienu un sākotnējo fiziskās sagatavotības līmeni.

Iespējama interpretācijas kļūda	Precīzāka interpretācija
"150 minūtes vairs nav vajadzīgas"	150 minūtes joprojām ir noderīgs minimums
"Jums noteikti jāizdara 600 minūtes."	600 minūtes nav obligāts standarts, bet gan līmenis, kas pētījumā saistīts ar lielāku aizsardzību.
"Jo vairāk, jo labāk"	Slodze jāpalielina droši un pakāpeniski.
"Fiziskās aktivitātes aizstāj ārstēšanu"	Aktivitātes papildina, bet neaizstāj asinsspiediena, holesterīna, diabēta un citu faktoru kontroli.
"Rezultāti visiem ir vienādi."	Efekts ir atkarīgs no sākotnējās fiziskās sagatavotības un veselības stāvokļa.

Kā tas salīdzināms ar pašreizējām vadlīnijām?

Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt mērenām fiziskām aktivitātēm vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātēm, vai līdzvērtīgu aktivitāšu kombināciju. Lai gūtu papildu ieguvumus, organizācija iesaka palielināt mērenas aktivitātes līdz 300 minūtēm nedēļā.

Amerikāņu ieteikumi ir līdzīgi: pieaugušajiem ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt mērenām aerobām aktivitātēm vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātēm, kā arī vismaz divas dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošus vingrinājumus. Tiek uzsvērts, ka aktivitātes var sadalīt visas nedēļas garumā vai īsākos periodos.

Jaunais pētījums neatspēko šos ieteikumus. Drīzāk tas pievieno otru izpratnes slāni: pastāv minimālais mērķis visai populācijai, un lielāks aktivitātes apjoms var būt saistīts ar labāku sirds un asinsvadu aizsardzību. Sabiedrības veselības apsvērumu dēļ ir svarīgi nepārspīlēt vēstījumu, lai cilvēki, kuri pat nesasniedz 150 minūtes, atteiktos no jebkādiem mēģinājumiem kustēties vairāk.

Praktiski to var formulēt šādi: vispirms tiekties uz regularitāti, tad 150 minūtes nedēļā un, ja panesams, pakāpeniski palielināt apjomu. Dažiem cilvēkiem tā būs ātra iešana, bet citiem – riteņbraukšana, peldēšana, skriešana, dejošana, sporta spēles vai šo aktivitāšu kombinācija.

Vārtu līmenis	Aptuvens praktisks formulējums
Sākuma mērķis	Kustieties biežāk un sēdiet mazāk
Minimālais mērķis	150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā
Papildu priekšrocības	300 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā
Augstāks līmenis jaunajā pētījumā	560–610 minūtes vidēji intensīvas vai enerģiskas aktivitātes nedēļā
Obligāta pievienošana	Spēka treniņi vismaz 2 dienas nedēļā

Ko tas nozīmē vidusmēra cilvēkam?

Pētījuma saprātīgākais secinājums nav nekavējoties tiekties pēc 10 stundām aktivitāšu nedēļā. Lielākajai daļai cilvēku ir drošāk sākt ar to, kas ir sasniedzams: ātrāka staigāšana, biežāka kāpšana pa kāpnēm, pastaigas pēc ēdienreizēm, riteņbraukšana, peldēšana vai mājas treniņi. Pat pakāpeniska tuvošanās 150 minūtēm nedēļā ir tā vērta.

Ja cilvēks jau veic 150 minūtes aktivitāšu nedēļā un labi panes slodzi, viņš var pakāpeniski palielināt apjomu. Piemēram, vairākiem treniņiem nedēļā pievienot 10–15 minūtes, iekļaut garākas pastaigas nedēļas nogalēs un pārmaiņus veikt mērenas un intensīvākas aktivitātes. Tomēr pēkšņa pāreja no mazkustīga dzīvesveida uz 500–600 minūtēm nedēļā var izraisīt traumas, pārtrenēšanos un motivācijas zudumu.

Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, smagu elpas trūkumu, sāpēm krūtīs, nekontrolētu asinsspiedienu, sarežģītu diabētu, smagu aptaukošanos vai ilgu pārtraukumu no fiziskām aktivitātēm jāapspriež vingrinājumu intensitātes palielināšana ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja viņi plāno nodarboties ar intensīvu fizisko slodzi, nevis tikai mērenu pastaigu.

