Liekais svars un aptaukošanās: vispārējie korekcijas principi

Mūsdienu medicīna uzskata, ka aptaukošanās ir daudzfaktorāla hroniska slimība, kurai ir nepieciešama nopietna medicīniska pieeja, kad to izlabo.

Mūsdienu pasaulē 20-25% iedzīvotāju cieš no aptaukošanās, un jo ekonomiski attīstītā ir valsts, jo šis rādītājs ir augstāks. Līdz ar estētiskām problēmām, kas saistītas ar aptaukošanos un rodas galvenokārt sievietēm, aptaukošanās ir viens no galvenajiem darbspējas vecuma pacientu agrīnas invaliditātes un mirstības cēloņiem.

Aptaukošanās rašanās ir saistīta ar vecumu, seksuālajiem, profesionālajiem faktoriem, kā arī ķermeņa fizioloģiskajiem stāvokļiem - grūtniecību, menopauzi. Neatkarīgi no aptaukošanās etioloģijas ir dažādas smaguma hipotalāmas traucējumi. Sieviešu aptaukošanās biežums pēdējo 20 gadu laikā ir dubultojies.  

Pēc tam, kad tiek sadalīti taukaudi organismā, izdalās androgēnu, gineoidālo un jauktā tipa aptaukošanās.

Android veidu raksturo nogulsnēšanās taukaudu galvenokārt uz vēdera zonā (vīriešu tips) gynoid aptaukošanās veidu raksturo uzkrāšanos tauku apgabala glyuteofemoralnoy, t. E. Apakšā ķermeņa daļām (sieviešu tipa). Ar jauktu versiju, zemādas tauku sadalījums ir samērā vienveidīgs.

Android tips aptaukošanās ir apvienota ar glikozes tolerances traucējumiem un diabētu, hipertensiju, hiperlipidēmiju sievietēm atšķirt apakštipos vēdera aptaukošanās: vēdera zemādas un viscerālo. Pacientiem ar viscerālo aptaukošanos ir vislielākais komplikāciju risks.

Vēdera tauku nosēdumu var novērtēt, mērot vidukļa apkārtmēru (OT). Ja šis rādītājs sievietēm ir augstāks par 88 cm, sirds un asinsvadu slimību risks ir ļoti augsts, attīstās vielmaiņas traucējumi un tiek paaugstināts 2. Tipa cukura diabēta attīstības risks. Tauku audu izplatību var novērtēt no jostas apkārtmēra līdz gurnu apkārtmērai (OT / OB). Ja šī attiecība ir lielāka par 0,85, vēdera rajonā tiek uzkrāts tauku audos. Aptaukošanās diagnozē tiek ņemts vērā tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir vienāds ar ķermeņa svara kilogramos attiecību pret kvadrātmetru pieaugumu.

Galvenais aptaukošanās mehānisms ir enerģijas nelīdzsvarotība starp organisma enerģiju un ar pārtiku saistīto kaloriju daudzumu. Enerģijas nelīdzsvarotība - nepietiekama uztura un zemas fiziskās aktivitātes sekas. Jūs nevarat atstāt novārtā un ar iedzimtu-konstitucionālu noslieci uz aptaukošanos: 1994. Gadā tika identificēts aptaukošanās gēns, kas kodē leltinu. Leptinu galvenokārt ražo tauku šūnas un ietekmē uzturu un reproduktīvo funkciju.

Aptaukošanās klātbūtne ietekmē sieviešu veselību jebkurā vecumā, un, tā pieaugot, aptaukošanās ir tendence uz attīstību. Sievietēm ar aptaukošanos nepieciešamā metode ir ķermeņa masas samazināšana un pastāvīga līmeņa uzturēšana. Visefektīvākais ir pakāpeniska ķermeņa masas samazināšanās - 0,5-0,8 kg nedēļā, to parasti pieļauj ķermenis un nodrošina vienmērīgu rezultātu.

Aptaukošanās ārstēšanai ir jāapvieno un jāiekļauj ierobežojumi kalorijām, ko patērē no pārtikas, palielinot fizisko slodzi, izmantojot aparatūras kosmetoloģijas metodes, dažos gadījumos - zāļu terapiju (ar ĶMI> 27). Jāuzsver, cik svarīga ir integrēta pieeja liekā svara un aptaukošanās novēršanai.