Šīs ziņas galveno praktisko vēstījumu var īsi apkopot: 150 minūtes nedēļā ir labs un pārbaudīts sākumpunkts; vairāk kustību var sniegt lielāku labumu, taču mērķim jābūt reālistiskam, pakāpeniskam un drošam.

Situācija	Saprātīga pieeja
Vīrietis gandrīz nekustas.	Sāciet ar īsām pastaigām un samaziniet sēdēšanas laiku
Jau tagad nedēļā ir 60–90 minūtes.	Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 150 minūtēm.
Jau tagad ir 150 minūtes nedēļā.	Ja panesamība ir laba, pārejiet uz 300 minūtēm
Jau tagad ir 300 minūtes nedēļā	Jūs varat uzmanīgi palielināt skaļumu, ja nav kontrindikāciju.
Ir sirds slimība vai ievērojami simptomi	Vispirms pārrunājiet slodzi ar savu ārstu.

Pētījuma ierobežojumi

Pirmais ierobežojums ir tas, ka Apvienotās Karalistes biobankas dalībnieki bieži vien ir veselīgāki un motivētāki nekā populācija kopumā. Tādēļ rezultātus nevar automātiski vispārināt uz visiem indivīdiem, īpaši tiem, kuriem ir smagas hroniskas slimības, ierobežota mobilitāte vai smagi fiziskās aktivitātes ierobežojumi.

Otrais ierobežojums ir tāds, ka kardiorespiratorā piemērotība tika novērtēta, izmantojot aprēķinus, nevis tiešus laboratorijas mērījumus maksimālajam skābekļa patēriņam. Tas ir ērti lieliem paraugiem, taču var būt mazāk precīzs nekā pilns kardiorespiratorais tests ar gāzu analīzi.

Trešais ierobežojums ir tāds, ka pētījumā netika tik rūpīgi mērīts mazkustīgs laiks un mazāk intensīvas aktivitātes, cik būtu vēlams, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu. Tomēr vieglas aktivitātes, pārtraukumi sēdēšanā un kustības mājsaimniecībā var būt svarīgas, īpaši cilvēkiem, kuriem ir grūtības veikt mērenas vai intensīvas aktivitātes.

Ceturtais ierobežojums ir novērojumu dizains. Pat pēc daudzu faktoru ņemšanas vērā un Mendeļa nejaušināšanas papildu analīzes rezultāti joprojām jāinterpretē kā saistības, nevis kā garantēts individuālā riska vienādojums.

Ierobežojums	Kāpēc tas ir svarīgi?
Dalībnieki, iespējams, bija veselīgāki nekā vidēji iedzīvotāji	Rezultāti var pilnībā neatspoguļot situāciju slimākiem cilvēkiem.
Veidlapa tika aprēķināta, veicot aprēķinus.	Maksimālā skābekļa patēriņa novērtējumā var būt neprecizitāte.
Mazkustīgs laiks nebija galvenā uzmanība	Netiek ņemts vērā viss ikdienas aktivitāšu attēls
Novērojumu dizains	Tiešu cēloņsakarību nevar pierādīt
Augsts aktivitātes līmenis nav sasniedzams ikvienam	Mērķi ir jāpielāgo individuāli

Galvenais secinājums

Jauns pētījums apstiprina senu, bet svarīgu ideju: kustībām patiešām ir nozīme sirds un asinsvadu veselībai. Minimālais mērķis – 150 minūtes mērenas vai intensīvas aktivitātes nedēļā – joprojām ir labvēlīgs, un to atbalsta gan raksta dati, gan pašreizējās starptautiskās vadlīnijas.

Taču pētījums arī parāda, ka "minimums" un "optimālais" nav viens un tas pats. Cilvēkiem, kuri spēj droši vairāk vingrot, lielāks aktivitātes apjoms var būt saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību riska samazinājumu. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību, kuriem var būt nepieciešams vairāk laika un pakāpeniskāka programma, lai sasniegtu salīdzināmu aizsardzību.

Ziņu avots: Žide Liangs u. c. Ierīces mērītās fiziskās aktivitātes un kardiorespiratorās sagatavotības nelineāras devas-atbildes reakcijas saistības ar sirds un asinsvadu slimībām: kohortas un Mendeļa randomizācijas pētījums. British Journal of Sports Medicine, publicēts 2026. gada 19. maijā. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.