Ķermeņa svara normalizēšana ar vingrinājumu

Pareiza deva un saņemt regulāras fiziskās aktivitātes ir ne tikai spēj palīdzēt saglabāt svaru, bet arī sniegt vispusīgu pozitīva ietekme uz visu ķermeni. Gluži pretēji, mazkustīgs dzīvesveids izraisa ātrāku iepriekšējo kilogramu atgriešanos. Kopā ar skriešanas, peldēšana, sporta spēles pēdējo desmit gadu laikā, kā sava veida motora darbības milzīgu popularitāti ieguvis fitness, kas ietver: aerobika bez lekt, akvasaykling (imitācija velosipēda ūdenī), jaudas-fitbol (aerobika, izmantojot gumijas vingrošanas bumbu) sūkņu aerobika (jauda aerobika), step aerobika (aerobika ar soli platformu), tai-bo (aerobika, izmantojot tehniku, cīņas mākslas), pārgājieni (grupa darbojas pie vingrošanas zāle), un vairāk.

Lai nopietni uzlabotu skaitli, vienkārši nav vingrinājumu kopuma. Ir nepieciešams izvēlēties kompleksu, kas ne tikai padara muskuļus darbu, bet arī nodrošina pārtiku prātā, tas ir, tas būs interesanti daudzveidīgi. Sīkāk apspriedīsim divu veidu fitnesa - soli aerobika un power-fitball.

Soli aerobika ir sava veida vingrinājums ar veselības uzlabošanas vingrinājumiem, izmantojot platformu.

Liekā svara apstrādes ziņā optimāli ir zemas un vidējas intensitātes slodzes, bet ilgstošas, piemēram, pastaigas vai tonizējošas vingrinājumi 60 minūtes dienā aerobikas vai deju aerobikas stilā. Zem augstas intensitātes slodzēm ogļhidrātus patērē galvenokārt ogļhidrātu veidā, un rezultātā iegūtie nepietiekami oksidētie produkti (pienskābe) bloķē tauku sadedzināšanu. Tātad, tika parādīts, ka sievietes, kas mēnešus veic aerobo, nemaina svaru vairāk nekā 0,5 kg. Viņiem bija vērts sākt lietot diētu, jo svars sāka samazināties, un šī samazinājuma temps palielinājās par aptuveni 20%.

Fiziskajai intensitātei ir vēl viena svarīga iezīme: ar fizisko slodzi var rasties selektīva tauku lietošana vietās, kur tā uzkrājas organismā. Ir pierādīts, ka tauki drīz atstāj apgabalus, kuros muskuļi strādā intensīvi. Ar liekā ķermeņa masas uzkrāšanos parasti tauki ir nesamērīgi: dažās vietās tas ir vairāk, citos - mazāk. Tādējādi dažās sievietēs sēžamvietā un gurniem ir nesamērīgs tauku daudzums, savukārt citās - uz kuņģa un jostasvietas. Tauku sadalījumu organismā kontrolē hormoni, un šī procesa smalkie mehānismi vēl nav pilnībā izpētīti. Piemēram, tiek uzskatīts, ka sieviešu sēžamvietas un augšstilbu tauki ir tā sauktais stratēģiskais enerģijas rezerves. Tas tiek patērēts tikai ar barošanu ar krūti un tad tikai tad, ja tajā laikā parasto diētu nepietiek. Fiziskā stresa laikā novērš svara zudumu bez tauku satura. Tomēr laba diēta kopā ar tauku audiem arī samazinās muskuļu masu, kas ir nevēlami. Fiziskās intensitātes, biežuma un ilguma slodzes, kas atbilst parastajām aerobikas nodarbībām, var samazināt muskuļu zudumu līdz minimumam. Tajā pašā laikā, līdz pat 90% tauku sadedzina muskuļos, un jo vairāk muskuļu audu cilvēkam ir un aktīvāk, jo mazāka ir iespēja, ka cilvēks saņems taukus.

Pakāpeniskās aerobikas nodarbības (tāpat kā jebkura cita veida fiziskā kultūra) vispārīgi ietekmē ķermeņa fizioloģisko iedarbību: palielinās vielmaiņa, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas un gremošanas sistēmas; attīstīt spēku, elastību, ātrumu, izturību, kustību koordināciju. Savukārt harmoniski attīstīti stumbra muskuļi ir ļoti svarīgi, veidojot pareizu stāju.

Soli-aerobikas vai platformas platformu var veidot no dažādiem materiāliem, kas ir pietiekami stipri un negatīvi neietekmē cilvēkus. Uz platformas, ap to un caur to tiek veiktas tā sauktie pamata soļi, lēcieni un lēcieni, visas kustības var tikt stilizētas dejām.

Mūzikas pavadījums paaugstina klases emocionālo raksturu, pozitīvas emocijas rada vēlmi aktīvāk veikt kustības, kas pastiprina to ietekmi uz ķermeni.

Aprakstot vingrinājumus veselības programmām, norāda kustību skaitu minūtē (biežums, kas būtu atkarīgs no pulksteņa intervālu kontu skaita). "Zema trieciena" gadījumā ieteicams izmantot mūzikas pavadījumu ar biežumu 120-130 biti minūtē. Un "High impact" - no 130 līdz 160 (ļoti reti - vairāk nekā J60) biti minūtē; Biomechanisko faktoru izpēte, kas izpaužas solārās platformas darbībā, ļauj novērtēt mehānisko slodzi, ietekmi uz ķermeni treniņa laikā. Zināšanas par fizioloģiskajiem, biomehāniskajiem procesiem, kas notiek iesaistīto personu ķermenī, un to rezultāti pēc apmācības palīdz uzlabot tā efektivitāti un drošību. Spēki, kas trenē organismu apmācības laikā, var radīt nevēlamas sekas, ja tās neatbilst iesaistīto personu fiziskajām spējām (ir paaugstināts traumu risks).

Enerģijas patēriņu soli treniņu laikā var palielināt vai samazināt, mainot platformas augstumu. Tādējādi vidējais enerģijas patēriņš soli trenēs zemā augstumā (10-15 cm) ir aptuveni vienāds ar tiem, kas iegūti relatīvi ātri staigājot horizontālā zonā. Augstās platformas (25-30 cm) stundu laikā enerģijas patēriņa diapazons ir līdzīgs datiem, kas iegūti skriešanas ātrumā 10-12 km / h. Tomēr enerģijas patēriņa indikatori pie šāda platformas augstuma dažādiem cilvēkiem nesakrīt. Tas ir saistīts ar vispārējās gatavības un koordinācijas apmācības līmeņu atšķirībām. Apmācības enerģētikas izmaksas kā fiziskās aktivitātes intensitātes indikatoru var noteikt trīs veidos:

1. Saprātīgs spriedums ir subjektīvs muskuļu spriedzes vērtējums.
2. Sirdsdarbības ātrums - aprēķinātais enerģijas patēriņš, pamatojoties uz impulsa lietošanas izmaksām.
3. Skābekļa maksimālā patēriņa aprēķins (MIC) - ļauj precīzi noteikt enerģijas patēriņu un pamatojas uz skābekļa patēriņa monitoringu klasē.

Lai noteiktu enerģijas patēriņu soli aerobikas nodarbībās, pietiek ar vienu vai otru metodi, kas ir ērtāk trenerim, bet ir jāņem vērā nodarbības veikšanas nosacījumi. Uz sanāksmes nosacījumiem attiecas šādi faktori:

• vecums un dzimums;
• viņu fiziskās sagatavotības līmenis;
• noguruma pakāpe brīdī;
• platformas augstums
• Izmantojiet horeogrāfisko elementu nodarbību un roku vai kāju apgrūtinājumu.

Aerobikas pakāpeniskajās nodarbībās jūs varat mainīt fiziskās aktivitātes intensitāti, jo tas lielā mērā ir atkarīgs no mūzikas ritma un platformas augstuma.

Platformas augstums ir regulējams, un tiek noteikta atkarībā no līmeņa fiziskās sagatavotības iesaistīto, kvalifikācijas pakāpi darbības leņķi ceļa līkumu tās pilnas slodzes laikā procesā pacelšanas platformu Visbiežāk piemērots platformas augstums 15-20 cm. Ceļgala saliekšanu vingrinājuma laikā nedrīkst pārsniegt 90 ° , optimālais leņķis nav lielāks par 60 °.

Hands var veikt divpusēju un vienpusēju, vienlaicīgu un mainīgu, apaļu un ar dažādu kustības amplitūdu. Tomēr motora darbs ar rokām ar lielu amplitūdu ievērojami veicina sirdsdarbības ātruma palielināšanos, tādēļ ieteicams mainīt kustības ar lielu amplitūdu un zemu amplitūdu.

Lēcieni jāveic, kad kāpjot uz soli, un nekādā gadījumā, kad lejup no tā. Kustību ar izmešanu (lēcienu) ieteicams veikt tikai pietiekami pieredzējuša persona.

Pie pakāpieniem uz augšu un uz leju tendence saglabāt smaguma centra pozīciju virs kājas priekšā, lai saglabātu līdzsvaru. Tas nejauši izraisa vienkāršu pakaļgala priekšu, kas, pienācīgi izpildot, nelabvēlīgi neietekmē mugurkaulu.

Personas kustība no platformas uz grīdu ar atpakaļ uz to vienmēr rada spēcīgāku atbalsta reakciju nekā pakāpieni, kurus persona veic uz platformu vai uz sāniem.

Lai novērstu dažādus sporta ievainojumus, ir svarīgi ievērot pareizo ķermeņa stāvokli. Jo īpaši ar pakāpenisku apmācību jums ir nepieciešams:

1. Pleciem, lai paplašinātu, sēžamvietas celms, ceļgaliem, lai atpūstos;
2. izvairīties no ceļa locītavas pārejas;
3. izvairīties no pārmērīgas muguras locīšanas;
4. solis saliekties pa visu ķermeni (bet nevelciet uz priekšu no gūžas);
5. pacelt uz platformu un nolaižot no platformas, vienmēr izmantojiet drošu pacelšanas metodi; stāvot pret platformu, kāpšana, darbs ar kājām, nevis ar

Pareiza ķermeņa kustības mehānika palielina soli-apmācības efektivitāti un samazina traumu, ko izraisa pārmērīgs stresa risks.

Galvenais drošības standarts pakāpeniskajai apmācībai ir šāds:

1. Darbības, kas jāveic platformas centrā.
2. Uz platformas novietojiet visu pēdu, pacelšanas laikā, un iet uz leju, liekot kāju no papēža nagi
3. Kad pēdas uzņemas slodzi, kopīga nav saliekt leņķī lielāks par 90 °. Platformas augstumu izvēlas atbilstoši izaugsmei.
4. Kontrole skata platformu.
5. Atstājot platformu, palieciet to pietiekami tuvu (neatstājiet platformu tālāk par pēdas garumu).
6. Nesāciet kustēties ar rokām, kamēr nevainojat kāju kustības.
7. Nepelieties un nesāciet no platformas, stāvot ar muguru pret to.
8. Soli ir vienkārši. Nenovietojiet platformu ar kāju.

Powerball vai fitball-vingrošana

Vingrošanas balles var izmantot arī terapeitiskai un veselības vingrošanai, lai izveidotu skaistu stāju un normalizētu ķermeņa svaru. Spilgta bumba, mūzikas pavadījums un dažādi vingrinājumi rada pozitīvu psiho-emocionālu noskaņu iesaistītajiem. Pozitīvas emocijas palielina centrālās nervu sistēmas toni un stimulē dažādus fizioloģiskos mehānismus.

Vingrošana uz bumbu piesaista pasīvos muskuļus darbam, ļauj iesaistīt dziļās muskuļu grupas vingrinājumu izpildē, nepakļaujot pārmērīgu slodzi uz mugurkaula. Izmantojot bumbu, jūs varat virzīties uz fiziskām sekām uz atsevišķām muskuļu grupām. Piemēram, ja jums ir tendence uztvert un apaļo spoli uz bumbu, jūs varat izdarīt, guļot uz vēdera, sagging mugurkaula krūtīs, neietekmējot apakšējās daļas; ar tendenci uz lordozi, kas atrodas uz vēdera, hiperlordoze tiek pilnīgi kompensēta un līdz ar to vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kļūtu efektīvāki.

Bumbas vingrinājumi liecina par visaptverošu un lokālu ietekmi uz problemātiskajām zonām, kas ir īpaši efektīvs, ja ķermeņa masa ir lielāka. Vietējās iedarbības iespēja tiek sasniegta dažādās pozīcijās. Piemēram, no sākotnējās pozīcijas, kas atrodas uz bumba, tiek veikti vingrinājumi augšējai un apakšējai ekstremitātēm, stumbra augšdaļai un iegurnim. Tajā pašā laikā tiek saglabāta pareizā poza. Vai, guļus uz vēdera, sānu vai aizmugurē, nostiprinot stumbra augšējās vai apakšējās daļas vai nenostiprinot to. Un arī: guļot mugurā ar bumbu starp kājām vai rokām; kick bumbu; guļ uz viņa pusi ar bumbu rokās vai starp viņa kājām.

Fitball vingrošana noņem virkni ierobežojumu un grūtības praktizē atpūtas vingrošana cilvēkiem ar lieko svaru visceroptosis, nepietiekamību, apakšējo ekstremitāšu asins cirkulāciju, problēmas ar funkcijas iegurņa orgānu, sakarā ar nolietojumu darbības mērķus, darbības, lai stiprinātu iegurņa sēžas muskuļus, paaugstināts pozīciju apakšējo ekstremitāšu, zemāks bagāžas daļas. Tas sniedz lielisku iespēju stiprināt muskuļus augšējo un apakšējo ekstremitāšu izkraušanās stāvoklī, kas ir labvēlīga ietekme uz locītavām, palielinot mobilitāti, elastību un veiklību.

Tādējādi Fitball-vingrošana atrisina šādus ārstnieciskos un profilaktiskos uzdevumus:

1. All-round attīstība visām muskuļu grupām, tostarp, vissvarīgāk, masveida un dziļi.
2. Līdzsvara treniņš.
3. Izstrādāt pareizu stāju.
4. Palieliniet muskuļu elastību un kustību amplitūdu visos locītavās.
5. Pārkāpumu novēršana un iegurņa orgānu funkciju normalizēšana
6. Koordinēšanas prasmju uzlabošana.
7. Pozitīvas ķermeņa psihosociālās emocijas.
8. Palieliniet sirdsdarbību, plaušām, iekšējiem orgāniem
9. Taukskābju nogulsnēšanās problemātiskajās zonās.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],